オートミールを食べてはいけない人は？体に悪いといわれる理由・注意点や食べ方を解説

オートミールは健康やダイエットに効果があるとして注目されている食材です。多くの方が食事に取り入れている一方で、オートミールを食べないほうがよい場合もあります。

本記事では、オートミールを食べてはいけない方について解説します。十分に栄養を摂りながらオートミールを食べるために、栄養バランスの良い食事を実現するコツも紹介します。

「オートミールが合うのかわからない」「オートミールを食べはじめたが何だかしっくりこない」と感じている方は、本記事を参考にしてオートミールとの相性を確認してください。

オートミールとは？

オートミールの名前を聞いたことがあるかもしれませんが、どのような食材か知っている方は少ないかもしれません。まずはオートミールの基本的な情報や、健康効果、食べ方について解説します。

オーツ麦を食べやすくした加工食品

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工した食品のことです。形がツバメに似ていることから、日本では燕麦（えんばく）とも呼ばれています。

オーツ麦を薄く引き伸ばして乾燥させたものがロールドオーツ、さらに細かくしたものがクイックオーツです。オーツ麦はそのままでは固くて食べづらいため、蒸したり平たく伸ばしたりして加工し、調理しやすくしたオートミールとして市販されています。

オートミールは穀物を加工した食品であり、コーンフレークやグラノーラと同じシリアルの一つです。

主食からお菓子まで食べ方はさまざま

オートミールが日本で関心を集めるようになったのは最近ですが、アメリカでは古くから家庭で食べられてきました。牛乳や水で煮込んでおかゆやリゾットにして食べる以外に、パンケーキやマフィン、クッキーの材料としても使用されています。

日本では、オートミールを水とあわせて加熱し、米のような食感にする方法が人気です。ご飯の代わりにそのまま食べるほか、雑炊やチャーハン、おにぎりにもできます。

手軽に食べたい方は、ヨーグルトや牛乳にあわせて、加熱せずシリアルのようにして食べることがおすすめです。また、オートミールを材料に用いたクッキーやパウンドケーキ、スコーンなどのスイーツも人気です。

オートミール自体に、味はほぼありません。そのため味付けや調理方法次第でさまざまな楽しみ方ができることも、オートミールの魅力の一つといえます。

オートミールに期待できる効果

アメリカで古くから食べられてきたオートミールは、便秘改善やダイエット効果が期待できます。ここでは、オートミールを食べることで期待できる効果を紹介します。

便秘の改善

オートミールに多く含まれている食物繊維は、腸内環境を整えて、便秘を改善する効果が期待できます。食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は便をやわらかくする働きがあります。

不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸のぜん動運動を促すことで便通改善へつなげる仕組みです。便秘に悩む方は日常的にオートミールを取り入れると、少しずつ便秘解消効果を感じられるでしょう。

ダイエット効果

オートミールはGI値が低い食品であるため、ダイエットに有効とされています。GI値とは、血液中のブドウ糖濃度を示す「血糖値」の上がりやすさを表す指標です。

GI値が高い食品は食後の血糖値が上がりやすく、反対にGI値が低い食品は血糖値が上がりにくいとされています。血糖値が急上昇するとインスリンが多く分泌されるため、余ったブドウ糖はどんどん脂肪として蓄積されます。

オートミールのようなGI値が低いものを適宜取り入れると、血糖値を緩やかに上昇させるため脂肪の蓄積を予防ができるでしょうさらに腹持ちのよさから間食の回数が減るとエネルギー摂取量を制限でき、ダイエットにも効果的です。※14

美肌効果

オートミールにはビタミンB群や鉄分、亜鉛など肌の健康に欠かせない栄養素が多く含まれています。ビタミンB群や亜鉛は新陳代謝を促進し、肌のターンオーバーを正常に保つ役割があります。

また、鉄分は肌に弾力やうるおいを与えるコラーゲンの生成に欠かせません。オートミールを日常的に摂取すると肌の調子を整える効果が期待できます。

BASE FOODは糖質オフの完全栄養食

健康的にダイエットするなら、栄養バランスを考慮したBASE FOODの摂取がおすすめです。※14※15BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3が補えます。※15

健康な体を維持するために欠かせないたんぱく質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルも含まれています。さらに原材料に全粒粉を使用し、小麦粉で作られた一般的な食品に比べて糖質が控えめです。※20

