ダイエットの停滞期はいつ？期間や抜ける方法・停滞期に陥る原因も解説

ダイエット経験者なら、体重が落ちなくなる停滞期を体験したことがある方もいるでしょう。停滞期に陥ると、体重がスムーズに減らなくなるため、ダイエットに対するモチベーションが低下しがちです。

モチベーションの低下は、ダイエットの挫折にもつながりやすいため、停滞期に関する知識を深めて、停滞期の乗り越え方を把握しておきましょう。本記事では、ダイエットの停滞期になる目安や、停滞期の原因、抜ける方法などを詳しく解説します。

停滞期を乗り越えて理想的な体型を目指したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ダイエットの停滞期は開始から約1か月後！

ダイエットの停滞期を経験したことがあっても、停滞期がいつごろ、どのような原因で訪れるのかまでは、詳しく知らない方も多いのではないでしょうか。ここでは、ダイエットの停滞期に陥るタイミングや、停滞期の原因について、解説します。

1か月2～3kg痩せると陥る

一般的にダイエットの停滞期は、ダイエットをスタートしてから約1か月後といわれています。個人差はありますが、一般的に1か月で2～3kg程度の体重減少があると、停滞期に陥り、痩せにくくなるケースが多いでしょう。

停滞期がはじまると、2週間～1か月程度は続くとされています。停滞期が長引くとダイエットに対するモチベーションが低下しやすいため、停滞期をスムーズに切り抜けるための対策が重要です。

停滞期になる原因

ダイエットの停滞期をスムーズに乗り越えるためにも、停滞期になる原因を知っておきましょう。停滞期になる原因には、主に次の4つの理由が挙げられます。

順番に解説します。

ホメオスタシスの働き

ダイエット中に停滞期が訪れる原因の一つに、ホメオスタシスの働きが挙げられます。ホメオスタシスとは、生命を維持するために、体内変化や外部環境の変化に対して、体の生理機能を一定の状態に保とうとする働きのことです。

たとえば、気温が氷点下であっても真冬日であっても、ホメオスタシスの働きにより、体温は平熱（36～37度程度）に保たれています。ホメオスタシスは、摂取カロリーが極端に低下した場合でも起こることがあるため、ダイエット中の方は注意が必要です。

ダイエットにより摂取カロリーが減少すると、脳は飢餓状態と勘違いします。その際にホメオスタシスが働いて、消費エネルギーを抑えようとするため、痩せにくくなります。

ホルモンバランスの乱れ

急激なダイエットは、ホルモンバランスが乱れを引き起こし、停滞期に陥ることがあるため、要注意です。体重の増減はホルモンの分泌と深く関わっていますが、女性の場合は、月経周期によりホルモンのバランスが変化しやすいため、ダイエットの停滞期に陥りやすくなります。

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類あり、それぞれ働きが異なります。エストロゲンは、脂肪燃焼効果や骨粗しょう症予防効果があるホルモンです。

一方、プロゲステロンは、月経による栄養不足を補うために、水分や塩分を溜め込もうとする性質を持ちます。プロゲステロンは、排卵後から月経開始前に増加するため、月経前は体重が減りにくくなります。

月経前はプロゲステロンの影響でダイエットが停滞しやすいですが、この時期は無理なダイエットは控えて、心身ともに休息を心がけることが大切です。

腸内環境の乱れ

ダイエット中は、食べる量が極端に減ったり、同じものばかり食べたりして、食事が偏ることも多いでしょう。食事が偏ると、腸内環境が乱れて停滞期に陥りやすいため注意が必要です。

腸内環境が乱れると、脂肪の蓄積を抑制する短鎖脂肪酸が作られにくくなるため、ダイエット中の方は、腸内環境をよい状態にキープすることが大切です。また、腸内環境が乱れると、脂質や糖質の代謝が滞り、痩せにくくなるデメリットもあります。

腸内環境をよくするためにも、日頃から野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を多く含む食品を積極的に食事に取り入れましょう。

筋肉量の減少

運動をおこなわず、食事制限のみのダイエットをおこなっている場合は、筋肉量の減少も停滞期に陥る原因となります。食事制限のみのダイエットは、脂肪を落とすことができますが、同時に筋肉量も落ちてしまうため、注意が必要です。

筋肉量が減少すると、生命を維持するために必要となる最低限のエネルギーである「基礎代謝」が低下します。基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが抑えられて痩せにくくなるため、筋肉量を維持しながらダイエットに取り組むことが大切です。

