朝食にプロテイン「だけ」はNG？注意点と効果的な取り入れ方を解説

朝は食欲が湧きにくく、調理の時間も摂りづらいため、プロテインだけで朝食を済ませる方もいるのではないでしょうか。朝食をプロテインだけにすると、栄養素の偏りやエネルギー不足のリスクが生じます。

本記事ではプロテインだけの食事におけるメリットとデメリット、プロテインとあわせて摂りたい食品などについて解説します。またたんぱく質とほかの栄養素を同時に効率よく摂取できる食品も紹介します。

プロテインだけの朝食を続けている方や、健康維持や筋肉増量のために役立つ朝食を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。

プロテインだけの朝食はNG

朝食を摂ることは非常に重要ですが、プロテインだけで済ませる方法は避けた方がよいでしょう。プロテインからはたんぱく質以外の栄養素を十分に吸収できません。

栄養不足やエネルギー不足など、さまざまなデメリットを生じる可能性がある点に注意しましょう。もちろんプロテインの摂取にはメリットも複数あります。速やかにたんぱく質を摂る手段としてプロテインを活用しつつ、ほかの栄養素も不足なく摂れるよう、複数の食品を組みあわせて食べる工夫を取り入れる必要があるでしょう。

プロテインを朝食代わりにするデメリット

プロテインを朝食代わりにするデメリットとして、次のような点があります。

それぞれの問題について詳しく解説します。

栄養バランスが乱れる

プロテインだけの食事では栄養バランスが乱れ、体調不良のリスクを高めたり、ダイエットや筋トレの効率を落としたりするため注意が必要です。たとえばビタミンやミネラルの不足では体調を崩しやすくなるほか、食物繊維の不足は便秘のリスクを高めるでしょう。

また、糖質を含まないプロテインでは、エネルギー不足が起こります。体はエネルギーが足りなくなると、食事からのたんぱく質や、体の筋肉のたんぱく質などを分解してエネルギーを得ようとします※1。

プロテインがエネルギー源として消費され、本来の筋肉を作る方向に用いられなくなる可能性があるため、プロテインだけの食事は筋肉を増やしたい方においても不向きであるといえるでしょう。

腸内環境が悪化する

たんぱく質の摂りすぎは、腸内環境を悪化させる可能性を高めます。たんぱく質に含まれる窒素は腸内で悪玉菌のエサとなり、悪玉菌を増やすように働きます。

悪玉菌の増殖により、腸内細菌のバランスを崩す可能性も高まるでしょう。またプロテインだけの食事では、善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすように働く食物繊維を十分に摂取できないため、さらに腸内環境が悪化しやすくなるでしょう。

腸内環境の悪化を防ぐためにはプロテインの飲みすぎを防ぐとともに、食物繊維やオリゴ糖など、腸内細菌のバランスを保つために役立つ成分を意識的に摂ることが重要です。

満腹感を得にくい

プロテインは牛乳や水などに溶かして飲む方法が一般的であり、固形物を摂る食事と比較して満腹感を得にくい特徴があります。噛む刺激により満腹中枢が刺激されるため、噛まずに飲めるプロテインドリンクでは満腹感が生じにくく、物足りなさを感じる場合もあるでしょう。

噛む刺激には脳内物質の働きにより内臓脂肪の分解を促す作用も確認されているため、ダイエットや生活習慣病の予防の観点からも、よく噛んで食べることは重要です※2。ドリンクタイプのプロテインではこれらのメリットを得られないため、物足りなさからストレスが溜まりやすく、ダイエットをサポートする効果も薄いことに注意が必要です。

プロテインを朝食に取り入れるメリット

プロテインだけの朝食は避けるべきですが、プロテイン自体は手軽にたんぱく質を補給できる優れた食品です。朝食に取り入れることで、次のようなメリットが期待できます。

それぞれのメリットについて詳しく解説します。

脳のエネルギー補給

プロテインのなかには糖質を同時に補給できるものもあり、脳のエネルギー補給として役立つ可能性もあります。糖質を十分に摂れていない状態ではたんぱく質を十分に活かせなくなるため、糖質の入ったプロテインを選ぶことでエネルギー補給も両立できます。

またたんぱく質が不足した状態では、セロトニンやドーパミンのような神経伝達物質を十分に作ることができません。集中力ややる気の低下を防ぐためにも、朝食でのたんぱく質補給は重要といえるでしょう。

