ピラティスの効果を高めるために、ピラティス後の食事のタイミングや、摂取した方がよい栄養素は何なのか気になる方もいるでしょう。
食事は、ピラティスを終えた1時間後を目安に、たんぱく質や炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく取り入れた食事を摂ると、体に負担をかけずに栄養補給ができます。
本記事では、ピラティス後の食事のベストなタイミングから、栄養素の役割、おすすめコンビニ食品を詳しく解説します。
ピラティス後の食事の適切なタイミングや必要な栄養素、おすすめの食品を知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
【ピラティス後の食事のポイント】
- 食事はピラティスをした1〜2時間後が胃腸への負担が少ないベストタイミング
- ピラティス後の食事で摂りたい栄養素は筋肉の修復を助けるたんぱく質と、代謝を支えるビタミン、ミネラル
- 21時以降のピラティス後の食事は就寝2〜3時間前までに済ませ、消化によい温かいスープや脂質の少ない魚、豆腐などを摂る
【結論】ピラティス後の食事は1時間後がベストタイミング
ピラティス後の食事は、ピラティス終了から1時間後を目安に体調を見ながら摂ることをおすすめします。体を動かしたあとは、筋肉へ優先的に血液が送られるため、消化器官に血液が届きにくくなり、すぐに食事を摂ると胃腸に負担がかかり、消化不良や胃もたれを引き起こしやすくなります。
ピラティス後に食事を摂る際は、食べやすく消化によい、プロテインやヨーグルト、鮭やたらこなどの具入りおにぎり、パンなどを選びましょう。
運動後45分以内は、食事のゴールデンタイムと呼ばれ、筋肉の回復に必要な栄養素が効率よく吸収されるといわれています。
なぜピラティス後の食事は重要？効果を左右する3つの理由
ピラティス後の食事は、筋肉の修復と成長、エネルギーの回復、基礎代謝の低下を防ぐために重要です。ピラティスで使われた筋肉は、細かく傷ついた状態で食事から筋肉の修復に必要なたんぱく質を補うことで、筋肉の回復や成長を促します。
たんぱく質は筋肉や臓器など体の組織をつくり、基礎代謝の維持にも欠かせない栄養素です。ピラティス後の食事は、運動で消費したエネルギー源（グリコーゲン）を速やかに補給し、疲れを軽減させるのにも役立ちます
ピラティスの効果を高める！摂るべき3つの栄養素
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、筋肉の修復を助けるたんぱく質、エネルギーになる炭水化物（糖質）、体の調子を整えるビタミンやミネラルを食事からバランスよく摂取しましょう。
ここからは、ピラティス後の食事に積極的に摂りたい栄養素について解説します。
①筋肉の修復を助ける「たんぱく質」
たんぱく質は、ピラティスにより疲労、損傷した筋肉を修復し、しなやかな体を作るために不可欠な栄養素です。
体に必要なアミノ酸がバランスよく含まれているアミノ酸スコア100に近い良質なたんぱく質の摂取がおすすめです。
良質なたんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。
②エネルギーを補給する「炭水化物（糖質）」
炭水化物（糖質）は、ピラティスで消費したエネルギーを速やかに補給し、疲労回復を助ける役割があります。 運動後に炭水化物が不足すると、体はエネルギー源として筋肉を分解しようとするため、たんぱく質とセットで摂ることが重要です。
おにぎりやバナナ、全粒粉パンなどがおすすめです。
③体の調子を整える「ビタミンやミネラル」
ピラティス後の食事でビタミンやミネラルを摂ると、エネルギーの代謝を助けたり、体の調子を整えたりできます。とくにビタミンB1は糖質をエネルギー源として代謝するために重要な栄養素です。
糖質の多い食品を十分に摂取しても、ビタミンB1が足りない状態ではエネルギー源として使用できず、ピラティスによる疲労回復が遅れる可能性もあります。
