豆腐ダイエットの効果とは？やり方や注意点・おすすめの豆腐レシピも紹介

豆腐は、低カロリーな食材として知られています。食事に取り入れると摂取エネルギーを抑えられるため、豆腐はダイエットに活用されることも多々あります。

実は、ダイエットにおける豆腐のメリットは、摂取エネルギーのみにとどまりません。本記事では、豆腐ダイエットの効果について解説します。

あわせて豆腐ダイエットの注意点や、おすすめの豆腐レシピも紹介します。ヘルシーな食品を利用して減量したいと考えている方は、本記事を参考にして、ダイエットを検討してみましょう。

豆腐ダイエットとは？

豆腐は、大豆から作られる身近な食品です。クセのない淡白な味わいで、和洋中さまざまな料理に活用できる便利な食材でもあります。

またカロリーが低いことから、ダイエットに利用されることも少なくありません。まずは、豆腐ダイエットの方法を紹介します。

一般的には置き換えダイエット

豆腐を減量に利用する場合、通常は「置き換えダイエット」に使われます。置き換えダイエットとは、1日3回の食事のうち1〜2回を、低カロリーや低糖質な食品に変える減量方法です。

摂取するエネルギーや糖質が通常の食事よりも少なくなるため、ダイエット効果が期待できます。しかし、1回の食事すべてを豆腐のみに置き換えることはおすすめしません。

通常の食事では、さまざまな食材を取り入れることで栄養バランスを整えています。しかし食事が豆腐のみで構成されると、栄養の偏りや不足が生じるおそれがあります。

短期的には体重が減るものの、体調を崩す恐れがあるでしょう。また急激にエネルギーや糖質の摂取量を減らすと、次第に痩せにくくなります。

摂取するエネルギーや糖質の量が少なくても活動できるように、体が順応するためです。通常の食事に戻すと体重がもとに戻る「リバウンド」も起きやすくなるでしょう。

したがって、豆腐ダイエットに取り組むときは、豆腐のみで食事を完結させる置き換えダイエットは避けてください。

主菜に組み込むのがおすすめ

豆腐ダイエットに取り組む際は、献立のメインとなる主菜に豆腐を使うことをおすすめします。主菜には、たんぱく質源となる肉や魚が使われることが多くあります。

豆腐もたんぱく質を多く含む食品ですが、肉や魚よりも低カロリーかつ低脂質です。そのため肉や魚の代わりに豆腐を主菜に使うと、たんぱく質を補いながら摂取エネルギーを抑えられます。

ただし、豆腐で置き換えるのは主菜のみで、主食と副菜は通常どおり食べてください。すると、栄養バランスを保ちながら摂取エネルギーを抑えられるため、健康的に減量できるでしょう。

豆腐がダイエットに向く理由

豆腐には、低カロリーである点以外にも注目すべきポイントがあります。豆腐のメリットを理解すると、ダイエットにも前向きに取り組めるでしょう。

ここからは、豆腐がダイエットに向く理由を解説します。

低カロリー・低糖質

豆腐はカロリーが低く、糖質の量もわずかです。豆腐のカロリーが低い理由は、80％以上が水分で構成されているためです※1。

豆腐の製造では、まず大豆に水を加えてすり潰し、加熱して絞ります。大豆を絞り、出てきたものがいわゆる「豆乳」です。

豆乳に凝固剤を加えて固めると、豆腐ができあがります。豆乳を固めていることから豆腐は水分量が多く、低カロリーであると考えられます。

また、そもそも大豆の糖質と脂質が少ないことも、豆腐がヘルシーな理由になるでしょう。豆腐は水分が多く、糖質と脂質が少ない大豆から作られているため、低カロリーかつ低糖質な食品であるといえます。

高たんぱく質

大豆から作られている豆腐は、良質なたんぱく質を豊富に含みます。ダイエットにおいて、たんぱく質の十分な摂取は重要です。

たんぱく質は肌や髪、内臓のほか、筋肉のもとになる成分です。筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすくなるといわれています。

基礎代謝とは、体温の維持や呼吸などのために、安静時でも消費されるエネルギーのことです。たんぱく質を十分に摂取して筋肉を増やせば、基礎代謝が高まり効率よくダイエットできます。

そのため、高たんぱく質な豆腐はダイエットに有効といえるでしょう。また、豆腐には良質なたんぱく質が含まれていることにも注目しましょう。

食品に含まれるたんぱく質を評価する際は、「アミノ酸スコア」が用いられます。豆腐のアミノ酸スコアは、肉や魚と同様に満点の100です。

アミノ酸スコアより、豆腐は体に必要なアミノ酸をバランスよく含んでおり、良質なたんぱく質を持つことがわかります。アミノ酸のバランスが悪いと、筋肉量が低下して太りやすくなるのみならず、体の不調を招くおそれがあります。

良質なたんぱく質を含む豆腐を摂取して、健康で痩せやすい体を作りましょう。

美容効果が期待できる大豆イソフラボンも豊富

豆腐には「大豆イソフラボン」が豊富に含まれます。大豆イソフラボンとは、大豆由来のポリフェノールです。

人の体に入ると女性ホルモンに似た働きをするため、女性の健康や美容をサポートする成分として知られています。加齢とともに、女性ホルモンの分泌は減少します。

更年期障害や骨粗しょう症は、女性ホルモンの減少により引き起こされる疾患です。大豆イソフラボンを摂取すると更年期障害が改善され、骨粗しょう症を予防できるでしょう。

また女性ホルモンは、肌の弾力のもとになるコラーゲンや、肌に潤いを与えるヒアルロン酸の生成をサポートする役割もあります。したがって女性ホルモンが減少すると、肌のハリが失われてシワやたるみが増えます。

シワやたるみを防ぎ若々しい肌を保つには、大豆イソフラボンが有効といえるでしょう。減量のみならず美容にもメリットが期待できるため、ダイエットには豆腐がおすすめです。

腸内環境を改善

豆腐には食物繊維が含まれており、腸内環境を改善する効果が期待できます。豆腐の80％以上は水分であるため、食物繊維の量は決して多くはありません※1。

しかし、豆腐と同じたんぱく質源となる肉や魚は食物繊維をほぼ含まないことから、食物繊維があることは豆腐のメリットといえるでしょう。豆腐に含まれる食物繊維は、腸内で水分を吸収して膨張し、腸を刺激します。

すると排便が促されるため、便秘気味の方にとって腸内環境の改善につながります。また、食物繊維には腸内細菌のエサとなり善玉菌を増やす働きもあり、整腸作用が期待できるでしょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、食物繊維の1日摂取目標量について、18〜64歳の男性では21g以上、女性では18g以上と定めています※2。しかし現状は、多くの方が目標量を満たせていません。

肉や魚の代わりに適度に豆腐を取り入れて、ダイエットしながら食物繊維を摂取しましょう。

満足感を得やすい

豆腐は低カロリー、低糖質であるにもかかわらずボリュームがあり、おなかを満たしやすい食品です。ダイエットに取り組むと食事が制限されるため、ストレスを感じる方は少なくありません。

しかし豆腐は100g食べても80kcal以下であり、摂取エネルギーを抑えながら食事量を確保できます※1。食べることが好きで、食事は満腹になるまで食べたい方のダイエットには豆腐が最適です。

【種類別】豆腐のダイエット効果

豆腐といえば、木綿や絹ごしを思い浮かべる方が多いでしょう。しかし実はほかにも、充填豆腐や寄せ豆腐などの多岐にわたる種類があります。

厚揚げや油揚げ、がんもどきなども豆腐の一種です。ここからは、ダイエットに効果的な豆腐の種類と特徴を解説します。

木綿豆腐

木綿豆腐をダイエットに利用すると、さまざまな栄養を摂取できます。木綿豆腐は豆乳に凝固剤を加えて固めたものを一度崩し、型に入れて圧力を加えて再度固めたものです。

型に入れて押し固める際に水分が抜けるため、木綿豆腐は固形分が多くなり、相対的に栄養価が高まります。木綿豆腐を食べると、カリウムやカルシウムなどのミネラル、ビタミンEやビタミンB群などの幅広い栄養素を摂取できます。

木綿豆腐100g当たりのエネルギーは73kcalと、絹ごし豆腐よりも多めです※1。しかし肉や魚と比べればヘルシーといえるでしょう。

また圧力をかけて固めることから、味わいが濃厚で食べごたえがあることも木綿豆腐のメリットです。栄養を摂りたい方、食事に満足感を求める方には木綿豆腐をおすすめします。

