昼食や夜食をカップラーメンで済ませる日が続くと、「毎日食べても大丈夫」「スープを残せばよい」と気になる方もいるでしょう。
結論、カップラーメンを毎日食べても、すぐに健康へ影響が出るとは限りません。ただし、商品により食塩相当量が多く、単品では栄養バランスも偏りやすいため、毎日の習慣にするのは避けたいところです。
食べる頻度を見直しながら、スープを残す、野菜やたんぱく源を加えるなど、食事全体でバランスを整えましょう。
【本記事の結論】
- 毎日のカップラーメンは、食塩の摂りすぎや栄養の偏りに注意
- 「1日何個、週何回まで」といった一律の基準はない
- スープを残すと、食塩の摂取量を抑えやすい
- 野菜や卵などを加え、食事全体のバランスを整える
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毎日カップラーメンを食べると痩せる？
毎日カップラーメンを食べても、選び方や食べ方を工夫すれば痩せられます。ただし、何も気にせずに食べ続けると、カロリーオーバーや栄養不足を招くリスクがあります。
カロリーや糖質量を理解したうえで、カップラーメンをダイエット中の食生活に取り入れましょう。
カロリーや糖質量をご飯と比較
カップラーメンのカロリーや糖質量は、種類により大きく異なりますが、ご飯よりも高カロリーかつ高糖質になりがちです。
一般的なカップ麺（醤油）と茶碗1杯のご飯に含まれるカロリーと糖質量を比較しました ※1。
| カロリー | 糖質 | |
|---|---|---|
| 一般的なカップ麺（醤油味1個） | 375kcal | 49.2g |
| ご飯（1膳160g） | 250kcal | 61.0g |
参考：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
とくに、カップラーメンはスープすべてを含めると1食あたりの総カロリーが高くなります。そのため「ご飯の代わりだから」と安易に考えてはいけません。
比較表で見ると糖質量はご飯1膳より低くなります。しかし、スープの味つけや具材の種類はもちろん、カップ麺の量が多くなるほど、カロリーや糖質が過多になりやすいため、食べる量や頻度の調整が重要です。
食べすぎは太る原因になる
カップラーメンに限らず、食べすぎは太る大きな原因です。具体的には、摂取カロリーが消費カロリーを上回れば体重は増加します。
痩せるためには、摂取カロリーを抑えるか消費カロリーを増やさなければなりません。とくに、カップラーメンは脂質や炭水化物が多く、エネルギー源としては効率的ですが、食べすぎると余分なエネルギーが体脂肪として蓄積されやすくなります。
また、栄養価の偏りから痩せにくい体になりがちな点にも注意が必要です。ダイエット中にカップラーメンを取り入れる場合は、カロリー管理の徹底や栄養バランスを意識しましょう。
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カップラーメンの太らない食べ方
カップラーメンを食べる際に少し工夫を加えれば、ダイエット中でも取り入れやすくなります。食べる時間帯や食べ方、加えるものに意識を向ければ、太らずにカップラーメンを食べられるでしょう。
ここからは、カップラーメンの太らない食べ方について、具体的に解説します。
なるべく昼に食べる
毎日カップラーメンを食べつつも痩せたいと考えるなら、活動量の多い昼食時に取り入れましょう。昼間は体を動かす機会が多いため、摂取したエネルギーを消費しやすく、脂肪として蓄積されにくい傾向があります。
一方、夜遅い時間に食べるとカロリーが消費されにくく、太る原因となります。ダイエット中でもカップラーメンを食べたい場合は、昼食に取り入れ、食べたあとで十分に体を動かすことが理想的です。
スープを飲み干さない
カップラーメンのスープには、多くの塩分や脂質が含まれているため、飲み干さないように心がけましょう。とくに塩分は、摂りすぎるとむくみの原因になるほか、健康リスクを高める可能性があります。
スープをすべて飲み干さずに残せば、余分な塩分と脂質の摂取を抑えられます。よくカップラーメンを食べる習慣がある方こそ、こうした小さな工夫の積み重ねが痩せやすい体作りにつながるでしょう。
トッピングを追加する
毎日カップラーメンのみを食べると栄養が偏るため、野菜やたんぱく源となる食材のトッピングを加えて栄養を補いましょう。
おすすめのトッピングは次のとおりです。
- ゆで卵
