じゃがいもダイエットは太る？お米との比較や太りにくい食べ方・レシピを解説

じゃがいもダイエットは太るのではないかと不安な方もいるでしょう。また、じゃがいもの太りにくい食べ方を知りたい方もいるかもしれません。

じゃがいもは白米よりカロリーと糖質が低いため、食べすぎなければダイエットに活用できます。また、ビタミンや食物繊維、カリウムなどダイエットに役立つ栄養素も豊富です。

本記事ではじゃがいもダイエットが気になる方向けに、じゃがいもがダイエットにおすすめな理由、太りにくい調理方法やレシピ、望ましい食べ方など詳しく解説します。

じゃがいもダイエットで失敗を防ぎたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中のじゃがいもは「1日何個」まで？ご飯の代わりになる？

じゃがいもはご飯の代わりになる食材です。ダイエット中にじゃがいもを白米の代わりに置き換える場合、白米の量により上限の目安量は次のように変動します。

置き換え前	置き換え後
白米100g（糖質38.1g）	じゃがいも230g（糖質39.1g） 150gのじゃがいも約1.5個
白米200g（糖質76.2g）	じゃがいも470g（糖質79.9g） 150gのじゃがいも約3個

じゃがいもを白米に置き換える場合、糖質量を基準にするとよいでしょう。本記事では、厚生労働省の食事バランスガイドを参考にしました。

食事バランスガイドでは、主食の単位を「SV」、1SVの基準を炭水化物量約40gとし、年齢や性別、活動量に応じて食べる量の目安を示しています。

じゃがいもを150gとした場合の上限は、1SVの白米小盛りとの置き換えでは約1.5個、2SVの白米大盛との置き換えでは約3個が目安となります。

じゃがいもは同量の白米と比較して、カロリーと糖質は半分以下です。そのため、白米より多く食べても、糖質とカロリーを抑えられる特徴がありますがいくらでも食べてよいわけではありません。

食べすぎれば当然カロリーオーバー、糖質の摂りすぎにつながるため、1日の食事全体のバランスを見ながら、食べる量を調整しましょう。

 

ダイエットにおすすめ！じゃがいもの栄養価は？

じゃがいもは白米と比較して低カロリーかつ低糖質で、ビタミンやミネラルなどの栄養素をバランスよく含んでいるため、ダイエット向きな食材です。

じゃがいもの栄養価について詳しく解説します。

白米の半分以下の「カロリー・糖質」

じゃがいもは白米と比較すると、カロリーと糖質が半分以下の食材です。じゃがいもと白米の具体的なカロリーと糖質は次のとおりです※1。

食材	100gあたりのカロリー	100gあたりの糖質量
じゃがいも（皮なし）	59 kcal	17g
精白米（ご飯）	156 kcal	38.1g

糖質はエネルギー源になるため、身体に必要な栄養素ですが、摂りすぎると消費されずに脂肪として蓄積されます。カロリーの摂りすぎも、太る原因になります。

じゃがいもは白米よりもカロリーと糖質が抑えられるため、ダイエットにおすすめです。また食べ応えがありお腹にたまりやすい点もダイエット向きといえます。

むくみ解消に「カリウム」

じゃがいもには、むくみ解消に役立つカリウムが100gあたり410mgと、豊富に含まれています※1。むくみは、細胞間の水分が過剰に蓄積されることで起こります。

塩分の摂りすぎでむくみやすくなるのは、上昇した体内のナトリウム濃度を正常な濃度に戻すよう、水分を保持するためです。

むくみが原因で血行が悪くなり代謝が低下すると、脂肪がつきやすくなる可能性があります。カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きがあるため、じゃがいもはむくみ解消にも有用な食材です。

糖質の代謝を促す「ビタミンB1」

じゃがいもに含まれるビタミンB1は、糖質の代謝に関与する栄養素です※1。ビタミンB1が不足すると、糖質がうまくエネルギーにつくり変えられなくなり、脂肪として蓄積されやすくなります。

また、糖質の代謝が滞りエネルギーが十分生成されないと、疲労感やだるさなどが生じやすくなるため、健康的なダイエットは難しくなるでしょう。

じゃがいもには、100gあたり0.09mgのビタミンB1が含まれています。糖質の代謝を促すことで、脂肪が蓄積されにくくなるうえ、健康状態の維持にも役立つため、ダイエットには欠かせない栄養素といえます。

