コンビニパンでダイエット！低カロリー・低糖質で安心の健康的な商品を解説

糖質の量を気にしてパン食を我慢している方には、コンビニパンがおすすめです。近年、各コンビニごとに多くのプライベート商品が販売されており、食事制限中の方向けに作られた商品も増加傾向にあります。

ダイエット向きのコンビニパンを選ぶ際は、カロリーと脂質は少なく、たんぱく質と食物繊維が豊富な種類を選ぶとよいでしょう。本記事では、ダイエット中におすすめのコンビニパンを紹介します。

併せて、コンビニでも購入できる低カロリー・低糖質で健康的な完全栄養食も紹介するため、ダイエット中に食べるべき栄養バランスのよい食事に悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

コンビニパンでダイエットする際のチェック項目

コンビニパンでダイエットする際のチェック項目は、次の4つです。

注目すべき内容と、4つのチェック項目を満たす理想的な食事の具体例として、BASE BREADについて解説します。

カロリー

ダイエット中は、摂取カロリーが消費カロリーを上回らないよう注意する必要があります。消費カロリーは「基礎代謝量×身体活動レベル」で計算できます。たとえば、30代女性体重60kgの方の基礎代謝は約1,320kcalです※1。

デスクワーク中心とすると身体活動レベルは1.50で※1、消費カロリーは約1,980kcalという計算になります。ダイエット中は摂取カロリーを消費カロリーより約500～1,000kcal少なくするとよいとされています。

たとえば、500kcal少ない1,500kcalに設定する場合、コンビニパンは400kcal以内を目安にするとよいでしょう。間食として食べる場合は200kcal以内のコンビニパンがおすすめです ※2。

脂質

ダイエット中は、脂質約15g以内を目安にコンビニパンを選ぶとよいでしょう。脂質の摂取量は摂取エネルギーの20～30％程度に抑えることが理想とされています※3。

脂質1gあたり9kcalとすると ※3、1,500kcal以内で食事制限に取り組む方の場合は1日約33～50g、1食約11～16g以内が望ましいです。食べたいコンビニパンの脂質が約15gを越えている場合は、ほかの2食で脂質を抑えて調整すれば脂肪の増加を予防できます。

たんぱく質

たんぱく質量で選ぶ際は、15g以上含まれているコンビニパンをおすすめします。たんぱく質はまとめて摂るよりこまめに摂取するほうが望ましく、男女によって差はありますが1食あたり15～20g程度の摂取が理想です ※4。

コンビニにもたんぱく質15gを超えるパンが増えてきているため、見つけやすいでしょう。どうしても見つからない場合は、ヨーグルトやチーズ、サラダチキンなどを追加するとたんぱく質の摂取量を増やせます。

食物繊維

ダイエット中も重要な役割をもつ食物繊維は、男女によって差はありますが1日あたり17～21g以上摂取できる食事が理想です ※5。そのため、毎食栄養バランスが安定した食事を摂れる場合は、食物繊維の摂取目安量は1食6～7gに設定するとよいでしょう。

全粒粉入りのパンや野菜サンドは、食物繊維を摂取しやすくておすすめです。

BASE BREADは低カロリー・高たんぱく

ダイエット中はカロリーと脂質が低く、たんぱく質と食物繊維が豊富なコンビニパンを選ぶようにしましょう。各コンビニごとにダイエット向きのオリジナルパンを販売していますが、多くの完全栄養食を販売しているBASE FOODが手掛けるBASE BREADはいずれのコンビニでも購入できます。※14※16

主に植物由来のたんぱく質を摂取でき、カロリーと脂質は一般的なパンより大幅にカットされています。穀物由来の食物繊維も豊富で、ダイエット中の主食に最適です。

ダイエット中におすすめのコンビニパン【セブンイレブン】

ダイエット中におすすめコンビニパン【セブンイレブン編】5選は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

くるみパン 4個入

セブンイレブンのくるみパンをおすすめする理由は、主に次の2つです。

噛み応えがあり不溶性食物繊維が豊富なくるみは満腹感が持続しやすい食品で、よく噛んで食べることで腹もちのよさを実感できるでしょう。くるみパン1個につき、3.0gもの食物繊維を摂取可能です。

また、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わるビタミンB群も豊富で、こまめに摂取すれば脂肪燃焼効率が上がります。もっちりとした食感が特徴で、ハンバーガーのバンズにもおすすめです。

