カップ焼きそばのカロリーは高い？カップラーメンとの比較やヘルシーな食べ方を解説

カップ焼きそばは、カップラーメンと並び高い人気を誇るインスタント食品です。さまざまなメーカーから商品が販売されており、期間限定の商品なども定期的に発売されています。

しかし、カップ焼きそばはカップラーメンと同じく、太りやすいイメージを持つ方が多いでしょう。カップ焼きそばとカップラーメンでは、どちらが太りやすいのでしょうか。

本記事では、市販のカップ焼きそばとカップラーメンのカロリーを比較し、カップ焼きそばの栄養成分やカロリー、糖質について解説します。またカップ焼きそばをカロリーオフする方法や、ヘルシーに食べるコツに加え、栄養バランスに優れたBASE PASTAソース焼きそばについても紹介するため、ぜひ参考にしてみてください。

カップ焼きそばのカロリーは？

カップ焼きそばはカロリーが高いイメージを持つ方も多いですが、実際はどのくらいカロリーがあるのでしょうか。ダイエットの基本として、1日の総摂取カロリーをコントロールし、消費カロリー以下に抑えることが重要です。

また、糖質は摂り過ぎるとインスリンが過剰に分泌され、余った糖質が体脂肪として蓄えられるため、カロリーと同様に、糖質の摂取量にも注意する必要があります。まず、カップ焼きそばとカップラーメンのカロリーや糖質、栄養バランスについて解説します。

カップ焼きそばとカップラーメンのカロリー・糖質

カップ焼きそばとカップラーメンの100gあたりのカロリー、および糖質は次の通りです※1。

	カロリー	糖質
カップ焼きそば	418kcal	59.4g
カップラーメン（醤油味）	417kcal	54.75g
カップラーメン（塩味）	422kcal	57.0g

100gあたりで比較すると、カップ焼きそばとカップラーメンのカロリーと糖質はほぼ変わりません。同じ量を食べるならば、太りやすさは同じといえるでしょう。

ただし、カップ焼きそばにはスープがないため、一般的にカップラーメンより麺の量が多いことが特徴です。またマヨネーズや薬味、卵などをトッピングする場合、カロリーはさらに高くなります。

商品ごとにカロリー、糖質は異なりますが、麺の量が多いカップ焼きそばを選ぶとカップラーメンよりカロリーオーバーになりやすく、太りやすいでしょう。

主な市販カップ焼きそばの栄養成分一覧

市販のカップ焼きそばは、お湯があれば手軽に食べられ、満足感も高い商品です。ソース味以外の商品もあり、さまざまなトッピングも可能なカップ焼きそばは、毎日食べても飽きない方も多いでしょう。

しかし、栄養バランスの観点からみると炭水化物と脂質が大きな割合を占めており、ダイエット中の食事としてはおすすめできません。代表的なカップ焼きそば1食あたりのカロリー、炭水化物、脂質、たんぱく質は次の通りです。

商品名	カロリー	炭水化物	脂質	たんぱく質
ペヤング ソースやきそば	544kcal	64.9g	27.6g	8.9g
日清 焼そばU.F.O.	556kcal	82.6g	20.9g	9.4g
明星 一平ちゃん 夜店の焼そば 関西風お好み焼ソース味	559kcal	72.3g	26.5g	7.7g
俺の塩	507kcal	59.4g	25.7g	9.5g
ごつ盛り ソース焼そば	784kcal	94.9g	39.2g	13.0g
ペヤング ソースやきそば 超大盛	1,081kcal	129.1g	54.3g	19.0g

すべての商品で1食あたり500kcalを上回っており、大盛りになると1,000kcalを超えるカップ焼きそばもあります。カロリーが高い一方、たんぱく質が少ない点もカップ焼きそばの特徴です。

たんぱく質はエネルギー源となるほか、筋肉の材料となったり酵素やホルモンとして代謝や体内の調節機能に関わったりするなど重要な働きを担っています。筋肉量が低下すると代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になるため、ダイエットをしている方はたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

