【管理栄養士監修】いちごの栄養と効能｜ビタミンCはみかんの約2倍！太らない食べ方と1日の適量

いちごは栄養豊富な果物で、ビタミンCや葉酸、食物繊維などの栄養素が含まれています。いちごはカロリーと糖質が低くダイエット中でも食べやすい食材ですが、栄養を損なわないためには食べ方や処理方法に注意が必要です。

本記事では、いちごに含まれる具体的な栄養成分や効果、栄養を逃さないための正しい洗い方について解説します。適切な摂取量や保存方法を知ることで、いちごのメリットを最大限に活かし、日々の健康管理に役立てられます。

いちごをおいしく賢く食べるための知識を身につけたい方は、ぜひ参考にしてください。

いちごに含まれる主な栄養素と効果【日本食品標準成分表データ】

いちごには、美容や健康維持に役立つ多くの栄養素が含まれています。いちご（生）100gあたりには、ビタミンCが62mg、葉酸が90μg含まれており、温州みかんやグレープフルーツと比較しても非常に高い数値です ※1。

いちごに含まれる主な成分は次のとおりです。

• ビタミンC
  
• 葉酸
  
• 食物繊維（ペクチン）
  
• ポリフェノール（アントシアニン）

各成分の具体的な働きやメリットについて詳しく解説します。

ビタミンCの含有量：美肌・体調維持のエース

いちご100gには、62mgのビタミンCが含まれています ※1。1日あたりのビタミンC摂取推奨量は男女ともに100mgのため ※2、いちご7粒程度で必要量を摂取可能です ※3。

温州みかんやグレープフルーツと比較しても含有量が多いうえに、いちごは皮をむく手間もないため、手軽に効率よくビタミン補給ができます。

サプリメントに頼らず、自然な食品から栄養を摂りたい方には理想的な食材といえます。

【果物100gあたりのビタミンC含有量比較 ※1】

果物	ビタミンC含有量
いちご	62mg
温州みかん	32mg
グレープフルーツ	36mg
レモン（果汁）	50mg

ビタミンCはコラーゲン合成を促したり、メラニン色素の生成を抑制したりする効果があるため、肌の調子を整えたい方は、意識して食事に取り入れることをおすすめします。

また、抗酸化作用のあるビタミンCは抵抗力の強化、動脈硬化や老化の予防にも効果が期待でき、体調維持に役立ちます。ビタミンCが不足し壊血病を発症すると、貧血、筋肉減少、疲労倦怠、いらいら、心臓障害、呼吸困難などの症状を招く恐れがあるため、十分な量の摂取が大切です。

葉酸：貧血予防と妊婦の味方

いちご100gに含まれる葉酸の量は90μgで、ほかの果物と比較しても非常に多い数値です。

【果物100gあたりの葉酸含有量比較 ※1】

果物	葉酸含有量
いちご	90μg
温州みかん	22μg
グレープフルーツ	15μg
レモン（果汁）	19μg

造血のビタミンとも呼ばれる葉酸は、新しい赤血球の生産を助ける重要な栄養素で、貧血予防に効果が期待できます。また、葉酸は細胞の生産や体の発育にも重要な役割を担う栄養素で、妊娠中はとくに不足しないよう意識して摂取すべきです。

具体的には、成人の男女に対する葉酸の摂取推奨量は1日あたり240μgですが、妊娠中期～後期は240μg、授乳期は100μg付加すべきと推奨されています ※3。

葉酸は即効性があるわけではないため、出産を希望する場合は妊娠前から意識して摂ることが大切です。葉酸は熱に弱い性質がありますが、いちごなら生で食べられるため、調理による損失を気にせず摂取できます。

食物繊維ペクチン：おなかの調子を整える

いちごには、水溶性食物繊維の一種であるペクチンが含まれています。ペクチンには腸内環境を整える働きがあり、便通を促す効果が期待できるため、便秘気味の方やダイエット中の方は積極的に摂取すべきです。

食物繊維は乳酸菌の餌となるため、ヨーグルトと一緒に食べると効率よくお腹の調子を整えられます。また、食物繊維の摂取量が多い方ほど、脳卒中や2型糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんの発症率が低くなる傾向があります。