糖質の多い食品はビタミンB1が多い食品と同時に摂ることを意識しましょう。ビタミンB1が豊富に含まれている食品は、肉類、魚類、豆類、穀類、種実類などです。
白米のおにぎりを食べるなら、ビタミンB1の豊富なたらこや紅鮭、豚肉、削り節などの具材がおすすめです。
【手間・タイパ別】ピラティス後におすすめの食事と組みあわせ
ピラティス後は、ご飯、肉、魚、卵などのたんぱく質、野菜や海藻、きのこ類を使った汁物やサラダを組みあわせた食事がおすすめです。
自炊する場合は和食を中心に、忙しいときはコンビニ食品、疲れて献立すら考えたくないときは完全栄養食を活用して上手に栄養補給しましょう。
食事の準備にかけられる手間や時間にあわせて、おすすめの食品と組みあわせをご紹介します。
自炊する余裕がある日：和食の定食スタイル
ピラティス後に自炊する余裕がある日は、ご飯、焼き魚や卵料理、海藻、きのこ類が入ったお味噌汁といった、定食スタイルの和食がおすすめです。
焼き魚や味噌汁など油の使用量が少ない和食メニューは、脂質を抑えつつ、たんぱく質やビタミン、ミネラルといった体に必要な栄養素がバランスよく補給できます。
糖質の摂取量を抑えたい場合は、白米よりも食物繊維やビタミンが豊富な玄米もおすすめです。
コンビニを活用したい日：3つのアイテムを組みあわせる
ピラティス後の食事でコンビニを活用する場合は、糖質が摂れるおにぎり、ビタミン、ミネラルが豊富な海藻サラダ、たんぱく質が摂れるサラダチキン、ゆで卵など、栄養バランスを意識して食品を組みあわせましょう。
たとえば、鮭おにぎり、たらこおにぎりは、糖質とたんぱく質を同時に摂取できます。鶏のささみ肉、胸肉を使用したサラダチキン、ゆで卵などの高たんぱく食品は、ピラティス後のたんぱく質補給におすすめです。
わかめや野菜、きのこ類を使用したサラダはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に摂れます。市販のサラダチキンは高たんぱくですが、塩分が含まれているため、むくみが気になる方は減塩タイプを選ぶと安心です。
献立を考える時間すら惜しい日：完全栄養食を活用する
ピラティス後に健康的な食事を手軽に摂りたい方、健康的な食事メニューを考えることが難しい方には、1食で必要な栄養素をバランスよく補える完全栄養食の活用がおすすめです。
なかでもベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がバランスよく補える設計で、ピラティス後の栄養補給をサポートできます※15。
ベースフードは、全粒粉や大豆粉など栄養価が高い食材をベースにしており、ピラティス後に摂取したいたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素を手軽に補えます。
個包装で持ち運びしやすいパンタイプのベースブレッドは外出先でも食べやすく、1袋1〜2個入りで食べる量も調整しやすいです。
即席麺タイプのベース 焼きそば、ベースラーメンは、お湯を注ぐのみで簡単に作れるため、献立を考える余裕もないほど忙しい日や疲れた日に気軽に活用できるでしょう。
夜遅い時間（21時以降）に終わった場合の食事ルール
ピラティス後、21時以降の遅い時間に食事を摂る日は、就寝までの時間から逆算して食事内容や量を調整しましょう。
就寝まで3時間以上ある場合は、脂質の少ない魚や豆腐、温かい具だくさんスープなど、胃腸に優しいメニューを中心に通常の食事を摂りましょう。
就寝直前に食事を摂ると、消化のために胃腸が活動し、睡眠の質を低下させる可能性があります。寝る直前の食事は避け、足りない栄養素は翌朝に補いましょう。
ピラティスに期待できる3つの効果
ピラティスに期待できる効果は、筋力の向上、ストレス軽減、血流促進の3つです。主にピラティスは、体の機能を改善し、体幹部にあるインナーマッスルを鍛えることで、しなやかでバランスのとれた体を目指すエクササイズです。
ピラティスの種類は主に、マットの上でおこなうマットピラティスと、リフォーマーやチェア、バレルなどを使用して負荷を加えるマシンピラティスがあります。
