【管理栄養士監修】焼きそばのカロリー・糖質は高い？ダイエット中の食べ方、他の麺類との比較も解説！

焼きそばは​手軽でおいしいメニューですが​、「ダイエット中に食べても大丈夫なのか」と気になる方も多いでしょう。実際のところ、焼きそばは麺と油を多く使うため、カロリーや糖質が高くなりやすい料理です。

ただし、調理法や具材を工夫すればカロリーを抑えつつ健康的に楽しめます。本記事では、焼きそばのカロリーや糖質を解説し、ダイエット中でも楽しめる食べ方のポイント、さらにほかの麺類との比較についても解説します。

ダイエット中に焼きそばを食べたい方はぜひ参考にしてください。

【結論】焼きそばのカロリーとダイエットへの影響

質問	回答
焼きそばのカロリーは？	一般的なソース焼きそばは一人前（約280g）で約441kcalです。
ダイエット中に食べてもいい？	食べても問題ありません。ただし、食べ過ぎを避け、野菜を多く加える工夫が必要です。
カロリーを抑える方法は？	①麺を糖質オフ麺やしらたきに置き換える ②油を使わずに調理する ③野菜を増やしてカサ増しする、などの方法が効果的です。
他の麺類と比べて高い？	ご飯一膳（約250kcal）よりは高いですが、ラーメン（約470kcal）と同程度、あんかけ焼きそば（約677kcal）よりは低い水準です。

結論として、焼きそばは高カロリーになりやすいものの、正確なカロリーを把握し、調理法や食べ方を工夫すればダイエット中でも楽しめます。

 

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【種類別】焼きそば1皿あたりのカロリー・糖質量

焼きそばには、定番のソース焼きそばや塩焼きそばなどさまざまな種類があり、簡単に調理できるカップ焼きそばも多くの方に親しまれています。

ここでは、代表的な焼きそばのカロリーと糖質量を種類別に紹介します ※1。

食品名	カロリー	糖質
ソース焼きそば	441kcal	57.2g
塩焼きそば	492kcal	53.2g
あんかけ焼きそば	677kcal	65.5g
カップ焼きそば（100gあたり）	418kcal	51.8g

ソース焼きそば【441kca・糖質57.2gl】

ソース焼きそば1皿あたりのカロリーは441kcal、糖質量は57.2gです。種類豊富な焼きそばの中でも、ソース焼きそばは最もポピュラーな味です。

具材にはキャベツ、玉ねぎ、豚肉、イカなどを用います。ボリューム感はありますが、味付けがシンプルなため焼きそばの中では比較的カロリーが抑えられます。

一般的なレシピでは、ソース焼きそば1皿につき約20gのウスターソースを使用し、該当分のカロリーは約23kcalです ※1。

塩焼きそば【492kca・糖質53.2l】

塩焼きそば1皿あたりのカロリーは492kcal、糖質量は53.2gです。塩ダレで味付けした塩焼きそばは、一般的なソース焼きそばとは異なりあっさりとした塩味が特徴です。

あっさりとした味わいからヘルシーなイメージを持つ方もいますが、実際のカロリーや糖質量はソース焼きそばと大きく変わりません。

あんかけ焼きそば【677kcal・糖質65.5g】

あんかけ焼きそば1皿あたりのカロリーは677kcal、糖質量は57.2gです。ソース焼きそばや塩焼きそばと比較すると、大幅にカロリーが高いことが分かります。

あんかけ焼きそばが高カロリーな理由は、中華麺を焼く際に多めの油が必要なためです。一般的なレシピでは1食につき27g程度のサラダ油が必要で、油のみで約240kcalのカロリーがあります ※1。

カップ焼きそば【418kcal・糖質51.8g】

カップ焼きそば100gあたりのカロリーは418kcal、糖質量は51.8gです ※1。市販のカップ焼きそばは、標準サイズから大盛サイズまでさまざまなサイズが販売されていますが、1食あたりに換算すると、約500～700kcal程度が目安となります。

カップ焼きそばのカロリーが高い理由は、多くの商品で油で揚げた「フライ麺」を使用しているからです。付属しているソースにも多くの糖分や油分が含まれています。

また、カップ焼きそばはカップラーメンのようにスープがないため、麺のみで満足できるように設計されています。麺が多めに入っている点もカロリーアップにつながる理由のひとつです。

