筋肉痛に効果的な食事とは？回復に必要な栄養素・食べ物を解説

筋肉痛は、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなど栄養バランスの整った食事を意識することで、回復を早め、次のトレーニング効率もアップさせられます。本記事では、筋肉痛に効果的な食事について解説します。

必要な栄養素やおすすめの食べ物も紹介するため、筋肉痛を効率よく回復させたい方はぜひ参考にしてみてください。

筋肉痛を回復させる方法

筋肉痛を早く回復させるためには次の3つが重要です。

• 血行促進
• 休養
• 栄養バランスのよい食事

1つでも欠けると、筋肉の修復が遅れたり、疲労感が長引いたりする原因になります。筋トレや激しい運動後に感じる筋肉痛は、筋繊維が微細に損傷したサインです。

だからこそ、体の内側からサポートする必要があります。

血行を促進する

筋肉痛を和らげるためには、まず血行促進を意識しましょう。血液には、栄養素や酸素を筋肉に届け、老廃物を排出する役割があります。血行が滞ると回復に必要な成分が届かず、痛みやだるさが長引く原因になります。

たとえば、ぬるめのお風呂にゆっくり浸かり、体を温めることは血行促進に効果的です。シャワーで済ませがちな方は、10〜15分程度の入浴を取り入れてみてください。

また、ストレッチや軽いウォーキングなど、筋肉に負担をかけすぎない程度の運動も血行を促進させます。冷え性の方はとくに意識して、体を温めましょう。

血行促進に効果的な方法は、ほかにも水分補給やマッサージ、姿勢の改善が有効です。

疲労した身体を休める

筋肉痛の回復を促すためには、十分な休息が必要です。トレーニング後、筋肉は回復しながら成長する「超回復」のプロセスに入ります。超回復の時間が足りなければ、筋肉は育たず疲労のみが蓄積されます。

とくに睡眠中には、成長ホルモンが多く分泌され、筋肉の修復と再生が進むため重要です。睡眠の質を高めるためにも、次の点を意識してください。

• 規則正しい生活
• 就寝前はスマートフォンやパソコンの使用を控える
• カフェインやアルコールの摂取を控える
• 寝室の環境を整える

毎日6〜8時間を目安に、質の高い睡眠を確保しましょう ※1。

栄養バランスのよい食事を摂る

筋肉痛の回復において、栄養バランスのよい健康的な食事は欠かせません。たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れることが、回復力を高めるコツです。

たとえば、たんぱく質のみを意識的に摂取しても、エネルギーとして代謝したり合成したりするためにはビタミンB群やミネラルが必要です。また、糖質が不足すると、筋肉はエネルギー不足になり回復が遅れます。

1日のうち、トレーニング直後30分〜1時間以内の「ゴールデンタイム」に、バランスの取れた食事や軽食を摂ると、筋肉への栄養供給が効率的におこなわれます。玄米や全粒粉のパン、大豆製品、赤身の肉、野菜などを取り入れ、食事全体の栄養バランスを高めましょう。

 

筋肉痛の回復に必要な栄養素

筋肉痛の回復を早めるために、とくに重要となる栄養素は次の4つです。

• たんぱく質
• 炭水化物（糖質）
• ビタミンB群
• ミネラル

これらの栄養素は、筋肉の修復を助け、炎症や痛みを軽減し、疲労の蓄積を抑える働きがあります。回復を助ける栄養素を正しく理解し、食事に取り入れましょう。

ここからは、4つの栄養素から得られる具体的な効果について詳しく解説します。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を構成する主要な成分であり、筋肉痛の回復をサポートします。筋トレ後の筋繊維の損傷を修復して新しい筋肉を作るためには、質のよいたんぱく質の摂取が不可欠です。

鶏むね肉や卵、まぐろ、かつおなどに含まれるBCAA（分岐鎖アミノ酸）は、筋肉合成を促進する効果があります。運動後30分以内の摂取が理想的とされており、体内への吸収もスムーズです。

また、豆腐・納豆などの大豆製品やヨーグルト・牛乳などの乳製品も消化に優れた良質なたんぱく源です。日頃の食事に、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の両方をバランスよく取り入れると、吸収効率も高まります。

炭水化物（糖質）

「糖質＝太る」と思われがちですが、炭水化物も筋肉の回復期には欠かせない栄養素です。糖質は体内でエネルギー源となり、筋肉内のグリコーゲンを補充する働きがあります。

筋トレ後、糖質が不足した状態では、体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとするため、筋肉の減少や回復の遅れにつながります。ただし、炭水化物であれば何でもよいわけではありません。

