リフィードのやり方や効果とは？ダイエット中の停滞期を乗り切る方法を解説

健康的な体を目指してダイエットやボディメイクに取り組む多くの方が、停滞期やストレス、筋肉量の減少といった課題に直面しています。ダイエット停滞期の対策として、リフィードを設ける方もいますが、やり方や効果について正しく理解できていない方も多いでしょう。

この記事では、リフィードのやり方や効果、チートデイとの違い、適切なタイミングまで詳しく解説します。リフィードを取り入れて、健康的なボディメイクやダイエットを成功させたい方はぜひ参考にしてください。

リフィードの意味とは？

リフィードとは、ダイエット中の停滞期を打破し、減量を効率的に進める目的で一時的に糖質の摂取量を増やす食事方法です。リフィードは、好みのものを自由に食べるチートデイとは異なり、計画的に炭水化物の摂取量を増やします。

ダイエット停滞期中のリフィードやチートデイはそれぞれ役割が異なるため、目的に応じて正しくおこなうことが重要です。

糖質摂取で停滞期を脱出する方法

ダイエット中に糖質制限を長く続けると、体は省エネモードになり、基礎代謝が低下して体重が減りにくくなります。体重の減少には、体内のレプチンと呼ばれるホルモンの分泌が関連しています。

レプチンは、脳の視床下部に作用して満腹感を促し、食欲を抑えるとともに、エネルギー消費を促進する働きを持つホルモンです。減少すると満腹感が得られにくくなるほか、エネルギー消費も低下します。

リフィードでは、一時的に糖質の摂取量を増やすことで、レプチンの分泌を刺激し、代謝を回復させ、停滞期を打破できる可能性が高まります。

チートデイとの違い

停滞期の対策としてリフィードやチートデイが知られていますが、それぞれの違いを理解していない方も少なくありません。リフィードとチートデイは、いずれもダイエット中に食事を増やす日ですが、目的と食べる内容に明確な違いがあります。

チートデイは精神的なストレス解消を主な目的とし、好みのものを自由に食べる日を指します。一方リフィードは、代謝の回復や筋肉の維持を目的として、糖質を中心とした摂取カロリーを計画的に増やす方法です。

リフィードでは脂質の摂取は控えめにし、主に炭水化物でカロリーを増やします。

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ダイエット中のリフィードの正しいやり方

ダイエット停滞期中のリフィードは、正しいやり方でおこなわないと体重が増加する原因にもなりかねません。ここでは、効果的にリフィードをおこなうためのカロリーや栄養素の摂取量の計算方法、おすすめの食べ物、そして実施頻度について解説します。

計画的にリフィードをおこなうことで、停滞期の打破や健康的なダイエット継続につながります。リフィードの正しいやり方を確認したい方は、ぜひ参考にしてください。

カロリー・栄養素の摂取量の計算方法

リフィード時のカロリー摂取量は、通常時の基礎代謝量や運動量に基づいて計算する必要があります。

まず、次の計算式で1日に必要なカロリーを求めます。

• 1日に必要な推定エネルギー必要量 ＝基礎代謝量×身体活動レベル

次の表に、成人男性と女性の基礎代謝量をまとめました※1。平均体重と大きく異なる方は、基礎代謝基準値に自身の体重をかけて基礎代謝量を求めてください。

	男性		女性
年齢層	基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日）	基礎代謝量 （kcal/日）	基礎代謝基準値 （kcal/kg体重/日）	基礎代謝量 （kcal/日）
18〜29歳	24. 0	1,510	22. 1	1,120
30〜49歳	22. 3	1,530	21. 7	1,150
50〜69歳	21. 5	1,400	20. 7	1,110

身体活動レベルは、次の3つに分類されます※1。

身体活動レベルⅠ （低い）	生活の大部分を座って過ごし、動きが少ない生活をしている方
身体活動レベルⅡ （ふつう）	仕事で座っていることが多いが、職場での移動や立位での作業、接客、通勤、家事買い物、軽いスポーツのいずれかをおこなう方
身体活動レベルⅢ （高い）	移動や立位での仕事に従事している方、日頃から活発にスポーツする方

