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グルテンフリーは日本人に意味がない?必要性とデメリットについて解説

グルテンフリーは小麦が含まれる食品を制限する食事法です。

グルテンフリーには「日本人に意味がない」という噂もあり、その信憑性が気になる方も多いのではないでしょうか。

摂取できる食品が制限される以上、グルテンフリーに期待できる効果も気になるところです。

そこで本記事ではグルテンフリーを日本人がおこなう必要性や、グルテンフリーが効果的な方の特徴について解説します。

グルテンフリーで健康的な食生活を整えようとしている方は、ぜひチェックしてみてください。

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もくじ

グルテンフリーが日本人に意味がないのは本当?

グルテンフリーの健康効果が注目される一方で「日本人のグルテンフリーには意味がない」との声もあります。

まずはグリテンフリーの目的や、グルテンフリーが有効となる方の特徴について確認してみましょう。

グルテンフリーの目的

グルテンフリーは「セリアック病」の方のために生まれた、小麦やグルテンを含む食品を避ける「除去食」です。

セリアック病はグルテンに対する過剰な免疫反応が生じ、小腸にダメージを与え、腹痛や下痢、消化不良などのさまざまな症状を引き起こします。腸への炎症を防ぐため、グルテンを避けることはセリアック病患者の食事法として非常に重要です。※1

またグルテンフリーは小麦を用いた食品を避けるため、小麦アレルギーの方も安心して摂取できる点もメリットとなるでしょう。小麦やグルテンの摂取で体調を崩す方でも安心して摂れる食事として、グルテンフリーは海外を中心に活用されています。

グルテンフリーの意味がある方

小麦アレルギーの方には、小麦を使用しないグルテンフリーの食事法が有効に働きます。

小麦アレルギーの方や、小麦アレルギーの家族のために安全な食事を用意したい方は、ぜひグルテンフリーを取り入れてみましょう。

またグルテンの摂取により体調を崩しやすい場合は、自覚のないままにグルテン不耐症(過敏症)を生じている可能性があります。グルテンが体質にあわないと感じる方は、グルテンフリーを試す価値があるかもしれません。

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グルテンフリーのメリット

セリアック病や小麦アレルギーの方にはグルテンフリーが有効ですが、それ以外の方もグルテンフリーを試す意味はあるのでしょうか。

ここからはグルテンフリーに期待できるメリットを解説します。

肌荒れの改善

グルテンの摂取で腸が炎症を起こしている場合、ビタミンやミネラルのような微量栄養素の吸収率が低下するおそれがあります。

またグルテン不耐症により下痢を繰り返すと、腸内環境が荒れやすくなり、肌荒れのリスクも高まるでしょう。

グルテンフリーで腸の炎症や下痢の対策をすれば、ビタミンやミネラルの吸収率も回復し、肌質がよくなる可能性もあるでしょう。

便秘の改善

グルテンフリーの食事では、米やイモ類、豆類などから炭水化物を摂取します。これらの食品からは小麦食品よりも食物繊維を多めに摂取しやすく、便秘の解消に役立つでしょう。

またグルテン不耐症の場合は腸への負担を軽減でき、便を正常に作る能力を取り戻しやすくなる可能性もあります。

ダイエット効果

グルテンを含む小麦製品の中には、天ぷらやピザのように高カロリーな食品もあります。砂糖や脂質の含有量が高いものも多く、食べ過ぎてしまえばカロリーオーバーを引き起こしやすくなるでしょう。

グルテンフリーの実施によりお米中心、和食中心の食生活が続けば、自然と油や砂糖の摂取量を減らせます。高カロリーな小麦使用食品を減らすことで、ダイエットをサポートする効果が期待できるでしょう。

疲れを感じづらくなる

食事によって血糖値の急上昇と急降下が起こる状態を「血糖値スパイク」といいます。小麦含有量の多い食品は血糖値を急激に上げやすく、血糖値スパイクが疲れの原因となる場合があります。

