糖質と糖類の違いは？どっちが太る？多く含まれる食品や適切な摂取量を解説

「糖質と糖類の違いとは」「結局どっちが太るのか」と悩んだ経験はありませんか。とくに、ダイエットや健康管理を意識する方ほど気になるテーマでしょう。

結論からいうと、太る原因となりやすいのは「糖類」です。糖質のなかでも糖類は、エネルギー源になるほか、食後の血糖値を急激に上昇させる特徴があります。中性脂肪として蓄積されやすくなるため、摂取量には注意が必要です。

本記事では、糖質と糖類どっちが太るのかについて詳しく解説します。糖質や糖類が多く含まれる食品や糖質コントロールについても解説するため、食事管理に力を入れてダイエットや健康維持に役立てたい方はぜひ参考にしてみてください。

糖質と糖類の違いとは？

糖質は炭水化物から食物繊維を除いた栄養素の総称で、糖類は糖質の一種です。糖類は、さらに「単糖類」と「二糖類」に大きく分けられます。食事管理をより正しくおこなうためにも、食品パッケージに記載されている2つの言葉の違いを理解しましょう。

ここからは、糖質と糖類の具体的な違いについて詳しく解説します。

「糖質」は炭水化物から食物繊維を除いたもの

糖質は、炭水化物から食物繊維を差し引いたもので、私たちの体にとって重要なエネルギー源となる栄養素です。

糖質には、主に次のような種類があります。

• でんぷん
• オリゴ糖
• キシリトール
• マルチトール

糖質が不足すると、脳や筋肉に必要なエネルギーが不足し、集中力の低下や疲労感を引き起こす可能性があります。

「糖類」は糖質に含まれる単糖類・二糖類

糖類は、糖質の中に含まれる単糖類や二糖類といった、分子の構造が単純な糖の種類を指します。

糖類には、主に次のような種類があります。

【単糖類】

• ブドウ糖
• 果糖

【二糖類】

• ショ糖
• 乳糖
• 麦芽糖

糖類は、速やかに消化吸収されるため、エネルギー源として即効性がある点が特徴です。

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糖質と糖類はどっちが太る？

どっちが太るかの結論からいうと、糖質よりも糖類の方が肥満の原因となります。糖類は体へ速やかに吸収される分、血糖値が急上昇しやすく、脂肪の蓄積につながる可能性があります。

しかし、糖質の過剰摂取も太る原因になるため、両者の性質をよく理解したうえで、適量摂取を心がけることが大切です。ここでは、糖質と糖類はどっちが太るのかについて、詳しく解説します。

糖類は血糖値を急上昇させやすい

糖類のなかでも、ブドウ糖は血糖値を急上昇させやすく、インスリンが大量に分泌されることで余分な糖類が脂肪として体内に蓄えられます。これは、ブドウ糖の分子構造が単純で、体内に速やかに吸収されるといった特徴があるためです。

また、糖類の一種である果糖は血糖値を上げにくいものの、肝臓で中性脂肪に変換されやすく、太る原因になります。果糖を多く含む清涼飲料水やお菓子、加工食品の過剰摂取は、内臓脂肪の増加につながる可能性があるため注意が必要です。

「糖質と糖類はどっちが太るのか」と疑問を持つ方や「ダイエットがなかなか成功しない」と悩む方は、まず糖類の過剰摂取を見直してみましょう。

糖質の過剰摂取は肥満の原因になる

糖質を、過剰に摂取するとエネルギーとして消費されなかった分が体内に脂質として蓄積されます。糖類の方が太りやすさに直結するものの、ダイエットが効率よく進まない方は、糖質全体を過剰摂取している可能性があります。

ダイエットを成功させたい、健康的な体を維持したいと考える方は、糖質全体の摂取量をコントロールしましょう。必要なエネルギー源は確保しつつも、過剰摂取は避けなければなりません。

自身に必要な糖質量の把握と、糖質量を意識した食品選びが大切です。

「糖質ゼロ」と「糖類ゼロ」の違い

食品パッケージに「糖質ゼロ」と表示できるのは、食品100gまたは清涼飲料水100mlあたりに含まれる糖質が0.5g未満のものです。一方「糖類ゼロ」と表示できるのは、食品100gまたは清涼飲料水100mlあたりに含まれる単糖類や二糖類が0.5g未満のものです※1。

「ゼロ」と表示されていても、糖質も糖類もまったく含まれていないわけではありません。「糖類ゼロ」は、砂糖や果糖、乳糖などの単糖類や二糖類はほぼ含まれていませんが、多糖類であるでんぷんや、糖アルコールといった糖質が含まれている可能性があります。

したがって「どっちが太るかな」「ダイエット目的で取り入れたい」と考える方は、「糖質ゼロ」を選ぶとよいでしょう。

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糖質の摂取目安量はどれくらい？

糖質の摂取目安量は、男女ともに必要エネルギー量の50～65％です ※2。糖質は私たちの体に必要な栄養素であるため、ダイエット中でも極端に摂取量を減らすことは健康によくありません。過剰摂取を避けつつも、不足しないように注意しましょう。