粉末ソース1袋【25kcal・糖質5.4g】

市販されている焼きそばは、液体ソースのみではなく、粉末タイプのソースも多くあります。粉末ソースは1食分10g程度であり、カロリーは25kcal、糖質は5.4gです。

粉末ソースは、コクや旨味が強い液体ソースに比べて、香辛料からなるスパイシーな風味が楽しめます。好みにあわせて使用しやすく、カロリーや糖質を抑えた麺を選べば、ダイエット中にも重宝するでしょう。

 

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【徹底比較】焼きそばと他の麺類のカロリー・糖質

焼きそばのカロリーは、ラーメンとほぼ同程度であり、ご飯やうどんに比べると高い傾向にあります。ダイエット中に麺類を選ぶときは、焼きそばがほかの麺類と比較してどの水準にあるかを把握して選ぶことが重要です。

主要な麺類の一人前あたりのカロリーと糖質は次のとおりです。

食品名	カロリー	糖質
ソース焼きそば	441 kcal	57.2 g
中華そば（ラーメン）	471 kcal	64.4 g
かけうどん（ゆで）	333 kcal	64.8 g
ミートソーススパゲッティ	614 kcal	84.8 g
ご飯（1膳160g）	250 kcal	53.4 g

出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに作成

焼きそばはほかの麺類と比べても、決して低カロリーな部類には入りません。 ただし、調理法や具材を工夫すれば、カロリーのコントロールは十分に可能です。

焼きそばのカロリーの内訳と変動要因

焼きそばのカロリーは決して低くなく、麺類の中でも高めになりやすい傾向があります。理由として、主に「麺そのもののエネルギー量」「調理油に使う油や具材」によって総カロリーが大きく変動するからです。

焼きそばは、調理法や具材次第でカロリーが大きく上下するため、ダイエット中や健康を意識するなら「油を減らす」「野菜でカサ増しする」などの工夫がカギになります。

主なカロリー源は「麺」と「油」

一般的なソース焼きそば（441kcal程度）のカロリー内訳は次のとおりです。

• 中華麺（1玉）：約250 kcal
• 調理用の油（大さじ1）：約111 kcal
• 豚バラ肉（50g）：約193 kcal
• ソース・具材など：その他

焼きそばのカロリーは、主に「麺」と調理に使う「油」から成り立っています。中華麺自体が炭水化物中心でエネルギー量が高く、さらに油で炒める調理法によってカロリーが上乗せされるためです。

たとえば、中華麺一人前で約250kcalあり、炒め油大さじ1（約111kcal）が加わると合計360kcalほどになります。そしてソースや肉類を加えると、1皿で500kcal近くになることもあります。

そのため、カロリーを抑えたい場合は油の使用を控え、野菜を多めに取り入れることが効果的です。

具材によるカロリーの変化

焼きそばのカロリーは、使用する肉の種類や野菜の量など、具材の組みあわせによって大きく変わります。たとえば、豚バラ肉を入れると脂質が増えて100kcal以上もアップするため、鶏むね肉や海鮮に変えれば、たんぱく質を補いながら比較的低カロリーに抑えられます。

また、肉を入れずにキャベツやもやしなどの野菜をメインにすると、カロリーを抑えつつボリュームが出せておすすめです。

 

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ダイエット中に焼きそばを食べるときの6つの注意点

焼きそばは油や麺の量によって高カロリーになりがちですが、工夫次第でダイエット中でも健康的に楽しめます。

ここでは、焼きそばをおいしく食べながらもカロリーを抑えるための6つのポイントを紹介します。

①腹八分目にとどめる

ダイエット中は工夫していても食べ過ぎればカロリーオーバーになるため、腹八分目を意識して食べることがポイントです。まだ食べられると感じたタイミングで箸を置けば、腹八分目にとどめられます。

焼きそばに限らず、ほかの食事でも腹八分目の感覚を身に着けると、ダイエット成功につながりやすいでしょう。

②炭水化物の多い食品と組み合わせない

「焼きそばとご飯」のように炭水化物同士を組みあわせる食べ方は、ダイエット中は避けましょう。焼きそばは炭水化物量が多いため、ご飯やお好み焼きなどと一緒に食べると炭水化物の過剰摂取につながります。

とくにカップ焼きそばの場合、含まれる栄養の大部分が脂質と炭水化物です。焼きそばにあわせるメニューは、低カロリーかつ野菜を多く使ったサラダやスープをおすすめします。

