断食ダイエット（ファスティング）は効果的？正しいやり方や注意点も解説

「断食」とは、近年注目されているダイエット方法のひとつです。期間を定めて食事を断つことで減量を図ります。

断食は本当にダイエットできるのか、ダイエット以外の効果はあるのか、と気になる方もいるのではないでしょうか。そこで本記事では、断食ダイエットの効果について解説します。

あわせて、断食ダイエットの正しい方法や注意点も紹介します。効果的な減量方法を探している方は、本記事を参考にして、断食ダイエットを検討してみてください。

断食（ファスティング）とは

「断食（ファスティング）」とは、期間を定めて食べるものを制限する食事法です。本来は、宗教における精神修行として取り組まれていました。

しかし近年は断食の健康効果が注目されるようになり、体調管理のために実践する方が増えています。一定期間、固形物を食べないことが断食ダイエットの基本的なルールです。

水や炭酸水、ノンカフェインのお茶は口にしても問題ありません。酵素ドリンクや具がない味噌汁を飲む場合もあります。

断食期間はさまざまで、16時間断食をする方法や週末に取り組む方法が主流です。断食すると、固形物を一定期間食べないことによる、ダイエットをはじめとしたさまざまな健康効果が期待できます。

しかし正しい方法で取り組まなければ、健康に悪影響が及ぶ可能性も少なくありません。断食ダイエットをおこなう際は、後述する正しい方法や注意点を参考にしながら、安全に配慮して取り組みましょう。

断食（ファスティング）で得られる健康効果

断食を実践すると、ダイエット以外にもさまざまな効果が得られます。ここでは、断食により得られる健康への効果について解説します。

ダイエット効果

断食に取り組むと、身体に蓄えられている体脂肪が燃焼されてダイエット効果が期待できるでしょう。通常、人の体は食事から摂取した糖質をエネルギー源として利用しています。

しかし断食すると糖質の摂取が制限されるため、身体活動に必要なエネルギーが作り出せません。すると、体に蓄積されている脂肪が利用されるようになります。

脂肪は脂肪酸に分解され、脂肪酸から作られた「ケトン体」がエネルギー源になります。ただし、体に糖質がある状態では蓄えられた脂肪をケトン体に変換するといったエネルギー回路には切り替わりません。

脂肪を分解する回路にするためには、エネルギー源とされる糖質がない状態であることが条件となります。つまり体脂肪を効率よく燃焼させるためには、断食して糖質の摂取を断つことが必要だといえます。

オートファジーの働きによるデトックス効果

断食をはじめると「オートファジー」が機能して、デトックス効果が期待できます。オートファジーとは体の細胞内でおこなわれる、栄養源をリサイクルし、過剰なものや有害なものを分解する働きのことです。

オートファジーが機能すると、細胞内の古いものが新しいものへと作り替えられます。体に蓄積された不要なものがなくなり、細胞がリセットされるため、断食にはデトックス効果が期待できるでしょう。

オートファジーが働きはじめるのは、体が飢餓状態に陥ったときであると考えられています。断食ダイエットの一種である「16時間断食ダイエット」は、オートファジーの効果を狙った方法です。

断食によるオートファジー機能を利用すると、細胞から体を若々しく保てるでしょう。

免疫力アップ

断食すると腸内環境が整い、免疫力が高まる効果が期待できます。腸には、体を病原菌やウイルスから守る免疫細胞が多く存在しています。

免疫細胞の役割は、食品に付着して体内に侵入した病原菌やウイルスを攻撃し、除去することです。免疫機能と腸内細菌には、密接な関わりがあることが判明しています。

したがって腸内環境を整えることは、体の免疫機能を正常に保つために重要といえます。食生活が荒れて腸内環境が乱れると、免疫細胞が正常に働かなくなり、体の免疫機能も低下するでしょう。

断食に取り組むと、腸内環境を乱す原因になる食品が体に入りません。すると腸内環境が改善されて免疫機能が回復し、体全体の免疫力アップにつながるでしょう。

断食ダイエット（ファスティング）の正しいやり方

断食ダイエットの期間は、主に「準備期間」「断食期間」「回復期間」の3つにわかれます。ここからは、断食ダイエットの正しい方法を各期間別に紹介します。

準備食の期間

本格的な断食に入る前には「準備食」といわれる消化しやすい食品を摂り、胃腸への負担を徐々に減らしていきましょう。この時期は、断食本番に向けて食事量そのものを段階的に減らしていくことも大事です。