ここからは、糖質の適切な摂取量と、不足した場合のリスクについて詳しく解説します。

糖質の適切な摂取量

糖質の適切な摂取量は、男女ともに必要エネルギー量全体の50〜65%が目安です ※2。性別や活動量別に、適切な摂取量をまとめました ※3。

性別	必要エネルギー量（kcal/日）	糖質（g/日）	糖質（g/食）
男性 （18～29歳）	22500 （身体活動レベル：低い）	281～366	94～122
	2600 （身体活動レベル：ふつう）	325～423	108～141
	3000 （身体活動レベル：高い）	375～488	125～163
女性 （18～29歳）	1700 （身体活動レベル：低い）	213～276	71～92
	1950 （身体活動レベル：ふつう）	244～317	81～106
	2250 （身体活動レベル：高い）	281～366	94～122

上記の表を参考に、自身の食生活を見直してみましょう。ごはんやパンなど主食の量の調整からはじめると、手軽に糖質をコントロールできます。

ただし、極端な糖質制限は、体調不良やストレスにつながる可能性もあるため、無理のない範囲で継続してください。

糖質不足でも悪影響が生じる

糖質は体の主要なエネルギー源であるため、不足すると、集中力の低下や疲労感、だるさを感じる場合があります。また、極端な糖質制限を続けると、筋肉が分解され、基礎代謝の低下につながるため注意が必要です。

基礎代謝が落ちると、痩せにくく太りやすい体質になる可能性があります。ダイエットの効率を下げないためにも、糖質を完全に断つのではなく、適量摂取を意識しましょう。

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糖質・糖類が多い食べ物や飲み物

糖質はごはんやパンなどの主食となる食品に、糖類はお菓子や清涼飲料水に多く含まれています。食品ごとの特徴を理解して、ダイエットや健康維持のための食事管理に役立てましょう。

ここでは、糖質や糖類を多く含む食べ物や飲み物について解説します。

糖質が多い食品

糖質は、日本人が主食として摂取する炭水化物に多く含まれています。

【糖質が多い食品の例】

• 白米
• 玄米
• 麺類
• パン
• いも類
• 春雨
• かぼちゃ

上記の食品は重要なエネルギー源であるため、完全に断つ必要はありません。しかし、糖質に偏った食事は太る原因になるため、食物繊維やたんぱく質、ビタミンと組みあわせて量をコントロールしながら食べましょう。

糖類が多い食品

糖類は、砂糖や果糖を使用した甘味料や清涼飲料水、加工食品に多く含まれています。

【糖類が多い食品の例】

• 清涼飲料水
• ジュース
• スポーツドリンク
• お菓子
• ジャム
• シロップ

とくに、糖類は液体として摂取すると満腹感が得られにくく、無意識のうちに摂取量が増えるため注意が必要です。おやつや飲み物を選ぶ際は、食品表示を確認したり「糖類ゼロ」「糖類オフ」などと表示されているものを選んだりと、工夫を加えましょう。

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ダイエット中に糖質コントロールする際の注意点

ダイエット中に糖質をコントロールする際は、GI値を確認したり組みあわせる食品を工夫したりしましょう。糖質の摂取量を抑えつつも、栄養バランスを整えることが重要です。

ここでは、日々の食事で実践できる、糖質コントロールの注意点を紹介します。

GI値を確認する

ダイエット中は、GI値が低い食品を選びましょう。GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品を摂取した際の血糖値の上昇度合いを示す指標です。GI値が低い食品は血糖値の上昇が緩やかで、インスリンの過剰分泌を予防できます。

【GI値が低い食品の例】

• 全粒粉パン
• そば
• 豆類
• 葉物野菜
• きのこ類

食事全体の栄養バランスを保ちつつ、低GI食品を意識して取り入れると、ダイエットをスムーズに進められます。

食物繊維と一緒に摂る

食物繊維は、糖質の吸収を緩やかにする働きがあるため、食物繊維が豊富な食材から先に食べることで、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

【食物繊維が豊富な食品の例】

• きのこ類
• 海藻類
• いも類
• アボカド
• ドライフルーツ

また、食物繊維は腸内環境を整える働きもあるため、体の中からキレイになりたい方は積極的に摂取しましょう。ごはんを食べる際には、おかずに食物繊維を多く含む食品を取り入れてみてください。

食事の栄養バランスを考える

糖質をコントロールする際は、たんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルといったほかの栄養素もバランスよく摂取しましょう。たんぱく質は筋肉の維持に必要な栄養素で、基礎代謝の維持と痩せやすい体作りに役立ちます。

また、脂質はエネルギー源になり、ビタミンやミネラルは体の調子を整える重要な栄養素です。栄養バランスを整えることで、健康的な体を維持しながらダイエットを継続できます。