太りにくく、ダイエット中の食事にも適しているというメリットがあります。※14

オートミールを食べてはいけない方・避けるべき方

オートミールはアメリカで昔から親しまれてきた食品です。日本でも広まりつつありますが、食べないほうがよい方もいます。

ここでは、オートミールの摂取を避けるべき方を解説します。

グルテン不耐症

オートミール自体はグルテンを含みません。しかし、製造過程で小麦などのグルテンを含む穀物と接触する可能性があります。

グルテン不耐症の方がオートミールを食べると、場合によっては腹痛や下痢などを引き起こすでしょう。身体的な症状が現れることを考慮し、オートミールは避けた方が無難です。

オートミール・小麦アレルギー

オートミールの原料であるオーツ麦には小麦アレルギーの原因物質は含まれていません。ただしオーツ麦と小麦の畑が隣り合う場合、オーツ麦の畑に生えてしまった小麦を一緒に収穫してしまう場合があります。

さらにオートミールの製造設備を、小麦を使った製品と共有していると小麦が混ざる可能性もあるでしょう。重度の小麦アレルギーをもつ方であれば、ごくわずかな小麦にも反応してアレルギー症状が現れる恐れがあります。

不安な方は、オートミールを食べるのを避ける方がよいでしょう。

調理を面倒に感じる

加熱処理されたオートミールは、そのまま食べられます。しかしほとんど味がしないうえに消化があまりよくないため、調理してから食べることが基本です。

水や牛乳と混ぜて電子レンジで加熱したり鍋で煮込んだりすると、オートミールはとろとろした食べやすい形状に変わります。調理してアレンジを楽しめる一方で、調理のひと手間をかけなければおいしく食べられない食品ともいえます。

レシピを考えるのが苦手な方や調理が面倒な方、キッチンに立つことに抵抗がある方は、オートミールは避けた方が良いでしょう。

食べる量を気にしない

健康やダイエットに有効な食品であるとはいえ、オートミールにもエネルギーや糖質は含まれます。オートミールを1食30g食べると、105kcalのエネルギー、18.9gの糖質を摂取します※1。

白米1食150gのエネルギーは234kcal、糖質は57.2gであるため、数値のみを比べるとオートミールのほうがヘルシーに感じるでしょう。しかし、ヘルシーだからといって量を意識せずに食べていては、カロリーや糖質を摂りすぎて体重増加につながってしまいます。

また食物繊維の過剰摂取で、お腹の調子が悪くなる恐れもあります。オートミールを健康的に食べたいなら、適量を見極めましょう。

【個包装が便利】BASE FOODが健康をサポート

調理が面倒な方や、食べすぎが気になる方には、BASE FOODの摂取がおすすめです。BASE FOODの商品は個包装のため、摂取量をコントロールしやすく、食べすぎを予防できるメリットがあります。

BASE FOODの商品の多くは、面倒な調理不要でそのまま食べられるため、忙しい方や調理が苦手な方でも、手軽に栄養バランスの取れた食事が実現できます。個包装タイプは持ち運びが便利で、外出先でも袋を開ければすぐに栄養補給ができるところが、うれしいポイントです。

手軽に食事のバランスを整えたい方は、ぜひBASE FOODを毎日の食事に取り入れてみてください。

オートミールの1日の摂取目安量

オートミールの1日の摂取目安量は、多くても1日150〜200g程度、1食であれば30〜40gが適量です。オートミールはダイエット効果があるとはいえ、エネルギーや糖質が極端に低いわけではないため、食べすぎると肥満の原因になります。

また食物繊維が豊富に含まれている反面、過剰摂取は、消化不良を起こし、かえって便秘を悪化させる恐れもあるため注意が必要です。オートミールの食べすぎを防ぐためにも、1日の摂取目安量を超えないように気をつけましょう。

BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素を過不足なく補えるため、食べる目安が分かりやすいです。※15 手軽に栄養補給をおこないたい方は、ぜひBASE FOODも活用してみてください。

オートミールの正しい食べ方

オートミールは食事時間に気をつけたり調理方法を工夫したりすると、美肌改善や便通をよくする効果が期待できます。ここではオートミールの正しい食べ方を解説します。

朝食として食べる

朝食にオートミールを食べると、血糖値の急上昇を抑えられ太りにくくなる効果が期待できます。食欲がない朝でも手軽に食べられて満腹感も得られます。継続して朝食に取り入れると便秘解消にもつながるでしょう。

