糖質が多い食べ物はどれ？意外と太る野菜とコンビニでの太らない選び方

ダイエットや健康に関心がある方は、糖質の摂りすぎに注意している方も多いでしょう。糖質を摂りすぎると、消費されずに余った糖質が脂肪として蓄えられるため、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

糖質の過剰摂取を予防するためにも、どのような食品に糖質が多く含まれているのか把握するとよいでしょう。本記事では、糖質の多い食べ物5選を紹介します。

また、糖質制限ダイエット中におすすめの食品や、糖質を摂取する際の注意点もあわせて解説します。糖質の多い食べ物を知り、糖質の摂取量を適切にコントロールしたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

糖質とは

糖質は摂りすぎると太るイメージがあるため、体によくないイメージを持つ方もいるでしょう。しかし、糖質は健康な体を維持するため不可欠な栄養素です。

糖質の摂取量が少なすぎると、体に不調をきたす恐れがあるため、極端な糖質制限はよくありません。ここでは、体内における糖質の働きや、1日の摂取量の目安について詳しく解説します。

エネルギー産生栄養素の一つ

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたもののことです。糖質も食物繊維もどちらも炭水化物に分類されますが、糖質は体内で消化されてエネルギー源となるのに対し、食物繊維は消化されないため、エネルギー源にはなりません。

体内でエネルギーを産生する栄養素は、糖質のほかにも、脂質やたんぱく質が挙げられます。糖質、脂質、たんぱく質の3つの栄養素が、体内でエネルギーを作りだしますが、脳のエネルギー源として使用されるのは、糖質の一種であるブドウ糖のみです。

そのため、糖質の摂取量が極端に少ないと、脳のエネルギー源が不足して、集中力や判断力が低下しやすくなります。

また、糖質の不足は、疲れやすくなったり、筋肉量が減少したりする恐れもあるため、注意が必要です。健康な体を維持するうえで、重要な働きを担う糖質ですが、摂りすぎにも気をつけなければなりません。

糖質を摂りすぎて消費できずに余ると、中性脂肪として蓄えられるため、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。

1日摂取量の目安

糖質は摂取量が少なすぎても、多すぎても体に負担がかかるため、適正量の摂取が大切です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、糖質の適正量は具体的ではないものの、炭水化物の1日あたりの目標量は定められています。

日本人の食事摂取基準における、炭水化物の1日あたりの目標量は、総エネルギー摂取量を100％とした場合、50～65％です※1。上記の数値をもとに、1日摂取する総エネルギーが2,000kcalの場合の糖質（炭水化物）の目安量を計算してみましょう。

総エネルギーが2,000kcalの場合、50～65%に相当するエネルギー量は、2,000kcal×0.5～0.65＝1,000kcal～1,300kcalです。

糖質は1gあたり4kcalのエネルギーを産生するため、1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325gに換算できます※2。つまり、1日の総エネルギー摂取が2,000kcalの場合、糖質の摂取量は250g～325gが望ましいといえます。

【食品別】糖質の多い食べ物5選

糖質の摂取量を適切にコントロールするためには、どのような食品に糖質が多く含まれているのかを把握して、食べすぎないように気をつけることが大切です。

ここでは、食品群別に糖質の多い食べ物を紹介します。糖質の摂取量を抑えたい方は、これから紹介する食べ物の摂りすぎには気をつけましょう。

ご飯とパン、麺類の糖質比較

主食となる穀類は、1食あたりの食べる量により摂取する糖質量が大きく変わります。

【主食1食分の糖質量比較※3】

• 白米（お茶碗1杯 150g）：約57.2g
• 食パン（6枚切り1枚 60g）：約28.9g
• うどん（ゆで 1玉 200g）：約42.8g
• パスタ（ゆで 1人前 200g）：約62.6g

