たんぱく質が多い食品一覧！お手軽レシピと効率的な摂取方法も解説

たんぱく質は、筋肉や臓器などを構成する体の主成分で、健康に生きていくうえで重要な働きを担う栄養素です。健康維持や筋トレへの意識が高い方ほど、積極的に摂りたいと考えているのではないでしょうか。

食べ物に含まれるたんぱく質の量を把握すると、食事から効率的にたんぱく質を摂る方法も分かりやすくなります。そこで本記事では、たんぱく質が豊富な食品や食材、良質なたんぱく質が多く含まれている食べ物や摂取方法などを解説します。

たんぱく質が豊富な食べ物について詳しく知りたい方や、手軽にたんぱく質補給がおこなえる商品を知りたい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

たんぱく質が多い食材・食品一覧

まずはたんぱく質が豊富な食べ物について紹介します。次のような食品を積極的に取り入れることで、摂取量を大きく増やせるでしょう。

• 肉類
• 魚介類
• 豆類
• 乳製品
• 野菜
• 穀類
• 卵

たんぱく質が豊富な食べ物を摂取したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

肉類

牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類は、たんぱく質が豊富な食べ物の代表格です。とくにたんぱく質が豊富な肉類として次のようなものがあります。

【食品100gあたりのたんぱく質量※1】

食品名	たんぱく質 （100gあたり）	10gに必要な量
鶏ささみ肉	23.9g	約42g
鶏むね肉（皮なし）	23.3g	約43g
牛ヒレ肉	20.5g	約49g
牛もも肉	21.2g	約47g
豚ヒレ肉	22.2g	約45g
豚もも肉	22.1g	約45g

10gのたんぱく質を肉類から摂りたい場合には約50g、20gを摂りたい場合には約100gが目安となるでしょう。肉類のような動物性たんぱく質は、体を作るための材料となるアミノ酸のうち、体で合成できない必須アミノ酸のバランスが非常によいため、筋肉量を増やしたい方におすすめです。

体づくりや健康維持のためには、高脂質のバラ肉やベーコンなどを避け、むね肉やヒレ肉のような高たんぱく低脂質の肉類を選びましょう。

魚介類

魚介類にもたんぱく質が豊富に含まれています。

【食品100gあたりのたんぱく質量※1】

食品名	たんぱく質 （100gあたり）	10gに必要な量
まぐろ	26.4g	約38g
ぶり	21.4g	約47g
かつお（春獲り）	25.8g	約39g
かつお（秋獲り）	25.0g	40g
しろさけ	22.3g	約45g
するめいか（刺身）	17.9g	約56g
タコ（刺身）	16.1g	約62g

たんぱく質10gを摂りたい場合、魚であれば40～45gが、イカやタコでは55～60gが目安になるでしょう。20gを摂りたい場合、魚で80～90g、イカやタコでは110～120gを摂る必要があります。

魚のたんぱく質も肉類同様に良質なものです。また、魚はビタミンDのほか、DHAやEPAのような必須脂肪酸の供給源としても活躍します。たんぱく質とあわせて良質な脂質を摂りたい場合には、ぜひ魚を選びましょう。

豆類

豆類のなかでも大豆の必須アミノ酸のバランスは非常によく、肉類や魚類などの動物性食品に匹敵するほどです。

【食品100gあたりのたんぱく質量※1】

食品名	たんぱく質 （100gあたり）	10gに必要な量
きな粉	36.7g	約27g
油揚げ	23.4g	約43g
糸引き納豆	16.5g	約61g
大豆（ゆで）	14.8g	約68g
そら豆（ゆで）	10.5g	約92g
ひよこ豆（ゆで）	9.5g	約105g
木綿豆腐	7.0g	約143g
無調整豆乳	3.6g	約277g

大豆製品の中には調理不要のものがいくつもあるため、すぐ食べられるものを冷蔵庫にストックすると、たんぱく質の不足を防ぎやすくなります。たとえば納豆は1パックあたり約40gのため1パックで約7g、豆腐は小さめの1パックで約150gのため1パックで約10gのたんぱく質を摂取可能です。