セブンイレブンで購入できるゴボウサラダを挟めば、食物繊維がより豊富な野菜サンドが簡単に作れます。

全粒粉たんぱく質が摂れるチキン＆エッグ

セブンイレブンのたんぱく質が摂れるチキン＆エッグをおすすめする理由は、主に次の2つです。

ローストチキンや半熟のゆで卵をサンドしており、たんぱく質は1個あたり32.1gも含まれています。筋トレ後に食べれば筋肉増強に効果的に働き、基礎代謝量がアップし脂肪が燃焼されやすい状態になります。

痩せにくくなった、食事の量は増えていないのに太るようになったと感じる方には、こまめなたんぱく質摂取と筋トレがおすすめです。全粒粉入りのバゲットは、食物繊維が豊富で噛み応えもあり、満足感を得られるでしょう。

カットフルーツや飲み物でビタミンを追加すると、より理想的な食事になります。

ハムチーズパン 4個入

セブンイレブンのハムチーズパンをおすすめする理由は、主に次の2つです。

チーズは大量に食べるとカロリーの過剰摂取になりやすい食品ですが、糖質が非常に少なく血糖値が上がりにくいです。食後に血糖値が急上昇するとインスリンの分泌量が増加し、中性脂肪を蓄積しやすい状態になりますが、低GI食品に分類されるチーズは血糖値が緩やかに上昇します。

ハムはたんぱく質が豊富で、ナイアシンやビタミンCも含まれています。たんぱく質とナイアシンは基礎代謝量のアップに効果的な栄養素で、抗酸化作用のあるビタミンCは美肌効果やエイジング効果、ストレス抑制効果などが期待できる栄養素です。

ハムチーズパンのカロリーは1個あたり94kcalで、食べる量を調整しやすい4個入りのためダイエット中の間食にもおすすめです。

全粒粉入り食パン 3枚入

セブンイレブンの全粒粉入り食パンをおすすめする理由は、主に次の2つです。

全粒粉入りの食パンは1枚あたり2.8gの食物繊維を摂取できます。食物繊維摂取目安量は、18歳以上の女性で1日あたり18g以上と推奨されており※5、全粒粉入り食パン2枚を朝食に食べれば1日の摂取目安量の約3分の1を摂取できます。

ブロッコリーやキノコにチーズを乗せたピザ風トーストや、アボカドや千切りキャベツを具材にしたサンドイッチにアレンジすると、より多くの食物繊維を摂取でき、腸内環境や便通の改善に効果的です。

食物繊維が豊富だと噛み応えもあり満腹感を得やすく、普段よりも少ない食事量でも腹もちのよさを実感できるでしょう。

糖質50％オフ ドーナツ

セブンイレブンの糖質50％オフ ドーナツをおすすめする理由は、主に次の2つです。

厳しい食事制限を続けていると、ストレスが溜まり暴飲暴食やダイエットの挫折につながるケースも少なくありません。糖質50％オフ ドーナツなら、ダイエット中でも罪悪感なく食べられて、ストレス解消に役立ちます。

ミルクの風味や甘みも十分感じられながら189kcalと控えめで、糖質制限中にもおやつを食べたい方におすすめの低糖質低カロリー商品です。

ダイエット中におすすめのコンビニパン【ローソン】

ダイエット中におすすめのコンビニパン【ローソン編】は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

NL ブランパン 2個入 〜乳酸菌入〜

ローソンのブランパンをおすすめする理由は、主に次の2つです。

低糖質低カロリーのブランパンは、1個あたり66kcal、糖質は2.2gとダイエット中に向いているパンです。たんぱく質は1個で6.3gも摂取できるため、トレーニング後の軽食としてもおすすめです。

筋トレとたんぱく質補給をセットでおこなうと、効率的に筋肉量が増え脂肪が燃えやすくなります。食物繊維が5.1gと豊富に含まれていることに加え、乳酸菌も摂取できるブランパンは腸内環境や便通の改善効果が高く、余分な脂質が排出されやすくなり、太りにくい体質づくりに役立つでしょう。

てりやきハンバーガー

ローソンのてりやきハンバーガーをおすすめする理由は、主に次の2つです。

マクドナルドのてりやきマックバーガーは1個あたり487kcalで、脂質は30.6gもありますが、ローソンのてりやきハンバーガは1個あたり318kcalで脂質は約半分の15.3gです。さらに、料金はマクドナルドは単品400円（税込）に対して、ローソンは192円（税込）と非常にリーズナブルです。