コラーゲンの生成に欠かせない「ビタミンC」

ビタミンCは果実類に多いイメージですが、じゃがいもにも100gあたり28mg含まれています※1。ビタミンCはコラーゲンの生成に不可欠な栄養素です。

ビタミンCが不足すると軟骨の主成分であるコラーゲンの生成を助けられなくなり、結果的に関節痛や炎症が生じて身体を動かしにくくなる可能性があります。

ダイエットに欠かせない適度な運動が継続してできるように、コラーゲンの生成をサポートするビタミンCの積極的な摂取が望ましいです。

ビタミンCは加熱すると壊れやすい特性がありますが、じゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷんに包まれているため壊れにくく、効率よく摂取できます。

腸内環境を整える「食物繊維」

じゃがいもは腸内環境の調整にかかわる食物繊維が豊富です。100gのじゃがいもに含まれる食物繊維の量は皮なしでは約8.9g、皮付きでは約9.8gです※1。

消化吸収されずに大腸まで届く食物繊維が腸内で分解されると、短鎖脂肪酸が生成されます。短鎖脂肪酸には、食欲を抑えるホルモンを増やしたり、脂肪細胞が大きくなるのを防いだりする働きがあるため、ダイエットの強い味方です。

また、食物繊維には、便の硬さ調整やカサを増やす働きが期待でき、ダイエット中に起こりがちな便秘の解消に役立ちます。

腸内環境が整うことで、身体に不要物が溜まりにくくなり、肥満や生活習慣病の予防が期待できるでしょう。さらに、食物繊維は食後の血糖値上昇を緩やかにしてインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪蓄積を防ぐ働きもあります。

食物繊維の摂取により、腸内環境を整えながらダイエットのサポートを期待できます。

 

いつ食べる？どう食べる？迷いをなくす判断基準

じゃがいもダイエットを成功させる秘訣は、「自身のライフスタイルにあった置き換えのタイミング」と「油を使わない調理法」を選ぶことです。

毎食じゃがいもに置き換えるべきなのか、どのように調理したらよいのか迷うときは、次の基準で判断してみてください。

【条件分岐】タイミングは「夜」か「昼」か？

じゃがいもを食べるタイミングに迷うときは、目的やライフスタイルにあわせて、昼か夜かを選ぶとよいでしょう。ダイエット中にじゃがいもをいつ食べるべきか迷う方は、ぜひ次の表を参考にしてください。

	昼に食べる	夜に食べる
目的	十分なエネルギー補給がしたい	夜の摂取カロリーを抑えたい
ライフスタイル	午後の活動量が多い	夜型で夕食が遅い 脂っこい夕食が多い

じゃがいもからは糖質を摂取できるため、昼に食べると午後のエネルギー不足を防ぎやすくなります。じゃがいもは白米より低カロリーのため、白米100gをじゃがいも200gに置き換えても、摂取カロリーを抑えながら同程度の糖質を摂取できます。

また、摂取したカロリーは午後の活動で消費しやすいため、立ち仕事や外回りが多い方には、昼ごはんでの置き換えがおすすめです。

夜の摂取カロリーを抑えたい方は、夕食で白米を同量のじゃがいもに置き換えるとよいでしょう。活動量が減りやすい夜間にじゃがいもを食べすぎると、カロリーや糖質の摂りすぎで太る可能性があるため、同量の置き換えにすべきです。

じゃがいもは食べすぎなければ、脂っこい食事や夜遅い食事の置き換えにもおすすめです。ダイエット中にじゃがいもをいつ食べたらよいかわからない方は、自身のライフスタイルや目的にあわせて食べるタイミングを選ぶとよいでしょう。

ダイエット中の調理における注意点

よくある失敗例として、ダイエット中にフライドポテトやポテトチップスのような「揚げ物」を選んだり、バターやマヨネーズをたっぷりかけたりするケースがあります。

じゃがいもが、調理により脂質と塩分たっぷりの高カロリー食に変化すると、低カロリー食材のメリットが得られないため注意が必要です。

じゃがいもをダイエット中に取り入れる場合は「皮ごと茹でる」「丸ごと蒸す」「スープにして汁ごと飲む」など、油を使用せずに栄養を逃さないシンプルな調理法を心がけましょう。

