筋トレのタイミングは食前・食後のどっちがいい？ベストなタイミングや食事メニューを紹介！

筋トレをおこなう方は「食事のベストタイミングを知りたい」「必要な栄養素を確認したい」と思うのではないでしょうか。トレーニングに励んでも思うように効果を実感できない方は、食事のタイミングや内容が適切でない可能性があります。

筋トレの効果を最大限引き出すためには、食事と筋肉の関係性を知ることが非常に重要です。そこで今回は、筋トレに効果的な食事のタイミングや注意点などを詳しく解説します。

ボディメイクする際におすすめの食品も紹介するため、筋トレの効果を向上させたい方は参考にしてください。

筋トレにベストなタイミングは食後！

筋トレのベストなタイミングは、食後です。食後は体にさまざまな栄養素が蓄えられており、筋トレで損傷した筋肉の修復、成長のサイクルがスムーズに進みます。

一方、空腹の状態で筋トレをするのはハイリスクです。空腹時に運動するとエネルギーが不足して筋肉の成長が妨げられるうえ思考力や集中力が鈍り、トレーニングのパフォーマンスが低下するケースもあります。

筋トレ前には適切にエネルギー補給をおこない、筋肉の成長を促しましょう。ただし、食事直後に筋トレをすると消化不良を起こす場合もあるため、食事から一定時間が経過し、満腹でも空腹でもない状態で挑戦してみてください。

一番効果的なのは夕食後

筋トレにもっともおすすめなのは、夕食後です。一般的に夕食後は日中と比較して活動量が少なく、筋トレに必要なエネルギーや栄養素が体内に十分補給されています。

また3食のなかで、夕食は栄養バランスが取れた食事内容になりやすい点もメリットです。体に必要な栄養素が十分に補給できていれば損傷した筋肉が素早く修復され、効率的に成長できます。

そして夕食後は一日のタスクが完了していることが多く、時間に追われずトレーニングに集中できます。さらに就寝の約3時間前に運動すると、睡眠の質が上がる点も魅力です ※3。

ただし、寝る直前に激しい運動をすると脳と体が興奮し、睡眠の質が落ちる可能性もあります。筋トレ後はストレッチして体をケアする、ぬるめのお湯につかるなどして、興奮を落ち着かせてから就寝しましょう。

食後30分から2時間の間がベストタイミング！

筋トレは、食事後30分から2時間の間におこなうとよいでしょう。

食後30分のタイミングでは食事から供給された栄養素が体内に多く残されており、栄養がすぐに筋肉へ補給されます。また食後30分程度のタイミングで運動すると、血中の余った糖が体脂肪に変わる前に消費できるでしょう。

ただし食べた量が多い場合、食後30分では消化が完了しない恐れもあります。消化が十分でないと感じるときは、体調に合わせ食後2時間程度を目安に筋トレに挑戦してみてください。

食後すぐの筋トレは消化不良を引き起こす恐れがあるため避ける

食後すぐに筋トレをすると消化に使用されるはずの血液が筋肉に流れてしまい、十分に食べ物の消化ができなくなる恐れがあります。

とくに食事後すぐに激しい運動をした場合、吐き気や胃腸の不快感、脇腹の痛みを感じることも少なくありません。

無理なく筋トレを継続するためにも、食後すぐに筋トレをするのは避けましょう。

どうしても時間が取れず食後にすぐ運動したい場合、休憩を挟みながら負荷の軽い筋トレのみをするよう意識してみてください。

食後すぐに筋トレしても太るとは限らない

食後すぐに筋トレすると太る、と考えている方もいますが、筋トレでは食事のカロリーを消費するため体重増加にはつながりません。

ただし、食事の量が多すぎると筋トレをしてもカロリーを消費しきれず、体重が増えることはあります。

筋トレで消費できるカロリーには限度があるため、食べすぎには十分注意してください。

なお、筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレをして体に筋肉がつくと体重が増加する可能性があります。