筋肉量の減少を予防するためには、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動を積極的におこなうとよいでしょう。また、スクワットやダンベル体操、プッシュアップ（腕立て伏せ）などの筋トレも効果的です。

ダイエットの停滞期は繰り返す

ダイエットの停滞期は、一度乗り越えれば終わりというわけではなく、何度も繰り返す特徴があります。何度も繰り返し停滞期が訪れる原因には、先ほど解説したホメオスタシスの働きが関与しています。

ホメオスタシスは、体に備わっている機能のため、自身の意思で止めることができません。そのため、停滞期を乗り越えても、脳が再び飢餓状態と勘違いすると、停滞期がやってきます。

ダイエットの停滞期は繰り返すという認識を持ち、後ほど紹介する「早く抜ける方法」を実践しながら、停滞期と上手に向き合いましょう。

ダイエットの停滞期は成功の前兆

ダイエットの停滞期は悪いことと思われがちですが、停滞期はダイエット成功の前兆でもあるため、悲観する必要はありません。ここでは、ダイエットの停滞期がはじまるタイミングや停滞期を抜ける目安を紹介します。

停滞期のタイミングを把握することで、ダイエットに対するモチベーションも維持しやすくなるため、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットの初期段階をクリアした証

ダイエットの停滞期は、体重の減少がストップしてしまうため、ダイエットにおいてよくない状態と思われがちです。しかし実際は、ダイエットの初期段階をクリアして、着実にダイエット成功への道を進んでいる状態です。

停滞期の最中はつらくても、停滞期を乗り越えた先に、ダイエットの次のステージがあると考えて、焦らず前向きにダイエットに取り組みましょう。

ダイエットの停滞期になる目安

ダイエットの停滞期は、一般的にダイエット開始から1か月経ったころに訪れるといわれています。ダイエットを開始時に比べて体重が5％程度減少すると、体が飢餓状態と勘違いして停滞期に入りやすくなります。

たとえば、ダイエット開始時の体重が60kgの方の場合、体重が3kg落ちるタイミングが停滞期に入る目安といえるでしょう。また、1週間以上体重が減らない、体重の減少があっても体脂肪が減らない、といった状態にある方も、ダイエットの停滞期に入っている可能性があります。

停滞期に入ると、抜け出すまでに2週間～1か月程度かかる場合もあるため、焦らずにこつこつとダイエットに取り組むことが大切です。

ダイエットの停滞期を抜ける目安

ダイエットの停滞期にも終わりが訪れます。ダイエットの停滞期を抜ける予兆として、いくつかのサインが現れることがあります。たとえば、なかなか減らなかった体重が徐々に落ちはじめる、体重が一気に減少するといった変化は、停滞期を抜ける予兆ととらえてよいでしょう。

また、空腹を感じやすくなった場合も、停滞期を抜けるサインの一つです。停滞期はホメオスタシスの働きにより、エネルギーの消費が抑えられて空腹を感じにくい特徴があります。

そのため、空腹を感じるようになれば、ホメオスタシスの働きがおさまって、エネルギーを消費しやすい停滞期前の状態に戻ってきていると考えられます。ただし、停滞期を抜ける予兆やサインは個人差が大きいため、人によっては、予兆やサインがない、または感じない方もいるでしょう。

そのような場合でも、焦らずにダイエットの成功を信じて継続することが大切です。

ダイエットの停滞期を早く抜ける方法5選

ダイエットの停滞期が長く続くと、ダイエットのモチベーションが下がりダイエットの挫折につながりやすくなります。ダイエットを成功に導くためにも、早めに停滞期を抜けて気持ちを切り替えることが重要です。

そこでここでは、ダイエットの停滞期を早く抜ける方法を5つ紹介します。停滞期をスムーズに抜けたい方は、ぜひこれから紹介する方法を実践してみてください。

チートデイをつくる

ダイエットの停滞期を早く抜け出すためには、週に1回のチートデイをつくるとよいでしょう。チートデイとは、ダイエット中であっても何を食べてもよい特別な日のことです。

飢餓状態と勘違いしてエネルギー消費を抑えている停滞期中に、チートデイを設けて体に栄養が体に入ると、飢餓状態が終わったと錯覚して、再び脂肪燃焼がはじまります。そのため、チートデイをつくることで、痩せにくい状態の改善が見込めます。