リフィード時の栄養摂取量は次の計算式を目安にします。栄養素1gあたりのカロリーは、脂質9kcal、たんぱく質4kcal、炭水化物4 kcalです※2。

• 炭水化物：炭水化物量（g） ＝ 体重（kg） × 5〜7
• たんぱく質：たんぱく質カロリー ＝ 総摂取カロリー × 0.15〜0.20
• 脂質：脂質カロリー ＝ 総摂取カロリー × 0.10〜0.20

一般的に、リフィード時のカロリー摂取量は、通常のダイエット時の摂取カロリーの20～50％増加を目安にします。主に炭水化物の摂取量を増やし、脂質の摂取は極力抑える点がポイントです。

リフィードにおすすめの食べ物

リフィードでは、高糖質で低脂質の食べ物を中心に選びましょう。たとえば、ご飯やもち、うどん、そば、パスタなどの穀類、芋類、果物など炭水化物が摂れる食品がおすすめです。

これらの食品はグリコーゲンとして体内に効率よく蓄えられ、レプチン分泌を促進する効果が期待できます。反対に、脂質の多い揚げ物や菓子パン、ケーキなどは、体脂肪増加につながりやすいため避けるべきです。

低脂質な炭水化物中心のシンプルな食事が、リフィードの効果を最大限に引き出す鍵となります。

リフィードをおこなう頻度

リフィードをおこなう頻度は、一人一人の体質やダイエットの進捗、現在の体脂肪率によって異なります。一般的には、1週間に1～2回が目安です。

減量を3週間以上続けて体重が減らなくなった、体温が0.2℃以上低下している、体脂肪率が2週間以上減らないなど、停滞期のサインがみられる場合には、、必要に応じて取り入れてみてください。

しかし、過剰な頻度での実施は、体脂肪の増加につながる可能性があるため注意が必要です。

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減量中のリフィードに期待できる効果

リフィードは減量に加え、健康面でもさまざまなメリットが得られます。正しいやり方で実践すれば、基礎代謝の向上や筋肉量の維持、そして体脂肪のコントロールやストレス解消も期待できます。

次に、リフィードを取り入れることで得られる具体的な効果について解説するため、ぜひ参考にしてください。

基礎代謝が向上する

長期的な糖質制限を続けると、体はエネルギー不足を感じ、基礎代謝を低下させて消費エネルギーを抑えようとします。リフィードによって糖質を一時的に多く摂取すると、体はエネルギーが補給されたと判断し、低下していた基礎代謝を再び活性化させます。

代謝の回復は、体脂肪の燃焼を促進し、ダイエットの停滞を打破するために非常に重要です。代謝が上がれば、同じ活動量でもより多くのカロリーを消費できるでしょう。

筋肉量を維持できる

減量中に糖質が不足すると、体はエネルギー源として筋肉を分解する可能性があります。リフィードで糖質を摂取すると、体内にグリコーゲンとして貯蔵され、トレーニング時のエネルギー源として利用されるため、筋肉量の維持が期待できます。

筋肉の分解が抑制されると、トレーニングパフォーマンスの維持や向上にもつながるでしょう。筋肉量が多いほど基礎代謝も高くなるため、リフィードは健康的なダイエットにおいて筋肉量を維持するために不可欠な戦略といえます。

体脂肪が増えにくい

リフィードは一時的に糖質摂取量を増やしますが、正しいやり方で計画的におこなえば体脂肪が増えにくい特徴があります。これは、摂取した糖質が主にグリコーゲンとして筋肉や肝臓に貯蔵され、エネルギー源としてすぐに利用されるためです。

また、レプチンの分泌促進によって代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されることも理由の一つです。ただし、脂質を多く摂りすぎると体脂肪として蓄積されやすくなるため、低脂質な食品を意識して取り入れましょう。

ストレスを解消できる

厳しい食事制限は、精神的なストレスを伴います。好みのものが食べられない食事制限は、モチベーションの低下やダイエットの挫折につながる大きな原因です。

リフィードは、好みの炭水化物を多く摂取できる日を作ることで、精神的な負担を大きく軽減します。ストレスが軽減されれば、ダイエットへのモチベーションを維持しやすくなり、無理なく長期的に継続できます。

