筋トレは分割法と全身法のどちらがよい？実践スケジュールや部位の組み合わせ方を解説

筋トレの成果を最大化したいと考えているものの、具体的に何をすればよいか分からず不安を感じていませんか。結論として、筋肥大やボディメイクが目的であれば、特定の部位を数日に分けて集中的に鍛える「分割法」が効果的です。

本記事では、分割法と全身法の違いから、週3回・週4回など頻度別の実践スケジュール、具体的なメニュー例まで詳しく解説します。自分に合った筋トレ計画を立て、理想の身体づくりを成功させましょう。

筋トレは分割法と全身法のどちらがよい？

筋トレ上級者やトレーニング頻度が高い方は分割法、初心者やトレーニング頻度が低い方は一度に全身を鍛えられる全身法がおすすめです。それぞれメリットがあるため、筋トレの目的やライフスタイルにあわせ、最適な方法を選択しましょう。

ここからは、筋トレの分割法と全身法、それぞれが向いている方の特徴について詳しく解説します。

分割法が向いている方

分割法による筋トレが向いている方の特徴は次のとおりです。

• トレーニング上級者
• 週3回以上トレーニングする時間がある方
• 特定の部位を重点的に成長させたい方
• 筋肥大やボディメイクが目的の方

トレーニング頻度の高い上級者は、適度な回復時間を設けながら筋肉の成長を促せる「分割法」での筋トレがおすすめです。分割法は、特定の筋肉部位を数日に分けて集中的に鍛える方法です。

一つの部位に高い負荷をかけられ、筋肥大や筋力アップを効率的におこなえます。ただし、週に複数回の筋トレが必要となるため、ライフスタイルとのバランスを考慮したスケジュールを立てなければなりません。

全身法が向いている方

全身法による筋トレが向いている方の特徴は次のとおりです。

• トレーニング初心者
• 週に1〜2回しかトレーニングできない方
• 正しいフォームを身につけたい方
• 1回のトレーニングで全身をバランスよく鍛えたい方

全身法は、1回のトレーニングで全身の主要な筋肉をバランスよく鍛える方法です。全身法は、トレーニング頻度が少ない方でも、身体全体をまんべんなく刺激できるため、運動習慣を定着させる効果が期待できます。

また、全身を使用するため、消費カロリーが増え、ダイエットにも効果的です。

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分割法で筋トレするメリット・デメリット

分割法で筋トレするメリットは、特定の部位を集中して鍛えられる点ですが、スケジュール管理が必要になる点はデメリットとなります。

分割法のメリットとデメリット、両方を理解したうえで自身に最適な筋トレの方法を選択しましょう。

筋トレ分割法のメリット

分割法による筋トレのメリットは、主に次の4つです。

分割法による筋トレは、特定の部位に焦点を当ててトレーニングをおこなうため、一つ一つの筋肉に集中的な刺激を与えられます。短い時間で筋肥大や筋力アップなどの効果が得られやすく、効率的です。

また、次のトレーニングまでに十分な休息期間を確保できるため、筋肉の回復が促され、オーバートレーニングによる怪我のリスクが減らせる点もメリットです。

筋トレ分割法のデメリット

分割法による筋トレのデメリットは、主に次の4つです。

分割法で全身をバランスよく鍛えるためには、週に3回以上のトレーニングが必要となり、スケジュールの確保が難しくなる場合があります。

また、部位を細分化し過ぎると部位ごとのトレーニング頻度が落ち、筋肉の成長スピードが遅くなる点もデメリットです。さらに、1回のトレーニングで動かす筋肉が限られるため、全身法よりも消費カロリーは少なくなります。

ダイエット目的でおこなうなら、分割法よりも全身法の筋トレがおすすめです。

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筋トレ分割法のパターンと順番・組みあわせ方

分割法による筋トレは、トレーニングの頻度や目的に応じて、2分割、3分割、4分割、5分割と段階的に分けられます。それぞれに効果的なパターンや順番、組みあわせ方も取り入れてみましょう。