さらに、血糖値の上昇を抑制する効果もあるため、肥満予防にも役立つ成分です。

ポリフェノールの一種 アントシアニン：エイジングケア

いちごの鮮やかな赤色は、アントシアニンによるものです。アントシアニンとはポリフェノールの一種で、目の健康維持に役立つと考えられています。

さらに、近年ではアントシアニンの抗酸化作用に関する研究も増加傾向にあり、生体膜の損傷や老化予防への効果も期待されています。また、いちごには美白効果が期待されるエラグ酸も含まれています。

日焼けによる色素沈着やシミ予防に役立つ成分のため、紫外線が強くなる季節や、肌の状態を改善または維持したいときなどにもいちごを食べるとよいでしょう。

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いちごの美容・健康メリット4選

さまざまな栄養素を摂取できるいちごを継続的に食べると、次のような効果を期待できます。

• コラーゲン生成による美肌効果
  
• カリウムによるむくみ対策
  
• キシリトールによる虫歯予防
  
• 体調維持

それぞれのメリットについて、具体的に解説します。

コラーゲン生成と美肌

いちごに豊富なビタミンCは、肌の弾力を保つコラーゲンの生成に不可欠な成分です。体内でコラーゲンが正常に作られることで、ハリのある若々しい肌の維持につながります。

また、メラニン色素の沈着を防ぐ働きもあるため、シミやそばかす対策にも有効です。毎日のデザートをいちごに置き換えることで、内側からスキンケアができ、美しい肌に近づけるでしょう。

カリウムによるスッキリ対策

いちごには、体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出するカリウムが含まれています。塩分の多い食事をしたあとは、体内に水分を溜め込みやすくなり、むくみが生じることがあります。

カリウムを摂取すると摂りすぎた塩分の排出が促されるため、むくみの解消に効果的です。長時間の立ち仕事や血行不良によるむくみが気になるときも、夜のデザートとしていちごを選ぶとよいでしょう。

キシリトールの虫歯予防

いちごには、天然の甘味料であるキシリトールが含まれています。キシリトールは虫歯の原因となる酸を作らないため、歯の健康を守りながら甘いものを楽しめます。

もちろん食後の歯磨きは必要ですが、砂糖たっぷりのお菓子に比べると、虫歯のリスクは低いため、子どものおやつや食後のデザートとして、気軽に取り入れられる食材です。

体調維持

ビタミンCは風邪やがん、白内障、心血管疾患などの予防に効果的な成分で、体調維持に役立ちます。ビタミンCの摂取を続けることで、さまざまな疾患を予防できる点は大きな魅力です。

季節の変わり目や、疲れがたまり体調を崩しやすい時期には、意識していちごを摂取するとよいでしょう。

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いちごはカロリーが高い？カロリーと置き換えダイエットの注意点

いちご100gあたりのエネルギーは31kcal、糖質は6.1gです ※1。果物の中では比較的低カロリーで、糖質も控えめといえるでしょう。

安心して置き換えダイエットに取り入れられるよう、いちごのカロリーと糖質の詳細や血糖値への影響、1日の適正摂取量などについて詳しく解説します。

カロリーと糖質の実際

いちごは100gあたり31kcalと低カロリーであり ※1、糖質も果物の中では比較的低めです。

【果物100gあたりのカロリーと糖質比較 ※1】

果物	カロリー	糖質
いちご	31kcal	6.1g
温州みかん	49kcal	9.2g
グレープフルーツ	40kcal	7.5g
キウイフルーツ（緑）	51kcal	9.6g
りんご	53kcal	12.4g

ダイエット中に甘いものを食べたくなった場合、洋菓子やクッキーをいちごに置き換えるとカロリーと糖質を大幅に減らせます。たとえば、いちごのショートケーキ100gは314kcalで、糖質は44.3gもありますが、同量のいちごならばカロリーは約1/10に抑えられます ※1。

水分と食物繊維を含むいちごはボリューム感も得やすく、置き換えダイエットの強い味方となる食材です。甘いものが我慢できないときの救世主として、冷蔵庫にストックしておくと安心です。

