体質は個人差があり、何を食べても太らない方がいる一方で、少し気を抜くと体重が増える方も存在します。食べても太らない体質の方を見て、羨ましく感じたことがある方も多いでしょう。
同じように食べているにもかかわらず、なぜ体質に差が生まれるのか、とくに痩せたいと考えている方であれば気になるのも無理はありません。本記事では、食べても太らない体質の方の共通点を紹介したうえで、痩せやすい体になる食事方法や生活習慣について解説します。
なかなかダイエットが上手くいかずに悩んでいる方、痩せやすい体質になるための方法を知りたい方などは、ぜひ参考にしてみてください。
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
【この記事の要約：食べても太らない体質の正体】
- 定義：基礎代謝が高く、摂取カロリーよりも消費カロリーが多い状態、または消化吸収率が低く栄養が蓄積されにくい状態（ハードゲイナー）を指します。
- 主な原因
1.遺伝（約40〜70%）※1：UCP1遺伝子（脂肪燃焼に関与）や骨格タイプなど
2.腸内環境：脂肪を燃焼させる「短鎖脂肪酸」を作る菌（ヤセ菌）が多い
3.基礎代謝：褐色脂肪細胞が活発で、熱産生が高い
4.消化吸収能力：栄養の吸収率が低い（ハードゲイナー） - 対策：遺伝要因以外は、腸活や筋トレ、PFCバランス（栄養バランス）の改善により後天的に変えられるとされます。
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【結論】食べても太らない体質とは？4つの科学的メカニズム
食べても太らない方は、必ずしも生まれつきとは限りません。体質的な要因が関係している部分もありますが、主に次の4つのメカニズムにより説明がつきます。
1. 基礎代謝と「褐色脂肪細胞」の活性度
食べても太らない方は、基礎代謝が高い傾向にあります。基礎代謝とは、生きていくために必要な最低限のエネルギーのことです。呼吸をしたり、心臓を動かしたり、体温を維持したりなど、生命活動をおこなう際に消費されています。
太らない方の多くは、脂肪を燃焼させて熱を生み出す「褐色脂肪細胞」の働きが活発です。とくに肩甲骨周りに多く存在し、余分なカロリーを熱として放出する能力が高いため、同じものを食べても脂肪として蓄積されにくいとされます。
性別や年齢別の基礎代謝量の目安は、次のとおりです※2。
| 性別 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 年齢 | 基礎代謝量（kcal/日） | 基礎代謝量（kcal/日） |
| 18～29歳 | 1,490 | 1,130 |
| 30～49歳 | 1,570 | 1,170 |
| 50～64歳 | 1,510 | 1,120 |
基礎代謝は、年齢や性別、筋肉量などにより異なりますが、努力次第では高められます。
2. 腸内環境と「短鎖脂肪酸（ヤセ菌）」の働き
腸内環境は、太りやすさにも大きな影響を与えていると考えられています。人間の腸内には無数の細菌が存在しており、これらを総称して腸内フローラと呼びます。
よい腸内環境は、善玉菌が優勢に働いている状態です※3。最新の研究では、腸内細菌が作る短鎖脂肪酸が脂肪細胞へのエネルギーの取り込みをブロックし、代謝を上げることが報告されています。
いわゆる「ヤセ菌（善玉菌の一種）」が多い方は、短鎖脂肪酸を体内で効率よく作り出しています。太りにくい体質に近づきたい方は、腸内フローラのバランスを意識した食生活を心がけ、善玉菌が優勢な状況を保つことが大切です※3。
3. 消化吸収能力の違い（ハードゲイナーの特徴）
一方で、太りたくても太れない方の多くは、胃腸の働きが過敏であったり、栄養の吸収効率が低かったりする「ハードゲイナー（外胚葉型）」である可能性があります。
食べたものがエネルギーや筋肉に変わる前に排出されるため、人一倍食事に気を遣うことが必要です。
4. 遺伝的要因と生活習慣（NEAT）のバランス
肥満の遺伝率は約40〜70%といわれていますが、残りの3割以上は環境要因です。日常的に運動量が多い方は、活動量が少ない方と比べて、食べても太りにくい傾向にあります。
NEAT（非運動性熱産生）と呼ばれる、日常生活でのこまめな動きによるカロリー消費も関係しています。
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【食事編】後天的に「痩せ体質」に近づく・健康的に増量する方法
食べても太らない方は、単に遺伝的な要素のみでなく、日々の食生活も影響しています。
痩せたい方も健康的に太りたい方も、胃腸への負担を減らし代謝を最適化するために、次のポイントを意識しましょう。
GI値を意識し、インスリン分泌を適正化する
GI値とは「グリセミック・インデックス」の略で、食後に血糖値がどのくらい上昇するかを示す数値のことです。高GI食品は血糖値が急上昇しやすく、インスリンが大量に分泌されます。
余った糖は脂肪として蓄積されるため、太りやすい傾向があります。一方、低GI食品は血糖値が急上昇しにくい分、インスリンの分泌も穏やかです。
脂肪をつけたくない方のみならず、血糖値スパイクによる食後の倦怠感を防ぎたいハードゲイナーにも重要です。
たんぱく質・食物繊維を摂る
たんぱく質と食物繊維を積極的に摂ることも、食べても太りにくい体質に近づくうえで重要な要素です。たんぱく質は筋肉の主要な構成成分であり、基礎代謝アップに直結します。
腸内環境を整える「発酵食品」と「水溶性食物繊維」