ここでは、初心者から上級者まで、レベルに応じた代表的な分割パターンと組みあわせ方について解説します。

初心者は2分割

初心者には、上半身と下半身に分ける2分割の筋トレがおすすめです。週2～4回のトレーニングで、体全体の筋肉がバランスよく鍛えられます。

基本的な組みあわせは次のとおりです。

• 上半身：胸、背中、肩、腕
• 下半身：脚、お尻

順番は、大きな筋肉→小さな筋肉が基本です。上半身なら胸→背中→肩→腕、下半身なら脚→お尻の流れで進めましょう。シンプルな分割法であるため、初心者でも無理なく続けられます。

たとえば、月曜日は上半身、木曜日は下半身といったスケジュールでおこなえば回復時間を確保しながら効率的に鍛えられます。

中級者は3分割

ある程度の筋トレ経験がある中級者には、上半身をさらに細分化した3分割の筋トレがおすすめです。上半身を胸、肩、上腕三頭筋と、背中、上腕二頭筋に分け、さらにはプッシュとプルの動作別のトレーニングを取り入れます。

基本的な組みあわせは次のとおりです。

• プッシュ：胸、肩、上腕三頭筋
• プル：背中、上腕二頭筋
• 下半身：脚、お尻

週3回筋トレをする場合、プッシュ→プル→下半身の順番でおこないましょう。3分割すれば、関連する筋肉をまとめて鍛えられるため、トレーニングの効率が向上します。

また、間に休息日を挟むことで筋肉の回復時間が確保できます。

上級者は4分割

より筋肥大を追求する筋トレ上級者には、胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋、肩、脚と、さらに細分化した4分割法がおすすめです。週4回以上トレーニングできる上級者に適しており、特定の部位に高い負荷をかけられるため、それぞれの筋肉をより集中的に成長させられます。

胸→背中→下半身→肩と、大きい筋肉から順番に小さい筋肉に移行しながらトレーニングしましょう。トレーニング種目が増えてスケジュール管理が難しくなるため、無理のない計画を意識してください。

超上級者は5分割

競技レベルのボディビルダーや、特定の筋肉を徹底的に鍛えたい超上級者には、胸、背中、肩、脚、腕の5分割の筋トレが適しています。5分割の場合、胸→背中→下半身→肩→腕の順番でおこない、週の前半に大きな筋肉を鍛えることがおすすめです。

各部位を独立したトレーニング日に設定すると、一つの部位を限界まで追い込めます。

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筋トレ分割法の実践スケジュール

分割法による筋トレを実践するうえで重要な点は、曜日ごとに鍛える部位を分け、疲労回復のために休息日を組み込むことです。トレーニングと休息のバランスを考えて、スケジュール管理をしましょう。