豆乳はたんぱく質含有量が少ないように感じますが、コップ1杯（200ml）のたんぱく質量は約7gにもなります。手軽に飲めるたんぱく質源として活用しましょう。

乳製品

乳製品も動物性食品のため、いずれも必須アミノ酸のバランスがよく、良質なたんぱく質源として活躍します。

【食品100gあたりのたんぱく質量※1】

食品名	たんぱく質 （100gあたり）	10gに必要な量
パルメザンチーズ	44.0g	約23g
プロセスチーズ	22.7g	約44g
カマンベールチーズ	19.1g	約52g
クリームチーズ	8.2g	約122g
ヨーグルト（無糖）	3.6g	約278g
牛乳	3.3g	約303g

ただしチーズは脂質が多く、カロリーオーバーのリスクが高まるため食べ過ぎは禁物です。牛乳はコップ1杯（200ml）で約7gのたんぱく質を補給できる優秀な飲料です。

豆乳と好みに応じて飲み分けましょう。すぐに食べられるちょい足し食品として、1カップ100gで約3.6gのたんぱく質を摂れるヨーグルトや、1枚20gで約4.5gのたんぱく質を摂れるプロセスチーズのスライスタイプなどもおすすめです。

野菜

野菜からたんぱく質を積極的に摂りたい場合には、緑が濃いものを中心に摂ることをおすすめします。

【食品100gあたりのたんぱく質量※1】

食品名	たんぱく質 （100gあたり）	10gに必要な量
えだまめ	11.7g	約85g
ブロッコリー	5.4g	約185g
たけのこ	3.6g	約278g
カリフラワー	3.0g	約333g
アスパラガス	2.6g	約385g
ほうれんそう	2.2g	約455g
こまつな	1.5g	約667g

いずれも生での値で計算していますが、ほうれん草や小松菜は加熱によりかさが減るため、100g程度であれば楽に食べられるでしょう。野菜は1日に350g以上、とくにブロッコリーやほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜は1日に120g以上の摂取が望ましいとされています※2。

さまざまな野菜を食卓に加えて、たんぱく質のみならず、ビタミンやミネラル、食物繊維なども不足なく摂取しましょう。

穀類

毎食口にする穀類も、たんぱく質の摂取源として役立つでしょう。

【食品100gあたりのたんぱく質量※1】

食品名	たんぱく質 （100gあたり）	10gに必要な量
オートミール	13.7g	約72g
スパゲッティ（乾）	12.9g	約78g
角型食パン	8.9g	約112g
コーンフレーク	7.8g	約128g
スパゲッティ（ゆで）	5.8g	約172g
そば（ゆで）	4.8g	約208g
もち	4.0g	約250g
炊いた玄米	2.8g	約357g
うどん（ゆで）	2.6g	約385g
炊いた白米	2.5g	400g

乾燥スパゲッティは1束100gで12.9gものたんぱく質を含むため、効率よくたんぱく質を摂りたい場合にはパスタ料理がおすすめです。白米のたんぱく質量は少ないように感じますが、1食150gのお米を食べる場合、3食で1日450gを摂れるため、1日にお米から10g以上のたんぱく質を摂取可能です。

ただし穀類の必須アミノ酸の含有量には偏りがあるため、穀類のみからたんぱく質を補給するやり方は避けるべきです。肉や魚のような必須アミノ酸のバランスがよい食品とあわせて食べましょう。

卵

卵はたんぱく質のほか、ビタミンやミネラルなどを豊富に含む完全栄養食としても知られています。

【食品100gあたりのたんぱく質量※1】

食品名	たんぱく質 （100gあたり）	10gに必要な量
鶏卵（全卵）	12.2g	約82g
鶏卵（卵黄）	16.5g	約61g
鶏卵（卵白）	10.1g	約99g
うずら卵（全卵）	13.1g	約76g

卵は卵白にたんぱく質が多いといわれますが、卵黄にもたんぱく質は豊富に含まれています。卵黄にのみ含まれるビタミンやミネラルも多いため、ぜひ全卵の形で摂取しましょう。

