オートミールを食べてはいけない人はいる？バランスよく食事をとるコツも解説！

健康やダイエットに効果があるとして注目されている食材、オートミール。多くの方が食事に取り入れている一方で、オートミールを食べないほうがよい場合もあることを知っていますか。

本記事では、オートミールを食べてはいけない方について解説します。十分に栄養を摂りながらオートミールを食べるために、栄養バランスのよい食事を実現するコツも紹介します。

「オートミールが合うのかわからない」「オートミールを食べ始めたが何だかしっくりこない」と感じている方は、本記事を参考にしてオートミールとの相性を確認してください。

オートミールとは

オートミールの名前を聞いたことがあるかもしれませんが、どのような食材か知っている方は多くないでしょう。

まずはオートミールの基本的な情報や、健康効果、食べ方について解説します。

オーツ麦を食べやすくした加工食品

オートミールとは、オーツ麦を食べやすく加工した食品のことです。形がツバメに似ていることから、日本では燕麦（えんばく）とも呼ばれています。

オーツ麦はそのままでは固くて食べづらいため、蒸したり平たく伸ばしたりして加工し、調理しやすくしたオートミールとして市販されています。オートミールは穀物を加工した食品であり、コーンフレークやグラノーラと同じシリアルのひとつです。

食物繊維が豊富

オートミールが注目されている理由はは、食物繊維をたっぷり含んでいるためです。

主食として食べられることが多いオートミールの食物繊維の量を、同じ主食である白米、玄米、食パンと比較してみましょう。

 

	食物繊維（g）※1
オートミール（1食30g）	2.8
白米（1食150g）	0.9
玄米（1食150g）	2.1
食パン（1食60g）	2.5

上記のとおりオートミールには、わずか1食30gの中に、ほかの主食を上回る量の食物繊維が含まれています。食物繊維の量以外に、食物繊維の質にも目を向けてみましょう。

オートミールには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がどちらも含まれています。水溶性食物繊維は水に溶けやすい性質を持つ食物繊維です。腸内細菌の栄養源となり善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。

一方不溶性食物繊維は水に溶けにくい食物繊維で、便のカサを増やし腸を刺激して排便を促します。2種類の食物繊維がバランスよく含まれているため、オートミールは優れた整腸作用を持つ食品といえます。

主食からお菓子まで食べ方はさまざま

オートミールが日本で関心を集めるようになったのは最近ですが、アメリカでは古くから家庭で食べられてきました。牛乳や水で煮込んでおかゆやリゾットにして食べる以外に、パンケーキやマフィン、クッキーの材料としても使用されています。

日本では、オートミールを水とあわせて加熱し、米のような食感にする方法が人気です。米に似た食感に調理したオートミールは、ご飯の代わりにそのまま食べるほか、雑炊やチャーハン、おにぎりにもできます。

手軽な食べたい方は、ヨーグルトや牛乳にあわせて、加熱せずにシリアルのようにして食べるのがおすすめです。また、オートミールを材料に用いたクッキーやパウンドケーキ、スコーンなどのスイーツも人気です。

オートミール自体に、味はほぼありません。そのため味付けや調理方法次第でさまざまな楽しみ方ができることも、オートミールの魅力のひとつといえます。

ダイエットに効果的

オートミールはGI値が低い食品であるため、ダイエットに有効とされています。GI値とは、血液中のブドウ糖濃度を示す「血糖値」の上がりやすさを表す指標です。

GI値が高い食品は食後の血糖値が上がりやすく、反対にGI値が低い食品は血糖値が上がりにくいとされています。血糖値が上昇すると、ホルモンの一種であるインスリンが分泌されます。

インスリンの役割は、血液中のブドウ糖をエネルギー源として細胞に取り込ませることで血糖値を下げることです。それと同時にインスリンは、エネルギーとして使いきれなかったブドウ糖を脂肪として蓄える働きもあります。