日本人の食事摂取基準によると、1日の摂取推奨量は18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです※2。しかし、市販のカップ焼きそばのみでたんぱく質を摂取するのは難しく、ダイエット中にカップ焼きそばを食べる場合は、食べ合わせや食べ方を工夫する必要があります。

市販のカップ焼きそばとカップラーメンのカロリー比較

続いて、市販のカップラーメンをカップ焼きそばと比較しましょう。カップラーメンにはさまざまな味があり、内容量もそれぞれ異なります。

市販の主なカップラーメンとカップ焼きそばとの比較は、次の通りです。

商品名	カロリー	炭水化物
ごつ盛り　コーン味噌ラーメン	579kcal	60.3g
日清 焼そばU.F.O.	556kcal	82.6g
ペヤング ソースやきそば	544kcal	64.9g
カップヌードル（しょうゆ）	351kcal	44.5g
わかめラーメン	345kcal	48.3g
カップヌードル（シーフード）	340kcal	45.5g
サッポロ一番 塩らーめんどんぶり	317kcal	47.0g

カップ焼きそばはカップラーメンよりもカロリーが高く、炭水化物も多い傾向にあります。1食あたりでは、カップ焼きそばの方がカップラーメンよりもカロリーオーバーになりやすいといえるでしょう。

また、炭水化物が多いと食後の血糖値が上がりやすく、血糖値を下げる働きを持つインスリンも多く分泌されます。インスリンによってブドウ糖はエネルギー源として細胞に取り込まれますが、余った分は体脂肪に合成されるため注意が必要です。

炭水化物の過剰摂取は、肥満以外にも糖尿病やメタボリックシンドロームの原因になるため、カップ焼きそばを毎日食べるのはおすすめできません。また、カップ焼きそばを食べたい場合は、カロリーオフにする工夫をしたり、ほかの食事での栄養バランスと摂取カロリーの調整をしましょう。

カップ焼きそばをカロリーオフする方法

市販のカップ焼きそばを何も考えずに食べ続けていると、カロリーオーバーを招きやすくなります。しかし、好物を我慢するのはストレスが溜まり、過食するリスクも高くなってしまうでしょう。

まずは商品の選び方や作り方、食べ方を変えて、無理せずカロリーを抑える方法を実践することがベストです。ここから紹介する3つの方法は、誰でもすぐに実践できます。

少しの工夫でカロリーオフが可能なため、ぜひ試してみてください。

ノンフライ麺を選ぶ

カップ焼きそばのカロリーは、麺によって大きく左右されます。主な麺の製法は、油揚げ麺とノンフライ麺の2種類です。

油揚げ麺は麺を油に入れてカラッと揚げ、水分を飛ばします。揚げると麺の主原料であるでんぷんがアルファ化するため、お湯を入れて数分でおいしく食べられるようになるほか、脂質が多くなりカップ焼きそばの味にコクが出ます。

ただし、麺が柔らかい食感になり、カロリーも高くなりがちです。一方、ノンフライ麺は麺を熱風乾燥機に入れ、十分に乾燥させて作ります。

油で揚げないため油揚げ麺と比べて低カロリーかつ、生麺に近い食感に仕上がる点が魅力です。油揚げ麺の商品より価格は高めですが、ノンフライ麺を選べば簡単にカロリーを抑えられるでしょう。

まずは商品パッケージをチェックし、ノンフライ麺と書かれている商品を選ぶようにしてください。

湯切りを2回する

カップ焼きそばをカロリーオフするためには、通常1回の湯切りを2回にする方法もおすすめです。油揚げ麺のカップ焼きそばは、ノンフライ麺と比べて脂質が多く含まれています。

油によってコクは増しますがカロリーも高くなるほか、製造から時間が経つと油が酸化しやすくなるため、コレステロール値にも悪影響です。少しでも油の摂取量を減らしたいなら、湯切りを2回おこないましょう。