鶏卵1個を50gとした場合、1個あたり6.1gのたんぱく質を摂取可能です。ご飯やパスタ料理に卵を割り入れれば、手軽にたんぱく質を強化できるでしょう。

 

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【目的別】たんぱく質の多いおすすめ食材・食べ物

たんぱく質はすべての方に必要な栄養素ですが、ダイエットや筋トレなど、目的に応じて摂取源となる食品選びを工夫すると、より効率的に目的を達成できるでしょう。ここからは目的別、対象者別におすすめしたい食品について解説します。

ダイエット中の方におすすめの食材・食べ物

ダイエット中には筋肉量が減りやすいため、体を作る栄養素であるたんぱく質の摂取はとくに重要です。

	1食分の目安	1食分のたんぱく質量
鶏ささみ肉	40g	約10g
鶏むね肉（皮なし）	80g	約18g
ぶり	80g	約17g
糸引き納豆	40g	6.6g
ヨーグルト（無糖）	100g	3.6g
無調整豆乳	200g	7.2g

肉類では高たんぱく低脂質な食品を選び、摂取カロリーを抑えましょう。魚からは必須脂肪酸であるω-3系脂肪酸を摂取できます。ダイエット中にも必須脂肪酸は健康維持のために重要となるため、ブリのようなこってりとした味わいの魚から効率的に取り入れましょう。

便秘の解消のため、納豆やヨーグルトのような発酵食品を摂る方法もおすすめです。ドリンクからのたんぱく質摂取には豆乳もおすすめです。牛乳を飲むとお腹がゆるくなる体質の方は、ぜひ豆乳を試してみましょう。

筋トレ・運動している方におすすめの食材・食べ物

筋トレや運動している方ではとくに多くのたんぱく質量が必要です。たんぱく質の摂取効率がよいものを積極的に選びましょう。

	1食分の目安	1食分のたんぱく質量
鶏むね肉（皮なし）	80g	約18g
牛ヒレ肉	100g	20.5g
糸引き納豆	40g	6.6g
ブロッコリー	100g	5.4g
スパゲッティ（乾）	100g	12.9g
鶏卵（全卵）	50g	6.1g

鶏むね肉は安価のため、毎日の食事に取り入れやすいでしょう。ステーキ店や焼肉店での食事には牛ヒレ肉を選ぶと、効率的にたんぱく質を摂れるうえ、脂質の摂取量を抑えられます。

たんぱく質を摂りすぎると、腸内で悪玉菌が増えやすくなり、腸内環境の悪化につながる可能性があります。悪玉菌の増殖を抑える善玉菌は食物繊維をエサにして増えるため、食物繊維が豊富な納豆や野菜を摂ることで、腸内環境が整いやすくなるでしょう。

穀類からもたんぱく質を効率的に摂りたい場合にはスパゲッティがおすすめです。全卵はたんぱく質のちょい足し、およびビタミンやミネラルの補給に役立つでしょう。

高齢者におすすめの食材・食べ物

高齢者は筋肉量が落ちやすく、また肉類を摂る機会が減りやすいため注意が必要です。消化によいもの、食べやすいものを選んでたんぱく質の不足を防ぎましょう。

	1食分の目安	1食分のたんぱく質量
かつお（春獲り）	70g	約18g
しろさけ	70g	約16g
鶏ささみ肉	40g	約10g
糸引き納豆	40g	6.6g
木綿豆腐	100g	7g
ヨーグルト（無糖）	100g	3.6g
牛乳	200g	6.6g
鶏卵（全卵）	50g	6.1g
白米	150g	3.8g

カツオの刺身や鮭の塩焼きなどは高齢者でも食べやすいでしょう。調理不要な食品として、納豆、ヨーグルト、牛乳などの活用もおすすめです。

白米も1食150gを3食摂れば約11gものたんぱく質を摂取できるため、主食を抜かず適切に食べるようにしましょう。

妊婦や子どもはたんぱく質摂取量に注意

たんぱく質は体を作るための栄養素として非常に重要ですが、摂りすぎると悪影響になる可能性もあるため注意が必要です。子どもの過剰なたんぱく質摂取では、成長途中の肝臓や腎臓などの臓器に負担をかける可能性があるでしょう。

