あんこは甘くて太りやすいイメージを持たれがちですが、実はダイエットや健康維持に役立つ栄養素を豊富に含んでおり、便通を促す食物繊維や抗酸化作用のあるポリフェノールなどの栄養を摂取できます。
また、洋菓子よりもカロリーと脂質が低い傾向にあるため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しみやすいでしょう。本記事では、あんこの栄養や期待できる効果、ダイエットやトレーニング中におすすめの食べ方などを詳しく解説します。
併せて、必要な栄養をまとめて摂取しながら糖質は控えられる食品も紹介します。あんこの栄養について詳しく知りたい方、ダイエット中でもあんこを食べたい方は、ぜひ参考にしてください。
【本記事の結論】
- あんこは食物繊維、ポリフェノール、鉄分、たんぱく質などの栄養が豊富
- 洋菓子に比べて脂質が圧倒的に低く、ダイエット中の間食や筋トレ前のエネルギー補給に適している
- 砂糖を多く含むため、糖質の過剰摂取には注意が必要
- 栄養バランスを整えたい場合、たんぱく質が豊富で糖質は控えめな完全栄養食のあんパンが有効な選択肢になる※16 ※20
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あんこのカロリー・糖質・脂質は？洋菓子との比較
あんこは、一般的な洋菓子と比較して脂質が圧倒的に低い傾向にあります。ケーキやチョコレートなどの洋菓子は、バターや生クリームを多く使用するため脂質が高く、カロリーオーバーの原因になりやすいです。
一方で、小豆と砂糖を主原料とするあんこは脂質が少ないため、適量であれば体脂肪の蓄積を抑えながら甘いものを食べた満足感を得られます。
文部科学省の『日本食品標準成分表（八訂）増補2023年』に基づき、つぶし練りあん（あんこ）とショートケーキ（果実なし）の100gあたりの栄養差や、こしあんとつぶあんの栄養価の違いについて解説します。
【比較表】あんこ vs ショートケーキの栄養差
つぶし練りあんとショートケーキ（果実なし）100gあたりのカロリー、脂質、糖質、たんぱく質の比較表は次のとおりです ※1。
| 栄養素 | あんこ
（つぶし練りあん） |
ショートケーキ
（果実なし） |
栄養差 |
|---|---|---|---|
| エネルギー | 239 kcal | 318 kcal | あんこが79kcal低い |
| 脂質 | 0.6 g | 15.2 g | あんこが14.6g低い |
| 糖質 | 54.7 g | 44.6 g | あんこが約10g多い |
| たんぱく質 | 5.6 g | 6.9 g | あんこが1.3g少ない |
※食品100gあたりあんこはショートケーキよりカロリーが低く、脂質も大幅にカットできます。
ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなった場合は、脂質の低いあんこを使用した和菓子を選ぶとよいでしょう。
つぶあんとこしあん、栄養価が高いのはどっち？
つぶあんとこしあんでは、皮を残して作るつぶあんのほうが栄養価が高いです。
主な栄養成分の比較表は、次のとおりです ※1。
| 項目 | つぶし練りあん | こし練りあん |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 5.7g | 3.9g |
| カリウム | 160mg | 35mg |
| マグネシウム | 23mg | 17mg |
| 葉酸 | 8μg | 1μg |
※食品100gあたり
文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）増補2023年につぶあんの情報がないため、上記はつぶしあんとこしあんで比べた結果です。つぶしあんは、つぶあんを潰したあんこのため、形状は変わるものの栄養成分は変化しないと仮定しています。
つぶあんは小豆の皮を残して作られるため、皮に含まれる栄養素をより多く摂取できます。栄養価の高さを最優先にする場合に最適です。
こしあんは皮を取り除いて作られるため、口当たりがなめらかで消化がよいことが特徴です。高齢者や小さな子どもでも食べやすいうえに、効率よくエネルギーを摂取したい運動前の軽食にも適しています。