- サラダチキン
- 鶏むね肉
- キャベツ
- きのこ
- 海苔
ゆで卵やサラダチキン、鶏むね肉からはたんぱく質が、キャベツやきのこからは食物繊維が、海苔からはビタミンやミネラルが補えます。
また、トッピングを加えると満足感が増し、食べすぎ防止にも効果的です。栄養が偏りがちなダイエット中だからこそ、カップラーメンのみで済ませず、ひと手間加えて食事全体のバランスを整えましょう。
少しの意識で、罪悪感なくカップラーメンを取り入れられます。
食べる頻度に注意する
「毎日カップラーメンを食べても痩せることは可能」とはいえ、栄養バランスの偏りや塩分の摂りすぎなど、健康上のリスクが高まるため、食べる頻度には十分な注意が必要です。
ダイエット中はもちろんのこと、健康的な食生活の維持には、カップラーメンを食べる頻度を抑え、ほかの日に栄養バランスを意識した食事を摂ることが理想です。
また、どうしても毎日食べたいなら、ダイエット用の低カロリーなカップ麺や糖質オフの麺を使用したカップ麺を選びましょう。
ベースラーメンなら、摂取カロリーを抑えつつバランスのよい栄養補給ができます。
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管理栄養士：村瀬太りにくいカップラーメンの選び方
ダイエット中にカップラーメンを選ぶ際は、いくつかのポイントを押さえることで、より健康的に、太りにくい食生活に近づけます。
商品の成分表示をよく確認しながら選びましょう。ここからは、痩せたい方が意識すべきカップラーメンの選び方を3つ紹介します。
カロリーを確認する
カップラーメンを選ぶ際は、必ずパッケージに記載されているカロリーを確認しましょう。低カロリーの製品を選ぶことは、摂取エネルギーを抑えるうえで非常に重要です。
文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」によると、一般的なカップラーメンのカロリーは約400kcalですが※1、ノンフライのカップラーメンを選べば300kcal程度に抑えられます。
自身の1日の総摂取カロリー目標にあわせて、適切なものを選んでください。
糖質オフ麺を選ぶ
太りにくいカップラーメンとして、最近では、糖質を抑えた「糖質オフ麺」も増えています。糖質は体内でエネルギーとして使用され、余分なものは体脂肪として蓄積されやすいため、糖質オフ麺の選択はダイエットに有効です。
糖質オフ麺は、おからや豆類、全粒粉など植物由来の原材料で作られた麺が多く、たんぱく質や食物繊維などを豊富に含む、栄養価の高さが特徴です。
また、糖質オフ麺を使用したカップラーメンは、一般的なカップ麺よりも血糖値の急上昇を抑えられます。ダイエット中の方や、健康的な食事を意識する方におすすめです。
通常の麺と比較して、糖質量が大幅にカットされているかを確認し、賢く商品を選びましょう。
ミニサイズにする
「どうしても毎日カップラーメンが食べたいけれど、カロリーや量を抑えたい」と考える場合は、ミニサイズのカップラーメンを選ぶのも一つの方法です。
通常のサイズよりも内容量が少ないため、自然と摂取カロリーや糖質、脂質を抑えられます。物足りなく感じる場合は、追加で野菜やゆで卵などをトッピングして、ボリュームをアップさせましょう。
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管理栄養士：村瀬毎日のカップラーメンが体に悪影響を与える理由
毎日カップラーメンのみで食事を済ませる状態が続くと、商品次第では食塩相当量が多くなるほか、主食に偏り主菜、副菜が不足しやすくなります。
ただし、「何日続けると危険」「週○回なら必ず問題ない」と一律に線引きできるものではありません。 日数そのものよりも、食塩やエネルギーの摂取量、ほかの食事との組み合わせを確認しましょう。
| 確認したいこと | 数値・考え方の目安 | 毎日食べる場合の注意点 |
|---|---|---|
| 続ける期間 | 「○日続けると危険」といった一律の公的基準はない | 日数より、毎日の習慣ではないかを確認する |
| 食塩相当量 | 成人は男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満が目標 | 商品の栄養成分表示を確認し、スープを残す方法も検討する |
| 1食の食塩量 | 市販品の例では1食4.6g、うちスープ2.1g | 1食のみで1日の目標量の大きな割合を占める場合がある |
