ダイエット停滞期を抜ける方法5選｜原因・期間・チートデイの正しいやり方を解説

ダイエット中は、食事制限や運動をしても体重が減らない停滞期に悩まされることがあります。基礎代謝の低下やホルモンバランスの影響により、体重減少が停滞するケースが一般的で、数週間で終わる方もいれば、2か月以上続く方もいます。

努力しても結果が出ないと挫折しがちですが、対策次第で停滞期は脱出可能です。本記事では、ダイエット停滞期を抜けるための5つの方法を紹介するとともに、停滞期の原因や期間、チートデイの正しいやり方を解説します。

停滞期を乗り越えてダイエットを無理なく続けたい方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット停滞期とは

停滞期とは、順調に減少していた体重が減らなくなる時期のことです。食事制限や運動の効果が出にくくなるため、停滞期が原因でダイエットに挫折する方もいます。

しかし、停滞期は正常な反応で、ダイエットが順調に進んでいる証拠でもあるため、落ち込む必要はありません。ダイエット停滞期を脱出する方法を紹介する前に、ダイエット停滞期について詳しく解説します。

頑張っても痩せない時期

ダイエットを続けていると、カロリーコントロールや運動しているにもかかわらず、体重が減らなくなる停滞期に入ることがあります。努力しても結果が出ないと、やる気を失いダイエットをやめたくなることもあるでしょう。

しかし、停滞期は多くのダイエッターが経験する自然な現象で、停滞期をどのように乗り越えるかがダイエット成功の鍵となります。

ダイエットの停滞は正常な反応

ダイエットの停滞は、順調に体重が減少している証拠であり、正常な反応です。焦ったり落ち込んだりする必要はありません。過度な食事制限やハードな運動を追加して現状を打開しようとすると、栄養やエネルギーが不足し体調を崩すリスクがあります。

停滞期は原因に適した対策をすれば抜け出せるため、無理なダイエットは避け、落ち着いて対処しましょう。停滞期は失敗ではなく、減量成功に至るプロセスの一つとして受け入れると、前向きにダイエットを続けやすくなります。

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停滞期の主な原因

停滞期の原因はいくつかありますが、体の状態を一定に保とうとするホメオスタシスの働きによる影響が大きいです。ほかには、基礎代謝の低下や筋肉量の減少、ホルモンバランスの乱れなども停滞期の原因になる場合があります。

停滞期の主な原因について、詳しく解説します。

ホメオスタシスの働き

体重が急に減少すると体の状態を維持しようとするホメオスタシスが働き、カロリー消費が抑えられてダイエット効果が出にくくなります。

1か月で体重の5％以上が減少すると体が飢餓状態と判断し、少ないカロリーでも生きられるように基礎代謝を抑えることがあります。ホメオスタシスを回避するためには、短期間で急激に体重を落とさないことが効果的です。

また、ダイエットが停滞した際、あえてカロリーを多めに摂取して基礎代謝の活性化を促す方法も有効です。

基礎代謝の低下

基礎代謝が低下し1日のエネルギー消費量が減ると、ダイエットの停滞につながります。基礎代謝は年齢を重ねるにつれて低下するため、運動や栄養バランスの整った食事、たんぱく質補給などで維持に努めることが望ましいです。

しかし、食事量が減るダイエット中は必要な栄養素の十分な摂取が難しく、基礎代謝の低下を防ぎにくいです。また、運動せず食事制限のみで痩せようとすると筋肉量が減り、基礎代謝は低下し体重が減りにくくなります。

基礎代謝の低下は適切な食事管理や運動で対策できるため、生活習慣を見直すとよいでしょう。

筋肉量の減少

筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し脂肪が燃焼されにくくなるため、ダイエットが停滞する原因となります。極端な糖質制限や長期間のファスティングをおこなうと、不足するエネルギーを補おうとして筋肉が分解されやすいです。

食事量の減少にともない、筋肉の維持に欠かせないたんぱく質の摂取量が減ることも、ダイエットの停滞に影響します。また、有酸素運動は脂肪燃焼効果が期待できますが、筋肉の維持や増強に効果的なトレーニングも併用しないと、結果的に脂肪が燃えにくくなります。