また妊娠中にたんぱく質を摂りすぎると、胎児の発達に影響が出る可能性があることも指摘されています。一般の方でも、腎機能が低下していると、たんぱく質の摂りすぎが腎臓に負荷をかけ、さらに腎機能を落とす原因になる場合があります。

たんぱく質は摂れば摂るほどよいものではないことを覚えておきましょう。

 

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【お手軽】たんぱく質の摂取量別おすすめレシピ

たんぱく質は性別や年齢などにより1日に摂るべき量が異なるため、不足がないよう調整が必要です。そこでここからは、たんぱく質の目標摂取量別に、たんぱく質を効率的に摂れるおすすめレシピを紹介します。

日本食品標準成分表（八訂）増補2023年よりを参考に、メニューごとにカロリーとたんぱく質の量も記載しています※1。たんぱく質の不足を防ぎたい方は、ぜひ参考にしてください。

たんぱく質50gのレシピ

まずはたんぱく質を1日に50g摂りたいときのレシピについて考えましょう。

		カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
朝食	食パン4枚切り1枚（90g）	223	8.0
	目玉焼き1個（50g）	71	6.1
	トマトジュース（200ml）	36	1.2
	キウイフルーツ黄肉種（1個100g）	63	1.1
	計	393	16.1
昼食	白米（150g）	234	3.8
	豚じゃが （じゃがいも100g、豚肉60gなど）	200	12
	野菜サラダ （レタス30g、キュウリ30g、トマト40gなど）	40	2
	味噌汁（わかめ20g、しじみ20gなど）	60	2
	計	534	19.8
夕食	ビーフカレー （白米150g、牛肩ロース60g、玉ねぎ80gなど）	500	16.8
	野菜ピクルス （キュウリ40g、パプリカ30g）	30	0.5
	計	530	17.8
1日	計	1,457	53.7

（※複数の食材を用いる場合のカロリーやたんぱく質量は目安です）

今回のレシピでは1日あたり約53.7gのたんぱく質を摂取できます。肉や魚、卵など、たんぱく質を効率的に摂れる食品を毎食必ず取り入れましょう。

主食からもたんぱく質を摂取できるため、毎食食べるように知れば比較的簡単に1日50gを達成できるでしょう。反対に主食を抜くダイエットに取り組んでいる方では、たんぱく質も不足しやすいため注意が必要です。

たんぱく質80gのレシピ

10代の成長期にある方は、1日80gのたんぱく質を目標にした方がよい場合があります。次のようなメニューでたんぱく質を増やすとよいでしょう。

		カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
朝食	ベースブレッド チョコレート（1袋）	246	13.6
	ベースクッキー 抹茶（1袋）	153	7
	牛乳（200ml）	122	3.6
	計	574	25.2
昼食	ミートソースパスタ （パスタ1束100g、ミートボール200g）	539	20.5
	野菜とエビの炒め物 （ニンジン50g、チンゲン菜70g、エビ50gなど）	120	8
	計	659	28.5
夕食	焼きおにぎり（1個100g×2）	312	5
	焼き鳥 （皮なし鶏もも肉100g、ねぎ60gなど）	180	20
	豆腐とワカメの味噌汁（豆腐50gなど）	60	3
	計	552	28
1日	計	1,785	28

今回のメニュー例では1日で約81.7gのたんぱく質が摂取可能です。ベースブレッドのようなたんぱく質が豊富な完全栄養食を取り入れると、1日80gの実現もしやすくなります。

部活動で活発に運動する方ではカロリーが不足する可能性があるため、運動の前後で適宜、おにぎりやバナナ、ジャムパンのような補食を取り入れましょう。運動後のたんぱく質補給には牛乳もおすすめです。

