焼きそばのカロリー・糖質は高い？ダイエット中におすすめの食べ方も解説！

焼きそばのカロリーや糖質が気になって、食べることを躊躇った経験はありませんか。焼きそばは炭水化物が主成分なため、ダイエットの敵と考える方は多いでしょう。

実は、焼きそばは工夫次第でダイエット中でも罪悪感なく食べられます。本記事では、焼きそばのカロリーや糖質を解説し、ダイエット中でも安心して食べられる方法を紹介します。

ダイエット中に焼きそばを食べたい方はぜひ参考にしてください。

焼きそばは高カロリーで太りやすい？

ソース焼きそば1皿（約280g）あたりのカロリーは約440kcalです。一方、ご飯1膳（約160g）あたりのカロリーは約250kcalとなります ※1。

ご飯1膳と比較すると焼きそばは高カロリーなため、ダイエット中に頻繁に食べることは推奨しません。ただし、焼きそばにはカロリーを抑えるレシピや商品があります。

ダイエット中に焼きそばを食べたくなった際は、レシピを工夫したり低カロリー商品を選んだりするとよいでしょう。

 

【種類別】焼きそば1皿あたりのカロリー・糖質量

一口に焼きそばといっても、ソース焼きそばや塩焼きそばなどさまざまな種類があります。また、手軽に調理できるカップ焼きそばも人気です。

ここでは、焼きそばのカロリーと糖質量を種類別に紹介します ※1。

食品名	カロリー	糖質
ソース焼きそば	441kcal	57.2g
塩焼きそば	492kcal	53.2g
あんかけ焼きそば	677kcal	65.5g
カップ焼きそば（100gあたり）	418kcal	51.8g

ソース焼きそば【441kcal】

ソース焼きそば1皿あたりのカロリーは441kcal、糖質量は57.2gです。種類豊富な焼きそばの中でも、ソース焼きそばは最もポピュラーな味です。

具材にはキャベツ、玉ねぎ、豚肉、イカなどを用います。ボリューム感はありますが、味付けがシンプルなため焼きそばの中では比較的カロリーが抑えられます。

一般的なレシピでは、ソース焼きそば1皿につき約20gのウスターソースを使用し、該当分のカロリーは約23kcalです ※1。

塩焼きそば【492kcal】

塩焼きそば1皿あたりのカロリーは492kcal、糖質量は53.2gです。塩ダレで味付けした塩焼きそばは、一般的なソース焼きそばとは異なりあっさりとした塩味が特徴です。

あっさりとした味わいからヘルシーなイメージを持つ方もいますが、実際のカロリーや糖質量はソース焼きそばと大きく変わりません。

あんかけ焼きそば【677kcal】

あんかけ焼きそば1皿あたりのカロリーは677kcal、糖質量は57.2gです。ソース焼きそばや塩焼きそばと比較すると、大幅にカロリーが高いことが分かります。

あんかけ焼きそばが高カロリーな理由は、中華麺を焼く際に多めの油が必要なためです。一般的なレシピでは1食につき27g程度のサラダ油が必要で、油のみで約240kcalのカロリーがあります ※1。

カップ焼きそば【418kcal】

カップ焼きそば100gあたりのカロリーは418kcal、糖質量は51.8gです ※1。市販のカップ焼きそばは、標準サイズから大盛サイズまで様々なサイズが販売されていますが、1食あたりに換算すると、約500～700kcal程度が目安となります。

カップ焼きそばのカロリーが高い理由は、多くの商品で油で揚げた「フライ麺」を使用しているためです。付属しているソースにも多くの糖分や油分が含まれています。

また、カップ焼きそばはカップラーメンのようにスープがないため、麺のみで満足できるように設計されています。麺が多めに入っている点もカロリーアップにつながる理由のひとつです。

 

賢くカロリーオフ！焼きそばおすすめレシピ3選

焼きそばのカロリーや糖質が気になる方は、食材や調理方法を工夫しましょう。今回は、賢くカロリーオフできる焼きそばレシピを3つ紹介します。

しらたき焼きそば

ソース焼きそばを大幅にカロリーオフしたい方は、麺半分を中華麺よりも低カロリーなしらたきに代えてカロリーカットし、カサ増ししましょう。材料と作り方は次のとおりです。

