カップ焼きそばのカロリーは高い？カップラーメンとの比較やヘルシーな食べ方を解説

カップ焼きそばは、カップラーメンと並び高い人気を誇るインスタント食品です。さまざまなメーカーから商品が販売されており、期間限定の商品なども定期的に発売されています。

しかし、カップ焼きそばはカップラーメンと同じく、太りやすいイメージを持つ方が多いでしょう。カップ焼きそばとカップラーメンでは、どちらが太りやすいのでしょうか。

本記事では、市販のカップ焼きそばとカップラーメンのカロリーを比較し、カップ焼きそばの栄養成分やカロリー、糖質について解説します。

カップ焼きそばのカロリーは？

カップ焼きそばはカロリーが高いイメージを持つ方も多いですが、実際はどのくらいカロリーがあるのでしょうか。ダイエットの基本として、1日の総摂取カロリーをコントロールし、消費カロリー以下に抑えることが重要です。

また、糖質は摂り過ぎるとインスリンが過剰に分泌され、余った糖質が体脂肪として蓄えられるため、カロリーと同様に、糖質の摂取量にも注意する必要があります。まず、カップ焼きそばとカップラーメンのカロリーや糖質、栄養バランスについて解説します。

カップ焼きそばとカップラーメンのカロリー・糖質

カップ焼きそばとカップラーメンの100gあたりのカロリー、および糖質は次の通りです※1。

	カロリー	糖質
カップ焼きそば	418kcal	59.4g
カップラーメン（醤油味）	417kcal	54.75g
カップラーメン（塩味）	422kcal	57.0g

100gあたりで比較すると、カップ焼きそばとカップラーメンのカロリーと糖質はほぼ変わりません。同じ量を食べるならば、太りやすさは同じといえるでしょう。

ただし、カップ焼きそばにはスープがないため、一般的にカップラーメンより麺の量が多いことが特徴です。またマヨネーズや薬味、卵などをトッピングする場合、カロリーはさらに高くなります。

商品ごとにカロリー、糖質は異なりますが、麺の量が多いカップ焼きそばを選ぶとカップラーメンよりカロリーオーバーになりやすく、太りやすいでしょう。

主な市販カップ焼きそばの栄養成分一覧

市販のカップ焼きそばは、お湯があれば手軽に食べられ、満足感も高い商品です。ソース味以外の商品もあり、さまざまなトッピングも可能なカップ焼きそばは、毎日食べても飽きない方も多いでしょう。

しかし、栄養バランスの観点からみると炭水化物と脂質が大きな割合を占めており、ダイエット中の食事としてはおすすめできません。代表的なカップ焼きそば1食あたりのカロリー、炭水化物、脂質、たんぱく質は次の通りです。

商品名	カロリー	炭水化物	脂質	たんぱく質
A社	544kcal	64.9g	27.6g	8.9g
B社	556kcal	82.6g	20.9g	9.4g
C社	559kcal	72.3g	26.5g	7.7g
D社	507kcal	59.4g	25.7g	9.5g
E社	784kcal	94.9g	39.2g	13.0g
F社	1,081kcal	129.1g	54.3g	19.0g

すべての商品で1食あたり500kcalを上回っており、大盛りになると1,000kcalを超えるカップ焼きそばもあります。カロリーが高い一方、たんぱく質が少ない点もカップ焼きそばの特徴です。

たんぱく質はエネルギー源となるほか、筋肉の材料となったり酵素やホルモンとして代謝や体内の調節機能に関わったりするなど重要な働きを担っています。筋肉量が低下すると代謝が下がり、痩せにくく太りやすい体質になるため、ダイエットをしている方はたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

日本人の食事摂取基準によると、1日の摂取推奨量は18～64歳の男性で65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で50gです※2。しかし、市販のカップ焼きそばのみでたんぱく質を摂取するのは難しく、ダイエット中にカップ焼きそばを食べる場合は、食べ合わせや食べ方を工夫する必要があります。

市販のカップ焼きそばとカップラーメンのカロリー比較

続いて、市販のカップラーメンをカップ焼きそばと比較しましょう。カップラーメンにはさまざまな味があり、内容量もそれぞれ異なります。

市販の主なカップラーメンとカップ焼きそばとの比較は、次の通りです。

商品名	カロリー	炭水化物
A社	579kcal	60.3g
B社	556kcal	82.6g
C社	544kcal	64.9g
D社	351kcal	44.5g
E社	345kcal	48.3g
F社	340kcal	45.5g
G社	317kcal	47.0g

カップ焼きそばはカップラーメンよりもカロリーが高く、炭水化物も多い傾向にあります。1食あたりでは、カップ焼きそばの方がカップラーメンよりもカロリーオーバーになりやすいといえるでしょう。

また、炭水化物が多いと食後の血糖値が上がりやすく、血糖値を下げる働きを持つインスリンも多く分泌されます。インスリンによってブドウ糖はエネルギー源として細胞に取り込まれますが、余った分は体脂肪に合成されるため注意が必要です。

炭水化物の過剰摂取は、肥満以外にも糖尿病やメタボリックシンドロームの原因になるため、カップ焼きそばを毎日食べるのはおすすめできません。また、カップ焼きそばを食べたい場合は、カロリーオフにする工夫をしたり、ほかの食事での栄養バランスと摂取カロリーの調整をしましょう。

 

カップ焼きそばをカロリーオフする方法

市販のカップ焼きそばを何も考えずに食べ続けていると、カロリーオーバーを招きやすくなります。しかし、好物を我慢するのはストレスが溜まり、過食するリスクも高くなってしまうでしょう。

まずは商品の選び方や作り方、食べ方を変えて、無理せずカロリーを抑える方法を実践することがベストです。ここから紹介する3つの方法は、誰でもすぐに実践できます。

少しの工夫でカロリーオフが可能なため、ぜひ試してみてください。

ノンフライ麺を選ぶ

カップ焼きそばのカロリーは、麺によって大きく左右されます。主な麺の製法は、油揚げ麺とノンフライ麺の2種類です。

油揚げ麺は麺を油に入れてカラッと揚げ、水分を飛ばします。揚げると麺の主原料であるでんぷんがアルファ化するため、お湯を入れて数分でおいしく食べられるようになるほか、脂質が多くなりカップ焼きそばの味にコクが出ます。

ただし、麺が柔らかい食感になり、カロリーも高くなりがちです。一方、ノンフライ麺は麺を熱風乾燥機に入れ、十分に乾燥させて作ります。

油で揚げないため油揚げ麺と比べて低カロリーかつ、生麺に近い食感に仕上がる点が魅力です。油揚げ麺の商品より価格は高めですが、ノンフライ麺を選べば簡単にカロリーを抑えられるでしょう。

まずは商品パッケージをチェックし、ノンフライ麺と書かれている商品を選ぶようにしてください。

湯切りを2回する

カップ焼きそばをカロリーオフするためには、通常1回の湯切りを2回にする方法もおすすめです。油揚げ麺のカップ焼きそばは、ノンフライ麺と比べて脂質が多く含まれています。

油によってコクは増しますがカロリーも高くなるほか、製造から時間が経つと油が酸化しやすくなるため、コレステロール値にも悪影響です。少しでも油の摂取量を減らしたいなら、湯切りを2回おこないましょう。

湯切りにより、麺の表面に付着した油を落とすことができます。2回湯切りをおこなう方法は簡単です。

カップ焼きそばに1回目のお湯を入れたら、商品ごとに決められた時間が経過するまで待ちます。1回目のお湯を捨て、2回目のお湯を麺が伸びないよう手早く注ぎましょう。

2回目のお湯をすべて捨ててから、ソースやかやくを加えて混ぜてください。2回目に慌てないよう、事前にお湯を多めに沸かしておきましょう。

なお、油を使用しないノンフライ麺のカップ焼きそばは、2回湯切りをおこなう必要はありません。

マヨネーズやソースを控える

カップ焼きそばはマヨネーズやソースとの相性がよいため、アレンジとして加える方も多いでしょう。しかし、マヨネーズやソースはカロリーや脂質、塩分などが高く、ダイエットには向いていません。

なかでもマヨネーズはカロリーが高く、100gで668kcalです※1。ソースの100gあたりのカロリーはウスターソースで117kcal、中濃ソースで129kcal、濃厚ソースで130kcalとマヨネーズより低めですが、塩分が多く含まれています※1。

カップ焼きそばは濃い味付けの商品が多いため、塩分やカロリーの過剰摂取にならないようマヨネーズやソースを控えめにしましょう。また、濃い味を好む方は次第に塩味を感じにくくなり、さらに濃い味を求めるようになる傾向があります。

カロリーはもちろんですが、塩分も過剰摂取すると高血圧や動脈硬化につながるため注意が必要です。まずはカロリーハーフのマヨネーズを使用する、入れる量を半分にするといった工夫から始めてみてください。

 

カップ焼きそばをヘルシーに食べるコツ

カップ焼きそばは糖質や脂質が多いことからカロリーも高く、味も濃いため基本的にダイエットには向いていません。また、カップ焼きそばのみを食べると豊富な糖質によって血糖値が急上昇し、血糖コントロールが悪化したり脂肪が蓄積されやすくなったりします。

そうはいっても普段からカップ焼きそばを好んで食べていると、すぐにやめるのは難しいでしょう。健康的な食生活に変えるためには、カップ焼きそばと組み合わせる食材を注意して選ぶ必要があります。

ここからは、カップ焼きそばをヘルシーに食べられるコツを2つ解説します。まずはどちらか1つでも守れるように心がけてみましょう。

栄養バランスを考慮する

1日の食事は炭水化物、たんぱく質、脂質のバランスとミネラルやビタミン、食物繊維などの十分な摂取が大切です。たんぱく質は肉や魚、卵、大豆製品、ビタミンやミネラルは野菜や海藻、きのこ類などに多く含まれています。

カップ焼きそばは主に糖質と脂質を含むため、ビタミンやミネラル、たんぱく質はほかの食材で補わなければいけません。肉や魚、卵をトッピングする、野菜やきのこを使用した副菜と組み合わせるといった工夫をすれば、栄養バランスが改善されるでしょう。

反対におにぎりやサンドイッチなどと一緒に食べると、主食のかさね食べになり糖質の過剰摂取につながります。野菜は1年を通して比較的価格が安定しているもやしや玉ねぎ、栄養豊富な旬の野菜がおすすめです。

また、市販の冷凍野菜を常備しておけば、忙しくてもすぐに野菜を食べられます。たんぱく質としては市販のサラダチキンや卵がカップ焼きそばと相性がよいでしょう。

カップ焼きそばを食べる前にサラダやおひたしなどの野菜を摂取すると、血糖値の急上昇を抑えられます。

塩分控えめを心がける

日本人の1日あたりの推奨塩分摂取量は男性で7.5g、女性で6.5gです※3。しかし、カップ焼きそばは食塩相当量が多めであり、1食分で5g以上含まれる商品もあります。

塩分にはカロリーがなく、摂り過ぎても太ることはありません。しかし、高血圧やむくみを引き起こし、腎臓病の要因になる可能性もあるため、日頃から減塩を心がけてください。

ダイエット中に塩分を過剰摂取すると、体内に水分が蓄積されて体重が落ちにくくなるほか、食欲が増して食べ過ぎにもつながります。カップ焼きそばの塩分摂取量を抑えるためには減塩の商品を選ぶ、カリウムが含まれる食品を摂取するといった工夫をおこないましょう。

使用する粉末ソースを減らすのも減塩に効果的です。人間は味が濃いとおいしく感じるため、急に薄味にすると慣れるまで時間がかかるかもしれません。

減塩食を取り入れながら、徐々に慣らしましょう。

 

