油そばは太る？ラーメンとのカロリー・糖質量の比較や太りにくい食べ方を解説

油そばはラーメンと同程度のカロリーや糖質量を含有していますが、食べ方を工夫すれば、健康的な体型の維持も可能です。本記事では油そばのカロリーや糖質量をラーメンと比較し、太りにくい食べ方やダイエット向きのアレンジレシピを紹介します。

さらに、「ベース 焼きそば」などヘルシーな代替麺についても紹介するため、油そばを罪悪感なくおいしく食べたい方はぜひ参考にしてください。

油そばはラーメンより太る？

油そばとラーメンはどちらも人気の高い麺料理ですが、カロリーや糖質量は同程度で油そばは食べ過ぎれば太りやすいです。ラーメンと油そばのカロリーや糖質量を比較し、太りやすいかどうかの観点を中心に解説します。​

カロリー・糖質量を比較

油そばとラーメンのカロリーや糖質量を比較すると、大きな差はありませんが、こってり系のラーメンと比較すると、油そばの方が低カロリーになる場合もあります。スープがない分、ラーメンより低カロリーに感じるかもしれませんが、実際にはタレや油の影響で高カロリーになりがちです。

糖質量は、麺の量が同じなら油そばもラーメンもほぼ変わりませんが、ダイエット中は、どちらを食べる場合も麺の量やトッピングを調整しましょう。

適量を心がけることが大切

油そばとラーメンのカロリーや糖質量には大きな違いがなく、食べる量が太るかどうかを左右するため、どちらも適量を守ればすぐに体重が増えることはありません。油そばを食べる際に適量を守るためのポイントとして、次の点に注意しましょう。

麺の量を調整する	通常より少なめの量を注文する、半玉にするなどして全体のカロリーと糖質を抑える
トッピングを工夫する	野菜や海藻類を多くとり入れ、チャーシューや揚げ物など高カロリーの具材を控えてバランスのよい食事にする

上記の工夫をとり入れて適量を心がければ、油そばを楽しみながら健康的な食生活を維持できます。

 

油そばに期待できるダイエット効果

油そばは高カロリーでダイエットに不向きと考えられがちですが、工夫次第でダイエット効果が得られます。具体的には、「高たんぱくで健康的な体型を維持できる」「カリウムが豊富でむくみを予防」などのダイエット効果が期待できます。

油そばに期待できるダイエット効果は次の通りです。

高たんぱくで健康的な体型を維持

油そばには、チャーシューや卵などの高たんぱく質な食材がトッピングされており、筋肉の維持や増強に役立ちます。​筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効率が高まるため、油そばも適量を意識して食べるのであれば、ダイエット中の方でも食べてもよい食品です。

さらに、油そばはトッピングの選び方でたんぱく質の量を調整でき、ダイエットに合わせた食事管理がしやすい点も魅力です。

カリウムを含むトッピングでむくみを予防

カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出して水分バランスを調整する役割があるため、カリウムを多く含む食材をトッピングすると、むくみ予防に効果的​です。カリウムを含む食材とは、ほうれん草やわかめ、納豆、果物類などです。

また、​上記の食材はカリウムのみでなく食物繊維やビタミン、ミネラルも含まれており、全体的な栄養バランスの向上にも寄与します。​​タレやトッピングの選び方次第でも塩分が多くなる可能性があるため、選び方には注意が必要です。​

具材次第で疲労回復も期待できる

油そばの具材次第では、疲労回復に役立つ成分が含まれている場合があります。​たとえば、油そばに使われるにんにくは疲労回復や食欲増進の効果があり、夏バテや食欲不振の際に有効です。 ​

また、卵や豚肉、野菜類などが具材として使われる油そばにはビタミンB群やたんぱく質、ビタミンCなどエネルギー代謝や筋肉修復、栄養吸収を促進する栄養素が含まれており、疲労回復に寄与します。 ​そのため、ダイエットの一環で普段から運動やトレーニングをおこなう方には、疲労回復の観点からもおすすめです。

 

油そばの太りにくい食べ方

油そばはつい食べ過ぎることがありますが、食べ方次第では太りにくい食品です。油そばを食べる際に太りにくくする具体的な食べ方を紹介します。​

麺の量を減らす

油そばのカロリーの大部分は麺に由来するため、麺量を調整すると摂取カロリーを効果的に抑えられます。たとえば、「通常の1人前の麺量を半分にする」もしくは「少なめの量を注文する」など麺の量を抑えましょう。

​また、麺を全粒粉に変更すれば、食物繊維の摂取量を増やして血糖値の急上昇を抑える効果も期待できます。​

野菜でかさ増しする

麺の量を減らすと油そばに物足りなさを感じる場合、野菜でかさ増しすることで満足感を得られます。​キャベツやもやし、ほうれん草などの野菜をトッピングすれば、食物繊維やビタミンを補給しつつボリュームを増やせます。

​上記の野菜は低カロリーでありながら噛み応えがあるため、満腹感を得やすい点が特徴です。​さらに、野菜に含まれるカリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの予防にも役立ちます。

よく噛んでゆっくり食べる

油そばを食べる際によく噛んでゆっくり食べることは満腹感を得やすくし、食べ過ぎを防ぐ効果があります。​1口につき30回以上噛むことを意識しましょう。​

また、ゆっくり食べると血糖値の急上昇を抑えられ、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できるうえに、心の満足感も高まり、心理的に過食を防ぐことにつながります。​

食後に運動する

油そばを食べたあとに軽い運動をとり入れれば、摂取したカロリーを消費して脂肪の蓄積を防げます。​たとえば、食後に30分程度のウォーキングやストレッチをおこなうと血糖値の上昇を抑えつつエネルギーの消費を促進できます。

​運動は代謝を高める効果もあり、太りにくい体質作りに役立つうえ、​消化を助けて胃腸の働きを活発にできる点も特徴です。

 

ダイエット中に作りたい手作り油そばレシピ

ダイエット中でも美味しく油そばを楽しみたい方のために、ヘルシーな手作りレシピを紹介します。​下記のレシピはカロリーや糖質を抑えつつ、満足感を得られる工夫がされています。​

あっさりヘルシー油そば

あっさりとした味わいのヘルシー油そばは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる一品です。​あっさりヘルシー油そばを作る手順は、次のとおりです。

1. 全粒粉の中華麺を茹でる
2. ごま油を控えめにし、醤油、酢、少量の鶏がらスープの素をまぜてタレを作る
3. 茹でたもやしやほうれん草、刻みねぎなどの野菜をたっぷりとのせる

トッピングをたっぷりとのせることで、ボリュームを加えながらカロリーを抑えられます。​さらに、温泉卵を加えれば、たんぱく質を補給し、満足感を高められます。​

麺は全粒粉の中華麺を使用することで、食物繊維の摂取量を増やすことができます。

しらたき油そば

しらたきを麺の代わりに使用すれば、糖質とカロリーを大幅にカットした油そばを作れます。​しらたき油そばを作る手順は、以下のとおりです。

1. しらたきを下茹でして臭みをとり、水気を切る
2. ごま油、醤油、オイスターソース、酢、鶏がらスープの素をまぜてタレを作る
3. しらたきとタレをよく絡め、トッピングには茹でた鶏ささみやゆで卵、刻みねぎをのせる

しらたきは低カロリーで食物繊維を含むため、ダイエット中の麺類の代替品として最適です。​

ねぎだく油そば

ねぎたっぷりの油そばは風味豊かで満足感のある一品で、カロリーと糖質をおさえられます。ねぎだく油そばを作る手順は、次のとおりです。

1. ​糖質オフの中華麺もしくは全粒粉麺を茹でる
2. ごま油、醤油、鶏がらスープの素、おろしにんにくをまぜてタレを作る
3. 茹でた麺にタレを絡めてたっぷりの刻みねぎをのせ、​お好みでラー油を加える

ねぎにはビタミンCや辛味成分である硫化アリルが含まれており、免疫力向上や消化促進に役立ちます。​また、​麺に糖質オフの中華麺や全粒粉麺を使用すればカロリーと糖質を抑えて油そばを楽しめます。

ねぎだく油そばは簡単に作れて栄養価も高く、ダイエット中でも満足できる一品です。​

 

油そばのカロリーが気になる方に「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」がおすすめ

油そばのカロリーが気になる方には「ベース焼きそば」がおすすめで、カロリー控えめでありながら必要な栄養素をバランスよく含んだ即席麺です。​さらに、4種のスパイスが効いた旨辛まぜそばや定番のソース焼きそば、親しみのある塩焼きそばなどバリエーションも豊富です。​

次では、ベース 焼きそばの特徴について詳しく解説します。

カロリー控えめの栄養豊富な即席麺

「ベース 焼きそば」は、全粒粉をベースに植物由来の原材料を使用した栄養豊富な即席麺です。1個で主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維、ビタミンやミネラルなど体に必要な33種類の栄養素をバランスよく含んでいます。​