緩やかな吸収

いちごに含まれる食物繊維には、糖の吸収を穏やかにする効果があります。水溶性食物繊維は腸の中でゲル状になる性質があるため、糖の吸収に時間がかかり、血糖値の急激な上昇の抑制にもつながります。

食後の血糖値が上がった際に分泌されるインスリンには、中性脂肪の生成と蓄積を促す働きがあるため、血糖値のコントロールは肥満対策にも効果的です。

いちごはダイエット中でも食べやすい食材のため、食後のデザートとしてはもちろん、小腹が空いたときの間食にも安心して取り入れられるでしょう。

1日の適正量

厚生労働省は1日200gの果物の摂取を推奨しています ※4。適量を守ることで、カロリーオーバーを防ぎつつ、さまざまな健康効果が期待できます。練乳や砂糖をたっぷりかけるとカロリーが大幅に増えるため注意が必要です。

また、いちごは水分量が多いうえに、食物繊維やカリウムが含まれているため、食べすぎると下痢や頻尿を招く可能性があります。
メリットのみを得られるよう、いちごを食べる際は適正量を守りましょう。

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生・冷凍・加熱で栄養はどう変わる？

いちごに含まれるビタミンCや葉酸は熱に弱く、加熱すると減少しやすいです。効率よく栄養を摂取するためには、生のまま食べましょう。

生、冷凍、加熱でいちごの栄養がどのように変化するのか解説します。

【生】最も効率的に栄養摂取できる

ビタミンCや葉酸は熱に弱いため、生のままが最も栄養を無駄なく摂取できます。洗う際は、水溶性の栄養素が流れ出ないよう、必ずヘタを付けたまま手早く洗いましょう。

ビタミンCはヘタの下の白い部分に多く含まれます。ヘタ取りにナイフを使うと可食部も切り落とす可能性があるため、手でヘタのみを取ることをおすすめします。

【冷凍】栄養価はほぼ維持。スムージーにおすすめ

急速凍結した冷凍いちごの栄養価は、生と大きく変わりません。-18℃以下で保存している間は、栄養価を維持できるためストックに適しています ※5。

解凍する際、空気に触れて酸化すると一部の栄養素が失われるため、使用する分を密閉袋に移して自然解凍しましょう。牛乳や豆乳と一緒に撹拌するスムージーは、冷凍状態のまま作れるため解凍の手間が不要でおすすめです。

【加熱（ジャム）】ビタミンCは減るが、食物繊維は摂れる

ジャムやコンポートにすると、加熱によりビタミンCや葉酸は減少します。一方、食物繊維は加熱しても残るため、整腸作用は期待できます。

ジャムやコンポートは大量の砂糖を使用する傾向があるため、糖分の摂りすぎには注意しましょう。

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栄養を逃さない！正しい洗い方と保存方法

いちごの栄養を無駄なく摂取するためには、洗い方やヘタの取り方、保存の仕方などに気を付ける必要があります。

いちごの栄養を逃さないための注意点を解説します。

ヘタを取ってから洗うとビタミンCが流出！

いちごを洗う際は、必ずヘタが付いたままさっと水洗いし、食べる直前にヘタを取りましょう。ヘタを取ってから洗うと、切り口からビタミンCが水に溶け出るうえに、水っぽくなり味が落ちる原因にもなります。

ほんの少しの違いですが、栄養とおいしさを損なわないために欠かせない手順です。

鮮度を保つ冷蔵・冷凍保存のテクニック

いちごは水分が多く鮮度が落ちやすいため、すぐに食べない場合は冷凍保存が有効です。冷蔵の場合は、洗わずにパックから取り出し、重ならないように保存容器や袋に移しましょう。

長期保存したい場合は、水洗いしてからヘタを取り、水分をよく拭き取り冷凍します。安い時期にまとめ買いして冷凍ストックしておくと、いつでもおいしいいちごを楽しめます。

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忙しい朝に！「ベースブレッド ストロベリー」で手軽に栄養チャージ

健康管理のために毎日いちごを食べたいものの、保存方法や洗い方が面倒に感じる方には、あまおう苺の風味を楽しみながら栄養も摂れるベースブレッド ストロベリーがおすすめです。