絹ごし豆腐

絹ごし豆腐は100g当たり56kcalと、木綿豆腐よりも低カロリーです※1。豆腐の種類によりエネルギーが異なる理由は、製造工程の違いにあります。

前述のとおり、木綿豆腐は圧力をかけて豆腐を固める際に水分が抜けてしまいます。一方で絹ごし豆腐は、型に豆乳と凝固剤を加えてそのまま固めて作るため、水分量が多めです。

したがって、絹ごし豆腐は低カロリーに仕上がります。絹ごし豆腐は舌触りがよく、冷奴やサラダにするとおいしく食べられます。

調理の手間がかからず、忙しくて時間がない方や料理が苦手な方でも食事に取り入れやすいでしょう。

厚揚げ

厚揚げは100g当たり143kcalとエネルギーが高めですが、糖質が少ない特徴があります※1。厚揚げとは、木綿豆腐を油で揚げた食品です。

油を含むためエネルギーは高くなりますが、糖質は100g当たり0.1gしか含まれていません※1。木綿豆腐の0.4g、絹ごし豆腐の1.1gと比べても、油揚げは糖質量が少ないことがわかるでしょう※1。

エネルギーが高いことが気になりますが、「油抜き」すればカロリーオフできます。油抜きとは、厚揚げを熱湯でゆでて余分な油を落とすことです。

油抜きすると摂取エネルギーを抑えられるうえに、味のしみ込みがよくなり、油臭さも除去できます。豆腐ダイエットに取り組む際は適度に厚揚げを取り入れて、食事のバリエーションを増やすとよいでしょう。

豆腐ダイエットにおすすめの簡単レシピ

味にクセがない豆腐は、あらゆる料理に活用できます。数多くのレシピを把握していれば、豆腐ダイエットに楽しく取り組めるでしょう。

ここからは、ダイエットにおすすめの豆腐レシピを紹介します。

豆腐ステーキ

豆腐ステーキとは、大きめにカットした豆腐を香ばしく焼いて作る料理です。見た目に迫力があり、食べるとおなかにたまりやすいことから、ダイエット中の食事に最適です。

豆腐ステーキはソースやあんの味付けを工夫すると、自由自在にアレンジできます。和風のアレンジであれば、低カロリーで食物繊維が豊富なきのこを使ったあんをかけるとよいでしょう。

食べごたえもアップするため、ダイエットにおすすめです。チーズと組み合わせれば、洋風の豆腐ステーキになります。

コクがアップして食事の満足度が高まるうえに、乳製品を利用するとたんぱく質の摂取量も増やせます。中華風の豆腐ステーキが食べたいときは、甘酢あんがおすすめです。

ソースやあんをアレンジして、豆腐ステーキを楽しみましょう。

中華風豆腐スープ

効率のよいダイエットには、スープが有効です。スープを飲むと体が内臓から温まり、基礎代謝が高まるため、痩せやすくなるでしょう。

また水分でおなかが満たされることから、食事に物足りなさを感じにくくなります。スープは、アレンジの幅が広いこともメリットです。

中華風豆腐スープに食材を加えるなら、卵、きのこ、ねぎなどがおすすめです。食材を加えると、たんぱく質や食物繊維など、健康維持に必要な栄養成分を摂取できます。

中華風豆腐スープを活用して、ダイエット中でも満足度の高い食事を摂りましょう。

豆腐サラダ

豆腐サラダのメリットは、低カロリーであることに加えて、不足しがちな栄養素を摂取できる点にあります。レタスやキャベツ、海藻と組み合わせると食物繊維を補えます。

トマトやアボカドとあわせてサラダにすれば、ビタミンやミネラルが摂れるでしょう。また、ドレッシングを工夫すると味に変化を付けられます。

豆腐サラダにはクリーミーな胡麻ドレッシングや、さっぱりした和風しょうゆドレッシングがおすすめです。豆腐サラダを食べて、食材やドレッシングのバリエーションを楽しみながら、摂取エネルギーを抑えましょう。

豆腐ダイエットの注意点

豆腐ダイエットは健康へのさまざまなメリットがあり、バラエティ豊かな食べ方ができて飽きにくい減量方法です。しかし、豆腐ダイエットにはデメリットもあります。

豆腐ダイエットのデメリットも理解したうえで、減量に取り組みましょう。

食べ過ぎはNG

ダイエットのために豆腐を食べ過ぎると、健康を損なうおそれがあるでしょう。豆腐に含まれる大豆イソフラボンは女性の健康や美容に役立つ反面、過剰摂取による悪影響が懸念されています。

大豆イソフラボンを摂り過ぎると、乳がんや子宮内膜症のリスクが高まる可能性があります。妊婦の場合は、胎児の発育に悪影響を与えるかもしれません。

ただし問題となるのは、通常の食事に加えて、大豆イソフラボンをサプリメントで摂取している場合です。通常の食事において大豆製品を摂取する程度では問題ない、と考えられています。

しかし毎日のように2食、3食と豆腐を食べていると、大豆イソフラボンを過剰摂取するおそれがあります。また低カロリーな豆腐でも、食べ過ぎればカロリーオーバーするでしょう。

ダイエットを目的に食事へ豆腐を取り入れる場合は、1日1食までにしてください。

調味料などから塩分の摂り過ぎに気をつける

味付けに使う調味料の量に注意して、塩分を摂り過ぎないようにしましょう。淡白な味わいの豆腐をおいしく食べるためには、味付けが必要です。

しかし味を濃くすると、塩分を過剰摂取するおそれがあります。塩分を摂り過ぎた場合、塩分濃度を薄めるために体内に水分がたまり、体がむくみます。

血液量が増えて血管に圧力がかかり、高血圧のリスクも高まるでしょう。豆腐の味付けを濃くし過ぎないように気を付けて、健康的なダイエットに努めてください。

さまざまな食材をバランスよく食べる

豆腐に偏ることなく、さまざまな食材を食事に取り入れましょう。豆腐はダイエットに有効な食品とはいえ、豆腐のみでは体に必要な栄養をまかなえません。

また、糖質や脂質の摂取を過剰に控えると、体調を崩すおそれもあります。ダイエット中でも、栄養バランスのよい食事を摂ることは大切です。

肉、魚、卵、野菜、果物、乳製品など数々の食材をバランスよく食べて、健康的に痩せましょう。

大豆粉などを使用したヘルシーな『BASE FOOD®』もおすすめ！

豆腐ダイエットに取り組んでいるときも、栄養バランスのよい食事を摂る必要があります。しかし食材が増えると食事量も増えて、カロリーオーバーする可能性があります。

食事を用意する手間もかかるでしょう。栄養バランスのよい食事を手軽に摂りたい方には、BASE FOOD®がおすすめです。

BASE FOOD®のなかでも、BASE BREAD®とBASE PASTA®は大豆粉、BASE Cookies®は大豆たんぱくを利用しています。大豆粉と大豆たんぱくは大豆から作られているため、BASE FOOD®はたんぱく質が豊富です。

ほかにも、BASE FOOD®には数々のメリットがあります。ここからは、BASE FOOD®の特徴を詳しく解説します。

1日に必要な栄養素を補える完全栄養食

BASE FOOD®は、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に凝縮されている「完全栄養食」です。たんぱく質のほか、普段の食事で不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維が十分に含まれています。

置き換えダイエットをすると栄養が偏りやすくなるため、いつにも増して食事に気を遣わなければなりません。しかしBASE FOOD®には、健康維持に必須の栄養がすでにそろっています。

食材を買い集めたり、栄養バランスを考えながら調理したりする必要はありません。栄養バランスの整った食事を摂り、健康的にダイエットしたい方にはBASE FOOD®をおすすめします。

全粒粉を使用しているためカロリー・糖質が控えめ

BASE FOOD®は原材料に小麦全粒粉を利用しているため、エネルギーと糖質が控えめです。小麦全粒粉は小麦をまるごと挽いた粉末のことであり、小麦粉では除去される表皮と胚芽を含んでいます。

表皮と胚芽は食物繊維やミネラルが多いため、小麦全粒粉は相対的に糖質が少なくなり、エネルギーも低く抑えられます。したがってBASE FOOD®はエネルギーと糖質が少なく、ダイエット中でも安心して食べられるでしょう。