| エネルギー | 市販品の例では1食364kcal | カップ麺のみでなく、1日の総摂取エネルギーで考える |
| 食事バランス | 麺類のみでは主菜、副菜が不足しやすい | 卵・豆腐・肉類や野菜、きのこ、海藻などを組み合わせる |
※商品ごとに栄養成分は異なるため、購入した商品の表示を確認しましょう。
※表中の食塩目標量は厚生労働省の2025年版基準、市販品の数値例は日清食品「カップヌードル」の現行栄養成分表示を参照しています。カップヌードルでは食塩相当量4.6gのうち2.1gがスープ由来とされています。
ここからは、とくに注意したいポイントを詳しく解説します。
塩分の摂りすぎ
カップラーメンはスープや麺に塩分が多く含まれているため毎日カップラーメンを食べると、塩分の過剰摂取につながります。
厚生労働省 では、食塩摂取量として1日6g未満が推奨されていますがカップラーメン1食で基準を超えることも少なくありません 。
塩分の過剰摂取によりリスクが高まる病気を次にまとめました。
- 高血圧
- 脳卒中
- 心筋梗塞
- 心不全
- 慢性腎臓病
とくに、スープを飲み干すと塩分の摂取量が一気に増えるため注意が必要です。スープを残す、減塩タイプのカップ麺を選ぶなど工夫しましょう。
食品添加物・保存料の摂取
カップラーメンに含まれる食品添加物や保存料を毎日大量に摂取し続けると、体内に蓄積される可能性があります。
とくに、着色料や防腐剤の一部は、過剰摂取により発がん性のリスクがあるともいわれています。体の内側からきれいに、そして健康的に痩せたいと考えるならば、なるべく無添加の製品を選びましょう。
栄養バランスの偏り
カップラーメンは、炭水化物や脂質が多く含まれる一方で、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった重要な栄養素が不足しがちです。
毎日同じような栄養バランスの偏った食事を続けていると、体に必要な栄養素が不足し、体調不良や免疫力の低下、生活習慣病のリスクを高める可能性があります。
健康的な体を維持するためには、さまざまな食材からバランスよく栄養を摂ることが必要です。
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管理栄養士：村瀬
ダイエット中のカップ麺は「BASE RAMEN（ベースラーメン）」がおすすめ
ダイエット中に罪悪感なく、おいしくカップラーメンを楽しみたい方には、一般的なカップラーメンよりもカロリーオフで、塩分も控えめなベースラーメンの活用がおすすめです※24※25。
ベースラーメンなら、カロリーの高さや塩分の多さを気にせずカップラーメンを食べられます※24※25。ここからはベースラーメンの特徴について詳しく解説します。
カロリーオフで塩分も控えめ！
ベースラーメンはノンフライかつ全粒粉小麦をベースにした麺により、一般的なカップ麺よりもカロリーオフで、ダイエット中でも罪悪感なく食べられます※24※25。
ダイエット中のカロリーの摂りすぎが気になるけれど、カップ麺も我慢せず楽しみたい方におすすめです※25。
33種の栄養素がぎゅっと凝縮
ベースラーメンからはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます。
一般的なカップ麺は糖質や脂質、塩分に栄養素が偏りがちで、ビタミンやミネラルの摂取はほぼ期待できません。
しかし栄養豊富なベースラーメンであれば、栄養の偏りを気にせず健康的にカップ麺を楽しめます。健康的なダイエットのサポートとして、ぜひベースラーメンを取り入れましょう※24※25。
気分で選べる商品ラインナップ
ベースラーメンにはさまざまな味が用意されているため、気分で商品を選べます。
現在販売されているベースラーメンについて解説します。
鶏ガラ醤油ラーメン
鶏ガラ醤油ラーメンは、鶏ガラのオーソドックスなコクのあるスープがおいしい商品です。麺は独自の配合で原材料をブレンドして作られており、食感にクセのある全粒粉小麦をベースに据えつつ、鶏ガラの風味を邪魔しない、つるっとした食べやすい麺を楽しめます。
もやしやメンマなどの具材をトッピングすれば、食べ応えもあり、ボリューム感が得られるでしょう。自身の好みやニーズにあわせたアレンジもおすすめです。
味噌ラーメン
