一人暮らしの野菜不足を解消！おすすすめ野菜と管理栄養士監修の簡単野菜レシピも紹介

健康のために野菜を摂らなければと思いながらも、忙しくて自炊する暇がなかったり、スーパーで買った野菜を使いきれずに余らせてしまったりすることもあるでしょう。

一人暮らしの野菜不足は、食事の手間や価格の問題など、さまざまな理由から起こります。本記事では、一人暮らしで野菜不足になる理由から、手軽に野菜摂取量を増やすコツ、おすすめの野菜レシピまで詳しく解説します。

この記事を読めば、野菜を無理なく食事に取り入れたい方や、食習慣を見直したい一人暮らしの方は、ぜひ参考にしてください。

一人暮らしで野菜不足になる4つの理由

一人暮らしの食生活で野菜不足になる理由は、食事内容の偏りやライフスタイルが関係しています。好みのものばかり食べたり、外食や昼食が続いたりすると、野菜摂取量が不足しやすくなります。

自炊の手間を減らすために、レトルト食品やインスタント食品を頻繁に食べる生活も、野菜不足になる原因です。また、忙しさや節約を理由に欠食すると、野菜摂取量どころか栄養バランスが偏るかもしれません。

ここでは、一人暮らしの食生活で野菜不足になる4つの理由を解説します。

好みのものばかり食べてしまう

一人暮らしの食事は、好きなもののみを食べられる反面、好みのものばかり食べると野菜不足になる可能性があります。ラーメンや丼ものなど主食中心のメニューは、野菜の量が少なく、栄養が偏りやすいです。

また、おかずに揚げ物や加工食品ばかり選ぶと、塩分や脂質の摂り過ぎにつながるかもしれません。野菜は、ビタミン、ミネラル、食物繊維など体の調子を整える栄養素を多く含んでいます。

好みのものばかり食べるのではなく、主食、主菜、副菜をバランスよく食べることが大切です。

外食や中食が多い

外食やコンビニ食、お弁当などの中食は、野菜が少ないメニューが多く、頻繁に利用すると野菜摂取量が不足しやすいです。野菜中心のメニューを用意している飲食店もありますが、1食分に必要な野菜が摂れるメニューは限られます。

中食は、肉や魚などのおかずが中心になりやすいため、カット野菜やサラダを買い足さない限り、必要な野菜を十分に摂るのは難しいです。お弁当やおかずに加えて、カット野菜やサラダを購入すると、一人暮らしでは割高に感じたり食べ切れなかったりする場合もあります。

欠食する

朝食を抜いたり、食事の回数が減ったりする欠食も野菜不足の大きな原因です。忙しくて食事時間が取れない、食費を抑えるために1日2食にする習慣があると、野菜不足になり1日に必要な栄養素が十分に摂取できません。

食事を抜く生活が習慣化すると、エネルギー不足になるほか、食物繊維やビタミン、ミネラルが不足し、健康に影響が出る可能性もあります。

自炊が面倒に感じる

自炊は野菜を摂るよい機会ですが、手間がかかるため面倒に感じる方もいます。主食や主菜、副菜を揃えた食事を用意するのは調理時間や材料も必要なうえ、料理のレパートリーが少ないと自炊が継続しにくくなるでしょう。

インスタント食品やレトルト食品のみの食事も、野菜不足になりやすいです。また、スーパーで買った野菜を余らせてしまうことが無駄だと感じ、自炊から遠ざかることもあります。

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一人暮らしの野菜不足を解消する5つの工夫

一人暮らしの野菜不足を解消するためは、1日に必要な野菜摂取量の目安を知り、日持ちする野菜や冷凍野菜、カット野菜などを上手に取り入れましょう。

野菜を手軽に摂取できるよう、冷凍保存や少量パックも活用すると、無理なく健康的な食生活が継続できます。また、自炊する時間がないときは、コンビニのサラダや野菜スープの活用もおすすめです。

