オートミールに含まれる糖質の量はどのくらい？過剰摂取のリスクやコントロールする方法を解説！

そのままでも、水や牛乳などでふやかしても食べられるオートミールは、ヘルシーで手軽に取り入れられるため、朝食にぴったりの食べ物です。健康的なイメージがあるオートミールですが、どのくらいの糖質が含まれているのかを知らない方も多いでしょう。

そこで本記事では、オートミールに含まれる糖質量について詳しく解説していきます。また糖質の過剰摂取のリスクや、コントロールする方法もあわせて紹介します。

オートミールの糖質量が気になる方や、糖質の摂取量をコントロールするコツを知りたい方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

糖質とは

オートミールの糖質量の解説の前に、そもそも糖質とはどのような栄養素なのかを、詳しく解説していきます。

単糖類と二糖類の総称

糖質は糖の結びつきにより、それ以上分解できない単糖類と、単糖類が二つ結びついた二糖類、単糖類が多数結びついた多糖類に分けられます※1。

単糖類、二糖類、多糖類に分類される主な糖質の種類は次の表のとおりです。

糖質の分類	糖質の種類
単糖類	ブドウ糖、ガラクトース、果糖（フルクトース）
二糖類	ショ糖（砂糖）、乳糖、麦芽糖
多糖類	でんぷん、グリコーゲン

上記の表のうち、単糖類と二糖類に含まれる糖質は糖類と呼ばれます。

糖質と糖類は混同されやすいですが、糖質は単糖類、二糖類、多糖類をひとまとめにした呼び方であるのに対して、糖類は単糖類と二糖類の総称で、多糖類は含まれません。

炭水化物を構成する栄養成分

食べ物に含まれる栄養素のなかで、とくに重要な栄養素は、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルの5つで、五大栄養素と呼ばれます。

糖質は五大栄養素の一つである炭水化物を構成する栄養成分です。炭水化物には、糖質以外に食物繊維も含まれます。

糖質と食物繊維はどちらも炭水化物ですが、糖質が体内で消化、吸収されてエネルギーになるのに対して、食物繊維は消化されにくく、エネルギー源とならない点で異なります※1。

糖質の不足症状

糖質は体を動かすエネルギー源として重要な栄養素です。また、脳のエネルギー源は単糖類のブドウ糖のみのため、脳の正常な働きのためにも糖質は欠かせません。

そのため、糖質の摂取量が著しく減少すると、糖質から作られるエネルギーが枯渇して、疲れやすくなったり、集中力が低下したりします。

脳や神経に十分にブドウ糖が行き渡らなくなると、意識障害を引き起こす可能性もあるため、極端な糖質の摂取不足には注意が必要です※1。

糖質の1日の摂取目安量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2020年版では、糖質の1日の摂取目安量は定められていませんが、炭水化物の摂取量は、総摂取エネルギーに対して50～60％を目標に設定されています※2。そのため、糖質の摂取量も総エネルギー量に対して50～60％を目安にするとよいでしょう。

たとえば一日2200kcakを摂取する方の場合、総エネルギー量の50～60％を糖質を占めるとすると、糖質の一日のエネルギーは1,100～1,320kcalとなります。炭水化物は1gが4kcalのため、一日の糖質の目安量は約275～330gと計算できます。

オートミールと糖質

ダイエットや健康に関心がある方に人気があるオートミールは、ご飯やパンよりもヘルシーなイメージがある食品ですが、実際どのくらい糖質が含まれているのでしょうか。

ここからは、オートミールの特徴や、オートミールに含まれる糖質量について、詳しく解説していきます。

オートミールとは

オートミールは、燕麦（えんばく）またはオーツ麦と呼ばれるイネ科の植物を原料にして作られています。

基本的には、ミルクやお湯でふやかしてお粥状にして食べますが、ふやかさずにそのまま食べることも可能です。オートミールは、海外では昔から人気があるシリアルの一種で、多くの方が朝食にオートミールを取り入れています。

最近では日本でも、健康やダイエットに関心がある方を中心に、オートミールの人気が高まっており、一部のスーパーのグラノーラ売り場でもオートミールが販売されています。

オートミールは、小麦パンや白ごはんのような精製が施されていないため、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富で栄養価が高いところが特徴です。

オートミールに含まれる糖質の量

ここでは、日本食品標準成分表2020年版（八訂）における、オートミール、精白米（白ごはん）、食パンの糖質量を比較してみましょう※3。

各食品の糖質量は次のとおりです。

食品名	糖質量
	一食あたり	100gあたり
オートミール	18.0g（一食30gあたり）	59.7g
精白米	53.4g（一食150gあたり）	35.6g
食パン	25.3g（一食60gあたり）	42.2g

オートミール、精白米、食パンのなかでは、一食あたりの糖質量は、オートミールが一番低い値です。とくに、オートミールと精白米を比較した場合では、オートミールの一食分の糖質量は、白ごはんの半分以下となります。