アレンジする

オートミール自体に味がないため、自分好みにアレンジして食べるのがおすすめです。定番レシピはオートミールに水と顆粒出汁をくわえ、電子レンジで温めて作るお茶漬けです。

鮭フレークや梅干し、昆布などをトッピングすると毎日違った味わいを楽しめます。また、オートミールを一晩置くオーバナイトオーツも簡単アレンジの一つです。

オートミールにヨーグルトをかけ、ラップをして冷蔵庫で一晩寝かすともったりとした食感を味わえます。フルーツやナッツをかければ満足感もアップします。

素朴なオートミールだからこそ、自由なアレンジが楽しめるのも魅力です。

よく噛む

食物繊維が豊富に含まれているオートミールは消化吸収しにくい点がデメリットです。よく噛むことで消化吸収を助け、胃腸の負担を減らす効果が期待できます。

オートミールに限らず、よく噛んでゆっくりと食べると満腹中枢が刺激されるため、少量でも満足感を得られ食べ過ぎ予防にも有効です。

夜遅い時間に食べない

オートミールは消化に時間がかかる食材です。寝る時間になっても消化活動が休まらないと、睡眠の質に影響を及ぼします。通常、睡眠中は副交感神経が働きリラックスした状態になりますが、消化のためにエネルギーを使用すると交感神経が優位に働きます。

質の悪い睡眠が続くと、高血圧や高血糖を引き起こしてしまうでしょう。夜遅い時間の食事は太りやすくもなるため、オートミールを食べる時間には注意が必要です。

オートミール以外でバランスよく食事をとるコツ

健康に良いとされるオートミールにも、ビタミンAやビタミンCなど不足している栄養素があります。オートミールの足りていない栄養素を補えるように、食事から栄養を摂取しなければなりません。

ここからは、オートミールを取り入れる前にチェックしておきたい、栄養バランスの良い食事をとるコツを紹介します。

一汁三菜を意識する

「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」は、和食の基本とされる献立のことを指し、汁物一品、おかず3品で構成されます。日本人の主食となる「ご飯」に一汁三菜を組み合わせることで、栄養バランスが整った食事が自然に完成します。

3つのおかずとは、一つの「主菜」と2つの「副菜」です。主菜にはたんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品、副菜には野菜やきのこ、海藻などを使います。

オートミールはご飯と同じ穀類に該当する食品です。栄養バランスを整えるためには、オートミールに加え一汁三菜を組み合わせることを意識してみましょう。

サプリメントで補う

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、食事から摂取することが基本です。しかし、どうしても苦手な食べ物がある方、忙しくて食事に時間をかけられない方は、不足している栄養素をサプリメントで補うことも検討しましょう。

ただし、複数のサプリメントを摂取していると、含まれる栄養素が重複し過剰摂取による体調不良を引き起こす恐れがあります。必要最低限のサプリメントを選び、1日当たりの摂取目安量を守って摂取しましょう。

BASE FOODを取り入れる

オートミールに不足している栄養素を補うには、BASE FOODがおすすめです。BASE FOODならビタミンやミネラル、食物繊維、 たんぱく質などの栄養素をまんべんなく補えます。

たとえば、いつも食べている主食をBASE FOODのパンやパスタに置き換えれば、簡単に栄養バランスが向上できるでしょう。また、間食には栄養豊富なBASE FOODのクッキーを活用すれば、食事で不足している栄養素をカバーできます。

BASE FOODは血糖値の上昇が緩やかで太りにくいメリットもあるため、健康的な食事を実現したい方は、BASE FOODを取り入れてみましょう。

BASE FOODなら手軽にバランスの良い食事がとれる！

主食や間食をBASE FOODに置き換えれば、不足しがちな栄養を手軽に補えます。ここからは、BASE FOODのメリットをさらに詳しく解説します。

体に必要な栄養素が豊富に含まれている

BASE FOOD1食分に1日に必要なビタミンとミネラルなどが3分の1含まれています。※15 BASE FOOD1食分に含まれるビタミンとミネラルは、体に必要な26種類をすべてカバーしています。

糖質や脂質は少ないため、栄養不足が心配なダイエット中の食事にもおすすめです。※14※20 脂質のなかでも、摂りすぎると生活習慣病の原因になる飽和脂肪酸は少なく、健康効果が期待される不飽和脂肪酸は含むよう調整されています。

筋肉や肌、髪のもとになるたんぱく質も十分に含まれているため、体を鍛えている方や美容への意識が高い方にもおすすめです。

たんぱく質を効率よく摂取できる

BASE FOODにはたんぱく質が豊富に含まれているため、筋肉量を増やしたい方、美しい肌や髪を育みたい方は積極的に取り入れるとよいでしょう。ジムに通ったり、スポーツに取り組んだりしている方は、たんぱく質の必要量が高まるため、BASE FOODとプロテインの併用もおすすめです。

BASE FOODにはたんぱく質の消化吸収をサポートするビタミンB6も含まれ代謝促進にも効果的です。

調理の手間を省ける

BASE BREADとBASE Cookiesは、袋を開ければすぐに食べられるため、調理する手間がかかりません。BASE PASTAのゆで時間は1〜2分と、市販の乾燥パスタよりも短時間でゆであがります。誰でも手軽に食べられることが、BASE FOODのメリットです。

また、BASE FOODはさまざまな商品を取りそろえているため、味に飽きる心配はありません。料理が得意ではない方でも飽きずに、栄養満点のBASE FOODを活用できます。

BASE FOODの商品ラインナップ

BASE FOODの主力商品はBASE BREAD、BASE PASTA、BASE Cookiesの3種類です。ここでは、それぞれのカテゴリーについて詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADの生地は、小麦粉の殻や胚芽を含んだ全粒粉、大豆粉を使用しています。ミネラルやビタミンが豊富に含まれ、一般的なパンよりも、糖質をおさえていることが特徴です。※20

BASE BREADは豊富なバリエーションがあるため、毎日食べても飽きないでしょう。全粒粉由来のプチプチした食感や、素朴な小麦の香りを楽しめます。

そのままでも食べられますが、電子レンジやトースターで温めてふんわりさせると、さらにおいしく食べられます。

BASE PASTA

BASE PASTAはBASE BREAD同様、生地には全粒粉や大豆粉を使用しており、豊富な栄養を含んでいます。またBASE PASTA（フィットチーネ）の糖質は、一般的な中華麺に比べてカットされているため、ダイエット中でも罪悪感なく、おいしい食事を楽しめます。※14※20

もちもちした食感で食べごたえがあるため、ダイエット中でも十分に満足できるでしょう。

BASE Cookies

BASE Cookiesは小腹が空いたときの間食に最適な量です。BASE Cookiesは、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維の栄養素が含まれています。

間食しながら栄養補給ができ、ダイエット中の方や体を鍛えている方にうれしいクッキーです。全粒粉を使用したクッキー生地は香ばしく、歯ごたえのあるざくざくとした食感がやみつきになります。

甘さは控えめで、飽きずに食べられる味わいです。小腹が空いたときに、そばにあるとうれしいスイーツです。

オートミールに関するよくある質問

ここでは、オートミールに関してよくある質問を紹介します。

「体に悪い」は本当？

オートミールは体に悪くありません。ただし食物繊維が豊富なため消化に悪く、食べすぎると体に負担がかかる可能性があります。

3食食べても大丈夫？

オートミールの1食の目安量は30gといわれているため、適量を守れば大きな問題はありません。しかし、3食オートミールだけ食べていると栄養バランスが偏る恐れがあります。

さまざまな食材を取り入れ、バランスの良い食生活をこころがけることが重要です。

子どもが食べてもよい？

オートミールは離乳食にも取り入れられるため、子どもも食べられます。消化機能が未発達な乳幼児に与えるときには、食べ過ぎないように注意する必要があります。

まとめ

食物繊維が豊富で血糖値が上昇しにくいオートミールは、健康効果やダイエット効果が期待できる食品です。しかし食べすぎると太ったり消化不良を起こしたりする恐れがあります。

また、オートミール単体では体に必要な栄養素をすべてカバーできないため、不足している栄養素を他の食品から取り入れることが大切です。完全栄養食のBASE FOODなら、1日に必要なすべての栄養素を含んでいるため、オートミールに不足している栄養素も効率よく補えます。※15

BASE FOODは調理不要で食べられるものも多いため、手軽に食事の栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASE FOODの使用も検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物