血糖値を上げない食べ物ランキング7選！健康的な食べ方や食事管理法・おすすめの飲み物も解説

ダイエット中や健康志向の方の中には、普段から食事で血糖値が上がり過ぎないか不安になる方もいるかもしれません。食品には、血糖値が上がりやすいものと上がりにくいものが存在します。

そのため、血糖値が気になる方は数値が上がりにくい食品を選んで食事を摂りましょう。今回は血糖値を上げない食べ物をランキング形式で7つ紹介し、健康的な食べ方やおすすめの飲み物も解説します。

血糖値を安定的に保ち、健康的な体づくりを目指しましょう。

血糖値を全く上げない食べ物はない

血糖値とは血液中に含まれるブドウ糖の濃度を表す値で、通常は食事で一時的に上昇し、時間の経過とともに低下します。そして、血糖値の変動をコントロールしているものが、膵臓から分泌されるインスリンと呼ばれるホルモンです。

インスリンは血液中のブドウ糖を細胞にとり込み、血糖値を下げる役割を担いますが、食事内容や生活習慣で血糖値が急激に上昇すると体に負担がかかります。また、高血糖状態が続くと肥満や糖尿病などの生活習慣病を引き起こすリスクが高まるため、日々の食事や運動習慣を意識し、血糖値の安定を図ることが重要です。

食品には糖質が含まれるため、血糖値を全く上げない食べ物は存在しません。どのような食品も食べると血糖値がある程度は上がりますが、食事の仕方や食材の選び方を工夫すれば、急激な上昇は防ぐことができます。

後の項では、血糖値を効果的に管理するコツも紹介するため、血糖値コントロールの方法が気になる方はぜひ参考にしてみてください。

血糖値の急激な上昇を抑える食べ物ランキング7選

血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食物繊維を多く含み、GI値の低い食品を積極的に摂取しましょう。次の項目では、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる食品を7つ紹介します。

野菜類

野菜には食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。とくに、葉物野菜やごぼうなどの根菜類は低GI食品として知られており、キャベツやブロッコリー、ほうれん草などはGI値が低く食後の血糖値上昇を抑えるのに適しています。

また、主食を食べる前に野菜を食べれば、糖の吸収がさらに緩やかになります。食事の際にはサラダやおひたしなどの野菜料理を摂取してから主食や主菜を食べましょう。

きのこ類

きのこ類は低カロリーでありながら、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。えのきやしめじ、しいたけなどのきのこ類は、血糖値コントロールをサポートする低GI食品であり、食後の血糖値の急上昇を緩やかにします。

また、きのこ類に含まれる食物繊維は水溶性と不溶性の両方が含まれており、腸内環境の改善にも寄与します。食事にきのこ類をとり入れれば、血糖値のコントロールのみでなく健康全般の維持にも役立ちます。

海藻類

海藻類は食物繊維やミネラルが豊富な低GI食品として知られており、わかめや昆布、ひじきなどは食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます。とくに、海藻に含まれる水溶性食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあります。

また、海藻類は低カロリーでありながら、満腹感を得やすい食品でもあります。サラダや味噌汁、煮物など、さまざまな料理にとり入れられるため、日常の食事で積極的に活用しましょう。

さらに、海藻類に含まれるカリウムや鉄などのミネラル類は、体の機能を正常に保つためにも重要です。

青魚

青魚は低GI食品であり、食後の血糖値上昇を緩やかにします。また、青魚にはEPAやDHAといった不飽和脂肪酸が豊富に含まれている点も血糖値の上昇を緩やかにするのに効果的です。

さらに、青魚に含まれるたんぱく質は満腹感を得やすく、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。週に2回以上青魚を食事にとり入れることによって、血糖値のコントロールはもちろん、心血管系の健康維持も期待できるでしょう。

玄米・雑穀米

白米に比べて玄米や雑穀米は食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富でGI値も低いです。玄米や雑穀米に含まれる食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあり、血糖値の急激な上昇を防ぎやすい点も魅力です。

玄米や雑穀米は噛み応えがあるため、満腹感を得やすく食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。主食として白米の代わりに玄米や雑穀米を選べば、血糖値のコントロールや栄養バランスの改善に役立てられます。

