ダイエット中の1日の摂取カロリー目安は？計算方法や効率的にカロリー制限をするコツも解説

ダイエットをおこなう際には、食事による摂取カロリーの把握がとても大切です。しかしながら、1日の摂取カロリー目安を把握して、カロリーを計算しながらダイエットしている方は少ないのではないでしょうか。

摂取カロリーの計算は一見難しそうなイメージがありますが、計算式に当てはめれば簡単に算出できます。本記事ではダイエット中の1日の摂取カロリー目安を紹介するとともに、摂取カロリーの計算方法や効率的にカロリー制限をするコツも詳しく解説します。

摂取カロリーに関するポイントを押さえつつ、効果的にダイエットを進めましょう。

ダイエットにおけるカロリーの計算方法

カロリー計算をおこなうダイエットは実践しやすく、自身でもカロリー調整しやすい点がメリットといえるでしょう。摂取カロリーと消費カロリーの目安を把握しておくと、実際に食事で摂取可能な量をイメージしやすくなります。

ここからは、ダイエットにおけるカロリーの計算方法を詳しく解説します。

1：目標体重の設定

摂取できるカロリーを計算するためにも、まず目標体重を設定しましょう。目標体重を設定しておくとダイエット中のモチベーションにも直結するほか、達成までの期間を現実的にイメージできます。

目標体重の設定には、BMI（Body Mass Index）の活用がおすすめです。BMIは身長に対する体重の指標をあらわした数字で、体格指数とも呼ばれています。

健康診断においても肥満を判断する際に用いられる指標であるため、BMIを考慮したうえで目標体重を決めるとよいでしょう。日本肥満学会が定めるBMIによる肥満度分類およびWHOによる肥満基準は、次のとおりです※1。

BMI	判定	WHO基準
18.5未満	低体重	Underweight（低体重）
18.5以上～25未満	普通体重	Normal range（正常範囲）
25以上～30未満	肥満（1 度）	Pre-obese（肥満予備軍）
30以上～35未満	肥満（2 度）	Obese classⅠ（肥満クラス1）
35以上～40未満	肥満（3 度）	Obese classⅡ（肥満クラス2）
40以上	肥満（4 度）	Obese class Ⅲ（肥満クラス3）

日本肥満学会では、BMI22を適正体重（標準体重）としており、統計的に最も病気になりにくい体重であると考えられています。そのため、BMI22にあたる体重を目標体重へ定めるとよいでしょう。

自身の適正体重を計算する場合、身長（m）×身長（m）×22に当てはめてください。たとえば身長150cmの方であれば、1.5（m）×1.5（m）×22=49.5kgとなります。

現在の体重が55kgの場合、55kg-49.5kg=5.5kgの減量を目標にダイエットを進めましょう。

2：基礎代謝量の計算

目標体重の設定完了後は、基礎代謝量の計算に移りましょう。基礎代謝量は何もしていなくても消費できるカロリーの目安です。

摂取カロリーの計算に向けて、基礎代謝量をあらかじめ算出する必要があります。自身の基礎代謝量を計算する場合、基礎代謝基準値×体重（kg）に当てはめてください。

男性女性それぞれの基礎代謝基準値は次の表にまとめているため、参考にしてみてください※2。たとえば20歳女性で体重50kgの方の基礎代謝量は、22.1×50（kg）=1,105kcalとなります。

年齢	基礎代謝基準値（kcal/kg 体重/日）
	男性	女性
18〜29歳	23.7	22.1
30〜49歳	22.5	21.9
50〜64歳	21.8	20.7

3：消費カロリーの計算

基礎代謝量の算出完了後は、消費カロリーの計算に移りましょう。消費カロリーは日々の生活の中で体を動かすことで消費できるカロリーの目安です。

消費カロリーの計算向けて、身体活動レベルをあらかじめ把握する必要があります。身体活動レベルの詳細は次の表にまとめているため、参考にしてみてください※2。

身体活動レベル	身体活動レベルの数値	日常生活の内容
低い（Ⅰ）	1.50	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう（Ⅱ）	1.75	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合
高い（Ⅲ）	2.00	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ場合

自身の消費カロリー量を計算する場合、身体活動レベル×基礎代謝量（kcal）に当てはめてください。たとえば、20歳女性で体重50kgの方の基礎代謝量は、22.1×50（kg）=1,105kcalとなるため、身体活動レベルⅡの場合、消費カロリー量は1.75×1,105kcal=約1,933kcalとなります。

