食べても太らない体質の方の共通点とは？痩せやすい体になる食事方法・生活習慣を解説

体質は人それぞれであり、何を食べても太らない方がいる一方で、少し気を抜くと体重が増えてしまう方も存在します。食べても太らない体質の方を見て、羨ましく感じたことがある方も多いのではないでしょうか。

同じように食べているにもかかわらず、なぜ体質に差が生まれるのか、とくに痩せたいと考えている方であれば気になるのも無理はありません。そこで本記事では、食べても太らない体質の方の共通点を紹介したうえで、痩せやすい体になる食事方法や生活習慣について解説します。

なかなかダイエットが上手くいかずに悩んでいる方、痩せやすい体質になるための方法を知りたい方などは、ぜひ参考にしてみてください。

食べても太らない方の共通点

食べても太らない方は、必ずしも生まれつきとは限りません。体質的な要因が関係している部分もありますが、食べても太らない方には次のような共通点があります。

食べても太りにくい体質になるためには、小さなことからはじめ、少しずつ習慣を変えていくことが大切です。ここからは、食べても太らない方の共通点について解説します。

基礎代謝が高い

食べても太らない方は、基礎代謝が高い傾向にあります。基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、生命活動をおこなう際に消費されています。

基礎代謝が高い方は、安静時でも一定のカロリーを消費するため、同じものを食べても太りにくい傾向があります。性別や年齢別の基礎代謝量の目安は、次のとおりです ※1。

性別	男性	女性
年齢	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝量 （kcal/日）
1～2歳	700	660
3～5歳	900	840
6～7歳	980	920
8～9歳	1,140	1,050
10～11歳	1,330	1,260
12～14歳	1,520	1,410
15～17歳	1,610	1,310
18～29歳	1,530	1,110
30～49歳	1,530	1,160
50～64歳	1,480	1,110
65～74歳	1,400	1,080
75歳以上	1,280	1,010

基礎代謝は、年齢や性別、筋肉量などによって異なりますが、努力次第では高めることも可能です。筋肉をつけたり、バランスの取れた食事をしたり、規則正しい生活を心がけたりすれば、基礎代謝は高められます。

食べても太りにくい体質になるためには、まず基礎代謝アップを目指しましょう。

腸内環境が整っている

腸内環境は、太りやすさにも大きな影響を与えていると考えられています。人間の腸内には無数の細菌が存在しており、これらを総称して腸内フローラと呼びます。

腸内フローラは種類で分けることができ、乳酸菌などの「善玉菌」、大腸菌などの「悪玉菌」、どちらにも分類されない「日和見菌」の3種類です。何らかの原因で腸内フローラが乱れると悪玉菌が増え、便秘や肌荒れのほか、肥満を招くことが判明しています。

一方で善玉菌は、食物繊維を分解して「短鎖脂肪酸」と呼ばれる物質を作り出す腸内細菌です。短鎖脂肪酸には脂肪燃焼の促進や食欲抑制効果があるため、腸内環境が整っており、善玉菌が多い方は太りにくいといえます。

太りにくい体質に近づきたい方は、腸内フローラのバランスを意識した食生活を心がけ、善玉菌を優勢にしておくことが大切です。

運動量が多い

日常的に運動量が多い方は、活動量が少ない方と比べて、食べても太りにくい傾向にあります。運動をすると当然ながらエネルギーを消費します。

運動量が多いほど1日に消費するエネルギーも多くなるため、摂取カロリーより消費カロリーの方が上回るため結果的に太りにくくなる仕組みです。また、運動として筋トレの習慣がある方は、トレーニングによって筋肉量が多くなります。

筋肉は安静時にもエネルギーを消費するため、自然と基礎代謝量が高まり、同じものを食べても太りにくくなることが考えられます。ただし、運動量の多さのみが太りにくい理由とは限りません。