自身の体調や状況にあわせてあんこの種類を選びましょう。
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あんこを食べる3つの健康・美容メリット
小豆には、食物繊維、ポリフェノール、鉄分が含まれており、それぞれ美容や健康のサポートに役立ちます。たとえば、食物繊維は便秘解消や血糖値ケアに作用し、抗酸化作用のあるポリフェノールは美肌の維持に効果的です。
栄養素ごとの効果を紹介するとともに、あんこを食べるメリットについて解説します。
便秘解消と血糖値ケアに役立つ「食物繊維」
あんこに含まれる食物繊維の大部分は、不溶性食物繊維です。
水溶性食物繊維との差は、次の表のとおりです ※1。
| 項目 | 水溶性食物繊維 | 不溶性食物繊維 | 食物繊維総量 |
|---|---|---|---|
| つぶし練りあん | 0.5g | 5.2g | 5.7g |
| こし練りあん | 0.2g | 3.7g | 3.9g |
※食品100gあたり
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収して便のカサを増し、腸を刺激することで便通を促す働きがあります。また、豊富な食物繊維は糖質の吸収を穏やかにし、食後の血糖値の急上昇を抑える効果も期待できるため、健康管理において非常に重要です。
おやつを楽しみながら食物繊維を摂取できるあんこは、腸内環境を整える腸活にも役立つ効率的な食品といえます。
アンチエイジングを支える「ポリフェノール」
小豆の皮には、豊富なポリフェノールが含まれています。強力な抗酸化作用があるポリフェノールは、体内で過剰に発生した活性酸素の除去に働きかける成分です。
増えすぎた活性酸素は細胞を傷つけ、老化や病気の原因となりますが、ポリフェノールの摂取により美肌維持や細胞の生まれ変わりサポートなどのアンチエイジング効果を期待できます。
いつまでも若々しさを保ちたい方は、小豆を日常的に取り入れるとよいでしょう。小豆を煮る際、ポリフェノールは煮汁にも溶け出してしまうため、皮ごと食べるあんことして摂取するのが理想的です。
女性に嬉しい貧血予防の「鉄分」
つぶしあんには1.5mg、こしあんには1.6gの鉄分が含まれています ※1。鉄分は赤血球を作るために不可欠なミネラルであり、月経のある女性はとくに不足しがちです。
鉄分が不足すると貧血によるめまいや立ちくらみが起こりやすくなるうえ、冷え性や倦怠感の原因にもなります。おやつにあんこを取り入れることで、日々の食事のみでは不足しがちな鉄分を手軽に補給し、貧血予防や血行促進をサポートできます。
植物性の鉄分（非ヘム鉄）は体内への吸収率があまり高くありませんが、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率アップが可能です。たとえば、ビタミンCも摂れるイチゴ大福やキウイ大福などは、理にかなった組みあわせといえます。
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ダイエットや筋トレに効果的なあんこの食べ方
あんこは栄養豊富ですが、砂糖を含んでいるため食べるタイミングや量、組みあわせを工夫する必要があります。ダイエット中にあんこを取り入れる場合は、太りにくいとされる15時頃を目安に食べると、脂肪の蓄積予防につながります。
筋トレをおこなう場合、運動の前後にあんこを食べると、よいエネルギー源になるでしょう。ダイエットや筋トレに取り組んでいる方向けに、効果的なあんこの食べ方について詳しく解説します。
太りにくいゴールデンタイムは「15時」
あんこを食べるなら、活動量が多く代謝が活発な日中の間食がおすすめで、とくに15時頃が最も脂肪になりにくいタイミングです。人間の体にはBMAL1（ビーマルワン）と呼ばれる脂肪蓄積に関わるたんぱく質があります。
BMAL1の分泌量は時間帯により変動し、15時頃が最も少なく、22～2時頃は多くなります。夜遅くに糖質を摂ると、活動量が少ないためエネルギーとして消費されにくく、体脂肪として蓄積されやすいため、夕食後のデザートや夜食ではあんこを使用したおやつなどは食べず、15時のおやつとして食べるほうが賢明です。
筋トレ前後のエネルギー補給として活用する