そのため、停滞期の回避には、食事内容の見直しや運動の習慣化が効果的です。

ホルモンバランスの影響

女性特有の周期的なホルモンバランスの変動は、食欲増進やむくみ、脂肪燃焼効率の低下などに影響を与えます。タイミングとしては、プロゲステロンと呼ばれる黄体ホルモンの量が増える排卵後から生理前がとくに痩せにくく、ダイエットが停滞しがちです。

また、慢性的なストレスは、コルチゾールと呼ばれるホルモンの分泌量を増やし、脂肪の蓄積を促す原因にもなります。そのため、ダイエットの停滞は生理周期に限らず、ホルモンバランスの乱れによりいつでも起こる可能性があります。

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停滞期が続く期間と判断目安

ダイエット停滞期が来やすいタイミングや続く期間には個人差がありますが、ダイエット開始から1～2か月程度経過した頃、2週間～1か月ほど停滞するケースが多いです。

はじめは落ちていた体重が減らなくなった、1週間以上体重が減らない、体温が低下したなどは停滞期を判断する目安になります。停滞期に太る主な理由は、基礎代謝が低下し脂肪が燃焼されにくくなるためです。

停滞期のタイミングや期間、判断目安、停滞期に体重が増える理由について、詳しく解説します。

停滞期はいつまで続く

停滞期が続く期間には個人差があり、短い方では1～2週間程度、長い方では1か月以上、中には2か月ほど続く方もいます。筋肉量が少ない方、糖質を極端に制限した方、摂取カロリーを過剰に減らした方、もともと基礎代謝が低い方は、停滞期が長引きやすいです。

短期間であれば気持ちを切り替えやすいですが、長期間続くとモチベーションの維持が難しいため、後述する「停滞期を脱出する5つの対策」を実践するとよいでしょう。

停滞期かどうかの判断基準

ダイエット開始から1か月以上経過して、次のような現象が見られる場合、停滞期に入った可能性があります。

• 順調に落ちていた体重が減らなくなった
• 1週間以上体重が減少しない
• 排卵後から生理前ではないにもかかわらず体重が減少しない
• 体温が低下した

順調に減少していた体重が、ダイエット開始から1か月以上経過して減らなくなった場合、停滞期と判断できるでしょう。女性ホルモンの影響で痩せにくい時期ではないにもかかわらず、ダイエット効果が見られない場合も停滞期に入った可能性が高いです。

また、ホメオスタシスはエネルギー消費を抑えるため、基礎代謝に加えて体温も低下します。体温の変化も停滞期の判断基準にできるよう、測定を習慣化するとよいでしょう。

停滞期が来やすいタイミング

停滞期が来るタイミングも個人差がありますが、ダイエット開始から1～2か月程度で実感する方が多いです。1か月で体重の5％以上痩せるとホメオスタシスが働き、基礎代謝が抑えられることがあります。

そのため、体重60kgの方が1か月で3kg以上痩せると停滞期に入る可能性が高いです。また、筋肉量の減少も基礎代謝の低下につながるため、極端な食事制限や運動不足が続くと、停滞期が来やすい傾向もあります。

停滞期は、基礎代謝の低下を招くダイエットに取り組んでいる方ほど、早いタイミングで来やすいでしょう。

停滞期中に太る（体重が増える）理由

停滞期中は、基礎代謝が低下し脂肪が燃焼されにくくなるため、太りやすいです。基礎代謝が低下する理由はホメオスタシスの影響や筋肉量の減少などが挙げられます。

また、女性ホルモンの変動やストレスによるホルモンバランスの乱れが、脂肪の燃焼を妨げるケースもあります。適切に対処するためには、ダイエットが停滞している原因を見極めることが重要です。

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停滞期を脱出する5つの対策

停滞期の脱出には、食事内容の見直しやチートデイの導入、運動メニューの変更などが効果的です。また、ストレスを溜めない生活を意識し、十分な睡眠と休養をとることも、停滞期を抜け出すサポートになります。

停滞期を脱出するための5つの対策と、栄養管理におすすめの食品について解説します。

食事内容の見直し

「ダイエットによさそう」「カロリーが低そう」など、曖昧な知識で食事を選んでいる方は、食事内容を見直しましょう。カロリー制限はダイエットに有効ですが、過剰にカロリーカットすると体が飢餓状態と判断し、基礎代謝を下げ脂肪の燃焼を抑制します。

