ダイエットを効率よくおこなうためには、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。しかし、1日の摂取カロリー目安を把握して、カロリーを計算しながらダイエットをおこなう方はあまり多くないかもしれません。
摂取カロリーの目安は男性と女性で異なるうえに、基礎代謝や運動量によっても変わります。本記事ではダイエット中の1日の摂取カロリー目安を紹介するとともに、摂取カロリーの計算方法や効率的にカロリーを制限するコツも詳しく解説します。
摂取カロリーに関するポイントを押さえ、ダイエットや健康管理に役立ててみてください。
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ダイエットとカロリーは関係ない？
ダイエットとカロリーには一定の関係があります。適切なカロリー摂取は、体重を無理なく減らし、健康を維持しながら痩せるための基盤になります。
しかし、カロリー摂取は過剰でも不足しすぎても太る可能性があるため注意が必要です。ここでは、カロリーが多いと太る理由と、不足した場合に太る理由について詳しく解説します。
カロリーが多いと太る
摂取カロリーが多いと太る理由は、消費カロリーを上回った余分なカロリーが脂肪として蓄積されるからです。通常、食事により摂取したカロリーは、運動や基礎代謝などにより消費されます。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ると、体脂肪が増え、体重増加につながります。カロリーオーバーの状態が長期的に続くと太る原因につながるため、適切なカロリー摂取が重要です。
不足した場合も太る
摂取カロリーが大幅に不足した場合も太る原因につながります。過度な食事制限や食事を抜くなどのダイエットは摂取カロリーを減らせますが、飢餓状態を引き起こしやすくなるため注意が必要です。
体が飢餓状態になると必要なエネルギーを補うために筋肉をエネルギーに変換し、脂肪として蓄えられます。筋肉量が減ると基礎代謝が低下し、ダイエットを妨げる可能性があります。
健康的にダイエットをおこなうためには、基礎代謝量や消費カロリーに適した摂取カロリーを把握し、1日3食栄養バランスのよい食事を心がけることが大切です。
ダイエットにおけるカロリーの計算方法
ここからは、ダイエットにおけるカロリーの計算方法を詳しく解説します。自身の摂取カロリーと消費カロリーの目安を把握すれば、どのくらいカロリーを摂取してもよいのかや、適切な運動量をイメージしやすくなります。
次項でわかりやすく説明するため、カロリーコントロールをおこないたい方はぜひ参考にしてください。
1：目標体重の設定
目標体重を設定すれば、ダイエットのモチベーションを高め、達成までの計画を立てやすくなります。一般的に、BMIの値が18.5～24.9の範囲であれば、統計的に最も病気になりにくい体重とされています※1。
BMI（Body Mass Index）は、体重と身長を基本として算出される体格指数で、健康的な体重かどうかを判断するための指標です。健康的にダイエットを進めるためには、日本肥満学会が推奨するBMI22を目安に目標体重を設定しましょう。
BMI22の適正体重は、身長（m）×身長（m）×22で計算できます。
2：基礎代謝量の計算
目標体重の設定完了後は、基礎代謝量の計算をおこないます。基礎代謝量は安静時でも消費できるカロリーの目安です。
摂取カロリーの数値を出すためには、基礎代謝量をあらかじめ計算する必要があります。基礎代謝量の計算式は次のとおりです。
- 基礎代謝基準値×体重（kg）
男性女性それぞれの基礎代謝基準値は次の表にまとめているため、参考にしてみてください※2。たとえば20歳女性で体重50kgの方の基礎代謝量は、22.1×50（kg）=1,105kcalとなります。
3：消費カロリーの計算
基礎代謝量の算出完了後は、消費カロリーの計算をおこないます。消費カロリーは、運動や基礎代謝などで失われるエネルギーのカロリー量の目安です。
計算する際は、身体活動レベルをあらかじめ把握する必要があります。消費カロリー量の計算式は次のとおりです。
