「パスタをよく食べるので、食物繊維を豊富に含むパスタが欲しい」「最近、便秘気味で食物繊維の摂取目標量や効果を知りたい」など、普段からパスタを好んで食べる女性のなかには、便秘気味で食物繊維不足を感じている方はたくさんいるでしょう。
また、不足しがちな食物繊維の摂取は、生活習慣病の対策にも効果的です。
本記事では、食物繊維の種類や特徴、効果などの基本的な知識を解説します。
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食物繊維とは
食物繊維とは、人の消化酵素の作用を受けずに小腸を通過し大腸まで届く成分のことを指します。
厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、食物繊維は炭水化物の中の「難消化性炭水化物」に分類されました。
食物繊維は次のように2種類あります。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
上記の2種類の食物繊維はそれぞれ特徴が異なります。
日本人の成人1日当たりの食物繊維摂取量の中央値は13.7 g/日であり、日本人の食事摂取基準（2020年版）で設定された目標量よりも低い状況です。
食物繊維の不足は生活習慣病の発症率や死亡率に関連していることから、目標量をクリアするよう積極的に食物繊維を摂ることが推奨されています。
ただし、日本人の食事摂取基準（2020年版）内で食物繊維の目標量を算定するために参考にされた研究の多くは、「通常の食品に由来する食物繊維」に関するもので、サプリメントなどに由来するものではない点に注意が必要です。
そのため、食品の代わりにサプリメントなどで同じ量の食物繊維を摂取しても、生活習慣病に対する効果が期待できるとは限りません※1。
食物繊維の1日の摂取目標量
食物繊維の1日の摂取目標量は、次のとおりです ※1。
| 性別 | 年齢 | 食物繊維の1日の摂取目標量 |
|---|---|---|
| 男性 | 18～64歳 | 21g以上/日 |
| 65歳以上 | 20g以上/日 | |
| 女性 | 18～64歳 | 18g以上/日 |
| 65歳以上 | 17g以上/日 |
食物繊維の摂取量不足は生活習慣病の発症率や死亡率に関連していることから、厚生労働省は日本人の食事摂取基準（2020年版）で目標量を設定しています※2。
食物繊維の種類
食物繊維は次のように2種類あります。
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は、繊維を感じさせるバリバリとした食感が特徴です。野菜、豆類、きのこ類に含まれています。水溶性食物繊維には、ネバネバ系とサラサラ系があります。昆布、わかめ、大麦などに含まれています。
同じ食物繊維でもそれぞれ特徴が異なるため、次で詳しく解説します。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維は水に溶ける食物繊維で、次のような成分があります。
- ペクチン
- 食品に粘りを与える目的で、ジャムなどに添加されています。
- グルコマンナン
- こんにゃくに含まれる成分で、水に触れると膨張し粘り気が強いです。
- アルギン酸
- 昆布表面のヌメリの成分です。
- アガロース
- 寒天の成分です。
- アガロペクチン
- 寒天の成分です。
- カラギーナン
- 紅藻類から抽出される成分で、ゲル化剤、増粘剤などに利用されます。
- ポリデキストロース
- ブドウ糖やクエン酸、ソルビトールを原料として作られた食物繊維で、水によく溶けて粘り気がなく、サラサラしています※3。
水溶性食物繊維を多く含む食べ物は下記のとおりです。
- 海藻類
- 大麦
- オートミール
- 納豆
- 山芋
水溶性食物繊維は下記のような特徴があります。
- コレステロールの吸収を抑制
- 水溶性食物繊維がコレステロールや胆汁酸を吸着して体外に排出し、血中コレステロール値を下げます※2。
- グルコースの吸収を抑制する
- 粘り気のある水溶性食物繊維の影響で、消化管内でグルコースがゆっくりと移動し、吸収が抑制され、急激な血糖値の上昇を抑えます※4。
- 短鎖脂肪酸で腸内環境を改善
- おもに水溶性食物繊維が腸内細菌により発酵分解してできた短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸、プロピオン酸）が大腸の上皮細胞のエネルギー源となり腸内環境が改善されます。
- 腸内フローラの改善
- 腸内の善玉菌のエサになり、善玉菌が増えることで腸内フローラを改善します※2。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けないタイプの食物繊維で、次のような成分があります。
- セルロース
- 野菜などの植物の細胞壁に含まれます。
- ヘミセルロース
- 植物の細胞壁に含まれています。
- リグニン
- セルロースなどとともに植物の細胞壁に存在しています。
不溶性食物繊維を多く含む食べ物は次のとおりです。
- 穀類
- 野菜
- きのこ類
- ごぼう
- タケノコ
- 豆類
不溶性食物繊維は次のような特徴があります ※5。
- 便通を促進
- 便のかさを増やし、大腸に適度な刺激を与え、便通を促進します。
- 腸内環境を改善
食物繊維が豊富に含まれている全粒粉パスタ5選！
食物繊維が豊富に含まれている全粒粉パスタ5選を紹介します。
- GIROLOMONI
- OHSAWAJAPAN
- Latino
- はごろもフーズ CarbOFF
次で、5つの商品を個別に詳しく解説します。
GIROLOMONI
「ジロロモーニ 全粒粉デュラム小麦 有機スパゲッティ」は、有機栽培されたデュラム小麦の全粒粉を使用しているパスタです。
ジロロモーニシリーズのなかでも食物繊維の含有量が9.7g、ふすまの含有量が15％と多く、健康志向の方向けの商品です。
OHSAWAJAPAN
OHSAWAJAPANの「アルチェネロ 有機全粒粉スパゲッティ」は、有機デュラム小麦のセモリナの全粒粉を使用したパスタです。食物繊維を100g中7.7g含んでおり、健康志向の方向けの商品です。
Latino
ギリシャでトップクラスのシェアを誇る「ラティーノ 全粒粉スパゲッティ」は、デュラム小麦のセモリナから表皮(ふすま)や胚芽を取り除かず、そのまま使用したスパゲッティです。
食物繊維を100g中8.4g含んでおり、健康志向の方向けの商品といえます。
はごろもフーズ CarbOFF
「Carboff ロングパスタ」は全粒粉を使用していないものの、糖質50％オフで100gあたりの糖質が27.3g、エネルギー269kcalのヘルシーパスタです。食物繊維の含有量が100gあたり39.6gと、豊富に含まれています。
Carboffロングパスタは食物繊維の含有量が100g当たり39.6gと多いですが、高い効果を得られるとは限らない点に注意が必要です。
食物繊維の効果
食物繊維には次のように2種類あり、それぞれ効果が異なります ※2。
- 水溶性食物繊維
- 大腸内の環境を改善
- 血糖値の上昇を抑制
- 血液中のコレステロール濃度の低下
- 不溶性食物繊維
- 便の体積を増やす
- 大腸内の環境を改善
次では、食物繊維の個々の効果にフォーカスして詳しく解説します。
便の体積を増やす
不溶性食物繊維は便のカサを増して腸に適度な刺激を与え、大腸の運動を活発にして排便を促します。
便意を感じたら、便意があるうちに排便を済ませるようにしましょう。忙しい方などは、とくに便意を我慢しやすいため注意が必要です※5。
大腸内の環境を改善
食物繊維の一部が大腸で善玉菌のエサになったり、すみかになったりして腸内フローラの環境が改善されます※2。
血糖値の上昇を抑制
粘り気の高い水溶性食物繊維は、消化された食べ物とともに時間をかけて消化管内を移動し、小腸での糖の吸収を緩やかにします。結果として、食後に血糖値が急激に上昇するのを抑え、緩やかに上昇させます※2。
血液中のコレステロール濃度の低下
水溶性食物繊維がコレステロールや胆汁酸を吸着して、便と一緒に体外に排出します。
胆汁酸のリサイクル（腸肝循環）ができなくなり、新たに肝臓で胆汁酸を作るために血中のコレステロールを胆汁酸の材料として利用します。
結果として、血中のコレステロール濃度が低下するのです※2。
まとめ
現在、日本人の1日当たりの食物繊維摂取量の中央値は13.7 g/日であり、日本人の食事摂取基準（2020年版）で設定された目標量よりも低い状況です ※1。
また、食物繊維の摂取量不足は生活習慣病の発症率や死亡率に関連していることから、目標量をクリアするよう積極的に食物繊維を摂ることが推奨されています。
しかし、普段の食事から1日の摂取目標量を満たすのは、忙しい方にとっては困難な場合もあるでしょう。
＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維の必要性と健康
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜食物繊維
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜果物
※5 厚生労働省 e-ヘルスネット｜便秘と食習慣
※6 文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※商品の情報は公式ホームページを参考にしています。
監修：亀谷つぐみ（管理栄養士）
専門学校にて栄養学と分析科学を専攻し、管理栄養士免許を取得。卒業後は医薬品系会社にて栄養指導やサプリメント提案企画をおこなう管理栄養士として勤務。栄養コントロールが必要な患者様や気軽な相談を求められる方を対象に栄養指導、相談を実施。一人一人の疾病や悩みに応じて、専門的かつ実践しやすい情報提案を心がけ業務に従事した経験がある。