筋肉がつく過程で水分が溜め込まれ、一時的に体重が増えることも少なくありません。

しかし脂肪が燃焼され筋肉がつけば、見た目が引き締まります。また基礎代謝がアップすれば同じ食事量でも痩せやすくなります。

短期間の体重増減で一喜一憂するのではなく、長期的な目線で筋トレを継続してみてください。

食後に筋トレをするメリットとデメリット

ここからは、食後に筋トレをするメリットとデメリットを紹介します。

食後に筋トレをする際の注意点も解説するため、実際に筋トレをはじめる前にぜひチェックしてみてください。

【メリット】効果的に筋肉に栄養が吸収される

食事により十分な栄養素が体に補給された状態で筋トレをおこなうと効率的に筋肉に栄養が吸収され、トレーニングの負荷により生じた損傷が素早く修復されます。

筋肉は一度壊れ、修復される過程で強くなります。栄養を摂り十分に休息すれば修復が促され、トレーニング前より強い筋肉を得られるでしょう。

とくに、筋肉の主要な構成成分であるたんぱく質を摂取したあとに筋トレするとたんぱく質合成が活発になり、筋肉の修復や成長がさらに促進されます。

また食事で取り込んだエネルギーが脂肪に変わる前に筋トレで燃焼すれば、太りにくく痩せやすいサイクルを維持できる点もメリットです。

【メリット】エネルギー不足による筋肉の分解を防げる

食事で十分なエネルギーを補給すればエネルギー不足が起きにくくなり、筋肉の分解を抑制できます。

通常、体を動かす際のエネルギー源は、素早く代謝される炭水化物（糖質）です。糖質が不足した場合、エネルギー効率のよい脂質が体を動かす源になります。

たんぱく質はエネルギー源として最後に使用される栄養素ですが、糖質や脂質が不足すると筋肉が分解されてたんぱく質が代謝されます。つまり、空腹状態で筋トレをすると筋肉が分解され、逆効果になるでしょう。

筋トレの前には十分に糖質を中心とする栄養を補給し、筋肉を守るよう意識してみてください。

【メリット】十分なエネルギーを補給できる

筋トレの前に食事を摂ると、筋肉に必要となるエネルギーを十分に補給できます。

筋トレの前に摂取しておきたい成分は、アミノ酸の一種であるクレアチンです。クレアチンが合成されてできるクレアチンリン酸は筋肉が収縮するとき、エネルギーとなるATP（アデノシン三リン酸）の再生を促す働きを持ちます。

そのためクレアチンを十分に摂取すれば、高負荷のトレーニングをする際もスムーズにエネルギーが補充されパフォーマンスが上がるでしょう。

クレアチンを多く含む食べ物には、ニシンやサーモン、マグロや豚肉などがあります。全力で筋トレに取り組めるよう必要な栄養を補給し、筋トレの効率を高めてください。

【デメリット】消化不良を起こしやすい

食後の筋トレでは、消化不良に注意しましょう。

食事をすると消化と栄養吸収をサポートするため、消化器官に血液が多く供給されます。

しかし、食事の直後に筋トレをすると、本来消化器官に送られるはずだった血液が運動で使用する筋肉に供給され、消化不良を引き起こすことがあります。

また、未消化の食べ物が胃の中で激しく動くと吐き気が起こる場合もあり、集中力ややる気の低下につながるでしょう。消化不良を起こさないよう食後はある程度時間を置いてから筋トレをする、消化がよいメニューを選ぶ、食事量を減らすなどの工夫をしてみてください。

筋トレ効果をアップさせる方法

筋トレの効果を向上させるためには、時間帯と栄養バランスが重要です。

ここからは、筋トレをおこなう際に意識したい点について解説します。

時間帯を意識してトレーニングをおこなう

一般的に筋トレは夕食後が効果的ですが、朝食後や昼食後でも効果がないわけではありません。

まず朝食後に筋トレをすると血行が促進され、日中のエネルギー消費量が向上します。また副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに進み、朝から意欲的に活動できるでしょう。