ダイエット向きなじゃがいもの調理法について、詳しく解説します。

皮ごと食べる

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、皮ごと食べる方法がおすすめです。じゃがいもの皮には鉄や食物繊維など、ダイエット中も積極的に摂取したい栄養素が含まれています。

きれいに洗い、なるべく皮を剥かずに食べましょう。ただし、じゃがいもが緑色に変色している場合は、毒素による食中毒の恐れがあるため皮を厚めに剥いてください。

じゃがいもは日光や照明に当たったり、傷がついたりすると毒素が増える特性があるため、冷暗所で重ねすぎずに保存しましょう。

蒸して栄養を丸ごと摂取

じゃがいもは蒸して丸ごと食べると、水に溶け出しやすいビタミンやミネラルを逃さずに摂取できます。また、蒸し料理は油不要のため焼いたり揚げたりするよりもカロリーの摂取量を抑えられます。

電子レンジを活用すれば、簡単にじゃがいもの蒸し料理が作れて便利です。蒸したじゃがいもはほんのりと甘く、そのままでもおいしく食べられます。

軽くマッシュしてサラダに加えたり、ハーブやスパイスで味付けしたりするのもよいでしょう。

茹で汁ごと摂取できるスープに

じゃがいもの茹で汁ごと摂取できるスープは、ダイエットに適した調理方法です。水に溶け出しやすいビタミンCやビタミンB群、カリウムなどを逃すことなく摂取できます。

また、じゃがいもを120度より低い温度で調理すると、おそらく発がん性があるとされる物質「アクリルアミド」の生成を防げるといわれています※2。

じゃがいもを揚げ、焼き調理すると120度を超える可能性があり「アクリルアミド」が発生しやすいとされるため、茹でる調理方法は健康面でもメリットがあるでしょう。

 

ダイエット中にじゃがいもを食べる際の注意点

ダイエット中にじゃがいもを食べる際にはカロリー、糖質、塩分の摂りすぎに注意が必要です。また、じゃがいもには有毒成分が含まれる芽があるため、調理時には完全に取り除きましょう。

ダイエット中にじゃがいもを食べる際の具体的な注意点は、次のとおりです。

• 油で揚げたメニューは控えて余分なカロリー摂取を避ける
• 毒素を含む芽を完全に取り除く
• 糖質の摂りすぎにならないよう食材の組みあわせに注意する
• 主食の置き換えとして取り入れる
• 高カロリーなバターや生クリームの使用は避ける

それぞれの注意点について詳しく解説します。

揚げる調理法は控える

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、揚げる調理法を控えましょう。揚げ物は油を多く使用するため、カロリーが高くなります。

とくにポテトフライやポテトチップスは食べやすく、つい食べすぎることも多いでしょう。また、カロリーオーバーに加えて塩分の摂取量も増加する場合が多く、むくみを引き起こすリスクも高まります。

じゃがいも自体は白米に比べて低カロリーな食材ですが、油を使用する揚げ調理はカロリーが増えるためダイエットの妨げになる可能性が高いです。

ダイエット中は「蒸す」「茹でる」などのヘルシーな調理法を選択すると、じゃがいもの栄養を保ちながら、無駄なカロリー摂取を避けられます。

芽を完全に取り除く

じゃがいもを食べるときには、毒素を含む芽を完全に取り除きましょう。じゃがいもの芽には毒素であるソラニンが含まれており、食べると腹痛、目まい、不快感などの健康リスクを引き起こす可能性があります。

また、芽のみでなく緑色に変色した皮の部分も同様に取り除きましょう。

糖質の摂りすぎに注意

ダイエット中にじゃがいもを食べる際は、糖質の摂りすぎに注意が必要です。糖質を摂りすぎると、血糖値の急上昇が起こりやすいです。

血糖値の上昇に伴い分泌される「インスリン」は、エネルギー源となる糖（血液中のブドウ糖）の吸収と代謝をサポートします。

しかし、インスリンには使いきれなかった糖を脂肪として蓄える働きもあり、必要以上に血糖値が上昇すると太りやすくなります。

じゃがいも自体が糖質を多く含むため、あわせる食材は糖質が少ない食材との組みあわせがおすすめです。ほかの栄養素も摂れる低糖質な食材を選ぶとより栄養バランスが整いやすくなるため、鶏肉や魚、豆腐などのたんぱく質が豊富な食材や、ミネラルを含む野菜や海藻などとあわせてみましょう。