洋菓子と比べ脂質が低く糖質を含んでいるあんこは、トレーニングをおこなう方には理想的なエネルギー源となります。
- 運動前（プレワークアウト）：脳や神経系を働かせるために必要な栄養でもあるため、体を動かすためのエネルギーを効率よく摂取でき、トレーニング中の集中力を高めることにもつながる
- 運動後（ポストワークアウト）：たんぱく質がトレーニングで破損した筋肉組織の回復を促す。エネルギーの代謝をサポートするビタミンB群を摂ることで、疲労回復にも効果的
実際に、持久力を必要とするマラソン選手や、ハードなトレーニングをおこなうアスリートの間でも、手軽に食べられる羊羹が補給食として活用されています。
運動習慣がある方は、プロテインとあわせて和菓子を取り入れるとよいでしょう。
注意点：1日の適量と「砂糖」のリスク
ダイエットや糖質制限に取り組んでいる場合、1日あたりのあんこの摂取目安量は、50g程度を推奨します。市販のあんこや和菓子には多くの砂糖が使用されているため、体によいとはいえ食べすぎると肥満や糖尿病の原因になるため、食べる量を意識しましょう。
大袋入りではなく、個包装されたミニ羊羹や小ぶりの最中などを選ぶと、自然と摂取量を制限でき食べすぎ予防になります。自身の基礎代謝量やその日の活動量にあわせて、適量を守り楽しむことが大切です。
緑茶やコーヒーとの組み合わせもおすすめ
あんこを食べる際は、緑茶やコーヒーなどの温かい飲み物を一緒に摂ることで、ダイエット効果が期待できます。緑茶に含まれるカテキンを継続して摂取すると、内臓脂肪や体脂肪が減少したという研究結果があります。
また、コーヒーに含まれるクロロゲン酸にも体脂肪を減らす効果が期待できるため、あんこを食べる際の飲み物としておすすめです。これらの飲み物と併せてよく噛んでゆっくり食べると満腹感を得やすくなるため、食べすぎ防止に効果的です。
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あんこの栄養を摂りつつ糖質を抑える「賢い選択肢」
「あんこの栄養は摂りたいけれど、糖質が気になる」「あんこを作る手間はかけずに、手軽に栄養バランスを整えたい」と考える方にはベースブレッドこしあん、栗あんがおすすめです。
あんこは砂糖が多く使われているため、どうしても糖質が高くなりがちですが、ベースブレッド こしあん、栗あんならば一般的なあんパン（こしあん入り）より糖質が少ないです※20。
健康維持に必要な栄養素をまとめて摂取できるベースブレッドシリーズは、公式サイトから申し込める継続コースを活用するとお得に購入できます※16※21。
あんこのおいしさと完全栄養食の機能性を両立したベースブレッド 栗あん、こしあんの特徴、具体的な活用シーン、お得な購入方法について詳しく解説します※16※21。
糖質オフで楽しめる！完全栄養食「BASE BREAD 栗あん・こしあん」
ベースブレッドは糖質が控えめで、一般的なあんパン（こしあん入り）と比べると、栗あんでは約20%、こしあんでは約15%カットされています※20。
さらに、1食（2袋）で1日に必要な栄養素の1/3を摂取可能です※16。たとえば、現代人に不足しがちな食物繊維は1袋に約6.2gも含まれています。
筋肉量の維持に欠かせないたんぱく質も豊富で、栗あんでは約14.2g、こしあんでは約13.5g摂取できます。こしあんは北海道産小豆を使用し、なめらかな舌触りと深みのある味わいが魅力です。
栗あんは栗の風味とつぶ感のあるあんが特徴で、上品な甘さを楽しめます。どちらも糖質が控えめで、栄養素も豊富なためダイエットや糖質制限中でも罪悪感なく毎日食べられます※14 ※20。
ダイエット中の活用シーンとお得な購入方法
ベースブレッドを朝食の置き換えに活用すると、手軽に栄養バランスを整えつつ、満足感を得られます。習慣的に朝食を抜くと、体重増加や筋肉量の減少を招くうえに、メタボリックシンドロームのリスクが高まるという研究結果があります。
朝食を食べることはダイエットにつながるため、調理不要で必要な栄養を摂取できるベースブレッドを取り入れるとよいでしょう。また、個包装で持ち運びやすく、常温保存が可能なためオフィスでのランチや、小腹が空いたときの間食としても優秀です。
ベースブレッドを日常的に取り入れる場合は、公式サイトから継続コースに申し込むとお得です。具体的には、定期初回20%OFF、2回目以降も10%OFFで購入できます※21。