4：摂取カロリーの計算

消費カロリーの計算完了後は、いよいよ摂取カロリーの計算に移ります。摂取カロリーは日々の生活の中で飲食により摂取するカロリーの目安です。

摂取カロリーは、消費カロリー（kcal）-減らしたいカロリー量（kcal）で算出できます。体脂肪1㎏は、脂肪800gと水分200gから構成され、脂肪1g当たり9kcalなので、脂肪800g＝800（g）×9（kcal/g）＝7200kcalということになります。

体重を1kg減らす場合、7200kcalを消費する必要があります。無理のないダイエットを考慮し、1か月で1kg体重を減らす場合を想定すると、7,200kcalを30日で割り、1日あたり240kcalのマイナスが必要です。

そのため、消費カロリーが1,900kcalの方であれば、1日の摂取カロリーを1,900kcal-240kcal=1,660kcalにとどめるとよいでしょう。

ダイエットにカロリー計算が欠かせない理由

次に、ダイエットにカロリー計算が欠かせない理由について詳しく解説します。

カロリーが多いと太る

カロリー計算が欠かせない理由は非常にシンプルで、摂取カロリーが多いと太るからです。人間は食事により摂取するカロリーを、仕事や運動などで消費しています。

消費しているカロリーよりも摂取するカロリーが多いと、体重増加につながります。そのため、体重を減らすにはカロリー計算をおこない、自身のカロリー摂取量を把握する必要があります。

カロリーが少ないと太る

意外に思う方も多いかもしれませんが、摂取カロリーが少なすぎると太るケースがあります。摂取カロリーが少ないと、体内では飢餓状態を防ごうと脂肪のほかに筋肉を分解してエネルギーに変換します。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するため、カロリーを消費しにくい体質になるおそれがあります。あくまでも絶対に太るわけではありませんが、カロリー不足により筋肉量が減り、痩せにくい体になる場合があることを把握しておきましょう。

1日に必要な摂取カロリーの目安

ここからは、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」を参考に、男女それぞれが1日に必要な摂取カロリーの目安について紹介します。日常生活や運動などの活動量に応じてⅠ〜Ⅲの三段階に分けられている身体活動レベルに応じた摂取カロリーは次の式で計算できます。

身体活動レベル	身体活動レベルの数値	日常生活の内容
低い（Ⅰ）	1.50	生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
ふつう（Ⅱ）	1.75	座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業や接客など、あるいは通勤や買い物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合
高い（Ⅲ）	2.00	移動や立位の多い仕事への従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持つ場合

ここでは、男性と女性それぞれの1日に必要な摂取カロリーの目安を紹介します。

男性の場合

男性の1日の摂取カロリーの目安は、次のとおりです※2。

年齢	男性
	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	身体活動レベルの数値	1日の摂取カロリーの目安（kcal/日）
18〜29歳	23.7	63.2	1,530	低い（Ⅰ）1.50	1,530×1.50=2,295
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,530×1.75=2,677.5
				高い（Ⅲ）2.00	1,530×2.00=3,060
30〜49歳	22.5	68.5	1,530	低い（Ⅰ）1.50	1,530×1.50=2,295
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,530×1.75=2,677.5
				高い（Ⅲ）2.00	1,530×2.00=3,060
50〜64歳	21.8	65.3	1,480	低い（Ⅰ）1.50	1,480×1.50=2,220
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,480×1.75=2,590
				高い（Ⅲ）2.00	1,480×2.00=2,960

女性の場合

女性の1日の摂取カロリーの目安は、次のとおりです※2。

年齢	女性
	基礎代謝基準値（kcal/kg/日）	参照体重（kg）	基礎代謝量（kcal/日）	身体活動レベルの数値	1日の摂取カロリーの目安（kcal/日）
18〜29歳	22.1	50.3	1,110	低い（Ⅰ）1.50	1,110×1.50=1,665
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,110×1.75=1,942.5
				高い（Ⅲ）2.00	1,110×2.00=2,220
30〜49歳	21.9	53.0	1,160	低い（Ⅰ）1.50	1,160×1.50=1,740
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,160×1.75=2,030
				高い（Ⅲ）2.00	1,160×2.00=2,320
50〜64歳	20.7	53.8	1,100	低い（Ⅰ）1.50	1,100×1.50=1,665
				ふつう（Ⅱ）1.75	1,100×1.75=1,925
				高い（Ⅲ）2.00	1,100×2.00=2,200

ダイエット中に知るべき「PFCバランス」とは？

ダイエット中には、PFCバランスの把握も非常に大切です。PFCバランスは、三大栄養素のタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、糖質（Carbohydrate）の頭文字から取られた、それぞれの栄養素に関する適切なバランスの指標です。

ここからは糖質制限と脂質制限を用いたダイエット中のPFCバランスについて解説します。

糖質制限の場合

糖質制限ダイエットの場合、糖質の摂取を減らし、タンパク質と脂質の摂取量を増やします。厚生労働省が示す、PCFのバランスは、タンパク質13～20：脂質20～30：糖質50～65ですが、糖質制限における1日のPFCバランスは、糖質をぐんと引き下げて、その分脂質で補う必要があります。

ダイエットでカロリー制限をする際の6つの注意点

ダイエットでカロリー制限をおこなう際には、6つの注意点にも気を配りましょう。

栄養摂取を忘れずに

ダイエット中にカロリー制限をおこなったとしても、ビタミンやミネラルなどの栄養摂取を忘れてはいけません。ダイエット中は早く痩せたい気持ちが先行し、食事の量を減らしてしまいがちです。

しかし、基礎代謝量に対して摂取カロリーが下回り続けると、体は飢餓状態に備えて筋肉を分解しはじめます。代謝に関わる筋肉量が減少すると、痩せにくい体質にもなるため注意しましょう。

また、ビタミンやミネラル不足になると肌トラブルや倦怠感など体の不調が起こりやすくなります。健康的にダイエットを続けるためにも、必要なビタミンやミネラルを必ず摂取するように心がけましょう。

減量ペースを計算

ダイエットは、減量ペースを計算しながら進めることも大切です。急激な体重減少は筋肉量や基礎代謝の低下を招くのみならず、ダイエット後のリバウンドリスクを上昇させてしまいます。

そのため、適切な減量ペースを計算しておきましょう。『肥満症診療ガイドライン2022』において、BMIが25以上でかつ肥満症と診断されるた場合、減量目標は､3~6ヵ月で現体重の3%以上で設定されます※3。

肥満症として診断された場合であっても短期的に急激に体重を落とそうとせず、中長期的な目標設定がされています。ダイエットを目標とした場合においても、中朝的に緩やかに目標を設定し、リバウンドを起こさないようにする必要があります。

男女で体重の落ち幅に差あり

ダイエット中は男女で体重の減少幅に差があることも把握しておきましょう。体の構造が異なる男女では、基礎代謝量や筋肉量にも元々差があります。

そのため、同じ内容でダイエットを実施した場合でも男女間で効果に差が出ます。たとえば夫婦でダイエットをはじめた場合、夫のほうが妻よりも体重が落ちやすいケースもあります。

男女間で体重の減少幅に差があることは当然であるため、ダイエット中のモチベーションを低下させないようにしましょう。

週単位の変化を意識

ダイエット中は、週単位で体重の変化を意識しましょう。痩せたい思いが強い方は早く効果を得たい気持ちが先行し、毎日体重の変化を気にしてしまいがちです。

しかし、体重は食事量や摂取した水分量で数値が短時間で変動します。そのため、日単位よりも週単位で体重の変化をチェックしたほうが効果をより確実にチェックできます。

あくまでも目安

ダイエット中の摂取カロリーは、あくまでも目安として捉えておきましょう。たとえば、一日の摂取カロリーが1,500kcalの場合、1,600kcalの食事をして100kcalオーバーする日もあるでしょう。

しかし、100kcal程度のカロリーオーバーを気にしすぎると、ダイエット中のモチベーション低下にもつながりかねません。お皿に残るソースや米粒なども鑑みると、カロリー計算は元々厳密におこなうことが困難です。

厳密すぎるカロリー計算をしているとストレスにもなるため、摂取カロリーはあくまでも目安である認識を持ちましょう。

過度な食事制限は逆効果

ダイエット中の過度な食事制限は逆効果です。ダイエット中は早く痩せたい気持ちが先行し、食事の量を減らしてしまいがちです。

過度な食事制限は、ダイエット終了後のリバウンドリスクも高めるためおすすめはできません。また、基礎代謝量に対して摂取カロリーが下回り続けると、体は飢餓状態に備えて筋肉を分解しはじめます。