袋から出してすぐに食べられるベースブレッド ストロベリーは、手間をかけずに健康維持に必要な栄養素をまとめて摂取できます※16。口の中で広がるあまおう苺の風味も、いちごを好む方にベースブレッド ストロベリーをおすすめしたい理由の一つです。

栄養豊富ないちごを日々の食事に取り入れたいと考えている方向けに、より手軽に活用できるベースブレッド ストロベリーについて詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3がすべて摂れる

ベースブレッド ストロベリーには、26種のビタミンやミネラル、主に植物由来のたんぱく質、穀物由来の食物繊維などが含まれており、1食2袋でからだに必要な栄養素を効率よく摂取できます※16。

いちごを購入しても傷ませることが多い、旬以外の季節においしいいちごが見つからない場合は、安定したおいしさで栄養も摂れるベースブレッド ストロベリーがおすすめです。

あまおう苺の濃縮果汁入りのフィリング使用！

スティックタイプからマーブルタイプにリニューアルしたベースブレッド ストロベリーは、あまおう苺の濃縮果汁入りのフィリングを使用しています。

袋を開けた瞬間に広がるフレッシュで甘酸っぱい香りと、ふんわりしっとりとしたマーブル生地が特徴です。一般的な菓子パン（あんなし）と比較して糖質は約35%軽減されているため、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめます※14※20。

調理不要＆低糖質で置き換えダイエット中の朝食に最適

ベースブレッド ストロベリーは袋から出してそのまま食べられるため、調理や準備の手間が一切かかりません。忙しい朝や、仕事の合間でも、手軽に健康的でボリューム感のある食事が可能です。

一般的な菓子パンに比べて糖質が低くたんぱく質が豊富なため、置き換えダイエットにも活用できます※14※20。忙しい日々の中でも、美と健康をあきらめたくない方の強い味方となるでしょう。

いちごの栄養に関するよくある質問（FAQ）

最後に、いちごの栄養や食べ方について、よくある疑問に回答します。

妊婦がいちごを毎日食べてもよいのか、農薬は流水洗いで落ちるのか、乳児はいつからいちごを食べてよいのか気になる方は、ぜひ参考にしてください。

妊婦がいちごを毎日食べても大丈夫？

適正量であれば、妊婦でも毎日食べて大丈夫です。いちごには、胎児の成長に不可欠な葉酸が豊富に含まれています。風邪予防に効果的なビタミンCや、むくみ解消に役立つカリウムも摂取できるため、妊娠中にもおすすめです。

ただし、水分も含まれるため体を冷やさないよう常温に戻してから食べるとよいでしょう。

いちごの農薬は流水洗いで落ちる？

土や汚れが落ちるまで流水で洗えば、残留農薬の心配はありません。果物の残留農薬には基準が設けられており、検出されない、もしくは健康に影響を与えないごくわずかな量でなければ販売できません。

そのため、流水で表面の汚れを落とせば、残留農薬の多くは落とせると考えられています。

子ども（離乳食）はいつから食べていい？

離乳初期の5〜6か月頃からいちごを食べられます ※6。食中毒のリスクを軽減するために加熱して、裏ごししたものからはじめるとよいでしょう。

果物のアレルギーは乳児には多く見られませんが、可能性はゼロではないため、不安な場合は一口くらいで様子を見ることをおすすめします。

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まとめ

いちごは栄養豊富な食材でビタミンCや葉酸、食物繊維、ポリフェノールなどが含まれています。いちごは果物の中では比較的、カロリーと糖質が低いため、ダイエット中の間食にも適しています。

ただし、栄養を損なわないためには、ヘタを取らずに洗う、加熱を避けて生で食べるなどの工夫が必要です。極力手間をかけずに、手軽に栄養バランスを整えたい場合には、いちごの風味を楽しみながら必要な栄養素を補給できるベースブレッド ストロベリーを活用するのも一つの方法です※16。

自身のライフスタイルにあわせていちごそのものや関連食品を上手に取り入れ、健康的な食生活を続けましょう。

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＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜水溶性ビタミン
※3 JAグループ｜春・冬の旬くだものイチゴ
※4 厚生労働省｜果物1日200gのすすめ
※5 農林水産省｜冷凍食品豆知識と製造工場レポート
※6 一般社団法人 母子栄養協会｜いちごはいつから離乳食に使える？