食パン単体は白米よりも糖質が少なめですが、ジャムを塗ったり2枚食べたりすると、白米以上の糖質になるため注意が必要です。

野菜の糖質比較（「見えない糖質」の罠に注意）

「野菜だからヘルシー」と考える方も多いですが、種類により糖質が多く含まれます。迷うときは「土の下で育つか、土の上で育つか」を判断基準にしましょう。

【野菜100gあたりの糖質量比較※3】

• じゃがいも（土の下・要注意）：約17.0g
• さつまいも（土の下・要注意）：約30.9g
• れんこん（土の下・要注意）：約14.2g
• にんじん（土の下・要注意）：約5.9g
• ほうれん草（土の上・おすすめ）：約0.3g
• キャベツ（土の上・おすすめ）：約3.9g
• ブロッコリー（土の上・おすすめ）：約2.4g
• レタス（土の上・おすすめ）：約1.7g

土の下で育つ野菜（根菜、いも類）はでん粉が多く、糖質が高めです。一方、土の上で育つ野菜（葉物類）は糖質が低く、積極的に食べてもよい野菜です。

果物の糖質比較

糖質が多い食品には、甘みが強い果物も挙げられます。果物には、果糖やショ糖、ブドウ糖などの糖質が多く含まれているため、摂りすぎには注意が必要です。

【果物1食分（目安）の糖質量比較※3】

• バナナ（中1本・可食部約90g）：約17.5g
• りんご（中1/2個・可食部約125g）：約15.5g
• 柿（中1個・可食部約150g）：約20.0g
• ぶどう（約100g）：約14.4g
• パイナップル（約100g）：約12.6g
• マンゴー（約100g）：約13.8g

ただし果物には、食物繊維やビタミンC、カリウムといった、体によい影響をもたらす栄養素も豊富に含まれます。そのため、果物は摂りすぎに気をつけながら、適度に摂取しましょう。

砂糖・甘味類の糖質比較

砂糖や甘味類も、非常に多くの糖質が含まれています。主成分がほぼ糖質のため、摂りすぎには注意が必要です。

【砂糖・甘味類 大さじ1杯あたりの糖質量比較※3】

• 上白糖（大さじ1・約9g）：約9.4g
• 三温糖（大さじ1・約9g）：約9.4g
• 黒砂糖（大さじ1・約9g）：約8.4g
• はちみつ（大さじ1・約21g）：約15.8g
• 黒蜜（大さじ1・約21g）：約11.0g
• メープルシロップ（大さじ1・約21g）：−（データなし：炭水化物量13.9g）

はちみつは栄養価が高く健康的な食材として知られていますが、糖質の含有量が多いため、摂取する際は控えめにしましょう。

菓子類の糖質比較

洋菓子や和菓子、スナック菓子なども、糖質が多く含まれている食品に挙げられます。

【菓子類1食分（目安）の糖質量比較※3】

• ショートケーキ（1切れ・約100g）：約44.6g
• プリン（1個・約100g）：約14.5g
• ミルクチョコレート（1枚・約50g）：約29.7g
• どら焼き（1個・約80g）：約51.0g
• カステラ（1切れ・約50g）：約32.9g
• ようかん（1切れ・約50g）：約36.0g
• ポテトチップス（1袋・約60g）：−（データなし：炭水化物量32.8g）

原材料に砂糖や穀類を使用してつくる洋菓子や和菓子は、高糖質かつ高カロリーのため、糖質制限中は控えたい食品です。

また、じゃがいもをスライスして揚げているポテトチップスも、糖質が多く含まれているため、食べすぎないように気をつけましょう。

糖質制限中におすすめ！糖質量が少ない食べ物

糖質の摂取量をコントロールするためには、糖質の多い食べ物を控えて、糖質が少ない食べ物を積極的に食事に取り入れることが大切です。

ここでは、糖質制限中におすすめの糖質量が少ない食べ物を紹介します。糖質の摂取量を抑えたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