- 身体活動レベル×基礎代謝量（kcal）
身体活動レベルの詳細は次の表にまとめているため、参考にしてみてください※2。たとえば、20歳女性で体重50kgの方の基礎代謝量が1,105kcalの場合、身体活動レベルⅡに該当し、消費カロリー量は約1,933kcalになります。
4：摂取カロリーの計算
消費カロリーの計算完了後は、摂取カロリーの計算に移ります。摂取カロリーは日々の生活の中で飲食により摂取するカロリーの目安です。
計算式は次のとおりです。
- 消費カロリー（kcal）-減らしたいカロリー量（kcal）
たとえば、体重を1kg減らす場合、7200kcalを消費する必要があります。1か月で1kg体重を減らす場合を想定すると、7,200kcalを30日で割り、1日あたり240kcalのカロリー制限が必要です。
1日に必要な摂取カロリーの目安はどれくらい？
ここからは、厚生労働省が推奨する日本人の食事摂取基準（2020 年版）を参考に、男性と女性の1日に必要な摂取カロリーの目安について解説します。日常生活や運動などの活動量に応じてⅠ〜Ⅲの三段階に分けられている身体活動レベルに応じた摂取カロリーは次の式で計算できます。
- 基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベルの数値＝摂取カロリーの目安（kcal/日）※2
| 身体活動レベル | 身体活動レベルの数値 | 日常生活の内容 |
|---|---|---|
| 低い（Ⅰ） | 1.50 | 生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合 |
| ふつう（Ⅱ） | 1.75 | 座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合 |
| 高い（Ⅲ） | 2.00 | 移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ場合 |
自身の日常生活や運動量を振り返り、適切な摂取カロリーを計算してみてください。
男性の場合
男性の1日の摂取カロリーの目安は、次のとおりです※2。
| 年齢 |
男性 |
||||
|---|---|---|---|---|---|
| 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） | 身体活動レベルの数値 | 1日の摂取カロリーの目安（kcal/日） | |
| 18〜29歳 | 23.7 | 63.2 | 1,530 | 低い（Ⅰ）1.50 | 1,530×1.50=2,295 |
| ふつう（Ⅱ）1.75 | 1,530×1.75=2,677.5 | ||||
| 高い（Ⅲ）2.00 | 1,530×2.00=3,060 | ||||
| 30〜49歳 | 22.5 | 68.5 | 1,530 | 低い（Ⅰ）1.50 | 1,530×1.50=2,295 |
| ふつう（Ⅱ）1.75 | 1,530×1.75=2,677.5 | ||||
| 高い（Ⅲ）2.00 | 1,530×2.00=3,060 | ||||
| 50〜64歳 | 21.8 | 65.3 | 1,480 | 低い（Ⅰ）1.50 | 1,480×1.50=2,220 |
| ふつう（Ⅱ）1.75 | 1,480×1.75=2,590 | ||||
| 高い（Ⅲ）2.00 | 1,480×2.00=2,960 | ||||
女性の場合
女性の1日の摂取カロリーの目安は、次のとおりです※2。
| 年齢 |
女性 |
||||
|---|---|---|---|---|---|
| 基礎代謝基準値（kcal/kg/日） | 参照体重（kg） | 基礎代謝量（kcal/日） | 身体活動レベルの数値 | 1日の摂取カロリーの目安（kcal/日） | |
| 18〜29歳 | 22.1 | 50.3 | 1,110 | 低い（Ⅰ）1.50 | 1,110×1.50=1,665 |
| ふつう（Ⅱ）1.75 | 1,110×1.75=1,942.5 | ||||
| 高い（Ⅲ）2.00 | 1,110×2.00=2,220 | ||||
| 30〜49歳 | 21.9 | 53.0 | 1,160 | 低い（Ⅰ）1.50 | 1,160×1.50=1,740 |
| ふつう（Ⅱ）1.75 | 1,160×1.75=2,030 | ||||
| 高い（Ⅲ）2.00 | 1,160×2.00=2,320 | ||||
| 50〜64歳 | 20.7 | 53.8 | 1,100 | 低い（Ⅰ）1.50 | 1,100×1.50=1,665 |
| ふつう（Ⅱ）1.75 | 1,100×1.75=1,925 | ||||
| 高い（Ⅲ）2.00 | 1,100×2.00=2,200 | ||||
主食の置き換えでカロリーオフ
主食の置き換えでカロリーオフを目指すなら、完全栄養食のベースブレッドがおすすめです※15※14。ベースブレッドは、通常の白米や小麦粉のパンと比べてカロリーや糖質が抑えられています※14※20。
原材料には小麦やライ麦の全粒粉を使用し、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどが豊富です。ベースブレッド1袋あたりのカロリーは300kcal未満のため、1食2袋を朝食や昼食の主食に置き換えれば、カロリーオフと栄養補給が両立できます※14※15。
ダイエットでカロリー制限をする際の6つの注意点
ダイエットでカロリー制限をおこなう際には、次の6つの注意点を意識する必要があります。
- 栄養バランスを整える
- 適切なペースで減量する
- 効果には男女差がある
- 週単位の変化を意識する
- 脂質の摂取を控える
- 数字にこだわりすぎない
健康的に痩せてダイエットを成功させるためには、食生活を見直し、焦らずにゆっくりと取り組むことが大切です。ほかの人と比べたり目先の数字や結果に惑わされたりせず、自身にあったペースで進めましょう。
栄養バランスを整える
ダイエット中にカロリー制限をおこなう際は、栄養バランスを整えることが大切です。炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルの5大栄養素は、健康を維持するために重要な役割を果たします。
ダイエット中はたんぱく質や食物繊維を中心に摂取すると、効率的にダイエットをおこなえます。また、ビタミンやミネラルは、体内で生成できない成分です。
ビタミンやミネラルが不足すると、肌や髪、爪のトラブルや倦怠感など体の不調が起こりやすくなります。健康的にダイエットを続けるためには、主食、主菜、副菜を組みあわせ、必要な栄養素をまんべんなく補いましょう。
適切なペースで減量する
カロリーを制限して健康的にダイエットを進めるためには、適切なペースで減量する必要があります。急激な体重減少は筋肉量や基礎代謝の低下を招き、ダイエット後のリバウンドリスクを高めます。
肥満症診療ガイドライン2022によると、BMI25以上の肥満症と診断された場合、減量目標は3〜6か月で現体重の3%以上です。※3。肥満症と診断されても、一気に体重を落とそうとせず、中長期的に取り組むことが大切です。
効果には男女差がある
カロリー制限ダイエットの効果には男女差があります。体の構造が異なる男女では、基礎代謝量や筋肉量にも元々差があります。
そのため、同じ内容でダイエットを実施しても男性のほうが体重を落としやすいです。女性は排卵後から次の月経までにプロゲステロンと呼ばれる女性ホルモンが分泌され、体内に脂肪や水分を溜め込みやすくなります。
プロゲステロンはインスリンの働きを弱める作用もあり、食欲の増加や食べ過ぎを促進させます。性別に関係なく、自身にあったペースでダイエットを進めることが重要です。
週単位の変化を意識する
ダイエット中は、週単位で体重の変化を意識しましょう。体重は食事量や摂取した水分量で数値が短時間で変動します。
毎日の変化を意識するよりも1週間の平均で意識したほうが食生活を振り返りやすくなります。週末に体重が増えやすい、生理期間中は一時的に体重が増えたなど、体重増減の理由を把握すれば、カロリーコントロールや運動量の調整にも役立つでしょう。
数字にこだわりすぎない
体重やカロリー、摂取量などの数字は目安として役立ちますが、数字にこだわりすぎるとストレスにつながります。摂取カロリーは、あくまでも目安として捉え、焦らず長期的に取り組むことが大切です。
体重が一時的に減らなくても、筋肉量が増えて体脂肪が減れば、見た目の変化を実感しやすくなります。短期間での大幅な体重減少を目標にせず、1日30分の運動を習慣化する、健康的な食生活を3か月続けるなど、無理のない範囲でダイエットをおこないましょう。
過度な食事制限は逆効果
ダイエット中の過度な食事制限は逆効果です。過度な食事制限は、ダイエット終了後のリバウンドリスクを高めます。
また、基礎代謝量に対して摂取カロリーが長期間下回ると、体は飢餓状態に備えて筋肉を分解しはじめます。代謝に関わる筋肉量が減少すると、基礎代謝が低下し、痩せにくくなるため注意が必要です。
さらに、過度な食事制限は栄養不足を招き、貧血や骨密度の低下を引き起こします。毎日の食事を見直し、自身の基礎代謝量に応じたカロリーを摂取しましょう。
ダイエットで効率的にカロリー制限をする3つのコツ
ダイエットで効率的にカロリー制限する3つのコツを解説します。健康的な体づくりや効率的なダイエットを実現するためには、脂質の摂取を控え、消費カロリーが摂取カロリーを上回ることが大切です。
次項では脂質の摂り方や計算アプリの活用方法、筋肉量を増やすコツを解説するため、ぜひダイエット中のカロリー制限に役立ててみてください。
脂質の摂取を控える
ダイエット中は脂質の摂取を控えることをおすすめします。脂質が多く含まれている食品や食材はカロリーが高い傾向にあります。
脂肪分が少ない鶏むね肉や魚などの食材を選び、加工食品やファーストフード、揚げ物は控えましょう。脂質を摂る際は摂取量に注意し、良質な脂質を選ぶことが大切です。
オリーブオイルやオメガ-3脂肪酸は健康によい影響を与えるため、日々の食事に取り入れてみてください。
計算アプリの活用
ダイエット中には、カロリー計算アプリの活用もおすすめです。毎回の食事や献立を考える際にカロリーを計算するのは時間と手間がかかります。
カロリー計算を続けることが難しく感じる方は、ダイエットのモチベーションが下がる可能性もあります。カロリー計算アプリは、食事のカロリー摂取量を手軽に計算し、過去に摂取したカロリーの記録を振り返ることも可能です。
日々の献立や外食のカロリーも簡単に計算できるため、計画的にダイエットを進めたい方は活用してみてください。
筋肉量を増やす
ダイエット中は体重減少のみならず、筋肉量を増やすことも意識してみてください。筋肉量が増えれば基礎代謝が向上し、安静時でもカロリーが消費されやすくなります。
筋トレや有酸素運動を取り入れると筋肉量を増やせます。筋肉を作るために必要なたんぱく質も意識して摂取してみてください。
運動後の30分〜1時間はゴールデンタイムと呼ばれ、たんぱく質を摂取すると筋肉の回復と成長をサポートできます。
カロリー制限ダイエット中に気をつけるべき習慣
ここからは、カロリー制限ダイエット中に気をつけるべき3つの習慣を解説します。
- 食事中はよく噛む
- 最初に野菜を食べる
- 水分を摂取する
ダイエットを効率よく進めるためには、食事方法の見直しも重要です。単にカロリーを減らすのみではなく、食べる順番や食べ方にも工夫する必要があります。
食事中はよく噛む
カロリー制限ダイエットでは、食事中によく噛むことが大切です。1口あたり30回を目安によく噛むと、満腹中枢が刺激され、少量の食事でも満腹感を得やすくなります。
食べ過ぎを防げば、消費カロリーを上回るエネルギー摂取を避けられます。また、よく噛むと食べ物が細かくなるため、消化がスムーズになる点もメリットです。
スムーズな消化や吸収を促せば、効率よく栄養を摂取しながらダイエットをおこなえます。
最初に野菜を食べる
カロリー制限ダイエット中は、最初に野菜を食べることも重要です。野菜に含まれる食物繊維は、糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えられます。
