さつまいもは太る？痩せる？太らない食べ方・量やダイエットにおすすめの理由を解説

さつまいもはヘルシーなイメージがある一方で、「太る」と聞き、本当にダイエット中に食べてよいのか疑問に感じることもあるでしょう。さつまいもはGI値が低く、食物繊維が豊富なため、ダイエットに役立ちます。

一方で、太るといわれるのは食べ方や調理法に原因があります。本記事では、さつまいもが太るといわれる理由と、ダイエット中にさつまいもを食べるメリット、さらに太らない食べ方やおすすめレシピを紹介します。

さつまいもを食生活に上手に取り入れ、健康的にダイエットを進めたい方はぜひ参考にしてください。

「さつまいもは太る」といわれる原因

「さつまいもは太る」といわれる原因は、食べる量やタイミング、調理法にあります。正しく食べればダイエットに役立つ食材であるため、まずは「さつまいもは太る」というイメージを払拭しましょう。

ここからは「さつまいもは太る」といわれる原因について詳しく解説します。

食べ過ぎている

さつまいもは食物繊維やビタミンなどを含む栄養価の高い食材ですが、糖質も含むため食べ過ぎると太る原因となります。ダイエットの基本はカロリー管理です。

摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重増加に直結します。とくに、さつまいもを1本丸ごと食べる場合は注意が必要です。さつまいもはサイズにより重さやカロリーが大きく異なりますが、大きめのさつまいもは1本で400kcalを超える場合もあります。

間食や副菜として取り入れているつもりでも、実際は主食並みのカロリーになる可能性があるため、ダイエット中の方は摂取量に気を付けなければなりません。

夜遅くに食べている

さつまいもは糖質を多く含むため、活動量の少ない夜遅い時間に食べると、エネルギーとして消費されずに脂肪として蓄積されやすくなり、ダイエットを妨げるリスクが高まります。

とくに、寝る直前に糖質の多いさつまいもを食べると、血糖値が上昇し、インスリンの分泌が促進されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあるホルモンですが、過剰に分泌されると余分な糖を脂肪として体に蓄積しやすくなるため、食べる時間には注意が必要です。

調理方法によるカロリー増加

さつまいもの調理方法によっては、カロリーが増加し、太る原因となります。たとえば、油で揚げる大学芋や、砂糖やバターを使用するスイートポテトなどは、油や調味料によりカロリーや脂質が高くなります。

ダイエット中は、電子レンジや蒸し器で加熱してそのまま食べる素材の味を生かした調理法にしましょう。油を使わずともおいしく食べられます。

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太るといわれるさつまいもがダイエットにおすすめの理由

太るといわれがちなさつまいもですが、栄養価が高く腹持ちもよいため、工夫して取り入れればダイエットに役立ちます。

ここからは、さつまいもがダイエットにおすすめされる具体的な理由を4つ紹介します。

GI値が低い

さつまいもは、白米やパンと比較してGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエットに適した食材です。血糖値が緩やかに上昇すると、インスリンの過剰な分泌が抑えられ、脂肪が体に蓄積されにくくなるといわれています。

同じ量の炭水化物を摂る場合でも、GI値の低いさつまいもを選べば太りにくい体作りに役立ちます。主食の代わりに取り入れると、満足感を得ながら血糖値のコントロールができ、ダイエットの強い味方となるでしょう。

食物繊維が豊富

さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく豊富に含まれています。

	特徴
水溶性食物繊維	腸内環境を整える 血糖値の上昇を緩やかにする コレステロールの吸収を抑制する 便を柔らかくして排便を促す
不溶性食物繊維	便のかさを増やして排便を促す 腸のぜん動運動を促す

どちらの食物繊維も消化されにくく、腸内環境の改善や便秘解消に役立つ点がメリットです。腸の調子が整うことで、代謝や免疫力が向上し、痩せやすい体が作られます。

水溶性食物繊維は、腸内環境の改善に加え、血糖値の上昇を緩やかにしたりコレステロールの吸収を防いだりと、ダイエットを後押しする働きが期待できます。

ビタミン・ミネラルを補給可能

さつまいもは、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを効率的に補給できる食材です。とくにビタミンCやカリウムが豊富に含まれています。

ビタミンCはコラーゲンの生成をサポートし、肌のハリやツヤを保つ働きをするため、美容意識の高い方にぴったりの栄養素です。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出し、むくみの改善に役立つ働きが期待できます。