減量中だからとパンやパスタ、クッキーを控えている方は、BASE FOOD®を試してみてください。

主に植物由来のたんぱく質を豊富に配合

BASE FOOD®には小麦全粒粉や大豆粉、大豆たんぱくなどの「植物性たんぱく質」が豊富に含まれています。一方で肉や魚、卵、牛乳、乳製品に含まれるたんぱく質は「動物性たんぱく質」と呼ばれます。

とくに肉や牛乳、乳製品は良質な動物性たんぱく質になりますが、飽和脂肪酸を多く含むことに注意が必要です。飽和脂肪酸は脂質の一種であり、過剰摂取すると血液中のコレステロール値の上昇や、動脈硬化の原因になります。

脂質の摂り過ぎにより、肥満のリスクも高まるでしょう。しかし、植物性たんぱく質には飽和脂肪酸はごくわずかしか含まれていません。

BASE FOOD®を食べて、ヘルシーな植物性たんぱく質を摂取しましょう。

BASE FOOD®のラインナップ

BASE FOOD®には大きく3つのカテゴリーがあり、それぞれ個性的な商品がそろっています。ここからは、BASE FOOD®の商品について紹介します。

フレーバーが豊富なBASE BREAD®

BASE BREAD®は、8つのフレーバーが用意されているパンのカテゴリーです。食事に合わせやすいシンプルなパンから、間食に最適な菓子パンまでそろっており、日常のあらゆるシーンに寄り添います。

丸パンの「プレーン」や、手のひらサイズの食パン「ミニ食パン・プレーン」は、そのままでもおいしく食べられます。しかし具材をのせたり挟んだりしてアレンジすると、楽しみの幅が広がるでしょう。

生地にチョコレートを折り込んだ「チョコレート」は甘みがあり、満足度の高い間食になります。BASE BREAD®のすべてのパンは、原材料に小麦全粒粉や大豆粉を利用しています。

そのためパンであるにもかかわらず、エネルギーと糖質は控えめです。ダイエット中でもおいしく健康的にパンを楽しみたい方は、BASE BREAD®を試してみてください。

香りと食感が楽しめるBASE PASTA®

BASE PASTA®には、2種類の生パスタが用意されています。「フェットチーネ」は濃厚なソースが絡みやすい平打ち麺であり、クリーム系のパスタソースがおすすめです。

細麺の「アジアン」はトマトソースやオイル系ソースのみならず、焼きそばや坦々麺にもアレンジできます。BASE PASTA®を一口食べると、小麦全粒粉や大豆粉由来の素朴な風味が広がります。

麺に弾力があり、腹持ちがよい点もメリットです。2種類の麺があれば幅広い料理に対応できるため、味に飽きることなく続けられるでしょう。

BASE PASTA®も糖質やエネルギーは控えめながら栄養豊富であり、ダイエット中の食事に最適です。BASE PASTA®で満足度の高い食事を摂りながら、ダイエットを成功させましょう。

ダイエット中のおやつにもおすすめのBASE Cookies®

BASE Cookies®は、5種類のフレーバーがそろったクッキーのカテゴリーです。ココアや抹茶、アールグレイなどの豊かな風味を楽しめます。

食感は軽く、甘さは控えめに仕上げているため、つい手が止まらなくなるでしょう。しかし原材料に小麦全粒粉を利用しており、糖質は控えめです。

一袋のエネルギーは150〜160kcal程度であり、ダイエット中に食べても罪悪感がありません。さらに食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれており、間食しながら栄養を補えます。

ヘルシーな間食を食べたいときは、BASE Cookies®を選択肢に加えてください。

まとめ

低カロリーかつ低糖質な豆腐は、ダイエット向きの食品です。たんぱく質や大豆イソフラボン、食物繊維を多く含むことからも、豆腐はダイエットに有効といえます。

しかし食事の一部を豆腐に置き換えると、栄養バランスを整えることがむずかしい場合があります。手軽に栄養バランスのよい食事を摂るなら、BASE FOOD®がおすすめです。

BASE FOOD®は体に必要な栄養素を含む完全栄養食であり、植物性たんぱく質を豊富に含みます。原材料に小麦全粒粉や大豆粉を利用するため、エネルギーや糖質は高くありません。

バラエティ豊かなフレーバーを楽しみながら栄養バランスを整えたい方は、BASE FOOD®の利用を検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物