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【本記事の結論：いちごダイエットのポイント】
- いちごは100gあたり31kcalと極めて低カロリー
- 1日に食べる量は約200g
- エネルギーとして消費されやすい朝や日中に食べる
- ビタミンCを逃さないよう、ヘタを取らずに洗って食べる
いちごは甘酸っぱい味わいでつい多く食べてしまう一方で「ダイエット中は何個まで食べてよいのか」「糖質やカロリーが気になる」と疑問を感じる方もいるでしょう。
いちごはほかの果物と比べて低カロリー、低糖質なため、正しい方法で取り入れればダイエット向きといえます。本記事では、管理栄養士の視点から、いちごがダイエットに向いている理由や適切な摂取量、食べ方を解説します。
ダイエット中にいちごを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。
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いちごがダイエットに向いている理由
いちごがダイエットに向いている理由は、ほかの果物と比べて低カロリー、低糖質でありながら、コンディションを整えるビタミンCや、スッキリした毎日をサポートするカリウム、糖の吸収を緩やかにする食物繊維が含まれているためです。
ここからは、いちごがダイエットに向いている理由について詳しく解説します。
カロリーと糖質の低さ
いちごの可食部100gあたりのエネルギーは31kcal、糖質は6.1gとほかの果物と比べて低く ※1、食べすぎに注意すれば、ダイエット中に甘いものを食べたいときでも罪悪感なく取り入れられます。
たとえば、ケーキやドーナッツなどの洋菓子は1個あたりのカロリーや糖質が高く、エネルギーの摂りすぎにつながりやすいです。カロリーや糖質の過剰摂取になりやすい洋菓子をいちごに置き換えれば、摂取カロリーを大幅に抑えられます。
いちごは甘みがあるうえに食べる量を調整しやすいため、糖質制限を実践している方でも、適量であれば安心して食事に取り入れられるでしょう。
ビタミンCによる美容効果
いちごに含まれる豊富なビタミンCは、メラニンの生成を抑えてシミ、そばかすを防いだり、肌の弾力に必要なコラーゲンの生成を助けたりする効果が期待できます。
ビタミンCが持つ抗酸化作用は、肌老化の原因となる活性酸素を抑え、健やかな肌を保ちます。また、ビタミンCは免疫力に関わる白血球の働きを助けて体のコンディションを維持するため、美容と健康の両方に欠かせない栄養素を補給できる食材といえるでしょう。
ポリフェノールの脂肪蓄積抑制効果
いちごに含まれるポリフェノールの一種、アントシアニンは、内臓脂肪の蓄積を抑える働きがあると考えられています。メタボリックシンドローム予防効果を示す研究では、マウスにアントシアニンを混ぜた高脂肪食を与えたところ、内臓脂肪や血液中の脂肪の蓄積が抑えられたと報告されています。
またポリフェノールは強い抗酸化作用を持ち、血管の健康維持をサポートし、全身の巡りをスムーズにします。血行がよくなると代謝が向上するため、脂肪が燃焼しやすくなるでしょう。
食物繊維とスッキリした毎日
いちごには、便通改善に役立つ水溶性と不溶性の食物繊維がバランスよく含まれています。とくに水溶性食物繊維の一種であるペクチンには、糖の吸収を緩やかにして脂肪の蓄積を防ぐ役割もがあります。
お腹周りをスッキリさせたい方や、毎日のリズムを意識している方には効果的な成分といえます。
カリウムとスッキリ対策
いちごに含まれるカリウムは体内の余分な塩分を排出する働きがあり、むくみ対策に効果的です。カリウムは水溶性のため、いちごを生のまま食べると、効率よく栄養摂取できるでしょう。
塩分の多い食事を摂ったあとデザートをいちごにすると、体内の水分バランスが整い健康にもよい影響を与えられます。とくに夕方にむくみを感じやすい方や、見た目をスッキリ見せたい方におすすめの栄養素です。
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【データ比較】いちごのカロリー・糖質量は本当に低い？
いちごはりんごやバナナなどほかの代表的な果物と比較してもカロリーや糖質が低くダイエット向きです。
文部科学省の「日本食品標準成分表」に基づき、果物の可食部100gあたりの栄養価を比較しました ※1。
| 果物名（100gあたり） | エネルギー | 糖質 |
|---|---|---|
| いちご | 31kcal | 6.1g |
| りんご（皮つき） | 56kcal | 12.9g |
| バナナ | 93kcal | 19.4g |