しかし起床時は体の水分量が少ないため血流が悪くなりやすく、心臓に負担がかかる可能性があります。朝に筋トレする場合、十分に水分補給をおこないましょう。

また昼間は交感神経が優位であり、運動意欲が高くなりやすいでしょう。朝や夜の運動よりも習慣化しやすいため、目標達成には昼食後の運動が効果的です。

一方、日中はタスク活動が多く、時間の確保が難しい点がデメリットです。自身のライフスタイルや体質にあわせて、最適な時間帯を見極めましょう。

たんぱく質と炭水化物（糖質）の摂取を意識する

効率よく筋肉量を増やすためには、たんぱく質と炭水化物（糖質）の積極的な摂取が重要です。

たんぱく質は筋肉を構成する重要な成分であり、筋肉のダメージの修復や成長に必須です。適切にたんぱく質を摂取すると筋肉の分解も抑制され、筋トレの効果をより実感できるでしょう。

たんぱく質の推奨摂取量は年齢や性別、活動量などにより異なりますが、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は1日60g、成人女性は1日50gです ※1。

また筋肉を動かすエネルギー源として、炭水化物（糖質）も必要です。

糖質は、生命維持に欠かせないエネルギー源の一つです。糖質制限をおこない摂取する糖質を大幅に減らす方もいますが、糖質が不足すると疲労を感じやすくなり、トレーニング後の回復も遅れます。

摂取しすぎると肥満の原因になるため適度な節制は必須ですが、筋トレ中はたんぱく質と炭水化物を積極的に摂りましょう。

栄養バランスを意識した食事を摂る

筋トレの効果を引き出すためにはたんぱく質や炭水化物（糖質）はもちろん、ほかの栄養も重要です。

たとえば、ビタミンはエネルギー変換や筋肉の正常な機能維持に必須です。またミネラルの一種である鉄は酸素運搬に、マグネシウムは筋肉の収縮運動に深く関わります。野菜や果物など、ビタミンやミネラルを多く含む食材を意識して取り入れましょう。

なお、たんぱく質は筋肉の構成において重要な栄養素ですが、一度に大量に摂取しても代謝できません。

そのため1日に必要な量を3度の食事や補食でこまめに摂取できるよう、分けて取り入れてみてください。

筋トレ中の食事メニューの作り方

ここからは、筋トレ中の食事メニューを決める際のポイントを解説します。食事を見直し、効率的に筋肉の成長をサポートしてみてください。

筋肉を作るために必要な栄養素を理解する

まずは効率的に筋トレをおこない、筋肉を作るために必要な栄養素を理解しておきましょう。筋トレに役立つ栄養素は、次のとおりです。

栄養素	栄養素の働き	多く含まれる食材
たんぱく質	・筋肉や髪、爪などを構成する ・エネルギー源となる	魚、肉、大豆
炭水化物	・エネルギー源となる	ご飯、パン
脂質	・エネルギー源となる ・n-3系脂肪酸は脳と眼の機能に役立つ	n-3系脂肪酸：青魚、くるみ
ビタミン	・ビタミンB群：からだのコンディションを助ける ・ビタミンC： からだの健康を守る	ビタミンB群：レバー、納豆、赤身の魚 ビタミンC：パプリカ、ブロッコリー、キウイフルーツ
ミネラル	・カルシウム：健康的なからだに必要となる ・亜鉛：たんぱく質の働きをサポートする	カルシウム：牛乳、ヨーグルト 亜鉛：牡蠣、牛肉

必要な栄養素が不足していると、筋トレの効率が落ちるうえ体調を崩す可能性があります。

どの栄養素が足りていないかわからない場合、しばらく食事内容と栄養素を記録して食生活の傾向を分析してみてください。

アプリを活用すれば、食事内容を入力するのみで基本的な栄養素の摂取状況を把握できます。

主食・主菜・副菜の組み合わせを考える

筋トレ後は筋肉の成長を助けるため、主食・主菜・副菜の3要素を取り入れたバランスのよい食事を摂りましょう。

主食・主菜・副菜は次のとおり定められており、3つの要素を揃えると栄養バランスが整いやすくなります。

主食：ご飯やパン、パスタなど主に炭水化物を多く含むもの 主菜：魚や肉、大豆製品など主にたんぱく質を多く含むもの 副菜：野菜、きのこ、海藻など主にビタミン、ミネラルを多く含むもの