たとえば、「ベース 焼きそば ソース焼きそば」にはたんぱく質15.2g、食物繊維7.1g、鉄1.4mg、カルシウム155mgが含まれています。​気になるカロリーも1個あたり306kcalと控えめで、塩分量も1.9gと抑えられている点も特徴です。※22

​そのため、カップ麺を食べたいけれどカロリーや栄養バランスが気になる方にも適した商品です。

4種のスパイスで辛味・旨味が広がる

「ベース 焼きそば 旨辛まぜそば」は唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を独自にブレンドしています。ピリッとした辛みの中にも旨みを感じられる深みのある味わいが、「ベース 焼きそば 旨辛まぜそば」の特徴です。

​また、スパイシーでパンチのある味わいを感じながらもしつこくなく、飽きなく毎日食べられる仕様に作られています。「ベース 焼きそば 旨辛まぜそば」の​麺はソースとの絡みがよい平打ちの麺を採用し、食べ応えも抜群です。​

スパイスの辛味と旨味が広がる「旨辛まぜそば」は、辛いものが好みの方や新しい味を試したい方におすすめです。 ​

定番のソース焼きそばも販売中

「ベース 焼きそば ソース焼きそば」は、スパイシーなソースの香ばしさと旨味が広がる即席麺です。キャベツの具材感と共に、家で食べたことがあるような懐かしさを感じるやさしい味わいのソース焼きそばを再現しています。

​また、麺はより細く食べやすい焼きそば感のある麺に仕上げられており、ソースとの相性も抜群です。​「ベース 焼きそば ソース焼きそば」はカロリーや栄養バランスを気にしながらも、焼きそばの美味しさを堪能したい方に適した選択肢です。 ​

アレンジしやすい塩焼きそば

「ベース 焼きそば 塩焼きそば」は、親しみのある塩焼きそばの味付けにスパイスを加えて、焼きそば全体の味のバランスを整えています。ほかの商品と同様に塩分控えめの味付けですが、スパイスの刺激と風味によりそのままでも飽きずに食べられるほか、トッピングでアレンジをしやすい点も魅力的です。

油そばに関するよくある質問

ここでは、油そばに関するよくある質問と回答を4つピックアップして紹介します。「夜遅い時間に食べると太るのか」「油そばは脂質が多い」などの質問に対する回答を記載しているため、油そばを食べる際に疑問がある場合は、ぜひ参考にしてください。

夜遅い時間に食べると太る？

夜遅い時間に油そばを食べると脂肪が蓄積されやすく、太る可能性があります。油そばは高カロリーかつ高脂質のため、エネルギー消費が少ない夜間に食べると、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすいです。

油そばは脂質が多い？

油そばは油を多く使用したタレで麺を和えるため、脂質の含有量が高い傾向にあります。​具体的な数値はレシピや店舗で異なりますが、過剰な脂質摂取は肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。

そのため、油そばを食べる際はほかの食事での脂質摂取を控えるなど全体の摂取量バランスを調整しましょう。​

油そばが体に悪いといわれる理由は？

油そばが体に悪いといわれる主な理由は、高カロリーや高脂質、高炭水化物の組み合わせにあります。​上記の要素が重なると、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があるためです。

​さらに、油そばはスープがない分、ラーメンなどと比べ塩分が控えめと考えられがちですが、同程度でありタレやトッピング次第ではさらに多く含まれる場合もあります。​過剰な塩分摂取は高血圧や腎臓への負担を引き起こす可能性があるため、注意が必要です。​

お店の油そばのカロリーはどれくらい？

お店により、油そばのカロリーは異なります。たとえば一般的なお店で提供される油そばのカロリーは1杯560kcal程度です。一般的なラーメンなどと比べても同程度ですが、トッピング具材や麺の量などによって異なりますので、ダイエット中でカロリーが気になる方は、確認してから選ぶようにするとよいでしょう。

 

まとめ

油そばはラーメンと比べて実際のカロリーや糖質量に大きな差はなく、比較的高カロリーな食品です。しかし、麺の量を減らしたり、野菜を加えてかさ増ししたりするなど工夫次第ではカロリーを抑えながらも油そばを楽しめます。

また、しらたきを使用して油そばを低糖質レシピにアレンジするのもおすすめです。さらに、最近ではカロリー控えめで栄養バランスに優れた「ベース 焼きそば」のようなヘルシーな即席麺も登場しています。

適量を守り、バランスのとれた食事を意識して油そばを楽しみながら健康的な生活を維持しましょう。

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