消化しやすい食べ物とは、おかゆ、うどん、豆腐などです。野菜を摂る場合はやわらかくなるまで煮込みます。

熟したバナナや、すりおろしたりんごも食べられます。卵の場合、生卵や固ゆで卵は消化がよくないため、半熟卵や卵とじのようなやわらかく火が通った状態で食べましょう。

準備食の期間は、断食期間の日数によって調整することが望ましいです。準備期間は断食期間と同じくらいの期間を確保することが理想的です。

準備期間中の食事は和食を中心にして、量は腹7〜8分目を心掛けます。また十分に噛み、時間をかけて食事を摂りましょう。

間食やアルコールの摂取は控え、就寝前2～3時間は食事を摂らないようにしてください。とくに断食期間の前日は、具のない味噌汁や野菜ポタージュなど固形物を含まない食事を選び、クリアな胃で断食に臨みましょう。

断食（ファスティング）実践期間

断食期間は、固形物を口にせずに過ごします。食事からの水分摂取がないため、脱水症状に陥る可能性があります。

水や空腹感を紛らわせることができる炭酸水をこまめに飲み、水分補給に努めましょう。水分を十分に摂ることで、デトックス効果も期待できます。

空腹感を覚えたときは酵素ドリンクや野菜ジュース、スムージー、豆乳、具のない味噌汁を摂りましょう。断食期間中の運動は、ヨガやウォーキング、ストレッチ程度であれば問題ありません。

しかし体を激しく動かすと空腹感が強くなるため、断食期間中は落ち着いて過ごすことがおすすめです。断食中はエネルギーが不足しがちなので、激しい運動は避けることをおすすめします。

また、断食期間は体温が低下して寒さを感じやすくなります。食事を摂ると、消化器官が活発に働くことで熱が発生し、体温が上昇します。

ところが断食期間中は食事を摂らないため、体温が上がりません。寒さを感じたら白湯を飲んだり、着衣や室温を調整したりして、暖かくするようにしましょう。

回復食の期間

断食期間が終了すると回復期間に入ります。空の状態の胃に負担がかからない、消化のよい「回復食」を食べましょう。

ほぼ水分でおかゆを炊いた重湯や、具のない味噌汁がおすすめです。回復期間の2日目以降の食事には、消化のよい固形物を取り入れていきます。

やわらかい野菜や豆類、きのこなどを食べて、普段の食事へ徐々に近づけましょう。回復食の期間も断食期間と同じ、または断食期間よりも長く取るようにしてください。

普段の食事に戻すのは、回復期間が終了してからにしましょう。ただし、いきなり胃に負担をかけるようなものを食べることは避けることが大切です。

回復期間終了後も十分に咀嚼して、時間をかけて食事を摂るように心掛けてください。

断食ダイエット（ファスティング）の注意点

断食ダイエットは1日3回摂る食事を断つため、正しい方法で取り組まなければ体に大きく負担をかけるでしょう。ここからは、断食ダイエットに取り組む際に注意すべきポイントを解説します。

食事の栄養バランスに気を付ける

普段の食事から、栄養バランスに配慮しましょう。準備期間や回復期間があるとはいえ、断食は体に負担をかける減量方法です。

断食ダイエットは頻度に制限があるため、食べ過ぎて太ったからとすぐに取り組めるわけではありません。したがって日常から栄養バランスのよい食事を摂り、体調を整えることが大切です。

栄養バランスのよい食事とは、適切な量のエネルギーと栄養素を摂取できる食事のことです。まずは食事に主食、主菜、副菜をそろえましょう。

主食はエネルギー源になり、主菜からはたんぱく質、副菜からはビタミンやミネラルなどが補えます。主食、主菜、副菜をそろえると、さまざまな食品や栄養素をバランスよく摂取できるでしょう。

また昼食を食べ過ぎたため夕食は量を控えるように、1日や1週間などの単位で考えると、食事の量や栄養バランスを調整しやすくなります。普段から食事の量や栄養バランスに配慮して、太りにくい食生活を心掛けてください。

喫煙・アルコールの過剰摂取は控える

断食中の喫煙やアルコールの摂取は控えましょう。断食中はタバコの成分が体へ吸収されやすくなるため、喫煙習慣がある方でも具合が悪くなる場合があります。

また空腹状態でアルコールを摂取すると、胃から小腸への排出時間が速くなり血中アルコール濃度が高くなりやすいです。空腹時の飲酒はアルコールの吸収が早く、通常よりも酔いやすいことから、急性アルコール中毒のリスクも高まり危険です。