ただし、チートデイは週に1回にとどめることが大切です。それ以上チートデイを増やすと、摂取エネルギーが増えすぎて減量に失敗する可能性があります。

食べたい欲求がチートデイで解放されると、もっと食べたくなりやすいですが、チートデイは週に1回と決めて、何日間も続けないように心がけましょう。

無理にダイエットしない

ホルモンバランスが乱れている場合は、無理にダイエットをおこなわずに、休息することが大切です。とくに女性の場合は、月経周期によりホルモンバランスが変化して、体重減少にも影響するため、ホルモンの分泌サイクルを把握しておきましょう。

排卵後から月経前にかけては、女性ホルモンのプロゲステロンの影響により、脂肪や水分を溜め込みやすくなるため、痩せにくい期間となります。そのため、排卵後から月経前の期間は、無理をせずにゆっくりと過ごしましょう。

また、生理中も疲れやすいため、心身ともにリラックスすることが大切です。

食事メニューを見直す

栄養バランスの偏りが原因で停滞期に陥っている場合は、食事のメニューを見直すことで、停滞期を早く抜けられるでしょう。ダイエット中は食事制限により体に必要な栄養素が不足して、肌荒れや体調不良を引き起こしやすくなります。

また、偏った食事は腸内環境の悪化につながり、痩せにくい体質になってしまいます。健康的に痩せるためにも、ダイエット中の食事は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体重が増加するため、摂取エネルギーを摂りすぎないように注意しながら、バランスのよい食事を心がけましょう。

筋肉量を増加させる

ダイエットの停滞期を早く抜けたい場合は、筋肉量を増加させて、基礎代謝を上げる方法が効果的です。筋肉量が増えると、生命を維持するために必要最低限のエネルギーである基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。

筋肉量を増やすには、筋肉の肥大化を目的とした筋力トレーニングがおすすめです。とくに、腹筋や太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりやすくなるため、より早く停滞期を抜け出せるでしょう。

筋肉量の増加には、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取も有効です。肉や魚、卵、乳製品、大豆やおよび大豆製品には、良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、たんぱく質の補給に適しています。

停滞期を早めに抜けるためにも、食事と運動の両面から筋肉量の増加を目指しましょう。

トレーニングメニューを変える

普段から有酸素運動や筋トレなどのトレーニングをおこなっている方は、トレーニングのメニューを変えてみることで、停滞期を早く抜けられる可能性があります。いつも同じメニューのトレーニングをおこなっていると、体が刺激に慣れて筋肉量が増えにくくなります。

筋肉量が増えないと、基礎代謝も上がらず痩せにくい体になるため、停滞期が長引きやすくなるでしょう。トレーニングのメニューを変えることで、異なる部位に刺激が加わり、筋肉量が増加して基礎代謝の向上が見込めます。

筋トレをおこなっている方は別メニューを増やしてみることをおすすめします。ジョギングやウォーキングなどの有酸素運動をおこなっている方は、縄跳びやバーピージャンプなどの全身運動を取り入れてみるとよいでしょう。

ダイエットの停滞期にしてはいけないこと

ダイエットを健康的に成功させるためにも、停滞期は次の3つの行動はやめましょう。

これらの行動は、ダイエットにおいて逆効果になる恐れがあるため、注意が必要です。なぜおこなってはいけないのかを、順番に解説します。

摂取カロリーの急激な増加

ダイエットの停滞期は、摂取カロリーを急激に増やすような食べ方は禁物です。先ほど紹介した週1回のチートデイは、ダイエットの停滞期を早く抜ける方法として有効ですが、急激に摂取カロリー増やすと、かえって太りやすくなります。

体重は消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが上回った場合に増加します。そのため、やけ食いのように無計画に食べ続けていると、摂取エネルギーが大幅に上回り、体重が増えてしまうでしょう。

リバウンドを予防するためにも、事前に食べる限度を決めて、食べる量をコントロールすることが大切です。

激しいトレーニング

ダイエットの停滞期に陥ると、思うように体重が落ちなくなる焦りから、激しいトレーニングをおこなって、消費エネルギーを増やそうとする方もいるでしょう。しかし、痩せないからといって、激しいトレーニングを継続すると、飢餓状態が悪化して、かえって停滞期が長引く場合があるため、要注意です。