運動量が多い場合でも、1日の消費カロリーを上回る食事量であれば、当然体重の増加につながります。食べても太らない体質を目指す方は、運動のみでなく、食事や生活習慣も意識することがポイントです。

【食事】食べても太らない体質になる方法

食べても太らない方は、単に遺伝的な要素のみでなく、日々の食生活も大きく影響しています。食べても太りにくい体質に近づくためにも、食事の際は次のポイントを意識しましょう。

食生活を意識すれば、脂肪が蓄積されにくくなるでしょう。ここからは、食べても太りにくい体質になる食事方法を紹介します。

GI値を意識する

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食後に血糖値がどれだけ上昇するかを示す数値のことです。高GI食品は血糖値が急上昇しやすく、インスリンが大量に分泌されます。余った糖は脂肪として蓄積されるため、太りやすい傾向があります。

一方、低GI食品は血糖値が急上昇しにくい分、インスリンの分泌も穏やかです。食事のGI値を意識することで、血糖値の急激な上昇を防げるため、脂肪として蓄積されにくくなります。

また低GI食品は消化がゆっくり進むことから、満腹感が長持ちしやすく、間食を防げる点もメリットです。太りにくい体質に近づくためにも、食事の際はGI値を意識してみてください。

たんぱく質・食物繊維を摂る

「たんぱく質」と「食物繊維」を積極的に摂ることも、食べても太りにくい体質に近づくうえで重要な要素です。たんぱく質は筋肉の主要な構成成分です。筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、エネルギー消費量が増えるため、太りにくい体になります。

たんぱく質が豊富な食材として挙げられるのは、肉や魚、卵、大豆製品などです。食事から十分な量のたんぱく質を摂取できない場合は、プロテインドリンクを取り入れるのもよいでしょう。

一方で食物繊維は、腸内環境を整え、善玉菌を増やす働きがあります。善玉菌によって作り出される短鎖脂肪酸は、脂肪燃焼の促進や食欲を抑えるのに役立つことから、ダイエットに効果的です。

なお食物繊維は、野菜や果物、海藻類、豆類、きのこ類などに多く含まれています。食事の栄養バランスを考える際は、たんぱく質と食物繊維が豊富な食材を積極的に取り入れましょう。

食べる順番を工夫する

食べても太りにくい体質に近づくためには、食べる順番を工夫することも大切です。食べる順番を工夫することで、血糖値の上昇を防ぐ効果が期待できます。

ダイエットに効果的な食べる順番は、野菜、たんぱく質、炭水化物の順です。最初に食物繊維を摂ることで、糖質の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになります。

また食物繊維は水分を吸収して膨らむことから、満足感が得やすくなり、結果的に食べすぎ防止につながる点もメリットです。太りにくい体質作りを目指す方は、食べる順番を変えてみてください。

よく噛んで食べる

「よく噛んで食べなさい」と、小さい頃から言われてきた方も多いのではないでしょうか。よく噛んで食べることは、食べても太りにくい体質を作るうえで重要な習慣です。

よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、結果的に少ない量でも満足感が得られるため、食べすぎ防止につながります。また、よく噛むと消化にかかる時間が長くなり、血糖値が急上昇しにくくなる効果も期待できます。

咀嚼回数の目標は、一口あたり30回程度です ※2。一口食べたら一度箸を置き、普段よりも5回多く噛むように意識しましょう ※2。よく嚙む習慣がない方は、咀嚼回数を数えながら食べることをおすすめします。

なお「ながら食べ」は食事に集中できず、噛む回数が少なくなりやすいため、テレビやスマートフォンを見ながら食べるのは控えましょう。

栄養バランスを整える

栄養バランスの乱れは健康リスクを高めるのみでなく、肥満にもつながる点に注意が必要です。特定の栄養素が不足すると基礎代謝が低下し、エネルギー消費量が減ることで、太りやすい体になる可能性があります。