代謝に関わる筋肉量が減少すると、痩せにくい体質にもなるため注意しておきましょう。

ダイエットで効率的にカロリー制限をする3つのコツ

ダイエットで効率的にカロリー制限をおこなう際には、3つのコツを意識するとよいでしょう。

脂質の摂取を控える

ダイエット中は脂質の摂取を控えることをおすすめします。脂質が多く含まれている食品や食材はカロリーが高い傾向にあります。

そのため、カロリーを効率的に制限したい場合には脂質を控える食事を意識しましょう。サラダにオイルを使ったドレッシングをかけないで食べたり、脂身ではなく赤みの多い肉をチョイスしたりと少し気を配るのみで脂質の摂取を抑えられます。

計算アプリの活用

ダイエット中にはカロリー計算アプリの活用もおすすめです。毎回献立のカロリーを計算していると非常に手間がかかるため、面倒に感じてしまう方も多いでしょう。

カロリー計算が面倒であるがゆえに、ダイエットが続かなくなると本末転倒です。近年、食事のカロリーを手軽に計算できるアプリがリリースされています。

日々の献立や外食時のメニューなどを簡単に試算できるため、ぜひ活用してみてください。

筋肉を増やす

ダイエット中は体重減少のみならず、筋肉を増やすことも意識してみてください。筋肉量が増えれば基礎代謝が上がるため、効率よくダイエットができます。

筋力トレーニングや有酸素運動にはげむことはもちろんですが、筋肉を作るために必要なタンパク質も意識して摂取してみてください。

「BASE FOOD®︎」ならおいしくカロリー制限ダイエットができる！

おいしくカロリー制限ダイエットをおこないたい方におすすめの製品が、BASE FOOD®︎です。BASE FOOD®︎は栄養バランスに優れているのみならず、糖質も抑えて作られているためダイエット中の食事にも最適です。

ここからは、BASE FOOD®︎の特徴や強みを詳しく解説します。

自宅配送で継続しやすい

BASE FOOD®︎のメリットは、自宅配送されるため継続しやすいことです。カロリー制限ダイエット中は献立やメニューを考えたり食材を購入したりする必要があります。

カロリー計算や買い物自体を面倒に感じ、ダイエットが続けられないケースもあります。BASE FOOD®︎を注文しておけば、一食分のカロリーが明記されているためカロリー計算の必要がなく、わざわざ食材を買いにいく手間も省けます。

糖質約30％オフで栄養たっぷり

BASE FOOD®︎の強みは、糖質が約30%オフかつ栄養がたっぷり摂取できることです。BASE FOOD®︎シリーズのBASE BREAD®︎ミニ食パン・プレーンとコンビニで揃えた食事（サラダ、サンドイッチ、野菜ジュース、ヨーグルト）が公式サイトで比較されています。

コンビニで揃えた食事よりも、BASE BREAD®︎ミニ食パン・プレーンのほうがコスパがよく栄養が摂れます。また、ダイエット中には果物や野菜からのビタミンやミネラル摂取も必要です。

BASE FOOD®︎であれば、体に必要な26種類のビタミンとミネラルが含まれているため十分に栄養素を補える点も強みといえるでしょう。

まとめ

カロリー計算をおこなうダイエットは実践しやすく、自身でもカロリー調整しやすい点がメリットです。摂取カロリーと消費カロリーの目安を把握しておくと、実際に食事で摂取可能な量をイメージしやすくなります。

摂取カロリーの計算には、目標体重、基礎代謝量、消費カロリーの算出が必要です。いずれも定められた数値や計算式を活用するのみで算出できるため、目安の摂取カロリーをぜひ一度計算してみてください。

また、三大栄養素のバランスを考慮するためにも、糖質制限や脂質制限に最適なPFCバランスを把握しておきましょう。おいしくカロリー制限ダイエットをおこないたい方には、BASE FOOD®︎がおすすめです。

BASE FOOD®︎は自宅配送により継続しやすく、一食分のカロリーも明記されているためカロリー計算や買い出しの手間も省けます。糖質が約30%オフかつ体に必要な26種類のビタミンやミネラルなどの栄養もたっぷり摂取できるため、ぜひダイエットに取り入れてみてください。

<参考文献>
※1　日本肥満症学会｜肥満と肥満症について
※2　厚生労働省｜「日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1-1_エネルギー
※3　日本肥満症学会｜肥満症診療ガイドライン2022｜肥満症の概念と診断・治療