筋肉量の維持によるダイエット効果

朝にプロテインを摂ることで、筋肉の分解を抑制する効果が期待できます。たんぱく質は体を作る栄養素であり、筋肉を合成するためにも欠かせません。

たんぱく質が不足すると効率よく筋肉を増やせなくなるでしょう。筋肉は脂肪よりもエネルギーを多く消費する組織です。筋肉が減ると基礎代謝が低下し、消費エネルギーも減るため太りやすい体になる可能性があります。

筋肉量を維持できれば基礎代謝を多めに保てるため、体重を落としやすくなるでしょう。

たんぱく質以外の栄養補給

健康志向の高まりにより、たんぱく質のほか、ビタミンやミネラルなどを効率よく摂れるプロテインも品数を増やしています。プロテインで効率よく栄養補給をおこないたい場合には、栄養バランスの整ったプロテインを選ぶとよいでしょう。

朝食をプロテインだけで済ませたい場合には、完全栄養食タイプのプロテインがおすすめです。たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、必須脂肪酸、食物繊維など、さまざまな栄養素を効率よく摂取できるため、手軽に栄養補給を済ませたい場合にはぜひ試してみましょう。

プロテインと相性のよい食べ物

一般的なプロテインでは栄養バランスが崩れやすいため、ほかの食べ物とあわせて摂ることをおすすめします。ここからはプロテインと相性のよい食べ物について解説します。

【炭水化物（糖質）】おにぎり・バナナ・シリアル

プロテインに含まれるたんぱく質を効率的に利用するためには、糖質の摂取が不可欠です。糖質が不足した状態では、たんぱく質がエネルギー源として用いられてしまうため、プロテインから摂取したたんぱく質を筋肉の合成に用いるためには、糖質を不足なく摂る必要があります。

忙しい朝にも用意しやすい食品として、おにぎりやバナナ、シリアルなどがおすすめです。バナナからは糖質のほか、食物繊維やオリゴ糖など、腸内環境を整える効果のある成分を手軽に摂取できます。

シリアルは牛乳をベースにしたプロテインドリンクをかけても食べられるため、1品でプロテインと糖質の両方をおいしく摂りたい方におすすめです。

【ビタミンB6】大豆・卵・青魚

ビタミンB群はエネルギー代謝に欠かせない栄養素です。とくにたんぱく質を効率よく代謝したい場合には、プロテインとあわせてビタミンB6が豊富な食品を摂るとよいでしょう。

ビタミンB6はたんぱく質を分解して得られるアミノ酸を分解してエネルギーにしたり、再合成して体の合成に用いたりするための栄養素です。マツオやマグロのような青魚、鶏肉、卵、レバーなどの動物性食品をはじめ、大豆からも効率よく摂取できます。

ビタミンの含まれていないプロテインを摂る際には、ビタミンB6の不足を防ぐため、これらの食品を同時に食べましょう。

朝食にプロテインを摂取する際の注意点

朝食にプロテインを摂る際には、いくつか気を付けたい点があります。ここからは朝食にプロテインを摂る際の注意点について解説します。

たんぱく質の過剰摂取

プロテインはたんぱく質を豊富に含むため、飲みすぎによるたんぱく質の過剰摂取に注意する必要があります。厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2025年）」では、たんぱく質の推奨量は次のように示されています※2。

	男性	女性
18～64歳	65g	50g
65歳以上	60g	50g

男性は1食あたり約20～22g、女性は1食あたり約17gがたんぱく質の目安となるでしょう。プロテインのなかには1食で20gものたんぱく質を摂れるものもあるため、1日に3杯も4杯も飲んでいるとたんぱく質を摂りすぎる可能性があります。

たんぱく質を摂りすぎると腎臓への負担が増すほか、腸内環境の悪化や消化不良などの問題を生じやすくなるため、プロテインは1日に1～2杯、朝食時には1杯までを目安にして飲みましょう。

摂取カロリーの増加

プロテインに主に含まれるたんぱく質は、1gあたり4kcalのエネルギーを産生する栄養素です。摂りすぎるとカロリーオーバーを招き、太る原因になる可能性もあります。

プロテインのなかには糖質を含むものもあるため、糖質の摂りすぎにもつながります。糖質も同様に1gあたり4kcalのエネルギーを産生するため、糖質の摂取量を調整するためにも、プロテインを飲む量には注意すべきでしょう。