ダイエット中は食事制限により栄養バランスが偏りがちですが、さつまいもを取り入れることで、必要な栄養素を補いながら健康的にダイエットを進められます。

腹持ちがよい

さつまいもは食物繊維が豊富なため、消化に時間がかかり、腹持ちがよい点がメリットです。腹持ちがよい食材を取り入れれば、食後の満腹感が持続しやすくなり、間食予防や食べ過ぎ防止に役立ちます。

ダイエット中の空腹感を抑える働きは、無駄なカロリー摂取を防ぐうえで非常に効果的です。また、さつまいもの自然な甘みは、無理なくダイエットを継続するための満足感にも寄与するでしょう。

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さつまいもの太らない食べ方

さつまいもをダイエットに役立てるためには、食べ方の工夫が重要です。

ここからは、さつまいもの太らない食べ方について詳しく解説します。

主食として食べる

「さつまいもは太る」といわれがちですが、主食として食べればダイエットを後押しする可能性があります。白米やパンなどの主食をさつまいもに置き換えると、豊富な食物繊維を摂取しながらも、摂取カロリーや糖質量は抑えられます。

また、白米と比べると血糖値の上昇が緩やかで、脂肪が付きにくい点も大きなメリットです。同じ量の炭水化物であれば、さつまいもの方がビタミンやミネラルをはじめ、栄養素が豊富であり、満足感も得やすいでしょう。

ただし、主食の代わりにする場合でも、摂取カロリーが過剰にならないよう、適量を守ることが大切です。

皮ごと食べる

さつまいもは皮ごと食べることで、ダイエットや腸内環境の改善に役立つ栄養素を十分に摂取できます。特徴的な栄養素は、さつまいも特有の成分であるヤラピンです。

ヤラピンは皮付近に含まれ、腸のぜん動運動を促進し、便通を促す働きがあるといわれています。また、皮には食物繊維も豊富に含まれています。

皮ごと食べることで、これらの栄養素を効率よく摂取でき、便秘改善や腸内環境の改善効果がさらに期待できるでしょう。焼き芋や蒸し芋などの調理法を選択し、栄養素を逃さず、皮ごと食べる習慣を取り入れてみてください。

冷やして食べる

さつまいもは、冷やして食べることでさらにダイエット効果を高められます。さつまいもを加熱して冷ますと「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性でんぷんが増加します。

レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをし、小腸で吸収されずに大腸まで届く成分です。レジスタントスターチにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや、腸内環境を改善する効果が期待できます。

焼き芋などを冷やして食べる冷やし焼き芋は、手軽に取り入れられるおすすめの食べ方です。

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さつまいもを食べるときの太らない量とは？

さつまいもをダイエットに取り入れるうえで、適量を守ることは非常に重要です。

ここからは、さつまいもを食べるときの太らない量として、主食として食べる場合、おやつとして食べる場合の2つに分けて解説します。

主食として食べる場合

さつまいもを主食として食べる場合の適量は、1食あたり約150gが目安です。これは、一般的な茶碗一杯分のご飯とほぼ同程度の量ですが、さつまいもは白米よりも低カロリーかつ糖質量も少ないため、太りにくくなる可能性があります。

ただし、個人の活動量により必要な摂取エネルギーは異なるため、全体の栄養バランスとカロリーを考慮して食べる量を調整してください。

おやつとして食べる場合

おやつとしてさつまいもを食べる場合、1日あたり30g以下に抑えましょう。30gは、天ぷら1切れ分程度に相当します。糖質を含むとはいえ、一般的なお菓子よりも栄養価が高く、腹持ちがよい点がメリットです。

ただし、スイートポテトや大学芋などカロリーが高くなる調理法は避けましょう。蒸したり焼いたりするシンプルな調理法であれば、太りにくいおやつとなります。

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ダイエット中にさつまいもを食べる際の注意点

太ると思われがちなさつまいもですが、食べる際の注意点を意識すればダイエットに役立ちます。

ダイエットに取り入れる際は、次の4つに注意しましょう。

糖質量に注意する

さつまいもはGI値が比較的低いものの、炭水化物の一種であるため糖質の摂取量には注意が必要です。とくに、糖質制限ダイエット中の方や、血糖値が気になる方は、摂取量に配慮しましょう。

白米やパンなど、ほかの炭水化物と一緒に摂取すると糖質過多になる可能性があります。主食として取り入れる場合はほかの糖質を含む食材とのバランスを考慮し、1日の総糖質量が目標値を超えないように管理しましょう。