ここでは、一人暮らしの野菜不足を解消する5つの方法を紹介します。

1日に必要な野菜摂取量の目安を知る

健康日本21（第三次）が推奨する野菜摂取量は、1日350gです ※1。おひたしや和え物などの小鉢料理1皿には、約70gの野菜が含まれているため、1日小鉢5〜6皿を目安に取り入れると目標量に近づけます ※1。

厚生労働省が実施した2023年国民健康栄養調査によると、日本人（20歳以上）の1日の野菜摂取量は平均256gで、年々減少傾向にあります ※1。

1日に必要な野菜摂取量の目安を知ることで、野菜不足を防ぎ、健康的な食生活を送るきっかけとなるでしょう。

日持ちする野菜を常備する

一人暮らしの食生活で野菜を無理なく取り入れるためには、玉ねぎや大根、にんじんなどの日持ちしやすい食材を常備しましょう。紙袋や段ボールに入れたり、新聞紙に包んだりすれば、約1週間～1か月程日持ちするものもあります。

日持ちする野菜をストックすれば、一人暮らしでも余らせずに活用できます。

冷凍保存を取り入れる

野菜を冷凍保存すると、長期間ストックできて、一人暮らしでも毎日の食事に取り入れやすいです。きのこやかぼちゃなどは、事前に加熱して小分けにして冷凍保存すると、必要なときに解凍して調理できます。

ほうれん草や小松菜、ブロッコリーなどの野菜も冷凍保存が可能で、スープや炒め物に加えれば、時間がないときでも手軽に野菜料理を楽しめます。

カット野菜・少量パック・冷凍野菜を選ぶ

自炊の手間を省きながら野菜を摂取したい方は、少量パックのカット野菜や冷凍野菜を利用するのもおすすめです。カット野菜は、洗ったり切ったりする手間が省けるため取り入れやすく、調理の時短にもつながります。

スーパーで少量パックの野菜を購入すれば、一人暮らしでも野菜を余らせず活用できます。冷凍野菜は、必要な分のみ取り出して調理でき、無駄がありません。

カット野菜や冷凍野菜は、スーパーやコンビニで手軽に手に入り、一人暮らしでも無理なく自炊を続けられます。

コンビニ食も上手に活用する

一人暮らしで自炊が難しいときは、コンビニのサラダやおひたし、野菜の煮物、スープなどを活用するのもおすすめです。コンビニには手軽に野菜を摂取できる食品が多数あります。

食事のバランスを意識して、おにぎりやパンなどの主食と一緒に野菜のおかずを追加すると栄養の偏りを防げます。

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忙しくても大丈夫！一人暮らし向け野菜レシピ

一人暮らしでも野菜を上手に取り入れるためには、簡単で少量から作れるレシピを活用しましょう。ここでは、忙しい毎日でも簡単に作れる、一人暮らし向けの野菜レシピを3つ紹介します。

手間のかかる調理は不要で、レンジやフライパンのみで完成する野菜レシピを集めました。

余り野菜でもできる！チーズリゾット

冷蔵庫に余った野菜は、チーズリゾットに活用すると手軽にたんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの栄養が摂れます。キャベツ、玉ねぎ、にんじん、きのこなどを加えると、かさ増しになり満腹感も得やすくなるでしょう。

電子レンジで作る野菜入りチーズリゾットは、短時間で作れて、洗い物も少なく済みます。一人暮らしで電子レンジがない場合は、フライパンで野菜を炒め、ごはんと水を加えて煮込み、チーズとコンソメなどで味付けすれば簡単に野菜豊富なチーズリゾットが完成します。

レンジで簡単！手羽元と大根の煮物

手羽元と大根の煮物は、忙しい日の食事はもちろん、作り置きやお弁当のおかずにぴったりなレシピです。通常、鍋で煮込む手羽元と大根の煮物は、電子レンジを利用すれば簡単に作れます。

電子レンジで加熱すると短時間で大根に味が染み込み、柔らかくなります。手羽元と大根の煮物は、冷蔵庫で保存すれば翌日も食べられるため、多めに作るのもおすすめです。

にんじんやごぼうなどの野菜を加えると、さらに栄養バランスもよくなるでしょう。

丸ごと調理！玉ねぎのレンジ蒸し

玉ねぎのレンジ蒸しは、あと一品野菜料理がほしいときや、玉ねぎの栄養を逃さずにおいしく食べたい方におすすめのレシピです。両端をカットした玉ねぎを丸ごと使用するため、切る工程が少なく、調理の手間を省けます。