朝食の置き換えにはBASE FOOD（ベースフード）もおすすめ！

プロテインだけの朝食では、たんぱく質以外の体に必要な栄養素を十分に摂取できません。エネルギー代謝の効率が落ちる可能性があるほか、体調不良をきたすリスクも高まるでしょう。

朝食を手軽に済ませつつ、たんぱく質以外の栄養素も不足なく補給したい方には、たんぱく質が豊富な完全栄養食のベースフードもおすすめです※15。ここからはベースフードの特徴について詳しく解説します。

33種の栄養素ぜんぶ入り

ベースフードからは、たんぱく質をはじめ、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。一般的なパンやカップ焼きそばなどでは栄養の偏りが生じやすいデメリットがありますが、ベースフードを活用すれば食事の楽しみはそのままに、栄養素の不足のリスクを抑えられるでしょう。

糖質オフで罪悪感なし

ベースフードは一般的な食事からは過剰摂取しやすい糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムが控えめに調整されています※20。パンやカップ焼きそば、クッキーでは糖質の摂取量が増えがちですが、ベースフードを活用すれば糖質オフで安心して食べられます※20。

ダイエットや健康維持を意識する方でも食べやすいパンやカップ麺などを探している方は、ぜひベースフードを試してみましょう※14。

忙しい方も続けやすい商品ラインナップ

ベースフードにはパン、カップ焼きそば、クッキー、パンケーキミックスと、さまざまな種類が展開されています。豊富な商品ラインナップで飽きずに続けやすいため、ストレスなくダイエット中の食事や健康維持のための食事を楽しみたい方におすすめです※14。

ここからはそれぞれの商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂れるよう調整されている、完全栄養のパンです※16。1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できることに加え、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富です。

ロールパンや食パン、菓子パン、惣菜パンなどさまざまな種類があるため、さまざまな組みあわせを楽しめます。1袋2枚入りや2本入りの商品も多いため、半量をおやつとして食べる方法もおすすめです。

トーストしたり好みの具材をトッピングしたりするアレンジもおこなえるため、飽きずに続けやすいでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富な健康的なおやつとして楽しめる商品です。4袋で1食分の栄養素を満たせるよう調整されていますが、1袋または2袋を軽食や間食として取り入れると、飽きずに食べ続けやすいでしょう。子どもと一緒に食べるおやつとしてもおすすめです。

ココアや抹茶など、複数の味が展開されているため、好みにあわせたセレクトで楽しく食べ続けられるでしょう。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、Mサイズの卵1個と牛乳100mlを混ぜて焼くことで食べられる完全栄養のパンケーキミックスです※19。ホットケーキはもちろん、焼き型の工夫によりマフィンやワッフルへのアレンジも可能です。

調理操作を必要とするため、子どもと一緒に作るおやつや、休日のブランチなどに適しているでしょう。ぜひベースパンケーキミックスを活用して、おいしさと栄養価の高さを両立した、さまざまな焼き菓子を楽しみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは33種の栄養素がまとめて摂れる、カップ麺タイプの商品です。ソースやから麺など、好みの味が選べる商品ラインナップも充実しています。

一般的なカップ焼きそばよりも低糖質であることに加え、塩分も控えめに調整されています※20。インスタント食品からの糖質や塩分の摂りすぎが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう※20。

まとめ

プロテインだけの朝食は、栄養バランスの偏りや食事の物足りなさなどを生じる可能性があるため避けるべきです。プロテイン自体は手軽なたんぱく質補給の手段として適しているため、糖質やビタミンB6などの栄養素を摂取できるよう、ほかの食品と組みあわせるとよいでしょう。

より手軽にさまざまな栄養素を摂りたい場合には、完全栄養食かつ糖質オフのベースフードがおすすめです※15※20。1食分で体に必要な栄養素を不足なく摂れるため、忙しい朝に複数の料理を用意する必要がなく、続けやすいでしょう。

豊富な商品ラインナップで飽きの来ないベースフードで、たんぱく質をはじめとするさまざまな栄養素をおいしく摂取しましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

<参考文献>
※1 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※2 農林水産省｜ゆっくり食べる
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質