五大栄養素とは？働きと健康づくりに欠かせない栄養バランスの基本知識

健康維持のためには、五大栄養素と呼ばれる炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取しなければなりません。いずれかが不足したり過剰になったりすると、体の機能に不調を引き起こす可能性があります。

健康的な毎日を送るためにも、各栄養素の役割を正しく理解し、食事からバランスよく摂取しましょう。本記事では、五大栄養素それぞれの働きがわからない方に向けて、五大栄養素の働きをわかりやすく解説します。

それぞれの栄養素を多く含む食品や、食事に取り入れる工夫も紹介するため、栄養バランスに不安がある方は参考にしてみてください。

【一覧】五大栄養素とは？炭水化物・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの働き

五大栄養素とは、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを指し、体の健康維持に欠かせない栄養です。エネルギー源になったり、体の構成成分になったり、体の調子を整えたりと、それぞれが重要な役割を担います。

一方で、必要以上に摂取すると生活習慣病のリスクにつながる栄養素もあるため注意が必要です。まずは、五大栄養素それぞれの働きと役割をわかりやすく解説します。

【炭水化物】体のエネルギー源

炭水化物は、糖質と食物繊維からなる栄養素で、人間が活動するための主要なエネルギー源です。なかでも糖質は体内でブドウ糖に分解され、脳や神経のエネルギーとして使用されます。

不足すると、集中力の低下や疲労感、めまいが起こりやすくなります。一方で、必要以上に摂取すると、肥満や糖尿病など生活習慣病の原因にもなるため注意が必要です。

摂取量が多過ぎても少な過ぎても健康への影響が出るため、意識的に摂取量をコントロールしましょう。

【たんぱく質】筋肉・臓器・皮膚をつくる材料

たんぱく質は、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など、体を構成する材料となる主要な成分です。体内に取り込まれたたんぱく質は、アミノ酸に分解され、再び合成されることで新しい細胞を作り出します。

また、ホルモンや酵素の材料にもなり、体のさまざまな機能を正常に維持しています。たんぱく質不足は、筋力や免疫力の低下につながることがあります。

とくに、筋肉量が減少しやすい高齢者は、意識的に摂取しなければなりません。一方で、たんぱく質の摂りすぎは臓器に負担がかかる可能性があるため、適量摂取を心がけましょう。

【脂質】エネルギー源・細胞膜やホルモンの材料

脂質は、炭水化物と同様、体を動かすためのエネルギー源であり、さらに細胞膜やホルモンの材料としても欠かせません。少量でも効率よくエネルギーに変換される点が脂質の特徴です。

不足すると、疲労感や皮膚の乾燥などが起こる可能性があります。一方で、必要以上に摂取すると中性脂肪やコレステロールが増加し、肥満や動脈硬化などの生活習慣病の原因になる場合があるため、注意が必要です。

過不足なく脂質を取り入れられる食事を心がけましょう。

【ビタミン】体の調子を整えるサポート

ビタミンは、代謝や免疫機能の維持に必要不可欠で、体の調子を整える栄養素です。糖質、脂質、たんぱく質の三大栄養素が円滑に働くのを助ける役割があります。

ビタミンには、水に溶ける水溶性ビタミンと、脂質に溶ける脂溶性ビタミンがあり、それぞれ働きは異なります。

	種類	主な働き
水溶性ビタミン	ビタミンB1	糖質をエネルギーに変換する 疲労回復をサポートする
	ビタミンB2	三大栄養素の代謝をサポートする 皮膚や粘膜を健康に保つ
	ビタミンB6	アミノ酸の代謝をサポートする 神経伝達物質の合成をサポートする
	ビタミンB12	赤血球の生成をサポートする 神経機能を正常に保つ
	ビタミンC	コラーゲンの生成を促す 抗酸化作用を持つ
脂溶性ビタミン	ビタミンA	皮膚や粘膜を健康に保つ 目を健康に保つ
	ビタミンD	カルシウムの吸収を促す 骨や歯の形成をサポートする
	ビタミンE	抗酸化作用を持つ 体内の脂質の酸化を防ぐ
	ビタミンK	血液の凝固をサポートする 骨の健康を維持する

ビタミンはすべての種類を体内で合成できないため、食事からの摂取が重要です。特定の食品に偏らず、さまざまな食品を組みあわせると、より多くの種類のビタミンを効率よく補給できます。

