ひよこ豆（ガルバンゾー）の体に優しい栄養成分とは？その健康効果とレシピも紹介

健康によい食品を探しているなかで、ひよこ豆に興味がある方もいるでしょう。ひよこ豆は西アジア原産の豆類であり、食事に取り入れられる適度な甘みとほくほく感が特徴です。

ひよこ豆にはたんぱく質や食物繊維、イソフラボンなどの成分が含まれていることから、食生活を見直したい方におすすめです。本記事ではひよこ豆の特徴や栄養素、健康効果などについて解説します。

ひよこ豆の味わいを活かせるレシピも紹介するため、健康的な食生活を目指す方はぜひ参考にしてみてください。

ひよこ豆とは

ひよこ豆とは、豆にくちばしのような突起を持つ豆類です。ゆでるとほくほくとした食感になり、ほんのりと甘味があることから「くり豆」とも呼ばれており、世代を問わず多くの方に愛されています。

ここからはひよこ豆の名前の由来や原産地、カロリーや栄養成分などについて詳しく解説します。

ひよこ豆の名前の由来

ひよこ豆の名前は、豆にくちばしのような突起があり、ひよこのように見えることから名付けられました。英語ではひよこを意味する「chick」に豆を意味する「pea」を組み合わせた「chickpea」と呼ばれており、ひよこのようなフォルムで知られていることがわかります。

ひよこ豆のサイズは大きめで10～13mm、小さめで7～10mmほどです。食べやすいサイズ感であり、さまざまな料理に使用され、親しまれてきました。

スペイン語で「ガルバンゾー」

ひよこ豆はスペイン語で「ガルバンゾー」と呼ばれており、キャッチーな名前であることから日本でもガルバンゾーと呼ばれることが増えています。現在、日本ではひよこ豆の製造があまりおこなわれていないため、国内で流通しているものは基本的に海外からの輸入品です。

そして実際にはメキシコからの輸入が多いことから、スペイン語圏であるメキシコの呼び名で「ガンバルゾー」と表記する小売店もあります。レシピを調べる際は、「ひよこ豆」のみならず「ガンバルゾー」でも検索してみてください。

ひよこ豆のカロリー・栄養成分

ひよこ豆のカロリー・栄養成分は、次のとおりです ※1。

種類	カロリー	たんぱく質	脂質	炭水化物
ひよこ豆（乾燥）	336kcal	20.0g	5.2g	61.5g
ひよこ豆（ゆで）	149kcal	9.5g	2.5g	27.4g

※食品100gあたり

乾燥したひよこ豆のカロリーは100gあたり336kcalと高めに見えますが、実際に料理で使用するときは茹でるため水分を吸います。そのため普段の食事でひよこ豆を食べるときのカロリーは控えめといえるでしょう。

なお、茹でることで脂質、炭水化物も大幅に抑えられます。

大豆・黒豆との栄養成分を比較

ひよこ豆のカロリー・栄養成分を大豆、黒豆と比較した表は次のとおりです ※1。

種類	カロリー	たんぱく質	脂質	糖質	食物繊維
ひよこ豆（ゆで）	149kcal	9.5g	2.5g	20.0g	11.6g
大豆（ゆで）	163kcal	14.8g	9.8g	1.6g	8.5g
黒豆（ゆで）	155kcal	14.7g	8.6g	1.7g	7.9g

※食品100gあたり

茹でたひよこ豆のカロリーは大豆、黒豆と同じくらいで、たんぱく質、脂質も同様です。しかし大豆や黒豆と比較すると食物繊維が豊富に含まれているため、腸内環境が改善され、便秘解消にも役立つでしょう。

ただし、ひよこ豆の糖質は多めです。食べすぎると糖質過多になる恐れがあるため、食事には適度な量を取り入れることが重要です。

ひよこ豆に含まれる栄養素とその健康効果

ここではひよこ豆に含まれる栄養素と健康効果を解説します。

実際にひよこ豆を食べることでどのような効果に期待できるのかチェックしてみてください。

【良質な植物性たんぱく質】体を作る

ひよこ豆には体を作るために必要なたんぱく質が豊富に含まれています。たんぱく質は細胞を構成する主要な成分であり、たんぱく質が不足すると体力や免疫力が低下する可能性があります。

しかし、単にたんぱく質を増やせばよいわけではありません。たんぱく質を構成するために必要なアミノ酸をバランスよく含む、良質なたんぱく質の摂取が重要です。

ひよこ豆にはイソロイシンやロイシンなど必須アミノ酸が複数含まれていることから、効率よく良質なたんぱく質を摂取できます。

【食物繊維】便秘の解消

食物繊維は便の体積を増やすことから、便秘の解消に役立ちます。とくに食事量を減らすダイエットをしていると、便そのものが作られにくくなり便秘になることも少なくありません。