マシンピラティスは、体の動きをマシンがサポートするため、初心者や筋肉量が少ない方でも正しいフォームで取り組めます。
マットピラティスは自身の体重を使用するエクササイズです。姿勢改善や柔軟性の向上が期待できます。ここでは、ピラティスに期待できる3つの効果について詳しく解説します。
健康維持のためにピラティスをはじめたい方はぜひ参考にしてみてください。
【筋力向上】基礎代謝アップ
ピラティスは、体の深部にあるインナーマッスルを重点的に鍛えるため、筋力が向上し、基礎代謝アップにつながります。
主にピラティスでは膀胱、直腸、子宮といった臓器を支える骨盤底筋群、お腹周りを囲む腹横筋、姿勢を保つうえで重要な役割を果たす多裂筋、横隔膜などが集中的に鍛えられます。
筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がり、エネルギーを消費しやすい体に変わります。基礎代謝が上がると、カロリーを消費しやすくなり、太りにくく痩せやすい体に近づくでしょう。
【ストレス軽減】内臓機能改善
ピラティスでおこなう胸式呼吸は、交感神経を優位にする働きがあります。そのため、ピラティス後に頭や体がスッキリとして爽快感が得られ、ストレス軽減が期待できるでしょう。
ストレスが軽減されると、ホルモンバランスが整い、内臓機能が改善されます。さらに、ピラティスでインナーマッスルを鍛えると、内臓が本来あるべき正しい位置に戻り、体の調子も整いやすくなるでしょう。
【血流促進】栄養素吸収アップ
ピラティスの動きは全身の筋肉をバランスよく使用するため、体の血液循環がよくなり、体のすみずみまで酸素や栄養素が行き渡りやすくなります。
食事から摂取した栄養素の吸収率が高まると、効率よくエネルギーに変換され、健康的な体づくりをサポートできます。
ピラティス後の食事に関するよくある質問
夜遅くにピラティスを終えたあとにやること、ピラティス後の水分補給に適した飲み物などを知れば、よりピラティスの効果を高められます。
ピラティス後に食事を摂ってもよいのか気になる方や、プロテインのみで済ませてもよいのか気になる方は、よくある質問を参考にしてください。
ピラティス後に食べないとどうなる？
ピラティス後に何も食べないでいると、筋肉の修復や回復に必要な栄養素が不足し、筋肉量の低下につながる可能性があります。
筋肉量が減ると基礎代謝も落ちるため、エネルギーが消費されず、痩せにくく太りやすくなります。また、ピラティス後の欠食は、体がエネルギー不足になり、疲労が抜けにくくなったり、集中力の低下やだるさを感じやすくなったりする可能性があるため欠かさず摂りましょう。
食事を摂ると太りそうで怖いのですが
ピラティス後の食事は、1食に適切な量と食事内容にすれば、太る心配は少ないです。むしろ、食事を抜く方が太りやすい体になる可能性があります。
太ることが怖いからと食事を抜くと、筋肉の分解が起こりやすくなり基礎代謝が落ちることに加え、次の食事で摂ったエネルギーが脂肪として体に蓄えられやすくなるため、おすすめできません。
脂質の多すぎる食品を避け、たんぱく質と糖質が中心のバランスのよい食事を心がけましょう。
プロテインだけで食事を済ませてもよいですか？
ピラティス後のプロテイン摂取は、筋肉の修復を最優先するなら有効ですが、完全な食事の代わりにはなりません。プロテインはたんぱく質を効率的に摂取できますが、体のエネルギー源となる炭水化物や、体の調子を整えるビタミンやミネラルは不足しがちです。
あくまでプロテインは栄養補助として活用し、可能であればおにぎりやバナナなどをプラスするか、食事で栄養バランスを整えることを心がけてください。
たんぱく質以外の栄養素もバランスよく摂取するなら、33種類の栄養素が補えるベースフードの活用もおすすめです。
ピラティス後の飲み物のおすすめは？
ピラティス後におすすめの飲み物は、水、白湯、スポーツドリンク、プロテインです。水や白湯は胃腸に負担をかけずに水分補給ができ、体内の老廃物を排出する働きもあります。
スポーツドリンクは発汗により失われやすい水分やミネラルを効率よく補給できる一方で、糖分が多いものもあるため、飲みすぎには注意しましょう。
