生理前になると、いつもは気にならないことでイライラしたり、感情のコントロールが効かなくなったりする女性は少なくありません。生理前のイライラの原因は、ホルモンバランスの変化によるPMS（月経前症候群）の症状の一つであり、食事や生活習慣の見直しで緩和できる可能性があります。
たとえば、ホルモンバランスの安定をサポートするイソフラボンを含む食べ物や、ビタミン、ミネラルを含む食べ物の摂取は、イライラを抑える効果が期待できるため、積極的に食事に取り入れましょう。
本記事では、生理前のイライラを抑える食べ物や栄養素を紹介します。注意すべき生活習慣や食事の摂り方についても詳しく解説するため、生理前の不調を和らげたいと感じる方はぜひ参考にしてみてください。
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生理前のイライラはPMS（月経前症候群）症状の1つ
生理前のイライラや心身の不調は、PMS（月経前症候群）の典型的な症状です。PMSの症状には個人差がありますが、日常生活に支障をきたすほど強く出るケースも少なくありません。
ここからは、PMSの症状や原因、対策について解説します。
PMS症状の原因
PMS症状は、主に女性ホルモンの急激な変化が原因です。排卵から生理までの期間は、エストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）が大きく変動します。
| ホルモン名 | 主な働き | PMSとの関係 |
|---|---|---|
| エストロゲン
（卵胞ホルモン） |
|
|
| プロゲステロン
（黄体ホルモン） |
|
|
生理前のイライラは単なる気分の問題ではなく、ホルモンの変化による自然な反応です。まずは原因を理解し、適切な対策を取り入れましょう。
PMS緩和に食事・生活習慣の見直しが必要
PMS症状は、健康的な食事や生活習慣により緩和される可能性があります。たとえば、血糖値の急激な変化は気分を不安定にさせる一因となるため、糖質を控えたり、神経の興奮を抑える働きをするカルシウムやマグネシウムを含む食べ物を摂取したりといった工夫が重要です。
また、ストレスや睡眠不足も症状を悪化させる要因となります。軽い運動や十分な睡眠でホルモンバランスを整えれば、PMS症状の緩和につながる可能性があるため、生活習慣を見直してみましょう。
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生理前のイライラを抑える食べ物と栄養素
生理前のイライラを抑える食べ物は、イソフラボンやGABA、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を多く含むものです。これらの栄養素は、ホルモンバランスの安定や神経の働きを助け、精神的な不調の改善に役立ちます。
ここでは、生理前のイライラを抑える食べ物と栄養素について解説するため、PMSの緩和に役立てましょう。
イソフラボン
女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンは、生理前のホルモンバランスの安定に役立つ可能性があります。とくに、PMSで分泌が不安定になるエストロゲンの働きをサポートし、心身の不調を緩和する効果が期待できます。
大豆製品に豊富に含まれている成分で、日常の食事に取り入れやすい点も魅力です。
豆腐
豆腐は、イソフラボンが効率よく摂取できるほか、たんぱく質やカルシウムも補える食べ物です。消化がよく胃に負担をかけにくいため、生理前の食欲が落ちやすいときにも無理なく取り入れられます。
豆乳
豆乳は、飲み物として手軽にイソフラボンを摂取できる点が魅力です。食物繊維やビタミンも含むため、便通改善や美肌効果も期待できます。コーヒーや紅茶の代わりに、朝食や間食に取り入れるとよいでしょう。
納豆
納豆は、イソフラボンに加えてナットウキナーゼを含む発酵食品です。ナットウキナーゼは血流を改善する働きがあるため、生理前に起こりやすい冷えやだるさ、むくみの予防に役立つ可能性があります。
日常の食事にすぐに取り入れられ、習慣化しやすい点も魅力です。
GABA
GABAは、脳の興奮を抑える働きをする神経伝達物質です。PMSの時期にはGABAの働きが低下するため、食べ物から積極的に摂取すると、イライラや不安感の緩和に役立ちます。
トマトやメロン、キムチなど、調理の手間がかからない食材から手軽に摂取できる点も魅力です。
トマト
トマトはGABAと抗酸化作用のあるリコピンを含む食べ物です。生理前のイライラを抑えるほか、生理前に起こりがちな肌トラブルの予防や改善にも役立つ可能性があります。
夏野菜は体を冷やしやすいため、生理前にはスープや煮込み料理など温かい調理法で取り入れることがおすすめです。
メロン
メロンはGABAとビタミンCを含み、イライラを抑えたり美肌作りをサポートしたりする効果が期待できます。とくに夕張メロンのような赤肉メロンはGABAを豊富に含むため、気分が不安定になりやすい生理前におすすめです。
キムチ
キムチはGABAや乳酸菌を含む発酵食品であり、腸内環境を整え、体の内側から健康をサポートする効果が期待できます。また、唐辛子に含まれるカプサイシンは、血行を促して水分代謝をサポートする成分です。
生理前に起こりがちなむくみの予防に役立つ可能性があります。
ビタミンB
ビタミンB群、とくにビタミンB6は、セロトニンの生成を助ける働きがあるため、PMSによる情緒不安定やイライラを緩和する効果が期待できます。
牛レバーやかつお、まぐろなどを取り入れれば、ビタミンBに加えて、鉄分やDHA、EPAなどの栄養素も摂取可能です。
牛レバー
牛レバーは、ビタミンB6や鉄分が豊富な栄養価の高い食べ物です。生理前や生理中のだるさや貧血の予防に効果が期待できます。食中毒のリスクを避けるためにも、必ず加熱してから食べましょう。
レバニラ炒めや煮込み料理がおすすめです。
かつお
かつおは、ビタミンB6と良質なたんぱく質を同時に摂取できる、生理前におすすめの食べ物です。また、鉄分やDHA、EPAも豊富で、貧血予防や血流改善の効果も期待できます。
刺身やたたきなど、生での摂取がおすすめです。ビタミンBは熱に弱く、DHAやEPAも加熱すると酸化しやすいため、生で食べた方が摂取効率が高まります。
まぐろ
まぐろもビタミンB6のほか、鉄分やDHA、EPAも含まれているため、血行を促進し、冷えや頭痛など生理前に起こりがちな体の不調を和らげる効果が期待できます。
また、月経不順やPMS症状の緩和に効果的な、ビタミンEが含まれている点も大きなメリットです。
カルシウム
カルシウムは神経の働きを安定させ、生理前のイライラを抑える効果が期待できます。PMS症状に悩まされている方は、乳製品や海藻、小魚からカルシウムを積極的に摂取しましょう。
乳製品
牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品は、カルシウムが効率よく摂取できる生理前におすすめの食べ物です。さらに、乳製品にはたんぱく質やビタミンB2も含まれており、エネルギー代謝やホルモンバランスの維持もサポートします。
毎日手軽に摂取できるため、食事に積極的に取り入れてPMS対策に活用しましょう。
海藻類
わかめやひじきなどの海藻類は、カルシウムや鉄分、食物繊維が豊富で、みそ汁やサラダに加えれば手軽に栄養補給できます。低カロリーで満腹感も得られるため、生理前や生理中に起こりやすい食欲増加や食べ過ぎ予防に役立ちます。
小魚
しらすや煮干しなどの小魚は、骨ごと食べるため、カルシウムを効率よく摂取できます。また、カルシウムの吸収を促すビタミンDを含む点もメリットです。
PMS対策として、煮干しやしらすをおかずに加えたり、おやつ代わりに小魚スナックを取り入れたりしましょう。
ビタミンD
ビタミンDは、PMS対策に重要なカルシウムの吸収を助ける栄養素です。また、セロトニンの生成に関与するともいわれており、生理前のイライラを抑えたり、精神を安定させたりする効果が期待できます。
きのこ類や鮭、卵など、ビタミンDを豊富に含む食べ物を積極的に食事に取り入れましょう。
きのこ類
しいたけやきくらげなどのきのこ類は、ビタミンDと食物繊維を豊富に含んでいるため、カルシウムの吸収をサポートしたり、腸内環境を改善したりする効果が期待できます。
味噌汁や炒め物、炊き込みご飯など、食事に取り入れやすい点が大きな魅力です。
鮭
鮭は、ビタミンDとビタミンEを含む食べ物で、生理前の不調を和らげる効果が期待できます。ビタミンDはカルシウムの吸収を促し、ビタミンEはホルモン分泌を調整する働きをする栄養素であるため、PMS症状の緩和につながる可能性があります。
焼き鮭やムニエル、鍋の具材など調理法はさまざまです。
卵
卵は、ビタミンDをはじめ、たんぱく質やミネラルをバランスよく含む栄養価の高い食べ物です。PMS症状の緩和につながるほか、貧血を予防したり冷えを和らげたりする効果も期待できます。
ゆで卵や目玉焼きであれば手軽に取り入れられるため、生理前で体調が不安定なときの栄養補給にぴったりです。
マグネシウム
マグネシウムは、神経の興奮を抑え、精神的な安定をもたらす働きをするミネラルで、生理前のイライラを抑える効果が期待できます。また、カルシウムとバランスよく摂取すれば、PMSで起こりがちな頭痛やむくみの緩和にも役立つといわれています。
玄米や大豆、ナッツ類など、身近な食材から摂取できるため、生理前の食事に積極的に取り入れてみましょう。
玄米
玄米は、白米よりもマグネシウムや食物繊維、ビタミン類を豊富に含み、血糖値の安定や代謝サポートに役立ちます。主食を白米から玄米に変えると、生理前のイライラを抑えたり、食欲の乱れを落ち着かせたりする効果が期待できます。
大豆
大豆はマグネシウムやたんぱく質、イソフラボン、食物繊維を含む栄養価の高い食べ物で、豆腐や納豆、豆乳など、さまざまな製品から手軽に摂取できる点が大きな魅力です。
日常の食事に取り入れやすく、生理前の栄養バランスを整えるサポートに適しています。
ナッツ類
アーモンドやくるみなどのナッツ類は、マグネシウムやビタミンEを摂れるため、生理前の不調を和らげる効果が期待できます。食物繊維も含むため、少量でもボリューム感が得られる点も大きなメリットです。
生理前や生理中の間食に活用してみましょう。
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生理前や生理中に控えるべき食べ物・飲み物
生理前は、PMSの症状を強める可能性があるカフェインを多く含む飲み物や、血糖値を上昇させたりホルモンバランスを乱したりする食べ物の摂取は控えましょう。控えることで生理前のイライラやだるさが和らぐ可能性があります。
ここからは、生理前や生理中に控えるべき具体的な食べ物や飲み物を紹介します。
カフェインを多く含む飲み物
カフェインを多く含む飲み物は、神経を興奮させ、精神的なイライラや不安を強める可能性があるため、生理前や生理中の飲み過ぎは避けましょう。
また、利尿作用により体内の水分を過剰に排出させ、むくみを悪化させる可能性もあります。
【カフェインを多く含む飲み物の例】
- コーヒー
- 紅茶
- 緑茶
- エナジードリンク
生理前や生理中は、ノンカフェイン飲料やハーブティーなどがおすすめです。
血糖値が急上昇する食べ物
糖質を多く含む甘いスイーツなどの食べ物は、血糖値を急激に上昇させ、インスリンの大量分泌により疲労感や情緒不安定を招きやすくするため、生理前や生理中は控えましょう。
血糖値を上昇させる食べ物は、体重増加にもつながるため注意が必要です。
【血糖値が急上昇する食べ物の例】
- 白米やうどんなどの炭水化物
- ケーキやドーナツなどの甘いお菓子
- スナック菓子やインスタント麺などの加工食品
上記の食品を控えることで、気分の波を安定させやすくなります。小腹が空いたときは、ナッツや果物など、食物繊維が摂れて血糖値の上昇を緩やかにする食べ物を優先的に取り入れましょう。
ホルモンバランスが乱れやすい食べ物
脂質や食品添加物を多く含む食べ物は、ホルモンバランスを乱し、むくみやPMSの症状を悪化させる可能性があるため、生理前や生理中の摂取は控えましょう。
ホルモンバランスが乱れると、イライラを悪化させる可能性があります。
【ホルモンバランスが乱れやすい食べ物の例】
- 揚げ物やスナック菓子
- インスタント食品
- ファストフード
上記の食べ物をよく取り入れている方は、食生活の見直しが必要です。自炊を生活に取り入れ、栄養バランスの取れた食事を心がけましょう。
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生理前のイライラを抑えるための生活習慣
PMSの症状緩和には、適度な運動やストレス発散、月経周期の把握、規則正しい食生活など生活習慣の見直しも必要不可欠です。心と体を健やかに保つための習慣を身につけることで、生理前の不調が和らぎやすくなります。
ここからは、生理前のイライラを抑える具体的な生活習慣について詳しく解説します。
適度に運動する
軽い運動には、血流を改善したり自律神経を整えたりする効果があるため、生理前のイライラを抑える効果が期待できます。また、セロトニンの分泌を促し、心の安定につながる点も大きなメリットです。
【おすすめの運動】
- ウォーキング
- 軽いジョギング
- ストレッチ
- ヨガ
無理なく続けられる運動を生活に取り入れてみましょう。体を動かすことで、血流がよくなり、むくみや冷えの改善にもつながります。
ストレスを発散する
ストレスは自律神経を乱し、ホルモンバランスに悪影響を与えるため、生理前のイライラを抑えたい場合はストレスを上手に発散しましょう。自身にぴったりなストレス解消法をいくつか見つけ、積極的に取り入れることが大切です。
好みの音楽を聴く、アロマを焚く、ゆっくりと湯船につかるなど、リラックスできる時間を意識的に作りましょう。
月経周期を把握する
PMSや生理前の不調に備え、事前に食事や生活習慣を整えやすくするためにも、自身の月経周期を把握しましょう。イライラしやすい時期をあらかじめ把握できていれば「今はホルモンの影響かな」と落ち着いて受け止められ、精神的な負担を減らせます。
月経周期の把握には、アプリの活用がおすすめです。月経予定日を通知する機能や、排卵日を自動計算する機能は、体調管理に役立ちます。
食事を抜かない
朝食を抜いたり、空腹の時間が長くなったりすると、次の食事で血糖値が急上昇し、気分の不安定につながるため、生理前のイライラを防ぎたい方は1日3回の食事を習慣化しましょう。
とくに、空腹の状態で甘いものを一気に食べると血糖値が乱高下し、情緒不安定が悪化する可能性があります。また、主食や主菜、副菜をそろえた栄養バランスのよい食事は、ホルモン変動による不調を和らげることにつながります。