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糖質対策に「BASE BREAD（ベースブレッド）」がおすすめ

「糖質を抑えた食事にするためにはどうしたらよいのだろう」「栄養の偏りも心配」などの悩みを抱える方には、完全栄養の主食のベースブレッドで糖質対策をしてみましょう※16※20。

ベースブレッドは、カロリーオフかつ糖質は抑えつつ、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれているため、ダイエットや健康管理をしている方でも罪悪感なく食べられます※14※16※20。種類が豊富で飽きずに取り入れられる点も大きな魅力です。

ここからは、ベースブレッドの特徴や種類について詳しく解説します。

糖質約30%OFFで食物繊維が豊富

ベースブレッドは、一般的なパンと比べて糖質が約30%オフされているほか、糖質対策に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は、糖質がゆっくり吸収される栄養素であるため、ダイエット中の方や糖質制限中の方にぴったりの商品です※14※20。

ベースブレッドが一般的なパンと比べてヘルシーな理由は、主原料として使用されている全粒粉にあります。全粒粉とは、小麦の表皮や胚芽を丸ごと粉にしたもので、糖質量が少なく、栄養価が高い点が特徴です。

「糖質をコントロールしたいけれど、主食を我慢したくない」と考える方は、ぜひベースブレッドを取り入れてみてください。

体に必要な栄養が摂れる完全栄養パン

ベースブレッドは、26種類のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維など、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているパンタイプの完全栄養の主食です※16。

1食2袋で1日に必要な栄養の3分の1を手軽に摂取できます ※16。栄養バランスを整えるためには、主食のほか、肉や魚、野菜、果物などさまざまな食品を幅広く取り入れなければなりません。

しかし、仕事や育児が忙しい方には食事の準備が負担になる場合もあるでしょう。ベースブレッドであれば誰でも簡単に栄養バランスを整えられるため、忙しい方や食生活が乱れがちな方の心強い味方となります。

充実の商品ラインナップ

ベースブレッドは、プレーン、メープル、チョコレートなど、さまざまな味の商品ラインナップが用意されています。食事のほか間食にもぴったりで、飽きずに続けられる点が大きな魅力です。

「今日はシンプルに食パンにしよう」「ガツンとした食べ応えが欲しいからカレーを食べよう」など、好みや気分にあわせて選んでみてください。ベースブレッドを活用すれば、ダイエット中でも食事を楽しめます※14。

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糖質と糖類に関するよくある質問

最後に、糖質と糖類に関するよくある質問をまとめて紹介します。

ダイエットや健康管理に役立つ情報ばかりであるため、ぜひ参考にしてください。

糖尿病の原因は糖質や糖類の過剰摂取？

糖質や糖類の過剰摂取は、糖尿病の大きな原因です。しかし、ほかにも糖尿病の原因として、次のものが考えられます。

• 運動不足
• 食べ過ぎや飲み過ぎ
• ストレス
• 喫煙
• 脂質異常症
• 遺伝的な体質

糖尿病は、インスリンの作用が不足したり、機能が低下したりして、血糖値が高い状態が続く病気です。糖尿病の予防には、栄養バランスの取れた健康的な食事と適度な運動が重要となります。

血糖値を上げない糖分はある？

血糖値を上げない糖分として、糖アルコールや人工甘味料が挙げられます。糖アルコールは糖質の一部ですが、体内に吸収されにくく、血糖値の急上昇を抑えられる点が特徴です。

キシリトールやエリスリトールなどが代表的です。ただし、過剰に摂取するとお腹がゆるくなる場合があるため、摂取量には注意しましょう。

カロリーゼロのラカントとは？

ラカントは、ウリ科の植物「羅漢果」から抽出される高純度甘味料と、トウモロコシ由来の糖アルコールであるエリスリトールを組みあわせた天然由来の甘味料です。

カロリーがゼロで、血糖値に影響を与えません。健康的な食事やダイエット目的で、砂糖の代わりに取り入れられます。

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まとめ

「糖質と糖類はどっちが太るのだろう」「どっちがダイエットの大敵なのか」と悩む方は、糖類の摂取量に注意しましょう。糖類は速やかに体に吸収されるため、血糖値の急激な上昇を招き、肥満につながりやすいといえます。

しかし、ダイエットが効率よく進まない方は、糖質全体の摂取量が過剰である場合が考えられます。本記事で紹介した糖質コントロールの注意点を参考に、食生活を見直してみましょう。

糖質対策には、完全栄養パンであるベースブレッドの活用がおすすめです。小麦粉で作られた一般的なパンと比較して、カロリーオフかつ糖質は控えめでありながら、体に必要な栄養素がまんべんなく含まれています※16※20。

より健康的な毎日を送るためにも、ぜひベースブレッドを選択肢に加えてみましょう。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1 alic 独立行政法人 農畜産業振興機構｜糖に関する表示について
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物　
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜エネルギー