筋トレに効果的な食事のタイミングは食前？食後？効果アップのコツや注意点も解説

筋トレをおこなう方は「食事のベストタイミングを知りたい」「必要な栄養素を確認したい」と思うのではないでしょうか。トレーニングに励んでも思うように効果を実感できない方は、食事のタイミングや内容が適切でない可能性があります。

筋トレの効果を最大限引き出すためには、食事と筋肉の関係性を知ることが非常に重要です。そこで今回は、筋トレに効果的な食事のタイミングや注意点などを詳しく解説します。

ボディメイクする際におすすめの食品も紹介するため、筋トレの効果を向上させたい方は参考にしてください。

筋トレの効果アップのための食事のコツ

筋トレの効果を早く実感するためには、適切な食事コントロールが欠かせません。具体的には「食事を取るタイミング」と「摂取する栄養素」がポイントです。

筋トレでダメージを受けた筋肉を素早く修復し、成長を促すために、ベストなタイミングでバランスの取れた食事を補給しましょう。次で、具体的なコツを詳しく解説します。

筋トレのタイミングは食前より「食後」がベスト

一般的に筋トレのタイミングは、食後がよいといわれています。食後は体にさまざまな栄養素が蓄えられた状態であり、筋トレで損傷した筋肉の修復、成長のサイクルがスムーズに進むからです。

仮に空腹の状態で筋トレをすると、さまざまなリスクがあります。たとえば、エネルギーや栄養が不足して筋肉の成長が妨げられ、トレーニングの効果を実感しにくくなる点がデメリットです。

また思考力や集中力が鈍ることで、トレーニングのパフォーマンスが低下したり、不注意によるケガの可能性が高くなったりします。とくに減量を目的として筋トレをおこなう場合、食事制限によるエネルギー不足にも陥りやすく、筋トレをするほど筋肉の分解が進む可能性もあります。

筋トレ前には適切にエネルギー補給をおこない、筋肉の成長を促しましょう。しかし、食事直後の筋トレは推奨できません。理想的なのは食事から一定時間が過ぎ、満腹でも空腹でもない状態で筋トレをおこなうことです。

詳しい理由や、具体的なタイミングは後述します。

食事メニューで「栄養素」にこだわる

効率よく筋肉量を増やすためには、たんぱく質と炭水化物（糖質）を積極的に摂取しましょう。たんぱく質は、筋肉を構成する重要な成分であり、ダメージの修復や成長に欠かせません。

適切にたんぱく質を摂取すると、筋肉の分解も抑制され、筋トレの効果をより実感できます。たんぱく質の推奨摂取量は、年齢や性別、活動量などにより個人差がありますが、18～64歳の男性は1日65g、65歳以上の男性は1日60g、成人女性は1日50gが目安です ※1。

また筋肉を動かすエネルギー源として、炭水化物（糖質）も必要です。減量を目的として筋トレをおこなう場合、糖質を制限する方が多い傾向にあります。

しかし、糖質は生命維持に欠かせないエネルギー産生栄養素の一つであり、不足すると疲労を感じやすくなったり、トレーニング後の回復が遅れて翌日まで倦怠感が残ったりするケースがあります。摂取しすぎると肥満の原因になるため適度な節制は必要ですが、筋トレ中はたんぱく質と炭水化物を積極的に摂取しましょう。

食後に筋トレをするメリット・デメリット

食後の筋トレにはメリットがある一方、デメリットも存在します。次に、具体的なメリット、デメリットを解説します。

【メリット】効果的に筋肉に栄養が吸収される

食後に筋トレをおこなうメリットの一つが、食事で摂取した栄養素を効率よく筋肉に供給できることです。食事により十分な栄養素が体に補給された状態で筋トレをおこなうと、トレーニングの負荷により生じた損傷が素早く修復されます。

