一人暮らしの方や忙しくて自炊する時間がない方、料理が苦手な方は野菜不足になりがちです。野菜ジュースや青汁でも体に必要な栄養素は摂取できますが、一番の野菜不足解消法はバランスのとれた食生活です。
冷凍野菜を活用したり調理法を工夫したりして、健康的な食事を目指しましょう。本記事では、野菜不足を解消する具体的な方法を紹介します。
おすすめの簡単レシピやサプリメントの活用法についても解説するため、食生活の見直しを検討している方は、ぜひ参考にしてみてください。
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野菜不足になる4つの原因
野菜不足は、一人暮らしで自炊をしない、コンビニや外食に頼る頻度が高いなど、生活習慣や食事内容の偏りが主な原因です。まずは、野菜不足になる具体的な原因について詳しく解説します。
野菜不足を解消するためにも、当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
一人暮らしで自炊が面倒
一人暮らしでは、自炊の手間から野菜不足に陥りやすくなります。料理の時間が取れなかったり、食材を余らせてしまったりする場合が多く、手軽な食事で済ませがちです。
とくに、カレーや丼ものなど一皿で手早く食べられるメニューを好み、野菜を活用したサイドメニューを作らないまま食事を済ませる方は多いでしょう。
手軽さを重視した食事を続けると、自然と野菜の摂取量が減り、栄養が偏るリスクが高まります。
コンビニ・外食が多い
仕事が忙しく、コンビニや外食に頼りがちな方は野菜不足に陥りやすくなります。コンビニや外食の食事は、主食や肉類が中心で、野菜の量が少ない傾向にあるためです。
たとえば、お弁当やパスタなどは手軽ですが、野菜は付け合わせ程度しか含まれていない場合が多くあります。普段、外出先でのランチが多く、コンビニをよく活用する方や、仕事の付き合いで外食になりがち、などの方は野菜が不足していないか食事内容を一度見直してみましょう。
食事を抜いている
朝食を抜いたり、1日2食で済ませたりする習慣があると、野菜を食べる機会が減り、慢性的な野菜不足になりやすくなります。食事回数が減ると、体に必要なビタミンやミネラル、食物繊維が十分に摂取できず、栄養バランスが大きく崩れる可能性があります。
とくに朝食を抜くと、一日のはじまりに必要な栄養を摂れず、体調不良の原因につながる可能性があります。
野菜が食べられない
野菜が苦手で、積極的に食べたくない方も慢性的な野菜不足に陥りやすくなります。野菜が苦手な方は独特の苦味や食感が苦手で、食べたいと思ってもなかなか食べられない傾向にあります。
好みの野菜を見つけ、調理方法や食べ方を工夫しないと、野菜不足の解消は難しいでしょう。また、野菜嫌いな子どもも多く見られます。成長期に必要なビタミンやミネラルが不足すると、骨や歯の成長に悪影響を及ぼすリスクが高まるため、早めに野菜嫌いを解消する必要があります。
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1日に必要な野菜の摂取量は？
厚生労働省が推奨する1日の野菜の摂取目標量は、350gです ※1。自身の食生活を振り返り、必要量の野菜を摂取できているか確認してみましょう。
ここからは、野菜の摂取目標量と野菜不足が引き起こす健康リスクについて解説します。
野菜の摂取目標量
厚生労働省が推奨する野菜の1日の摂取目標量は、350gであり ※1、1日3食に分けると1食あたり120g程度となります。野菜を活用した副菜は一皿（小鉢）あたり約70gであるため、1日に小鉢料理5皿分を摂取すればよい計算です ※1。
野菜を活用した大皿料理の場合は、小鉢2皿分として考えましょう。小鉢料理や大皿料理の野菜の活用例は次のとおりです。
【野菜を活用した小鉢料理】
- ほうれん草のお浸し
- きんぴらごぼう
- かぼちゃの煮物
【野菜を活用した大皿料理】
- 野菜炒め
- ラタトゥイユ
- 野菜と青魚の南蛮漬け
しかし、現在の日本人の平均的な野菜摂取量は、目標量を大きく下回ります ※1。野菜不足は健康や美容に悪影響を及ぼすリスクがあるため、意識的に野菜不足解消に努めましょう。
野菜不足による健康リスク
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など身体の健康維持に重要な栄養素が含まれており、不足すると次のような健康リスクが高まります。