玉ねぎには、ビタミンCや葉酸、ビタミンB6、カリウム、食物繊維などがバランスよく含まれています。ポン酢の代わりに、ごま油や醤油をかけたアレンジもおすすめです。

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野菜不足が心配な方へ！栄養サポートにはBASE FOOD（ベースフード）

一人暮らしの野菜不足が気になる方には、33種類の栄養素がバランスよく摂れるベースフードがおすすめです。ベースフードは、栄養豊富な全粒粉や大豆粉、昆布などを原材料に利用しており、食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが手軽に摂取できます。

パンやカップ焼きそば、クッキー、パンケーキなどラインナップも豊富で、飽きずに続けやすい点も魅力です。ここからは、ベースフードが一人暮らしの栄養サポートにおすすめな理由を詳しく解説します。

必要栄養素を手軽に摂れる

ベースフードは、ビタミンやミネラル、穀物由来の食物繊維など、体に必要な33種類の栄養素がバランスよく摂れる完全栄養の主食です※15。全粒粉ベースで作られており、精製小麦を利用した食品よりも栄養価が高く、健康的な食生活をサポートできます。

昆布や大豆粉などの食材も含まれているため、不足しがちな栄養素を効率よく補えます。開封してすぐに食べられるパンやクッキー、お湯を注ぐのみで簡単に作れる焼きそばなどがあり、忙しくて自炊する時間がないときやダイエット中の主食としても活用可能です※14※23。

野菜摂取のプレッシャーを減らす工夫に

ベースフードは、手軽に食物繊維やビタミン、ミネラル補給ができるため、「野菜を摂らなければいけない」と意識しなくても、無理なく栄養バランスが整えられます。

パンやクッキーは食べ切りやすいサイズで量を調整しやすく、主食にしたり間食にしたりと、ライフスタイルに合わせて柔軟に取り入れられます。

忙しい朝やランチなど、日々の食事にベースフードを取り入れるのみで、野菜が十分に摂れない日でも栄養バランスのよい食事が可能です。

ライフスタイルに合わせて選べるラインナップ

ベースフードは、パンやカップ焼きそば、パンケーキ、クッキーなどラインナップが豊富で、一人暮らしのライフスタイルに合わせて選べます。フレーバーの種類も多く気分に合わせて選べるため、飽きずに続けやすいです。

また、ベースフードは賞味期限が長くストックも可能で、忙しい日や買い物に行けないときでも、手軽に栄養補給できます。ここからは、各商品の特徴について詳しく解説します。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養のパンです※16。1袋1〜2個入りで、そのままでもトーストしてもおいしく食べられます。

朝食にぴったりなミニ食パンをはじめ、チョコレートやカレー、こしあん、メープルなど種類も豊富です。全粒粉を含んだパン生地は、もっちりとした食感でボリュームもあり、主食の置き換えや間食にも取り入れやすいです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、33種類の栄養素がバランスよく補えるカップ焼きそばで、お湯を注ぐのみで簡単に作れます。原材料に全粒粉や大豆粉など栄養価が高い素材を利用しているため、一般的なカップ焼きそばに比べて食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富です。

カップ焼きそばでありながらカロリーオフかつ塩分も控えめで、罪悪感なく食べられます。具材にはキャベツやネギ、大豆ミートを採用しており、ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど気分に合わせて選べます※23。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、33種類の栄養素がバランスよく補えるパンケーキミックスです。おいしさと健康を両立するために全粒粉特有の苦味が抑えられており、ふんわりとした食感で飽きずに食べられます。

焼いたパンケーキはラップに包んで冷凍保存すれば、忙しいときでも電子レンジで温めるのみで手軽に健康的な食事を用意できます。パンケーキのみでなくドーナツやマグケーキなどのアレンジも可能で、甘いものを食べたいときにもおすすめの商品です。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、1食4袋で1日に必要な栄養素の1/3が補える完全栄養のクッキーです※18。原材料に全粒粉を利用しているため、サクサクとした食感で小腹が空いたときに手軽に食べられます。

ベースクッキーは、食物繊維、たんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富で、間食やおやつに取り入れても罪悪感がありません。ココア、抹茶、ココナッツ、チーズなどフレーバーの種類も多く、好みに合わせて選べます。

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一人暮らしの野菜摂取でよくある質問

一人暮らしの野菜摂取でよくある質問には、毎日食べるとよい野菜や、おすすめの常備野菜、ストック食材などが挙げられます。野菜料理を自炊する際は、電子レンジ調理や冷凍保存を活用すれば時短も可能です。

また、野菜ジュースやサプリメントの代用を検討している場合、取り入れ方に注意する必要があります。ここからは一人暮らしの野菜摂取でよくある質問に回答します。

毎日食べた方がいい野菜はありますか？

特定の野菜を毎日食べる必要はありませんが、緑黄色野菜とそのほかの野菜をバランスよく摂ることが大切です。主な緑黄色野菜は、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、ピーマン、トマトなどがあり、βカロテンを豊富に含みます。

玉ねぎ、キャベツ、大根、かぶ、白菜などは、そのほかの野菜に分類され、食物繊維やミネラルを含んでいます。健康維持のために野菜を摂る際は、複数の種類を組み合わせると栄養バランスが整います。

おすすめの常備野菜はありますか？

おすすめの常備野菜は、常温保存できる玉ねぎ、じゃがいも、にんじん、サツマイモ、かぼちゃ、長ネギなどがあります。トマト、ブロッコリー、ほうれん草、ピーマンなどは冷凍保存できるため、ストックしてスープや炒め物に利用すると便利です。

おすすめのストック食材はありますか？

常備野菜や冷凍野菜のほかに、缶詰や乾物もストックすると一人暮らしでも栄養バランスが取れた食事が作りやすくなります。ツナ缶やトマト缶は、パスタやスープなど幅広い料理に活用できます。

切り干し大根やひじきなどの乾物は、水で戻してから野菜と一緒に調理すると栄養豊富な副菜が用意できて便利です。

野菜ジュースやサプリメントで代用できる？

野菜ジュースやサプリメントは、野菜の栄養素を補助的に摂れますが、食事の代わりにはなりません。なぜなら、野菜がもつ食物繊維や歯ごたえは得られないからです。

たとえば、キャベツやごぼうなどを食べると、不溶性食物繊維が腸を刺激して便通を促し、腸内環境を整えます。また、野菜のシャキシャキとした歯ごたえは自然と咀嚼回数が増え、満腹感や食事の満足感にもつながります。

野菜料理の時短のコツはある？

あらかじめ野菜をまとめてカットして保存すると、野菜料理の時短につながります。野菜の冷蔵保存なら数日～1、2週間、冷凍なら長期保存も可能で、必要な分を取り出せば忙しい日の調理が楽になります。

ブロッコリーやほうれん草、かぼちゃなどは小分けにして冷凍すると、スープや炒め物に加えるのみで簡単に一品作れるでしょう。電子レンジを活用すれば短時間で加熱できるため、手軽に調理できます。

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まとめ

この記事では、一人暮らしで野菜が不足する原因と、解消法、おすすめの野菜レシピなどを解説しました。一人暮らしで自炊が面倒に感じる、外食が多いなどの理由から野菜不足は起こりやすくなります。

日持ちする野菜の常備や、冷凍保存、カット野菜の活用など、少しの工夫で手軽に野菜摂取量を増やせます。忙しい毎日で野菜を摂ることが難しい方には、33種類の栄養素が補えるベースフードがおすすめです。

ベースフードは、パンや焼きそば、クッキー、パンケーキなど種類も多いため続けやすく、日々の生活で無理なく栄養補給が可能です。公式サイトならまとめ買いに便利な継続コースも用意しているため、食習慣を見直したい方はぜひチェックしてみてください。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜野菜1日350g進で健康増進