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）ならダイエット中も安心！

カップ焼きそばは工夫次第で糖質量やカロリーを抑えられるものの、ダイエットのカップ焼きそばをより手軽に楽しみたい方もいるでしょう。

手軽においしく食べられて、かつダイエットとも両立しやすいカップ焼きそばを探している方には、ベース 焼きそばがおすすめです。

ここからはベース 焼きそばの特徴について解説します。

 

カロリーも塩分も控えめ

ベース 焼きそばは一般的なカップ焼きそばよりも糖質オフであり、カロリーも控えめに調整されています※20。

カップ焼きそばによる糖質やカロリーの摂りすぎが気になる方でも、ベース 焼きそばであれば食べやすいでしょう。

さらに塩分も控えめに調整されているため、健康維持の目的で塩分の摂取量を少なめにしたい方にもベース 焼きそばはおすすめです。

糖質、カロリー、塩分が調整されたベース 焼きそばで、ぜひカップ焼きそばを健康的に楽しみましょう。

1食に必要な栄養素ぜんぶ入り

ベース 焼きそばは体に必要な33種類の栄養素がまとめて摂れるよう調整されています。

一般的なカップ焼きそばからはたんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などを十分に摂り切れない場合もありますが、ベース 焼きそばであれば栄養の偏りを気にする必要もありません。

一般的なカップ焼きそばで摂りすぎが懸念される糖質、塩分、脂質などを抑えつつ、ほかの栄養素の不足を補えるように調整されたベース 焼きそばは、食事の栄養バランスを整えるために適した食品と言えるでしょう※20。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）の種類

ここからはベース 焼きそば各商品の特徴を詳しく解説します。

ソース焼きそば

ソース焼きそばは、香ばしいソースやキャベツ、もちもちの麺を、懐かしさとともに味わえる商品です。

麺は食べやすい細さで甘みを感じやすく、焼きそば向きに仕上げられています。

全粒粉小麦とほかの原材料との配合バランスの工夫により、もっちりとつるつるの両方を実現した、焼きそばとして違和感のない食感を楽しめる点も魅力的です。

旨辛まぜそば

旨辛まぜそばは、唐辛子、花椒、山椒、胡椒の4種の香辛料を使用して作られた、スパイシーな味わいを楽しめる汁なしタイプのまぜそばです。

旨辛まぜそばの麺はボリューム感を得やすく、かつソースと絡みやすい平打ちタイプを採用しているため、ソース焼きそばとは異なる食感を楽しめる点も魅力的です。

全粒粉小麦特有の香ばしい風味はマスクされているため、香辛料による風味を邪魔しません。糖質オフのまぜそばを楽しみたい方は、ぜひ旨辛まぜそばを試してみましょう。

塩焼きそば

塩焼きそばは、あっさり塩味に加え、ペッパーを効かせることで全体の味を引き締めた汁なしカップ麺です。シンプルな味付けながら、飽きずに食べ進めやすい点は大きな魅力でしょう。

つるつるもちもち麺との相性も抜群で、シンプルな味わいのため、好みの味にアレンジしやすいのも特徴となります。33種の栄養素もまとめて摂れるため、おいしさと栄養バランスを両立したい方はぜひチェックしてみてください。

 

まとめ

カップ焼きそばは主に糖質と脂質が多く、カロリーや食塩相当量も高い食品です。カップ焼きそばはスープがなく麺の量が多いため、カップラーメンと比較するとより太りやすいといえるでしょう。

少しでもカロリーを減らしたいならノンフライ麺の商品を選ぶ、湯上げ麺の場合は湯切りを2回おこなうといった工夫が大切です。またカップ焼きそばのみの食事では栄養バランスが悪く、ビタミンやミネラル、たんぱく質などがほぼ摂取できません。

カップ焼きそばを食べる際は野菜や肉、卵を取り入れて栄養バランスを改善しましょう。

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＜参考文献＞
※1　文部科学省｜日本食品標準成分表2020年版（八訂）
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―2　たんぱく質
※3　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜1―7　ミネラル