サラダチキンを食べ過ぎると危険？体への影響と正しい食べ方について解説

健康的な食生活を目指す際、高たんぱく低脂質なサラダチキンは欠かせない存在と考える方も多いでしょう。

しかし、サラダチキンは食べ過ぎると健康に影響が出る可能性があります。

本記事では、サラダチキンの栄養効果や正しい食べ方について詳しく解説し、過剰摂取による健康への影響や注意点についてもお伝えします。

サラダチキンを適切に取り入れて健康管理や美容に役立てたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

サラダチキンを食べ過ぎると起こる体への影響

サラダチキンは脂肪分が少なく低カロリーであるため、ダイエット中の方や健康志向の方などに人気の食材です。

適量であれば健康にもよいとされていますが、過剰摂取により思わぬ影響が生じる可能性があり、注意が必要です。

本項では、サラダチキンの食べ過ぎによる体への影響について解説します。

腸内環境の悪化

サラダチキンにはたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質に含まれる「窒素」は腸内の悪玉菌のエサとなるため、悪玉菌を増やしやすい性質があります。

悪玉菌が増えると腸内環境が乱れ、便秘や下痢などの症状を引き起こす原因となるため注意しましょう。

また、たんぱく質の多い食品を摂り過ぎると、大腸菌がたんぱく質を分解する際に大量のアンモニアを生成し、腸内環境が酸性化すると報告されています。

酸性化により、腸内細菌のバランスが崩れ、便秘や下痢などの症状が現れる場合があります。

腸内環境の改善には、ヨーグルトやキムチ、納豆など、善玉菌を含む食品が有効です。

さらに食物繊維は善玉菌のエサとなるため、野菜や果物などを取り入れ、善玉菌を増やしやすくすることも重要になります。

内臓への負担

たんぱく質が豊富なサラダチキンは、ご飯やパンといった糖質食品よりも消化に時間がかかります。

消化のために胃腸を活発に動かさなければいけないため、消化器官に負担をかける可能性があります。

栄養素の吸収が遅くなり、便秘の原因になるため摂取量に注意しましょう。

痛風（尿路結石）

痛風とは、体に尿酸が溜まって結晶化する病気です。主に脚を中心に発症し、激しい痛みを伴います。

尿酸の結晶化が腎臓や膀胱で起こると「尿路結石」と呼ばれ、こちらも血尿や激しい痛みを生じます。

痛風の原因のひとつに考えられるものが、動物性たんぱく質の摂りすぎです。

サラダチキンを食べすぎると、結晶化を促進する尿酸が増え、結晶化を抑制する成分であるクエン酸が減りやすくなるため、痛風や尿路結石のリスクが高まります。

痛風や尿路結石を予防するためにも、たんぱく質に偏りすぎた食事は避けましょう。

十分な水分補給と野菜や果物の摂取も、尿酸を体に溜め込まないようにする際に効果的です。

塩分の過剰摂取

サラダチキンには味付けがされている場合が多く、塩分が多めです。

一般的なサラダチキン1つ分の食塩相当量は1.0～1.7gです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」においては、成人男性で1日7.5g未満、成人女性で1日6.5g未満の摂取が推奨されています。※1

1つで1.7gの塩分を含むサラダチキンを食べた場合、女性であれば1日の約4分の1の塩分をサラダチキンから摂ることになってしまいます。

2つ、3つと量が増えれば、明らかな塩分の過剰摂取につながるでしょう。

過剰な塩分摂取は、高血圧やむくみの原因となります。

深刻化すると、動脈硬化を促進させ、心臓病、脳卒中などの健康問題を引き起こすこともあるため、注意が必要です。

サラダチキンの正しい食べ方

サラダチキンは高たんぱく低脂質であり、基本的には健康的な食生活に役立つ食材です。

体への悪影響を生じないようにするためには、調味料の過剰使用や栄養素の偏りを避け、バランスのよい食生活を心がけることが重要です。

サラダチキンの正しい食べ方を次に紹介します。

1日の摂取目安を守る

サラダチキンを含む鶏肉は、たんぱく質を豊富に含んでいます。

たんぱく質は身体を構成する成分の一つであり、筋肉や骨の健康に必要不可欠な栄養素です。

ただし、過剰なたんぱく質の摂取は腎臓をはじめとした、さまざまな組織への負担を増加させるため、一日の摂取量に注意が必要です。

日本人の食事摂取基準では、たんぱく質の摂取量が性別、年齢ごとに示されています。

たとえば18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gが推奨量として設定されています。

サラダチキンに用いられる鶏むね肉（皮なし）のたんぱく質量は100gあたり23.3gです。※2

一般的にコンビニで販売されているサラダチキン1つあたり100～120gであるため、サラダチキン1つで23～28gと低度のたんぱく質を摂取できます。

普段購入しているサラダチキンのたんぱく質量を把握し、一日の摂取目安を守るようにしましょう。

野菜や果物をあわせて摂取する

サラダチキンを食べる際には、野菜や果物とあわせて摂ることをおすすめします。

野菜や果物に含まれる食物繊維は、腸内で善玉菌のエサとなり善玉菌を増やすため、腸内環境を良好に保ちやすくなります。

サラダチキンに豊富なたんぱく質は、腸内で悪玉菌のエサとなる栄養素です。※3

継続摂取により腸内環境が悪化しないよう、悪玉菌と拮抗する善玉菌を増やしましょう。

なお、野菜や果物の摂取と聞いて野菜ジュースやフルーツジュースを思い浮かべる方もいるかもしれません。

しかしジュースからは食物繊維がほぼ取り除かれているため、腸内環境を整える効果はあまり期待できません。

野菜や果物はジュースにせず、そのままの形で食べるようにしましょう。

よく噛んで食べれば食事に対する満足感も高まり、食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

プレーンを選択

サラダチキンを選ぶ際には、味付けの強いものよりも味付けがないプレーンタイプを選ぶことをおすすめします。

味付けの強いサラダチキンには、塩分が多めに含まれています。

ほかの味の濃い食品との食べ合わせにより、塩分の過剰摂取を招くリスクが高まるため、摂取には注意が必要です。

プレーンタイプのサラダチキンは塩分含有量が比較的少ないため、毎日の摂取にも適しているでしょう。

サラダチキン以外も食べる

 健康的な食生活を送るためには、バランスのとれた食事が必要です。

サラダチキンは低カロリーで栄養価が高い食材ですが、サラダチキンのみで食事を済ませると、たんぱく質以外の栄養素が不足してしまいます。

ビタミンやミネラルはもちろん、炭水化物や脂質もエネルギー源として適量を摂取する必要があります。

サラダチキンのみでなく、野菜や果物、豆類、魚介類など、さまざまな食材を組み合わせ、バランスのよい食事を心がけましょう。

サラダチキンの効果とメリット

サラダチキンは低カロリーでありながら、高たんぱく低脂質であり、ビタミンB6、ビタミンK、ナイアシンなどを含んでいる食材です。

たんぱく質を効率よく摂取できることをはじめとして、さまざまなメリットが期待でき、ヘルシーで栄養価の高い食材として人気があります。

ダイエットや健康、美容を意識する方は、ぜひ日々の食事へ取り入れてみましょう。

痩せやすい体を作る

サラダチキンは、ダイエットに適した食材として注目されています。

サラダチキンに含まれるたんぱく質は、筋肉を構成するために必要な栄養素であり、食事からの摂取は筋肉量の増加や維持に役立ちます。

基礎代謝を上げてエネルギー消費を増やすには、筋肉量を増やすことが重要です。

サラダチキンを効果的に取り入れて、痩せやすい体作りに役立てましょう。

また、たんぱく質は腹持ちがよく、食後の満腹感を長時間維持できるため、サラダチキンを活用したダイエットは食事制限中でもストレスを感じずに続けられます。

脂質と糖質が低い

サラダチキンは、含まれる脂質や糖質が少ないことも特徴です。

脂質が少ないため、食事全体のカロリーや、体脂肪合成を促す飽和脂肪酸の摂取量を抑えられます。

また、糖質が少ないため、血糖値の急激な上昇を起こしません。

血糖値の急上昇は、体脂肪合成を促すインスリンというホルモンの分泌を増やしてしまいます。

サラダチキンを摂取してインスリンの分泌を抑え、太りにくい体を目指しましょう。

ビタミンB6が多く含まれる

サラダチキンに含まれるビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関与しています。

体内でのアミノ酸代謝に必要な栄養素であり、神経系の正常な働きや免疫力の維持にも重要な役割を果たします。

また、神経系や免疫系の機能を維持するためにも必要不可欠な栄養素です。

さらに、女性ホルモンであるエストロゲンの合成をサポートする働きもあります。

ホルモンバランスを整える効果があるため、倦怠感の緩和や肌トラブルの防止に役立つでしょう。

肝機能が活性化される

サラダチキンに含まれるアスパラギン酸は、肝臓の機能回復に効果があるとされています。

肝臓は、体内に蓄積された有害物質を分解する重要な臓器であり、健康を維持するためには良好な肝機能が必要です。

サラダチキンには、肝臓の健康に必要な栄養素が含まれているため、日々の食事に取り入れることで肝臓の健康維持をサポートできます。

疲労回復効果

サラダチキンには、筋肉や神経の働きに欠かせない、たんぱく質、ビタミンB6、鉄分、マグネシウムなどの栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質は、筋肉や臓器を構成する成分であり、傷ついた細胞を修復するために必要な成分です。

また、ビタミンB6はたんぱく質の代謝に必要な栄養素であり、体内のエネルギー代謝を助けるためにも欠かせません。

さらに、鉄分やマグネシウムも疲労回復に欠かせない栄養素です。

鉄分は、赤血球の生成に不可欠であり、酸素を運ぶ役割があります。マグネシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達に重要な役割を果たします。

筋力トレーニングをしている方や運動後の回復には、サラダチキンが適しています。

疲労回復をサポートする栄養素が豊富なサラダチキンを取り入れて、毎日を元気に過ごしましょう。

美肌効果

サラダチキンは、肌の健康に必要な栄養素も豊富に含まれている食材です。

たんぱく質は肌を構成する成分であり、健康な皮膚の形成には欠かせません。

また、サラダチキンにはコラーゲンを生成するために必要なアミノ酸であるプロリンやグリシンも含まれています。

コラーゲンは肌のハリや弾力を保つために重要な役割を果たすため、サラダチキンを食べることで肌の若々しさも保てるでしょう。

サラダチキンで健康や美容効果を得るためのポイント

サラダチキンには多くの栄養素が含まれており、健康や美容にもよい影響を与える食材です。

しかし、サラダチキンの摂取のみでは十分な効果を得られません。

サラダチキンの摂取で得られる健康や美容効果を最大限に引き出すためのポイントについて、次項に解説します。

ストレスを溜めない

ストレスは体に悪影響を与える要因の一つであり、健康や美容にも悪影響を与えます。

ストレスを感じると交感神経が優位になるため、心拍数や血圧が上昇したり、免疫力を低下させたりする可能性もあり、体調不良を引き起こす原因となります。

ストレスを軽減するためには、適度な運動や十分な睡眠が欠かせません。また、息抜きできる趣味の時間を作ることも重要です。

さらに、サラダチキンを食べる際にも一工夫してみましょう。食事の前にリラックスした時間を作る、ゆっくりと時間をかけて食事をする、などの工夫により、ストレスを取り除きやすくなります。

睡眠をとる

睡眠不足はストレスや疲れを引き起こし、肌荒れや体調不良の原因となります。

さらに、食欲を増加させ、食べ過ぎや偏った食生活につながる可能性もあります。

睡眠をとるためには、規則正しい生活リズムを保ち、寝る前のスマートフォンやパソコンの使用は避けることが大切です。

寝室の環境を整え、適度な温度や湿度、静かな環境を作るように心がけましょう。

サラダチキンにはたんぱく質やビタミンB群が含まれており、疲れた体を回復させる効果が期待できます。

また、サラダチキンに含まれるトリプトファンは、リラックス効果のあるホルモンのセロトニンや、入眠をスムーズにするホルモンのメラトニンの材料として機能します。

メラトニンの働きにより、より質の高い睡眠をとれるでしょう。

サラダチキンを取り入れながら健康的な生活習慣を心がけ、睡眠をとることで、美容や健康により一層効果が期待できるかもしれません。

体の冷えを防ぐ

体が冷えることで、代謝が低下したり免疫力が落ちたりするなどの悪影響があるため、体の冷えを防ぐことが重要です。

温かいスープやお茶で体を温める、食事中は冷たい飲み物を控える、などを心掛けましょう。

食事のあとには、軽い運動で消化を促すことも大切です。

服装にも気を配り、冷え性の方はとくに下半身を暖めれば、冷えを防ぎやすくなります。

栄養バランスが整った食事を摂る

サラダチキンを摂取する際には、栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。

サラダチキンを主菜として食べる場合でも、野菜や果物、根菜、豆類などの副菜を合わせ、バランスのよい食事を摂るようにしましょう。

また、炭水化物や脂質も必要な栄養素であるため、必要な分のみの適度な摂取が推奨されています。

ビタミンやミネラルなどの栄養素も、バランスのよい摂取が重要です。

たとえば、ビタミンCやビタミンEは、肌の老化を防ぐため美肌に効果的です。

また、鉄分やカルシウムなどのミネラルは、骨密度をアップさせる効果があります。

これらの微量栄養素も十分に摂取し、体の調子を整えるために役立てましょう。

血糖値をコントロール

サラダチキンは含まれる糖質が少ないため、血糖値の急激な上昇を抑えられます。

ただし、サラダチキン自身に血糖値を安定させる効果があるわけではありません。

サラダチキンを摂取する際には、糖質の摂り過ぎを防ぎ、野菜や果物なども適度に取り入れ、栄養バランスのよい食事を心がけることが重要です。

血糖値のコントロールは、ダイエットの成功のみならず、生活習慣病予防にも大きな関わりがあります。

血糖値の乱高下を繰り返していると、肥満や糖尿病などの生活習慣病のリスクが高まります。

高血糖状態が続くと血管もダメージを受けるため、動脈硬化が進展し、脳梗塞や心筋梗塞のリスクを高めることにも繋がります。

血糖値のコントロールには、食事のみならず、運動やストレスコントロールも重要です。

適度な運動を心掛ける、リラックスできる時間を意識的に作る、などの取り組みで、血糖値を良好に管理しましょう。

水分を摂取

水分は体内の老廃物を排出し、新陳代謝を促進する効果があります。

人間の体は約70％が水分でできており、体内の水分が不足すると血液がドロドロになります。

代謝の悪化につながるほか、動脈硬化のリスクを高める可能性もあるため、水分の摂取は非常に大切です。

また、水分不足により肌の乾燥や血行不良を生じ、手足の冷えを引き起こすこともあります。

健康や美容のサポートのためにも、こまめな水分補給が重要です。

私たちは1日に2.5Lもの水を失っています。体内で生成される水分と食事から摂取できる水分が約1.3Lであるため、水分補給は1日に約1.2Lが適切とされています。

汗をかいたり、運動習慣があったりする場合は、さらに多くの水分が必要です。

普段から、水やお茶などを活用して、水分補給を忘れずにおこないましょう。

有酸素運動を習慣化

サラダチキンの健康や美容効果をより高めるためには、適度な運動も重要です。

とくに有酸素運動は、心肺機能を高め血流を促進し、代謝を改善し、健康や美容に効果を発揮します。

たとえば、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの有酸素運動を週に3回程度おこなえば、体脂肪の燃焼や筋力の増強などの効果が期待できます。

サラダチキンからは効率的にたんぱく質を摂取できるため、運動後のたんぱく質補給にも適しています。

適切な量のサラダチキンの摂取は、有酸素運動の効果をより高められるでしょう。

湯船に浸かる

湯船に浸かると、血行が良くなり代謝が上がりやすくなります。冷えに悩んでいる方は毎日の入浴を習慣付けてみましょう。

また、ゆっくりと湯船につかることで、体の汚れや毛穴の老廃物を出しやすくなり、肌トラブルの防止や美肌効果が期待できます。

さらに、湯船に入れば心身ともにリラックスでき、疲れも取れやすくなります。

寝付きがよくなる効果も得られるため、睡眠不足の解消にも役立つでしょう。

BASE FOODで必要な栄養素を補おう！

サラダチキンはダイエット中に不足しがちなたんぱく質を補うために、非常に適した食品です。

しかし健康維持やダイエット効果を高めるためには、たんぱく質以外にもさまざまな栄養素を過不足なく摂取する必要があります。

手軽に必要な栄養素の摂取を補いたい場合には、完全栄養食であるBASE FOODの活用を検討してみましょう。※15

サラダチキンに不足しがちな栄養摂取をサポート

完全栄養食のBASE FOODには、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を不足なく摂取できるよう、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維が調整されています。※15

一方、健康維持やダイエットにおいて控えたい、糖質や飽和脂肪酸、ナトリウムなどは量を抑えて作られています。※14※20

サラダチキンに不足しがちなビタミンやミネラル、ω-3系脂肪酸などの摂取を効率的におこなえるため、栄養バランスを整えるための食事として適しているでしょう。

ダイエットを継続しやすい豊富なラインナップ

BASE FOODはパン、パスタ、クッキーの3種類が展開されています。

それぞれに豊富な味のバリエーションがあり、毎日飽きることなく続けやすいため、置き換えダイエットへの活用にもおすすめです。※14

種類	フレーバー
BASE BREAD	ミニ食パンプレーン ミニ食パンレーズン プレーン リッチ チョコレート メープル シナモン カレー あんぱん
BASE PASTA	アジアン フェットチーネ 特製ソース4食セット ボロネーゼ（冷凍）
BASE Cookies	ココア アールグレイ 抹茶 ココナッツ さつまいも

とくにBASE BREADのバリエーションも多く、朝食で1週間異なる味わいのものを選ぶこともできます。

いずれの種類や味も完全栄養食として機能し、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を十分に摂取できるため、好みのBASE FOODを探してみましょう。※15

まとめ

サラダチキンは、低カロリーで高たんぱくな食材として、健康や美容効果を得るために積極的に取り入れられている食材の一つです。

ビタミンB6をはじめとする栄養素も豊富で、肝機能の活性化や疲労回復、美肌効果など、さまざまな健康効果が期待できます。

サラダチキン以外の栄養素を含む食品もあわせて摂取すれば、栄養バランスが整い、健康効果を最大限に引き出せるでしょう。

食事から摂取する栄養バランスが心配な方は、完全栄養食のBASE FOODを取り入れてみるのもおすすめです。※15

1食で1日に必要な3分の1の栄養素が摂取できるため、忙しい毎日の中でも手軽に健康的な食生活が習慣化できます。※15

また、食事のみならず、適度な運動や十分な睡眠、ストレスを溜めずにリラックスすることも、健康や美容のサポートに欠かせません。

サラダチキンやBASE FOODを適切に摂取しながらライフスタイルの改善に努め、健康的な体を目指しましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省 | 日本人の食事摂取基準
※2 文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）（食品成分データベース）
※3 厚生労働省 | 食物繊維の必要性と健康
※各商品情報は公式サイトを参考にしております。