とくに、筋肉の主要な構成成分であるたんぱく質を多く摂取したあとに筋トレをすると、筋肉のたんぱく質合成が活発になり、修復や成長が促進されます。食事で取り込んだエネルギーが脂肪に変わる前に燃焼できれば、太りにくく痩せやすいサイクルを維持できることも利点です。

また、エネルギーが供給されると、負荷の高い運動にも積極的に取り組めるようになり、短期間で筋トレの効果を実感できるでしょう。

【メリット】エネルギー不足による筋肉の分解を防げる

食事で十分なエネルギーを補給すると、筋肉の分解を抑制できることがメリットです。エネルギー源となる代表的な栄養素には、たんぱく質、脂質、炭水化物の3種類があります。

通常、体を動かす際のエネルギー源は、素早く代謝される炭水化物（糖質）です。仮に糖質が不足した場合は代謝にやや時間がかかるものの、エネルギー効率のよい脂質が体を動かす源になります。

たんぱく質はエネルギー源として最後の選択肢ですが、糖質や脂質が不足した状況下では、筋肉を分解して得られたたんぱく質が代謝されます。つまり、空腹状態での筋トレは筋肉の分解が進むため、逆効果になりかねません。

一方、食後であれば体を動かすための糖質や脂質が十分に補給された状況であり、筋肉がエネルギー源として分解されるリスクを軽減できます。また、食事で得たたんぱく質は積極的に筋肉の修復や成長に使われ、効率的に筋肉の量を増やせることも利点です。

【デメリット】消化不良を起こしやすい

食後の筋トレで注意したいデメリットは、消化不良を起こしやすい点です。食事をすると、消化と栄養吸収をサポートするために、消化器官に血液が多く供給されます。

しかし、食事の直後に筋トレをおこなうと、本来消化器官に送られるはずだった血液が運動で使用する筋肉に供給され、消化不良を引き起こすことがあります。消化不良の主な症状は、胃もたれや胃の不快感などです。

また、未消化の食べ物が胃の中で激しく動くと、吐き気を引き起こすこともあり、集中力ややる気の低下も懸念されます。そのため食後に筋トレをおこなう際は、消化不良を起こさないようにタイミングや食事内容に注意しなければなりません。

たとえば、食後はある程度時間を置いてから筋トレをする、消化がよいメニューを選ぶ、食事量を減らすなどの方法が効果的です。自身の体質や体調にあわせた食事を取り、消化不良のリスクを避けましょう。

食後に筋トレをするベストなタイミング

前述したとおり、食事の直後に筋トレをすると消化不良を起こす可能性があります。では、具体的には食後に何時間くらい休憩を取るとよいのでしょうか。

次に、食後に筋トレをするタイミングについて詳しく解説します。

食後2～3時間がベストタイミング

筋トレは、食事をして2〜3時間経過したタイミングがおすすめです。個人差はありますが、健康な成人であれば食後3時間程度で一食分の食べ物が消化されます ※2。

食べ物が胃から腸に移動すると満腹感が薄れ、ハードな運動も快適にこなせるようになり、トレーニングのパフォーマンスが向上するでしょう。仮に食後すぐに運動をしたい場合は、食事は軽食にとどめたり、軽いトレーニング内容にしたりすると、消化不良のリスクを抑えられます。

また、たんぱく質は筋肉の成長に欠かせない栄養素ですが、比較的消化に時間がかかる栄養素です。食事をしてから時間を置かずに運動をする場合は、とくに消化に時間がかかる傾向にある大豆製品などは避け、プロテインを活用するのもおすすめです。

なかでも吸収速度が早いホエイプロテインでたんぱく質補給するとよいでしょう。食事から3時間以上間隔が開くと、今度はエネルギー不足により、筋トレの効果が低下するため、ベストなタイミングで筋トレをおこなうことが重要です ※2。

とくに「夕食後」が効果的

筋トレをするのは、夕食後が最もおすすめです。一般的に夕食後は日中と比較して活動量が少なく、筋トレに必要なエネルギーや栄養素が体内に十分補給された状態が維持できます。

3食のなかでも夕食は栄養バランスがとれた食事内容になりやすいことも、筋トレ前の食事としておすすめする理由のひとつです。体に必要な栄養素が十分に補給できれば、筋トレで筋肉が損傷した際にも素早く修復がおこなわれ、効率的に成長を促せます。

また、夕食後は一日のタスクが完了していることが多く、時間に追われることなくトレーニングに集中しやすい環境を整えられます。就寝の約3時間前の運動は、睡眠の質を上げられる点もメリットです ※3。

しかし、寝る直前に激しい運動をすると脳と体が興奮し、寝つきが悪くなったり睡眠の質が落ちたりする可能性があるといわれています。筋トレ後はストレッチして体をケアする、ぬるめのお湯につかるなどして、興奮を落ち着かせてから就寝しましょう。

食後の筋トレ効果アップのための注意点

筋トレの効果を向上させるためには「時間帯」と「栄養バランス」が重要です。次に、筋トレをおこなう際の注意点を解説します。

時間帯を意識してトレーニングをおこなう

一般的に筋トレは夕食後が効果的だといわれていますが、ライフスタイルや目的次第では、朝食後または昼食後の方がメリットを得られる可能性があります。それぞれのタイミングにメリットとデメリットがあるため、それらを意識して自身にあった時間帯に取り組むことが大切です。

まず朝食後に筋トレをするメリットは、血行が促進されて日中のエネルギー消費量が向上する点です。また、副交感神経から交感神経への切り替えがスムーズに進み、朝から意欲的に活動できます。

しかし起床時は体の水分量が少なく、血流が悪い状態で運動すると、心臓に負担がかかったり病気のリスクが上がったりする点がデメリットです。朝に筋トレする場合は、十分水分補給をおこないましょう。

日中は交感神経が優位なため、昼食後は運動する意欲が高い傾向にあります。朝や夜の運動よりも習慣化しやすく、目標を達成しやすいでしょう。

しかし日中はタスク活動が多く、時間の確保が難しいことがデメリットです。前述したとおり、夕食後の筋トレにもメリットとデメリットがあるため、自身のライフスタイルや体質にあわせて最適な時間帯を見極めましょう。

栄養バランスを意識した食事を摂る

筋トレ効果を引き出すためには、たんぱく質や炭水化物（糖質）の摂取はもちろん、そのほかの栄養素もバランスよく摂取しなくてはなりません。たとえば、ビタミンはエネルギー変換や筋肉の正常な機能維持に必要不可欠です。

ミネラルの一種である鉄は酸素運搬に、マグネシウムは筋肉の収縮運動に深く関わるなど、それぞれ重要な役割を果たしています。また、たんぱく質は筋トレをおこなう際に非常に重要な栄養素ですが、一度に大量に摂取しても代謝できません。

そのため、1日に必要な量を3度の食事や補食でこまめに摂取する必要があります。しかし、栄養バランスのよい食事を3食用意するのは容易ではありません。

自炊が苦手、食事の手間を減らしたいなどの悩みがある方は、手軽に栄養バランスを整えられる完全栄養食やサプリメントを上手に取り入れるとよいでしょう。

日々の食事はBASE FOODで整えて筋トレ効果アップ！

「手軽に栄養バランスを整えたい」「トレーニング中も食事を楽しみたい」と思う方におすすめなのは、BASE FOODです。BASE FOODは小麦全粒粉を使用した完全栄養の主食で、手軽さとおいしさから注目を集めています※15。

次に、BASE FOODの特徴や魅力について詳しく解説します。

必須栄養素をバランスよく含む完全栄養の主食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素を1/3以上含む完全栄養の主食です※15。完全栄養食にはさまざまな種類があり、プロテインドリンクやエナジーバー、栄養ドリンクタイプなどがあります。

例に挙げた種類は短時間で手軽に摂取できることが魅力ですが、満腹感を得にくいことがデメリットです。一方で、BASE FOODはパンやパスタなどの主食系がラインアップされており、飽きにくく満足感が得られます。

筋トレ中に積極的に摂取したいたんぱく質をはじめ、26種類のビタミンやミネラル、日本人に不足しがちな食物繊維も含みます。一般的な小麦食品と比較して、糖質量が抑えられることも魅力のひとつです※20。

糖質制限中やダイエット中の方でも、罪悪感なくパンやパスタ、クッキーを味わえます※14。

持ち運び便利でトレーニング前後で手軽に摂取可能

BASE FOODは個別包装されており、持ち運びしやすいことがメリットです。調理不要で食べられる種類も多く、トレーニングの前後に短時間で手軽に摂取できます。

クッキータイプは4袋で1食分の栄養素を摂取できるため、こまめにたんぱく質を補給したい方にもおすすめです。空腹感が生じる前に甘いものを少量食べると、食事の際の暴飲暴食を予防でき、ダイエット中でもストレスなくカロリーコントロールができます※14。

また、水分や酸素のコントロールをおこなうことで、約1か月前後常温で保管できることも魅力です。まとめて購入しておけば、ランチを買う時間がない日や、疲れた日の夕飯にも活用できます。

食事のタイミング別に使い分けできる便利なラインアップ

BASE FOODは、ラインアップが豊富なことがメリットです。さまざまな味や食感があるため、飽きずに継続できます。

次に、BASE FOODのラインアップについて詳しく紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、小麦全粒粉、大豆粉、ライ麦全粒粉などを含む完全栄養パンです※16。チアシードも配合されており、プチプチとした食感を楽しめます。

また、一般的な小麦粉を使用したパンと比較して糖質量が適度に抑えられており、菓子パンを控えている方や糖質制限中の方でも取り入れやすいでしょう※20。フレーバーが豊富なことも魅力です。

そのまま食べるのはもちろん、アレンジもしやすく、サラダチキンやたまごサラダをサンドすると、より満足感が得られます。また、休日の朝食などにも便利なBASE Pancake Mix™もあるため、用途に応じて取り入れてみてください。

BASE PASTA

BASE PASTAは、小麦全粒粉、小麦胚芽粉末、米ぬか粉などを使用した雑穀パスタです。生麺タイプのほか、電子レンジで温めて食べる調理済みの冷凍パスタもあります。

BASE PASTAにあう特製ソースも販売されており、料理が苦手な方でもおいしいパスタが簡単に作れます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、4袋で1日に必要な栄養素の1/3以上を摂取できます※18。豊富なたんぱく質が配合されており、小腹が空いたときやトレーニングの合間にも手軽にたんぱく質補給ができます。

豊富なフレーバーがあり甘さは控えめながら、黒糖のコク深い風味が口いっぱいに広がり、甘いものへの欲求が落ち着きます。

一般的なビスケットと比較して糖質は適度に抑えられているため、ダイエット中のおやつとしてもおすすめです※14※20。

まとめ

食後に筋トレをおこなうと効率的に栄養を供給でき、筋肉の分解を抑制します。しかし、食事の直後に体を動かすと消化不良を引き起こす可能性があるため、食後2〜3時間程度経過したタイミングが適切です。

また、筋トレの効果を最大限引き出すために、たんぱく質を十分に摂取しましょう。BASE FOODは小麦全粒粉が使用された完全栄養の主食で、主に植物由来のたんぱく質が豊富に含まれています※15。

糖質やカロリーは一般的な小麦食品と比較して抑えられており、減量中の置き換え食にもおすすめです※14※20。「筋肉量を増やしたい」「健康的に減量したい」と思う方は、ぜひBASE FOODを取り入れてみてください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2 厚生労働省｜朝食は9時までに
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜快眠と生活習慣

※商品の情報は公式ホームページを参考にしています