たんぱく質100gのレシピ

アスリートのように体を積極的に大きくする必要がある方では、1日100gのたんぱく質が目標になる場合もあるでしょう。

		カロリー（kcal）	たんぱく質（g）
朝食	食パン4枚切り1枚（90g）	223	8.0
	チーズオムレツ （卵2個100g、パルメザンチーズ15gなど）	209	18.9
	野菜とヨーグルトのスムージー （小松菜20g、りんご30g、バナナ1本80g、ヨーグルト100gなど）	146	4.9
	計	582	31.7
昼食	海鮮丼 （米飯200g、カツオ、サーモン、マグロ、タイ30gずつなど）	492	33
	豆腐とワカメの味噌汁（豆腐50gなど）	60	3
	計	552	36
夕食	ベース 焼きそば ソース焼きそば	306	15.2
	合いびきハンバーグ（1個100g）	197	13.4
	野菜サラダ （レタス30g、キュウリ30g、トマト40gなど）	40	2
	プリン（1個100g）	116	5.7
	計	659	36.3
1日	計	1,793	104

（※複数の食材を用いる場合のカロリーやたんぱく質量は目安です）

今回のメニューでは1日で約101.4gのたんぱく質が摂取可能です。卵とヨーグルト、魚と豆腐のように、高たんぱく質食品を1食につき2つ以上入れることで1日100gを達成しやすくなります。

体重を絞りたい時期には、高たんぱく低脂質な刺身の活用がおすすめです。体に必要な栄養素を不足なく摂れるベースフードのような商品も、栄養バランスを整えるために役立つでしょう。

反対に筋肉量を増やしたい時期には、2,000kcalを下回るようなカロリーでは足りないため、運動前後の補食で補いましょう。

 

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たんぱく質の効率的な摂取方法

たんぱく質が豊富な食品は、摂取する際に次のポイントを押さえると、より効果的に体内に取り込めます。

• 1日3食からバランスよく摂取する
• 糖質と一緒に摂取する
• ビタミンB群と一緒に摂取する

それぞれの理由について詳しく解説します。

1日3食からバランスよく摂取する

健康的な体づくりには、たんぱく質が不足しないタイミングを作らないようにする必要があるため、1日3食すべてに高たんぱく質食品を取り入れましょう。たとえば野菜ジュースと菓子パンのような朝食メニューでは、たんぱく質を十分に摂取できません。

体内のたんぱく質が不足し、筋肉の分解が起こりやすくなるでしょう。筋肉の分解が進むと、体力が落ちたり太りやすい体になったりするリスクが高まるため、欠食を避けるとともに、たんぱく質を毎食摂れるよう心がけることが重要です。

食事の用意が難しい場合には、調理不要な納豆やヨーグルト、牛乳に豆乳などの活用をおすすめします。

糖質と一緒に摂取する

たんぱく質に加え、糖質も不足なく摂ることで、筋肉を維持する力や体を丈夫に保つ力をさらに高められます。糖質を十分に摂らないと体はエネルギー不足の状態になり、筋肉を分解して得たたんぱく質からエネルギーを作ろうとします※2。

糖質不足でも体力が落ちたり基礎代謝が低下したりする可能性がある点に注意が必要です。糖質の摂りすぎは肥満の原因となりますが、極端な制限も危険です。

とくに活動量の多い学生やアスリートにおける糖質不足では、筋肉が十分に育たず、運動の効果を得られなくなる可能性もあります。たんぱく質を効率よく代謝できるようにするためにも、必要量の糖質を摂取しましょう。

ビタミンB群と一緒に摂取する

たんぱく質をはじめ、エネルギーの代謝にはビタミンB群が関係しているため、不足なく摂ることで栄養素の利用効率を高められるでしょう。とくにビタミンB6とたんぱく質代謝の関係が深いとされています。

ビタミンB6は鶏肉やレバー、バナナなどに豊富ですが、大半の動物性食品やお米にも含まれています。たんぱく質が多い食事を続ける場合にはビタミンB6の要求量も増すため、意識的に摂るとよいでしょう。

ビタミンB1やB2にも、たんぱく質を代謝する酵素の働きをサポートする効果が確認されています。ビタミンB1は豚肉や大豆製品などから、ビタミンB2はレバーや卵などを意識すると効率的に摂れるでしょう。

 