飲み物で流し込まない

ホクホクしたさつまいもはのどに詰まりやすいため、水やお茶で流し込む方も多いですが、噛まずに食べると満腹感を得にくくなり、結果として食べ過ぎにつながる可能性があります。

また、よく噛んで食べると糖質の分解がスムーズになり、血糖値の急上昇も抑えられます。ダイエットにさつまいもを食べる際は、よく噛んでゆっくり食べましょう。

水分を取る際はがぶ飲みするのではなく、少量ずつ飲むことがおすすめです。胃腸に負担がかからない、白湯や常温の水を選ぶとよいでしょう。

腹痛・下痢になる可能性がある

さつまいもは食物繊維が豊富なため、食べ過ぎると消化不良を起こし、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。とくに、普段から食物繊維の摂取量が少ない方や、消化器の不調をきたしやすい方は、一度にたくさん食べると負担がかかりやすいため注意が必要です。

最初は少量から試してみて、体の様子を見ながら徐々に量を増やすとよいでしょう。体調に異変を感じた場合は、摂取量を減らすか、一時的に食べるのを中止するようにしてください。

栄養バランスを整える

さつまいもはビタミンCやカリウム、食物繊維などの栄養素は多く含みますが、すべての栄養素を補えるわけではありません。ダイエット中は、さつまいもに頼りきりになるのではなく、食事全体の栄養バランスを整えることが非常に重要です。

主菜・副菜などを揃えることで、体に必要な栄養素をバランスよく摂取するよう心がけましょう。たとえば、さつまいもを主食にする場合は、肉や魚、卵などのたんぱく質源や、幅広い種類の野菜を組みあわせることで、より健康的でバランスの取れた食事が実現できます。

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さつまいもで痩せる！ダイエットレシピ3選

さまざまなさつまいものレシピを覚えれば、ダイエットを飽きずに続けられるでしょう。

ここからは、さつまいもを使用したおすすめのダイエットレシピを3つ紹介します。

冷やし焼きいも

冷やし焼き芋は、さつまいもの甘みを最大限に引き出しつつ、レジスタントスターチを効率的に摂取できるおすすめのレシピです。温かい焼き芋と比べて、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。

事前にまとめて作っておけば、忙しい日の手軽な主食やおやつとしても活用でき、無理なくダイエットを継続できます。

オーブンではなく、両面の魚焼きグリルでも作れるレシピです。魚焼きグリルの場合は弱火で10分程度焼きましょう。冷やし焼き芋は、まるで濃厚なアイスクリームのようなおいしさが楽しめます。

腹持ちがよいため、ダイエット中のおやつにおすすめです。

ヨーグルトサラダ

さつまいもとヨーグルトを組みあわせたサラダは、食物繊維と乳酸菌を同時に摂取できるヘルシーなレシピです。ヨーグルトの乳酸菌は腸内環境の改善をサポートし、さつまいもの食物繊維との相乗効果で、便秘解消にもつながるでしょう。

朝食や軽めのランチ、間食におすすめです。甘さを控えめにすることで、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるでしょう。

さつまいもは、豊富な栄養素を無駄にしないよう、皮が付いたまま調理しましょう。ヨーグルトからは、ダイエットに重要なたんぱく質も摂取できます。

まとめて作り置きすれば、忙しい時の手軽な副菜として重宝するでしょう。

さつまいもチップス

さつまいもチップスは、市販のスナック菓子の代わりにヘルシーなおやつとして楽しめるレシピです。揚げずにオーブンで焼くことで、余分な脂質やカロリーを抑えられます。

味付けは塩のみですが、さつまいも本来の甘さが楽しめます。ダイエット中はおやつを控える方が多いですが、栄養価が高くヘルシーなさつまいもチップスならば、罪悪感なく食べられるでしょう。

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ダイエット中は「BASE FOOD（ベースフード）」で栄養バランスを整えよう

「さつまいもより手軽に食べられるものがよい」「ダイエット中の栄養バランスが不安」と考える方には、33種の栄養素が摂れるベースフードもおすすめです。体に必要な栄養素を効率よく摂取できるほか、糖質控えめでダイエット中の食事をサポートします※14※15※20。

さつまいもは調理する手間がかかりますが、ベースフードにはすぐに食べられる商品が多く取り揃えられているため、忙しい方でも無理なく取り入れられる点が大きな魅力です。

ここからは、ベースフードの特徴や種類について解説します。

必要な栄養素をバランスよく摂取可能

ベースフードは、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が大きなメリットです。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、普段の食事で不足しがちな栄養素を効率的に補給できます。

ダイエット中は食事の量を減らす方が多く、栄養が偏るケースが多くあります。しかし、健康的で引き締まった体型を目指すうえで、栄養バランスのとれた食事は必要不可欠です。

ベースフードを主食と置き換えれば、1日の糖質摂取量をグッと抑えながら、幅広い栄養素を補えるため、無理なく健康的な食生活が続けられます※20。

商品ラインナップ・味が豊富で飽きない

ベースフードは、多様な商品ラインナップと豊富な味が特徴です。

【ベースフードの商品ラインナップ】

• ベースブレッド
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー
• ベース 焼きそば

ダイエット中の食事はマンネリ化しがちで、ストレスが溜まり継続が難しくなりますが、ベースフードなら飽きずに続けられます。さまざまな味や種類を試しながら、自身の好みにあったものを見つけられるでしょう。

ベースフードを活用すれば、ダイエット中の食事の選択肢が広がり、無理なく食生活の栄養バランスを改善できます※14。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードをダイエットに活用したい方は、公式サイトから契約できる継続コースがおすすめです。初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できます※21。

継続コースとは、毎月自宅にベースフードの商品が届く便利なサービスで、回数の縛りがないことはもちろん、商品内容の変更やスキップなどの手続きも簡単におこなえます※。

※1回目お届け以降。配送予定日の5日前まで手続き可能

継続コースを活用すれば、買い物に出かける時間や注文する手間が省けるため、無理なく健康的な食生活が継続できるでしょう。気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。

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「さつまいもは太る」に関するよくある質問

最後に「さつまいもは太る」と考えていた方や、これからダイエットにさつまいもを活用しようとする方に向けて、さつまいもにまつわるよくある質問をまとめました。

次の情報を参考に、安心してさつまいもをダイエット中の食生活に取り入れてみてください。

さつまいものカロリーは？

さつまいものカロリーは、100gあたり約130kcalで、白米（100gあたり約160kcal）よりも低めです ※1。また、GI値が低く、食物繊維が豊富なため、白米やパンを食べるよりも血糖値の上昇が緩やかで、腹持ちがよいという特徴があります。

さつまいもを食べて太る原因には、食べ過ぎやや調理方法による摂取カロリーオーバーが挙げられます。ダイエット中の方は、蒸したり焼いたりするシンプルな調理方法を選びましょう。

食べ続けるといつ効果があらわれる？

さつまいもダイエットの効果があらわれる時期は、体質や食生活、運動習慣により異なりますが、約１か月程度を目安にしましょう。とくに、日頃「カロリーオーバーしがち」「食事にプラスして必ず間食をしている」などの方は、早く効果があらわれる可能性があるでしょう。

しかし、さつまいもは即効性のある「痩せ薬」ではなく、健康的な食生活をサポートする食材です。目に見える体重の変化には個人差もありますが、焦らず継続して取り組むことが重要です。

美容にも効果がある？

さつまいもは、美容にうれしい栄養素を豊富に含んでおり、間接的に美容効果も期待できます。とくにビタミンCは、美肌を保つ上で重要な栄養素です。コラーゲンの生成をサポートして、ハリのある肌作りに貢献します。

また、豊富な食物繊維による腸内環境の改善は、肌の調子を整えることにもつながります。さらに、カリウムによるむくみの改善効果も期待できるでしょう。

ダイエットと同時に美容効果も得られるため、健康的な食生活の一環としてさつまいもを取り入れてみましょう。

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まとめ

さつまいもが太るといわれる主な原因は、食べる量や時間帯、カロリーが増加する調理法にありました。しかし、さつまいもはGI値が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含むため、実際にはダイエットに役立つ食材です。

主食として食べる、皮ごと食べる、など太らない食べ方を意識しましょう。調理法に迷う方は、本記事で紹介した、ダイエットにおすすめのレシピを参考にして、さつまいもを取り入れてみてください。

健康的なダイエットを目指す方には、完全栄養の主食であるベースフードもおすすめです。体に必要な栄養素を豊富に含むほか、糖質は控えめでダイエット中の方でも罪悪感なく食べられます※14※15※20。気になる方は、ぜひチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年