便秘が気になる方は、ひよこ豆で積極的に食物繊維を摂取しましょう。大豆や黒豆と比較して、ひよこ豆には食物繊維が多く含まれています。

ひよこ豆は水に溶けにくく、水分を吸収して膨らむ不溶性食物繊維が含まれているため、便秘解消効果は非常に高いといえるでしょう。また食物繊維は大腸内の環境を改善する腸内細菌のエサにもなるため、積極的に摂取すれば腸の調子が整います。

腸内環境を整えたい方には、ひよこ豆がおすすめです。

【イソフラボン】骨粗しょう症の予防

ひよこ豆に含まれるイソフラボンは、骨粗しょう症の予防に役立ちます。イソフラボンは女性ホルモンであるエストロゲンと分子構造が似ており、摂取量を増やすことで骨粗しょう症、更年期障害や乳がんに対する予防効果を発揮します。

イソフラボンといえば大豆ですが、ひよこ豆をはじめとするマメ科の植物でも摂取可能です。大豆、ひよこ豆を積極的に摂取し、骨粗しょう症をはじめとする女性に多い病気の予防につとめましょう。

なお、骨密度の維持には運動も重要です。ひよこ豆でイソフラボンを摂取しつつ、なるべく体を動かすことを心がけてみてください。

【カリウム】むくみの改善

ひよこ豆に含まれるカリウムにはナトリウムを排出する作用があり、むくみの改善につながります。むくみの一部は、塩分の摂りすぎにより血管内に水分が多く取り込まれることで起こります。

カリウムを摂取すると塩分を摂り過ぎた場合でもカリウムが排出を促すため、食事の塩分量が気になるときにおすすめです。なお、カリウムを摂り過ぎた場合は基本的に体内で調節されるため、内臓機能の異常やサプリメントなどでの積極的な摂取がなければ、カリウムが過剰になるケースは稀です。

塩分が多い食事のあとは、ひよこ豆のレシピでむくみ改善につとめましょう。

【葉酸】体の再生・成長をサポート

葉酸は赤血球の生産を助けるビタミンであり、体の再生や生成を助けます。体の発育に重要であることから大人には不要と思われがちですが、18歳以上の男女で240㎍の摂取が推奨されています ※2。

また葉酸は胎児の先天異常である神経管閉鎖障害を予防に効果を発揮するため、とくに妊娠中、妊娠前には摂取が推奨されてきました。しかし、近年若年女性の葉酸不足が深刻化しています。

野菜が苦手な方、野菜を食べる習慣があまりない方はひよこ豆の葉酸摂取も取り入れてみましょう。

ひよこ豆を使った人気レシピ3選

ここからは、ひよこ豆を手軽に食べられるおすすめの人気レシピを3つ紹介します。

ひよこ豆を毎日のメニューに加えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

定番料理！ひよこ豆のフムス

ひよこ豆を手軽に食べたい方には、ひよこ豆の定番アレンジレシピであるフムスがおすすめです。フムスは中東で食べられているペースト状の料理であり、ひよこ豆をメインの食材にしています。

野菜や肉につけたり、パンにつけたりすれば普段の食事にも簡単に取り入れられます。ひよこ豆のフムス（2人前）に必要な材料は、次のとおりです。

トッピングとしてオリーブオイルやパセリ、パプリカパウダーをかけるとより本格的な味わいを楽しめます。

材料はシンプル！ひよこ豆のキーマカレー

夏にピッタリのカレーをシンプルに作りたい方には、ひよこ豆のキーマカレーがおすすめです。ひよこ豆のキーマカレーに使用する材料（2人前）は、次のとおりです。

手軽に完成！ひよこ豆とツナのサラダ

よりヘルシーにひよこ豆を楽しみたい方には、サラダがおすすめです。ツナとトマトを組み合わせることで、ジューシーで見た目もきれいなサラダに仕上がります。

ひよこ豆とツナのサラダに必要な材料（2人前）は、次のとおりです。

油分が気になる場合、水煮のツナ缶を使用してカロリーを抑えてみてください。

完全栄養の主食BASE FOODで食生活をより健康的に！

健康や栄養素が気になる方には、完全栄養食の主食BASE FOODを毎日の生活に取り入れてみてください。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1がとれる完全栄養の主食です。※15

パンやパスタ、クッキーなど豊富なラインナップがあり、必要な栄養を手軽に摂取できます。ここではBASE FOODについて、次の3つの項目からさらに詳しく解説します。

手軽に栄養を摂りたい方は、ぜひチェックしてみてください。

全粒粉や大豆など自然由来の原材料

BASE FOODでは全粒粉や大豆、昆布やチアシードなど、主に自然由来の食材を厳選して10種類以上使用しています。栄養豊富な食材を使用しているため、植物由来の原材料に含まれる微量な栄養素もまとめて摂取可能です。

さらに製品が劣化しないよう、伝統的な発酵食品に習い「醸造酢」を用いた対策を実施しています。醸造酢には一定の制菌効果があることから、豊富な栄養素をとりつつ安心して食べ続けられます。