【ミネラル】代謝・神経・筋肉の働きをサポート

ミネラルは、代謝や神経、筋肉の働きをサポートし、体の機能を円滑に保つ栄養素です。なかでも、生命維持に必要不可欠なミネラルを「必須ミネラル」と呼びます。

骨や歯を形成したり、酸素を運んだりと、役割は多岐にわたります。

	種類	主な働き
主要（多量）ミネラル （1日の必要摂取量が100mg以上のもの）※1	カルシウム	骨や歯を強くする 神経や筋肉の働きにかかわる
	マグネシウム	神経や筋肉の働きにかかわる
	カリウム	体内の水分バランスを整える 血圧を調整する
	ナトリウム	水分や血圧を調整する 神経伝達をサポートする
	リン	骨や歯を形成する エネルギー代謝をサポートする
微量ミネラル （1日の摂取量が100mg未満のもの）※1	鉄	酸素を全身に運ぶ コラーゲンの合成にかかわる
	亜鉛	免疫機能をサポートする 酵素の活性化と代謝をサポートする
	銅	鉄の働きをサポートする 骨や血管を健康に保つ
	マンガン	骨の形成やエネルギー代謝にかかわる
	ヨウ素	甲状腺ホルモンの生成をサポートする
	セレン	抗酸化作用で細胞を守る
	クロム	糖質や脂質の代謝をサポートする
	モリブデン	鉄の代謝や運搬をサポートする

ミネラルが不足すると、貧血や骨粗しょう症などさまざまな不調を引き起こす可能性があります。一方で、必要以上に摂取すると高血圧やむくみを招く種類のミネラルもあるため注意が必要です。

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【種類別】五大栄養素が豊富な食品

五大栄養素は、それぞれご飯やパンなどの主食、肉や魚などの主菜、野菜や芋類などの副菜、果物、乳製品などの食品に含まれています。体に必要な栄養素をまんべんなく摂取するためにも、食品ごとの特徴を理解して食事に取り入れましょう。

ここからは、五大栄養素を多く含む食品を、わかりやすく種類別に紹介します。

【炭水化物】ご飯・パン・麺類など

炭水化物は、主にご飯やパン、麺類などの主食やいも類に多く含まれています。炭水化物は大きく分けて糖質と食物繊維に分類され、実際にエネルギー源となるのは糖質です。

しかし、糖質を一度に多く摂取すると血糖値が急上昇し、肥満や糖尿病など生活習慣病のリスクを高める恐れがあります。したがって、血糖値の上昇を緩やかにする、食物繊維を多く含む主食を選ぶことが大切です。

たとえば、次のような食品が挙げられます。

• 玄米
• 雑穀米
• 全粒粉パン
• 蕎麦

炭水化物は体に必要な栄養素ですが、必要以上の摂取を避けるためにも種類を意識して選びましょう。

【たんぱく質】肉・魚・卵・豆類など

たんぱく質は、主に肉類や魚介類、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれています。体の機能をより効率的に保つためには、良質なたんぱく質の摂取が欠かせません。

良質なたんぱく質とは、必須アミノ酸がバランスよく含まれている食品を指します。良質なたんぱく質は、動物性と植物性のどちらにも含まれるため、積極的に摂取しましょう。

【良質な動物性たんぱく質】

• 肉類（鶏むね肉、ささみ、豚ヒレ肉など）
• 魚介類（マグロ、カツオ、鮭など）
• 卵
• 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）

【良質な植物性たんぱく質】

• 大豆製品（豆腐、納豆、豆乳など）
• 豆類（小豆、ひよこ豆など）

動物性たんぱく質と植物性たんぱく質をバランスよく取り入れれば、アミノ酸の種類を補いあい、体の機能を効率的にサポートできます。

【脂質】油脂類・肉や魚の脂身など

脂質は、バターやドレッシングなど調理に活用する油脂類や肉の脂身などに多く含まれています。また、卵やチーズなどの高たんぱくな食品も、脂質を多く含みます。

脂質のなかでも、不飽和脂肪酸は動脈硬化や心疾患など生活習慣病の予防に役立つ良質な脂質であるため、積極的に摂取しましょう。

【不飽和脂肪酸を多く含む食品】

• 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）
• アボカド
• オリーブオイル
• ナッツ類（アーモンド、くるみなど）

一方、肉の脂身や生クリームなどの動物性脂肪に多い飽和脂肪酸は、血中コレステロール値を上昇させ、健康リスクが高まるため過剰摂取に注意が必要です。

【ビタミン】野菜・芋類・果物など

ビタミンは、主に野菜や芋類、果物に多く含まれていますが、特定の食品ばかり摂取するとビタミンの種類も偏りやすくなります。さまざまな食品を組みあわせてバランスよく摂取しましょう。