湯切りにより、麺の表面に付着した油を落とすことができます。2回湯切りをおこなう方法は簡単です。

カップ焼きそばに1回目のお湯を入れたら、商品ごとに決められた時間が経過するまで待ちます。1回目のお湯を捨て、2回目のお湯を麺が伸びないよう手早く注ぎましょう。

2回目のお湯をすべて捨ててから、ソースやかやくを加えて混ぜてください。2回目に慌てないよう、事前にお湯を多めに沸かしておきましょう。

なお、油を使用しないノンフライ麺のカップ焼きそばは、2回湯切りをおこなう必要はありません。

マヨネーズやソースを控える

カップ焼きそばはマヨネーズやソースとの相性がよいため、アレンジとして加える方も多いでしょう。しかし、マヨネーズやソースはカロリーや脂質、塩分などが高く、ダイエットには向いていません。

なかでもマヨネーズはカロリーが高く、100gで668kcalです※1。ソースの100gあたりのカロリーはウスターソースで117kcal、中濃ソースで129kcal、濃厚ソースで130kcalとマヨネーズより低めですが、塩分が多く含まれています※1。

カップ焼きそばは濃い味付けの商品が多いため、塩分やカロリーの過剰摂取にならないようマヨネーズやソースを控えめにしましょう。また、濃い味を好む方は次第に塩味を感じにくくなり、さらに濃い味を求めるようになる傾向があります。

カロリーはもちろんですが、塩分も過剰摂取すると高血圧や動脈硬化につながるため注意が必要です。まずはカロリーハーフのマヨネーズを使用する、入れる量を半分にするといった工夫から始めてみてください。

カップ焼きそばをヘルシーに食べるコツ

カップ焼きそばは糖質や脂質が多いことからカロリーも高く、味も濃いため基本的にダイエットには向いていません。また、カップ焼きそばのみを食べると豊富な糖質によって血糖値が急上昇し、血糖コントロールが悪化したり脂肪が蓄積されやすくなったりします。

そうはいっても普段からカップ焼きそばを好んで食べていると、すぐにやめるのは難しいでしょう。健康的な食生活に変えるためには、カップ焼きそばと組み合わせる食材を注意して選ぶ必要があります。

ここからは、カップ焼きそばをヘルシーに食べられるコツを2つ解説します。まずはどちらか1つでも守れるように心がけてみましょう。

栄養バランスを考慮する

1日の食事は炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスとミネラルやビタミン、食物繊維などの十分な摂取が大切です。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品、ビタミンやミネラルは野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれています。

カップ焼きそばは主に糖質と脂質を含むため、ビタミンやミネラル、たんぱく質はほかの食材で補わなければいけません。肉や魚、卵をトッピングする、野菜やきのこを使用した副菜と組み合わせるといった工夫をすれば、栄養バランスが改善されるでしょう。

反対におにぎりやサンドイッチなどと一緒に食べると、主食のかさね食べになり糖質の過剰摂取につながります。野菜は1年を通して比較的価格が安定しているもやしや玉ねぎ、栄養豊富な旬の野菜がおすすめです。

また、市販の冷凍野菜を常備しておけば、忙しくてもすぐに野菜を食べられます。たんぱく質としては市販のサラダチキンや卵がカップ焼きそばと相性がよいでしょう。

カップ焼きそばを食べる前にサラダやおひたしなどの野菜を摂取すると、血糖値の急上昇を抑えられます。

塩分控えめを心がける

日本人の1日あたりの推奨塩分摂取量は男性で7.5g、女性で6.5gです※3。しかし、カップ焼きそばは食塩相当量が多めであり、1食分で5g以上含まれる商品もあります。

塩分にはカロリーがなく、摂り過ぎても太ることはありません。しかし、高血圧やむくみを引き起こし、腎臓病の要因になる可能性もあるため、日頃から減塩を心がけてください。

ダイエット中に塩分を過剰摂取すると、体内に水分が蓄積されて体重が落ちにくくなるほか、食欲が増して食べ過ぎにもつながります。カップ焼きそばの塩分摂取量を抑えるためには減塩の商品を選ぶ、カリウムが含まれる食品を摂取するといった工夫をおこないましょう。

使用する粉末ソースを減らすのも減塩に効果的です。人間は味が濃いとおいしく感じるため、急に薄味にすると慣れるまで時間がかかるかもしれません。

減塩食を取り入れながら、徐々に慣らしましょう。

カロリーが気になる方にはBASE PASTAソース焼きそば

カップ焼きそばのカロリーや栄養バランスが気になる方は、完全栄養食であるBASE PASTAソース焼きそばがおすすめです。※17 BASE PASTAソース焼きそばは、単体でさまざまな栄養素を摂取できるほか、含まれる糖質は一般的なカップ焼きそばと比べて抑えられており、ダイエット中でも安心して食べられます。※14※20

また、一般的なカップ焼きそばと同じくお湯のみで作れるため、調理に手間がかかりません。ここからは、BASE PASTAソース焼きそばについて、3つのメリットを解説します。

体に必要な栄養素が補給できる

BASE PASTAソース焼きそばは、1食で1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取できる完全栄養食です。※17 食物繊維や亜鉛、カリウム、カルシウム、ビタミンCなど26種類のビタミンやミネラルを含んでいる一方で、過剰摂取になりがちな脂質、飽和脂肪酸、炭水化物、ナトリウムは抑えられています。

また、植物由来のたんぱく質、必須脂肪酸であるオメガ3脂肪酸も摂取可能です。サラダやスープと一緒に食べなくても、BASE PASTAソース焼きそばなら単体で栄養バランスが整えられます。

一般的なカップ焼きそばより栄養バランスがよく、食べ合わせの献立を考える手間がなくなるほか、コストも抑えられるでしょう。さらにBASE FOODは食の安心と安全を確保するために菌モニタリングシステムや厳しい検品など、品質向上に向けたさまざまな取り組みがおこなわれています。

10種類以上の自然由来の原材料や一定の静菌効果を有する醸造酢など、食材にもこだわった製品設計な点も特徴といえるでしょう。

塩分は控えめ

日本人の食生活は塩分が多くなりやすく、塩分摂取量を抑えるためには普段から減塩を意識する必要があります。BASE PASTAソース焼きそばは、一般的なカップ焼きそばと比べて食塩相当量が控えめです。

ソースの香ばしさや旨味で、やさしい味わいが楽しめるため、毎日食べても飽きません。スパイシーな香りが食欲を刺激し、マヨネーズやソースをトッピングしなくても満足できます。

罪悪感のない焼きそばを探している方には、BASE PASTAソース焼きそばがぴったりでしょう。夜遅くに食事する場合でも、BASE PASTAソース焼きそばなら胃もたれやむくみの原因になりにくく、カロリーも控えめで安心です。

減塩食は物足りない、または減塩する方法がわからないといった方も、まずはBASE PASTAソース焼きそばを試してみてください。カロリーオフのために湯切りを2回する手間もなく、お湯を入れて4分間で誰でもおいしくヘルシーな焼きそばが食べられます。

手作り焼きそばには生麺タイプがおすすめ

BASE PASTAソース焼きそばは粉末ソースや特製油、かやくが付属しているカップ焼きそばですが、生麺タイプを使用した手作り焼きそばもおすすめです。BASE PASTAには生麺パスタがあり、細麺のアジアンはパスタ以外に、焼きそばにもアレンジできます。

SNSには台湾焼きそばやまぜそばなど多数のアレンジレシピが掲載されているため、飽きずに楽しめるでしょう。BASE PASTAアジアンはゆで時間も1分と短く、食べたくなったらすぐに作れます。

もちろんBASE PASTAソース焼きそばと同じく、26種のビタミン＆ミネラルに加えてたんぱく質や食物繊維などが摂取できる完全栄養食です。※17 また、BASE PASTAにはレンジで温めればいつでも食べられる冷凍食品もあります。

BASE PASTAソース焼きそばやアジアンを使用した手作り焼きそば、冷凍食品などタイプがある点も、BASE PASTAの魅力といえるでしょう。

時間に余裕がある日は手作り焼きそば、忙しい日や疲れている日はBASE PASTAソース焼きそばや冷凍食品など、ぜひさまざまなシーンに合わせてBASE PASTAを使い分けてください。