そのためグルテンフリーによる小麦食品の制限が、血糖値スパイクを予防する効果も期待できるでしょう。また、グルテン不耐症による腸への炎症も疲れの原因となります。

腹痛や下痢とあわせて強い倦怠感を生じる場合には、グルテンフリーにより疲れを感じづらくなる効果が得られるかもしれません。

グルテンフリーのデメリット

グルテンフリーの実施にはデメリットもあります。

グルテンフリーを取り入れようか悩んでいる方は、次項から解説するデメリットも把握しておきましょう。

外食できる店が限られる

グルテンを徹底的に避けたい場合、さまざまな料理を取り扱う外食店での食事は難しくなるでしょう。

都心部ではグルテンフリー専門店や加工品も増えてきましたが、全国的にみても数は多くありません。食べられるレパートリーが少なく味に飽きることも、グルテンフリーが長続きしにくい理由のひとつです。

外での食事をストレスに感じやすい点は、グルテンフリーを続ける際の大きなデメリットとなるでしょう。

グルテンフリー食材が少ない

グルテンはパンやパスタなどの小麦製品に含まれているという認識が一般的です。しかし醤油やケチャップ、ウインナーやハムなどの加工肉、カレーやビールなど、身近な食品にもグルテンが含まれています。

重度のセリアック病の患者以外は、調味料や加工肉などのグルテンまで除去する必要はないとされています。しかしグルテンへの過剰な警戒からこれらの食品まで避けてしまい、普段の食事に支障をきたす可能性もあるでしょう。

上記のようにグルテンフリーを徹底する場合は食材選びに労力を要し、食事を楽しむことが難しくなるかもしれません。

小麦は日本でも広く親しまれている食材です。小麦やグルテンを徹底的に除去するやり方は、毎日の食事において少なからず負担になることを理解する必要があるでしょう。

栄養バランスの乱れ

小麦食品やグルテンを含む食品を避けすぎることで、必要な栄養素を摂取しづらくなる可能性があります。小麦は糖質の多い食品ですが、たんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維も含んでいます。

そのため小麦を徹底的に避け続けると、必要な栄養素にも不足が生じやすくなるでしょう。

グルテンフリーはセリアック病の患者や小麦アレルギーの方に有効な食事法であり、健康な方が栄養バランスを崩してまで取り組むものではありません。

小麦製品やグルテンへの警戒のあまり、栄養素の偏りが生じないよう注意しましょう。

グルテンフリーをおこなうリスク


グルテンフリーをおこなうと、一定のリスクが生じます。グルテンフリーによる具体的なリスクを知り、解決策を講じましょう。

心血管への影響

グルテンを多く含む穀物の摂取量が自然に減少すると、心血管に影響を及ぼす可能性があります。長期的にグルテンを摂取した方としなかった方では、心臓の血管疾患の発症リスクに大差はないと考えられています。

しかし、米国でおこなわれた調査によると、長期的に全粒粉の摂取量が多い方は心血管の疾患のリスクが低下することがわかりました。玄米や雑穀、ライ麦、全粒粉などの精製度の低い穀類は、ビタミンやミネラル、食物繊維などの、身体に必要な栄養素が含まれています。

心血管に対して有益な働きをする全粒穀物は、意識して摂取しましょう。

食べられるものが少なくストレスになる

グルテンフリー食品にこだわると食事を楽しめず、ストレスがたまる可能性があります。過剰なストレスは心身ともに悪影響を与えるため、ストレスがかかる食事法を選択するとダイエットにも逆効果です。

食事制限をした反動により、暴飲暴食をした経験をもつ方も多いでしょう。アレルギーや特定の疾患がある場合を除き、グルテンを含む食材も多少は許容し、食事を楽しむことが長続きの秘訣です。

グルテンフリー食品を見分けるポイント


グルテンフリー食品を見極めるためには、原材料表示や、認証マークの有無を確認します。見分けるポイントを知り、グルテンの摂取量を調整しましょう。

原材料表示やコンタミネーションをチェックする

商品に記載されている食品表示を確認すると、グルテンフリー食品か判断できます。小麦のアレルゲン表示は義務であり、アレルゲン表示に小麦の記載があれば、その食品はグルテンフリーではありません。

また、食品を生産する際に、同じ場所でアレルギー物質を含む食品の製造を行っていると、そのアレルギー物質が微量でも混入する可能性がある状況をコンタミネーションと言い、注意書きが添えられています。