摂取したアルコールの分解は肝臓でおこなわれます。アルコールに限らず、肝臓は摂取した食べ物を代謝してエネルギーに変換する重要な役割を担っています。そのためつまり、肝臓に負荷がかかると断食によるデトックス効果が弱くなるおそれがあると言えるでしょう。

アルコールを摂取する場合は、断食終了後に体調と相談しながら飲んでください。

ストレス解消を心がける

大きなストレスを抱えているときは、断食を避けましょう。断食ダイエットは空腹感を伴うため、食べられないストレスがたまり、精神的に大きな負荷がかかります。

断食を終えたとしても、反動で過食するおそれもあります。したがって、大きなストレスを感じているときの断食はおすすめしません。

まずは日常生活のストレスを解消して、気持ちにゆとりがある状態で断食ダイエットに取り組むようにしてください。

適度な運動習慣をつける

普段から運動習慣を身に付けて、太りにくい体を作りましょう。前述のとおり、断食ダイエットは頻繁におこなえるものではありません。

そのため生活に運動を取り入れて、太りにくい体を作ることが大切です。さらに運動は、肥満予防のみならず、疾患の予防やメンタルヘルスの改善に対して効果があることが判明しています。

すぐに取り組めるおすすめの運動は、歩くことです。厚生労働省の「健康日本21（第三次）」で設定されている1日の歩数の目標値は、7,100歩です※1。

断食中も、ウォーキングに代表される軽めの有酸素運動に取り組むとよいとされています。断食すると筋肉量が減り、基礎代謝が低下して痩せにくい体になるおそれがあります。

しかし、運動に取り組むと筋肉の合成が促進されるため、筋肉量の減少を防げるでしょう。また断食中の運動により、オートファジーの効果が高まることも期待できます。

健康的で太りにくい体を作るためには、断食中と日常生活、どちらも適度な運動に取り組むことが重要といえるでしょう。

睡眠を十分にとる

断食中は十分な睡眠を取り、体を休ませてください。断食に取り組むと体に負荷がかかるため、無理をせず休息を取ることが大切です。

質のよい睡眠は、ホルモンの一種「メラトニン」が鍵を握っています。メラトニンは睡眠を促すホルモンです。

メラトニンの分泌は体内時計によりコントロールされており、朝に目覚めて太陽光を浴びると、体内時計はリセットされます。朝の目覚めから一定時間が経過し、夜が近づくとメラトニンの分泌量は増加して、自然な眠気が訪れて眠りにつきやすくなります。

メラトニンを分泌させてスムーズな眠りにつくためには、夜の過ごし方が大切です。スマートフォンやパソコン、LED照明が発する「ブルーライト」を浴びると、体内時計に影響が及びます。

ブルーライトを日中の光と勘違いしてメラトニンが分泌されなくなることから、寝付きが悪くなるでしょう。就寝前はスマートフォンやパソコンから離れ、照明を落とし、メラトニンの分泌が促される環境を作るようにしてください。

断食（ファスティング）のサポートには完全栄養食BASE FOOD®︎！

断食ダイエットに取り組むためには、普段から食や運動に気を配り、生活を整えることが大切です。しかし、忙しい日常のなかで栄養バランスのよい食事を摂ることは、多くの方にとって簡単ではないでしょう。

栄養バランスが整った食事を手軽に摂りたい方には、BASE FOOD®︎をおすすめします。ここからは、BASE FOOD®︎の特徴について詳しく解説します。

26種類のビタミンやミネラルが摂取可能

BASE FOOD®︎を食べると、体に必要な26種類のビタミンとミネラルを摂取できます。ビタミンとミネラルは、体の機能を調整する大切な栄養素です。

しかし毎日の食事で、26種類のビタミンとミネラルすべての必要量を満たすのは困難でしょう。実際に、カルシウムや鉄、カリウムは日本人に不足しがちな栄養素とされています。