さらに、栄養バランスの乱れによってホルモンバランスが崩れると、食欲が増したり、脂肪がつきやすくなったりします。栄養バランスの乱れは便秘や肌トラブルにもつながるため、体に必要な栄養素をバランスよく摂ることが大切です。

三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよく摂取しましょう。なお、ご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜などの副菜を組み合わせることで、栄養バランスが整いやすくなります。

同じ種類の食品ばかり食べずに、さまざまな種類の食材を積極的に取り入れましょう。

【生活習慣】食べても太らない体質になる方法

食べても太らない体質になるためには、生活習慣を見直すことも大切です。たとえ生まれつき太りにくい体質だとしても、不摂生な生活を送っていると、太る可能性は十分にあります。

ここからは、食べても太りにくい体質になる生活習慣を紹介します。

体を温める

体を温めることは、ダイエットや健康維持に有効な手段の一つです。体温が上昇すると、同時に基礎代謝も上がるため、1日のエネルギー消費量が増えます。

結果的に同じ量を食べても、カロリーを消費しやすくなることで、太りにくくなる仕組みです。また、体を温めることで自律神経のバランスが整い、リラックス効果も得られます。

ストレスは太る原因の一つでもあるため、ストレスを軽減させることもダイエットには重要です。体を温める方法として挙げられるのは、半身浴や軽い運動、温かい飲み物の摂取などです。

腹巻や靴下などで、お腹や足首などの冷えやすい部分を温めるのも有効な手段といえます。

ストレスを溜めない

「ストレス」と「太りやすさ」には、密接な関係があります。ストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、食欲が増すことが判明しています。

また、コルチゾールには成長ホルモンの分泌を抑える作用があることも特徴です。成長ホルモンの分泌が抑えられることで、筋肉の再生や修復が上手くおこなわれなくなり、代謝が低下して太りやすくなる可能性があります。

ストレスを溜めないためには、音楽や読書、ゲームなどの趣味を見つけて楽しむことが大切です。ストレス解消には運動も効果的なため、日常的に体を動かすよう意識してみてください。

質のよい睡眠をとる

質のよい睡眠は、食べても太りにくい体質に近づくうえで不可欠な要素です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や成長を促し、脂肪を分解する働きがあります。

質のよい睡眠をとることで、成長ホルモンが十分に分泌されるため、太りにくい体に近づけるでしょう。また睡眠中は、食欲を抑制する効果がある「レプチン」が分泌されます。

しかし睡眠の質が悪く、十分な睡眠時間がとれていないと、食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増えます。結果的に食欲が増進し、太る可能性が高くなるため、質のよい睡眠を十分にとることが大切です。

【運動】食べても太らない体質になる方法

運動を取り入れることは、食べても太りにくい体質に近づくために欠かせません。運動で脂肪燃焼を促進し、代謝をアップさせることで、食べたものが脂肪として蓄積されにくくなります。

おすすめの運動は、次のとおりです。

それぞれに異なるメリットがあるため、無理のない範囲でバランスよく日常生活に取り入れましょう。ここからは、食べても太りにくい体質になる運動方法を紹介します。

有酸素運動

有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング、サイクリングなど、長時間おこなえる運動のことです。有酸素運動を一定時間続けると、体はエネルギー源を糖分から脂肪へと切り替えるため、脂肪燃焼効果が期待できます。

一度体脂肪の燃焼がはじまると、その後も脂肪を燃焼しやすい状態が数時間継続されることから、有酸素運動は太りにくい体作りに欠かせない習慣といえます。おすすめの有酸素運動は、次のとおりです。

有酸素運動にはさまざまな種類があるため、自身の体力や好みに合わせて、継続しやすい運動を見つけてみてください。

筋トレ

有酸素運動と並んで、筋トレも食べても太りにくい体質を作るうえで重要な要素です。有酸素運動で脂肪燃焼を促し、筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、より効率的にカロリーを消費できる体が作られます。