味噌ラーメンは、まろやかでやさしい味噌のコクを、コーンの甘みやネギの風味とともに楽しめる商品です。複雑なコクを出すために、2種類の信州味噌を独自にブレンドしており、濃厚な香りと旨みが引き立つおいしい味わいを楽しめます。
鶏ガラ醤油ラーメンと同様に細めのノンフライ麺を採用しています。カロリーオフかつ塩分の摂取量を抑え、健康的にカップ麺を楽しみたい方におすすめです※24※25。
毎日のカップラーメンに関するよくある質問
毎日食べてもよいのか、1日何個までなのかなど、カップラーメンの頻度や食べ方に不安を感じる方もいるでしょう。
ここでは、毎日のカップラーメンについて、とくに気になりやすい疑問に回答します。
カップラーメンを毎日食べると身体に悪いですか？
毎日食べても、すぐに健康へ影響が出るとは限りません。ただし、商品により食塩相当量が多く、単品では主菜や副菜が不足しやすいため、毎日の食事として固定するのは避けたいところです。
頻繁に食べている場合は、食べる回数やほかの食事との組み合わせを見直しましょう。
カップラーメンは週何回まで？
【「週○回までなら大丈夫」といった一律の基準はありません。】
- 毎日食べる習慣は見直す
- 商品の食塩相当量を確認する
- カップ麺以外の食事も取り入れる
毎日続けている方は、まず食べる回数を減らし、食事の選択肢を増やすところからはじめましょう。
カップラーメンを食べる日は、野菜やたんぱく源を組み合わせるほか、そのほかの食事で主食・主菜・副菜を意識すると、食事全体のバランスを整えやすくなります。
カップラーメンは1日何個まで？2個食べると痩せますか？
カップラーメンには「1日○個まで」といった公的な一律上限はなく、2個食べたから痩せるともいえません。体重の増減はカップラーメンの個数のみではなく、1日を通した摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスに左右されます。
また、2個食べる場合は食塩相当量も多くなりやすいため、商品の表示を確認しましょう。
スープを残せば毎日食べても大丈夫ですか？
スープを残すことは、食塩の摂取量を抑える方法の一つです。たとえば日清食品「カップヌードル」は、1食の食塩相当量4.6gのうち2.1gがスープに含まれています。
ただし、スープを残しても食事全体の栄養バランスが整うわけではありません。食べる頻度や具材、ほかの食事もあわせて調整しましょう。
カップラーメンに何を足すと栄養バランスがよくなりますか？
卵や豆腐、鶏肉などを加えると、たんぱく質を補いやすくなります。さらに、キャベツやもやし、きのこ、わかめなどを組み合わせると、野菜や海藻類も取り入れられます。
ただし、サラダチキンといった加工食品は商品により食塩量が多い場合もあるため、カップ麺とあわせて表示を確認しましょう。
毎日昼食にカップラーメンを食べても大丈夫ですか？
昼食でも、毎日カップラーメンのみで済ませる習慣はおすすめできません。食べる時間帯を昼に変えるのみでは、食塩の摂りすぎや食事の偏りそのものは解消できないためです。
昼食に選ぶ場合も、卵や肉類などのたんぱく源、野菜などを組み合わせ、ほかの食事でもバランスを整えましょう。
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まとめ
カップラーメンは手軽ですが、食べすぎるとカロリーオーバーや塩分過多、さらには栄養バランスの偏りを招く可能性があります。
ダイエット中にカップラーメンを食べる際は、低カロリー製品や糖質オフ麺を選びましょう。夜遅い時間の摂取を避けたり、栄養価の高いトッピングを加えたりする工夫も大切です。
カロリーや栄養面が気になる方には、ベースラ－メンがおすすめです。一品で33種類の栄養素が手軽に補えるほか、カロリーオフかつ塩分が控えめに設計されているためダイエット中でも罪悪感なく取り入れられます※24※25。
ダイエット中でも罪悪感なくカップ麺を楽しみたい方は、ぜひベースラーメンを試してみてください※25。
※1 継続コース初回20%オフ、2回目以降10%オフ ※2 クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：村瀬 由真（管理栄養士）
管理栄養士、大学卒業後、病院、給食委託会社に就職。糖尿病や摂食障害患者、ダイエットへの生活指導や、嚥下機能食品の開発などの幅広い業務に携わる。得意分野は、心も健康的な体づくりのための食生活を指導すること。現在は、よりダイエットの知識を深めるために、スポーツ栄養士の資格取得を目指して勉強中。