いちごはほかの果物と比較して糖質量も控えめなため、糖質制限中の方でも日常的に取り入れやすい食材です。
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ほかのフルーツダイエット（バナナ・りんご）との徹底比較
いちごダイエットがほかのフルーツダイエットより優れている点は、糖質やカロリーの低さに加え、ビタミンCや食物繊維、カリウムがバランスよく摂れることです。
ほかの果物と比較して糖質が低く血糖値が上がりにくいため、インスリンの過剰分泌による脂肪蓄積を防げます。とくにバナナはエネルギー源として優秀な反面、食べすぎると糖質の摂りすぎにつながるリスクがあります。
いちごは糖質を抑えながらボリューム感を得られるうえに、1個あたりが小さめで、間食やデザートとして継続的に取り入れやすいです。
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ダイエット効果を高める正しい食べ方
いちごのダイエット効果を高めるためには、1日の摂取目安量を守り適切なタイミングで摂取しましょう。活動量の多い朝や日中に摂取すると、夜食べるよりエネルギーとして消費されやすくなります。
いちごを食べる際は、ビタミンを逃さないようヘタをつけたまま洗いましょう。具体的な工夫として、次の3つのポイントを意識してください。
1日の摂取目安量
農林水産省では、1日に食べる果物の摂取目標量を、約200gと示しています ※2。いちご1粒あたりの重さは異なりますが、1個16gで計算すると約13粒です ※3。
可食部200gのカロリーは62kcalと低いため ※1、摂取目安量を守ればダイエット中でも取り入れやすいでしょう。ただし、いくら低カロリーとはいえ、いちごに含まれる果糖を過剰に摂取すると、脂肪蓄積の原因につながります。
また、糖質制限ダイエット中や、いちご以外の果物も食べる場合は量を加減するなどの工夫も必要です。いちごのみでお腹を満たそうとするのは避け、食事の栄養バランスも工夫しましょう。
適切な食べるタイミング
いちごを食べる最も効果的なタイミングは、活動量が増える朝食時、または午後のおやつの時間です。早い時間に摂取すると、果糖のエネルギーが日中の活動で消費され、脂肪として蓄積されにくくなります。
また、食事の前にいちごを食べると食物繊維の働きにより、食後の糖の吸収を緩やかにする効果も期待できます。夜遅い時間のデザートは脂肪蓄積につながりやすいため、寝る前の摂取は避けましょう。
栄養を逃さない下ごしらえ
いちごはヘタを取ってから洗うと、断面からビタミンが流れ出してしまうため洗うときはヘタを取らずに素早く流水で水洗いしましょう。
栄養を逃さない下処理の手順は次のとおりです。
- ヘタをつけたままザルに入れ、流水で手早く洗う
- 洗ったあとにキッチンペーパーで優しく水気を拭き取る
- 食べる直前にヘタを取り除く
また、いちごに含まれるビタミンCは水に溶けやすく熱に弱いため、生のまま食べると栄養を逃さず摂取できます。
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ダイエット中の注意点と工夫
ダイエット中にいちごを食べる際は、練乳やホイップクリームなどの高カロリーなトッピングを追加するとカロリーや糖質が増えるため避けましょう。
また、いちごを冷凍するとスムージーやデザートにも活用しやすくなります。ここからはダイエット中のいちごの注意点と工夫について解説します。
高カロリーなトッピングの回避
ダイエット中にいちごを食べる際は、脂質や糖質の高い練乳やホイップクリームの使用を控えましょう。いちごに高カロリーなトッピングをすると、摂取カロリーが大幅に増加します。
甘みが足りないと感じる場合は、無糖のギリシャヨーグルトを添えると、コクが増すとともにたんぱく質も補給できます。いちごにはちみつや練乳をかける場合も、できるだけ少量に留めるなど、トッピングによるカロリー過多に注意してください。
冷凍いちごの活用法
いちごを冷凍保存すると、ダイエット中のヘルシーなデザートとして活用できます。甘いものを食べたいとき、冷凍したいちごに置き換えると低カロリーなおやつとして楽しめるでしょう。
急速冷凍するといちごの細胞が壊れにくくなり、栄養を逃さず摂取できます。無調整豆乳や牛乳と一緒にミキサーにかければ、いちごの果肉が加わり、ボリューム感のあるダイエットドリンクが完成します。
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いちごダイエットの弱点「たんぱく質不足」をどう補うか
いちごには筋肉の構成要素であるたんぱく質がほとんど含まれていないため、食事から補うことが大切です。果物中心の生活に偏るとたんぱく質が不足し、筋肉量が低下して基礎代謝が落ちる可能性があります。