【ビタミンの種類と含まれる食品】

	種類	主な食品例
水溶性ビタミン	ビタミンB1	豚肉、うなぎ、玄米
	ビタミンB2	卵、レバー、乳製品
	ビタミンB6	マグロ、バナナ、にんにく
	ビタミンB12	魚介類、レバー、卵
	ビタミンC	ブロッコリー、キウイ、パプリカ
脂溶性ビタミン	ビタミンA	にんじん、ほうれん草、レバー
	ビタミンD	鮭、サンマ、きのこ類
	ビタミンE	ナッツ類、アボカド、植物油
	ビタミンK	納豆、小松菜、ブロッコリー

水溶性ビタミンは調理の過程で熱や水に溶け出しやすい特徴があります。効率よく栄養を摂取できるよう、生で食べたり、スープにしたりと調理法を工夫しましょう。

【ミネラル】レバー・海藻・乳製品など

ミネラルは、レバーや海藻、乳製品などさまざまな食品に含まれていますが、ビタミン同様、特定の食品に偏らないことが重要です。

【ミネラルの種類と含まれる食品】

	種類	主な食品例
主要（多量）ミネラル	カルシウム	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚
	マグネシウム	納豆、アーモンド、海藻類
	カリウム	バナナ、ほうれん草、アボカド
	ナトリウム	食塩、味噌
	リン	乳製品、卵、魚
微量ミネラル	鉄	レバー、赤身肉、あさり
	亜鉛	牡蠣、牛肉、ナッツ類
	銅	レバー、貝類、ナッツ類
	マンガン	玄米、ナッツ類、ほうれん草
	ヨウ素	昆布、わかめ、ひじき
	セレン	魚介類、卵、きのこ類
	クロム	玄米、ブロッコリー、貝類
	モリブデン	豆類、玄米、レバー

ミネラルはビタミンと相性がよい栄養素です。カルシウムはビタミンＤと、鉄や亜鉛はビタミンＣと組みあわせて摂取すると吸収率が高まります。

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五大栄養素をバランスよく摂取する方法

五大栄養素をバランスよく摂取するためには、主食や主菜、副菜が揃った食事を準備する、サプリメントを活用するなどの方法があります。

ここからは、五大栄養素をバランスよく摂取する方法を具体的に、わかりやすく解説します。

主食・主菜・副菜のバランスを意識する

五大栄養素は、主食、主菜、副菜を意識して揃えることで、バランスよく摂取できます。主食であるご飯やパンから炭水化物を、主菜である肉や魚からたんぱく質と脂質を、そして副菜である野菜やきのこ、海藻からビタミンやミネラルを補給でき、自然と栄養バランスが整います。

農林水産省と厚生労働省の共同で2005年に策定された「食事バランスガイド」も参考に、毎日の献立を考えるとよいでしょう。

適正な食事量を知る

五大栄養素をバランスよく摂取するためには、食事の量が多すぎたり少なすぎたりしないよう、適正な食事量の把握が重要です。
たとえば、脂質の摂りすぎは肥満や生活習慣病の原因になる可能性があり、炭水化物の摂りすぎも体重増加につながることがあります。

一方、たんぱく質やビタミンが不足すると、身体の調子を崩しやすくなるため、自身の活動量や年齢に合わせた適正な量を意識することが重要です。

厚生労働省が定める「推定エネルギー必要量」を参考に、自身の年齢や性別、活動量にあった適正な食事量を把握しましょう ※2。

健康食品やサプリメントの活用

日々の食事のみで五大栄養素の十分な摂取が難しい場合は、健康食品やサプリメントの活用も有効な手段のひとつです。日々の食事のみでは不足しがちな栄養素がある場合や、忙しくて食事を十分に摂る時間がない場合に、手軽に栄養バランスを整えられます。

ただし、健康食品やサプリメントはあくまでも補助的な役割として活用しましょう。成分表示や摂取目安量を確認し、安全性の高いものを選ぶことも重要です。

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BASE FOOD（ベースフード）で叶える体に嬉しい栄養バランスの食生活

毎日の食事で五大栄養素のバランスを手軽に整えたい方には、完全栄養の主食であるベースフードがおすすめです。体に必要な栄養素が満遍なく含まれており、忙しい毎日を送る方や自炊が苦手な方の食事をサポートします※15。

種類が豊富で、楽しみながら続けられる点も大きな魅力です。ここからは、ベースフードの特徴をわかりやすく解説します。

1食に必要な栄養素ぜんぶ入り

ベースフードは、普段の食事で不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれており、1食で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※15。