低糖質・高たんぱくでダイエット中も安心

BASE FOODは小麦全粒粉をベースに作られており、一般的な小麦よりも糖質が抑えられています。さらに、主に植物由来のたんぱく質も1日に必要な量の3分の1含まれており、1食2袋で約30gのたんぱく質を摂取可能です。※15※20

ダイエット中に食事量を減らすと、たんぱく質が不足し筋肉量が減り、基礎代謝が低下して体の不調につながり、かえって太りやすい体質になってしまうことも少なくありません。しかしBASE FOODなら低糖質かつ必要なたんぱく質が含まれているため、ダイエット中の方、トレーニング中の方にもピッタリです。※14※20

種類豊富で続けやすいラインナップ

BASE FOODの種類は、次のとおりです。

さまざまな種類があり飽きずに楽しめるため、長く続けたい方にピッタリです。ここではそれぞれの種類について、特徴とメリットを詳しく解説します。

BASE BREAD

BASE BREADは、手軽に栄養をとれる完全栄養のパンです。調理不要ですぐに食べられるため、忙しい朝にもピッタリでしょう。

さらにパンでありながら糖質30%オフで糖質制限中の方も安心です。※20

BASE BREADの種類は次のとおり豊富にあるため、毎日食べる場合でもいろいろな味を飽きずに楽しめます。

手軽にBASE FOODを試したい方、調理の手間を減らしたい方はBASE BREADをまず検討してみてください。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは、33種の栄養素が入った完全栄養のミックス粉です。卵と牛乳、BASE Pancake Mixを混ぜ合わせるのみでパンケーキを作れるため、朝食のほかデザートにもおすすめです。

さらにほかの材料を組み合わせれば、マグケーキ、ワッフル、ドーナツなども作れます。混ぜることで簡単に調理ができるため、お子様と一緒に家族で料理を楽しみたいときに検討してみてください。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、体に必要な栄養素が詰まったクッキーです。26種類のビタミン、ミネラルが含まれているほか、ソフトビスケットと比較して糖質が25%オフされているためダイエット中の方にも向いています。※14※18※20

またBASE Cookiesには1食4袋でたんぱく質が約30g含まれているため、たんぱく質不足が気になる方におすすめです。プロテインが苦手な方、忙しくて食事の時間が取れない方でも、適度な甘みがあり食べやすいBASE Cookiesなら隙間時間を活用してたんぱく質を摂取できるでしょう。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD Deliは「かんたん・おいしい・からだにいい」のコンセプトで、より手軽でかんたんに1食で1日に必要な33種類の栄養素がすべてとれる完全栄養の「料理」です。※17 BASE FOOD Deliの冷凍商品には次の3種類があり、チンするのみで温かいパスタをすぐに作れます。

またBASE FOOD DELIには、お湯を注いで作れるカップ焼きそば、旨辛まぜそばもあります。カップ麺を食べたいけれど健康面が気になる、とお悩みの方には塩分抑えめでたんぱく質を摂取できるBASE FOOD DELIがおすすめです。

ひよこ豆が気になる方によくある質問

ここではひよこ豆の効果や食べ方などについて気になることがある方向けに、よくある質問に回答します。ひよこ豆についてさらに理解を深めたい方は、ぜひチェックしてみてください。

ひよこ豆の保存方法は？

乾燥したひよこ豆は密閉できる容器に入れ、冷暗所に保管しましょう。乾燥した状態のひよこ豆であれば、1〜3年の保存が可能です。

水に戻したあとのひよこ豆は冷蔵庫に入れるか、小分けにして冷凍保存してください。一度水に戻したひよこ豆は、数日のうちに食べ切ることが重要です。

ひよこ豆はダイエットに効果的？

ひよこ豆は脂質が少なく、良質なたんぱく質を含んでいることからダイエットには効果的といえます。また食物繊維が豊富に含まれているため、ダイエット中の便秘解消におすすめです。

ただし糖質が多いため、食べすぎには注意する必要があります。ダイエットは食事のバランスが非常に重要です。

食べ過ぎには十分注意し、ほかの食品との組み合わせで理想的な栄養バランスを実現しましょう。

乾燥ひよこ豆の食べ方は？

ひよこ豆は非常に固く、乾燥した状態では食べられないため水に戻します。乾燥ひよこ豆の下準備の手順は、次のとおりです。

ゆっくり水に戻す時間が取れない場合は、熱湯を使用し次の手順で準備しましょう。

水に戻したひよこ豆は、そのまま食べるほかスープやカレーなど料理に入れて使用してみてください。

まとめ

ひよこ豆にはたんぱく質や食物繊維、イソフラボンのみならずカリウム、葉酸など妊娠中にも嬉しい栄養が含まれています。栗のような味わいと食感で普段の食事に取り入れやすいことから、健康を意識したい方にピッタリでしょう。

なお、毎日の食事で効率的に栄養素を摂りたい方には、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODではパンやパスタで1日に必要な栄養素の3分の1を手軽に摂取できます。※15

栄養素の不足が気になる方は、BASE FOODで食事のバランスを整えてみてください。

＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜水溶性ビタミン