筋トレで効率的に基礎代謝を上げたい場合は、下半身や背中などの大きな筋肉を積極的に鍛えましょう。大きな筋肉は安静時にも多くのエネルギーを消費するため、下半身や背中などを積極的に鍛えることで、より効率的に基礎代謝アップを目指せます。

とくにスクワットは、下半身のみでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる効率的な運動です。ほかの種目と比べて消費カロリーも高い傾向にあるため、ぜひ積極的に取り入れてみてください。

ストレッチ

ストレッチは柔軟性を高めるイメージが強いですが、実は食べても太りにくい体質を作るうえでも重要な役割を果たします。体が硬い状態だと可動域が狭くなるため、体を上手く動かせず、運動の効果を上手く発揮できません。

しかし、ストレッチを習慣化すれば徐々に可動域が広がり、より多くの筋肉や関節を使えるようになります。体を大きく動かせる分、エネルギー消費量アップにつながるでしょう。

また、ストレッチは心身をリラックスさせ、ストレスを軽減する効果もあります。ストレスは食欲を増進させたり、代謝を低下させたりするため、ストレッチでストレス解消を目指しましょう。

栄養バランスが気になる方にBASE FOODがおすすめ

食べても太りにくい体質になるためには、食事の栄養バランスも重要です。運動と並んで、健康的な食事は太りにくい体を作るうえで欠かせない要素といえます。

健康的な体づくりのために栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食で、ビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています。※15

主食でありながら糖質は控えめに作られているため、ダイエット中の方にもおすすめです。ここからは、BASE FOODの特徴や魅力について解説します。※14※20

必要な栄養を摂取できる完全栄養食

仕事や家事で追われ、食事の準備に時間をかけることなく、必要な栄養素を摂りたいと考えている方も多いでしょう。食事の栄養バランスが気になる方には、完全栄養食のBASE FOODをおすすめします。※15

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です。26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、健康維持に必要な栄養素がバランスよく含まれています。※15

またBASE FOODは、パスタやパンなど、手軽に食べられる商品がラインナップされていることも特徴です。忙しい朝やランチタイムに、BASE FOOD一つで栄養バランスの取れた食事が完成するため、忙しい毎日でも無理なく続けられるでしょう。

健康意識の高い方、食事の栄養バランスに気を配る余裕がない方などは、BASE FOODを取り入れてみてください。

糖質オフでダイエット中もおすすめ

ダイエット中にパンやパスタなどの炭水化物を食べたいものの、罪悪感で避けている方も多いでしょう。ダイエット中で糖質が気になる方には、BASE FOODの活用をおすすめします。※14※20

BASE FOODは主原料に全粒粉を使用しているため、一般的な白い小麦粉を使用した食品と比べて、糖質量が少なめです。たとえばBASE BREAD チョコレートの場合、一般的な菓子パン（あんなし）と比較して糖質が約30％も抑えられています。※20

BASE FOODは主食でありながら、気になる糖質が控えめに作られているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる点がメリットです。ダイエット中もパンやパスタを楽しみたい方、糖質制限中の方などは、BASE FOODが便利なアイテムとなるでしょう。※14※20

継続コースでお得にはじめられる

BASE FOODでは、健康的な食生活を無理なく続けられるように「継続コース」を用意しています。継続コースとは、4週間ごとに商品が届く定期便サービスのことです。

定期初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFの価格で購入できるため、都度購入よりもお得にはじめられます。また継続コースに申し込むと、アウトレットや限定イベントの招待、新商品30%割引などの特典も受けられます。※21

お届け日の変更も自由で、解約タイミングも1回目お届け以降、配送予定日の5日前まで手続き可能なため、気軽にはじめられる点がメリットです。無理なく健康的な食生活を続けたい方、BASE FOODをお得に購入したい方などは、継続コースへの申し込みを検討してみてください。※21