スポーツドリンクを選ぶ際は、低糖質タイプやアミノ酸、クエン酸が配合されたものがおすすめです。また、ピラティス後にプロテインを摂取すると、筋力アップや疲労回復効果が期待できます。
ただしプロテインは、消化に時間がかかる飲み物です。身体をひねる動作やマシンを使用するピラティス前は、プロテインを控えるようにしてください。
夜遅くにピラティスしたときの食事は？
夜遅くのピラティス後でも、エネルギー補給のために食事は重要ですが、寝る2〜3時間前までに済ませてください。寝る直前に食事を摂ると、消化や吸収がスムーズにおこなわれず、睡眠の質を低下させる可能性があります。
夜遅い時間帯の食事は、消化に負担をかけないように、炭水化物や脂質が少ない、軽めの食事にするとよいでしょう。
豆腐やサラダチキン、プロテインなど、たんぱく質を中心とした食べ物や消化によい野菜スープがおすすめです。消化に時間がかかる食べ物もあるため、寝る時間を考慮して食事を摂取してください。
ピラティスが終わった後は何をすべき？
ピラティス後、とくに重要となるのは、ストレッチによるクールダウンと適切な水分補給です。ストレッチで筋肉をゆっくりと伸ばすことで、疲労回復を促し、柔軟性を高められます。
とくに、ピラティス後は血流がよくなるため、心拍数が上がらないようにゆっくりと呼吸を整えましょう。また、 ピラティス中は汗とともに水分やミネラルが排出されます。
冷たい水は体を冷やす可能性があるため、ピラティス後の飲み物は常温の水や白湯がおすすめです。食事のタイミングは、ピラティスをした1時間後を目安に、たんぱく質を中心とした栄養バランスのよいメニューを心がけましょう。
ヨガ後の食事はどうしたらよいですか？
ヨガ後の食事も、ピラティスと同様、体を動かした1時間後に摂るようにしてください。運動直後に食事を摂ると、消化に負担がかかる可能性があります。
少し時間を置くことで、血流や内臓の働きが落ち着き、体に負担をかけず栄養補給できます。食事内容は、たんぱく質を中心にすると、疲労回復や筋肉の修復に充てられ、健康的な体づくりにつながるでしょう。
ヨガの種類により消費するカロリーが異なるため、食べすぎには注意してください。ヨガ後の体は栄養を吸収しやすい状態です。高カロリーな食べ物は避けて、栄養バランスのよい食事を意識しましょう。
まとめ：ピラティス後は賢い食事で効果を最大化しましょう
本記事ではピラティス後の食事のベストなタイミングや、運動効果を高めるための食事のコツ、おすすめの食品について解説しました。
ピラティス後の食事は、運動を終えてから1時間以内に、たんぱく質や炭水化物（糖質）をバランスよく摂ることが重要です。
コンビニで手に入るサラダチキンやおにぎりなどからも、手軽に栄養補給ができます。また、ピラティス後の栄養バランスを手軽に整えたい方には、体に必要な33種類の栄養素をすべて補えるベースフードがおすすめです。
ベースフードは、パンやクッキー、焼きそば、ラーメンなど種類が豊富で飽きずに続けられます。健康維持やボディメイクを無理なくサポートしたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。
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〈参考文献〉
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜たんぱく質質
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：武井香七（管理栄養士）
神奈川県平塚市に生まれ、祖母が８０歳近くまで働いている姿に感銘を受け栄養士の道を目指す。現在は管理栄養士の資格を持ち、健康や日々の生活に対して正しいことを伝えられる。導ける存在になりたいと強く思いウェルネス事業をメインとした株式会社WellnessLeadの代表をしている。企業の新商品開発や一般向け栄養指導などの栄養士事業とエクソソーム等クリニックと連携した再生医療事業を軸にしている。
