焼きいもやスイートポテトなどを好む方の中には、さつまいもを食べると太るのではないかと心配になる方もいるでしょう。
さつまいもは食べすぎたり、夜遅い時間に食べたりすれば太る原因になります。ただし、主食の置き換えとして適量を取り入れるなら、ダイエット中でも活用しやすい食材です。
本記事では、さつまいもは太るのか知りたい方向けに、さつまいもが太るといわれる原因や1日何gまでを目安にするか、白米との違い、太りにくい食べ方や注意点などを解説します。
さつまいもは太るかもと不安で食べるのを我慢してきた方は、ぜひ参考にしてください。
【さつまいもは太る？最初に知りたいポイント】
- さつまいもが太るといわれるのは食べる量、タイミング、調理法が原因
- 主食として食べるなら、1食150gまでが目安
- 白米やパンを追加せず、主食の置き換えとして取り入れると太りにくい
- 油やバター、砂糖を使い調理したさつまいもは太る可能性があるため、ダイエット中は避けるべき
「さつまいもは太る」といわれる原因
「さつまいもは太る」といわれる原因は、食べる量やタイミング、調理法にあります。さつまいもは、正しく食べればダイエットに役立つ食材です。
ここからは「さつまいもは太る」といわれる原因について詳しく解説します。
食べすぎている
さつまいもは食物繊維やビタミンなどを含む栄養価の高い食材ですが、食べる量が多くカロリーを摂りすぎると太る原因となります。
ダイエットの基本はカロリー管理です。摂取カロリーが消費カロリーを上回れば、体重増加につながります。さつまいものカロリーはサイズにより大きく異なり、大きめのさつまいもは1本で400kcalを超える場合もあるため、1本丸ごと食べるとカロリーの摂りすぎで太ることもあるでしょう。
また、さつまいもを食べすぎると、糖質の摂りすぎにもなりやすいです。消費しきれない糖質は脂肪として蓄積されます。
さつまいもの食べすぎは、カロリーと糖質の摂りすぎにつながりやすいため、太るといわれる原因になります。
夜遅くに食べている
さつまいもは糖質を多く含むため、活動量の少ない夜遅くに食べると、エネルギーとして消費しきれずに余った糖質が脂肪として蓄積されやすくなります。
また、22～2時はBMAL1と呼ばれる脂肪蓄積を促すたんぱく質の量が多い時間帯です。夜は日中よりもエネルギー消費量が減るうえに、脂肪が合成されやすいタイミングのため、遅い時間にさつまいもを食べると太る原因になる可能性があります。
調理方法によるカロリー増加
調理方法によりカロリーが増えることも、さつまいもが太るといわれる原因となります。たとえば、油で揚げる大学芋や、砂糖やバターを使用するスイートポテトなどは、油や調味料によりカロリーが高くなります。
ダイエット中にさつまいもを食べる際は、電子レンジや蒸し器で加熱するシンプルな調理法を選びましょう。油を使わないことで、カロリー増加を防げます。
太るといわれるさつまいもがダイエットにおすすめの理由
太るといわれがちなさつまいもですが、栄養価が高く腹持ちもよいため、工夫して取り入れればダイエットに役立ちます。
ここからは、さつまいもがダイエットにおすすめされる具体的な理由を4つ紹介します。
GI値が低い
さつまいもは、白米や白いパンよりGI値が低く、食後の血糖値の上昇が緩やかなため、ダイエットにおすすめな食材です。
GI値とは、食後血糖値の上昇度合いを示す指標で、70以上を高GI食品、56～69を中GI食品、55以下を低GI食品と分類します。
さつまいもと白米、白いパンのGI値目安は、次のとおりです。
| 食品 | GI値の目安 |
|---|---|
| さつまいも | 51 |
| 白米 | 77 |
| 白いパン | 74 |
血糖値が急上昇すると、インスリンの分泌が促進されます。インスリンは血糖値を下げる働きがあるホルモンですが、分泌量が増えると余分な糖が脂肪として蓄積されやすくなります。
GI値が低いさつまいもは脂肪の蓄積を防ぎやすいため、ダイエット向きです。
食物繊維が豊富
さつまいもは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方がバランスよく豊富に含まれています。
2種類の食物繊維にはそれぞれ次のような特徴があります。
| 特徴 | |
| 水溶性食物繊維 |
|
| 不溶性食物繊維 |
|
どちらの食物繊維も消化されにくく、腸内環境の改善や便秘解消に役立つ点がメリットです。腸の調子が整うことで、代謝や免疫力が向上し、痩せやすい身体が作られます。