ここでは、週のトレーニング頻度にあわせた、筋トレ分割法の実践スケジュール例を紹介します。

2分割の場合

筋トレ初心者向けの2分割法は、上半身と下半身のトレーニングを交互におこなうシンプルなスケジュールです。

【2分割のスケジュール例】

曜日	部位
月	上半身
火	休み
水	下半身
木	休み
金	上半身
土	休み
日	休み

上記のスケジュールであれば、各部位を週に1〜2回鍛えつつ、十分な回復時間を確保できます。まずは2分割でフォームを整え、筋トレの基礎を固めましょう。

3分割の場合

筋トレ中級者向けの3分割法は、上半身をプッシュとプルに分け、下半身とあわせて週3回おこなうスケジュールです。

【3分割のスケジュール例】

曜日	部位
月	上半身（プッシュ）
火	休み
水	上半身（プル）
木	休み
金	下半身
土	休み
日	休み

プッシュとプルの間に休息日を入れると、肩や腕の疲労が溜まりにくくなります。次週のトレーニングに備えるためにも、週末は完全に休みとし、筋肉の回復に努めましょう。

4分割の場合

筋トレ上級者向けの4分割法は、胸と三頭筋、背中と二頭筋、脚と肩の組みあわせで週4回トレーニングをおこなうスケジュールです。

【4分割のスケジュール例】

曜日	部位
月	上半身（胸、上腕三頭筋）
火	上半身（背中、上腕二頭筋）
水	休み
木	下半身
金	上半身（肩）
土	休み
日	休み

同じ部位を連続で鍛えず、間隔をあけましょう。また、オーバートレーニングを避けるため、疲労を考慮したスケジュール管理のほか、睡眠と栄養管理も重要となります。

5分割の場合

筋トレ超上級者向けの5分割法は、胸、背中、肩、脚、腕の5つの部位を毎日一つずつ鍛えていくハードなスケジュールです。

【5分割のスケジュール例】

曜日	部位
月	上半身（胸）
火	上半身（背中）
水	下半身
木	上半身（肩）
金	上半身（腕）
土	休み
日	休み

週末に休みを設けると、週5日のトレーニングが可能になります。5分割はもっとも高い負荷で筋肥大を狙える筋トレ法ですが、無理のない継続が重要です。

睡眠と栄養管理も徹底し、週末は筋肉の回復を最優先しましょう。

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筋トレ分割法のおすすめメニュー

胸を鍛えるならベンチプレス、背中を鍛えるならラットプルダウンなど、部位ごとに適した筋トレメニューは異なります。やみくもにトレーニングするのではなく、分割法を活用して部位ごとに効率的なメニューを取り入れましょう。

ここでは、分割法ごとに、おすすめの筋トレメニューの例を紹介します。

2分割の筋トレメニュー

初心者向けである2分割の筋トレメニューとしておすすめのものは次のとおりです。

【上半身】

• ベンチプレス（胸）
• ラットプルダウン（背中）
• ショルダープレス（肩）
• アームカール（上腕二頭筋）
• トライセップスプッシュダウン（上腕三頭筋）

【下半身】

• スクワット（大腿四頭筋、お尻）
• レッグプレス（大腿四頭筋）
• レッグカール（ハムストリング）
• カーフレイズ（ふくらはぎ）

2分割法は、上半身と下半身をそれぞれの日で集中的に鍛える方法です。上半身の筋トレとして、胸、背中、肩、腕など主要な部位をまんべんなく鍛えるメニューを組み入れています。

また、下半身の筋トレとして、スクワットやレッグプレスといった基本的な種目を中心に、下半身全体をバランスよく鍛えるメニューを取り入れましょう。まずは、重量よりも正しいフォームを優先してください。

3分割の筋トレメニュー

中級者向けである3分割の筋トレメニューのおすすめは次のとおりです。

【プッシュの日】

• ベンチプレス（胸）
• インクラインダンベルプレス（胸上部）
• ショルダープレス（肩）
• サイドレイズ（肩中部）
• トライセップスプッシュダウン（上腕三頭筋）

【プルの日】

• デッドリフト（背中、下半身）
• ラットプルダウン（広背筋）
• ケーブルロー（背中）
• バーベルカール（上腕二頭筋）
• ハンマーカール（上腕二頭筋）

【下半身の日】

• スクワット（大腿四頭筋、お尻）
• レッグプレス（大腿四頭筋）
• ランジ（大腿四頭筋、お尻）
• レッグカール（ハムストリング）
• レッグエクステンション（大腿四頭筋）

3分割法は、体の動きに基づいた筋トレメニューを組むことで、関連する筋肉を効率的に鍛えられます。

4分割の筋トレメニュー

上級者向けである4分割の筋トレメニューとしておすすめのものは次のとおりです。

【胸・三頭筋】

• ベンチプレス
• インクラインダンベルフライ
• ケーブルクロスオーバー
• ディップス
• ライイングトライセップスエクステンション

【背中・二頭筋】

• デッドリフト
• 懸垂
• ラットプルダウン
• バーベルロー
• ダンベルカール

【脚】

• スクワット
• レッグプレス
• レッグエクステンション
• レッグカール
• ランジ

【肩】

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• リアレイズ
• フロントレイズ
• アップライトロウ

4分割法は、各部位に高い負荷をかけるメニューです。胸と上腕三頭筋、背中と上腕二頭筋は、トレーニング中に補助筋として働くため、同じ日におこなうと効率よく鍛えられます。