主食・主菜・副菜の働きはそれぞれ異なります。時間がないときでも、レトルト食品や惣菜を活用して3つの要素を揃えるよう意識してみてください。

また筋トレを集中的におこなうときは、たんぱく質を複数の食材から摂るとよいでしょう。

たんぱく質に含まれるアミノ酸の組成や吸収率、持続性は、たんぱく質が含まれる食材ごとに異なります。

それぞれの効果を得られるよう、肉のみ、魚のみではなくたんぱく質を含むさまざまな食材を摂取してみてください。

筋トレ後は間食でたんぱく質を摂取する

筋トレ直後は、間食でたんぱく質を多く摂るよう意識してください。筋トレ後は消費したエネルギーを補給するため、体が栄養を効率的に吸収しやすい状態となります。

運動後の間食としておすすめのものは、次のとおりです。

• プロテインドリンク
• 牛乳
• 豆乳
• ヨーグルトドリンク
• 卵

エネルギー補給のピークとなるタイミングは、運動後45分〜1時間です。運動後45分〜1時間の間に体へ栄養を届けられるよう、運動後30分を目安にたんぱく質を多く含む食材を摂取しましょう。

日々の食事はBASE FOODで整えて筋トレ効果アップ！

筋トレ後、短時間で効率よくたんぱく質を摂取するならBASE BREADがおすすめです。BASE BREADは必要な栄養をすべて含む完全栄養のパンであり、袋を開けてすぐに食べられるため運動後の間食にピッタリです※16。

ここでは食事で筋トレの効果をより高めたいと考えている方に向けてBASE BREADの特徴を解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

1食2袋で約30gのたんぱく質を摂取できる

BASE BREADなら、1食2袋で約30gものたんぱく質を摂取可能です。そのためたんぱく質を多く摂りたい運動後の間食としても、BASE BREADがピッタリでしょう。

ほかの食品と比較しても、BASE BREADのたんぱく質量は豊富です。

食品名	分量	たんぱく質量
BASE BREADチョコレート	1食2袋	約30g
食パン6枚切り	2枚	12.4g
卵	2個120g	14.6g
木綿豆腐	100g	7.0g
ウインナー	3本50g	5.8g

またBASE BREADにはたんぱく質が多く含まれているものの、カロリーは控えめです※14。

摂取カロリーを抑えつつたんぱく質を多めに摂取したい方には、BASE BREADがピッタリです※14。

持ち運び便利でトレーニング前後で手軽に摂取可能

BASE BREADは個別包装されており、持ち運びに便利な点もメリットです。袋を開けるのみですぐに食べられるため、トレーニングの前後で手軽に摂取できます。

またBASE BREADにはさまざまな味があり、甘みのあるものから惣菜パンまで好みにあわせて選択可能です。

さまざまな味に挑戦し、お気に入りの味を見つけることで、より気軽にダイエットを継続できます※14。

BASE BREADは水分や酸素のコントロールをおこなうことで、約1か月前後常温で保管できる点も魅力です。まとめて購入しランチを買う時間がない日や、疲れた日の夕飯にも活用してみてください。

まとめ

食後に筋トレをおこなうと効率的に栄養を供給できるうえ、筋肉の分解が抑制されます。しかし、食事の直後に体を動かすと消化不良を引き起こす可能性があるため、食後30分から2時間の間に筋トレをするよう意識してみてください。

筋トレの効果を最大限引き出すためには、たんぱく質をはじめとする栄養を十分に摂取する必要があります。食後には、間食としてたんぱく質を多く含む食品を摂取しましょう。

筋トレ後の間食には、BASE BREADがおすすめです。BASE BREADは小麦全粒粉が使用された完全栄養のパンで、たんぱく質が豊富に含まれています※16。

糖質やカロリーは一般的な小麦食品と比較して抑えられており、減量中の置き換え食にもおすすめです※14※20。筋肉量を増やしたい方、健康的に減量したい方は、ぜひBASE BREADを食べてみてください※14。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ(おひとり様一回限り) 。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2 厚生労働省｜朝食は9時までに
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています