糖質の多い食べ物5選！糖質制限ダイエットのおすすめ食品や摂取時の注意点も解説

ダイエットや健康に関心がある方は、糖質の摂りすぎに注意している方も多いでしょう。糖質を摂りすぎると、消費されずに余った糖質が脂肪として蓄えられるため、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

糖質の過剰摂取を予防するためにも、どのような食品に糖質が多く含まれているのかを、把握することが大切です。そこで本記事では、糖質の多い食べ物5選を紹介します。

また、糖質制限ダイエット中におすすめの食品や、糖質を摂取する際の注意点もあわせて解説します。糖質の多い食べ物を知り、糖質の摂取量を適切にコントロールしたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

糖質とは

糖質は摂りすぎると太るイメージがあるため、体によくないイメージを持つ方もいるでしょう。しかし、糖質は健康な体を維持するため不可欠な栄養素です。

糖質の摂取量が少なすぎると、体に不調をきたす恐れがあるため、極端な糖質制限はよくありません。ここでは、体内における糖質の働きや、1日の摂取量の目安について詳しく解説します。

エネルギー産生栄養素のひとつ

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。糖質も食物繊維もどちらも炭水化物に分類されますが、糖質は体内で消化されてエネルギー源となるのに対し、食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはなりません。

体内でエネルギーを産生する栄養素は、糖質のほかにも、脂質やたんぱく質が挙げられます。糖質、脂質、たんぱく質の3つの栄養素が、体内でエネルギーを作りだしますが、脳のエネルギー源として使用されるのは、糖質の一種であるブドウ糖のみです。

そのため、糖質の摂取量が極端に少ないと、脳のエネルギー源が不足して、集中力や判断力が低下しやすくなります。また、糖質の不足は、疲れやすくなったり、筋肉量が減少したりする恐れもあるため、注意が必要です。

健康な体を維持するうえで、重要な働きを担っている糖質ですが、摂りすぎにも気をつけなければなりません。糖質を摂りすぎて消費できずに余ってしまうと、中性脂肪として蓄えられるため、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

1日摂取量の目安

糖質は摂取量が少なすぎても、多すぎても体に負担がかかるため、適正量を摂取することが大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、糖質の適正量は具体的には定められていませんが、炭水化物の1日あたりの目標量は定められています。

日本人の食事摂取基準における、炭水化物の1日あたりの目標量は、総エネルギー摂取量を100％とした場合、50～65％です※1。ここで、上記の数値をもとに、1日摂取する総エネルギーが2000kcalの場合の糖質（炭水化物）の目安量を計算してみましょう。

総エネルギーが2000kcalの場合、50～65%に相当するエネルギー量は、2,000㎉×0.5～0.65＝1,000㎉～1,300㎉です。糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを産生するため、1,000㎉～1,300㎉÷4㎉＝250g～325gに換算できます※2。

つまり、1日の総エネルギー摂取が2000kcalの場合、糖質の摂取量は250g～325gが望ましいといえます。

【食品別】糖質の多い食べ物5選

糖質の摂取量を適切にコントロールするためには、どのような食品に糖質が多く含まれているのかを把握して、食べすぎないように気をつけることが大切です。ここでは、食品群別に糖質の多い食べ物を紹介します。

糖質の摂取量を抑えたい方は、これから紹介する食べ物の摂りすぎには気をつけましょう。

穀類

穀類は糖質が多い食べ物の代表格です。穀類には、糖質の一種であるでん粉が多く含まれているため、糖質の含有量が多い特徴があります。

糖質が多い穀類は、次のとおりです。

穀類は糖質が多いため、摂りすぎには注意が必要です。ただし、整腸作用や血糖値の上昇を抑制する作用がある食物繊維も多く含まれているため、極端に穀類の摂取量を減らすと食物繊維の摂取量も減ってしまいます。

糖質は体や脳を動かすための重要なエネルギー源でもあるため、穀類をまったく摂らないのではなく、食べる量を控えめにしておきましょう。

芋・でん粉類

いも類やでん粉類にも、糖質が多く含まれています。糖質が多い芋およびでん粉類は、次のとおりです。

いも類は、どの種類も基本的に糖質量が多いですが、さつまいもはとくに糖質の含有量が多いため、食べすぎには注意しましょう。また、じゃがいものでん粉から作られる片栗粉や、とうもろこしのでん粉から作られるコーンスターチにも、糖質が多く含まれています。

春雨はじゃがいもやさつまいものでん粉から作られるタイプと、緑豆のでん粉から作られるタイプがありますが、糖質の量が少ない春雨は緑豆タイプのものです。じゃがいもやさつまいもを使用した春雨は糖質が高いため、糖質が気になる場合は、緑豆の春雨を選ぶとよいでしょう。

果物

糖質が多い食品には、甘みが強い果物も挙げられます。糖質を多く含む果物は、次のとおりです。

果物には、果糖やショ糖、ブドウ糖などの糖質が多く含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。ただし果物には、食物繊維やビタミンC、カリウムといった、体によい影響をもたらす栄養素も豊富に含まれています。

そのため、果物は摂りすぎに気をつけながら、適度に摂取するようにしましょう。

砂糖・甘味類

砂糖や甘味類も、非常に多くの糖質が含まれています。糖質に気をつけたい砂糖および甘味類は次のとおりです。

上白糖や三温糖などの砂糖類は、主成分がほぼ糖質のため、摂りすぎには注意が必要です。はちみつは栄養価が高く健康的な食材として知られていますが、糖質の含有量が多いため、摂取する際は控えめにしておきましょう。

菓子類

洋菓子や和菓子、スナック菓子なども、糖質が多く含まれている食品に挙げられます。糖質が多い菓子類は、次のとおりです。

原材料に砂糖や穀類を使用してつくる洋菓子や和菓子は、高糖質かつ高カロリーのため、糖質制限中は控えたい食品です。また、じゃがいもをスライスして揚げているポテトチップスも、糖質が多く含まれているため、食べすぎないように気をつけましょう。

糖質制限中におすすめ！糖質量が少ない食べ物

糖質の摂取量をコントロールするためには、糖質の多い食べ物を控えて、糖質が少ない食べ物を積極的に食事に取り入れることが大切です。ここでは、糖質制限中におすすめの糖質量が少ない食べ物を紹介します。

糖質の摂取量を抑えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

野菜類

野菜類は糖質の含有量が少ないため、糖質制限中に摂取する食べ物におすすめです。とくに白菜やレタスなどの葉物野菜や、だいこん、もやしなどの野菜は、水分量が多く糖質が低いため、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

上記の野菜は、サラダや炒め物、蒸し料理、煮物、スープや味噌汁など、幅広い料理の具材として活用できるところも、うれしいポイントです。一方、野菜の中でも、にんじんやごぼう、玉ねぎ、とうもろこしなどには、糖質が多く含まれているため、糖質制限中は食べすぎないようにしましょう。

魚・卵・肉類

魚や肉、卵類などの食品も、糖質が少ない代表的な食べ物です。魚や肉、卵は、低糖質なうえに、糖質制限中に不足しやすいたんぱく質が豊富に含まれています。

魚類全般や、鶏ささみ肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉などは、とくに糖質が少ないため、糖質がきになる方はこれらの食材を積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。ただし、魚や肉、卵を使用した料理は、調理方法によって糖質量が増加する場合があります。

糖質量を増やさないためには、薄めの味付けにする、厚い衣の揚げ物は控えるなどの工夫が必要です。

乳製品

チーズやバター、ヨーグルトなどの乳製品も、糖質が少ない食べ物です。乳製品はカロリーが高いイメージがありますが、糖質の含有量はそれほど多くないため、糖質制限中に摂取する食品に適しています。

ただし、乳製品の中でも、加工乳や加糖のヨーグルトは糖質が多く含まれている場合があるため、注意が必要です。糖質制限中の方は、無糖ヨーグルトや、プロセスチーズなどの低糖質の乳製品を取り入れるようにしましょう。

糖質を摂取する際の注意点

糖質は血糖値を上昇させる性質があるため、摂取する際には注意が必要な栄養素です。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは脂肪を溜め込む性質があるため、血糖値が急激に上昇によりインリンが過剰に分泌されると、体に脂肪がつきやすくなります。体に脂肪が蓄積すると、肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、血糖値の急上昇には、注意が必要です。

血糖値の急激な上昇を抑制するためには、次に挙げることを実践することが大切です。

順番に解説するので、糖質を摂取する際に意識してみてください。

よく噛んで食べる

食事の際は、一口あたり30回以上噛むことを意識して、ゆっくりとよく噛んで食べましょう※3。ゆっくりとよく噛んで食べると、インスリンの初期分泌が促されたり、糖質が小腸で吸収されるスピードが遅くなったりするため、血糖値の上昇が穏やかになります。

また、咀嚼回数が増加すると、脳の満腹中枢が刺激されて、満腹を感じやすくなるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。近年の疫学調査において、速食いと肥満は密接に関係があることもわかっています。

肥満が気になる方は、よく噛んでゆっくりと食べる習慣を身につけましょう。

糖質以外の栄養素もバランスよく摂取する

糖質の摂取量を制限すると、食事全体の栄養バランスが乱れやすくなるため、糖質以外の栄養素もバランスよく摂取することが大切です。たんぱく質や脂質を含む食品をバランスよく摂取することで、血糖値を上げやすくする糖質の摂りすぎを予防することができます。

また、食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるため、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類なども、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

食物繊維を含む食品から摂取する

食事の際に、食物繊維を含む食品から摂取することも、血糖値の上昇を穏やかにする方法として効果的です。食物繊維は水溶性の食物繊維と、不溶性の食物繊維の2種類ありますが、水溶性の食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり胃腸内をゆっくりと移動する性質があります。

胃腸内をゆっくり移動すると、糖質の吸収速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇を抑えられます。水溶性食物繊維は、野菜や海藻類に多く含まれているため、食事の際は、これらの食材を含むものから食べはじめるとよいでしょう。

食べる順番を意識するのみで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。

適度な運動をする

血糖値の上昇抑制には、適度な運動も有効です。運動することで、血液中の糖が筋肉や細胞に吸収されるため、血糖値の急激な上昇が抑制されます。

また適度な運動は、インスリンの効きを改善して血糖値を下げる効果があることもわかっています。血糖値の上昇抑制には、運動のなかでもウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。

また、スクワットやダンベル体操などの筋トレをおこなうことでも、インスリンの効果が高まり、血糖値が上がりにくくなります。ハードな運動は心身に負担がかかる恐れがあるため、上記に挙げたような有酸素運動や筋トレを、無理のないペースでおこないましょう。

健康を意識した食事ならBASE FOODで賢く栄養補給！

健康的な食生活を実現したい方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは糖質控えめかつ、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、健康やダイエットを意識している方の食事に適しています。

ここからは、BASE FOODの特徴や魅力を紹介します。

1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養の主食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食の主食です。BASE FOODには、健やかな体を維持するために欠かせないたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が、バランスよく配合されています。

他の食品と組みあわせ食べなくても、BASE FOOD単体で体に必要な栄養素が補えるため、手軽に栄養バランスのよい食事が実現可能です。BASE FOODの商品は、調理不要またはわずかな調理で食べられるものが多いため、仕事や家事、勉強などで忙しい毎日を送っている方の栄養補給に役立ちます。

糖質オフでダイエットの味方

BASE FOODは、原材料に小麦全粒粉を使用しており、一般的な小麦製品に比べて糖質が控えめです。そのためBASE FOODは、ダイエット中の方や、糖質の摂取量を抑えたい方にもおすすめです。

またBASE FOODには、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質も含まれています。たとえば、BASE BREADのチョコレートの場合、1食（2袋）で約30gのたんぱく質を補給できます。

ダイエット中に取り入れる食事に悩んでいる方は、ぜひ糖質オフかつ高たんぱく質を取り入れてみてください。

飽きずに続けられる豊富なラインナップ

BASE FOODは、ラインナップが充実しているため、飽きずに食べ続けやすいところも、うれしいポイントです。BASE FOODには、次のような種類があります。

各種類の特徴を、順番に紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素を補える完全栄養パンです。一般的なパンは糖質が多く、栄養バランスが偏りがちですが、BASE BREADは栄養豊富で糖質控えめのため、ダイエット中のパン食に適しています。

BASE BREADは、面倒な調理は不要で袋を開ければすぐに食べられるところも、便利なポイントです。BASE BREADは味のバリエーションが豊富なため、自身の好みにあったパンを見つけやすいでしょう。BASE BREADのラインナップは、次のとおりです。

【菓子パン】

【食事パン】

【総菜パン】

BASE Pancake Mix

BASE Pancake Mixは、全粒粉ベースの完全栄養のパンケーキミックスです。栄養豊富で、ふんわり、しっとりとしたパンケーキを手軽に作れます。

パンケーキのほかにも、ドーナツやワッフル、カップケーキなどの生地にも使用することができます。原材料に全粒粉を使用しているため、生地がダマになりにくく、子どもでも作りやすいでしょう。

食品添加物のアルミニウムおよびその化合物は含まれていないため、体にやさしいパンケーキを食べたい方にもおすすめです。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、体に必要な栄養素が詰まった、全粒粉の完全栄養クッキーです。一般的なクッキーは、糖質が多く栄養バランスが偏りがちですが、BASE Cookiesは栄養豊富かつ、糖質が低いため、ダイエット中のおやつにも適しています。

またBASE Cookiesは、クッキーでありながらも栄養バランスに優れているため、育ち盛りの子どものおやつにもおすすめです。BASE Cookiesのフレーバーのラインナップは次のとおりです。

ぜひ、いろいろなフレーバーを試して、好みの味を見つけてみてください。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、BASE FOODのコンセプトである「かんたん・おいしい・からだにいい」はそのままに、より手軽に食事を楽しめるように作られた完全栄養の料理です。BASE FOOD DELIの冷凍パスタシリーズは、電子レンジで加熱すればすぐに食べられるため、仕事で忙しく自炊する時間がない方でも、手軽に栄養バランスのよい食事が実現できます。

BASE FOOD DELIには、ボロネーゼ、きのこクリーム、たらこがあります。ボロネーゼは、ゴロゴロとした肉と、じっくりと煮込んだ香味野菜の旨みが効いた濃厚なパスタです。

きのこクリームは、もちもちとした麺に、3種類のきのこと濃厚なホワイトソースが絡んだ濃厚なクリームパスタです。たらこは、生たらこの濃厚な風味と、焼きたらこのプチプチとした食感の2種類を楽しむことができます。

気になる方は、ぜひBASE FOOD DELIを試してみてください。

まとめ

本記事では、糖質を多く含む食べ物5選を紹介しました。また、糖質制限ダイエットにおすすめの糖質が低い食品や、摂取時の注意点も解説しました。

糖質は体や脳のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されるため、肥満のリスクが高まります。糖質の摂りすぎを防ぐためには、糖質の多い食べ物を控えることが大切です。

糖質が多い穀類や芋・でん粉類、果物、菓子類には糖質は食べすぎないように気をつけましょう。健康的な食生活を送りたい場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。

BASE FOODは糖質が控えめかつ、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています。ヘルシーな食品を食事に取り入れたい方は、ぜひBASE FOODを試してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|日本人の食事摂取基準2025年版|1-4 炭水化物
※2　厚生労働省|e-ヘルスネット|エネルギー代謝の評価法
※3　厚生労働省|e-ヘルスネット|速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」