基礎代謝が低下すると、安静時にエネルギーが消費されにくくなり、痩せにくい体質になる可能性があります。ダイエットを成功させるためには、納豆、卵、鶏胸肉などのたんぱく質源を摂ることが欠かせません。
また、いちごだけでは十分に補うことができないビタミンB群や鉄などのミネラルも補う必要があります。栄養の偏りがなくバランスのとれた食事を継続的に摂取することで栄養、リバウンド防止にもつながります。
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効率的に栄養を摂るなら「BASE BREAD ストロベリー」も選択肢に
いちごの風味を楽しみながら、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養をバランスよく補いたい方には、ベースブレッドのストロベリーがおすすめです。
ベースブレッドストロベリーは、1食2袋で1日に必要な栄養素の3分の1をすべて摂取できる完全栄養のパンです※16。パン生地には、食物繊維が豊富な全粒粉に加え、大豆粉や昆布などの素材を使用しており、33種類の栄養素が摂取できます。
あまおう苺のフレッシュな甘酸っぱさを楽しみながら、栄養バランスが整います。一般的なパンと比較して糖質が約35％オフされているため、ダイエット中でも罪悪感なく食べられるでしょう※14※20。
忙しい朝の置き換え食や、トレーニング前後のエネルギー補給にもおすすめの商品です。
いちごダイエットに関するよくある質問（FAQ）
いちごダイエットに関するよくある質問には、「夜にいちごを食べると太るのか」「いちごの加工品にダイエット効果はあるのか」「1パック食べても問題ないか」などがあげられます。
ここからは、いちごダイエットに関するよくある質問に回答します。
ダイエット中にいちごを食べるか迷っている方は、ぜひ参考にしてください。
いちごを夜に食べると太ることはありますか？
夜間は日中に比べてエネルギー消費量が低下するため、朝や昼に比べて脂肪として蓄積されやすくなります。どうしても夜にいちごを食べたい場合は、夕食の糖質やカロリー摂取量を調整したうえで少量にとどめると、太るリスクを抑えやすくなります。
いちごの加工品（ジャムなど）にダイエット効果はありますか？
ジャムや加糖タイプのスムージーは、砂糖が大量に含まれているためダイエットに不向きです。ダイエット中は、生のいちごや無糖の冷凍いちごを選び、食べすぎに注意してください。
いちごと豆乳の栄養バランスはよいですか？
いちごのビタミンCと豆乳に含まれるたんぱく質は、バランスのよい組み合わせです。美容にうれしい栄養素を効率よく取り入れることができ、コンディションの向上が期待できます。
いちごは1パック食べても大丈夫ですか？
一人でいちご1パックを食べると、果糖の摂りすぎになる可能性があります。基本的には果物の1日目安摂取量である200g（中サイズ約13粒）までに留め ※2、残りは翌日に回すか、家族とシェアしましょう。
また、ほかにも果物を食べる場合はさらに量を調整するとよいでしょう。とくに糖質制限中の場合は、食べる量に注意が必要です。
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まとめ
本記事では、いちごダイエットのメリットや具体的な実践方法について解説しました。いちごはほかの果物に比べて低カロリー、低糖質なうえに、健康維持に欠かせないビタミンCや、カリウム、食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。
ダイエット中にいちごを食べる際は、1日の摂取目安量を守り、エネルギーが消費されやすい朝や日中に食べましょう。また、忙しい日の栄養補給には、糖質を抑えつついちごの風味を楽しめるベースブレッドストロベリーもおすすめです※20。
公式サイトでは、ベースブレッドのストロベリーをはじめ、さまざまなフレーバーが試せるお得な継続コースも用意しています※21。自身のライフスタイルにあわせて、健康的にダイエットを進めたい方は、ぜひ公式サイトでチェックしてみてください※14。
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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜毎日くだもの200グラム推進全国協議会
※3 農林水産省｜育苗ハウスの未利用時期を有効活用したイチゴ栽培技術
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