痩せ体質を目指すなら、ヤセ菌の餌となる水溶性食物繊維（海藻、大麦など）と、菌そのものを含む発酵食品（納豆、ヨーグルトなど）をセットで摂る「シンバイオティクス」を意識しましょう。
善玉菌により作り出される短鎖脂肪酸は、脂肪燃焼の促進や食欲を抑えるのに役立つことから、ダイエットに効果的です。
ハードゲイナーは「消化のよさ」と「補食」を意識する
一度に大量に食べても吸収できないハードゲイナーの方は、1日3食を5〜6食に分ける「分食（補食）」がおすすめです。消化器官への負担を減らしながら、こまめな栄養補給で、効率的に体作りができます。
食べる順番を工夫する
ダイエットに効果的な食べる順番は、野菜、たんぱく質、炭水化物の順です。最初に食物繊維を摂ることで、糖質の吸収が抑えられ、血糖値の上昇が緩やかになります。
よく噛んで食べ、栄養バランスを最適化する
よく噛むことで脳の満腹中枢が刺激され、食べすぎ防止につながります※4。また、よく噛むと消化にかかる時間が長くなり、血糖値が急上昇しにくくなる効果も期待できます。
消化酵素の分泌も促されるため、胃腸が弱いハードゲイナーの方にも、栄養吸収率を高める大切な習慣です。三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物に加え、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランスよく摂取しましょう。
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【生活習慣・運動編】代謝を高め、自律神経を整える習慣
食べても太らない体質になるためには、生活習慣を見直すことも大切です。たとえ生まれつき太りにくい体質でも、不摂生な生活を送ると、太る可能性は十分にあります。
ここからは、食べても太りにくい体質になる生活習慣を紹介します。
体を温める
体を温めることは、ダイエットや健康維持に有効な手段の一つです。体温が上昇すると、同時に基礎代謝も上がるため、1日のエネルギー消費量が増えます。
結果的に同じ量を食べても、カロリーを消費しやすくなることで、太りにくくなる仕組みです。また、体を温めることで自律神経のバランスが整い、リラックス効果も得られます。
ストレスは太る原因の一つでもあるため、ストレスを軽減させることもダイエットには重要です。体を温める方法として挙げられるのは、半身浴や軽い運動、温かい飲み物の摂取です。
腹巻や靴下などで、お腹や足首といった冷えやすい部分を温めるのも有効な手段といえます。
ストレスを溜めない
「ストレス」と「太りやすさ」には、密接な関係があります。ストレスを感じるとコルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌され、食欲が増すことが判明しています。
また、コルチゾールには成長ホルモンの分泌を抑える作用があることも特徴です。成長ホルモンの分泌が抑えられることで、筋肉の再生や修復が上手くおこなわれなくなり、代謝が低下して太りやすくなる可能性があります。
ストレスを溜めないためには、音楽や読書、ゲームなどの趣味を見つけて楽しむことが大切です。ストレス解消には運動も効果的なため、日常的に体を動かすよう意識してみてください。
質のよい睡眠をとる
質のよい睡眠は、代謝アップと自律神経の安定に欠かせない土台です。深い眠りに入ると、体の修復を担う成長ホルモンが分泌され、筋肉や細胞の回復が進みます。
基礎代謝の維持にもつながり、太りにくい体づくりをサポートするでしょう。さらに、睡眠中には食欲をコントロールするホルモンのバランスも整います。
とくに「レプチン」は満腹感を高めて食欲を抑える働きがあり、質の悪い睡眠が続くと分泌が低下し、反対に食欲を強める「グレリン」が増えやすくなるとされています。
そのため、睡眠の質を高めることは、自然と食べすぎを防ぎ、体重管理をしやすくする効果も期待でるでしょう。
日常の活動量（NEAT）を増やし、筋トレで基礎代謝を底上げする
日常的にキビキビと動くことで、非運動性熱産生（NEAT）を高められます。
これに加え、次の運動を取り入れることが推奨されます。
有酸素運動
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を一定時間続けると、体はエネルギー源を糖分から脂肪へと切り替えるため、脂肪燃焼効果が期待できます。
筋トレ
筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げることで、より効率的にカロリーを消費できる体が作られます。ハードゲイナーの方は、消費カロリーが多すぎると、反対に痩せる可能性もあるため、有酸素運動よりも筋トレを優先し、筋肉による増量を目指すことがおすすめです。
とくにスクワットは、下半身のみでなく、全身の筋肉をバランスよく鍛えられる効率的な運動です。
ストレッチ
ストレッチを習慣化すれば徐々に可動域が広がり、より多くの筋肉や関節を使用できるようになります。体を大きく動かせる分、エネルギー消費量アップにつながるでしょう。
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栄養バランスが気になる方にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ
食べても太りにくい体質になるためには、食事の栄養バランスも重要です。運動と並んで、健康的な食事は太りにくい体を作るうえで欠かせない要素といえます。