五大栄養素を十分に摂取するためには、ご飯やパンなどの主食、肉や魚を活用した主菜、野菜や海藻を活用した副菜、など何品も準備しなければなりません。

一方、ベースフードを取り入れれば手軽に栄養バランスが整うため、栄養素について考える時間や調理の手間が省けます。「忙しくて食事をおろそかにしがち」「栄養素についての知識がない」方は、ぜひベースフードを活用してみてください。

忙しい方でも手間＆罪悪感なし

ベースフードは、袋を開けてすぐに食べられるパンや、手軽につまめるクッキーなど、調理の手間がかからない商品が豊富です。忙しくて食事の時間を確保できない方や、家事の負担を少しでも減らしたい方の食事をサポートします。

ベースフードには、一般的なパンやおやつ、カップ麺からは摂取が難しい五大栄養素がバランスよく含まれているため、健康的な食事として罪悪感なく食べられる点も大きな魅力です。

ベースフードを取り入れて、手間なく栄養バランスのよい食事を楽しみましょう。

好みで選べて継続しやすいラインナップ

ベースフードは、パンや焼きそば、クッキーなど、幅広い商品ラインナップを展開しており、飽きずに楽しみながら続けられます。「ダイエット中だけど甘いパンを楽しみたい」「ガツンとした食べ応えが欲しい」と、気分や好みにあわせて選べるため、日々の食事がより楽しくなるでしょう。

また、時間に追われがちな朝食にはベースブレッドを、トレーニングの合間の栄養補給にはベースクッキーを、などライフスタイルにあわせた使い分けも可能です。

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五大栄養素に関するよくある質問

最後に、五大栄養素に関する質問をまとめて紹介します。

誰もが抱きがちな疑問にわかりやすく回答するため、ぜひ参考にしてみてください。

一番大切な五大栄養素とは？

五大栄養素はそれぞれが互いに協力し、身体の機能を正常に維持しているため、バランスが重要であり、一番の特定はできません。たとえば、たんぱく質を十分に補給しても、たんぱく質の吸収と代謝をサポートするビタミンやミネラルが足りなければ働きを十分に発揮できません。

健康な体を維持するためにも、特定の栄養素に偏るのではなく、五大栄養素すべてをバランスよく摂取しましょう。

五大栄養素が不足しているサインは？

五大栄養素が不足すると、さまざまな形で体にサインとして現れることがあります。たとえば、疲労感や集中力の低下は、エネルギー源となる炭水化物や脂質の不足、眼精疲労や貧血はビタミンやミネラルの不足が原因であると考えられます。

また、肌荒れや爪がもろくなる、体調を崩しやすくなるといった症状は、たんぱく質やビタミンの不足が関係している可能性があります。

三大栄養素・六大栄養素とは？

三大栄養素とは、エネルギー源となる「炭水化物」「脂質」、そして体の構成成分となる「たんぱく質」の3つを指します。一方、六大栄養素は、三大栄養素に加えて「ビタミン」「ミネラル」、そして身体の調子を整える「食物繊維」を加えた6つの栄養素を指します。

子どもと高齢者で必要な栄養は違う？

子どもと高齢者では、基本的に必要な栄養素は同じですが、重点を置くべき栄養素が異なります。子どもは成長に必要なたんぱく質とカルシウム、高齢者は筋力や免疫力維持のために必要なたんぱく質とビタミンを食事や間食を活用して意識的に摂取しましょう。

毎日食べた方がよい食べ物はありますか？

特定の食べ物を毎日食べる必要はありませんが、さまざまな食品をバランスよく摂取することが大切です。主食、主菜、副菜を揃えた食事を基本に、さまざまな種類の野菜、果物、肉、魚、豆類などを組みあわせることで、五大栄養素を過不足なく補給できます。

特定の食品に偏らず、日々の献立に変化をつけることを心がけてください。

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まとめ

健康な体を維持するためには、五大栄養素をバランスよく接種することが何よりも重要です。特定の栄養素をたくさん摂るのではなく、日々の食事を主食・主菜・副菜とバランスを意識して構成することで、健康な身体の維持につながります。

忙しい方や料理が苦手で栄養バランスに不安がある方は、完全栄養の主食であるベースフードを活用するのも一つの方法です。手間なく食べられるうえに、体に必要な栄養素が効率よく補給できます※15。

ベースフードで栄養バランスを整え、より健康的な毎日を送りましょう。

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＜参考文献＞
※1 国立健康・栄養研究所｜ミネラルについて
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版））｜エネルギー