- 便秘
- 肌荒れ
- 慢性的な疲労
- 高血圧
- 糖尿病
野菜不足は、高血圧や糖尿病など生活習慣病の原因にもなります。将来の健康を維持するためにも、早めに野菜不足を解消しましょう。
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野菜不足を解消する6つの方法
野菜不足を解消するためには、冷凍野菜を活用したり、調理方法を工夫したりする方法が有効です。自身のライフスタイルにあわせた工夫を取り入れ、少しずつ野菜不足の解消に努めましょう。
ここでは、野菜不足を解消する具体的な方法を6つ詳しく解説します。
カット野菜・冷凍野菜を活用する
忙しい日でも手軽に野菜を摂りたいなら、カット野菜や冷凍野菜を活用すると、野菜不足解消につながります。炒め物やスープなどに手軽に活用でき、自炊を面倒に感じる一方や、仕事が忙しい方でも食事に取り入れやすいでしょう。
また、冷凍野菜は長期保存が可能なため、買い物に行く頻度を減らせる、食材を傷ませにくくなる、手軽に自炊ができるなどメリットが豊富です。調理時間を短縮したり負担を減らしたりして、毎日無理なく野菜を摂取しましょう。
調理方法を工夫する
野菜をおいしく、たくさん食べるためには、調理方法の工夫も重要です。生で食べると水溶性ビタミンのように煮汁やスープに栄養素が溶けてしまうことなく効率よく摂取できます。
また、皮や葉まで丸ごと食べることで、食物繊維やビタミン、ミネラルを余すことなく摂取可能です。
【おすすめの食べ方】
- サラダ
- 野菜スティック
- ピクルス
- 皮付きポテトフライ
- 温野菜
- スープ
温野菜やスープなどの加熱調理は、野菜のかさが減り、一度に多くの野菜を摂取しやすい点がメリットです。野菜不足解消のためにも、自身に合った調理方法を選択しましょう。
作り置きしておく
週末にまとめて野菜料理を作り置きすると、平日の野菜不足解消に役立ちます。きんぴらごぼうやひじきの煮物、常備菜となるサラダなどを一度に作れば、毎日の食事に手軽に野菜を追加できます。
また、野菜をカットしたり、簡単な下ごしらえを加えたりしてから冷凍保存する方法も有効です。冷凍保存におすすめの野菜は次のとおりです。
| 冷凍保存可能な野菜 | 適切な冷凍方法 |
|---|---|
| 玉ねぎ |
|
| 葉物野菜（小松菜やほうれん草など） |
|
| キャベツ |
|
| ブロッコリー |
|
| きのこ |
|
水分を多く含む野菜は冷凍保存に向かないため、注意してください。冷蔵や冷凍保存を上手に使い分け、常に野菜を摂取できる状態にしましょう。
日持ちする野菜を買う
野菜不足を解消するためには、傷みにくい野菜をストックしておく方法が効果的です。買い物になかなか出かけられない方でも、日々の食事に野菜を取り入れやすくなります。
日持ちする主な野菜は次のとおりです。
- 玉ねぎ
- にんじん
- じゃがいも
- かぼちゃ
上記の野菜は常温で保存できるため、冷蔵庫のスペースを気にせずに常備できます。日持ちする野菜を選び、野菜不足解消に活用しましょう。
主食を変える
普段の食事に野菜を追加することが難しい場合は、主食自体を工夫してみましょう。たとえば、ご飯を玄米や雑穀米、オートミールに、パンを全粒粉パンに変えれば、主食からでも栄養バランスを整えられます。
玄米や雑穀米、オートミール、全粒粉は、白米や精製小麦よりも食物繊維やビタミン、ミネラルを豊富に含むため、腸内環境の改善や免疫力向上に効果的です。
野菜が苦手な方は、主食を変えることも検討してみましょう。
外食の場合は定食を選ぶ
外食をする際に定食を選ぶと、小鉢やサラダ、汁物が加わり、自然と野菜の摂取量が増えます。とくに定食は、主菜、副菜、汁物とバランスのよい食事が実現できるため、野菜不足を実感している方におすすめです。
定食がない場合は、サイドメニューにサラダや小鉢を追加で注文し、意識的に野菜を補いましょう。
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野菜不足解消に何を食べればよい？おすすめの簡単レシピ3選
野菜不足解消のためには、手軽に作れるスープや蒸し料理などがおすすめです。簡単に作れるものであれば、忙しい方や料理が苦手な方でも挑戦しやすいでしょう。
ここでは、野菜不足解消におすすめの簡単レシピ3つを紹介します。
青菜ときのこのおろしポン酢
「青菜ときのこのおろしポン酢」は、食物繊維を積極的に摂取できるレシピです。味付けはポン酢のみと非常に簡単で、自炊がなかなかできない一人暮らしの方でも手軽に作れます。
【材料】
- 青菜（小松菜やほうれん草など）
- きのこ（しめじやえのきなど）
- 大根
- ポン酢
【作り方】
- 大根はすりおろしておく
- 青菜を洗い、2cm幅に切る
- きのこは石突きを切り落とし、ほぐす
- 鍋に水を入れて沸騰させ、青菜、きのこの順で入れて火を通す
- 水にさらして冷ましたら水気を切り、ボウルに入れる
- 汁を切った大根おろしとポン酢を入れて和えれば完成
大根おろしには抗酸化作用があり、老化予防のほか、代謝の促進や免疫力の向上などさまざまな効果が期待できます。
ほうれん草とトマトのスープ
「ほうれん草とトマトのスープ」は、栄養満点で彩りも楽しめるレシピです。ウインナーを加えることで食べ応えもアップします。
【材料】
- ほうれん草
- ミニトマト
- ウインナー
- 塩コショウ
（A） - コンソメ（顆粒）
- 水
【作り方】
- ほうれん草をサッと茹で、食べやすい大きさにカットする
- 鍋に（Ａ）を入れて火にかけ、煮立ったらウインナーとミニトマトを入れる
- ひと煮立ちしたらほうれん草を加え、塩コショウで味を調えれば完成
一度に多くの野菜を摂取できるほか、野菜の栄養素が溶け出したスープも楽しめます。トマトはビタミンやリコピンが豊富で、美肌作りに効果的です。
一方ほうれん草は、鉄分が豊富なため貧血予防や免疫力アップなどの効果が期待できます。
玉ねぎのレンジ蒸し
「玉ねぎのレンジ蒸し」は、鍋やフライパンを使用しない簡単レシピです。洗い物も最小限で済むため、手軽に試せます。
【材料】
- 玉ねぎ
- バター
- ポン酢
- かつお節
【作り方】
- 玉ねぎの上下を切り落とし、両方の断面に十字の切り込みを入れる
- 玉ねぎを耐熱皿にのせてラップをし、600Wの電子レンジで3分加熱する
- 熱いうちにバターをのせ、ポン酢とかつお節をかければ完成
玉ねぎは、血液をサラサラにするアリシンや、抗酸化作用のあるケルセチンを豊富に含む野菜です。加熱すると玉ねぎの甘みが増し、野菜が苦手な方でも食べやすくなります。
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野菜不足は野菜ジュースやサプリで解消できる？
野菜ジュースや青汁、サプリメントは野菜不足解消に貢献しますが、補助的な役割だと認識しなければなりません。
ここからは、野菜ジュースや青汁、サプリメントが野菜不足解消に役立つかどうかを詳しく解説します。
野菜ジュース
野菜ジュースは、加工の工程により栄養素が減少する場合があるため、野菜の代わりにはなりません。たとえば、加熱殺菌により、熱に弱いビタミンCが破壊されたり、ジュースにする工程で食物繊維が失われたりします。
また、市販の野菜ジュースの多くは、飲みやすくするために砂糖や果糖が多く加えられている点にも注意が必要です。余分なカロリーや糖分の摂取につながります。
野菜ジュースはあくまで補助的な存在と捉え、野菜の摂取を心がけましょう。
青汁
青汁は、ケールや大麦若葉などの緑黄色野菜を粉末にした健康食品ですが、野菜ジュース同様、加工する過程でビタミンや食物繊維が失われ、水溶性の栄養素が不足しやすくなるため注意が必要です。
青汁を補助的に活用しながら、毎日の食事に野菜を取り入れて野菜不足解消に努めましょう。
サプリメント
サプリメントは、必要な栄養素を効率的に補給できる栄養補助食品ですが、野菜から摂取できる栄養素すべてが補えるわけではありません。栄養が偏る可能性があるため、特定の栄養素を補いたい場合に活用する、補助的存在として捉えましょう。
また、サプリメントの過剰摂取は健康被害のリスクがあります。取り入れる際は適量摂取を守り、安全性が信頼できるものを選びましょう。
サプリメントのみに頼らず、栄養バランスの取れた食事を基本と考えることが大切です。
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野菜不足や栄養バランスが気になる方に「BASE FOOD（ベースフード）」がおすすめ
野菜不足や栄養バランスの悩みを抱えている方には、ベースフードもおすすめです。ベースフードには、体に必要な栄養素が満遍なく含まれているため、サラダやスープなどほかの料理を用意しなくても手軽に栄養バランスのよい食事が楽しめます※15。
栄養素についての知識がない方や、一人暮らしの方、忙しい毎日を送る方にぴったりです。ここからは、ベースフードの特徴や魅力について詳しく解説します。
33種類の栄養素をバランスよく摂取可能
ベースフードは、体に必要な33種類の栄養素をバランスよく摂取できる「完全栄養の主食」です※15。一般的なパンや麺類に不足しがちな食物繊維やたんぱく質、ビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
野菜不足を解消するためには、冷凍野菜を活用したり調理法を工夫したりする必要がありますが、主食をベースフードに置き換えれば手軽に栄養バランスを整えられます。野菜ジュースやサプリメントをプラスしなくても、効率よく栄養素が補給できる点が大きな魅力です。
野菜不足による栄養バランスの崩れに不安がある方は、ベースフードを取り入れてみてください。
調理の手間が不要ですぐ食べられる
ベースフードは、調理に手間がかからない商品が多い点も大きなメリットです。仕事が忙しく、料理する時間を確保できない方の食事をサポートします。
たとえば、完全栄養のパンタイプであるベースブレッドは、袋から出してそのまま食べられ※16、ベース 焼きそばもお湯を注いで具材を混ぜれば完成します。忙しい朝や昼食、あるいは夜遅くに帰宅したときに重宝するでしょう。
回数縛りなしの継続コースがお得
コンビニでも購入できるベースフードですが、お得に購入したい方には継続コースがおすすめです※21。ベースフードの継続コースには回数縛りがなく、いつでも自身のタイミングで解約や休止ができるため気軽に試せます※。
※解約：条件未達の場合は差額請求あり ※休止：1回目お届け以降。配送予定日の5日前まで手続き可能。
初回は20％OFF、2回目以降も10％OFFの価格で購入可能です※21。継続コースとは、毎月自宅にベースフードの商品が届く便利なサービスで、買い物や調理の手間に加えて注文の手間も省けます。
買い忘れを防ぎ、手軽にストックできる点が特徴です。
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野菜不足解消に関するよくある質問
最後に、野菜不足に関するよくある質問をまとめて紹介します。
調理方法の工夫や栄養素についての疑問に回答するため、ぜひ参考にしてみてください。
野菜嫌いの場合はどうすべき？
野菜嫌いの場合は、スープやスムージーなど調理方法を工夫して食べやすくしましょう。ひき肉に刻んだ野菜を混ぜる方法も野菜を摂りやすいためおすすめです。
毎日食べるべき野菜は？
特定の野菜を毎日食べる必要はありません。重要なのは、さまざまな種類の野菜をバランス良く食べることです。旬の野菜は栄養価が高いことが多いため、季節にあわせて選ぶのもよい方法です。
特定の野菜を毎日食べるのではなく、種類を変えて食べることで、偏りなく栄養補給ができます。
野菜不足で足りなくなる栄養素は？
野菜不足になると、とくに食物繊維やビタミン、ミネラルが不足します。食物繊維は便秘の予防に、ビタミンは肌の調子を整えるのに役立つ栄養素です。また、カリウムは体内の余分な塩分を排出する働きが期待できます。
とくに、ビタミンやミネラルは体内で合成できない種類が多いため、毎日意識的に摂取しましょう。
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まとめ
野菜不足は、一人暮らしで自炊が面倒、コンビニや外食に頼りがちになる、など原因はさまざまです。野菜不足になると、健康や美容に悪影響を及ぼすため、冷凍野菜を活用したり調理法を工夫したりして解消に努めましょう。
本記事で紹介した、簡単レシピを参考にして毎日意識的に野菜を取り入れてみてください。「野菜不足による栄養バランスの乱れを簡単に整えたい」「野菜が苦手」などの悩みを抱える方には、手軽に食べられるベースフードもおすすめです。
1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取でき、忙しい毎日を送る方の食事をサポートします※15。無理なく続けやすいベースフードを取り入れて、健康的な食生活を実現させましょう。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜野菜1日350g進で健康増進
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