血糖値が急激に上がると空腹を感じやすくなるほか、脂肪の蓄積を促進するインスリンが大量に分泌されます。ごぼうやブロッコリー、オクラなどは食物繊維が豊富で、ダイエット中におすすめです。
ダイエット中は、野菜、肉魚などのたんぱく質、炭水化物の順に食事を摂ると、糖質の吸収を抑えつつ食事の満足度も高められます。
水分を摂取する
カロリー制限ダイエットにおいて水分を摂ることは重要です。水分補給をおこなえば血流がよくなり、基礎代謝や体温アップが期待できます。
また、食事前に水分を摂ると満腹感が得られ、食べ過ぎを防げます。ただし、水分の摂りすぎは水中毒や腹痛、下痢などの症状を引き起こすため、飲み過ぎには注意が必要です。
1日1.5〜2Lを目安に、常温または適度に冷たい水をこまめに飲むよう心がけましょう。
「BASE FOOD」ならおいしくカロリー制限ダイエットができる！
おいしくカロリー制限ダイエットをおこないたい方には、BASE FOOD（ベースフード）がおすすめです。BASE FOODは栄養バランスがよく、糖質やカロリーも抑えて作られているためダイエット中の食事にぴったりです※14※20。
ここからは、BASE FOODの特徴や強みを詳しく解説します。
低カロリー・糖質オフの完全栄養食
BASE FOODは、低カロリーで糖質オフの完全栄養食です※15※20。ベースブレッドに含まれている全粒粉は、血糖値の急上昇を抑える低GI食品に分類されます※20。
通常の小麦を使用したパスタやパンは、糖質やカロリーが高く栄養素も少なめです。全粒粉では足りない栄養素を補うために大豆粉や昆布なども含まれているため、栄養バランスを整えながら効率よくダイエットを進められます。
種類が豊富で飽きない
BASE FOODは種類が豊富で飽きない点もダイエットにおすすめです。各シリーズでは定期的に新商品が発売され、ダイエットのモチベーションを維持しやすくなっています。
BASE FOODでとくに人気が高いベースブレッドは、プレーンなミニ食パンのほか、チョコレート、こしあん、カレーなどで、好みにあわせてフレーバーを選べます。
一口サイズで手軽に食べられるベースクッキーは、ダイエット中でも罪悪感なく間食を楽しめます。
自宅配送で継続しやすい
BASE FOODのメリットは、自宅配送で手間がかからず継続しやすい点です。カロリー制限ダイエット中は、献立やメニューを考えたり食材を購入したりする必要があります。
しかし、ダイエットが続かない原因として、カロリー計算や食材の買い出しを面倒に感じることが挙げられます。公式サイトからBASE FOODを注文すると、必要な分のみ自宅で受け取れる点がメリットです。
BASE FOODは事前にカロリーを把握できるため、目標にあわせた食事管理がしやすくなります。
まとめ
本記事では、ダイエット中の1日の摂取カロリー目安や計算方法などについて詳しく解説しました。ダイエットとカロリーには一定の関係があり、健康を維持しながら痩せるためには適切なカロリー摂取が重要です。
必要なカロリーを把握すれば、カロリーオーバーを防ぎ、目標体重にあった摂取量を守れます。摂取カロリーの計算には、目標体重、基礎代謝量、消費カロリーの算出が必要です。
BASE FOODはパッケージや公式サイトでカロリーを確認できるため、食事ごとに計算する手間が省けます※14※20。カロリー制限ダイエットを無理なくはじめたい方は、自宅配送が可能な公式サイトからの注文をおすすめします。
※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。
<参考文献>
※1 日本肥満症学会｜肥満と肥満症について
※2 厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-1_エネルギー
※3 日本肥満症学会｜肥満症診療ガイドライン2022｜肥満症の概念と診断・治療
監修：工藤まりえ（管理栄養士）
大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけでなはなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。