BASE PASTAの種類

BASE PASTAは、冷凍やカップ麵といった手軽に食べられる商品のほか、好みのソースで楽しめる2種類の麺があります。それぞれの特長について詳しく紹介します。

たらこ

たらこは、濃厚な生たらことプチプチとした食感の焼きたらこが一度に楽しめる冷凍パスタです。電子レンジで4～5分程度温めれば食べられるため、調理の手間をかけずに栄養価の高い食事になります。

風味をプラスしたいときは、大葉や刻みのりをトッピングするアレンジもおすすめです。

きのこクリーム

きのこクリームは、3種類のきのこの風味と濃厚なクリームが絡みあう冷凍パスタです。食物繊維が豊富なきのこは、腹持ちがよく、食事量を制限している方にも適しています。※14

主に植物性のたんぱく質の含有量も多いため、筋肉量を維持し、痩せやすい体質作りにも役立つでしょう。

ボロネーゼ

ボロネーゼは、香味野菜と大きめの肉の旨味がおいしい冷凍パスタです。本格的な濃厚さが楽しめつつも、脂質やカロリーは控えめであり罪悪感なく食べられます。

ボロネーゼは、温泉卵やチーズをトッピングするのもおすすめなため、好みのアレンジを試してみてください。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、お湯を注げば4分で完成するカップ麺です。香ばしいソースともちもち食感の麺が絡みあい、手軽に栄養価の高い食事を楽しめます。

ノンフライ麵で作られているソース焼きそばは、手間をかけずに食事をしたい忙しいときはもちろん、夜食を食べる機会が多い方にもおすすめです。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、独自にブレンドした4種類の香辛料の辛味がおいしいカップ麺です。ピリッとした辛味のなかにも奥深い旨味が感じられ、しつこすぎない味わいで毎日でも飽きずに食べられます。

一般的なカップ麺は、カロリーや脂質、糖質が高くなりがちですが、BASE PASTAの旨辛まぜそばであれば控えめに作られているためおすすめです。※20

アジアン

アジアンは、細麵タイプのBASE PASTAで、さまざまな料理をあわせやすい特長があります。ペペロンチーノや焼きそばなど料理のジャンルを問わず活用でき、好みのアレンジで飽きずに食べられるでしょう。

茹で時間1分と時短にもなり、時間がないときの朝食や疲れて帰宅したときの夕食にも手軽に取り入れやすいです。

フィットチーネ

フィットチーネは、もちもち食感も平打ち麵で、濃厚なクリームと相性がよい特長があります。カルボナーラやトマトソースなどソースが麺に絡みやすく、大きめにカットした肉や野菜といった具材も一緒に楽しめます。

フィットチーネも茹で時間2分と短く、ボリューム感あるパスタで満足できる食事が作れるでしょう。

まとめ

カップ焼きそばは主に糖質と脂質が多く、カロリーや食塩相当量も高い食品です。カップ焼きそばはスープがなく麺の量が多いため、カップラーメンと比較するとより太りやすいといえるでしょう。

少しでもカロリーを減らしたいならノンフライ麺の商品を選ぶ、湯上げ麺の場合は湯切りを2回おこなうといった工夫が大切です。またカップ焼きそばのみの食事では栄養バランスが悪く、ビタミンやミネラル、たんぱく質などがほぼ摂取できません。

カップ焼きそばを食べる際は野菜や肉、卵を取り入れて栄養バランスを改善しましょう。手軽にヘルシーなカップ焼きそばを食べるなら、完全栄養食のBASE PASTAソース焼きそばもおすすめです。※17

1食で1日分の栄養素のうち1/3が摂取でき、塩分摂取量も抑えられます。※17 公式サイトから申し込みの継続コースなら、最もお得に購入できます※21。

ダイエット中でもおいしい焼きそばを楽しみたい方は、ぜひBASE PASTAソース焼きそばを食事に取り入れてください。※14

＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル