カップ麺の塩分量が気になる方は多いでしょう。結論からお伝えすると、カップ麺の塩分量は4～7g程度あり、塩分摂取量の目安（男性7.5g未満、女性6.5g未満）をほぼ一食で満たしてしまいます。
本記事ではカップ麺に含まれる塩分量を味別で比較し、塩分の摂りすぎによるリスク、カップ麺を健康的に食べるために工夫できることについて解説します。カップ麺の塩分について詳しく知りたい方や、健康的にカップ麺を取り入れたい方は、ぜひ参考にしてください。
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カップ麺の塩分量はどれくらい？
カップ麺といえばラーメンのイメージが強いかもしれませんが、カップ麵にもうどん、そば、焼きそばなどさまざまな種類があります。まずはカップ麺をいくつかの種類に分け、それぞれの商品の塩分量を確認します。
カップラーメン
カップラーメンには醤油や塩などさまざまな味があります。それぞれの味の商品をいくつか選び、塩分量を表にまとめました。
【醬油ラーメン】
| 食塩相当量 | めん・かやく | スープ | |
|---|---|---|---|
| A社 | 6.1g | 1.9g | 4.2g |
| B社 | 5.8g | 1.7g | 4.1g |
| C社 | 4.6g | 2.0g | 2.6g |
| D社 | 5.2g | 2.1g | 3.1g |
| E社 | 6.3g | 2.0g | 4.3g |
【塩ラーメン】
| 食塩相当量 | めん・かやく | スープ | |
|---|---|---|---|
| A社 | 5.4g | 2.6g | 2.8g |
| B社 | 4.9g | 1.5g | 3.4g |
| C社 | 3.1g | 1.0g | 2.1g |
| D社 | 4.4g | － | － |
| E社 | 3.4g | 1.2g | 2.2g |
【味噌ラーメン】
| 食塩相当量 | めん・かやく | スープ | |
|---|---|---|---|
| A社 | 4.9g | 2.1g | 2.8g |
| B社 | 6.0g | 2.6g | 3.4g |
| C社 | 6.5g | 2.2g | 4.3g |
| D社 | 4.4g | 1.8g | 2.6g |
| E社 | 6.9g | 2.1g | 4.8g |
【とんこつラーメン】
| 食塩相当量 | めん・かやく | スープ | |
|---|---|---|---|
| A社 | 4.7g | － | － |
| B社 | 3.7g | 1.3g | 2.6g |
| C社 | 5.5g | 1.4g | 4.1g |
| D社 | 8.8g | 2.1g | 6.7g |
| E社 | 6.3g | 2.0g | 4.3g |
カップ麺の塩分量は一般に4～7g程度含まれています。また、麺よりもスープに塩分量が多いこともわかるでしょう。
カップうどん
次にカップうどんの塩分量を確認します。カップうどんもカップラーメンと同様に、スープの方に塩分が多い傾向にあります。
| 食塩相当量 | めん・かやく | スープ | |
|---|---|---|---|
| A社 | 4.7g | 2.0g | 2.7g |
| B社 | 5.1g | 2.1g | 3.0g |
| C社 | 5.8g | 2.3g | 3.5g |
| D社 | 5.6g | 2.3g | 3.3g |
| E社 | 6.5g | 2.5g | 4.0g |
塩分量はそれぞれ異なるため、まずは商品ごとに成分表を確認する癖をつけてみましょう。
カップそば
カップそばも、カップラーメンやカップうどんと同様に、スープの方に塩分量が多いことがわかります。
| 食塩相当量 | めん・かやく | スープ | |
|---|---|---|---|
| A社 | 5.4g | 2.2g | 3.2g |
| B社 | 5.3g | 1.9g | 3.4g |
| C社 | 5.8g | 2.0g | 3.8g |
| D社 | 5.7g | 2.2g | 3.5g |
| E社 | 4.1g | － | － |
うどんやそばはラーメンよりも低脂質ではありますが、塩分量に大きな差はないようです。とくにスープの摂取には十分注意しましょう。
カップ焼きそば
カップ焼きそばの塩分についても同様に表にまとめました。
| 食塩相当量 | |
|---|---|
| A社 | 5.9g |
| B社 | 4.2g |
| C社 | 4.7g |
| D社 | 3.6g |
| E社 | 3.5g |
カップ焼きそばはスープではなくソースで味付けしており、スープを残すことでの塩分カットができません。そのため塩分を摂りすぎる傾向にある点に注意が必要です。
カップパスタ
最後にカップパスタの商品を確認します。コンビニでは多種多様のスープパスタが販売されています。
| 食塩相当量 | |
|---|---|
| A社 | 1.7g |
| B社 | 1.9g |
| C社 | 1.8g |
| D社 | 1.6g |
比較表を見ると塩分が少ないように感じますが、味は比較的濃いことと、1食あたりのカロリーが150～170kcalと少なく、ほかの料理を加えなければ十分な満足感を得にくい点に注意が必要です。
1日あたりの塩分摂取量の目安
カップ麺に含まれる塩分量が把握できたところで、私たちが1日に摂れる塩分の目安量について確認します。塩分を適切な範囲で摂りたい方や、塩分の摂りすぎによるリスクを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
【男女別】塩分摂取量の目安
厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、高血圧や慢性腎臓病のような生活習慣病を防ぐことを目的として、男性7.5g未満、女性6.5g未満の食塩摂取が目標量として定められています※1。
しかし令和5年度の国民健康・栄養調査では、食塩摂取量の平均値は男性で10.7g、女性で9.1gでした。さらに男性はすべての年齢で10gを上回り、女性は60歳未満では8～9g、60歳以上では9g以上の摂取であったことが報告されています※2。
本来必要な1日あたりの摂取量は多くても2g程度とされています※3。現代では男女ともに塩分を摂りすぎていることがわかるでしょう。
塩分の過剰摂取によるリスク
ナトリウムは主に体内の浸透圧を調整する働きを担うミネラルです。摂りすぎると体に水分が蓄えられすぎて、むくみや高血圧を生じやすくなります。
また体内の塩分濃度が高まることで、喉の渇きを覚えることもあるでしょう。さらに食塩の摂りすぎは、胃がんや食道がんのリスクを高めるとも報告されています※3。
日本人の食塩摂取量は以前に比べ減少傾向にありますが、まだ目標量以上の摂取が続いている現状にあります。食事からの塩分摂取量を減らせるよう意識すべきでしょう。
カップ麺の塩分摂取量を減らす方法
カップ麺の塩分量は非常に多く、1個で1日の食塩摂取の目標量に迫る値である商品も珍しくありません。そこで健康的にカップ麺を食べるため、塩分の摂りすぎを防ぐ方法についていくつか紹介します。
スープを残す
カップ麺の塩分の大半はスープに含まれています。麺にも塩分は含まれていますが、スープを飲む量を調整すれば、塩分の摂取量を大きく減らせるでしょう。
たとえば麺に2g、スープに4gの塩分を含むカップ麺であれば、スープを飲まずに捨てることで4g近くの塩分をカットできます。さらに、麺がスープを吸うことを考慮して、カップ麺自体を薄味にする方法もおすすめです。
カップ麺ではお湯を注ぐ前に、スープの素を袋から開けて注ぐタイプのものが多く見られます。スープの素をあらかじめ半量に減らせば、スープの味が薄まり、さらに塩分の摂りすぎを防ぎやすくなるでしょう。
カリウムを同時に摂る
摂りすぎたナトリウムの排泄を促すため、カリウムを多く含む野菜や果物を一緒に摂ることをおすすめします。カリウムには余分なナトリウムを水分とともに排出する働きがあるため、積極的に摂ることでナトリウムの体内貯留を緩和する効果が期待できるでしょう※4。
カリウムは野菜や果物のほか、イモ類からも摂取可能です。しかしカリウムは水溶性であり、茹でこぼすことで失われる性質があります。イモ類からカリウムを摂る際には茹で調理や煮物ではなく蒸し調理や炒め物などがおすすめです。
減塩の即席麺を選ぶ
カップ麺から塩分を摂りすぎないようにするため、減塩のカップ麺を選ぶ方法もおすすめです。カップ麺のなかには、うま味や辛味を出すことで味に満足感を出し、塩分濃度を抑えているものも存在します。
むくみや高血圧のリスクを抑えつつカップ麺を楽しみたい方は、ぜひ減塩のカップ麺を探してみましょう。
減塩のカップ麺なら「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ
塩分控えめのカップ麺を探している方には、栄養バランスに優れたベース 焼きそばがおすすめです。ここからはベース 焼きそばの特徴について詳しく解説します。
塩分・カロリー控えめ※の焼きそば
ベース 焼きそばは小型のカップ焼きそばで、一般的なインスタントの焼きそばよりも、1食あたりのカロリーや糖質、飽和脂肪酸が控えめに調整されています※。さらに塩分のカットにも成功しているため、高塩分食によるむくみが気になる方にもおすすめです。
一般的な高カロリーのカップ焼きそばでは、栄養バランスを整えるためにほかの料理を加えると、さらにカロリーが増えて太るリスクが高まります。しかし一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーに調整されたベース 焼きそばであれば、ほかの料理を加えてもカロリーオーバーになりづらく、栄養バランスも整えやすいでしょう。
※BASE YAKISOBA ソース焼きそばと、日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より、焼きそば 乾（添付調味料等を含むもの）との比較（同量）。
33種類の栄養素を摂取可能
ベース 焼きそばはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素を摂取できる商品として開発されました。一般的なカップ麺ではたんぱく質が不足しやすく、ビタミンやミネラル、食物繊維の摂取も困難です。
しかしベース 焼きそばであればさまざまな栄養素を手軽に補給できるため、カップ麺を食べ続けることによる栄養の偏りを避けたい方にもおすすめです。
夜食や保存食にもおすすめ
ベース 焼きそばは常温で保存ができ、賞味期限はお届け予定日から約2か月と長めであるため、自宅へのストックとしても活躍します。帰宅が遅くなり自炊を面倒に感じるときや、大雨や大雪などで外への買い出しが難しいときのために、多めに購入するとよいでしょう。
糖質や飽和脂肪酸の量が控えめに抑えられているため、一般的なカップ麺よりもカロリーの摂りすぎを防ぎやすい点も魅力的です※20。ダイエットや健康維持を意識する方でも手軽に食べられる夜食や保存食として、ぜひベース 焼きそばを活用しましょう。※14
カップ麺の塩分に関するよくある質問
ここからは、カップ麺の塩分に関する質問のなかから、よく寄せられるものについて回答します。カップ麺の摂り方や注意点について詳しく知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
カップ麺は1日に何個まで食べてよい？
カップ麺は1日に1個までを目安にしましょう。スープを残すことで塩分量はカットできますが、麺にも塩分が多めに含まれるため、1日に2個以上食べると塩分を摂りすぎる可能性が高まります。
また、カップ麺は高糖質かつ高脂質のものが多いため、カロリーオーバーを避ける点でも1日1個までに抑えることが望ましいでしょう。
なぜカップ麺には塩分が多い？
カップ麺の塩分は、おいしさや保存性の向上のために、多めに加えられているものと考えられます。また、脂質と塩分の組みあわせは満腹を感じにくくして、もっと食べたい気持ちを引き起こし、食べる量を増やしやすいことで知られています。
カップ麺をもっと食べたいと感じてもらうために、脂質と塩分の組みあわせを意図的に入れている可能性も考えられるでしょう。
減塩タイプのカップ麺はおいしい？
減塩タイプのカップ麺に、味が薄く食べづらい印象を持つ方も多いかもしれませんが、食品技術の進歩によりおいしく、食べやすい味わいに仕上げられています。カップラーメンでは鶏ガラのだし、カップうどんやカップそばでは鰹や昆布などのだしを利かせることで、塩分量を抑えています。
またからしや唐辛子、一味などで辛味をプラスして、味に深みを持たせている商品もあります。さまざまな味わいのカップ麺を楽しめるため、安心して減塩のカップ麵を選びましょう。
まとめ
カップ麺には塩分が多めに含まれており、摂りすぎるとむくみや高血圧のリスクが高まります。健康に配慮しつつカップ麺を楽しむためには、スープを残したり、減塩のカップ麺を選んだりして、塩分の摂取量を減らす工夫が必要となるでしょう。
おいしいカップ麺を探している方には、33種の栄養素もまとめて摂れるベース 焼きそばがおすすめです。一般的なカップ焼きそばから摂取が難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などを含みつつ、塩分、糖質、飽和脂肪酸は控えめに調整されています※20。
健康的にカップ焼きそばを楽しみたい方は、ぜひベース 焼きそばのような減塩のカップ麺を取り入れましょう。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。
<参考文献>
※1 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-7 ミネラル（1） 多量ミネラル
※2 厚生労働省｜令和５年国民健康・栄養調査 結果公表
※3 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜ナトリウム
※4 e-ヘルスネット（厚生労働省）｜カリウム
監修：井後結香（管理栄養士）
大学卒業時に管理栄養士の資格を取得後、病院で栄養指導や給食献立管理、NSTなどに携わる。その後は在宅を拠点とした特定指導業務に従事、生活習慣病予防を目的とした相談を受け持つ。現在は並行してwebライターとして活動中。ダイエットや筋トレ、睡眠と食事との関係について情報提供を行う。