食物繊維の量が少ないため、海藻サラダやきのこのスープなどを組み合わせることをおすすめします。アーモンドなどのナッツ類を間食にしてもよいでしょう。

ピザロール マルゲリータ

ローソンのピザロール マルゲリータをおすすめする理由は、主に次の2つです。

ふっくらのしたピザ生地で完熟トマトソースやバジル、チーズを包んだピザロールは片手で食べられ、外出先でのランチや軽食にも適しています。使用するモッツァレラチーズは、カマンベールやチェダーチーズよりカロリーも脂質も少なく、ダイエット中におすすめです。

ダイエット中は糖質の量を気にしてピザを控える方も少なくありませんが、先に食物繊維が豊富なサラダやスープ、スムージーなどを摂取すれと、血糖値の急上昇を抑えることができます。

たんぱく質が摂れる ローストチキンたまごサンド

ローソンのローストチキンたまごサンドをおすすめする理由は、主に次の2つです。

ローストチキンやブロッコリー入りのたまごサラダを挟んでいるサンドイッチで、たんぱく質を豊富に摂取できます。厚生労働省によると、18歳以上の女性のたんぱく質摂取の目標量は1日あたり50gで※4、毎食約15～20gを目安に摂取する方法が望ましいです。

ローソンのチキンサラダサンドなら一品で1食の目安量をクリアできます。全粒粉入りの食パンのため食物繊維も豊富で、少量でも満腹感が持続するでしょう。

NL 雑穀とブランのチョコパン 2個入

ローソンの雑穀とブランのチョコパンをおすすめする理由は、主に次の2つです。

雑穀とブランのチョコパンは2個食べた場合の脂質は5.6g、糖質は8.0gです。一般的なチョコパンは100gあたり脂質は19.4g、糖質は41.4gとなるため※6、ローソンの雑穀とブランのチョコパンはダイエット中の食事に非常に適しています。

脂質と糖質を抑えられる一方で、ダイエットの効率アップに欠かせないたんぱく質は13.0g、食物繊維は12.4gも摂取できます。そのままでも十分美味しく食べられますが、トースターで軽く温めると中のチョコが溶けて異なる味わいを楽しめるでしょう。

ダイエット中におすすめのコンビニパン【ファミリーマート】

ダイエット中におすすめのコンビニパン【ファミリーマート編】5選は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

たんぱく質が摂れる！サラダチキンロール

ファミリーマートのサラダチキンロールをおすすめする理由は、主に次の2つです。

サラダチキンやゆでたまごをサンドしたサラダチキンロールは、1食の摂取目安量を大きく超える25.4ｇものたんぱく質を補給できます。副菜や汁物を追加しなくても十分なたんぱく質量のため、忙しくて食事を手軽に済ませたいときや、食事量は抑えつつたんぱく質を補給したいときのメニューにおすすめです。

食物繊維が摂れる！海老とブロッコリーロール

ファミリーマートの海老とブロッコリーロールをおすすめする理由は、主に次の2つです。

海老やブロッコリー、たまごサラダをサンドしたロールパンは、1食で1日の摂取目安量の約3分の1にあたる食物繊維を補給できます。忙しいときでも片手で簡単に食べられるワンハンドフードで、タイムパフォーマンスを重視する方におすすめです。

ライフスタイルにあわせて、不足しがちな栄養素を効率よく摂取できる一品といえるでしょう。

石窯パリジャンサンド（ハム&チーズ）

ファミリーマートの石窯パリジャンサンド（ハム&チーズ）をおすすめする理由は、主に次の2つです。

ハムとチーズはそれぞれたんぱく質とカルシウムを豊富に摂取できる食品で、どちらもダイエット中は積極的に摂取したい栄養素です。石窯で焼いたパリジャン（フランスパン）は噛み応えがあり、よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されます。

一般的なサンドイッチでは物足りない方には、シンプルでも食べ応えのある石窯パリジャンサンドがおすすめです。

全粒粉サンド サラダチキンとたまご

ファミリーマートの全粒粉サンド サラダチキンとたまごをおすすめする理由は、主に次の2つです。

チキンサラダ、ゆでたまご、ブロッコリー入りのたまごサラダを挟んだサンドイッチは1食で16.2gものたんぱく質の補給が可能で、1品で1食の目安摂取量を十分クリアできます。

食物繊維を多く含む全粒粉が含まれる食パンは、一般的な食パンに比べると血糖値の上昇が緩やかになるため、インスリンの分泌量が抑えられ脂肪の蓄積予防に効果的です。

不足しがちなビタミンはカットフルーツや飲み物で補えば、理想的な栄養バランスの食事になるでしょう。

ベーコンレタストマトサンド

ファミリーマートのベーコンレタストマトサンドをおすすめする理由は、主に次の2つです。

ベーコンレタストマトサンドは野菜不足の方におすすめで、ベーコンレタストマトにゆで卵を加えたサンドと、チーズを加えたサンドの2種類が楽しめます。普段野菜を食べる機会が少ない方、食物繊維やたんぱく質が不足していないか気になる方は、購入してみるとよいでしょう。

