引き締まったけど体重が減らない理由とは？ダイエットで痩せ始めるサインや対策を解説

食事改善や筋トレを続けているのに、見た目は引き締まったけど体重が減らないのは努力が足りないのではなく、筋肉量の増加やむくみ解消、ダイエットの停滞期など、一時的に起こる自然な現象である可能性が高いです。

本記事では、引き締まったのに体重が減らない原因や、体重のみにこだわるダイエットの危険性について解説します。体重計の数字に一喜一憂する生活から抜け出したい方や、健康的なダイエットを成功させたい方は、ぜひ参考にしてください。

引き締まったけど体重が減らない原因

引き締まったけど体重が減らない原因は、筋肉量の増加やむくみ解消、ダイエット停滞期が考えられます。筋肉は脂肪より重く、筋トレによる筋肉量の増加は一時的に体重が増えることがあります。

また、体内の水分バランスが整い、むくみが解消して体が引き締まって見えても、体重に大きな変化はあらわれません。さらに、ダイエット停滞期に入るとエネルギー消費が抑えられるため、一時的に体重が減りにくくなります。

体の変化を正しく理解すれば、「引き締まったけど体重が減らない」と焦らず、ダイエットが順調に進んでいると実感できます。

筋トレで筋肉量が増えた

筋トレで筋肉量が増えると体重が減りにくくなる理由は、脂肪よりも筋肉の方が約20％重いためです。厚生労働省の体組成評価に用いられる推定式では、一般人の脂肪組織の密度を0.90g/cm³、筋肉（骨を含む除脂肪組織）を1.10 g/cm³としています ※1。

体脂肪が減って身体が引き締まっても、筋肉が増えると体重は維持、あるいは増加する可能性があります。体重の変化がなくても、体脂肪率が減り、以前より見た目が引き締まったと感じるなら、筋肉量が増えたのかもしれません。

さらに、筋トレや運動開始後は、筋肉に蓄えられたグリコーゲンが水分と結合し、一時的に体重が増えることもあります。

むくみが解消した

むくみが解消されると身体は引き締まって見えますが、体内の余分な水分が一時的に排出された結果で、体重は大きく減りません。主なむくみの原因は、塩分や水分の過剰摂取、長時間同じ姿勢を続けることです。

たとえば、減塩する、カリウムが豊富な野菜を摂ることで、体内の水分バランスが整い、余分な水分や塩分が排出されやすくなります。カリウムは、体内の余分な水分やナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、むくみ解消に効果的です。

しかし、むくみが解消しても脂肪が減るわけではありません。

ダイエット停滞期に入った

ダイエット停滞期は、体が少ない摂取カロリーに慣れることで、消費エネルギーを抑えるため、食事や運動量を維持しても体重が減りにくくなります。

2〜3kgの体重減少から1か月以上体重に変化がない場合、停滞期に入っている可能性があります。

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体重のみにこだわるダイエットが危険な理由

体重のみにこだわると、ダイエットの成果を実感しにくく、モチベーション低下やリバウンドのリスクを招くかもしれません。数値にこだわるあまり、十分に食事を摂らなかったり、過度な運動を続けたりすると、体に負担をかけ、精神的なストレスを引き起こすことがあります。

体重の数字は、測定のタイミングや体の状態によって変動するため、わずかな変化で一喜一憂すると健康的なダイエットの妨げとなります。体重よりも、見た目の変化や体脂肪率などに目を向け、複数の指標で自身の身体をチェックしましょう。

体重計測のタイミングで数値は変化する

日々の食事や水分補給、排泄などで体重の数値は変化するため、計測のタイミング次第ではダイエット中でも体重が増えたように感じます。たとえば、食後や水分摂取したあとは、体内に入った食べ物や水分の重さによって、一時的に体重が増加します。

運動や入浴で汗をかくと、体重がわずかに減少する場合がありますが、一時的な水分減少によるものです。体重は、毎日同じ時間や同じ条件で測ると比較しやすくなります。

ただし、常に変動する数字にとらわれすぎず、食事の改善や運動を続けることが大切です。

数値にこだわるとモチベーションが低下する

ダイエット中に数値のみを重視すると、体重などが少しでも増えたときに太ったと感じ、モチベーションが低下するかもしれません。とくに、ダイエット停滞期に入ったときや、筋肉量が増えたとき、一時的に体重の数値が思うように変化しないときがあります。