精神的な満足感は、ダイエット成功の重要な要素です。

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リフィードを取り入れるべきタイミング

リフィードは、すべてのダイエット期間中に適しているわけではありません。自身の体の状態やダイエットの進捗を正確に判断し、適切なタイミングで取り入れることが重要です。

誤ったタイミングでリフィードをおこなうと、期待する効果が得られないばかりか、かえって体脂肪が増える可能性もあります。ここからは、リフィードを取り入れるべきタイミングについて詳しく解説します。

体重がなかなか減らない

ダイエットを続けているにもかかわらず、2〜3週間以上体重の減少が見られない場合は、停滞期に突入しているかもしれません。カロリーを制限すると徐々に体重が減少しますが、一定期間過ぎると体が飢餓状態と認識し、ホメオタシス機能が働き、基礎代謝を低下させる可能性があります。

リフィードは、低下した代謝を一時的に回復させるため、停滞期を打破する効果的な手段となるでしょう。停滞期が訪れる時期は個人差がありますが、一般的に2〜3kg減量したあと2週間以上体重に変化がない場合は、リフィードを検討してもよいタイミングと考えられます。

運動・筋トレの効果が感じられない

減量中に運動や筋トレをおこなっても効果が感じられない場合、リフィードを取り入れるべきタイミングです。以前のようなパフォーマンスが出ない、または筋肉がつきにくいと感じる場合、体内のエネルギーが不足している可能性があります。

糖質不足は、トレーニングの質を低下させ、筋肉量の減少につながることもあります。リフィードによって糖質を補給すると、筋肉内のグリコーゲン貯蔵量を回復させ、運動能力の向上や筋肉の維持に貢献するでしょう。

急に疲れやすくなった

ダイエット中の過度な食事制限や糖質不足は、体調不良を引き起こすことがあります。とくに、急な倦怠感、集中力の低下、頭がぼーっとするといった症状は、エネルギー不足のサインです。

急に疲れやすくなったり集中力が続きにくくなったりした場合は、リフィードを検討するよいタイミングかもしれません。適切なやり方で糖質を補給すれば、体のエネルギーレベルが回復し、体調の改善や日中のパフォーマンス向上につながる可能性があります。

モチベーションが低下している

厳しい食事制限が続き、ダイエットへのモチベーションが著しく低下している場合も、リフィードを検討するよいタイミングです。精神的なストレスは、ダイエットの継続を困難にします。

リフィードで一時的に好みの炭水化物を食べることで、気分転換になり、心理的な満足感が得られます。ダイエットを続けるための精神的な活力を取り戻し、長期的な目標達成に向けて前向きな気持ちを維持できるでしょう。

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リフィード中は「BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）」で炭水化物を摂取

リフィード中の栄養バランスを整えたい方には、33種類の栄養素が補えるベース 焼きそばがおすすめです。ベース 焼きそばは、全粒粉ベースで作られたカップ焼きそばで、炭水化物をはじめとする必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

リフィード中に控えたい脂質量は少なめで、主に植物由来のたんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素もまんべんなく補えます。リフィードに必要な栄養素を効率よく摂取したい方は、ぜひチェックしてみてください。

炭水化物が豊富なカップ焼きそば

ベース 焼きそばは、リフィード中に積極的に摂りたい炭水化物を手軽に摂取できるカップ焼きそばです。通常のカップ焼きそばとは異なり、原材料に全粒粉を利用しています。

全粒粉は、小麦の外皮や胚芽など栄養価が高い部分をまるごと粉にした食品で、食物繊維が豊富です。炭水化物の一つである食物繊維は、健康維持するうえで欠かせない栄養素です。

全粒粉は精製された小麦粉よりも、栄養バランスに優れています。ベース 焼きそばなら、お湯を注ぐのみで簡単に作れるため、忙しい日や、献立を考える手間を省きたいときに、炭水化物を摂れるうえに、ビタミンやミネラルなどの栄養素も同時に摂取できます。

1食で約15gのたんぱく質を摂取可能

リフィード中も、適切な量のたんぱく質摂取が不可欠です。ベース 焼きそばは、炭水化物に加え、1食あたり約15gのたんぱく質を摂取できます。麺の原材料には、たんぱく質が豊富な大豆粉を利用しており、大豆特有の風味と弾力のある食感も楽しめます。