白米よりも玄米やライ麦など、食物繊維などの栄養成分が含まれ、血糖値の上昇を緩やかにする「複合炭水化物」を選ぶことで、より持続的なエネルギー補給が可能になります。

ビタミンB群

ビタミンB群は、たんぱく質や糖質、脂質の代謝をサポートするため、筋肉痛を回復させる効果が期待できます。ビタミンB1が不足すると、せっかく摂取した栄養素がうまく活用されず、疲労感が長引く原因になります。

とくにビタミンB1はエネルギー代謝に関与し、筋肉のだるさや痛みの軽減に有効です。豚肉や玄米、大豆製品、バナナなどに多く含まれています。

また、ビタミンB6やB12も、アミノ酸の代謝や神経の修復を助けるため、筋トレをする方には欠かせない栄養素です。

ミネラル

ミネラルは、筋肉の収縮や神経伝達、体内の水分バランスを整える働きをするため、筋肉痛の回復を早める効果が期待できます。とくにカルシウムやマグネシウム、亜鉛などは、筋肉機能に直結する重要なミネラルです。

汗をかくことでミネラルは失われやすいため、運動後は意識的に補給しましょう。ナッツ類、魚介類、海藻類、乳製品などを普段の食事に取り入れることで、効率よく摂取できます。

ミネラルの不足は、筋肉痛のみでなく、けいれんや集中力の低下、慢性的な疲労感にもつながります。体内で生成できない栄養素のため、サプリメントも活用しながら、基本的には食事から摂ることが理想的です。

 

筋肉痛の回復をサポートする食べ物

筋肉痛の緩和と筋肉の超回復を支える、身近で取り入れやすい食べ物は主に次の6つです。

• 玄米やライ麦などの穀類
• 卵
• 豚肉
• 鶏むね肉
• まぐろ
• 大豆

筋肉痛の回復を早めるためには、特定の栄養素を効率よく含んだ「食材選び」がカギになります。医薬品のような即効性があるわけではありませんが、たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく含んだ食べ物を取り入れることで、筋繊維の修復がスムーズに進み、疲労感も和らぎやすくなります。

それぞれの食べ物の特徴や含まれる栄養素について詳しく解説するため、ぜひ食事に取り入れてみてください。

玄米・ライ麦などの穀類

玄米やライ麦などの全粒穀物は、エネルギーの元となる糖質や、ビタミンB群やミネラルなど筋肉痛の回復に効果的な栄養素を豊富に含む食べ物です。とくにビタミンB1は糖質の代謝に関与し、筋肉の疲労回復をサポートします。

白米に比べて噛みごたえがあるため、ゆっくり食べることで満腹感も得られやすく、間食予防にも効果的です。たとえば、いつものご飯を半分玄米に変えるのみで、栄養価は高まります。

ライ麦パンや全粒粉パン、オートミールを食事に取り入れるのもおすすめです。普段の朝食にパンやシリアルを取り入れている方は、種類を見直してみるとよいでしょう。

卵

卵には、筋肉の修復や炎症の抑制にかかわる栄養素が豊富に含まれているため、筋肉痛の回復をサポートする効果が期待できます。主に含まれる栄養素は次のとおりです。

• 良質なたんぱく質
• ビタミンB群
• ビタミンD
• 必須アミノ酸

手軽に摂取できるうえ、栄養バランスにも優れているため、筋トレ後や筋肉痛時の食事に積極的に取り入れましょう。ゆで卵や目玉焼きなら調理も簡単で、朝食や軽食としても適しています。

運動後に食べることで、筋肉の回復をサポートしてくれます。

豚肉

豚肉は、筋肉痛を感じているときに積極的に摂りたい食べ物の一つです。豚肉にはエネルギー代謝に必要なビタミンB1が多く含まれており、高い疲労回復効果が期待できます。

また、赤身の部分はたんぱく質が豊富で、筋肉の修復にも役立ちます。炒め物やしゃぶしゃぶなどで手軽に取り入れやすく、毎日の食事にも無理なく取り入れられるでしょう。

アリシンを含むにんにくや生姜と組みあわせることで、ビタミンB1の吸収率も高まり、さらに筋肉痛の回復が早まります。

鶏むね肉

鶏むね肉は、筋肉の回復をサポートする食べ物です。筋肉の修復にかかわるたんぱく質を豊富に含むほか、脂肪が少ないため消化にも優しく、筋肉痛のときの食事に適しています。

たんぱく質はもちろん、持久力の維持やリカバリー、疲労回復を助ける成分のイミダゾールジペプチドも含まれています。サラダチキンにして冷蔵庫にストックすれば、忙しい日でも手軽に栄養補給が可能です。

スープや蒸し料理は、余計な油を使わずに作れるため、ヘルシーに仕上がります。

まぐろ

まぐろは高たんぱくでありながら、脂質が少なく筋肉痛からの回復を早めます。とくに赤身の部分は脂肪が少なく、筋肉をつけたい方にも最適です。

また、筋肉の炎症を抑える働きをするDHAやEPAといったオメガ3脂肪酸も含まれており、筋肉痛の痛みを和らげる効果も期待できます。刺身や漬け丼にすれば調理の手間も少なく、疲れている日でも手軽に取り入れられます。

加熱するよりも生の方が栄養素を壊しにくいため、できるだけ新鮮なものを選びましょう。

大豆

植物性たんぱく質の代表ともいえる大豆は、筋肉痛の回復に役立つ栄養素を豊富に含んでいます。大豆には必須アミノ酸がバランスよく含まれており、筋肉合成に必要な素材として優れています。

さらに、ビタミンB群やカルシウム、マグネシウムなども含まれており、総合的な疲労回復に効果的です。納豆や豆腐、味噌汁、豆乳など、さまざまな形で食事に取り入れられるため、飽きずに続けやすいのも大きな魅力です。

朝食に納豆ごはん、間食に豆乳を加えれば、筋肉痛対策になります。

 

バランスを考えた食事にはBASE FOOD（ベースフード）を活用しよう！

トレーニング中の方には、栄養バランスが計算されている完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。食事からは不足しがちな栄養素が豊富に含まれており、忙しい日々を送る方の健康的な食事をサポートします。

ここからは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく解説します。トレーニング後の食事に悩む方はぜひ参考にしてみてください。

33種の必要栄養素が摂取できる

ベースフードの最大の特徴は、1食で1日に必要な栄養素の1/3がカバーできる点です※15。ビタミンB群やたんぱく質、ミネラル、鉄分など、筋肉の合成や再生に欠かせない栄養素が網羅されています。

また、全粒粉や大豆粉などの植物由来のたんぱく質が豊富に摂取できるうえに、糖質や脂質は抑えられています※20。ベースフードには、調理の手間なく食べられる商品が多くあります。

トレーニング後も手早く栄養補給したい方は、ぜひ自身に合う商品を取り入れてみてください。

たんぱく質・食物繊維も豊富

ベースフードには筋肉の構成要素であるたんぱく質が豊富に含まれています。たとえばベースブレッド1食（2袋）で約30gのたんぱく質が補給可能です。また、ベースフードは、糖質対策に効果的な栄養素である食物繊維も豊富に含みます。

現代の日本人は、食生活の変化から慢性的な食物繊維不足が指摘されているため、ぜひベースフードを活用して積極的に食物繊維を摂取しましょう。たんぱく質と食物繊維はどちらもダイエットをサポートする栄養素でもあります。

「健康的に痩せたい」「ダイエット中の食事に悩む」と考える方でも、罪悪感なく食べられるでしょう※14。

食事の置き換えに便利なラインナップ

ベースフードには、日常の食事を無理なく置き換えられるよう、多彩なラインナップが用意されています。それぞれの商品には栄養素がバランスよく含まれており、朝食や間食、昼食代わりなど、さまざまな食事シーンに応じて使い分けが可能です。

ここからは、ベースフードの代表的な商品を紹介します。ぜひ好みのものを食事に取り入れてみましょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、全粒粉をベースにしたもっちり食感のパンで、体に必要な栄養素が満遍なく含まれています※16。とくに、トレーニング後の栄養補給として重要なたんぱく質や鉄、ビタミンB群が豊富です。

シンプルな食事パンや甘みが楽しめる菓子パン、ボリューム感のある惣菜パンなどさまざまな種類が楽しめるため、無理なく食事に取り入れられる点が大きな魅力です。そのまま食べてもおいしいですが、卵や鶏むね肉をサンドすれば栄養価がさらにアップします。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは「主食＋おかず」のバランスを一皿でカバーできる即席麺です。33種の栄養素がまとめて摂れるため、トレーニング後の食事を楽しみたい方にはぴったりでしょう。

全粒粉をベースに、主に植物由来の原材料を使用しており、一般的な即席麺と比較して塩分が抑えられています※22。カップ麺に対して「健康に悪そう」「食べることに罪悪感がある」と考えている方にも、ぜひ試してみてほしい商品です。