体重計の数字が減らず「努力が無駄だった」と感じると、ダイエット継続が難しくなります。筋トレで筋肉量が増えると、基礎代謝が上がりエネルギー消費量も増えるため、長期的に取り組むことが大切です。

体重よりも見た目の変化が大切

理想の体型を目指すうえで大切なのは、体重よりも、見た目の変化です。鏡で全身をチェックする、太ももやウエストをメジャーで測る、服のサイズが緩くなったか確認するなど、客観的に見た目の変化が見られれば、ダイエットの成果を実感しやすくなります。

体重は一つの指標に過ぎないため、成果を数字のみで測らず、見た目も含めて総合的に判断しましょう。

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引き締まったけど体重が減らないときの対処法

引き締まったけど体重が減らないと感じる場合は、有酸素運動を取り入れたり、摂取カロリーを見直したりすると、ダイエットが順調に進みやすくなるかもしれません。

また、食事内容を記録し、栄養バランスのよい食事を意識すると、ダイエット停滞期を抜け出し、再び体重が減少する可能性があります。ここからは、ダイエットで引き締まったけど体重が減らないときの対処法を5つ解説します。

引き締まったけど体重が減らないと感じている方は、ぜひ参考にしてください。

有酸素運動をおこなう

筋トレに加えて、有酸素運動をとり入れると脂肪燃焼を促進できます。有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、水泳など、長時間継続しておこなえる強度の運動です。

筋肉量を維持しながら脂肪を効率的に燃やすことで、体重減少の効果を期待できます。有酸素運動をおこなう際は、無理のない範囲で1日20分以上取り入れるとよりダイエットに効果的だといわれています ※2。

睡眠の質を高める

睡眠不足は、食欲増進ホルモンの分泌を促す可能性があるため、ダイエット中は睡眠の質を高めることも大切です。

主な睡眠の質を高める方法は次のとおりです 。

• 食事は睡眠3時間前までに済ませる
• 就寝前はカフェインは控える
• ぬるめのお湯で入浴する
• 朝食を十分に摂る
• 日中に適度な運動をする
• 就寝前にスマートフォンやタブレットを見ない

就寝直前に食事を摂ると、眠っている間も消化活動が活発になり、寝つきが悪くなったり睡眠が浅くなったりする可能性があります。また、睡眠中は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復や脂肪の分解が促進されると言われています。

厚生労働省による成人の適正な睡眠時間の目安は、1日6〜8時間です※3。健康維持には、十分な睡眠時間の確保も不可欠です。

摂取カロリーを抑える

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、体重は増加するため、ダイエット中は食事内容や食べ方の工夫も必要です。

• 間食を控える
• 食物繊維が豊富な食品から食べる
• 主食の量を調整する
• 調理法を工夫する
• よく噛んでゆっくり食べる

食物繊維は、消化吸収をゆるやかにし、満腹感を得やすくする働きがあります。食事のはじめに野菜や海藻、きのこ類を摂ると食べ過ぎ防止につながり、主食や間食の食べ過ぎを防げるでしょう。

揚げ物ではなく、蒸す、茹でるなどの調理法は、余分なカロリーを抑えられます。また、よく噛むと満腹中枢が刺激され、食べ過ぎ防止に効果的です。

さらに自身の基礎代謝や活動量を考慮し、適切な摂取カロリーを設定すると、カロリーオーバーによる体重増加を防げます。

食事した内容を記録する

日々の食事内容を記録すると、摂取カロリーや栄養バランスを客観的に把握できます。何を、どのくらい食べたかを毎食記録すれば、間食や食べ過ぎに気づきやすくなるでしょう。

毎日の食事記録は、より効率的なダイエットを継続するためのよい習慣になります。

栄養バランスのよい食事をする

ダイエット中は、特定の食品を極端に制限するのではなく、糖質や脂質、たんぱく質などをバランスよく摂ることが大切です。栄養バランスが偏ると、必要な栄養が不足し、代謝が低下して痩せにくい体質になる可能性があります。

野菜やたんぱく質が豊富な肉、魚などの食品を摂取し、バランスのよい食事を心がけましょう。

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ダイエット停滞期の原因や乗り越え方

ダイエットの停滞期は、身体が順応しようとする自然な反応で、この期間をいかにのり越えるかが、ダイエット成功のカギとなります。

次の項目に当てはまる方は、ダイエット停滞期の可能性があります。

• 0.2度以上体温が低下している
• 2週間以上体重が変化しない
• ダイエット開始から1か月程経過した

とくに、体重が順調に落ちたあと2週間以上体重が減らない場合、停滞期に入っている可能性があるため、原因を理解し、適切に対策しましょう。

停滞期の原因

停滞期の主な原因は、ホメオスタシスと呼ばれる身体の機能にあり、食事制限やダイエットによって摂取カロリーが減ると、身体は生命の危機を感じ、少ないエネルギーで活動しようとします。