血糖値が急上昇するとインスリンも多く分泌されるため、余ったブドウ糖はどんどん脂肪として蓄積されてしまうのです。脂肪の過剰な蓄積は肥満を招きます。

肥満の原因になる血糖値の急上昇を避けるためには、オートミールのようなGI値が低いものを適宜取り入れると良いでしょう。

【糖質オフの完全栄養食】BASE FOOD®もチェック！

オートミールは食物繊維が豊富でダイエット効果が期待できる食品ですが、栄養バランスを考慮するなら完全栄養食のBASE FOOD®︎の摂取もおすすめです。

BASE FOOD®︎は1食で1日に必要な栄養素の1/3が補える完全栄養食です。健康な体を維持するために欠かせないタンパク質や食物繊維、26種類のビタミンやミネラルが効率よく補えます。

BASE FOOD®︎は、原材料に全粒粉を使用しているため、小麦粉で作られた一般的な食品に比べて糖質が控えめで太りにくく、ダイエット中の食事にも最適です。

またBASE FOOD®︎の商品の多くは、袋を開ければすぐに食べられるため、仕事や勉強で忙しいときの栄養補給にも適しています。

オートミールの1日の摂取目安量

オートミールの1日の摂取目安量は、多くても1日150〜200g程度、1食であれば30〜40gが適量です。

オートミールはダイエット効果があるとはいえ、エネルギーや糖質が極端に低いわけではないため、食べすぎると肥満の原因になります。

オートミールには食物繊維が豊富に含まれていますが、食物繊維の過剰摂取は、消化不良を起こし、かえって便秘を悪化させる恐れもあるため注意が必要です。

オートミールの食べすぎを防ぐためにも、1日の摂取目安量を超えないように気をつけましょう。

先ほど紹介したBASE FOOD®︎なら、1食で1日に必要な栄養素を過不足なく補えるため、食べる目安が分かりやすいところが特徴です。手軽に栄養補給をおこないたい方は、ぜひBASE FOOD®︎も活用してみてください。

オートミールを食べてはいけない人・避けた方がよい人

アメリカでは昔から親しまれてきた食品であり、日本でも広まりつつあるオートミールですが、食べないほうがよい方もいるようです。

ここでは、オートミールの摂取を避けるべき方を解説します。

小麦アレルギーの方

オートミールの原料であるオーツ麦の名前に「麦」と付くため、オートミールは小麦の仲間だと思う方もいるでしょう。しかしオーツ麦と小麦の品種は異なり、オーツ麦には小麦アレルギーの原因物質は含まれていません。

ただしオーツ麦と小麦の畑が隣り合う場合、オーツ麦の畑に生えてしまった小麦を一緒に収穫してしまうことが少なくありません。さらにオートミールの製造設備を、小麦を使った製品と共有していることもあります。

重度の小麦アレルギーを持つ方であれば、ごくわずかな小麦にも反応してアレルギー症状が現れる恐れがあります。不安な方は、オートミールを食べるのを避ける方がよいでしょう。

調理を面倒に感じる方

加熱処理されたオートミールは、そのまま食べられます。しかしほとんど味がしないうえに消化があまりよくないため、調理してから食べることが基本です。

水や牛乳と混ぜて電子レンジで加熱したり鍋で煮込んだりすると、オートミールはとろとろした食べやすい形状に変わります。調理してアレンジを楽しめるオートミールは、一方で、調理のひと手間をかけなければおいしく食べられない食品ともいえます。

レシピを考えるのが苦手な方や調理が面倒な方、キッチンに立つことに抵抗がある方は、オートミールを食べるのにあまり向いていません。

食べる量を気にしない方

健康やダイエットに有効な食品であるとはいえ、オートミールにもエネルギーや糖質は含まれます。オートミールを1食30g食べると、105kcalのエネルギー、18.9gの糖質を摂取します※1。

白米1食150gのエネルギーは234kcal、糖質は57.2gであるため、数値のみを比べるとオートミールのほうがヘルシーに感じるでしょう。しかし、ヘルシーだからといって量を意識せずに食べていては、カロリーや糖質を摂りすぎて体重増加につながってしまいます。

また食物繊維の過剰摂取で、お腹の調子が悪くなる恐れもあります。オートミールを健康的に食べたいなら、適量を見極めるようにしましょう。

【個包装が便利】BASE FOOD®が健康をサポート

調理が面倒な方や、食べすぎが気になる方には、BASE FOOD®︎の摂取がおすすめです。BASE FOOD®︎の商品は個包装のため、摂取量をコントロールしやすく、食べすぎを予防できるメリットがあります。