そのため、ダイエットや糖質制限などで糖質を抑えたい場合は、糖質量が少ないオートミールを積極的に取り入れるとよいでしょう。

食べすぎには注意が必要

オートミール一食あたりでは、精白米や食パンよりも糖質が少ないですが、先ほどの表の100gあたりの糖質量で比較すると、オートミールの糖質は精白米や食パンを上回ります。

そのため、オートミールを大量に摂取すると、糖質の摂りすぎになる恐れがあるので、注意が必要です。また、オートミールは食物繊維が豊富なため、食べすぎると体質によっては消化不良を起こす可能性もあります。

オートミールの適量は一食あたり30g程度です。30gが少なく感じても、お湯やミルクでふやかすと量が増えるため、適量を超えないようにしましょう。

オートミールなどで糖質を過剰摂取するリスク

先ほど解説したように、オートミールの食べすぎは糖質の過剰摂取につながる可能性があります。オートミール以外でも、糖質が多い食べ物を過剰摂取した場合、体によくない影響が出る可能性があるので、糖質の摂りすぎには要注意です。

ここからは、糖質を過剰に摂取した場合にどのようなリスクがあるのかについて、詳しく解説していきます。

太りやすくなる

糖質は健康な体を保つ上で必要不可欠な栄養素です。しかし、過剰摂取すると、エネルギーとして消費できずに余った糖質が脂肪となって蓄えられます。脂肪が蓄積すると、太りやすくなり肥満や生活習慣病につながるため、注意が必要です※1。

また、糖質が多い食べ物を食べると急激に血糖値が上昇しますが、血糖値を下げるために、すい臓からインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

インスリンは過剰に分泌されると、消費できなかったブドウ糖を脂肪に合成して溜め込む性質があります※4。そのため、体に余分な脂肪をつけたくない方は、糖質の摂取量を少なくして、インスリンの過剰分泌を防ぐことも大切です。

虫歯になりやすい

虫歯は口腔内の細菌が、食べ物に含まれる糖質をもとに酸を作り、その酸が歯を溶かすことにより生じるため、糖質の摂りすぎは、虫歯に罹患するリスクを高めます※5。

虫歯を予防するには、日頃から糖質が多い食べ物を食べすぎないことや、糖質が多い食べ物を摂取する頻度を減らすなどの食習慣を身につけることが大切です※6。

また、毎日の丁寧な歯磨きや、定期歯科検診による歯のメンテナンスも、健康な歯を保つためには欠かせません。

糖質の摂取量を減らすと、虫歯を予防できるのみでなく、肥満や生活習慣病の予防にもつながるため、ぜひ糖質を摂りすぎない食生活を実践してみてください。

糖尿病のリスクが上がる

普段から糖質が多い食べ物を摂りすぎていると、糖尿病に罹患するリスクが高まります。糖尿病は、血糖値を下げるインスリンの分泌低下や、作用の弱まりにより高血糖状態が続く病気です。

糖尿病が進行すると、網膜症や腎症、神経障害などの合併症を引き起こす可能性があるため、注意が必要です※7。糖尿病を予防するためにも、日頃から糖質の多いものを食べすぎないように気をつけましょう。

糖質をコントロールする方法

糖質は摂りすぎを控えたい栄養素ですが、食べ方を工夫すれば、糖質の摂取量の減少や、血糖値の急激な上昇の抑制も可能です。

ここでは、糖質をコントロールする方法を紹介します。糖質が気になる方は、ぜひ参考にしてみてください。

白米やパンなどの主食を控えめにする

白米や小麦パンなどの精製された食べ物は、糖質が非常に高い特徴があります。また、主食として摂取するため、摂取量も多くなりがちです。そのため、白米やパンなどの主食の摂取量を控えめにすると、体に取り入れる糖質の量を減らせます。

白米やパンなどの主食の摂取量を減らして空腹を感じる場合は、たんぱく質を多く含む鶏肉や卵、大豆製品を多く摂取するとよいでしょう。

ビタミンやミネラルが多い野菜類や海藻類も、食物繊維が含まれていて腹持ちがよいので、ぜひ積極的に摂り入れてみてください。また、主食をオートミールやライ麦パン、全粒粉パンのように糖質が少ない食べ物に置き換えることでも、糖質の摂取量を減らすことが可能です。

食物繊維の多い食材から食べる

食物繊維には、糖質の吸収を穏やかにしたり、血糖値の急激な上昇を抑制したりする働きがあるため、食物繊維が多い食材から先に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります※8。

食物繊維の摂取により血糖値の上昇が穏やかになると、インスリンの過剰分泌を抑制できるため、肥満や糖尿病の予防に効果的です。

食物繊維は野菜、海藻、きのこ類に多く含まれていることから、食物繊維から食べる食事方法は、ベジファーストとも呼ばれています。

食物繊維が多い食材は、サラダやお浸し、煮物、味噌汁、具だくさんスープなどに多く使用されているので、ぜひ先に食べる習慣を心がけてみてください。

なお、コーンやレンコン、じゃがいも、さつまいもなどは、糖質が高めのため、食物繊維が多い食材を食べたあとに食べるとよいでしょう。

主食をBASE FOOD®に変えてみる

主食を糖質が少ない食品に置き換えることでも、糖質の摂取量を減らせますが、そのような場合におすすめの食品が、BASE FOOD®です。

BASE FOOD®は、低糖質かつ体に必要な栄養素を手軽に摂取できるため、仕事やプライベートで忙しいときでも、糖質を抑えながらも栄養はしっかりと補給できます。ぜひ、主食をBASE FOOD®に置き換えて、手軽に糖質の摂取量をコントロールしてみてください。