コンビニやドラッグストアでも一部の商品は購入可能ですが、公式サイトなら全種類から選べるうえ、割引が適用されるためまずはお得に試して、好みの味を見つけてみることをおすすめします※21。
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あんこの栄養に関するよくある質問（FAQ）
最後に、あんこの栄養に関する疑問や不安について回答します。
あんこを毎日食べてもよいのか、妊娠中や授乳中にも食べられるのか気になる方、ゆであずきとの違いや市販のあんこを選ぶポイントを知りたい方は、ぜひ参考にしてください。
毎日あんこを食べても大丈夫ですか？
適量であれば毎日あんこを食べても問題ありませんが、市販のあんこは砂糖が多く含まれるため、食べすぎるとカロリーオーバーになります。
ダイエットや糖質制限中は、1度に食べる量は50g程度にし、あんこを使ったおやつを取り入れる場合は全体で200kcalを超えない量に調整してください ※2。
あんこは「ゆであずき」や「小豆」と何が違いますか？
小豆、ゆであずき、あんこはそれぞれ状態が異なります。小豆は原料の豆そのものを指し、ゆであずきは小豆を煮て（加糖する場合もある）柔らかくした状態を指します。
あんこはゆであずきをさらに煮詰め、練り上げたものです。
それぞれの栄養価は、次のような違いがあります ※1。
| 項目 | 小豆 | ゆであずき | つぶし練りあん |
|---|---|---|---|
| カロリー | 304kcal | 124kcal | 239kcal |
| 糖質 | 46.5g | 18.2g | 54.7g |
| たんぱく質 | 20.8g | 8.6g | 5.6g |
| 食物繊維 | 24.8g | 8.7g | 5.7g |
※食品100gあたり
加工されているあんこの方がゆであずきよりも、同量あたりのカロリーと糖質が高くなる傾向があります。
市販のあんこを選ぶときのポイントはありますか？
原材料がシンプルなものを選ぶとよいでしょう。具体的には小豆、砂糖、塩のみで作られているものが理想です。市販のあんこの中には、甘味料や保存料などの食品添加物が含まれている場合があります。
健康を意識するなら、パッケージ裏面の原材料名を確認する習慣をつけることをおすすめします。
妊娠中や授乳中にあんこを食べても平気ですか？
問題ありません。小豆に含まれる鉄分や葉酸、食物繊維は、妊娠中や授乳期の女性が積極的に摂取すべき栄養素です。ただし、糖質の摂りすぎは体重増加につながるため、1日の摂取目安量を守り、バランスのよい食事の一部として楽しむようにしてください。
市販のあんこよりも、砂糖の量を減らせる手作りあんこの方がおすすめです。
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まとめ
あんこは一般的な洋菓子に比べ脂質が極めて低く、食物繊維やポリフェノール、鉄分など美容と健康に役立つ成分を豊富に含んでいます。
糖質は高めですが、運動前後のエネルギー補給には適しています。また、BMAL1の分泌量が少ない15時頃に食べることで、ダイエット中でも食べやすくなるでしょう。
健康の維持に必要な栄養素は摂取しつつ糖質を控えたい方には、あんこの風味を楽しみながら栄養バランスも整えられるベースブレッドの活用がおすすめです※20。
栗あんとこしあんは、一般的なあんパン（こしあん入り）よりも糖質は控えめで、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどがバランスよく含まれています※20。
継続コースからの購入がお得なため、興味のある方は公式サイトをチェックしてみるとよいでしょう※21。自身の目的や体調にあわせてあんこを取り入れることで、健康管理のサポートを期待できます。
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＜参考文献＞
※1 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜お菓子や間食の取り入れ方
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