お湯を注げば手軽に食べられるため、運動後や忙しい日の夕食に重宝します。

BASE Cookies（ベースクッキー）

おやつで栄養補給を可能にした画期的な商品がベースクッキーです。間食の度にたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂れるため、栄養補給を無理なく習慣化したいと考えている方におすすめです。

ココアやアールグレイ、チーズなど、フレーバーも豊富で飽きずに楽しめます。低糖質かつ満足感があるため、ダイエット中の間食にもおすすめです※14※20。ベースクッキーはコンビニでの取り扱いも多く、購入しやすい点も魅力的です。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、自宅で簡単に栄養満点のパンケーキを作れるミックス粉です。一般的なホットケーキミックスとは異なり、ビタミンやミネラル、たんぱく質を豊富に含んでおり、栄養価が高い点が特徴です。

運動後に甘いものが食べたくなったときや、休日のブランチに適しています。焼いてから冷凍しておけば忙しい朝にもすぐ食べられます。公式サイトでは、ベースパンケーキミックスを活用したアレンジレシピを紹介しているため、アレンジを楽しみながら食事に取り入れたい方はぜひチェックしてみてください。

 

筋肉痛時の食事に関するよくある質問

ここでは、筋肉痛の回復に効果的な食事や飲み物、そして手軽に購入できる食品について、よくある質問をもとに具体的に解説します。ポイントを押さえて、効率よく筋肉の回復をサポートしましょう。

筋肉痛にプロテインは効果的？

プロテインは筋肉痛の回復に効果的です。とくに筋トレや運動後の筋肉痛は、筋繊維の微細な損傷が原因ですが、これを修復し、より強く成長させるためにはたんぱく質が不可欠です。

プロテインを活用すれば、そのたんぱく質を手軽に、しかも効率よく摂取できます。たとえば、ホエイプロテインは吸収が早く、運動前後の摂取に活用すると筋肉修復の促進に効果的です。

プロテインは、ビタミンB群や糖質と一緒に摂ることで、より効果的に筋肉を回復させられます。ただしプロテインはあくまでも「補助食品」であり、バランスのよい食事が前提であることを忘れないようにしましょう。

筋肉痛に役立つ飲み物はある？

筋肉痛に役立つ飲み物として、次のものが挙げられます。

• 水
• スポーツドリンク
• 牛乳
• 豆乳

筋肉の働きや血流には水分が必要不可欠であるため、こまめな水分補給を心がけましょう。水分不足は筋肉の回復を妨げるのみならず、余計に痛みを感じる原因にもなります。

スポーツドリンクは糖質と電解質が含まれており、運動後の栄養補給に向いています。ただし、糖分が多すぎるものもあるため、成分表示をチェックしましょう。

牛乳や豆乳もおすすめです。牛乳にはカゼインとホエイの2種類のたんぱく質が含まれており、持続的なアミノ酸供給が期待できます。豆乳は植物性たんぱく質や大豆イソフラボンを含み、女性にもうれしい成分が豊富です。

また、クエン酸を含むレモン水やお酢ドリンクも疲労回復に効果的なため、筋肉痛の緩和をサポートします。

コンビニで買える筋肉痛に役立つ食べ物は？

コンビニでも、筋肉痛の回復に役立つ食品は数多く手に入ります。手軽に食べられるものとして、次の4つがおすすめです。

• ゆで卵
• 豚肉入りサラダ
• サラダ豆のサラダ
• バナナ

ゆで卵には良質なたんぱく質が含まれているため、食事にプラスして取り入れるとよいでしょう。サラダは、豚肉やサラダ豆が使用されているものがおすすめです。

豚肉からは動物性たんぱく質やビタミンB1が、サラダ豆からは植物性たんぱく質や食物繊維がそれぞれ摂取できます。また、バナナには筋肉痛の緩和と疲労回復に効果的なカリウムやビタミンＢ群、ポリフェノールが含まれており、運動後に手軽に食べられる点が大きな魅力です。

 

まとめ

筋肉痛を早く回復させるならば何を食べるかがとても重要です。たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を玄米や卵、豚肉、鶏むね肉などさまざまな食材を食事に取り入れましょう。

とくに、バランスの良い食事を意識しながらも、継続しやすさや手軽さを重視することが、筋肉痛改善への近道です。忙しくて健康的な食事の用意が困難な方や、料理が苦手な方は、手軽に食べられる完全栄養の主食であるベースフードもおすすめです※15。

ベースブレッドやベースクッキーなど種類豊富で飽きずに楽しめるため、無理なく食事に取り入れられます。

筋肉を効率よく回復させて、体を内側から整えましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省 |健康づくりのための睡眠ガイド 2023