これにより、代謝が低下し、体重が減りにくくなるのです。ダイエット中に訪れる停滞期は身体を守るための防御反応で、一時的なものに過ぎません。

停滞期に陥ったら、栄養バランスのとれた食事や適度な運動を継続するほか、十分な睡眠をとり、ストレスをためないよう心がけることが大切です。

チートデイを設けて乗り越える

ダイエット停滞期を乗り越えるために、チートデイを設けるのも一つの方法です。チートデイは、ダイエット中に1日のみ食事制限を解放し、好みの食べ物を食べる日です。

停滞期にチートデイを設ければ、身体にエネルギー不足ではないと錯覚させ、停滞期を乗り越える手助けになります。また、チートデイを設けることで日々の食事制限によるストレスを解消し、ダイエット中のモチベーションを維持できます。

チートデイを設けるタイミング

チートデイを設けるタイミングは、1〜2週間に一度が理想です。目安としては、体重が1kg以上増加していないときや停滞期を感じはじめたときです。

チートデイのタイミングを間違えると逆効果になります。体重が減少し、停滞期に入ったと感じたときにチートデイを設ければ、代謝を再び向上させる可能性があります。

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体重が減少するときにあらわれるサイン

体重計の数字に変化がなくても、汗をよくかく、脂肪がやわらかくなる、便通改善などが見られれば、運動や生活習慣の改善による効果が少しずつあらわれているかもしれません。

また、体調や肌の調子がよくなり、服のサイズ変化を感じる場合も、ダイエットの効果があらわれている可能性があります。ここからは、体重が変化するときにあらわれる5つのサインについて解説します。

次のサインをチェックし、自身のダイエットが順調に進んでいるか確認してみてください。

汗をよくかく

筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、自然と体温も上昇するため、日常生活の中で汗をかきやすくなります。基礎代謝量が高い人は、安静にしていても多くのエネルギーを消費します。

筋トレで体が引き締まり、汗をよくかくようになったと感じるなら、体が活発にエネルギーを消費している証拠です。摂取したエネルギーよりも消費エネルギーが増えれば、体重減少が期待できます。

脂肪がやわらかくなる

脂肪がやわらかくなるのは、脂肪燃焼がはじまり、蓄積された脂肪細胞が小さくなりはじめているサインです。運動やマッサージで血行やリンパの流れがよくなると、硬かった脂肪が徐々にほぐれてやわらかくなります。

脂肪がやわらかく感じられるタイミングは、運動を取り入れるよいきっかけです。ウォーキングやスクワットなどの有酸素運動や筋トレを組み合わせると、エネルギー消費が増え、脂肪燃焼を効率よくサポートできるでしょう。

体調・肌の調子がよい

栄養バランスのよい食事と適度な運動を継続すると、基礎代謝が上がり、血流がよくなることで体調や肌の調子が改善されます。血流がよいと、体に必要な栄養素が全身の細胞へ運ばれ、老廃物も排出されやすくなります。

また、血流がよいと脂肪燃焼に必要な栄養素や酸素もすみずみまで行き渡りやすくなるでしょう。体調や肌の調子がよいと感じるなら、健康的なダイエットができているサインかもしれません。

便通が改善する

便通が改善すると体内の余分な水分や老廃物が排出され、体重減少が期待できます。便通が改善すると腸内環境も整うため、食事から摂った栄養素が効率よく体内に取り込まれやすくなり、健康的なダイエットをサポートできます。

服のサイズ変化を感じる

体重計の数字に変化がなくても、以前より服のサイズが緩くなったと感じるなら、体が引き締まっている証拠です。ウエストや太もも、手首や足首など、特定の部位が細くなった実感があるなら、脂肪が減り、筋肉がついていると考えられます。

服のサイズの変化は、ダイエット効果を実感しやすく、自信やモチベーション維持につながるでしょう。

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ダイエット中の食事に「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ

ダイエット中の食事管理を継続したい方には、手軽に33種類の栄養補給ができるベースフードがおすすめです。ベースフードは、体に必要な栄養素がバランスよく摂れる完全栄養の主食で、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています※14※15※23。

カロリーオフかつ塩分も控えめで、主食の置き換えはもちろん、チートデイに取り入れるのもおすすめです。公式サイトの継続コースは、通常価格より安く購入できるため、健康的な食習慣を続けたい方にぴったりです※21※22。

ここからは、ダイエット中の食事にベースフードがおすすめな理由について解説します※14。

体に必要な栄養をバランスよく補える

ベースフードは、全粒粉、大豆粉、昆布などを原料とし、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど、体に必要な栄養素をバランスよく含んでいます。

主食となるパンや焼きそばで栄養補給できるため、忙しい毎日でも食事管理が可能です。たとえば、完全栄養パンのベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が補えます※16。

不足しがちな栄養素を補うことで、効率的なダイエットをサポートできます※14。

カロリーオフ・塩分控えめで安心

ベースフードは、一般的な食品と比較して、カロリーオフかつ塩分が控えめに作られているため、ダイエット中に取り入れても罪悪感なく食べられるでしょう※14※22※23。

即席麺のベース 焼きそばは、塩分控えめながらソースの配合や具材にこだわり、最後まで飽きずに食べられる点も魅力です※22。ベース 焼きそばは、1個あたり約300kcalで、気になるカロリーを気にせず食事を楽しめます。

カップ麺でありながら、塩分は1個あたり約2gと控えめで、健康的な食生活の維持に役立ちます※22。

公式サイトの継続コースがお得

コスパよく健康的な食事を続けたい方には、ベースフード公式サイトから注文できる継続コースがお得です※21。ベースフードの継続コースは、通常価格よりも安く購入できるため、経済的な負担を減らせます※21。

継続コースで選んだ商品は、定期的に自宅に届きます。ストックすれば、買い忘れの心配もなく必要なときにすぐ食べられるでしょう。

ベースフードは、パンや焼きそば、クッキー、パンケーキなど幅広いラインナップを展開しています。健康的にダイエットしたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14※23。

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引き締まったけど体重が減らないときによくある質問

引き締まったけど体重が減らないときのよくある質問は、ダイエット停滞期がいつまで続くか、体重が増える原因、減量しても見た目が変わらないときの対処法が挙げられます。

ここでは、ダイエット中の方からよく寄せられる質問に回答します。引き締まったけど体重が減らないと感じている方は、ぜひ参考にしてください。

ダイエット停滞期はいつまで続く？

ダイエット停滞期の期間は個人差がありますが、一般的には2週間から長くて2か月続くといわれています。停滞期を早く乗り越えるためには、食事や運動内容を見直す、チートデイを設けることが効果的です。

焦らずに、停滞期を乗り越えれば、再び体重は減りやすくなるでしょう。

むしろ体重が増える原因は？

筋トレで筋肉量が増えた場合や、食事で糖質や脂質の摂取量が増えた場合は体重が増加する可能性があります。前述のとおり、筋トレをはじめたばかりの時期は、筋肉が水分を蓄えて、一時的に体重が増える傾向があります。

体重が増えても、体脂肪率が減っていればダイエットは順調に進んでいるため、焦らず継続しましょう。

体重は減少したけど見た目が変わらないときはどうすべき？

減量して見た目が変わらない場合は、有酸素運動に加えて筋トレを取り入れることをおすすめします。ウォーキングや水泳などの有酸素運動は、脂肪を燃焼させ、体重が減少します。

しかし、筋肉量が少ないと体にメリハリがなく、見た目が変わらないと感じることもあるかもしれません。スクワットや腹筋など、全身の筋トレを取り入れると、引き締まったメリハリのある体型に近づきます。

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まとめ

ダイエット成功には体重計の数字のみを追い求めるのではなく、見た目の変化や体脂肪率など複数の指標で評価しましょう。日々の食事内容を見直したい方や、ダイエット中にチートデイを設けたい方には、体に必要な33種類の栄養素が摂れるベースフードがおすすめです※14※23。

ベースフード公式サイトには、パンやクッキー、カップ焼きそばなどの商品が無理なく継続できるコースも用意しています。手軽に栄養バランスのよい食品を取り入れて健康維持やダイエットをサポートしたい方は、ぜひ公式サイトで確認してみてください※14※23。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜身体組織評価
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜身体活動・運動 / 基礎知識
※3 厚生労働省|健康づくりのための睡眠ガイド2023