和菓子は低脂質でヘルシーなイメージがあり、幅広い世代に親しまれています。しかし、砂糖が多く含まれるため、本当に健康によいか、ダイエット中に食べても問題ないか疑問を持つ方も多いでしょう。
結論として、和菓子は洋菓子よりも脂質が少なめですが、糖質の過剰摂取に注意する必要があります。本記事では、和菓子と健康の関係や、カロリーを抑える食べ方について解説します。
ダイエット中や健康管理中に和菓子を選びたい方は、参考にしてください。
【本記事の結論】
- 和菓子は洋菓子に比べて脂質が低いため、ダイエットに適しているものの、糖質が高い点には注意が必要
- 健康的に和菓子を楽しむなら、低糖質な寒天、わらび餅、豆大福などがおすすめ
- カロリーオフで栄養バランスが整う完全栄養のパンは、和菓子に不足しがちなたんぱく質が補える
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和菓子と健康の関係！洋菓子とどちらがカロリーが高い？
和菓子と洋菓子は、種類や商品ごとに原材料や使用量、製法が異なるため、どちらがカロリーが高いとは一概にはいえません。一般的に、和菓子は砂糖や米、小麦などを主原料としており、糖質が多く脂質が少なめです。
一方、バターや生クリームを使用する洋菓子は、脂質が高くなりやすい傾向があります。健康のためにお菓子を選ぶ場合は、和菓子か洋菓子かよりも、糖質や脂質の量が控えめなものや不足しやすい栄養を補える素材を使用したものを選ぶことが大切です。
成分や原材料に注目し、自身の体調や目的にあったものを取り入れると、無理なくおやつを楽しめるでしょう。ここでは、和菓子と洋菓子の脂質と糖質に着目して解説します。
洋菓子との脂質・糖質比較【成分比較表】
一般的に和菓子は油脂の使用が少なく、洋菓子と比べて脂質が低めですが、和菓子の種類によっては砂糖を多く含んでいるため、糖質量が高くなります。
次の表に、代表的な和菓子と洋菓子100gあたりのカロリーや脂質、糖質を比較しました ※1。
| 種類 | エネルギー（kcal） | 脂質（g） | 糖質（g） |
|---|---|---|---|
| ショートケーキ | 314 | 14.7 | 44.3 |
| 大福もち | 223 | 0.5 | 53.4 |
| 練りようかん | 289 | 0.2 | 71.9.8 |
| どら焼き（こしあん入り） | 282 | 3.1 | 61.2 |
※日本食品標準成分表（八訂）増補2023年より作成
ショートケーキは、バターや生クリームを多く使用するため、脂質やカロリーが高くなる傾向があります。大福もち、練りようかん、どら焼きなどの和菓子は、脂質が低く抑えられますが、糖質量はショートケーキよりも高いです。
和菓子を選ぶ際は、脂質やカロリーに加え、糖質量も意識するとよいでしょう。
糖質の量と「太る」リスクの真実
動物性油脂の使用量が比較的少ない和菓子は脂質が低い一方、糖質が高い傾向にあります。和菓子の材料には砂糖、小豆、米、小麦粉など、炭水化物を多く含むものが使用されています。
たとえば、醤油せんべい1枚約20gあたりのカロリーは74kcal、糖質量は17.7gです ※1。間食として1枚食べるのみでも、糖質の摂取量は高めになります。
「和菓子ならいくら食べても太らない」は誤解であり、糖質の過剰摂取は血糖値の上昇や脂肪の蓄積につながるリスクがあります。和菓子に使用される砂糖は上白糖のみでなく、黒糖や和三盆などミネラルを含む糖類が使用される場合もありますが、カロリーや糖質量に大きな差はありません。
砂糖の種類に関わらず、食べすぎには注意が必要です。
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和菓子に含まれる2大栄養素とメリット
和菓子には、ポリフェノール、食物繊維の２大栄養素が含まれており、老化予防や便通改善によい効果が期待できます。とくに小豆やきな粉、寒天などの素材を使用した和菓子は、栄養を補いながら満足感も得やすい点が特徴です。
ここでは代表的な2つの栄養素について解説します。
小豆のポリフェノール（美容にうれしい栄養素）
あんこの原料である小豆は、抗酸化作用を持つポリフェノールが豊富に含まれています。ポリフェノールは体内の活性酸素を抑えて細胞の老化を防ぐ、美容に関心がある方にもうれしい栄養素です。
とくに粒あんは、精製されたこしあんに比べて皮ごと使用していることから、より多くの栄養素が摂取できます。美容を気にしつつ、おいしく和菓子を食べたい方は、小豆が含まれている和菓子がおすすめです。
寒天やきな粉の食物繊維（スッキリ・体づくり）
和菓子に含まれる寒天やきな粉は、健康維持に欠かせない食物繊維が豊富に含まれています。寒天は海藻由来の水溶性食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果が期待できます。
水溶性食物繊維は水に溶けてゲル状に変化するため、糖質の吸収を緩やかにする効果も期待できるでしょう。きな粉は大豆由来の不溶性食物繊維を含み、水分を吸収して便のかさを増やします。
腸のぜん動運動が活発に促されることで便通改善につながります。
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【目的別】カロリー控えめな和菓子の選び方ランキング
カロリー控えめな和菓子を選ぶ際は、原材料や糖質量をチェックし、自身の目的に合ったものを選ぶことが大切です。また、ギフトや高齢者に和菓子を選ぶ際は、相手の健康状態や食べやすさにも配慮しましょう。
ここでは、カロリー控えめな和菓子の選び方やランキングを紹介します。
ダイエット中におすすめ。低カロリー和菓子5選
ダイエット中の方は、寒天ゼリーやようかん、ところてん、わらび餅、みたらし団子、豆大福などの低カロリーな和菓子を選びましょう。
寒天ゼリー、水ようかん、ところてんなどの水分が多い和菓子は、1個あたりのカロリーが低く、ダイエット中に向いています。わらびもちは、きな粉をかけることで、食物繊維とたんぱく質を補えます。
みたらし団子や豆大福はボリュームがあり、腹持ちがよいうえによく噛む必要があるため、咀嚼回数が増え、満腹中枢を刺激しやすく食べすぎを防げます。
しかし、タレやあんこに砂糖が多く使用されているため、糖質過多にならないよう食べる量に注意してください。
要注意。実は糖質が高い和菓子リスト
実は、どら焼き、カステラ、揚げもち、かりんとうなどは糖質が高い和菓子です。どら焼きは、皮とあんに砂糖が多く使用されており、100gあたりの糖質量は61.2gです ※1。
カステラの主原料は、小麦粉、卵、砂糖で油脂の使用量は少ないものの、砂糖の使用量が多いことから、糖質量は100gあたり65.7gと高くなる傾向にあります ※1。
揚げもち、かりんとうは、油で揚げたあとに砂糖を絡めるため、糖質に加えて脂質も高くなります。健康を意識して和菓子を選ぶのであれば、油で揚げたお菓子や砂糖の使用量が多いお菓子を選ばないように注意しましょう。
美容・スッキリ目的の選び方
美容を意識したい、体をスッキリとさせたい場合は、食物繊維が豊富な小豆、きな粉、寒天を使用した和菓子や、ミネラル豊富な黒糖やナッツ類を使用したものがおすすめです。
小豆やきな粉、芋ようかんに含まれる食物繊維は、腸のぜん動運動を促して便通を整え、老廃物の排出をサポートします。また、小豆に含まれるポリフェノールは抗酸化作用があり、肌の健康維持も期待できるでしょう。
わらびもちにきな粉をまぶすことで、食物繊維に加え、肌や髪の健康維持に必要なたんぱく質が摂取できます。ナッツ類のなかでも和菓子に良く使用される栗は、脂質が低くビタミンやミネラルを豊富に含むため、体に必要な栄養素を効率よく摂取可能です。
体の内側からきれいを目指す方は、素材に注目して和菓子を選んでみてください。
ギフトや高齢者への配慮
高齢者へ和菓子を贈る場合は、相手の健康状態や食べやすさに配慮しましょう。たとえば、栗きんとんはさつまいもや栗の栄養が摂れるうえに、なめらかな食感で噛む力が弱い方でも食べやすいです。
大粒の栗を使用したものよりも細かくすりつぶされているものを選ぶと、口あたりがよくなります。また、健康上の制限がある方には、一口サイズの最中や饅頭がおすすめです。