脚と肩は、それぞれ独立した日で集中的におこないましょう。各筋肉を徹底的に追い込み、筋肥大効果を最大限に高められます。

5分割の筋トレメニュー

超上級者向けである5分割の筋トレメニューとしておすすめのものは次のとおりです。

【胸】

• ベンチプレス
• インクラインダンベルプレス
• ケーブルクロスオーバー
• ダンベルフライ

【背中】

• デッドリフト
• 懸垂
• ラットプルダウン
• バーベルロー

【肩】

• ショルダープレス
• サイドレイズ
• リアレイズ
• フロントレイズ

【脚】

• スクワット
• レッグプレス
• レッグエクステンション
• レッグカール

【腕】

• バーベルカール（上腕二頭筋）
• ハンマーカール（上腕二頭筋）
• スカルクラッシャー（上腕三頭筋）
• トライセップスプッシュダウン（上腕三頭筋）

5分割法は、各部位を個別の日に設定するため、一つの筋肉グループに集中してトレーニングをおこなえるため、高い負荷をかけられます。疲労を分散させながら、それぞれの筋肉をじっくりと成長させられるでしょう。

ボディメイクを追求する方に適したメニューです。

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筋トレ分割法を実践する際の注意点

分割法による筋トレを効果的におこなうためには、休息日を設けたり、適切な負荷を把握したりしなければなりません。注意点を理解せずに筋トレに取り組んだ場合、オーバートレーニングやケガにつながる可能性があります。

ここからは、分割法による筋トレを実践する際の注意点4つを詳しく解説します。

休息日を必ず設ける

分割法による筋トレをおこなう場合、筋肉を回復させるために、休息日を設けなければなりません。筋肉はトレーニング中に破壊され、休息中に回復、成長します。

休息が不十分なままトレーニングを重ねると、オーバートレーニングに陥り、筋肉の成長が停滞するほか、ケガや慢性的な疲労の原因となります。

たとえば、週3回の筋トレスケジュールならば、月曜、水曜、金曜に実践し、間に休息日を設けましょう。疲労感が強い場合は、無理せず休むことが大切です。

適切な負荷でおこなう

分割法による筋トレの効果を出すためには、筋肉に適切な負荷をかける必要があります。負荷が軽すぎると筋肉に十分な刺激を与えられず、重すぎるとフォームが崩れて怪我につながる可能性があります。

目標の回数やセット数に対して、きつく感じる程度の重量を選ぶことが重要です。慣れてきたら、フォームを維持できる範囲で徐々に負荷をかけましょう。

また、トレーニングノートやアプリで重量や回数を記録すると、成長の進捗を可視化でき、モチベーションの維持につながります。

補助筋の疲労を考慮する

分割法による筋トレは、複数の筋肉が補助的に働き、疲労が重なりやすいため、補助筋の回復時間も考慮する必要があります。たとえば、ベンチプレスをおこなう際には、大胸筋に加えて、肩や上腕三頭筋も使用します。

トレーニングスケジュールを組む際には、同じ週に胸と肩、上腕三頭筋など、関連性の高い部位を続けておこなわないように注意が必要です。同じ部位を続けてトレーニングすると、筋肉が常に疲労した状態になり、パフォーマンスが低下します。

上半身の次は下半身、プッシュ系の次はプル系など、負担を分散させるスケジュールを意識しましょう。

必要な栄養を補給する

分割法による筋トレの成果を最大化するためには、トレーニングと栄養補給の両立が不可欠です。筋肉の成長には、たんぱく質、炭水化物、ビタミン、ミネラルなど、さまざまな栄養素が必要です。

とくに、トレーニング後30分以内のたんぱく質摂取は、筋肥大に効果を発揮します。栄養素が不足している場合は、プロテインやサプリメントの活用も有効ですが、一番は栄養バランスのよい食事が重要です。

ご飯や麺などの主食のほかに、肉や魚、野菜、果物など幅広い食材を取り入れて健康的な食事を目指しましょう。栄養面の強化により、分割法の効果を最大限引き出せる可能性があります。

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運動前後の栄養補給に「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

トレーニングと併せて栄養バランスも意識したい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。体作りに必要不可欠な栄養素がまんべんなく含まれているため、トレーニング前後のエネルギー補給に役立ちます。

また、手軽に食べられる商品が多く、トレーニングの合間に時間をかけずに食べられる点も大きな魅力です。ここからは、ベースフードの特徴について詳しく解説します。

栄養バランスを整えて、より理想的な体に近づけたい方はぜひチェックしてみましょう。

必要な栄養をバランスよく摂れる

ベースフードは、体に必要な栄養素がバランスよく含まれている完全栄養の主食で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が手軽に補給できます※15。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を効率よく補給でき、トレーニング後の体の回復をサポートします。

筋肉の構成要素であるたんぱく質はもちろん、たんぱく質の代謝を促すビタミンＢ6、酸素の運搬に必要不可欠なミネラルなどをバランスよく含むため、トレーニングに取り組んでいる方にぴったりの商品です。

トレーニング後の食事に悩む、栄養バランスにも気を配りたいと考える方は、ベースフードの活用を検討してみましょう。

忙しいときでも調理不要で摂取可能

ベースフードは、調理不要でそのまま食べられる商品が多いため、時間がないときでも手軽に栄養素が補給できます。とくに、個包装されたベースブレッドや、食べ切りやすいベースクッキーは、トレーニングジムへの持参にも便利です。

栄養バランスのよい食事は重要ですが、主食や主菜、副菜、汁物など何品も準備するとなると負担に感じる方も多いでしょう。ベースフードであれば、献立に悩んだり何品分も調理したりする必要がないため、無理なく食生活に取り入れられます。

料理が苦手な方や、仕事後のトレーニングで帰宅が遅くなる方にもぴったりです。

公式サイトの継続コースがお得

ベースフードをお得に続けたい方は、公式サイトで契約できる継続コースの活用がおすすめです。継続コースとは、毎月自宅にベースフードの商品が届く便利なサービスで、初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できます※21。

購入回数の縛りがないことはもちろん、商品内容の変更や解約の手続きもスマートフォンで簡単に手続きできます。「好みのフレーバーがあるか」「トレーニングの合間に食べられるか」など気になる方でも、気軽に試せる点が大きなメリットです。

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筋トレ分割法に関するよくある質問

最後に、筋トレの分割法についてのよくある質問をまとめて紹介します。

効果的な筋トレ方法やスケジュールについて回答するため、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのセット・回数は？

筋肥大が目的で筋トレするならば、1セット8〜12回を2～4セットおこなうことがおすすめです。ダイエットが目的の場合は、負荷を少なくして1セット15〜20回を2～3セットおこないましょう。

セットや回数は、トレーニングの目的にあわせて設定してください。セット間の休憩は、30～60秒が目安となります。

筋トレは週何回が効果的？

筋トレは、週に3〜4回程度の頻度が筋肥大や筋力アップに効果的です。筋肉はトレーニング後に回復時間を設ける必要があるため、休息日を挟みながら週3～4回おこないましょう。

初心者の方は週2回から開始し、徐々に頻度を増やすことがおすすめです。

筋トレしすぎ・休むべきときのサインは？

筋トレ後に強い疲労感が残る、だるさが長引く、食欲が低下するなどの場合は、オーバートレーニングの可能性があるため休息が必要です。これらの症状は、体が回復しきれていないサインです。

十分な休息時間を確保して筋肉を回復させられれば、次のトレーニングでより高いパフォーマンスを発揮できるようになります。

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まとめ

週3回以上筋トレをおこなう方は、部位ごとに負荷をかける分割法を取り入れると効率よく鍛えられます。本記事で紹介した、初心者から上級者それぞれに向けた、おすすめの筋トレメニューを参考に実践してみましょう。

しかし、筋肉の成長には回復時間が必要です。週3回、週4回などと自身に最適な頻度やスケジュールで筋トレをおこないましょう。「トレーニングの合間に栄養補給したい」「手軽に栄養バランスを整えたい」と考える方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです※15。

筋肉の構成要素であるたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど体作りに欠かせない栄養素がバランスよく含まれているため、トレーニング前後の栄養補給に役立ちます。

より健康的かつ理想的な体型を目指す方は、ぜひベースフードを活用してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。