全粒粉のパン

全粒粉パンは、小麦の表皮や胚芽を含む全粒粉を使用してつくられています。全粒粉を使用しているため、精製された小麦粉のパンに比べて食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富でGI値も低い点が特徴です。

また、全粒粉パンに含まれる食物繊維は、腸内環境の改善や満腹感の持続にも寄与します。ダイエット中の方や血糖値管理を意識している方は、主食として全粒粉パンを選べば、健康的な食生活を維持しやすくなります。

ただし、全粒粉パンでも一定のカロリーは存在するため、食べ過ぎに注意して適切な量を摂取しましょう。また、全粒粉の割合が製品ごとに異なるため、購入時には成分表示を確認して全粒粉の含有量が高いものを選ぶことがおすすめです。

十割そば

十割そばは、つなぎを使用せず、そば粉100%でつくられたそばを指します。そば自体が低GI食品として有名ですが、一般的なそばのGI値よりもさらに低い点が特徴で、食後の血糖値上昇を緩やかにする効果が期待できます。

また、そばには食物繊維やビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれており、健康維持にも役立ちます。とくに、ポリフェノールの一種であるルチンは血管を強化して血圧の調整にも寄与するとされています。

十割そばは、そば本来の風味や食感を楽しめる点も魅力の一つですが、そばアレルギーの方は注意が必要です。また、そばつゆには塩分が含まれるため、つゆを飲み過ぎないよう摂取量に気を付けてください。

血糖値の急激な上昇を抑える4つの飲み物

血糖値の急激な上昇を抑えるためには、食事のみでなく飲み物の選択も重要です。次の項目では、血糖値の上昇を抑える効果が期待できる4つの飲み物を紹介します。

なお、原則血糖値を上げる原因となる砂糖は加えずに飲むようにしましょう。

緑茶

緑茶にはカテキンと呼ばれるポリフェノールが豊富に含まれており、糖質の消化酵素の働きを抑制して糖の吸収を緩やかにする効果があります。さらに、緑茶には抗酸化作用もあるため、生活習慣病の予防にも役立つ点が魅力です。

ただし、カフェインを含むことから、飲み過ぎると夜寝付けなくなります。寝る前の摂取は避けて、適量を心掛けましょう。

牛乳

牛乳はたんぱく質や脂質、カルシウムなどの栄養素が豊富でGI値が低い飲み物です。食事と一緒に牛乳を摂取すると糖の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

とくに、乳清たんぱく質（ホエイ）はインスリンの分泌を促進し、血糖値のコントロールに寄与します。ただし、牛乳を飲み過ぎると脂質の過剰摂取につながるため、1日あたりコップ1杯（約200ml）程度を目安にしましょう。

脂質の摂り過ぎが気になる方は、低脂肪牛乳を選べば脂質の摂りすぎをおさえられます。

コーヒー

コーヒーにはクロロゲン酸と呼ばれるポリフェノールが含まれており、糖質の吸収を遅らせて食後の血糖値の上昇を抑制する効果があります。さらに、コーヒーを日常的に飲む習慣がある方は、糖尿病の発症リスクが低下すると研究結果も報告されています。

ただし、砂糖やクリームを多く加えるとカロリーや糖質が増加し、逆効果となる可能性が高いです。コーヒーを飲む際はブラックで飲むか、砂糖やミルクの量を控えめにしましょう。

また、カフェインの過剰摂取は不眠を引き起こす可能性があるため、自身の体調や体質に合わせて適度な摂取量を心掛けましょう。

レモン果汁入りの水

レモン果汁を加えた水はビタミンCやクエン酸が豊富で、血糖値の上昇を緩やかにする効果が期待できます。レモンに含まれる食物繊維であるペクチンが、糖の吸収を遅らせる働きを持つためです。

クエン酸はエネルギー代謝を促進して血糖値のコントロールに寄与するうえ、レモンの酸味が食欲を抑制して過食を防ぐ効果も期待できます。ただし、市販のレモン風味の飲料には糖分が含まれている場合があるため、自家製のレモン水をつくることがおすすめです。

また、酸味が強いため、胃腸が敏感な方は薄めて飲む工夫をしましょう。

血糖値を上げない食事・食べ方のコツ

血糖値の急激な上昇を防ぐためには、食材選びや食べ方を工夫しましょう。ここでは、血糖値を上げにくくする具体的な方法を5つ紹介します。

よく噛んで摂取する

食事の際に一口ずつよく噛むことは、血糖値の上昇を抑える基本的な方法です。とくに、炭水化物は口の中で唾液に含まれる消化酵素と反応して糖質が分解されるため、ゆっくりよく噛めば、血糖値の上昇スピードを緩やかにできます。

よく噛むことで食事の時間が長くなり、早食いによる急激な血糖値上昇を防げる点もメリットです。また、よく噛んで食事をすると満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

1回の食事で30回以上噛むことを意識すると消化がスムーズになり、胃腸への負担も軽減できます ※1。

食物繊維を含む野菜などを最初に摂取する

食事の際には、野菜や海藻などの食物繊維が豊富な食品を最初に摂取しましょう。野菜や海藻に含まれる食物繊維は糖の吸収を遅らせる働きがあり、急激な血糖値の上昇を防ぎやすくなるためです。

また、食物繊維には腸内環境を整える効果もあり、便秘の改善や腸内フローラのバランスを保つのにも役立ちます。具体的には、キャベツやブロッコリー、ほうれん草、わかめ、もずくなど食物繊維を多く含む食品を主食の前に摂取しましょう。

とくに、サラダやスープなどの前菜から食べはじめると満腹感を得やすく、主食の摂取量を自然に減らす効果も期待できます。

たんぱく質を積極的に摂取する

血糖値の上昇を抑えるためには、たんぱく質を積極的に摂取しましょう。たんぱく質は消化に時間がかかるため、糖質の吸収を遅らせる効果が期待できるためです。

また、たんぱく質はインスリンの分泌を促し、血糖値のコントロールをサポートする点も特徴です。たんぱく質を豊富に含む食品の具体例としては、鶏肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などがあげられます。

とくに、朝食にたんぱく質を摂取すると1日の血糖値をより安定的にコントロールしやすくなります。また、とくにダイエットやボディメイク中の方には、筋肉量の維持にも役立つため欠かせません。

GI値の低い食材を選ぶ

血糖値の急激な上昇を防ぐためには、GI値（グリセミックインデックス）が低い食品を選びましょう。GI値は食品に含まれる糖質が血糖値を上昇させる速度を数値化した指標で、数値が高いものほど血糖値が上昇しやすくなります。

基本的にGI値が高いとされる白米や食パンなどの主食は、次のものに置き換えるとGI値を低く抑えられます。

GI値が高い主食	GI値が低い主食
白米	玄米
食パン	全粒粉のパン
うどん	十割そば

また、野菜でもGI値が低いものを選ぶことがポイントです。また、ほうれん草やブロッコリー、キャベツなどの野菜はGI値が低く、一緒に組み合わせて摂取すると血糖値の安定に役立ちます。

一方で、じゃがいもやにんじんなどは比較的GI値が高いため、食べる量に注意が必要です。

3食規則正しく摂取する

血糖値を安定させるためには、1日3食を規則正しく摂取しましょう。食事の間隔が長くあくと空腹時に糖質を多く含む食品を摂取せざるをえず、血糖値が急上昇しやすくなります。

とくに、朝に何も食べないと昼食後の血糖値が急上昇しやすくなるため、朝食は必ずとりましょう。また、夕食は早めにとることで、睡眠中の血糖値の上昇も抑えられます。

血糖値コントロールに効果的な運動

血糖値を安定させるためには、運動が非常に効果的です。とくに、有酸素運動とレジスタンス運動（筋トレ）の組みあわせは、血糖値のコントロールに効果を発揮します。

ここでは、各運動の特徴と効果について詳しく解説します。

有酸素運動

有酸素運動は血中のブドウ糖をエネルギー源として消費するため、血糖値を下げる効果があります。ウォーキングやジョギング、サイクリング、スイミングなどが有酸素運動の代表例です。

有酸素運動を20分以上続ければ、体内のブドウ糖消費が活発化して血糖値の低下が期待できます ※2。また、有酸素運動はインスリンの感受性を高めるため、糖のとり込みがスムーズになります。