野菜類

野菜類は糖質の含有量が少ないため、糖質制限中に摂取する食べ物におすすめです。とくに白菜やレタスなどの葉物野菜や、だいこん、もやしなどの野菜は、水分量が多く糖質が低いため、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

上記の野菜は、サラダや炒め物、蒸し料理、煮物、スープや味噌汁など、幅広い料理の具材として活用できるところも、うれしいポイントです。

一方、野菜のなかでも、にんじんやごぼう、玉ねぎ、とうもろこしなどには、糖質が多く含まれているため、糖質制限中は食べすぎないようにしましょう。

魚・卵・肉類

魚や肉、卵類などの食品も、糖質が少ない代表的な食べ物です。魚や肉、卵は、低糖質なうえに、糖質制限中に不足しやすいたんぱく質が豊富に含まれています。

魚類全般や、鶏ささみ肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉などは、とくに糖質が少ないため、糖質が気になる方はこれらの食材を積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

ただし、魚や肉、卵を使用した料理は、調理方法により糖質量が増加する場合があります。糖質量を増やさないためには、薄めの味付けにする、厚い衣の揚げ物は控えるなどの工夫が必要です。

乳製品

チーズやバター、ヨーグルトなどの乳製品も、糖質が少ない食べ物です。乳製品はカロリーが高いイメージがありますが、糖質の含有量はそれほど多くないため、糖質制限中に摂取する食品に適しています。

ただし、乳製品の中でも、加工乳や加糖のヨーグルトは糖質が多く含まれている場合があるため、注意が必要です。糖質制限中の方は、無糖ヨーグルトや、プロセスチーズなどの低糖質の乳製品を取り入れるようにしましょう。

糖質を摂取する際の注意点

糖質は血糖値を上昇させる性質があるため、摂取する際には注意が必要な栄養素です。血糖値が急激に上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは脂肪を溜め込む性質があるため、血糖値が急激に上昇によりインリンが過剰に分泌されると、体に脂肪がつきやすくなります。

体に脂肪が蓄積すると、肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、血糖値の急上昇には、注意が必要です。

血糖値の急激な上昇を抑制するためには、次のことを実践しましょう。

• よく噛んで食べる
• 糖質以外の栄養素もバランスよく摂取する
• 食物繊維を含む食品から摂取する
• 適度な運動をする

順番に解説するため、糖質を摂取する際に意識してみてください。

よく噛んで食べる

食事の際は、一口あたり30回以上噛むことを意識して、ゆっくりとよく噛んで食べましょう※4。ゆっくりとよく噛んで食べると、インスリンの初期分泌が促されたり、糖質が小腸で吸収されるスピードが遅くなったりするため、血糖値の上昇が穏やかになります。

また、咀嚼回数が増加すると、脳の満腹中枢が刺激されて、満腹を感じやすくなるため、食べ過ぎ防止にも効果的です。

近年の疫学調査において、速食いと肥満は密接に関係があることも報告されています※4。肥満が気になる方は、よく噛んでゆっくりと食べる習慣を身につけましょう。

糖質以外の栄養素もバランスよく摂取する

糖質の摂取量を制限すると、食事全体の栄養バランスが乱れやすくなるため、糖質以外の栄養素もバランスよく摂ることが大切です。

たんぱく質や脂質を含む食品をバランスよく摂取すると、血糖値を上げやすくする糖質の摂りすぎを予防できます。

また、食物繊維には血糖値の上昇を穏やかにする働きがあるため、食物繊維が豊富な野菜やきのこ、海藻類なども、積極的に食事に取り入れるとよいでしょう。

食物繊維を含む食品から摂取する

食事の際に、食物繊維を含む食品から摂取するのも、血糖値の上昇を穏やかにする方法として効果的です。食物繊維は水溶性の食物繊維と、不溶性の食物繊維の2種類ありますが、水溶性の食物繊維は、水に溶けるとゲル状になり胃腸内をゆっくりと移動する性質があります。

胃腸内をゆっくり移動すると、糖質の吸収速度が遅くなり、血糖値の急激な上昇を抑えられます。水溶性食物繊維は、野菜や海藻類に多く含まれているため、食事の際は、これらの食材を含むものから食べはじめるとよいでしょう。

食べる順番を意識するのみで、血糖値の急上昇を抑える効果が期待できるため、ぜひ試してみてください。

適度な運動をする

血糖値の上昇抑制には、適度な運動も有効です。運動により、血液中の糖が筋肉や細胞に吸収されるため、血糖値の急激な上昇が抑制されます。

また適度な運動は、インスリンの効きを改善して血糖値を下げる効果があることも報告されてます。血糖値の上昇抑制には、運動のなかでもウォーキングやランニング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動がおすすめです。

また、スクワットやダンベル体操などの筋トレをおこなうことでも、インスリンの効果が高まり、血糖値が上がりにくくなります。

ハードな運動は心身に負担がかかる恐れがあるため、上記に挙げたような有酸素運動や筋トレを、無理のないペースでおこないましょう。

健康を意識した食事ならBASE FOOD（ベースフード）で賢く栄養補給！

健康的な食生活を実現したい方には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは糖質控えめかつ、体に必要な栄養素がすべて含まれているため、健康やダイエットを意識している方の食事に適しています※14※15※20。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力を紹介します。

1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養の主食

ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養食の主食です※15。ベースフードには、健やかな体を維持するために欠かせないたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素が、バランスよく配合されています。

ほかの食品と組みあわせ食べなくても、ベースフード単体で体に必要な栄養素が補えるため、手軽に栄養バランスのよい食事が実現可能です※15。

ベースフードの商品は、調理不要またはわずかな調理で食べられるものが多いため、仕事や家事、勉強などで忙しい毎日を送る方の栄養補給に役立ちます。

糖質オフでダイエットの味方

ベースフードは、原材料に小麦全粒粉を使用しており、一般的な小麦製品に比べて糖質が控えめです※20。そのためベースフードは、ダイエット中の方や、糖質の摂取量を抑えたい方にもおすすめです※14※20。

またベースフードには、ダイエット中に不足しやすいたんぱく質も含まれています。たとえば、ベースブレッドのチョコレートの場合、1食（2袋）で約27gのたんぱく質を補給できます。

ダイエット中に取り入れる食事に悩んでいる方は、ぜひ糖質オフかつ高たんぱく質を取り入れてみてください※14※20。

飽きずに続けられる豊富なラインナップ

ベースフードは、ラインナップが充実しているため、飽きずに食べ続けやすいところも、嬉しいポイントです。

ベースフードには、次の種類があります。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE RAMEN（ベース ラーメン）
• BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

各種類の特徴を、順番に紹介します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食（2袋）で1日に必要な栄養素を補える完全栄養パンです※16。一般的なパンは糖質が多く、栄養バランスが偏りがちですが、ベースブレッドは栄養豊富で糖質控えめのため、ダイエット中のパン食に適しています※14※16※20。

ベースブレッドは、面倒な調理は不要で袋を開ければすぐに食べられるところも、便利なポイントです。ベースブレッドは味のバリエーションが豊富なため、自身の好みにあったパンを見つけやすいでしょう。

ベースブレッドのラインナップは、次のとおりです。

【菓子パン】

• チョコレート
• メープル
• シナモン
• こしあん
• ミルク
• さつまいも
• 栗あん
• ストロベリー

【食事パン】

• ミニ食パン（プレーン）
• ミニ食パン（レーズン）
• ミニ食パン（オレンジ）
• プレーン

【総菜パン】

• カレー

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、全粒粉ベースの完全栄養のパンケーキミックスです※19。栄養豊富で、ふんわり、しっとりとしたパンケーキを手軽に作れます。

パンケーキのほかにも、ドーナツやワッフル、カップケーキなどの生地にも使用できます。原材料に全粒粉を使用しているため、生地がダマになりにくく、子どもでも作りやすいことが特徴です。