そのため、必要最低限のカロリーは摂取して、基礎代謝を落とさないことが大切です。1日に必要なエネルギー量は性別や活動量により異なりますが、立ち仕事が多い、軽い運動や散歩をする成人女性の場合、1日あたり約2,200kcalの摂取が目安です。

また、栄養バランスを整えることも、停滞期脱出に役立ちます。たんぱく質が不足すると筋肉量を維持できず基礎代謝が落ち、さまざまな機能をサポートするビタミンやミネラルが不足すると脂肪が燃焼されにくくなります。

ダイエット中は摂取カロリーを減らしすぎないよう意識しつつ、必要な栄養素をバランスよく摂取できる食事を習慣にしましょう。

停滞期の栄養管理におすすめ「ベースフード」

栄養バランスを整えるための食事に悩む方には、1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できるベースフードがおすすめです※15。ダイエット中に積極的に摂取したいたんぱく質や食物繊維が豊富なうえ、ビタミンやミネラルは26種類も含まれています。

また、調理の手間がかからない食品が多く、栄養バランスの整った食事を手軽に食べられる点もベースフードをおすすめする理由の一つです。停滞期の食事の見直しに悩んでいる方は、ぜひベースフードの活用を検討してみてください。

チートデイの正しいやり方

ホメオスタシスの働きによりダイエットが停滞期に突入しているときは、基礎代謝の活性化を目的にチートデイを取り入れてもよいでしょう。

やりすぎると本来の効果を期待できないため、停滞期中のチートデイは週に1回のペースでおこなうことが望ましいです。チートデイは基本的に何を食べてもよいですが、効果を高めるためには糖質と脂質が多いジャンクフードや洋菓子ばかり大量に食べることは避けたほうが賢明です。

正しい方法でおこなうチートデイは、飢餓状態のリセットと基礎代謝の回復に効果が期待できます。

運動メニューの変更

筋肉量の減少により基礎代謝が低下している場合は、運動メニューの変更を推奨します。有酸素運動のみを続けていると脂肪と一緒に筋肉量も減ることがあるため、筋トレもおこなう必要があります。

具体的には、スクワットやプランクなど広範囲の筋肉を効率よく鍛えられるトレーニングがおすすめです。トレーニング後にたんぱく質を補給すると、運動で傷ついた筋肉の回復と増強が促され、基礎代謝向上も期待できます。

十分な睡眠と休養

ホルモンバランスの影響で体重の減少が停滞している場合は、十分な睡眠と休息をとり、体を回復させましょう。睡眠不足が続くと、食欲をコントロールするホルモンのバランスが乱れるうえ、眠りが浅いと基礎代謝に必要なホルモンの分泌量が減少します。

そのため、睡眠の質を高めて、6時間以上眠ることを推奨します。また、疲れやすさを実感するときは、体が飢餓状態と判断し基礎代謝が低下している可能性があるため、十分な休息も必要です。

入浴やマッサージなどで体をリラックスさせながら、スムーズな入眠と深い眠りを促すとよいでしょう。

ストレス管理

慢性的なストレスは、ホルモンバランスを乱す原因となるため、ストレスを溜めないよう定期的に発散しましょう。趣味に没頭したり、あえて何もしない時間を作ったりすると、ストレス軽減につながることがあります。

食事制限にストレスを感じている方は、一時的に食事量を増やせるチートデイがストレス発散になるでしょう。自身に適した方法でリフレッシュをして、ストレスを溜め込まない生活の継続が停滞期脱出のサポートになります。