BASE FOOD®︎の商品の多くは、面倒な調理不要でそのまま食べられるため、忙しい方や調理が苦手な方でも、手軽に栄養バランスの取れた食事が実現できます。

個包装タイプは持ち運びが便利なため、外出先でも袋を開ければすぐに栄養補給ができるところも、うれしいポイントです。

手軽に食事のバランスを整えたい方は、ぜひBASE FOOD®︎を毎日の食事に取り入れてみてください。

オートミール以外でバランスよく食事をとるコツ

健康に良いとされるオートミールにも、ビタミンAやビタミンCなど不足している栄養素があります。オートミールの足りていない栄養素を補えるように、食事から栄養をきちんと摂取しなければなりません。

ここからは、オートミールを取り入れる前にチェックしておきたい、栄養バランスのよい食事をとるコツを紹介します。

一汁三菜を意識する

「一汁三菜（いちじゅうさんさい）」は、ひとつの汁物と3つのおかずからなる、和食の基本とされる献立のことを指します。

日本人の主食となる「ご飯」に一汁三菜を組み合わせることで、栄養バランスが整った食事が自然に完成します。3つのおかずとは、ひとつの「主菜」とふたつの「副菜」です。主菜にはたんぱく質が豊富な肉や魚、卵、大豆製品、副菜には野菜やきのこ、海藻などを使います。

オートミールはご飯と同じ穀類に該当する食品です。栄養バランスを整えるためにはオートミールに加え一汁三菜を組み合わせることを意識してみましょう。

不足する栄養をサプリメントで補う

ビタミンやミネラルなどの栄養素は、食事から摂取することが基本です。しかし、どうしても苦手な食べ物がある方、忙しくて食事に時間をかけられない方は、不足している栄養素をサプリメントで補うことも検討してください。

ただし、やみくもにサプリメントに頼るのは禁物です。いくつものサプリメントを摂取していると、含まれる栄養素が重複し過剰摂取による体調不良を引き起こす恐れがあります。

必要最低限のサプリメントを選び、1日当たりの摂取目安量を守って摂取するようにしましょう。

BASE FOOD®を取り入れる

オートミールに不足している栄養素を補うには、BASE FOOD®の摂取もおすすめです。BASE FOOD®ならビタミンやミネラル、食物繊維、 タンパク質などの栄養素をまんべんなく補えます。

たとえば、いつも食べている主食をBASE FOOD®のパンやパスタに置き換えれば、簡単に栄養バランスの向上が可能です。

一般的なクッキーは栄養バランスに偏りがありますが、栄養豊富なBASE FOOD®のクッキーなら、間食で取ることによって、不足しやすい栄養素をカバーできます。

BASE FOOD®︎は血糖値の上昇がゆるやかで太りにくいメリットもあるため、健康的な食事を実現したい方は、BASE FOOD®︎を取り入れてみてはどうでしょうか。

BASE FOOD®なら手軽にバランスのよい食事がとれる！

主食や間食をBASE FOOD®に置き換えれば、不足しがちな栄養を手軽に補えます。

ここからは、BASE FOOD®のメリットをさらに詳しく解説します。

体に必要な栄養素が豊富に含まれている

不足しやすいビタミンとミネラルなどが、BASE FOOD®1食分に1日に必要な量の3分の1が含まれています。BASE FOOD®1食分に含まれるビタミンとミネラルは、体に必要な26種類をすべてカバーしています。

それでいて糖質や脂質は少なく、栄養不足が心配なダイエット中の食事にもおすすめです。脂質のなかでも、摂りすぎると生活習慣病の原因になる飽和脂肪酸は少なく、健康効果が期待される不飽和脂肪酸はきちんと含むよう調整されています。