毎日続ければ血糖値が安定して糖尿病予防にもつながるため、無理のない範囲で1日30分程度の有酸素運動を習慣化しましょう。

レジスタンス運動

レジスタンス運動（筋力トレーニング）は、筋肉量を増やして糖の消費を促進する運動です。筋肉は安静時でも糖を消費するため、筋肉量が増えるほど血糖値をコントロールしやすくなります。

レジスタンス運動には腕立て伏せ、スクワット、腹筋などの自重トレーニングやダンベルを使った筋トレがあります。とくに、大きな筋肉を鍛えるスクワットは効率的に糖の消費を促すため、血糖値を下げる効果が高いです。

また、筋肉を鍛えれば基礎代謝が上がり、体全体の糖代謝が向上して血糖値の上昇を防ぎやすくなる点もメリットです。さらに、筋力トレーニングは骨密度の向上や姿勢改善など健康全般にもよい影響を与えます。

有酸素運動と組みあわせれば、より効果的に血糖値を安定させられます。

効率よくダイエットするならBASE FOODをとり入れよう！

ダイエットを効率的に進めるためには、栄養バランスのとれた食事が欠かせません。BASE FOODは、手軽にバランスよく栄養を摂取できる完全栄養食として注目されています。

次の項目で、BASE FOODの特徴とラインナップを紹介します。

主原料は全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOODの主原料には全粒粉が使用されており、穀物由来の食物繊維が豊富に含まれている点が特徴です。全粒粉は精製された小麦粉と比べてビタミンやミネラル、食物繊維が多く含まれており、健康的な主食として適しています。

そして、食物繊維は満腹感を持続させる効果もあるため、過食を防いでダイエット中の食事管理をサポートします。BASE FOODを日常の食事にとり入れれば、栄養バランスを保ちながら効率的なダイエットを目指せる点が魅力です。

低糖質・高たんぱくでダイエット中も安心

BASE FOODは低糖質かつ高たんぱくにつくられており、ダイエット中の方でも安心して摂取できます。たとえば、BASE BREADプレーンには1食2袋でたんぱく質が約30g含まれており、糖質は通常のパンに比べて30％カットされている点が特徴です。

主に食物由来のたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉の維持に寄与して脂肪燃焼をサポートできます。ほかにも、BASE FOODには26種類のビタミンやミネラルがバランスよく含まれており、栄養不足に陥る心配もありません。

ダイエット中の栄養管理が難しいと感じる方でも、BASE FOODをとり入れて手軽に必要な栄養素を摂取しながら健康的な体づくりをサポートできます。

種類豊富で飽きないラインナップ

BASE FOODは豊富なラインナップを揃えており、毎日の食事にとり入れても飽きない工夫がされています。次の項目でBASE FOODの主なラインナップを紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは全粒粉を使用した完全栄養パンで、次のようにさまざまなフレーバーが用意されています。

BASE BREADはそのままでもおいしく、忙しい朝やランチタイムに手軽に栄養補給ができます。また、ミニ食パンタイプも揃えており、トーストやサンドイッチなどアレンジ次第でさまざまな食べ方が楽しめるのも魅力です。

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは全粒粉や大豆粉を使用したパンケーキミックスで、簡単に栄養価の高いパンケーキをつくれる商品です。つくり方も簡単で、材料にパンケーキミックスを混ぜてフライパンで焼くのみの2ステップでパンケーキが完成します。

低糖質かつ高たんぱく設計でダイエット中のスイーツとしても適しており、フルーツやナッツ、ヨーグルトを添えれば、さらに栄養バランスを向上できます。甘さが控えめなため、食事系パンケーキとしてもアレンジが可能です。

朝食やブランチにとり入れてボリューム感のある食事を楽しめます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、忙しい日でも手軽に栄養補給ができるクッキータイプの便利なアイテムです。通常のクッキーに比べて糖質が抑えられているため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます。

さらにビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維もバランスよく配合しており、健康志向の方にも人気です。コーヒーや紅茶のお供としてもぴったりで、栄養の偏りを気にせず間食としてクッキーを楽しめます。