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BASE FOOD（ベースフード）が高たんぱく質な食事をサポート！

鶏むね肉や魚など、たんぱく質をとくに多く含む食品を食べるためには調理操作が必要です。自炊が苦手であったり忙しかったりする場合には、これらの食品の取り入れを難しく感じる場合もあるでしょう。

高たんぱく質の食品を手軽に取り入れたい場合には、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ここからは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく紹介します。

手軽に整う理想的な栄養バランス

ベースフードからは、たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素をすべて摂取できます※15。たとえばベースブレッドは1食2袋で27gものたんぱく質を摂取できるため、筋トレに取り組む方や成長期で体を大きくしたい方の食事にも役立つでしょう。

一般的には糖質や脂質に栄養素の偏りやすいパンやカップ焼きそば、クッキーなどから、手軽にたんぱく質や、たんぱく質の代謝に欠かせないビタミンB6などをおいしく摂りたい方におすすめです。

ダイエット中も罪悪感なし！

ベースフードはダイエット中でも食べやすい特徴を備えており、罪悪感なく食べられるメリットがあります。たとえばベース 焼きそばは、カップ焼きそばのおいしさはそのままに、一般的なカップ焼きそばよりもカロリーや塩分を抑えて調整されています。

またベースブレッドやベースクッキーなどは、一般的なパンやクッキーよりも糖質オフであるため、糖質の摂りすぎが気になる方にもおすすめです。ダイエット中にもパンやクッキー、カップ焼きそばなどを食べたい方は、ぜひベースフードを活用しましょう。

毎日食べたい商品ラインナップ

ベースフードには次のような複数の種類があり、さまざまな食事のニーズに対応しやすい点も魅力的です。

• BASE BREAD（ベースブレッド）
• BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）
• BASE Cookies（ベースクッキー）
• BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

それぞれの商品の特徴について解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは食パンやロールパン、菓子パン、惣菜パンなど、さまざまな種類のパンを低糖質で楽しめるシリーズです※20。いずれの組み合わせでも1食2袋で27gのたんぱく質を摂取できるため、好みや気分に応じて楽しくたんぱく質補給を続けられるでしょう。

袋を開けてそのまま食べられる手軽さから、出先での食事や軽食にも重宝します。もちろん野菜やフルーツ、ヨーグルトを挟んだりするアレンジも可能です。

1袋2杯入りのミニ食パンシリーズではサンドイッチのアレンジがしやすいため、ぜひ試してみましょう。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで数分待つことですぐに食べられる、インスタントタイプの商品です。一般的なカップ焼きそばよりも低カロリーかつ塩分控えめに調整されているため、ダイエット中の方でも食べやすいでしょう※14。

塩味が薄めである代わりに、甘いソースや風味豊かなスパイスを用いているため、物足りなさを感じず最後までおいしく食べられます。

 

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BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは一般的なソフトビスケットよりも糖質オフに調整された商品です※20。一般的な菓子類からは摂取の難しい、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などをおいしく摂取できるため、栄養補給の手段や、育ち盛りの子どもの間食としても適しているでしょう。

複数の味が用意されているため、飽きずに続けやすい点も魅力的です。すべての商品が1袋150kcal前後に抑えられているため、間食によるカロリーの摂りすぎを防ぎたい方にもおすすめです。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、栄養豊富かつ糖質オフのホットケーキを作れる商品です※20。Mサイズの卵1個と牛乳100mlをベースパンケーキミックス1袋と混ぜて焼くことで、1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう調整されています※19。

調理操作を必要とするため、時間に余裕のある休日の朝食や昼食、あるいは子どもと一緒に楽しく作るおやつとしての活用がおすすめです。

継続コースは初回20%OFF

ベースフードは、公式サイトから申し込める継続コースの活用でお得に試せる商品です※21。ベースフード継続コース（旧定期便含む）をはじめてご注文の場合、商品価格20%OFF、2回目以降は10%OFFでの購入が可能です。

2回目以降は、基本は初回配送から4週間後の配送となりますが、配送5日前までであれば、マイページから配送日や内容を変更できるほか、あわないと感じた場合には電話なしでキャンセルも可能です。お試しとしても活用できるため、ぜひ継続コースでベースフードをお得に購入しましょう。