糖質を抑えて食事をとりたいならBASE FOOD®がおすすめ！

糖質を抑えた食事をとりたい場合は、前述のBASE FOOD®がおすすめです。ここからは、BASE FOOD®の特徴を、さらに掘り下げて解説していきます。

全粒粉をベースとした良質な糖質

一般的なパンは精製された小麦粉をベースに作られているため、糖質が高い特徴がありますが、BASE FOOD®は、全粒粉をベースに作られているため、糖質が控えめです。

全粒粉は、表皮や胚芽を取り除かずに、小麦の粒をまるごと挽いて粉にしているため、小麦粉よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。

BASE FOOD®は糖質が低いうえに、体に必要な栄養素も多く含まれているため、健康やダイエットに関心がある方にぴったりの食品です。

BASE FOOD®の種類には、麺タイプのBASE PASTA、パンタイプのBASE BREAD、クッキータイプのBASE Cookiesの3種類がありますが、どのタイプにも全粒粉が使用されています。

種類が豊富なため、いろいろな種類を試せて飽きにくいところも、BASE FOOD®が多くの方に支持されている理由の一つです。

約30種類の栄養素をバランスよく摂取できる

BASE FOOD®は、日本人の食事摂取基準を元にした栄養素等表示基準値における一日に必要な栄養素の約1/3を一食で補給可能な栄養食品です※2。一日に必要な栄養素をまんべんなく補えるため、完全栄養食とも呼ばれています。

BASE FOOD®は体の調子を整えるビタミンやミネラルに加えて、筋肉をつくるたんぱく質や、お腹の調子をよくする食物繊維など、約30種類の栄養素がバランスよく配合されています。

調理の手間が省ける

BASE FOOD®は、手軽に食べられるため、面倒な調理の手間が省けるところも魅力的なポイントです。

麺タイプのBASE PASTAは、茹でる必要がありますが、パンタイプのBASEBEADやクッキータイプのBASE Cookiesなら、袋を開ければすぐに食べられます。

栄養バランスのよい食事を自炊する場合、献立を考えて、買い出しに行き、調理をして、後片付けをする必要があるため、非常に手間がかかります。

しかしBASE FOOD®の食品なら、自炊の手間を大幅に減らせるため、仕事や勉強、家事などで忙しい方でも、手軽に栄養豊富かつ低糖質の食品を摂取可能です。

公式サイトからの申し込みで初回20％オフ

BASE FOOD®の商品は、インターネットの通販サイトや、一部のコンビニやドラッグストア、スーパー、スポーツジムなど幅広い場所で購入できます。

BASE FOOD®の商品をお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースの利用がおすすめです。継続コースを利用すると、初回限定で、通常価格の20％オフとお得に購入できます。また、2回目以降も10％オフで商品を購入可能です。

継続コースを利用すると、毎月商品が自宅に届くため、わざわざ店舗へ買いに行く必要がなく、買い忘れも防げます。配送予定日の5日前までに手続きをすれば、キャンセルや到着日時の変更も可能で、解約時の条件もありません。

送料は、常温配送の場合が、全国一律500円（税込）、冷凍配送の場合が全国一律900円（税込）です。気になる方は、ぜひ便利でお得な公式サイトの継続コースを利用してみてください。

まとめ

本記事では、オートミールに含まれる糖質量や、糖質の過剰摂取のリスクやコントロールする方法について、解説しました。

燕麦から作られているオートミールは、精製されていないため、白米や小麦パンに比べて一食あたりの糖質量は控えめです。そのため、白米や小麦パンをオートミールに置き換えると、糖質の摂取量を減らせます。

ただし、オートミールを食べすぎると糖質の摂取過剰になる恐れがあるため、一食あたり30gを目安にして食べるとよいでしょう。

糖質の摂りすぎは、虫歯や肥満、糖尿病などのリスクを高めるため、注意が必要です。主食を控えめにして、食物繊維から食べる方法を取り入れることで、糖質の摂取量や血糖値の上昇をコントロールしやすくなるため、ぜひ試してみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省|e-ヘルスネット|炭水化物 / 糖質（たんすいかぶつ / とうしつ）
※2 厚生労働省|日本人の食事摂取基準（2020年版）
※3 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※4 厚生労働省|e-ヘルスネット|インスリン
※5 厚生労働省|e-ヘルスネット|むし歯の特徴・原因・進行
※6 厚生労働省|e-ヘルスネット|甘味（砂糖）の適正摂取方法
※7 厚生労働省|e-ヘルスネット|糖尿病
※8 薩摩川内市|野菜を食べよう。ベジライフで丈夫な血管、体づくり