全粒粉のパンより柔らかいため、早食いにならないようよく噛んでゆっくり食べることをおすすめします。

完全栄養パン『BASE BREAD』はコンビニで購入可能

上記で紹介した商品よりも手軽に多くの栄養素を摂取したい方には、BASE BREADがおすすめです。コンビニで購入できる完全栄養パンBASE BREADには、次のような特徴があります。※16

それぞれ詳しく解説します。

体に必要な栄養素を摂取可能

BASE BREADは1袋に30種類以上の栄養素が含まれており、パンを主食にしたときの栄養バランスの乱れを対策できます。ダイエット中に欠かせないたんぱく質や食物繊維はもちろんのこと、ビタミンやミネラルは26種類も配合されているため、副菜や汁物、デザートなどを追加しなくても栄養バランスのよい食事になります。※14

複数の栄養素を手軽に摂りたいときは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるBASE BREADを選択するとよいでしょう。※16

味の種類が豊富

定期的に新商品が販売されているBASE BREADは、2024年12月時点で10種類以上のフレーバーがあります。シーンや気分にあわせて味を変えられるため、ダイエットが長期化しても食べ飽きせず楽しめるでしょう。※14

商品のラインナップが充実しているBASE BREADは、ダイエット中の食事メニューがパターン化している方にもおすすめです。※14

継続コースは回数縛りなし

BASE BREADはコンビニでも購入できますが、継続する場合は公式サイトからの申し込みがお得です。※21 継続コースに回数縛りはなく、続けてみて合わないと感じたら解約金なしでいつでもやめられます。（※1回目お届け以降。配送予定日の5日前まで手続き可能です。）

特典として全商品初回20％オフ、2回目以降10％オフが適用されるため、コンビニよりも安く購入できます。一度コンビニで試して数か月続けてみようと感じた方は、ぜひ継続コースを活用してお得に購入してください。※21

ダイエット中のコンビニパンに関するよくある質問

ダイエット中のコンビニパンに関するよくある質問は、次の3つです。

それぞれ詳しく回答します。

コンビニパンの選び方は？

ダイエット中にコンビニパンを選ぶ際は、次の4点を重視するとよいでしょう。

ダイエット中は低カロリー低脂質で、たんぱく質と食物繊維が豊富なコンビニパンを選ぶことをおすすめします。

糖質制限中に食べても大丈夫？

糖質量が抑えられたコンビニパンは、糖質制限中でも罪悪感なく食べられます。糖質の量が気になる方は全粒粉入りのパンや、糖質オフシリーズのパンを選ぶとよいでしょう。

どうしても小麦粉のパンが食べたい場合は、先に海藻やきのこ、野菜が多く入ったサラダやスープで食物繊維を摂取すると血糖値の上昇が緩やかになります。

パン以外に何を食べたらよい？

パンを主食にするとビタミンやミネラル、食物繊維が不足しやすいためサラダ、スープ、カットフルーツなどを追加するとよいでしょう。また、パンのみだと早食いになりやすく、満足感を得られないことがあります。

温かいメニューや噛み応えのあるメニューと組み合わせると早食い対策になり、満腹感が持続します。

まとめ

コンビニパンでダイエットする際はカロリーと脂質が少ないものに着目し、たんぱく質と食物繊維が豊富な種類を選びましょう。各コンビニごとにダイエットに向いているパンが販売されていますが、迷ったときは低糖質低カロリーで高たんぱくなBASE BREADがおすすめです。※14※20

全粒粉ベースのBASE BREADはいずれのコンビニでも購入可能で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。10種類以上のフレーバーが開発されており、ダイエットが長期化しても飽きずに楽しめるでしょう。※14※16

BASE BREADを続ける場合は、コンビニよりも公式サイトから申し込める継続コースがお得です。回数縛りがないためいつでも気軽に解約可能で、料金は初回限定20％オフ、2回目以降10％が適用されます。※21

ダイエット中のコンビニパン選びに困ったら、完全栄養食のBASE FOODを取り入れてみるとよいでしょう。※14※16

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜策定検討会報告
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜脂質
※4 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※5 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※6 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年

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※本記事の情報は2024年12月時点のものです。
※本記事は公開・修正時点の情報であり、最新のものとは異なる場合があります。キャンペーンを含む最新情報は各サービスの公式サイトよりご確認ください。
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