水溶性食物繊維は、腸内環境の改善に加え、血糖値の上昇を緩やかにしたりコレステロールの吸収を防いだりと、ダイエットを後押しする働きも期待できます。
さつまいもは、2種類の食物繊維をバランスよく豊富に含むため、ダイエットにおすすめです。
ビタミン・ミネラルを補給可能
さつまいもは、ダイエット中に不足しがちなビタミンやミネラルを補給できる食材です。栄養バランスが整うと効率のよいダイエットが期待できます。
さつまいもには、とくにビタミン類やカリウムが豊富に含まれています。ビタミンはさまざまな代謝をサポートする栄養素で、痩せやすい身体作りに欠かせません。
カリウムは体内の余分なナトリウム排出を促す働きがあり、むくみの改善が期待できます。食事量が減る傾向にあるダイエット中は栄養バランスが偏りがちですが、さつまいもを取り入れることで、必要な栄養素を補いながら健康的にダイエットを進めやすくなります。
腹持ちがよい
さつまいもに含まれる豊富な食物繊維は、消化に時間がかかるうえに血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるため、腹持ちをよくすることが期待できます。
腹持ちがよいことから、間食や食べすぎを防ぎ、ダイエットに良い影響を与えるとされています。
さつまいもの太らない食べ方
さつまいもは白米や白いパンよりGI値が低く脂肪の蓄積を防ぎやすいため、主食に置き換えて食べると太りにくいです。
また、皮ごと食べる、冷やして食べるなどの工夫も有効です。ここからは、さつまいもの太らない食べ方について詳しく解説します。
主食として食べる
太りたくないときは、さつまいもをおかずではなく、主食として食べましょう。血糖値が急上昇しやすい白米や白いパンをさつまいもに置き換えると、インスリンの分泌量を抑えやすく、血糖値の乱降下を防げるため脂肪が蓄積しにくくなります。
反対に、主食に追加したり、カロリーの高いメニューにしたりすると太りやすいため、食べ方による影響を確認しておきましょう。
| さつまいもの食べ方 | 影響 |
|---|---|
| 白米や白いパンに追加して食べる | カロリー増加、血糖値の急上昇により太りやすい |
| 大学芋やスイートポテトで食べる | 油や砂糖、バターなどでカロリーが上がり太りやすい |
| 主食をさつまいもに置き換える | 血糖値の急上昇を防ぎやすく、太りにくい |
| 蒸しいもや焼きいもを皮ごと食べる | カロリーの増加を防ぎながら食物繊維も摂りやすく、太りにくい |
さつまいもは食べ方次第で太る原因にもなりますが、油を使わずに調理したさつまいもを主食として食べれば、摂取カロリーや血糖値の上昇スピードを調整しやすくなり、太りにくくなります。
皮ごと食べる
さつまいもは皮ごと食べることで、ダイエットや腸内環境の改善に役立つ食物繊維やさつまいも特有の成分であるヤラピンを効率よく摂取できます。
ヤラピンは皮付近に含まれ、腸のぜん動運動を促進し、便通を促す食物繊維同様の働きがあるといわれています。
皮ごと食べることで、便秘や腸内環境の改善が期待できるでしょう。ダイエット中は焼きいもや蒸しいもなどの調理法で、皮ごと食べてみてください。
冷やして食べる
さつまいもを加熱してから冷やして食べると「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性でんぷんが増加します。レジスタントスターチは、食物繊維と似た働きをし、小腸で吸収されずに大腸まで届く成分です。
レジスタントスターチにより、食後の血糖値の上昇を緩やかにする働きや、腸内環境改善が期待できます。焼きいもや蒸しいもなどを冷やすのみの手軽な方法で、太りたくないときにおすすめの食べ方です。
さつまいもを食べるときの太らない量とは？
さつまいもを食べるときの太らない量は、主食として食べるのか、おやつとして食べるのかにより異なります。
ここからは、さつまいもを食べるときの太らない量をそれぞれのパターンごとに解説します。
主食として食べる場合
さつまいもを主食として食べる場合の太らない量の目安は、1食あたり約150gです。さつまいも150gは、一般的な茶碗一杯分のご飯とほぼ同程度の量ですが、さつまいもは白米よりも低カロリーかつ糖質量も少ないため、太りにくくなるでしょう。
