ダイエットの停滞期はいつ？期間や抜ける方法・停滞期に陥る原因も解説

ダイエット経験者なら、体重が落ちなくなる停滞期を体験したことがある方もいるでしょう。停滞期に陥ると、体重がスムーズに減らなくなるため、ダイエットに対するモチベーションが低下しがちです。

モチベーションの低下は、ダイエットの挫折にもつながりやすいため、停滞期に関する知識を深めて、停滞期の乗り越え方を把握しておきましょう。本記事では、ダイエットの停滞期になる目安や、停滞期の原因、抜ける方法などを詳しく解説します。

停滞期を乗り越えて理想的な体型を目指したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

ダイエット停滞期の原因

ダイエットの停滞期が訪れる原因には、主に次の4つの理由が挙げられます。

これらの要因によって、思うように体重が減らなくなることがありますが、停滞期は誰にでも起こり得る自然な反応です。とはいえ、ダイエット中に体重が落ちなくなると、停滞期とリバウンドの区別がつかず、不安になる方も多いかもしれません。

まずはダイエット停滞期の原因について4つ解説し、停滞期とリバウンドの違いについて詳しく紹介します。

ホメオスタシスの働き

ダイエット中に停滞期が訪れる原因の一つに、ホメオスタシスの働きが挙げられます。ホメオスタシスとは、生命を維持するために、体内変化や外部環境の変化に対して、体の生理機能を一定の状態に保とうとする働きのことです。

たとえば、氷点下の寒さや真冬日であっても、ホメオスタシスの働きにより、体温は平熱（約36～37度）に保たれています。ホメオスタシスは、摂取カロリーが極端に低下した場合でも働くため、ダイエット中は極端な食事制限に注意が必要です。

ダイエットにより摂取カロリーが減少すると、脳は飢餓状態と勘違いします。その際にホメオスタシスが働いて、消費エネルギーを抑えようとするため、痩せにくくなります。

ホルモンバランスの乱れ

急激なダイエットは、ホルモンバランスが乱れを引き起こし、停滞期に陥ることがあるため要注意です。とくに女性の場合は、月経周期によるホルモンバランスの変化によりダイエットの停滞期に陥りやすくなります。

女性ホルモンには、エストロゲンとプロゲステロンの2種類あり、それぞれ働きが異なります。エストロゲンは、脂肪燃焼効果や骨粗しょう症予防効果があるホルモンです。

一方、プロゲステロンは、月経による栄養不足を補うために、水分や塩分を溜め込もうとする性質を持ちます。プロゲステロンは、排卵後から月経開始前に増加するため、月経前は体重が減りにくくなります。

腸内環境の乱れ

ダイエット中に、食べる量が極端に減ったり、同じものばかり食べたりすると、腸内環境の乱れにつながるため注意が必要です。

腸内環境が乱れると、脂肪の蓄積を抑制する短鎖脂肪酸が作られにくくなり、ダイエット停滞期に陥りやすくなります。また、腸内環の乱れは、脂質や糖質の代謝が滞り、痩せにくくなるデメリットもあります。

腸内環境をよくするためにも、日頃から野菜やきのこ、海藻などの食物繊維を多く含む食品を積極的に食事に取り入れましょう。

筋肉量の減少

運動不足や極端な食事制限による筋肉量の減少も、ダイエットの停滞期に陥る原因となります。食事制限のみのダイエットは、脂肪を落とすことができますが、同時に筋肉量も減るため注意が必要です。

筋肉量が減少すると、生命を維持するために必要となる最低限のエネルギーである基礎代謝が低下します。基礎代謝が低下すると、消費エネルギーが抑えられて痩せにくくなります。

筋肉量の減少を予防するためには、ウォーキングやランニング、水泳などの有酸素運動がおすすめです。また、スクワットやダンベル体操、腕立て伏せなどの筋トレも効果的です。

停滞期とリバウンドの違い

ダイエット中の停滞期とリバウンドは、原因や状況が異なります。

停滞期は、食事に気を付けたり運動を続けていたりするのに体重が減らなくなる時期のことです。体がエネルギーを節約するために、一時的に体重が落ちにくくなる状態を指します。

一方リバウンドは、ダイエットをやめて食事量が増えたり、運動をしなくなったりする場合に起こります。体重が明らかに増加し続けている場合や、間食が増えている場合は、リバウンドの可能性が高いでしょう。

ダイエットを続けているのに体重が減らない場合は停滞期、以前より食生活が乱れてきたと感じるならリバウンドと判断してみてください。

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ダイエット停滞期の目安

ダイエットの停滞期は、一般的にダイエット開始から1か月経ったころに訪れるといわれています。ダイエット開始時に比べて体重が5％減少すると、体が飢餓状態と勘違いして停滞期に入りやすくなります。

たとえば、ダイエット開始時の体重が60kgの方の場合、体重が3kg落ちるタイミングが停滞期に入る目安といえるでしょう。また、1週間以上体重が減らない、体重の減少があっても体脂肪が減らない、といった状態にある方も、ダイエットの停滞期に入っている可能性があります。

ダイエット開始から約1か月後

ダイエットの停滞期は、はじめてすぐに訪れるわけではありません。個人差はありますが、ダイエット開始から約1か月経つと、徐々に体重が落ちにくくなります。

たとえば、摂取カロリーを抑えた食事や運動を続けていても、体が省エネモードになり、エネルギー消費を抑える働きが強まることで、体重の減少が一時的に止まります。

停滞期は、抜け出すまでに2週間から1か月ほどかかることもあるため、すぐに効果が出なくても焦らず、無理のないダイエットを続けることが大切です。

2〜3kg体重が落ちる

個人差はありますが、一般的に1か月で2～3kgの体重減少があると、停滞期に陥りやすくなります。これは誰にでも起こりうる自然な反応で、体が急激な変化に適応しようとするために起こります。

停滞期が長引くとダイエットに対するモチベーションが低下しやすいため、停滞期をスムーズに切り抜けるための対策が重要です。

ダイエットの停滞期は繰り返す

ダイエットの停滞期は、一度乗り越えれば終わりというわけではなく、何度も繰り返す特徴があります。何度も繰り返し停滞期が訪れる原因には、ホメオスタシスの働きが関与しています。

ホメオスタシスは、体に備わっている機能のため、自身の意思で止めることができません。そのため、停滞期を乗り越えても、脳が再び飢餓状態と勘違いすると、停滞期がきます。

ダイエットの停滞期は繰り返すという認識を持ち、後ほど紹介する停滞期を早く抜ける方法を実践しながら、上手に向き合いましょう。

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ダイエットの停滞期は成功の前兆

ダイエットの停滞期は悪いことと思われがちですが、停滞期はダイエット成功の前兆でもあるため、悲観する必要はありません。ここでは、ダイエットの停滞期がはじまるタイミングや停滞期を抜ける目安を紹介します。

停滞期のタイミングを把握することで、ダイエットに対するモチベーションも維持しやすくなるため、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットの初期段階をクリアした証

ダイエットの停滞期は、体重の減少がストップしてしまうため、ダイエットにおいてよくない状態と思われがちです。しかし実際は、ダイエットの初期段階をクリアして、着実にダイエット成功への道を進んでいる状態です。

停滞期の最中はつらくても、停滞期を乗り越えた先に、ダイエットの次のステージがあると考えて、焦らず前向きにダイエットに取り組みましょう。

ダイエットの停滞期を抜ける目安

ダイエットの停滞期にも終わりが訪れます。ダイエットの停滞期を抜ける予兆として、いくつかのサインが現れることがあります。たとえば、なかなか減らなかった体重が徐々に落ちはじめる、体重が一気に減少するといった変化は、停滞期を抜ける予兆ととらえてよいでしょう。

また、空腹を感じやすくなった場合も、停滞期を抜けるサインの一つです。停滞期はホメオスタシスの働きにより、エネルギーの消費が抑えられて空腹を感じにくい特徴があります。

そのため、空腹を感じるようになれば、ホメオスタシスの働きがおさまって、エネルギーを消費しやすい停滞期前の状態に戻ってきていると考えられます。ただし、停滞期を抜ける予兆やサインは個人差が大きいため、人によっては、予兆やサインがない、または感じない方もいるでしょう。

そのような場合でも、焦らずにダイエットの成功を信じて継続することが大切です。

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ダイエットの停滞期を早く抜ける方法5選

数週間ダイエットの停滞期が続くと、モチベーションが下がり挫折につながりやすくなります。ダイエット成功に導くためにも、早めに停滞期を抜けて気持ちを切り替えることが重要です。

ここでは、ダイエットの停滞期を早く抜ける方法を5つ紹介します。停滞期をスムーズに抜けたい方は、ぜひこれから紹介する方法を実践してみてください。

チートデイをつくる

ダイエットの停滞期を早く抜け出すためには、週に1回のチートデイがおすすめです。チートデイとは、ダイエット停滞期に1日限定で何を食べてもよい日です。

飢餓状態と勘違いしてエネルギー消費を抑えている停滞期中に、チートデイを設ければ、体に栄養が補給されることで脳は飢餓状態が終わったと錯覚して、再び脂肪燃焼がはじまりやすくなります。

ダイエット停滞期にチートデイを増やすと、摂取エネルギーが増えすぎて減量に失敗する可能性があるため、何日間も続けないように心がけましょう。

チートデイのタイミング

チートデイを取り入れるタイミングとしては、ダイエット開始から1か月経った頃や、2〜3kgの減量を達成したあとに体重の減少が止まってきたときが目安です。何を食べてもよい日と考えて暴飲暴食すると、かえって体脂肪が増えたり、胃腸に負担をかけたりする恐れがあります。

あくまで栄養バランスを意識しつつ、カロリーを一時的に増やすことが目的です。また、チートデイは週に1回や2週間に1回、月に1回など、頻度を決めて計画的におこないましょう。

チートデイは停滞期を抜け出すための調整日ですが、普段我慢しているものを取り入れると、モチベーション維持にもつながります。

たんぱく質を多めに摂ると効果的！

停滞期にチートデイを取り入れる際は、たんぱく質を意識して多めに摂ることで、ダイエット効果を高めやすくなります。

たんぱく質は、筋肉の維持や基礎代謝のサポートに役立つ栄養素です。十分にたんぱく質を摂取すれば、筋肉量の減少を防ぎつつ、停滞期でも痩せやすい体づくりにつながります。

また、たんぱく質は腹持ちがよく満足感も得やすいため、暴飲暴食を防ぐ効果も期待できます。

具体的には、鶏むね肉や卵、大豆製品、魚などを積極的に取り入れるとよいでしょう。チートデイでエネルギーを適度に補いながら、栄養バランスのとれた食事を心がけてみてください。

無理にダイエットしない

ホルモンバランスが乱れている場合は、無理にダイエットをおこなわずに、休息することが大切です。とくに女性の場合は、月経周期によりホルモンバランスが変化して、体重減少にも影響するため、ホルモンの分泌サイクルを把握しておきましょう。

排卵後から月経前にかけては、女性ホルモンのプロゲステロンの影響により、脂肪や水分を溜め込みやすくなるため、痩せにくい期間となります。そのため、排卵後から月経前の期間は、無理をせずにゆっくりと過ごしましょう。

また、生理中も疲れやすいため、心身ともにリラックスすることが大切です。

体脂肪率の変化をチェックする

ダイエットの停滞期を乗り越えるためには、体重のみでなく体脂肪率の変化にも注目しましょう。

体重が減っていなくても、体脂肪が減り、筋肉が増えている場合があります。自身の体脂肪率を知ることで、体重が変わらない停滞期でもモチベーションを保ちやすくなるでしょう。

ダイエット中は、糖質や脂質を極端に減らすのではなく、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどもバランスよく取り入れると、体脂肪を効率よく減らせます。とくにたんぱく質は筋肉の維持に役立つため、積極的に摂取してみてください。

食事メニューを見直す

栄養バランスの偏りが原因で停滞期に陥っている場合は、食事のメニューを見直すことで、停滞期を早く抜けられるでしょう。ダイエット中は食事制限により体に必要な栄養素が不足して、肌荒れや体調不良を引き起こしやすくなります。

また、偏った食事は腸内環境の悪化につながり、痩せにくい体質になってしまいます。健康的に痩せるためにも、ダイエット中の食事は、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をバランスよく摂取することが大切です。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると体重が増加するため、摂取エネルギーを摂りすぎないように注意しながら、バランスのよい食事を心がけましょう。

筋肉量を増加させる

ダイエットの停滞期を早く抜けたい場合は、筋肉量を増加させて、基礎代謝を上げる方法が効果的です。筋肉量が増えると、生命を維持するために必要最低限のエネルギーである基礎代謝が上がり、痩せやすくなります。

筋肉量を増やすには、筋肉の肥大化を目的とした筋力トレーニングがおすすめです。とくに、腹筋や太ももの筋肉など大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝が上がりやすくなるため、より早く停滞期を抜け出せるでしょう。

筋肉量の増加には、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取も有効です。肉や魚、卵、乳製品、大豆やおよび大豆製品には、良質なたんぱく質が豊富に含まれているため、たんぱく質の補給に適しています。

停滞期を早めに抜けるためにも、食事と運動の両面から筋肉量の増加を目指しましょう。

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BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）でダイエット停滞期を乗り越えよう！

ダイエット停滞期中の食事には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、1個で約15gのたんぱく質が摂れるカップ焼きそばで、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素がバランスよく摂取できます。

ダイエット中に不足しがちな栄養素をまとめて摂取できるうえに、カロリーや塩分も控えめです※23。豊富なラインナップを展開しているため、停滞期中のモチベーションを維持できます。

ここからはダイエット停滞期にベース 焼きそばがおすすめな理由と商品ラインナップを紹介します※23。

1個で約15gのたんぱく質が摂れる

ベース 焼きそばは、全粒粉や大豆製品を原材料に使用しており、1個で約15gのたんぱく質が摂取可能です。市販のカップ麺は小麦粉を主原料としているため、たんぱく質の量が100gあたり約8〜10gと少なめです※1。

食品名	たんぱく質
ベース 焼きそば（ソース焼きそば）	15.2g
カップ麺（塩ラーメン）	10.9g
カップ麺（醤油ラーメン）	10g
カップ麺（焼きそば）	8.2g

ベース 焼きそばは、麺に大豆粉、具材に大豆ミートを使用しており、脂質を控えつつ植物性たんぱく質を効率よく補えます。ダイエット中にたんぱく質を意識して摂りたい方はもちろん、停滞期のチートデイに栄養バランスのよい食品を取り入れたいときにおすすめです※23。

33種類の栄養素がバランスよく補える

ベース 焼きそばは、健康維持に必要な33種類の栄養素がバランスよく補えます。主原料の全粒粉には、小麦の表皮、胚芽、胚乳がまるごと使用されており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です。

ベース 焼きそばには、大豆製品や昆布、野菜などの食材も使用されているため、素材の旨みを活かしながら、栄養を効率よく摂取できます。とくにダイエット中は栄養が偏りやすく、摂取カロリーが減ると、体は消費エネルギーを抑えて体重の減少を止めようとして停滞期に陥ります。

「なかなか痩せない」と焦る停滞期こそ、食事量を減らすのではなく、体に必要な栄養を補うことが、停滞期を乗り越えるポイントです。

カロリー・塩分控えめ

健康に配慮して開発されたベース 焼きそばは、カロリーや塩分控えめで、ダイエット中の停滞期に無理なく取り入れられます※23。

市販のカップ焼きそばに比べて塩分は30％オフ、カロリーも約300kcalと控えめです※22。

遅い時間の夕食でも罪悪感なく取り入れやすく、食事のタイミングが遅くなりがちな方にもぴったりです。主食の置き換えはもちろん、停滞期に取り入れるチートデイのメニューとしても活用できます※23。

豊富なラインナップで罪悪感なくカップ麺を楽しめる

ベース 焼きそばは、気分や好みに合わせて選べる豊富なラインナップが魅力です。健康に配慮しながらも、ソースの味わいや素材の旨みにこだわり作られているため、罪悪感なくカップ麺を楽しめます。

ソース、旨辛、塩味などさまざま種類があり、フレーバーごとに麺の太さや具材が異なります。全粒粉を使用した麺は、もちもちとした食感で、ボリューム感も抜群です。

停滞期でモチベーションが下がりやすい時期にも、取り入れやすい商品です。ここからは、各商品を詳しく紹介します。

ソース焼きそば

ベース フードのソース焼きそばは、シャキシャキとしたキャベツの食感と、コク深いソースの風味が楽しめる商品です。全粒粉を使用した麺は噛むほどにうま味が感じられ、食べごたえがあります。

具材には大豆ミートやキャベツを使用し、植物性たんぱく質や食物繊維など、ダイエット中に必要な栄養素をまとめて摂取可能です※23。

市販のソース焼きそばに比べて塩分やカロリーも控えめで、栄養に気を配りながらおいしく食事を楽しめます。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、胡椒、花椒、山椒の4種類のスパイスを効かせた、クセになるピリ辛味が特徴です。全粒粉を使用したもちもちの麺にソースがよく絡んでいます。

具材には大豆ミートやネギを使用し、スパイシーながらも後味はさっぱりとしています。ピリ辛風味でありながら、塩分やカロリーも控えめです。

33種類の栄養素をバランスよく摂取できるため、停滞期中の食事をサポートできます。辛いものを食べたいときはもちろん、栄養バランスを気にするダイエット中の方にもおすすめです※23。

塩焼きそば

塩焼きそばは、チキンやホタテの旨みにあっさりとした塩味を合わせた、飽きのこない味わいが特徴です。塩分控えめながらも、たんぱく質や食物繊維などの栄養素が手軽に補えます。

カロリーは約300kcalと控えめで、ダイエットの停滞期に取り入れても罪悪感なく食べられます※23。

公式サイトで注文できる継続コースなら、定期初回20％オフで購入可能です※22。簡単に作れるうえに、必要な栄養も摂取できるため、健康的な食生活を続けたい方はぜひ試してみてください。

ダイエットの停滞期にしてはいけないこと

ダイエットを健康的に成功させるためにも、停滞期は次の3つの行動はやめましょう。

これらの行動は、ダイエットにおいて逆効果になる恐れがあるため、注意が必要です。なぜおこなってはいけないのかを、順番に解説します。

摂取カロリーの急激な増加

ダイエットの停滞期は、摂取カロリーを急激に増やすような食べ方は禁物です。先ほど紹介した週1回のチートデイは、ダイエットの停滞期を早く抜ける方法として有効ですが、急激に摂取カロリー増やすと、かえって太りやすくなります。

体重は消費するエネルギーよりも摂取するエネルギーが上回った場合に増加します。そのため、やけ食いのように無計画に食べ続けていると、摂取エネルギーが大幅に上回り、体重が増えてしまうでしょう。

リバウンドを予防するためにも、事前に食べる限度を決めて、食べる量をコントロールすることが大切です。

激しいトレーニング

ダイエットの停滞期に陥ると、思うように体重が落ちなくなる焦りから、激しいトレーニングをおこなって、消費エネルギーを増やそうとする方もいるでしょう。しかし、痩せないからといって、激しいトレーニングを継続すると、飢餓状態が悪化して、かえって停滞期が長引く場合があるため、要注意です。

適度な運動は、筋肉量増加により基礎代謝が上がって痩せやすくなりますが、激しすぎるトレーニングは逆効果になる場合があるため、やめておきましょう。

食事を抜く

ダイエットの停滞期で体重が減らないと、ダイエットを進ませるために、食事を抜くことで体重を落とそうとする方もいます。食事を抜いて極端に食事量が減ると、飢餓状態からの回復が遅れてしまうため、体重が減りにくい状態が長期化する恐れがあります。

食事を抜くと、ストレス食いの原因につながり、リバウンドのリスクが高まるため、ダイエットの停滞期であっても、食事をきちんと摂ることを心がけましょう。

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ダイエットの停滞期に関するよくある質問

ここでは、ダイエットの停滞期に関するよくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。ダイエットの停滞期について、疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエットの停滞期はいつまで続く？

ダイエットの停滞期が続く期間は、個人差もありますが、一般的には2週間から1か月といわれています。激しいトレーニングをおこなったり、食事を抜いたりすると、停滞期が長引く恐れがあるため、注意しましょう。

ダイエットの停滞期を抜けたサインは？

ダイエットの停滞期を抜けると、次のようなサインが現れることがあります。

上記のようなサインが現れた場合は、ダイエットの停滞期が抜けたか、停滞期の終わりが近いと考えてよいでしょう。ただし、人によってはサインが現れない、または現れていても感じないこともあります。

ダイエットの停滞期はなにをしても痩せない？

ダイエットの停滞期に陥った際は、痩せることが難しいでしょう。停滞期を早く抜けるためには、チートデイを設けたり、筋肉量を増加させて基礎代謝をあげたりして、早く停滞期から抜け出すことが大切です。

たとえ停滞期に陥ったとしても、諦めずにダイエットを継続することが成功へとつながります。停滞期はダイエット成功へのステップととらえて、無理せずコツコツとダイエットに取り組みましょう。

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まとめ

本記事では、ダイエットの停滞期について詳しく解説しました。ダイエットの停滞期が訪れた際は、適度な運動と併せて、栄養バランスのとれた食事を意識してみてください。

また、チートデイで普段控えている食品を適度に楽しむことで、心のリフレッシュにつながるほか、ダイエット効果も期待できます。

ダイエット中の食事には、カロリーや塩分控えめで栄養バランスに優れたベース 焼きそばがおすすめです※23。33種類の栄養素がまんべんなく補えるうえに、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※23。公式サイトではお得な継続コースも提供しているため、健康的に痩せたい方は、ぜひチェックしてみてください※23。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※各商品情報は公式サイトを参考にしております。