食べても太らない体質に関するよくある質問

最後に、食べても太らない体質に関するよくある質問を3つ紹介します。体質とダイエットに関して疑問がある方は、ぜひ参考にしてみてください。

遺伝も関係している？

食べても太らない体質は、遺伝が関係している部分も大きいと考えられています。なお遺伝的に太りにくい、太りやすいは「ソマトタイプ」で判断できます。

ソマトタイプとは、体格や体質を次の3つのタイプに分ける考え方のことです。

生まれつき太りにくい方は「外胚葉」に分類され、筋肉も脂肪もつきにくいタイプです。外胚葉タイプは手足が長く、骨格自体も細い方が多い傾向にあり、痩せ型やモデル体型、華奢な体型などのイメージを持たれやすい特徴があります。

一方で中胚葉型は筋肉質タイプ、内胚葉型は筋肉も脂肪もつきやすいタイプです。しかし、ソマトタイプはあくまで一つの目安であり、個人差が大きいことを理解しなくてはなりません。

自身の体質を理解し、健康的な生活を送るようにしましょう。

生まれつき太らないハードゲイナーとは？

ハードゲイナーとは、筋トレをしても筋肉がつきにくく、食べても太りにくい体質のことです。ダイエット中の方からは羨ましく思われがちですが、「いくら食べても太らない」「どんなにトレーニングに励んでも筋肉がつかない」などの悩みを抱えている方も存在します。

ハードゲイナーは消費カロリーが多い傾向にあり、普通の食事量では太れないため、多くの量を食べても体重が増えないことが特徴です。また栄養素の吸収能力が低いことが多く、食事から摂取した栄養素があまり吸収されずに、便として排出されます。

ハードゲイナーになる原因は完全に解明されていませんが、遺伝的な要因が大きく関係していると考えられています。生まれつきの体質ではあるものの、ハードゲイナーでも適切な方法で取り組めば、筋肉をつけたり体重を増やしたりすることは可能です。

手首で痩せ体質がわかる？

手首を見ると、痩せ体質かどうかを判断する一つの目安になる可能性があります。診断方法は簡単で、まず利き手の中指と親指で、利き手ではない方の手首をつかみます。

親指と中指を手首に回したときの状態により、次の3つのタイプに診断可能です。

1の状態になる方は瘦せ型タイプで、脂肪も筋肉もつきにくい傾向があります。脂肪も筋肉もつきにくいため、筋肉をつけてボディービルダーのような体型を目指したり、肉付きのよいグラマラスボディを目指したりするのは難しいでしょう。

2の状態の方は筋肉質タイプで、太ると筋肉のうえに脂肪がつき、体格のよいボディになることが特徴です。脂肪を溜め込みにくい体質ではありますが、食べすぎには注意しましょう。

3のタイプは女性に多く、エネルギーが省エネモードになりやすい体質です。油断すると太りやすい傾向にあるため、とくに食事内容や生活習慣に気を付ける必要があります。

ただし、手首の痩せ体質診断は、必ずしも当てはまるとは限りません。あくまでも一つの目安として捉えましょう。

まとめ

食べても太らない方は、必ずしも生まれつきとは限りません。体質的な要因が関係している部分もありますが、食べても太らない方にはいくつかの共通点があります。

体質を変えるためには小さなことからはじめ、食事や生活習慣、適度な運動など、少しずつ習慣を変えていくことが大切です。健康的な体づくりのために栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のBASE FOODをおすすめします。※15

BASE FOODには体に必要な栄養素が含まれており、手軽に毎日の栄養バランスを整えられるため、忙しい方でも食生活を改善できる点が魅力です。気になる糖質も抑えられていることから、ダイエット中の方のサポートアイテムにもなるでしょう。※14※15※20

毎日の食事にBASE FOODを取り入れて、健康的な体づくりを目指してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜各論
※2 厚生労働省｜あなたは何回噛んでいますか？