ノンオイル焼きそば

麺や具材を極力変えたくない方には、油を一切使用しないノンオイル焼きそばがおすすめです。ノンオイルは具材が焦げつきやすいため、テフロン加工のフライパンやホットプレートを使用しましょう。

カレー風味焼きそば

ソース焼きそばに飽きた方には、カレー風味焼きそばをおすすめします。焼きそば麺を半分にし、その分を多めの野菜でカバーします。

 

ダイエット中に焼きそばを食べるときの注意点

焼きそばは、食べ方を工夫すると太りにくくなります。つづいては、ダイエット中に焼きそばを食べるときの注意点を6つ紹介します。

腹八分目にとどめる

ダイエット中に焼きそばを食べるときは、腹八分目にとどめることでカロリーオフできます。食材や調理法を工夫してカロリーオフできたとしても、食べ過ぎてしまったら意味がありません。

「まだもう少し食べられる」と感じた時点でやめておくと、腹八分目にとどめることができます。焼きそばに限らず、ほかの食事でも腹八分目の感覚を身に着けると、ダイエット成功につながりやすいでしょう。

炭水化物の多い食品と組み合わせない

ダイエット中に焼きそばを食べるときは、炭水化物の多い食品と組み合わせないことが重要です。焼きそばは炭水化物が多いメニューのため、ご飯やお好み焼きなどと組み合わせると炭水化物の摂り過ぎとなります。

とくにカップ焼きそばの場合、摂取できる栄養の大半が脂質と炭水化物です。焼きそばに組み合わせるメニューは、低カロリーかつ野菜をふんだんに使ったサラダやスープをおすすめします。

高カロリーなトッピング・ソースは避ける

高カロリーなトッピングやソースを避けると、焼きそば全体のカロリーを抑えられます。焼きそばの高カロリーなトッピングの代表格は、マヨネーズです。

マヨネーズ100gあたりのカロリーは668kcalもあり ※1、仮に10gのみ使用した場合でも70kcal近くカロリーアップします。その他、揚げ玉や目玉焼きなども油で調理しておりカロリーアップに繋がりますので、トッピングとして活用する際は注意が必要です。

野菜多めで食物繊維量を増やす

焼きそばを食べる際は、野菜を多めに使用し、食物繊維量を増やすことが重要です。食物繊維量を増やすことでボリュームが出て、満足感の持続しやすくなります。

食物繊維には、血糖値上昇の抑制や血液中のコレステロール濃度の低下などの効果も期待できます。「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、食物繊維の1日あたりの目標量は、男性18～29歳、75歳以上で1日に20g以上、30～64歳は22g以上、65歳～74歳は21g以上、女性18～74歳で1日に18g以上、75歳以上は17g以上とされています ※2。

ダイエット中は食物繊維が不足しやすいため、いつも以上に意識して摂取する必要があります。焼きそばを作る際は、キャベツやもやしなどの野菜を多めに加えましょう。

野菜を多く使ったサラダやスープなどのサイドメニューをプラスするのもおすすめです。

よく噛んで食べる

焼きそばに限らず、食事をよく噛んで食べることで肥満を防ぎやすくなります。近年の疫学調査により、速食いと肥満には密接な関係があることが分かってきました。

速食いの習慣を持つ方は、そうでない方と比較してBMIが高い傾向にあるのです。厚生労働省では、1口につき30回噛む習慣を奨める噛ミング30（カミングサンマル）運動を提唱しています ※3。

1口につき30回を目標に食べ物を噛む習慣をつけましょう ※3。

糖質オフ麺を活用する

焼きそばを調理する際は、糖質オフ麺を活用するのもひとつの手段です。糖質オフ麺はこんにゃくや豆類などを原料に作られており、糖質の含有量が大幅に抑えられています。

糖質のみならずカロリーも抑えられているため、ダイエット中の方に適しています。カロリーや糖質を徹底的に抑えたい方には、糖質0g麺がおすすめです。名前の通り糖質がまったく含まれておらず、安心して食べられます。