筋肉や肌、髪のもとになるたんぱく質も十分に含まれているため、体を鍛えている方や美容への意識が高い方にもおすすめです。

タンパク質を効率よく摂取できる

BASE FOOD®︎にはタンパク質が豊富に含まれているため、筋肉量を増やしたい方、美しい肌や髪を育みたい方は積極的に取り入れるとよいでしょう。

BASE FOOD®︎単体でもタンパク質を効率よく摂取できますが、ジムに通ったり、スポーツに取り組んだりしている方は、タンパク質の必要量が高まるため、BASE FOOD®とプロテインの併用もおすすめです。

たとえば、プロテイン1杯（30g）とBASE BREAD®︎チョコレート（1食）をあわせて摂取すると、約53gのタンパク質が補給できます。

BASE FOOD®︎にはタンパク質の消化吸収をサポートするビタミンB6も含まれているため、タンパク質の代謝促進にも効果的です。

調理の手間を省ける

BASE BREAD®とBASE Cookies®は、袋を開ければすぐに食べられるため、調理する手間がかかりません。BASE PASTA®のゆで時間は1〜2分と、市販の乾燥パスタよりも短時間でゆで上がります。このように誰でも手軽に食べられることが、BASE FOOD®のメリットです。

また、BASE FOOD®はさまざまな商品を取りそろえているため、味付けしたり、アレンジして手をかけたりしなくても味に飽きる心配はありません。料理が得意ではない方でも飽きずに、栄養満点のBASE FOOD®を活用できます。

BASE FOOD®の商品ラインナップ

BASE FOOD®の主力商品はBASE BREAD®、BASE PASTA®、BASE Cookies®の3種類です。

ここでは、それぞれのカテゴリーについて詳しく紹介します。

BASE BREAD®

BASE BREAD®では食事パン4種類、菓子パン4種類、計8種類の商品を展開しています。小麦粉の殻や胚芽を含んだ全粒粉や大豆粉を使用した生地は、ミネラルやビタミンが豊富に含まれています。

一般的なパンよりも、糖質を20〜30％おさえていることが特徴です。BASE BREAD®は8種類のバリエーションがあるため、毎日食べても飽きないでしょう。

全粒粉由来のプチプチした食感や、素朴な小麦の香りを楽しめます。そのままでも食べられますが、電子レンジやトースターで温めてふんわりさせると、さらにおいしく食べられます。

BASE PASTA®

BASE PASTA®では、細麺と平打ち麺の2種類の商品を展開しています。BASE BREAD®同様、生地には全粒粉や大豆粉を使用しており、豊富な栄養を含んでいます。

またBASE PASTA®（フィットチーネ）の糖質は、一般的な中華麺に比べて約35％カットされているため、ダイエット中でも罪悪感なく、おいしい食事を楽しめるでしょう。BASE PASTA®の細麺は、パスタに使用する以外にも、中華麺の代わりにも使用できて便利です。

一方、平打ち麺はクリーム系のこってり濃厚なソースがよく合います。もちもちした食感で食べごたえがあるため、ダイエット中でも十分に満足できるでしょう。

BASE Cookies®

BASE Cookies®では、5種類の商品を展開しています。内容量はどの商品も35gで、小腹が空いたときの間食に最適な量です。

BASE Cookies®は、ビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維の栄養素が含まれています。間食しながら栄養補給ができてしまう、ダイエット中の方や体を鍛えている方にうれしいクッキーです。

全粒粉を使用したクッキー生地は香ばしく、歯ごたえのあるざくざくとした食感がやみつきになります。甘さは控えめで、飽きずに食べられる味わいです。ちょっとお腹が空いたときに、そばにあるとうれしいスイーツでしょう。

まとめ

食物繊維が豊富で血糖値が上昇しにくいオートミールは、健康効果やダイエット効果が期待できる食品ですが、食べすぎると太ったり消化不良を起こしたりする恐れがあります。

また、オートミール単体では体に必要な栄養素をすべてカバーできないため、不足している栄養素を他の食品から取り入れることが大切です。

完全栄養食のBASE FOOD®︎なら、1日に必要なすべての栄養素を含んでいるため、オートミールに不足している栄養素も効率よく補えます。

BASE FOOD®︎は調理不要で食べられるものも多いため、手軽に食事の栄養バランスを整えたい方は、ぜひBASE FOOD®︎の使用も検討してみてください。

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―4　炭水化物