また、具材には豚肉の代わりに大豆ミートを利用しているため、脂質を抑えながらも、たんぱく質を効率よく摂取可能です。追加でプロテインを摂取する必要もなく、手軽に栄養補給できます。

カロリー・塩分が控えめで安心

リフィードをおこなううえで気になるのは、摂取カロリーと塩分です。ベース 焼きそばは、通常のカップ焼きそばに比べてカロリーや塩分が控えめに設定されています※22。

次の表に、一般的なカップ焼きそばとベース 焼きそばのカロリーと塩分量を比較しました。1個あたりのカロリーは約300kcal、塩分は約2gに抑えられています。

ベース 焼きそばは、カロリーや塩分控えめながらおいしさにもこだわり作られています※22。リフィードを計画的におこないたい方は、公式サイトから注文できる継続コースの利用もおすすめです。

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リフィードのやり方に関するよくある質問

リフィードに関して、多くの方が抱く疑問や不安があります。ここでは、リフィードのやり方に関するよくある質問と回答をまとめました。効果的かつ安全にリフィードをおこなうために、正しいやり方を理解しましょう。

自身のダイエットプランにリフィードを取り入れたい方は、ぜひ確認してみてください。

リフィードに向かないタイミングは？

リフィードは、誰にでも、いつでも効果的というわけではありません。体脂肪率が高い段階でリフィードをおこなうと、脂肪の蓄積につながる可能性があります。

エネルギーが十分に蓄えられている状態で糖質を大量摂取すると、代謝回復よりも余分なエネルギーとして働きやすくなるかもしれません。また、ダイエットを開始したばかりでまだ体が糖質制限に慣れていない時期も避けるべきです。

さらに、食事制限が極端で、摂取カロリーが基礎代謝量（消費カロリー）を大きく下回っている場合、エネルギーを一気に摂ると、リバウンドの原因につながる可能性があります。

体調がすぐれないときや、睡眠不足が続いている日も、体のホルモンバランスが乱れている可能性があるため、リフィードは控えるべきです。

リフィードとハイカーボの違いは？

リフィードとハイカーボはいずれも炭水化物を摂取する方法ですが、目的と実施期間に違いがあります。リフィードは、主にダイエット中の停滞期を打破するために、短期間で大量の糖質を摂取する方法です。

一方、ハイカーボは、トレーニングパフォーマンスの向上や筋肉の成長を目的として、トレーニング前後に炭水化物を摂取する戦略で、より日常的におこなわれることがあります。

目的が異なるため、摂取量やタイミングもそれぞれで調整が必要です。

リフィードは何日おこなうべき？

リフィードは、一般的に1日のみでおこないます。理由は、短期間でレプチンの分泌を刺激し、代謝を回復させることを目的としているためです。

2日以上リフィードを続けておこなうと、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが大幅に上回り、体脂肪の増加につながる可能性が高まります。長期的な糖質摂取は不要なため、1日を目安に実施しましょう。

しかし、一人一人の体質やダイエットの進捗によっては、半日や数時間といった短時間でのリフィードも可能です。リフィード翌日は、蓄えたグリコーゲンを消費するために、通常の減量食に戻します。自身の体の状態を見ながら調整してください。

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まとめ

この記事では、ダイエット中の停滞期を打破し、効率的な減量を促すリフィードについて詳しく解説しました。リフィードは、一時的に糖質摂取量を増やすことで低下した代謝を回復させ、筋肉量を維持しながら体脂肪の増加を抑える効果が期待できます。

単に好きなものを食べるチートデイとは異なり、カロリーや栄養素の摂取量、適切な食べ物、実施頻度についての計画を立てて、計画に基づいておこないます。

体重の停滞、運動パフォーマンスの低下、疲労感、モチベーションの低下を感じるときがリフィードを取り入れるべきタイミングです。リフィード中の炭水化物摂取には、栄養バランスと手軽さを両立できるベース 焼きそばがおすすめです。

公式サイトから注文できる継続コースは、定期初回20％オフで購入できます※21。栄養素やカロリーは、商品パッケージや公式サイトのメニューにわかりやすく表示されているため、ぜひチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

〈参考文献〉
※1 厚生労働省｜エネルギー・栄養素
※2 消費者庁｜たんぱく質、脂質、炭水化物をバランスよくとる