ただし、重度のアレルギーがない限り、そのアレルギー物質の混入量は微量と考えられるため、注意書きとして小麦の表示がある場合は過度に気にする必要はありません。

グルテンフリー認証マークをチェックする

グルテンフリー認証マークがついたものは、「小麦等1kg当たりのグルテン含有量が10mg(10ppm)以下」の商品です※2。グルテンフリー認証マークは、北米のグルテンフリー認証組織が審査、認証した食品につけられます。

厳格な規格をクリアしており、セリアック病やグルテン不耐性を持つ方でも安全に食べられる証明です。グルテンフリー認証機関は、世界各国に多数あります。

承認機関が異なるため、細かい規定やマークの柄は異なりますが、共通の基準は「小麦等1kg当たり含有量は20mg以下」です ※2。グルテンフリーに関する認証マークがついていれば、グルテンフリー食品だと判断してよいでしょう。

ノングルテン米粉認証マークをチェックする

日本でもグルテン含有量が1ppm以下の米粉は、「ノングルテン米粉」の表示が許可されています※3。また、ノングルテン米粉を使用した米粉加工品は、ノングルテン米粉使用マークの表示をつけ、消費者へのアピールも可能です。

ノングルテン米粉使用マークがついた加工品は、主な原料が米粉であり小麦は使用していません。また衛生管理についても徹底されているため、グルテンフリーを実施中の方でも安心して食べられます。

グルテンアレルギーは日本人には少ない


グルテンアレルギーやセリアック病を発症するのは欧州人や欧米人が多く、日本人には少ないとされています。そのため、日本人に対するグルテンフリーの効果はあまり認められません。

グルテンを摂取すると消化器系に影響が出る方もいますが、自己判断で長期にわたりグルテンフリーを続けると、栄養面の偏りが生じるリスクもあるでしょう。

日本人が過剰にグルテンを警戒する必要性は低く、むしろ小麦やグルテンを安易に抜くことで栄養不足による別の体調不良を生じる可能性があります。

小麦は食べ過ぎなければ基本的には害をもたらすものではありません。

摂取量に注意しつつ、小麦やグルテンを含めたさまざまな食品を偏りなく摂取して栄養バランスを整えましょう。

ベースフードで安心安全な食生活を!

小麦アレルギーの方や、小麦製品により腹痛や下痢を生じやすい方以外は、小麦製品の摂取を恐れる必要はありません。

栄養バランスの整った食事を続け、健康的な生活を送るための方法として、全粒粉小麦をベースに作られたBASE FOOD®ベースフードの活用をおすすめします。

ベースフードの特徴やメリットについて詳しく解説しましょう。

自然原材料へのこだわり

ベースフードには、全粒粉やチアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料がブレンドされています。

精製された白い小麦よりもビタミンやミネラル、食物繊維の多い全粒粉小麦は、ベースフードの栄養価を支える重要な食材です。

ω-3系脂肪酸を効率よく摂取できるチアシードは、高い栄養価を持つことから「スーパーフード」とも呼ばれています。自然由来の食品から安全に栄養素を摂取したい方は、ぜひベースフードを試してみましょう。

栄養素がぎゅっと凝縮

ベースフードは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できる「完全栄養食」でもあります。※

ベースフード単体でたんぱく質やビタミン、ミネラル、食物繊維を不足なく摂取できるため、栄養バランスを整えるためにサラダやスープなどを追加で用意する必要もありません。

手軽に健康管理やダイエットを続けたい方にもおすすめです。

※ BASE PASTAは1袋、BASE BREADは2袋、BASE Cookieは4袋、BASE FOOD Deliは1袋。
※1食で、栄養素等表示基準値に基づき、他の食事で過剰摂取が懸念される、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウムを除いて、すべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

調理の手間がかからない

ベースフードは調理の手間をなるべく省きたい方にも適しています。

ベースフードにはパン、クッキー、パスタの3種類が展開されていますが、いずれも次のような方法で簡単に食べられます。

ベースフードの種類 食べ方
ベースブレッド ・袋を開けてそのままOK
・電子レンジやトーストで手軽にふんわり食感へ
ベースクッキー ・袋を開けてそのままOK
ベースパスタ ■電子レンジで茹でる

・アジアン:500Wで2分目安
・フェットチーネ:500W5分目安

■鍋で茹でる(塩なし)

・アジアン:1分目安
・フェットチーネ:2分目安

ベースブレッドやベースクッキーは調理不要で、ベースパスタは簡単な加熱調理のみでおいしく食べられる食品です。時短ができ、面倒な食事の用意をしなくて済むのは大きなメリットでしょう。

忙しい朝や、調理ができない外出時に栄養バランスの整った食事を摂りたい方、自炊を苦手とする方にもおすすめです。

好みの味が選べる

ベースフードにはパン、クッキー、パスタの3種類があり、それぞれに複数の味のバリエーションが用意されています。

各商品の種類や特徴を確認してみましょう。

ベースブレッド

BASE BREAD®︎(ベースブレッド)は8種類のパンが展開されています。

  • ミニ食パンプレーン
  • ミニ食パンレーズン
  • プレーン
  • リッチ
  • チョコレート
  • メープル(スティックパン)
  • シナモン(スティックパン)
  • カレー

いずれの商品もそのままおいしく食べられますが、トーストすると外はサクサクと、中はふわふわの食感に仕上がります。とくにメープルやシナモンは香りも際立つため、加熱のアレンジがおすすめです。

一般的なパンと比較して糖質を約35%カットしているため、必要なエネルギー補給をおこないつつ、パンからの過剰な糖質摂取を避けたい方に適しているでしょう。※

※BASE BREAD® チョコレートと、日本食品標準成分表2020年版(八訂)より、菓子パン あんなしとの比較(同量)

ベースクッキー

BASE Cookies®︎(ベースクッキー)には5種類のバリエーションがあります。

  • ココア
  • アールグレイ
  • 抹茶
  • ココナッツ
  • さつまいも

いずれも風味豊かなクッキーをおいしく味わえる商品です。ベースクッキーは持ち運びや保存性に優れており、場所を選ばず食べられる手軽さが魅力です。

軽食や間食にも適しているため、満足感と栄養価の高いおやつを食べたい方はぜひベースクッキーを試してみましょう。

ベースパスタ

BASE PASTA®︎(ベースパスタ)には次の3種類が用意されています。

  • アジアン
  • フェットチーネ
  • 特製ソース4食セット

アジアンの丸麺はペペロンチーノや焼きそばに、平たい面のフェットチーネはクリーム系の濃厚ソースと相性のよい商品です。

一般的なパスタと比較して糖質を約35%カットしているため、ダイエット中にパスタを食べたい方にもおすすめです。※

また、ソースの糖質も抑えたい方向けの商品として「特製ソース4食セット」も展開されています。

ボロネーゼと台湾焼きそば、2種類の味を展開しているため、アジアンやフェットチーネのパスタとあわせてより栄養価の高い食事を楽しんでみてください。

※BASE PASTA®︎ フェットチーネと、日本食品標準成分表2015年版(七訂)より、中華めん(生)との比較(同量)

まとめ

セリアック病のためのグルテン除去食として生まれたグルテンフリーは、小麦アレルギーの方や、グルテンを摂ると胃腸の調子が悪くなる方にも適しています。

小麦が豊富に使用されたパンやパスタ、焼き菓子などを控えて和食中心の食生活を続けることで、ダイエット効果や便秘の解消効果も期待できるかもしれません。

しかしグルテンの摂取でとくに健康上の問題が生じていない方が過剰にグルテンや小麦を制限すると、栄養の偏りを生じ、体調不良を引き起こすリスクが高まる点に注意しましょう。

体に必要な糖質を適度に摂取して健康的に毎日を過ごすための食事として、全粒粉小麦をベースにしたベースフードもおすすめです。

自然由来の栄養価の高い食品で作られたベースフードを取り入れて、安全かつ健康的に毎日を過ごしましょう。

<参考文献>
※1 日本大腸肛門病会誌|セリアック病
※2 農林水産省 | 欧米・豪州等6か国、組織における グルテンフリー表示に係る調査報告書

※3 農林水産省 | 米粉製品のグルテン含有と欧米・国内の表示制度

監修:秋山華沙里(管理栄養士)

管理栄養士。大学卒業後、主に宅食サービスの管理栄養士として勤務。週替わりの健康メニューの献立提案、食事カウンセリングなどを行いお客様の日々の栄養管理をサポート。また、中学校への食育の講演会や管理栄養士国家試験過去問解説、監修など様々な分野で活動。現在は豊富な栄養相談経験を活かし、健康に関わる分野の記事執筆なども行う。

もくじ