糖質オフ麺が手に入りにくい場合は、こんにゃくやしらたきを麺代わりに使用してもよいでしょう。こんにゃくやしらたきを活用すると節約にもつながります。

 

ダイエット中もBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら罪悪感なし！

ダイエット中に焼きそばを食べたくなったときは、ベースフード株式会社のベース 焼きそばをおすすめします。※14 ベース 焼きそばは、一般的な商品と比較して低糖質かつ低カロリーのカップ焼きそばです。※20

話題のベース 焼きそばについてくわしく解説します。

カップ麺なのにカロリー・塩分控えめ

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながらカロリーや塩分が控えめです。※22 ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばの栄養成分を比較しました※1。

栄養成分	ベース 焼きそば　 ソース焼きそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 旨辛まぜそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 塩焼きそば （1個あたり）	一般的なカップ焼きそば （100gあたり）
カロリー	306kcal	296kcal	298kcal	418kcal
たんぱく質	15.2g	15.3g	15.8g	8.2g
糖質	40.9g	38.0g	38.2g	59.4g
食物繊維	7.1g	7.1g	6.9g	5.7g
食塩相当量	1.9g	1.9g	1.8g	3.8g

一般的なカップ焼きそばと比較すると、ベース 焼きそばのカロリーや塩分は大幅に抑えられています。※1※22 糖質量も控えめです。カロリーや糖質の摂り過ぎは肥満に直結し、塩分の摂り過ぎはむくみの原因となります。

一般的なソース焼きそばをベース 焼きそばに変えると、ダイエットや減塩効果が期待できる点は大きなメリットです。※14※22

33種類の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素をバランスよく摂取できるカップ焼きそばです。具体的には、26種のビタミン＆ミネラル、約15gの主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などが含まれています。

一般的なカップ焼きそば単体で、1食に必要な栄養素を摂取するのは困難です。サラダやスープなどをプラスするのも手間がかかるため、ベース 焼きそばは画期的な商品といえるでしょう。

好みの味が選べる

ベース 焼きそばは、ソース焼きそばや旨辛まぜそば、塩焼きそばの3種類を展開しています。その日の気分で好みの味を選べると好評です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ベース 焼きそば ソース焼きそばは、昔ながらのどこか懐かしい味わいのソース焼きそばです。全粒粉ベースのもちもち麺と香ばしいソースがよく合います。

シンプルなソース焼きそばなため、頻繁に食べても飽きにくいと評判です。作り方は一般的なソース焼きそばと同様ですが、待ち時間が4分とやや長めに設定されています。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

ベース焼きそば 旨辛まぜそばは、汁なしタイプのまぜそばです。全粒粉ベースのもちもち麺がスパイスの風味と旨味を引き立てます。

カロリーや栄養価はベース 焼きそば ソース焼きそばと大きく変わりません。辛いものが好みの方には、ベース 焼きそば 旨辛まぜそばをおすすめします。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。

まとめ

一般的なソース焼きそばのカロリーは約440kcal、糖質量は57.2gです。焼きそばは、使用する食材や味付けによってはさらに高カロリーとなるため注意しましょう。とくにカップ焼きそばは高カロリーです。

ダイエット中に焼きそばを食べたくなったときは、ベース 焼きそばがおすすめです。※14 ベース 焼きそばは、一般的なソース焼きそばと比較するとカロリーや糖質、塩分量が抑えられています。※22

一方で、たんぱく質や食物繊維などダイエット中に必要な栄養素が豊富に含まれています。※14 作り方は一般的なカップ焼きそばと同様で、忙しいときもすぐに食べられる点も魅力です。

ベース 焼きそばを上手に活用して、ダイエットを成功させましょう。※14

※1 送料当社負担。継続コース初回限定、公式サイトのみ対象、キャンペーン期間は2025/6/4 14時まで。※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

※本記事の情報は2025年2月時点のものです。
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