 

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たんぱく質が豊富な食品に関するよくある質問

ここでは、たんぱく質が豊富な食品に関するよくある質問の回答をまとめました。たんぱく質が豊富な食品についてより詳しく知りたい方はは、ぜひ参考にしてみてください。

たんぱく質の1日の摂取目安は？

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、性別や年齢ごとにたんぱく質の1日あたりの推奨量が示されています※3。男性では18～64歳の場合60～65g、65歳以上では60gが推奨量のため、1食あたり20～22gを目標にするとよいでしょう。

女性の推奨量は年齢にかかわらず50gであるため、1食あたり17gが目標の目安となります。ただし妊娠中や授乳中にはさらに多くの量を摂る必要があるため注意が必要です。

なお、たんぱく質の推奨量はあくまでも目安の値です。体格や活動量などにより必要なたんぱく質量が変動する可能性がある点に注意しましょう。

良質なたんぱく質とは？

良質なたんぱく質とは、たんぱく質の合成に必要なアミノ酸のうち、人体では合成できない9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれているたんぱく質のことをいいます。肉や魚のような動物性食品と、大豆や大豆製品は必須アミノ酸をバランスよく含むため、体を作るための食事に適しています。

一方、お米や野菜などは必須アミノ酸に偏りがあるため、単体での摂取では十分なたんぱく質を合成できない可能性がある点に注意が必要です※4。肉や魚のような良質なたんぱく質を含む食品と一緒に食べることで、たんぱく質の合成効率を高められるでしょう。

アミノ酸スコアとは？

アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸のバランスを指標化したものです。アミノ酸スコアが100に近いほど、良質なたんぱく質といえます。

いずれか1つでも不足があるとたんぱく質の合成量は最も少ない必須アミノ酸の量に制限されます。たとえば米にはリジンと呼ばれる必須アミノ酸が不足しているため、たんぱく質の合成量はリジンに制限され、十分なたんぱく質を合成できません。

しかし肉や魚のようなアミノ酸スコアが100の食品と組みあわせて食べると、良質なたんぱく質が、米に不足する必須アミノ酸をフォローするため、たんぱく質の合成能力を底上げできます。アミノ酸スコアの低い米や野菜のたんぱく質を活かすためには、アミノ酸スコアの高い動物性食品や大豆製品をあわせて摂るようにしましょう。

おすすめのレシピは？

たんぱく質を効率よく摂りたい場合には、肉や魚など、100gあたりのたんぱく質量の多い食品を用いたレシピがおすすめです。たとえば次のようなレシピが適しているでしょう。

• マグロとカツオの海鮮丼
• 卵とツナのオムレツ
• 鶏ささみの大葉チーズ焼き
• ベースブレッドのギリシャヨーグルトサンド

コンビニで購入できるサラダチキンやベースブレッドのような商品も、たんぱく質が豊富なレシピを作る際に役立ちます。ぜひ積極的に取り入れましょう。

 

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まとめ

本記事では、たんぱく質が豊富な食べ物や、効果的な摂取方法について解説しました。たんぱく質は肉類や魚介類、豆類、乳製品、卵などに豊富です。

動物性食品や大豆製品などは必須アミノ酸の含有バランスがよく、良質なたんぱく質とされているため、ぜひ積極的に取り入れましょう。より手軽にたんぱく質を摂りたい場合には、たんぱく質をはじめさまざまな栄養素をバランスよく摂れるベースフードの活用がおすすめです※15。

ベースブレッドやベースクッキーなどでは糖質を、ベース 焼きそばではカロリーや塩分をそれぞれ抑えているため、ダイエット中の方でも取り入れやすいでしょう※14※20。

健康的な体づくりのため、ぜひベースフードを取り入れてみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 文部科学省|日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 国立長寿医療研究センター ｜体重減少の原因は？
※3 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2025年版）｜1-2 たんぱく質
※4 国立長寿医療研究センター｜良質なたんぱく質とは？ 【低栄養予防】