ダイエットではカロリー制限も重要ですが、さまざまな食材で栄養バランスのよい食事を組み立てることも重要です。

白米やパンの代わりとして

じゃがいもは、白米やパンなどの炭水化物に置き換えて食べるとよいでしょう。じゃがいもは糖質を多く含むため、白米やパンなどとあわせて食べるとカロリーや糖質の摂りすぎにつながりやすくなります。

ダイエット中はじゃがいもをおかずとして追加するのではなく、白米やパンに置き換えてください。じゃがいもはボイル、ベイク、マッシュなど、さまざまな調理方法があるため、毎日でも飽きずに取り入れやすいでしょう。

味付けはシンプルに

じゃがいもの味付けをシンプルにすると、カロリーや糖質の摂取を抑えられます。じゃがいも自体は白米よりも低カロリーですが、調理の際に高カロリーのソースやバター、生クリームなどを使用すると結果的にカロリーの摂りすぎにつながりやすいです。

味付けにハーブやスパイス、レモン汁などを使用すると、じゃがいも本来の風味を楽しみつつ、余分なカロリー摂取を避けられます。

ただし塩分の摂りすぎはむくみの原因にもなるため、薄味を心がけましょう。

 

じゃがいもを使用した簡単ダイエットレシピ！

毎日のダイエット生活にじゃがいもを取り入れるためには、じゃがいもを使用した簡単なダイエットレシピを知るとよいでしょう。

簡単に調理できてヘルシーに仕上がる、じゃがいもの簡単ダイエットレシピを紹介します。

鶏肉とじゃがいものコンソメスープ

鶏肉とじゃがいものスープは、ヘルシーで栄養満点のレシピです。炒めて煮るのみのシンプルな手順で、料理初心者でも簡単に作れるでしょう。

2人前の材料と作り方は次を参考にしてください。

鶏ささみとじゃがいもは大きめに切ると、噛みごたえが出て、咀嚼により満腹中枢が刺激されて満足感を得やすくなります。

栄養バランスが取れているため、ダイエット中でも安心して楽しめる一品です。

スペイン風オムレツ

スペイン風オムレツは、たんぱく質が豊富なため、ダイエットに適している料理です。多めに作って切り分け、冷蔵保存できるように、レシピは3～4人前で紹介します。

チーズを加えるとコクが出るうえ、たんぱく質の量も増やせます。

ひじきの煮物

栄養豊富なひじきの煮物に、じゃがいもを加えるダイエットメニューもおすすめです。ひじきは食物繊維が豊富で満腹感を得やすいため、ダイエット中の食事に適しています。

多めに作り常備菜にすると、もう一品に困ったときにも活用できて便利です。

ひじきの煮物は食物繊維とミネラルが豊富で、健康的なダイエットに適しています。じゃがいもとあわせることで、満足感のある副菜になります。

 

じゃがいも調理が面倒なときの「エスケープルート」

毎日じゃがいもを茹でたり蒸したりするのは手間がかかるため、面倒な日は無理をせず「お湯を注ぐのみのスープ」や「袋を開けてすぐ食べられる完全栄養食」に頼るのも賢い選択です。

登山中に予期せぬ事態が起きた際、安全に下山するための最適なルートを「エスケープルート」と呼びます。ダイエットでも、疲れた日ややる気が出ない日の逃げ道として、手軽に栄養補給ができる便利な食品を用意しておくとよいでしょう。

置き換えダイエットで一番多い失敗は、準備の手間に疲れてしまい、元の太りやすい食生活に戻ることです。また、自炊が面倒でじゃがいも単品で食事を済ませると、筋肉の元になるたんぱく質が不足し、結果的に代謝が落ちて太りやすい体質になるリスクがあります。

忙しい日々の中でも楽をしながら、ダイエットの効率を落とさないための選択肢におすすめの食材や食品を紹介します。

迷ったときの判断基準：無理して自炊しない

忙しい日や疲れた日は無理して自炊をしないことが、ダイエット成功の鍵です。できる範囲の自炊を続け、余裕がある日には栄養バランスを意識してみるとよいでしょう。

たとえば、次のような取り組み方がおすすめです。

• 自炊の余裕がある日：じゃがいもに「ゆで卵」や「ツナ缶」など、高たんぱく低脂質な食材を組みあわせて栄養バランスを整える
• 一切調理をしたくない日：1食で必要な栄養素がバランスよく摂れる全粒粉のパンや麺（ベースフード）を活用する。

まとめて茹でておけるゆで卵や、すぐに使用できるツナ缶があると、手軽に作れるメニューのレパートリーが広がります。

ベースフードなら、調理の手間ゼロでビタミンやミネラル、不足しがちなたんぱく質、食物繊維など33種類もの栄養素を補給可能です※15。

ストレスなく体型管理を続けるためのよい選択肢となるベースフードについて、詳しく解説します。

33種類の栄養素を手軽に摂取

ビタミンやミネラルのほか、たんぱく質、食物繊維など、ダイエットや健康に必要な栄養素が33種類も含まれるベースフードは、1食分で1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できる完全栄養食です※14 ※15。

ダイエット中は、さまざまな栄養素のバランスよい摂取が重要です。じゃがいももビタミンや一部のミネラルを含みますが、ベースフードのように多様な栄養素をバランスよく含む食材ではありません。

とくにたんぱく質は筋肉量の維持や向上に重要な栄養素で、筋肉量が多いほど代謝率が高まり、より多くのカロリーを消費する身体を作り出します。

ベースフードは、1食で多くのたんぱく質を摂取できるため、ダイエット食にもおすすめです※14。ベースフードの栄養配分は、厚生労働省が定める「栄養素等表示基準値」に基づいており、必要な栄養素をバランスよく摂取できるように設計されています。

さらに日常の食事で摂取量が増えがちな脂質、飽和脂肪酸、n-6系脂肪酸、炭水化物、ナトリウム、熱量は控えめに調整されています。

ベースフードは時間がない中でも栄養バランスのよい食事が摂れるため、手軽で健康的なダイエットの実現に役立つでしょう※14。

自宅に届く便利な「完全栄養食」

ベースフードは自宅に届く便利な完全栄養食で、スーパーに行く時間がない方や買い物にかかる手間を省きたい方にもおすすめです※15。

じゃがいもは長期保存向けの食材ですが、まとめ買いすると重たい荷物を運ばなくてはなりません。持ち運びしやすいよう購入する量を減らすと、こまめな買い物が必要になるため、仕事や家事で忙しい方ではストックが切れる可能性もあります。

一方、ベースフードはインターネットで注文すれば自宅まで届けられるため、わざわざ買い物に出かける手間がかかりません。

さらにベースフードには継続コースが用意されており、定期的に配送されるため、日々の食事管理が一層簡単になるでしょう。

 

まとめ

じゃがいもは白米に比べて低カロリーかつ低糖質で、ビタミン、食物繊維、カリウムなどが豊富なため、ダイエット向きな食材です。

じゃがいもを食べる際には蒸す、茹でるなどの調理法で皮ごと食べると、栄養素を逃しにくくなります。じゃがいもは、白米やパンの代わりに食べると、カロリーや糖質の摂りすぎを抑えられるでしょう。

しかし、日々の忙しさを考えると、毎日じゃがいもを使用した食事の準備は難しいかもしれません。忙しい日の置き換えダイエットにはベースフードの活用がおすすめです※14。

ベースフードはビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維など33種類の栄養素をバランスよく含んでおり、1食で1日に必要な栄養素の約1/3を摂取できます※15。

忙しさや疲れでじゃがいもの調理が難しい日にベースフードを取り入れれば、栄養の偏りを防ぎながら、手軽に健康的なダイエットをサポートできるでしょう※14。

※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合の割引総額3,000円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを2回継続した場合。

＜参考文献＞
※1　日本食品標準成分表（八訂）増補2023年：文部科学省
※2　農林水産省｜食品に含まれているアクリルアミド