なるべく幅広い食材を活用して、さまざまな栄養素を補給しましょう。
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生理前・生理中は「BASE FOOD（ベースフード）」で栄養補給
「生理前の不調は、食生活の乱れも原因の一つかも」「手軽に栄養バランスを整えたい」など悩んでいる方には、体に必要な栄養素が手軽に補給できるベースフードがおすすめです。
たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどPMS対策に重要な栄養素がバランスよく含まれているため、生理前や生理中の食事に役立ちます。
ここからは、ベースフードの特徴や種類について詳しく解説します。
1食で必要な栄養をバランスよく補給可能
ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の3分の1摂取できる完全栄養の主食です※15。生理前の不調を和らげたいときのサポートに役立つ栄養素が凝縮されています。
生理前や生理中は「体が重い」「だるくてやる気が出ない」と感じる日も少なくありません。ベースフードからは、エネルギー源となる栄養素が効率よく補給できるため、集中力や日々のパフォーマンスを支える心強い味方となります。
調理不要で手軽に食べられる
ベースフードは、調理不要で手軽に食べられる商品が多い点も大きな魅力です。生理前で料理が負担になる日でも、ベースフードをストックしておけば手軽に食事が済ませられます。
たとえば、ベースブレッドやベースクッキーは袋を開ければそのままおいしく食べられ、ベース 焼きそばもお湯を注げば完成するため、鍋やフライパンが必要ありません。
「食事の準備に時間をかけたくない」「料理が苦手」などの方は、ぜひベースフードを活用してみてください。
充実したラインナップで飽きない
ベースフードは、パンやクッキー、焼きそば、パンケーキミックスなど種類豊富です。味のバリエーションも幅広いため、飽きずに食生活に取り入れられます。
「今日の間食はクッキー」「生理前で食欲があるからベース 焼きそば」など、好みや気分にあわせて選びましょう。生理前で気持ちが沈んでいても、ベースフードを活用すれば食事が楽しくなります。
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生理前のイライラを抑える食べ物に関するよくある質問
最後に、生理前のイライラを抑える食べ物についての質問をまとめて紹介します。
些細な疑問もすべて解消し、生理に備えましょう。
PMSとPMDDの違いは？
PMSとPMDDは、どちらも月経前に現れる心身の不調ですが、症状の重さが異なります。PMDDは、精神的な症状がとくに重く、日常生活や社会生活に支障をきたすほど強いイライラや不安感、抑うつ気分などを伴う疾患です。
セルフケアのみで改善が難しい場合は、医療機関への受診をおすすめします。
イライラを抑えるための食事の摂り方は？
イライラを抑えるためには、一度に大量に食べるのではなく、こまめに食事を摂り、血糖値を安定させることが大切です。また、主食を玄米に変える、間食をナッツ類にするなど、意識的に血糖値が上がりにくい食べ物を選びましょう。
生理前のイライラを抑えるサプリや薬はある？
PMSによるイライラをサポートするサプリや薬は、薬局で購入したり病院で処方してもらったりできます。
【サプリや薬の例】
- カルシウムやビタミンB群のサプリ
- 漢方薬
- 低用量ピル
PMSの症状には個人差があるため、自身の体質や悩みにあったものを選ぶことが重要です。サプリや薬について検討する際は、自己判断せず、医者や薬剤師に相談しましょう。
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まとめ
生理前のイライラの原因は、ホルモンバランスの変化によるものであり、自然な体の反応です。食事と生活習慣の見直しがPMS症状の緩和につながるケースもあるため、本記事で紹介したイライラを抑える食べ物を参考に、日々の食事に取り入れてみてください。
イソフラボンやGABA、ビタミン、カルシウム、マグネシウムなどの栄養素を積極的に摂ることで、精神的な不調を和らげる効果が期待できます。
生理前や生理中の栄養バランスの乱れが気になる方には、完全栄養の主食であるベースフードもおすすめです※15。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれており生理前や生理中の食事をサポートします。
健康的かつ穏やかな生活を送るためにも、ぜひベースフードを活用してみてください。
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監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