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停滞期にやりがちなNG行動

停滞期は体重が減らない焦りから、極端に食事を制限したり、やみくもに運動量を増やしたりしがちですが、体調不良を招くリスクがあるため推奨できません。

チートデイのやりすぎや体重測定のスキップも、避けたほうがよいでしょう。停滞期にやりがちな4つのNG行動を、理由と併せて詳しく解説します。

極端な食事制限

停滞期に体重が減らないのは、基礎代謝の低下やホルモンバランスの影響が主な原因と考えられているため、極端な食事制限で減量を目指すことはやめましょう。

糖質やカロリーを過剰に減らすと、飢餓状態となり余計に脂肪が燃焼されにくくなります。さらに、頭痛やめまい、倦怠感などの不調を招くおそれもあります。

停滞期の極端な食事制限はデメリットやリスクが多いため、必要なカロリーと栄養素を摂取できる食事内容への見直しを優先したほうがよいでしょう。

やみくもな運動量の増加

消費カロリーを増やすこと自体はダイエットに有効ですが、停滞期に運動量を急増させるとホメオスタシスが活性化し、基礎代謝がさらに低下するおそれがあります。

また、慣れていないハードな運動は、怪我や筋肉痛を招きやすく、運動を続けられなくなる可能性もあります。停滞期は、やみくもに運動量を増やすのではなく、ウォーキングの速度を少し上げる、筋トレのメニューや負荷を変えるなどの工夫が効果的です。

チートデイのやりすぎ

チートデイは正しい方法でおこなうことで基礎代謝の活性化を期待できますが、やりすぎは体重増加につながり逆効果です。一時的にカロリーを多めに摂取するチートデイを週に複数回設けたり、2～3日続けたりすると、カロリー過多で太りやすくなります。

本来の効果を得られないうえ、体重も増加するとモチベーションの維持も難しくなるため、停滞期中のチートデイは週に1回のペースが望ましいです。

体重測定のスキップ

体重が減らなくなるとダイエットをやめたくなりがちですが、結果が出なくても体重測定と記録を続けることが大切です。停滞期は多くのダイエッターが経験する現象で、対策次第では早く抜け出せることもあります。

しかし、体重測定をやめていると、再び体重が減少しはじめたことに気付けない可能性が高いです。また、体重測定をやめるとリバウンドにも気付けなかったり、ダイエットの離脱につながったりするリスクもあります。

体重減少の再開にいち早く気付くための記録として、停滞期中も体重測定を続けましょう。

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停滞期を乗り越えたあとの継続のコツ

停滞期は、一回で終わるとは限りません。とくに、長期にわたりダイエットに取り組むと、停滞期を何度も繰り返すこともあります。そのため、停滞期を乗り越えたあとも食事と運動の記録を続けて、次の停滞期に備えることが大切です。

また、体重の数値に一喜一憂せず見た目の変化にも注目したり、自身に適した方法でモチベーションを維持したりすると、無理なくダイエットを継続しやすいです。

停滞期を乗り越えたあともダイエットを継続するコツについて解説します。

停滞期を抜け出す前兆（サイン）とは

停滞期が終わる前には、次のような前兆が見られることがあります。

• 再び体重が減る
• 空腹を感じやすくなる

停滞期後の体重の減り方には個人差があり、徐々に減る方もいれば、一気に減る方もいます。ただし、必ず前兆があるとは限らないため、わずかな変化にも気付けるように、毎日の体重測定を習慣にしましょう。

停滞期が長い（1か月以上）場合の対策

停滞期が長い場合、現在のダイエットに体が慣れて効果が出にくい可能性が高いため、ダイエットに変化を加えてみましょう。ダイエット中の食事はパターン化しやすく、同じ食材やメニューを口にする機会が増えがちのため、食事内容の見直しが効果的です。

ウォーキングは歩く距離や速度、コースを変える、筋トレはメニューや順番、負荷を変えるなどの工夫をすると、よい刺激になる場合があります。

体重が減らなくなる原因は複数あるため、さまざまな工夫を試して変化を確認するとよいでしょう。

体重以外の変化にも注目

ダイエット中は体重の増減ばかりに一喜一憂せず、体脂肪率や見た目の変化にも注目しましょう。全体的なサイズダウンや体脂肪率の減少も、努力の成果です。

体重はあくまで目安の一つとして捉え、ほかの変化にも目を向けると、無理なくダイエットを続けやすくなります。ただし、市販の体重計は推定方法や判定基準が統一されていないため、体脂肪率を正確に測ることは困難です。

誤差が生じることを理解し、参考値として活用しましょう。

食事と運動の記録を続ける

再び停滞期が訪れた際、継続していた食事と運動の記録があると、対策の判断や見直しに役立ちます。停滞期は、原因に適した対策を講じることで早く抜け出せる可能性が高まります。

食事と運動の記録は、原因を調べる材料になるため、停滞期後も続けることが望ましいです。生理周期や睡眠時間を併せて記録すると、ホルモンバランスの影響も把握しやすくなります。

モチベーション維持の方法

ストレスを溜めずにダイエットを続けるためには、自身に合う方法でモチベーションを維持する必要があります。たとえば、SNSでダイエット仲間と情報共有したり、目標とする体型の写真や画像を視界に入れたりすると、やる気がアップしやすいです。

目標を達成できたらコスメを買う、継続できたご褒美に1日趣味に没頭するなど、楽しみながらダイエットを続けられる工夫も、モチベーションの維持につながります。

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ダイエット停滞期に関するよくある質問

最後に、ダイエット停滞期に関する6つの質問に回答します。チートデイ翌日の体重増加が不安な方、停滞期の体重グラフの特徴を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

停滞期中の運動の仕方や、糖質制限中の停滞期対策などについても回答します。

チートデイの翌日に体重が増加しましたが、大丈夫ですか？

チートデイ翌日の体重増加は一時的な現象で、適切に対応できれば問題ありません。チートデイ翌日は、ダイエット中の摂取カロリーに戻し、むくみ解消に効果的なカリウムを多めに取りましょう。

断食するとエネルギーが補給されず、再び飢餓状態となり基礎代謝が低下する可能性があります。体重が増加しても焦らず、ダイエット向きの食事を摂ることが大切です。

糖質制限中でも停滞期になりますか？ また、対策はどうすればよいですか？

糖質制限中も停滞期になることはあります。主な原因は、ホメオスタシスの影響や筋肉量の減少、基礎代謝の低下が考えられるため、本記事で紹介した方法を参考に対策するとよいでしょう。

具体的には、食事内容や運動メニューの見直し、チートデイの活用などがおすすめです。

停滞期中の筋トレや有酸素運動はどうすればよいですか？

停滞期中は、運動量を急激に増やさず、メニューや負荷を変えることをおすすめします。たとえば、30分間同じ速度でウォーキングしている方は、早歩き4分と通常の速度2分を1セットとして、5セット繰り返す方法に変更するとよい刺激になります。

筋トレでは、動画を見ながら普段とは異なるトレーニングをしてみるのもよいでしょう。停滞期中は、停滞期前の運動量を維持したまま内容を変えることで、慣れて効果が出にくくなった体に刺激を与えられます。

停滞期の体重グラフにはどのような特徴がありますか？

停滞期の体重グラフは、横ばいが一般的です。停滞期中は、体重の変動が小さいため、あまり変化が見られないことが特徴です。

停滞期はチートデイなしでも終わりますか？

チートデイを設けなくても、停滞期が終わるケースがあります。チートデイの主な目的は、飢餓状態をリセットして基礎代謝を活性化させることです。

そのため、肥満に分類されるBMI25以上の方は、チートデイの必要性は低いと考えられます。また、生理周期の影響でダイエットが停滞しているときは、チートデイより食事の見直しのほうが効果的な場合もあります。

停滞期の脱出に、必ずチートデイは必要なわけではありません。

糖質制限中の停滞期は、チートデイで糖質を摂るべきですか？

停滞期にチートデイを設ける場合、糖質制限中でも糖質を摂るべきです。糖質を過剰に控えると、足りないエネルギーを補おうと筋肉が分解されやすく、基礎代謝の低下につながります。

そのため、チートデイでは糖質制限中でも適度な糖質を摂取して、筋肉量の減少を防ぎましょう。

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まとめ

停滞期は多くのダイエッターが経験する正常な反応です。停滞期を脱出するためにはカロリーを多めに摂取し、基礎代謝の活性化を促すチートデイが効果的です。

また、栄養バランスの整った食事の習慣化も、停滞期脱出をサポートします。しかし、理想的な食事作りには専門的な知識が必要なうえ、手間やコストもかかり負担が大きいです。

そのため、1食で複数の栄養素をまとめて摂取できるベースフードがおすすめです※15。ベースフードは、筋肉量の維持に必要なたんぱく質が豊富で、基礎代謝の維持や向上に役立ちます。

さらに、ビタミンやミネラルもバランスよく含まれており、ダイエットの効率アップも期待できます※14。ダイエット停滞期に悩む方は、原因に合う対策を講じるとともに、便利な食品も活用するとよいでしょう。

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