フレーバーはチョコレート、アールグレイ、抹茶、ホワイトチョコなど種類豊富に揃えられています。BASE Cookiesは外出先でも持ち運びしやすいパッケージであるため、仕事中や移動中の間食としてもおすすめです。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、電子レンジで温めるのみで食べられる完全栄養食のパスタです。冷凍タイプで保存がきくため、忙しい日でも栄養バランスのとれた食事を手軽に楽しめます。

メニューはボロネーゼやたらこ、きのこクリームの3種類を用意しており、毎日食べても飽きずに栄養バランスの整った食事を摂れる点が魅力です。1食あたり、たんぱく質が27〜36.7g含まれているうえ、糖質も通常のスパゲティと比べて30％カットと控えめに設計されています。

また、26種類のビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維も含まれており、栄養バランスが考慮されている点も特徴です。BASE FOOD DELIはランチや夕食にすぐとり入れられるため、食生活を効率よく改善したい方におすすめです。

血糖値が気になる方によくある質問

血糖値の急激な上昇は、健康管理において大きな課題です。ここでは、血糖値が上がりやすい食べ物や飲み物、朝食の工夫について、よくある質問に回答します。

血糖値が上がりやすい食べ物は？

血糖値が上がりやすい食べ物の特徴は糖質が多く含まれたGI値が高いもので、具体的には白米、食パン、うどん、じゃがいもなどがあげられます。上記の食品は消化吸収が早いため、食後に血糖値が急上昇しやすい傾向があります。

また、甘いお菓子やケーキ、クッキーなどのスイーツ類も糖質が多いため、食べる量には注意が必要です。とくに、精製された砂糖を多く含む食品は血糖値を急激に上げるため、摂取を控えましょう。

ほかにも、加工食品やインスタント食品も糖質が多く含まれており、食べ過ぎると血糖値が急上昇しやすくなります。

血糖値が上がりやすい飲み物は？

血糖値が上がりやすい飲み物の代表例は砂糖が含まれる甘い飲料で、具体的には炭酸飲料、ジュース、スポーツドリンク、カフェラテなどがあげられます。上記の飲み物は糖分が液体の状態で吸収されやすく、血糖値が急上昇します。

とくに、果糖ブドウ糖液糖が含まれている飲料は血糖値に影響を与えやすいため、注意が必要です。また、缶コーヒーや市販のミルクティーなどにも多くの砂糖が含まれている場合があります。

飲み物を選ぶ際にはラベルの糖質量を確認し、なるべく砂糖が含まれていないものを選びましょう。

朝食で血糖値を急上昇させない食品は？

朝食は1日の始まりを支える重要な食事ですが、選ぶ食品次第では血糖値に影響を与えます。血糖値の急上昇を抑えるためには、低GI食品や食物繊維を意識しましょう。

具体的には玄米のおにぎりや全粒粉パン、オートミールなどがおすすめで、消化吸収の速度が遅く血糖値が急上昇しにくいです。また、卵やヨーグルト、チーズ、ナッツなどのたんぱく源となる食品を組みあわせれば、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

一方、白米や菓子パン、シリアル、甘いヨーグルトは朝食として血糖値を上げやすい食品であるため、なるべく避けてください。また、朝ご飯を抜くと昼食時の血糖値が急上昇しやすくなるため、必ず朝食を摂りましょう。

まとめ

血糖値の急激な上昇は肥満や生活習慣病のリスクを高めますが、食材選びや食事の工夫で血糖値のコントロールは可能です。血糖値の急上昇を抑えるポイントは、低GI食品を選んで食物繊維を多く含む野菜類を先に摂取することです。

また、よく噛んでゆっくり食べれば、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防げます。飲み物も無糖の緑茶やブラックコーヒーなどを選びましょう。

さらに、BASE FOODのような完全栄養食品をとり入れると手軽に低糖質かつ高たんぱくな食事が実現できます。BASE FOODではパンやパスタ、クッキーなど種類も豊富であるため、飽きずに続けられる点も魅力です。

毎日の食事に小さな工夫をとり入れ、血糖値を安定させて健康的な体づくりを目指しましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜糖尿病を改善するための運動