健康的な体づくりのために栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂れる完全栄養食で、ビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などの栄養素がバランスよく含まれています※15。
主食でありながら糖質は控えめに作られているため、ダイエット中の方にもおすすめです※14※20。ここからは、ベースフードの特徴や魅力について解説します。
必要な栄養を摂取できる完全栄養食
仕事や家事で追われ、食事の準備に時間をかけることなく、必要な栄養素を摂りたいと考えている方も多いでしょう。食事の栄養バランスが気になる方には、完全栄養食のベースフードをおすすめします※15。
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養食です※15。26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など、健康維持に必要な栄養素がバランスよく含まれています。
またベースフードは、焼きそばやラーメン、パン、クッキーなど、手軽に食べられる商品がラインナップされていることも特徴です。時間のないときの朝やランチタイムに、ベースフードを取り入れると栄養バランスの取れた食事が完成するため、忙しい毎日でも無理なく続けられるでしょう。
健康意識の高い方、食事の栄養バランスに気を配る余裕がない方などは、ベースフードを取り入れてみてください。
糖質オフでダイエット中もおすすめ
ダイエット中にパンなどの炭水化物を食べたいものの、罪悪感で避けている方も多いでしょう。ダイエット中で糖質が気になる方には、ベースフードの活用をおすすめします※14※20。
ベースフードは主原料に全粒粉を使用しているため、一般的な白い小麦粉を使用した食品と比べて、糖質量が少なめです※20。たとえばベースブレッドのチョコレートの場合、一般的なパンと比較して糖質が約30％も抑えられています※20。
ベースフードは主食でありながら、気になる糖質が控えめに作られているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられる点がメリットです※14※20。ダイエット中もパンを楽しみたい方、糖質制限中の方などは、ベースフードが便利なアイテムとなるでしょう※14※20。
継続コースでお得にはじめられる
ベースフードでは、健康的な食生活を無理なく続けられるように「継続コース」を用意しています。継続コースとは、4週間ごとに商品が届く定期便サービスです。
定期初回は20%OFF、2回目以降は10%OFFの価格で購入できるため、都度購入よりもお得にはじめられます※21。お届け日の変更も自由で、解約タイミングも1回目お届け以降、配送予定日の5日前まで手続き可能なため、気軽にはじめられる点がメリットです。
無理なく健康的な食生活を続けたい方、ベースフードをお得に購入したい方などは、継続コースへの申し込みを検討してみてください※21。
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食べても太らない体質に関するよくある質問
最後に、食べても太らない体質に関するよくある質問を3つ紹介します。
体質とダイエットに関して疑問がある方は、ぜひ参考にしてみてください。
食べても太らない体質は遺伝しますか？
遺伝的要因は大きいと考えられており、研究によると、肥満の遺伝率は約40〜70%といわれています※1。とくに脂肪燃焼に関わる「UCP1遺伝子」の変異が影響します。
しかし、残りの30〜60%は生活習慣によるものであるため、後天的な対策も有効です。
「食べても太らない」のは病気のサインですか？
急激な体重減少が見られる場合は注意が必要です。食事量が変わらないのに体重が減る場合、甲状腺機能亢進症や糖尿病、消化器系の疾患などの可能性があります。
体調不良を伴う場合は、早めに内科を受診しましょう。
加齢とともに体質が変わり太ることはありますか？
多くの方が加齢とともに太りやすくなります。加齢による基礎代謝の低下や、ホルモンバランスの変化が影響します。若い頃と同じ食事量、運動量では脂肪がつきやすくなるため、年齢に応じた筋肉量の維持と食事管理が重要です。
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まとめ
食べても太らない体質の正体は、遺伝、基礎代謝、腸内環境、そして消化吸収能力の複合的な要因です。生まれつきの要素もありますが、食事や生活習慣を見直すことで、後天的に理想の体質に近づけるでしょう。
健康的な体づくりのために栄養バランスを整えたい方には、完全栄養食のベースフードをおすすめします※15。ベースフードは体に必要な栄養素が含まれており、効率的に栄養を摂りたいハードゲイナーの方にも、手軽に毎日の栄養バランスを整えられる強力なサポーターとなります。
毎日の食事にベースフードを取り入れて、健康的な体づくりに役立てましょう。
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＜参考文献＞
※1離れて育てられた双子の体格指数
※2厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー
※3健康長寿ネット｜生活習慣で乱れた腸内環境を整える方法
※4厚生労働省｜あなたは何回噛んでいますか？