一方で、塩分については過剰摂取が問題視されています。BASE FOOD®︎は、1日に必要な栄養素の3分の1が1食分に凝縮されている「完全栄養食」です。

カルシウムや鉄、カリウムを十分に含みながら、摂り過ぎが心配な塩分は含有量が抑えられています。BASE FOOD®︎は、栄養が偏りがちな方に最適な食事といえます。

食事管理がむずかしいと感じたら、BASE FOOD®︎を活用して栄養バランスを整えましょう。

ダイエット中も安心な高タンパク質・糖質オフ

高たんぱく質かつ低糖質なBASE FOOD®︎は、ダイエット中の食事におすすめです。効率のよいダイエットには、筋肉量を増やして基礎代謝を高めることが効果的です。

ところが断食ダイエットに取り組むと食事量が減り、筋肉量が落ちやすくなります。BASE FOOD®︎は原材料に大豆粉や大豆たんぱくを利用し、パンやパスタなどの主食でありながら高たんぱく質を実現しています。

普段の食事にBASE FOOD®︎を取り入れてたんぱく質を十分に摂取していれば、断食しても筋肉量は減少しにくくなるでしょう。また一般的なパン、パスタ、クッキーは糖質が多く、ダイエット中は食べることを控えたい食品とされています。

しかしBASE FOOD®︎は糖質が少ないため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう。BASE FOOD®︎を食べて、糖質を気にせずに食事を思い切り楽しんでください。

全粒粉使用で食物繊維が豊富

BASE FOOD®︎は原材料に小麦全粒粉を利用しており、食物繊維が豊富です。小麦全粒粉とは小麦を丸ごと挽いた粉末のことであり、小麦粉では除去される表皮や胚芽を含んでいます。

表皮や胚芽は食物繊維が豊富であるため、小麦全粒粉から作られたBASE FOOD®︎にも食物繊維が多く含まれています。食物繊維には、腸内環境を整えて排便を促すデトックス効果が期待できるでしょう。

食物繊維は血糖値やコレステロール値の抑制にも効果があることから、健康維持に役立つ成分といえます。しかし、食物繊維の摂取量が不足している方は少なくありません。

小麦全粒粉が入ったBASE FOOD®︎には食物繊維が豊富に含まれており、普段の食事で不足しがちな食物繊維を容易に補えます。BASE FOOD®︎を活用してパンやパスタ、クッキーをおいしく食べながら、食物繊維を充足させましょう。

充実のラインナップで継続しやすい

BASE FOOD®︎には主にパン、パスタ、クッキーの3種類の商品があり、それぞれに魅力的なフレーバーが数多くそろっています。仕事の合間に食べるランチや家で落ち着いて摂る夕食、小腹が空いたときの間食など、生活のシーンに合う商品が見つかるでしょう。

ここからは、BASE FOOD®︎の商品について詳しく解説します。

BASE BREAD®︎

BASE BREAD®︎には、8種類の個性豊かなパンが用意されています。食事に合うシンプルなパンから、甘い菓子パンまで味わいの幅が広く、生活のあらゆる場面で活躍するでしょう。

丸パンの「プレーン」や手のひらサイズの「ミニ食パン・プレーン」は、食事のお供におすすめです。香り豊かな「シナモン」や「メープル」を食べると、小腹を満たしながら仕事や勉強の合間にリフレッシュできるでしょう。

食べごたえを求めるときは、濃厚なカレーフィリングが詰まった「カレー」が最適です。BASE BREAD®︎はおいしさのみならず、栄養価も申し分ありません。

たんぱく質や食物繊維などの栄養成分を十分に含みながら、糖質は控えめです。毎日の食事にBASE BREAD®︎を取り入れて、おいしく栄養補給しましょう。

BASE PASTA®︎

BASE PASTA®︎には、弾力のある食感が特徴の生パスタが2種類用意されています。平打ち麺の「フェットチーネ」を食べるなら、濃厚なクリーム系パスタソースがおすすめです。

細麺の「アジアン」は、トマトソースやオイル系のパスタソースのほか、焼きそばや坦々麺など幅広い麺料理に利用できます。一般的なパスタは糖質が多いため、ダイエット中に食べることを控えている方は多いでしょう。

しかしBASE PASTA®︎は小麦全粒粉や大豆粉を利用して、糖質の含有量を抑えています。一般的なパスタよりも糖質が少ないことから、太る心配なく食事を楽しめるでしょう。

BASE PASTA®︎にもビタミンやミネラルなどが豊富に含まれており、不足しがちな栄養素の補給にも役立ちます。パスタを楽しみながら食で健康管理したい方は、BASE PASTA®︎を試してみましょう。