低糖質甘味料を使用したものや、個包装で賞味期限が長いものを選ぶのも気遣いの一つです。相手の体調にあわせて和菓子を選んでみてください。
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健康的に和菓子を楽しむための「食べ方の工夫」
健康的に和菓子を楽しむためには、お茶と組みあわせたり、夜遅い時間の摂取を避けたりと食べ方の工夫が必要です。ここでは、健康的に和菓子を楽しむための食べ方の工夫を2つ解説します。
和菓子を気兼ねなく楽しみたい方は、参考にしてください。
空腹時のドカ食いを防ぐ「お茶」との組み合わせ
お茶に含まれるカテキンはポリフェノールの一種で、糖の吸収を緩やかにしてくれます。精製された白砂糖やもちを使用した和菓子は、食物繊維が少なく糖質が多くなりやすいため、空腹時に食べると血糖値の急上昇を招き、食べすぎにつながる可能性があります。
食後の血糖値が急上昇すると、インスリンの働きにより急降下が起こり食後の強い眠気や、余分なエネルギーが脂肪として蓄積される原因となるでしょう。
和菓子を食べるときカテキンを豊富に含む緑茶や玉露、抹茶などのお茶とあわせてゆっくり楽しみましょう。
ゴールデンタイムは「15時」。夜遅くは避ける
和菓子を食べるなら、脂肪合成を促進するたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が少ない15時前後が適しています。具体的には15時頃のおやつの時間帯は、脂肪として蓄積されにくいとされています。
反対に夜遅い時間はBMAL1が増加し、エネルギー消費も少ないため、食べたものが脂肪として蓄積されやすくなるでしょう。健康に気を配りながら和菓子を楽しみたい方は、食べる時間を意識し午後の仕事の合間のリフレッシュや、運動前のエネルギー補給として活用してみてください。
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和菓子の弱点「たんぱく質」を補う新しい選択肢
和菓子の味わいを楽しみつつ、たんぱく質不足と糖質過多を同時に解決したい方には、ベースブレッドの栗あんがおすすめです。ベースブレッドは、1食2袋で1日に必要な栄養素が補える完全栄養のパンです※16。
和風の味わいを楽しめるベースブレッド栗あんは、上品な栗の風味と全粒粉の香ばしくもちもちとした生地が調和しています。たんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラル、穀物由来の食物繊維がまんべんなく摂取できるため、健康をサポートしたい方にぴったりな商品です。
罪悪感なしの和風パン「ベースブレッド 栗あん」とは
ベースブレッド栗あんは、全粒粉ベースの生地に、上品な甘さの栗あんを包み込んだ完全栄養のパンです※16。カロリーオフで糖質量が抑えられているため、あんぱんや和菓子が食べたいときの置き換えにも向いています ※20。
1袋1個入りでボリューム感もあり、食べる量を調整しやすいです。コーヒーやお茶との相性もよく、リラックスタイムのお供におすすめです。
栄養バランスと糖質オフを実現する仕組み
ベースブレッドの栗あんは、一般的な菓子パンと比較して糖質約30%オフで、体に必要な栄養素がバランスよく摂取できます※20。
パン生地には大豆粉や全粒粉を使用しており、通常の和菓子では不足しやすいたんぱく質が摂取可能です。
加えて26種のビタミン、ミネラル、食物繊維も含まれているため栄養価が高く、健康的な食事管理をサポートできます。毎日の主食や間食にベースブレッドを取り入れることで、栄養バランスが整い、体づくりの強い味方となるでしょう。
朝食や間食への活用法
ベースブレッドの栗あんは、袋を開けるのみで調理不要ですぐに食べられるため、朝食や小腹が空いたときのヘルシーな間食として活用できます。
そのまま食べるのはもちろん、電子レンジで少し温めるとほくほくとした栗あんの風味と全粒粉の香ばしさを楽しめます。和菓子のような味わいを楽しみながら、手軽に栄養補給ができる点が魅力です。
ベースブレッド栗あんは1袋1個入りで、忙しい毎日の主食や間食の置き換えにもおすすめです。
和菓子と健康に関するよくある質問（FAQ）
和菓子と健康に関するよくある質問には、「夜食べると太りやすいのか」「毎日和菓子を食べてもよいか」などが挙げられます。ここからは、和菓子と健康に関するよくある質問に回答します。
毎日食べる頻度や洋菓子との比較についても解説するため、健康が気になる方はぜひ参考にしてください。
和菓子は夜食べると太りやすいですか？
夜は脂肪をため込む働きを持つたんぱく質「BMAL1（ビーマルワン）」の分泌量が増える時間帯のため、夜遅い時間に和菓子を食べると脂肪として蓄積されやすく、太りやすいです。
とくに活動量が少なくなる夜はエネルギー消費が低下し、余分なエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなるため、同じ和菓子でも、昼間に比べて脂肪として蓄積されやすくなります。
和菓子に限らず間食は、BMAL1（ビーマルワン）の分泌量が少なく活動量が比較的多い、15時前後までに食べ、夜は控えましょう。
毎日和菓子を食べても大丈夫ですか？
毎日和菓子を食べても問題ありませんが、継続して食べると糖質の摂取量が増えるため、食べ過ぎてしまった場合はほかの食事で調整しましょう。
たとえば、主食の量を減らす、調理に使用する砂糖を少なくすると、糖質の摂取量を抑えられます。また、ビタミンやたんぱく質が不足しないよう、食事全体のバランスも意識してみてください。
間食として和菓子を楽しむ場合は、食事バランスガイドが示す1日200kcal以内を目安にしましょう ※2。
毎日食べる頻度
和菓子を食べる際は時間帯や量に配慮し、1日の総カロリーや糖質量を意識して取り入れることが大切です。間食の適量とされる200kcal以内を目安にすると、カロリーオーバーを防ぎやすくなります ※2。
和菓子は糖質が中心のため、ほかの食事からたんぱく質やビタミン、ミネラルを摂ることも欠かせません。食事の代わりとして和菓子を食べるのは避け、適量を守りながら間食として上手に取り入れましょう。
洋菓子との比較
和菓子と洋菓子のどちらがよいかは、一概にはいえないため、目的に応じて選ぶことが重要です。とくに脂質を抑えたい場合は和菓子を選ぶと、自身の体調や目的にあわせて選びやすくなります。
栄養バランスを考えてナッツ、きなこ、小豆を使用し、砂糖や油脂の使用量が少ない和菓子を選ぶことをおすすめします。洋菓子を食べたいと考える方は、脂質の摂取量がオーバーしやすいため、ほかの食事では低脂質を意識したメニュー・食材選びをする必要があるでしょう。
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まとめ
本記事では、和菓子と健康の関係や、洋菓子と和菓子の脂質や糖質について解説しました。和菓子は洋菓子に比べて脂質が低く、小豆や寒天などの素材からポリフェノールや食物繊維を摂取できるメリットがあります。
一方、糖質は高くなりやすいため、吸収を緩やかにする工夫や、食べるタイミングへの配慮が重要です。また、手軽に栄養バランスを整えたい場合は、和菓子の風味を楽しめるベースブレッド 栗あんの活用もおすすめです。
ベースフード公式サイトは、ベースブレッド栗あんをはじめ、こしあん、チョコレートなどさまざまなフレーバーがお得に試せる継続コースを用意しています※21。
自身のライフスタイルにあわせて、無理なく健康維持をサポートしたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください。
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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜食事バランスガイド
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