ただし、個人の活動量や体格、年齢などにより1日に必要な摂取エネルギー量は異なるため、全体の栄養バランスとカロリーを考慮して食べる量を調整してください。
おやつとして食べる場合
おやつとしてさつまいもを食べる場合、1日あたり30gまでに抑えましょう。30gは、天ぷら1切れ分程度に相当します。
糖質を含むとはいえ、さつまいもは一般的なお菓子よりも栄養価が高く、腹持ちがよい傾向にあります。ただし、スイートポテトや大学芋などカロリーが高くなる調理法は避けましょう。
蒸したり焼いたりするシンプルな調理法であれば、太りにくいおやつとなります。
ダイエット中にさつまいもを食べる際の注意点
ダイエット中にさつまいもを食べる際は、糖質の摂りすぎや栄養バランスの偏りに気をつけましょう。飲み物で流し込まず、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。
ダイエット中にさつまいもを食べる際は、次の4つに注意しましょう。
糖質量に注意する
さつまいもはGI値が比較的低いものの、炭水化物の一種であるため糖質量には注意が必要です。さつまいも、白米、食パン100gあたりの糖質量を踏まえて、糖質を摂りすぎないよう気をつけましょう。
| 食品 | 糖質量 |
|---|---|
| さつまいも（皮つき） | 31.1g |
| 白米 | 38.1g |
| 食パン | 48.2g |
白米や食パンなど、ほかの炭水化物と一緒に摂取すると糖質の摂りすぎになる可能性があります。ダイエット中にさつまいもを主食として取り入れる場合は、ほかの糖質を含む食材とのバランスも考慮し、1日の総糖質量が目標値を超えないように管理しましょう。
飲み物で流し込まない
ホクホクしたさつまいもはのどに詰まりやすく、水やお茶で流し込む方もいますが、噛まずに食べると満腹感を得にくくなり、結果として食べすぎにつながる可能性があります。
そのため、さつまいもは飲み物で流し込まず、よく噛んで食べましょう。よく噛んで食べると糖質の分解がスムーズになり、血糖値の急上昇も抑えられます。
また、咀嚼により満腹中枢が刺激されて少ない量でも満足感を得やすくなるため、食べすぎを防ぎやすいです。水分を取る際はがぶ飲みせず、少量ずつ飲むことがおすすめです。
胃腸に負担がかからない、白湯や常温の水を選ぶとよいでしょう。ダイエット中はとくに、よく噛んでゆっくり食べることを意識し、さつまいもを飲み物で流し込まないよう意識しましょう。
腹痛・下痢になる可能性がある
さつまいもは食物繊維が豊富なため、食べすぎると消化不良を起こし、腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。
とくに、普段から食物繊維の摂取量が少ない方や、消化器の不調をきたしやすい方は、さつまいもを食べすぎると不調が生じやすいため注意が必要です。
最初は少量のさつまいもから試してみて、腹痛や下痢などの症状が出ないか様子をみながら徐々に量を増やすとよいでしょう。
体調に異変を感じた場合は、食べる量を減らすか、一時的にさつまいもダイエットを中止してください。
栄養バランスを整える
さつまいもはビタミン類やカリウム、食物繊維などの栄養素は多く含みますが、すべての栄養素を補えるわけではありません。
ダイエット中は、さつまいもに偏らず、食事全体の栄養バランスを整えることが非常に重要です。主菜や副菜、汁物などを揃えると、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取しやすくなります。
たとえば、さつまいもを主食にする場合は、肉や魚、卵などのたんぱく質源や、さまざまな種類の野菜を組みあわせることで、より健康的でバランスの取れた食事が実現できます。
ダイエットの効率を落とさないためにも、さつまいもに不足しがちな栄養素を含む食材を積極的に取り入れ、バランスを整えましょう。
さつまいもで痩せる！ダイエットレシピ3選
さつまいもダイエット中は、さつまいもばかり食べていて飽きるかもしれませんが、さまざまなレシピを覚えておけば、飽きずに続けられるでしょう。
ここからは、さつまいもを使用したおすすめのダイエットレシピを3つ紹介します。
冷やし焼きいも
冷やし焼きいもは、さつまいもの甘みを最大限に引き出しつつ、レジスタントスターチを効率よく摂取できるおすすめのレシピです。温かい焼きいもと比べて、食後の血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
事前にまとめて作り冷やしておけば、忙しい日の手軽な主食やおやつとしても活用でき、無理なくダイエットを継続できます。
【材料】
- さつまいも
【作り方】
- さつまいもを洗いアルミホイルで包む
- 170℃のオーブンで60分焼く
- 中まで火が通ったら冷めるまで放置する
- 保存容器に移し、冷蔵庫で冷やせば完成
オーブンではなく、両面の魚焼きグリルでも作れるレシピです。魚焼きグリルの場合は弱火で10分程度焼きましょう。
冷やし焼きいもは、まるで濃厚なアイスクリームのようなおいしさが楽しめます。腹持ちがよいため、ダイエット中のおやつにおすすめです。
ヨーグルトサラダ
さつまいもとヨーグルトを組みあわせたサラダは、食物繊維と乳酸菌を同時に摂取でき、腸内環境の改善をサポートします。
さつまいもに含まれる食物繊維との相互作用で、便秘解消にもつながりやすいです。朝食や軽めのランチ、間食におすすめです。
甘さを控えめにすると、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめるでしょう。
【材料】
- さつまいも
- 無糖ヨーグルト
- マヨネーズ
- 塩コショウ
【作り方】
- さつまいもを食べやすい大きさにカットし、茹でて冷ましておく
- 茹でたさつまいもにヨーグルトとマヨネーズを加えて混ぜる
- 塩コショウで味を調える
さつまいもは、豊富な栄養素を無駄にしないよう、皮が付いたまま調理しましょう。ヨーグルトからは、ダイエットに重要なたんぱく質も摂取できます。
まとめて作り置きし、忙しいときのおかずの一品として重宝するでしょう。
さつまいもチップス
さつまいもチップスは、市販のスナック菓子よりもヘルシーなおやつとして楽しめるレシピです。揚げずにオーブンで焼くことで、余分な脂質やカロリーを抑えられます。
【材料】
- さつまいも
- 油
- 塩
【作り方】
- オーブンを170℃に予熱する
- 洗ったさつまいもを薄くスライスし、水にさらしてアクを抜く
- 水気を拭き取り、少量の油を絡める
- 天板にさつまいもを並べ20分焼く
- さつまいもを裏返してさらに10分焼く
- 粗熱を取り、塩を全体にまぶせば完成
味付けは塩のみですが、さつまいも本来の甘さが楽しめます。ダイエット中はおやつを控える方が多いですが、栄養価が高くヘルシーなさつまいもチップスならば、罪悪感なく食べられるでしょう。
ダイエット中は「BASE FOOD（ベースフード）」で栄養バランスを整えよう
ダイエット中に「さつまいもより手軽に食べられる食品がほしい」「栄養バランスが不安」と考える方には、33種の栄養素が摂れるベースフードもおすすめです。
身体に必要な栄養素を効率よく摂取できるほか、糖質控えめでダイエット中の食事をサポートします※14※15※20。
さつまいもは調理する手間がかかりますが、ベースフードにはすぐに食べられる商品が多く取り揃えられているため、忙しい方でも取り入れやすく、無理なく栄養補給できる点が大きな魅力です。
ここからは、ベースフードの特徴や種類について解説します。
必要な栄養素をバランスよく摂取可能
ベースフードは、身体に必要な栄養素をバランスよく摂取できる点が大きなメリットです。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、普段の食事で不足しがちな栄養素を効率よく補給できます。
ダイエット中は食事の量を減らしがちで、栄養が偏るケースが多くあります。しかし、健康的で引き締まった体型を目指すうえで、栄養バランスのとれた食事は必要不可欠です。
ベースフードを主食と置き換えれば、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補えるため、無理なく健康的な食生活が続けられます※15。
商品ラインナップ・味が豊富で飽きない
ベースフードは、多様な商品ラインナップと豊富な味が特徴です。
【ベースフードの商品ラインナップ】
- ベースブレッド
- ベースパンケーキミックス
- ベースクッキー
- ベース 焼きそば
- ベースラーメン
- ベースパウンドケーキ
ベースパンケーキミックス以外はすべて、複数の味が用意されています。ダイエット中の食事はマンネリ化しがちで、ストレスが溜まり継続が難しくなりますが、ベースフードなら飽きずに続けられます。
さまざまな味や種類を試しながら、自身の好みにあったものを見つけられるでしょう。ベースフードを活用すれば、ダイエット中の食事の選択肢が広がり、複数のメニューを楽しみながら栄養バランスを整えられます※14。
公式サイトの継続コースがお得
ベースフードをダイエットに活用したい方には、公式サイトから契約できる継続コースがお得でおすすめです。定期初回20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入できます※21。
継続コースとは、毎月自宅にベースフードの商品が届く便利なサービスで、回数縛りがないことはもちろん、商品内容の変更やスキップなどの手続きも簡単におこなえます※。
※1回目お届け以降。配送予定日の5日前まで手続き可能
継続コースを活用すれば、買い物に出かける時間や注文する手間が省けるため、無理なく健康的な食生活が継続できるでしょう。気になる方は、ぜひ公式サイトをチェックしてみてください。
「さつまいもは太る」に関するよくある質問
最後に「さつまいもは太る」と考えている方や、これからダイエットにさつまいもを活用しようとする方に向けて、さつまいもにまつわるよくある質問をまとめました。
毎日さつまいもを食べると太るのか知りたい方や、さつまいもと白米ではどちらが太りやすいのか気になる方などはぜひ参考にしてみてください。
毎日さつまいもを食べると太りますか？
油を使わずに調理したさつまいもを毎日食べても太る可能性は低いでしょう。ただし、白米やパンなどの主食に追加したり、油や砂糖を使用して調理されたさつまいもを毎日食べ続けたりすると、太ることがあります。
毎日さつまいもを食べる場合は、主食の置き換えとして1食150gまでを目安にし、肉や魚、卵や野菜なども組み合わせましょう。
摂取カロリーを抑えて太りにくくするために、油を使用しない調理法を選んでください。
さつまいもと白米はどちらが太りやすいですか？
さつまいもと白米では、GI値とカロリーが高く、糖質量も多い白米の方が太りやすいと考えられます。ただし、どちらも食べすぎれば太る原因になります。
さつまいもを夜に食べると太りますか？
さつまいもを夜に食べると必ず太るわけではありませんが、日中に食べるよりも比較的太りやすいといえるでしょう。
活動量が減る夜はエネルギー消費量が少なくなる傾向があり、余った糖質は脂肪として蓄積されやすいです。また、22～2時は脂肪合成を促すたんぱく質の量が多く、太りやすくなります。
どうしても夜にさつまいもを食べたい場合は、なるべく早めの時間に食べる、少量にする、油や砂糖を使った調理を避けるなど工夫しましょう。
焼きいもは太りますか？
焼きいもは油を使わずに作るため、大学芋やスイートポテトよりは太りにくく、ダイエット中に取り入れやすい食べ方です。
ただし、食べすぎると当然太ることがあります。ダイエット中に焼きいものを食べる場合は、1本丸ごとではなく、主食なら1食150gまで、おやつなら30gまでを目安にしましょう。
さつまいもを置き換えるなら朝・昼・夜いつがよいですか？
ダイエット中に主食をさつまいもに置き換えるなら、活動量が多い朝または昼の主食に取り入れるのがおすすめです。
夜より多くのエネルギー消費が期待できるため、さつまいもから摂取した糖分を消費しやすく、脂肪の蓄積を防ぎやすいためです。
さつまいものカロリーは？
蒸した皮つきさつまいもは100gあたり約129kcalです。ただし、調理に砂糖やバター、油を使うとカロリーは増えます。
まとめ
さつまいもが太るといわれる主な原因は、食べる量や時間帯、カロリーが増加する調理法にあります。しかし、さつまいもはGI値が低く、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素を豊富に含むため、実際にはダイエットに役立つ食材です。
主食として食べる、皮ごと食べる、など太らない食べ方を意識しましょう。調理法に迷う方は、本記事で紹介したダイエットにおすすめのレシピを参考にして、さつまいもを取り入れてみてください。
健康的なダイエットを目指す方には、完全栄養の主食であるベースフードもおすすめです※15。身体に必要な栄養素を豊富に含むほか、糖質は控えめでダイエット中の方でも罪悪感なく食べられます※14※15※20。
気になる方は、ぜひお得で便利な継続コースをチェックしてみてください※21。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