BASE Cookies®︎

BASE Cookies®︎には、豊かな風味を感じる5種類のフレーバーがそろっています。深い香りに包まれる「抹茶」や、やさしい甘みに心がほぐれる「さつまいも」など、魅力的なフレーバーばかりです。

BASE Cookies®︎も原材料に小麦全粒粉と大豆たんぱくを利用しているため、糖質は控えめです。しかし体に必要な栄養は十分に含まれており、間食をおいしく食べながら不足しがちな栄養素を補給できます。

ダイエット中でも間食を楽しみたい方、間食も栄養価が高いものを選びたい方には、BASE Cookies®︎をおすすめします。

断食ダイエット（ファスティング）に関するよくある質問

近年は断食ダイエットに注目が集まっており、関連するさまざまな情報を耳にするかもしれません。なかには理解しにくい言葉もあるでしょう。

そこで、ここでは断食ダイエットに関する疑問に回答します。

16時間のプチ断食は効果ある？

16時間断食は、必ずしもダイエット効果があるとは言い切れません。16時間断食とは、1日24時間のうち16時間は何も食べず、残りの8時間で食事を自由に摂る断食方法です。

断食期間が短く、残りの8時間は基本的に何を食べてもよいため、初心者でも取り組みやすいことがメリットです。準備食や回復食を食べる期間もなく、すぐに実践できます。

たとえば夜20時までに食事を済ませて、翌日の昼12時まで何も食べなければ16時間断食になります。ただし16時間断食に1回取り組む程度では、ダイエット効果はあまり見込めません。

内臓を休ませたり、腸内環境を整えたりすることでダイエットを促進する効果は期待できますが、体脂肪の燃焼は期待できないでしょう。16時間断食でダイエット効果を得るためには、継続しなくてはなりません。

断食を習慣にして体調を整えたい方、長期的にダイエットに取り組みたい方は、16時間断食でダイエットに挑戦するとよいでしょう。

初心者向けの週末断食とは？

週末断食にはいくつかの方法があります。ひとつは、金曜日に準備食を食べて体調を整えて土曜日に断食し、日曜日に回復食を摂る方法です。

ほかには、土曜日に準備食を1食摂り、24時間以上断食して日曜日に回復食を食べる方法もあります。自身の生活スタイルにあわせて、取り組みやすい方法を選ぶとよいでしょう。

週末断食は準備食と回復食を摂るため、より本格的な断食に近くなります。しかし断食期間が短めであることから、週末断食も初心者向けの断食といえます。

ただし、週末断食も1回取り組んだ程度ではダイエット効果は期待できません。週末ごとに1か月ほど取り組み、3〜4か月は通常の食事に戻し、再び1か月ほど週末断食するサイクルでおこなうとよいでしょう。

断食（ファスティング）の好転反応とは？

断食における好転反応とは、断食中に起こる頭痛や吐き気、めまいなどの体調不良のことです。好転反応は、健康が改善されている証拠といわれています。

そもそも好転反応とは、マッサージの施術を受けて血流が改善し、老廃物が排出されることで起こる体調不良のことです。同様に、断食でもデトックス効果により症状が現れると考えられています。

断食における好転反応には4つの段階があります。最初に現れるのは倦怠感や眠気、次が痛みやかゆみ、発汗です。

次に老廃物の排出とともに吹き出物や発疹、肌荒れが生じるとされています。最後は頭痛や発熱、腹痛、吐き気が起きるでしょう。

好転反応には個人差があるため、まったく症状が現れない方もいます。体調不良を感じても、好転反応であれば断食を続けて問題ありません。

しかし症状が悪化する場合は、断食を中止してください。

まとめ

断食ダイエットとは、食事を一定期間のみ制限して減量する方法です。断食には減量効果のほか、デトックス効果や免疫力アップ効果が期待できます。

しかし断食は頻繁に取り組めないことから、肥満の予防には日常生活を整えることが大切です。太りにくい体を作るために栄養バランスのよい食事を摂るなら、BASE FOOD®︎を利用してみましょう。

BASE FOOD®︎には、普段の食事で摂りにくいビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。ダイエットに必要なたんぱく質は十分に含みつつ、摂取を控えたい糖質は少なめです。

さまざまなフレーバーがあるため、味に飽きにくいこともメリットです。ダイエットにBASE FOOD®︎を活用して、健康的な減量に取り組みましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜健康日本21（第三次）