③高カロリーなトッピング・ソースは避ける

マヨネーズや揚げ玉などの高カロリーなトッピングは控えることで、焼きそば全体のカロリーを抑えられます。焼きそばの定番トッピングであるマヨネーズは、とくに高カロリーなため注意が必要です。

マヨネーズ100gあたり668kcalと高カロリーで※1、たとえ10g程度でも約70kcal加わります。さらに揚げ玉や目玉焼きなど油を使ったトッピングもカロリー増につながるため、トッピングに取り入れる際は注意しましょう。

④野菜多めで食物繊維量を増やす

キャベツやもやしなどの野菜を多めに加えて食物繊維を増やせば、全体のボリュームがアップして、満腹感が持続しやすくなります。食物繊維は、血糖値のコントロールや血中コレステロールの低下に役立つ可能性がある点もポイントです。

「日本人の食事摂取基準（2025年版）」によると、食物繊維の1日あたりの目標量は、男性18～29歳、75歳以上で1日に20g以上、30～64歳は22g以上、65歳～74歳は21g以上、女性18～74歳で1日に18g以上、75歳以上は17g以上とされています ※2。

ダイエット中は食物繊維が不足しやすいため、普段よりも意識して摂取する必要があります。焼きそばを作るときは野菜を多めに入れ、サイドにはサラダやスープなど野菜を使った一品をプラスしましょう。

⑤よく噛んで食べる

一口につき30回程度噛むことを意識すると、食べ過ぎを防ぎやすくなります。早食いをすると満腹感を得る前に食べ過ぎ、結果としてカロリーオーバーになりがちです。

焼きそばに限らず、食事の際はよく噛むことを心がけると、少量でも満足感を得られやすくなります。ダイエット中に焼きそばを食べるときは、一口につき30回程度噛むことを意識しましょう ※3。

⑥糖質オフ麺を活用する

麺を糖質オフ麺に置き換えるのも、カロリーを抑えるうえで効果的な方法です。通常の中華麺は炭水化物が多く、カロリーや糖質も高めですが、糖質オフ麺なら同じ量でも糖質とカロリーを大幅に抑えられます。

糖質オフ麺が入手しにくい場合やコストを抑えたい場合は、こんにゃくやしらたきを代用するとよいでしょう。

 

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賢くカロリーオフ！焼きそばおすすめレシピ3選

焼きそばのカロリーや糖質が気になる方は、食材や調理方法を工夫しましょう。

今回は、賢くカロリーオフできる焼きそばレシピを3つ紹介します。

しらたき焼きそば

ソース焼きそばを大幅にカロリーオフしたい方は、麺半分を中華麺よりも低カロリーなしらたきに代えてカロリーカットし、カサ増ししましょう。

材料と作り方は次のとおりです。

ノンオイル焼きそば

麺や具材を極力変えたくない方には、油を一切使用しないノンオイル焼きそばがおすすめです。ノンオイルは具材が焦げつきやすいため、テフロン加工のフライパンやホットプレートを使用しましょう。

カレー風味焼きそば

ソース焼きそばに飽きた方には、カレー風味焼きそばをおすすめします。焼きそば麺を半分にし、その分を多めの野菜でカバーします。

 

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ダイエット中もBASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）なら罪悪感なし！

ダイエット中に焼きそばを食べたくなったときは、ベースフード株式会社のベース 焼きそばをおすすめします。※23 ベース 焼きそばは、一般的な商品と比較してカロリーオフかつ塩分控えめのカップ焼きそばです。※20

話題のベース 焼きそばについてくわしく解説します。

カップ麺なのにカロリーオフ・塩分控えめ

ベース 焼きそばは、カップ麺でありながらカロリーオフかつ塩分が控えめです。※22 ベース 焼きそばと一般的なカップ焼きそばの栄養成分を比較しました※1。

栄養成分	ベース 焼きそば　 ソース焼きそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 旨辛まぜそば （1個あたり）	ベース 焼きそば　 塩焼きそば （1個あたり）	一般的なカップ焼きそば （100gあたり）
カロリー	306kcal	296kcal	298kcal	418kcal
たんぱく質	15.2g	15.3g	15.8g	8.2g
糖質	40.9g	38.0g	38.2g	59.4g
食物繊維	7.1g	7.1g	6.9g	5.7g
食塩相当量	1.9g	1.9g	1.8g	3.8g