適度な運動は、筋肉量増加により基礎代謝が上がって痩せやすくなりますが、激しすぎるトレーニングは逆効果になる場合があるため、やめておきましょう。

食事を抜く

ダイエットの停滞期で体重が減らないと、ダイエットを進ませるために、食事を抜くことで体重を落とそうとする方もいます。食事を抜いて極端に食事量が減ると、飢餓状態からの回復が遅れてしまうため、体重が減りにくい状態が長期化する恐れがあります。

食事を抜くと、ストレス食いの原因につながり、リバウンドのリスクが高まるため、ダイエットの停滞期であっても、食事をきちんと摂ることを心がけましょう。

ダイエット中の食事はBASE FOODがおすすめ

ダイエットの停滞期をスムーズに乗り越えるためには、栄養バランスのよい食事が欠かせません。しかし、仕事や家事、勉強などで忙しい方は、栄養バランスのよい食事を毎回自炊で準備するのは、手間がかかり大変です。

そのような方には、手軽に体に必要な栄養素が補給できて、気になる糖質は控えめのBASE FOODがおすすめです※。ここでは、BASE FOODの特徴や、お得に購入できる方法を紹介します。

※BASE FOODチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食です※。ダイエット中に不足しやすいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素も、バランスよく含まれています。

他の食品と組みあわせ食べなくても、BASE FOOD単品で体に必要な栄養素が網羅できるため、効率よく栄養素を補いたい方に最適な食品です。また、全粒粉をベースにして作られているBASE FOODは、糖質の含有量が低いため、ダイエット中の食事に適しています。

BASE FOODの商品は、調理不要または、わずかな調理作業で手軽に食べられるため、忙しいときの栄養補給にもピッタリです。

※1食分（BASE BREADは2袋、BASE PASTAは1袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳（成分無調整）100mlを使用して調理した場合）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

種類が豊富で飽きない

BASE FOODは、種類が豊富で飽きずに食べ続けられるところも、多くの方に支持されています。同じものばかり食べていると、飽きてしまってダイエットが続かないことがありますが、種類が充実しているBASE FOODなら、そのような心配も少ないでしょう。

BASE FOODの種類は、次のとおりです。

【BASE BREAD】

【BASE Pancake Mix】

【BASE PASTA】

【BASE Cookies】

【BASE FOOD DELI】

継続コースがお得

BASE FOODをお得に購入したい場合には、公式サイトの継続コースからの注文がおすすめです。継続コースを利用すると、初回限定で全商品通常価格の20％OFFで購入できます。また、2回目以降も、10％OFFで購入可能です。

BASE FOODの継続コースは、必要がない場合はスキップも可能で、解約の際も違約金がかからないため、安心して利用できます。気になる方は、ぜひ便利でお得な継続コースを試してみてください。

ダイエットの停滞期に関するよくある質問

ここでは、ダイエットの停滞期に関するよくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。ダイエットの停滞期について、疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットの停滞期はどのくらい続きますか？

ダイエットの停滞期が続く期間は、個人差もありますが、一般的には2週間から1か月程度といわれています。激しいトレーニングをおこなったり、食事を抜いたりすると、停滞期が長引く恐れがあるため、注意しましょう。

ダイエットの停滞期を抜けたサインはありますか？

ダイエットの停滞期を抜けると、次のようなサインが現れることがあります。

上記のようなサインが現れた場合は、ダイエットの停滞期が抜けたか、停滞期の終わりが近いと考えてよいでしょう。ただし、人によってはサインが現れない、または現れていても感じないこともあります。

ダイエットの停滞期はなにをしても痩せませんか？

ダイエットの停滞期に陥った際は、痩せることが難しいでしょう。停滞期を早く抜けるためには、チートデイを設けたり、筋肉量を増加させて基礎代謝をあげたりして、早く停滞期から抜け出すことが大切です。

たとえ停滞期に陥ったとしても、諦めずにダイエットを継続することが成功へとつながります。停滞期はダイエット成功へのステップととらえて、無理せずコツコツとダイエットに取り組みましょう。

まとめ

本記事では、ダイエットの停滞期について詳しく解説しました。ダイエットの停滞期は避けることが難しいため、停滞期が訪れた際は、本記事で紹介した早く切り抜ける方法を、ぜひ試してみてください。

ダイエット中の食事には、糖質控えめかつ栄養バランスに優れたBASE FOODがおすすめです。BASE FOODなら、ダイエット中に不足しやすい栄養素がまんべんなく補えるうえに、糖質が控えめのため、ダイエット中でも安心して食べられます。

健康的に痩せたい方は、ぜひBASE FOODを食事に取り入れてみてください。

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。