食品添加物のアルミニウムおよびその化合物は含まれていないため、体にやさしいパンケーキを食べたい方にもおすすめです。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、体に必要な栄養素が詰まった、全粒粉の完全栄養クッキーです※18。一般的なクッキーは、糖質が多く栄養バランスが偏りがちですが、ベースクッキーは栄養豊富かつ、糖質が低いため、ダイエット中のおやつにも適しています※14※18※20。

またベースクッキーは、クッキーでありながらも栄養バランスに優れているため、育ち盛りの子どものおやつにもおすすめです。

ベースクッキーのフレーバーのラインナップは次のとおりです。

• ココア
• 抹茶
• アールグレイ
• ココナッツ
• ペッパー
• チーズ

ぜひ、いろいろなフレーバーを試して、好みの味を見つけてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、手軽に済ませたいけれど、栄養は妥協したくない方におすすめな商品です。一般的なカップ焼きそばと比較して、カロリーオフかつ塩分が控えめに設計されていることが特徴です※22。

ダイエット中に麺類を欲したときの選択肢として重宝します※23。フレーバーは定番のソースから、トムヤムまぜそば、魚介醤油まぜそばなど幅広く、飽きがこない工夫がされています。

全粒粉をベースにした独自のつるもち麺は、噛み応えがあり、不足しがちなたんぱく質や食物繊維も効率よく補給できます。

お湯を注ぐのみで完成するため、仕事の合間の時短ランチや、非常時の備蓄リストに加えるのもよいでしょう。

BASE RAMEN（ベース ラーメン）

ベース ラーメンは、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるカップ麵タイプの商品です。一般的なインスタントラーメンは、塩分やカロリーの過剰摂取が懸念されますが、カロリーオフかつ塩分控えめに設計されています※24。

全粒粉をブレンドした麺には、体に必要なビタミンやミネラルがバランスよく含まれており、単品でも栄養バランスが整いやすいことが魅力です。

さらに、冷蔵庫にある好みの野菜や卵などをトッピングすれば、より栄養豊富で本格的な一杯へと簡単にアレンジできます。

BASE Pound Cake（ベースパウンドケーキ）

ベースパウンドケーキは、ダイエットの挫折を防ぎ、ストレスを溜めない適度な甘さの商品です。一般的なスイーツに比べてカロリーオフなうえ、たんぱく質や食物繊維を含む33種類の栄養素をまとめて摂取できることもメリットです。

アールグレイの茶葉の華やかな香りが楽しめ、ボリューム感もあるため、無意識な食べすぎを防ぐことにもつながります。

仕事の合間のリフレッシュに、体に必要な栄養を補いながら楽しめる間食として活用してください。

まとめ

本記事では、糖質を多く含む食べ物5選を紹介しました。また、糖質制限ダイエットにおすすめの糖質が低い食品や、摂取時の注意点も解説しました。

糖質は体や脳のエネルギー源となる重要な栄養素ですが、摂りすぎると脂肪として蓄積されるため、肥満のリスクが高まります。

糖質の摂りすぎを防ぐためには、糖質の多い食べ物を控えることが大切です。糖質が多い穀類や芋、でん粉類、果物、菓子類には糖質は食べすぎないように気をつけましょう。

健康的な食生活を送りたい場合には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは糖質が控えめかつ、体に必要な栄養素がバランスよく含まれています※20。

ヘルシーな食品を食事に取り入れたい方は、ぜひベースフードを試してみてください※15。

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＜参考文献＞
※1　厚生労働省|日本人の食事摂取基準2025年版|1-4 炭水化物
※2　健康日本21アクション支援システム Webサイト｜生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) ｜エネルギー代謝の評価法
※3　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年｜単糖当量参照（食品成分データベース）
※4　健康日本21アクション支援システム Webサイト｜生活習慣病などの情報(e-ヘルスネット) ｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」