一般的なカップ焼きそばと比較すると、ベース 焼きそばのカロリーオフかつ塩分は大幅に抑えられています。※1※22カロリー過多は肥満につながりやすく、塩分の摂り過ぎはむくみの原因となります。

一般的なソース焼きそばをベース 焼きそばに変えると、ダイエットや減塩効果が期待できる点は大きなメリットです。※23※22

33種類の栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素をバランスよく摂取できるカップ焼きそばです。具体的には、26種のビタミンとミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれています。

一般的なカップ焼きそば単体で、1食に必要な栄養素を摂取するのは容易ではありません。サラダやスープなどをプラスするのも手間がかかるため、ベース 焼きそばは栄養を効率よく摂れる便利な商品といえるでしょう。

好みの味が選べる

ベース 焼きそばは、ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばと豊富なラインナップを展開しています。

その日の気分で好みの味を選べる点が魅力です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） ソース焼きそば

ベース 焼きそば ソース焼きそばは、昔ながらの懐かしい味わいのソース焼きそばです。全粒粉ベースのもちもち麺と香ばしいソースがよくマッチします。

シンプルなソース焼きそばなため、頻繁に食べても飽きにくいと評判です。作り方は一般的なソース焼きそばと同様ですが、待ち時間が4分とやや長めに設定されています。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 旨辛まぜそば

ベース 焼きそば 旨辛まぜそばは、汁なしタイプのまぜそばです。全粒粉ベースのもちもち麺がスパイスの風味と旨味を引き立てます。

カロリーや栄養価はベース 焼きそば ソース焼きそばと大きく変わりません。辛いものが好みの方には、ベース 焼きそば 旨辛まぜそばをおすすめします。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） 塩焼きそば

ベース 焼きそば 塩焼きそばは、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。

ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば） トムヤムまぜそば

「トムヤムまぜそば」は、パクチーを中心としたハーブの豊かな香りを存分に楽しめる商品です。本格的なエスニック感を表現するため、ソースを口に運ぶ前から立ち上る、食欲をそそる香りにこだわって開発されました。

多種類のハーブが織りなす爽やかで深みのある香りが、トムヤム特有の旨味と酸味を一層引き立てます。香りがもたらす本格的な食体験を、手軽に楽しめるでしょう。

焼きそばのカロリーに関するよくある質問

最後に、焼きそばのカロリーに関して多くの方が抱く疑問について回答します。

ソース焼きそばと塩焼きそば、どっちがヘルシーですか？

カロリーや糖質量に大きな差はありません。塩焼きそばはあっさりしたイメージがありますが、調理に使う油の量や使用する具材によっては、ソース焼きそばより高カロリーになることもあります。

ダイエット中やカロリーを気にする方は、野菜を多めに入れて高カロリーなトッピングを避ければ、ヘルシーに楽しめるでしょう。

屋台の焼きそばのカロリーはどのくらいですか？

一般的に500〜700kcal程度が目安と考えられます。屋台の焼きそばは油の使用量が多く、麺のボリュームもあるため、家庭で作る焼きそばより高カロリーになりがちです。

カロリーゼロの麺を使えば、太りませんか？

麺をカロリーゼロのものに置き換えれば、大幅なカロリーカットが期待できます。ただし、肉や油、ソースにもカロリーは含まれるため、全体の食事がゼロカロリーになるわけではありません。

カロリーゼロの麺でも具材やトッピングを意識しつつ、食べ過ぎないようにしましょう。

 

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まとめ

ソース焼きそばの主なカロリー源は麺と油であり、調理方法や具材の選び方によって総カロリーは大きく変わります。ダイエット中に焼きそばを食べるなら、油を控えて野菜を多めに加えたり、糖質オフ麺に置き換えたりする工夫がおすすめです。

もしダイエット中に焼きそばを食べたくなったときは、ベース 焼きそばがおすすめです※23。ベース 焼きそばは一般的なソース焼きそばと比較するとカロリーオフかつ塩分が控えめで、たんぱく質や食物繊維などダイエット中に必要な栄養素も豊富に含まれています※23。

簡単に調理できるため、時間がないときでもすぐに食べられるのも魅力です。本記事のポイントを参考に、焼きそばをヘルシーに取り入れてダイエットに役立てましょう※23。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」

※本記事の情報は2025年2月時点のものです。
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