水を飲むと痩せる理由とは？ダイエット効果や飲み方・タイミング・注意点を解説

「夏までに痩せたい」「今度こそダイエットを成功させたい」と考えている方は少なくないでしょう。しかし、最近は「糖質制限」や「置き換え」など、さまざまなダイエット方法があふれており、自身にあうダイエットを見つけることは容易ではありません。

コスパがよく、身近なものを取り入れて、健康かつ確実に痩せたい方には、水ダイエットがおすすめです。本記事では、水を飲むと痩せる理由から、水ダイエットの正しいやり方・注意点・よくある質問まで詳しく解説します。

太りにくく痩せやすい体質を目指している方はもちろん、健康的な理想のボディを手に入れたい方もぜひ参考にしてみてください。

水を飲むと痩せる？4つのダイエット効果を解説

はじめに、水を飲むと痩せるメカニズムを紹介します。水を飲むことで、下記のような身体の変化が現れて、結果ダイエットにつながります。

次章で一つ一つ詳しく解説します。

基礎代謝が向上する

水を飲むと、全身の血液の流れがよくなり、筋肉にも十分な血液が送り込まれるため、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。水（500mL）を飲んだあとのエネルギー消費量を調べた結果、飲み終わってから10分以内にエネルギー消費量は30％アップし、効果は1時間以上続きました。（※１）

基礎代謝が活発な状態は、より多くのエネルギーを消費し、脂肪を効率よく燃焼するため、太りにくく痩せやすい身体をつくるには、基礎代謝を上げることが非常に重要です。また、基礎代謝の向上は、冷え性や肩こりなどの改善、肌・髪の健康維持にも効果が期待できます。

便秘・むくみが改善する

便秘・むくみは、水と深く関係しています。一般的に、便の70～80％は水分で、残りの20％前後は食べもののカス、腸内細菌、腸粘膜が剥がれたものです。

水分が十分に摂れていない場合、便の水分量・カサが減り、排便がスムーズにおこなわれません。結果、便秘になるケースが多いです。

こまめに水を飲み、便をやわらかくして腸内を移動しやすい状態にすると、便秘の解消につながります。むくみの原因は、老廃物の停滞です。

血液やリンパの循環が滞ることで、本来排出される老廃物が細胞間に溜まり、むくみが発生します。積極的に水を飲み、老廃物の排出を促して便秘・むくみを解消しましょう。

食欲を抑える

水を飲むと、胃に水が溜まり、満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられます。また、胃酸が濃いと空腹感を感じやすいため、胃酸を水で薄めて食べ過ぎや早食いを防ぎましょう。

食事の前に、コップ一杯程度の水をゆっくり飲むことがおすすめです。間食を抑えたいときも、積極的に水を摂りましょう。

血糖値の上昇を抑制する

血糖値とは、血液に含まれるブドウ糖の濃度のことです。空腹時は血糖値が低下し、食後は血糖値が上昇します。

血糖値が高い状態が続くと、満腹感が感じにくくなるため、必要以上に食べ過ぎてしまう方も少なくありません。そして、血糖値の上昇スピードにも注意が必要です。

血糖値が急に上昇すると、血管が傷つきやすくなり、動脈硬化を引き起こしてさまざまな病気を発症する恐れがあります。水は、血液中の糖の濃度を薄めて、血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

また、食前に水を飲むことで、食後の血糖値を通常に戻しやすくする効果が期待できます。

水ダイエットの正しいやり方

ここで、水ダイエットの正しいやり方を紹介します。水ダイエットで効率よく体重を減らしたい方や、太りにくく、痩せやすい体質へ改善したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

水を飲む量

普通に生活をしているのみで、1日2.5Lもの水分が失われます。厚生労働省は、1日1.2L、水を飲むことを推奨しています。

水ダイエットをおこなう際も、1日1.2L以上の水を飲むことが大切です。コップ1杯が200mLの場合、6杯以上飲むよう心がけましょう。

一度に大量の水を飲まず、数回にわけて飲むことをおすすめします。

水の温度

水ダイエットには、水の温度が重要です。胃腸の負担をかけずに、血流をよくするためには、常温やぬるま湯、白湯が好ましいでしょう。

一般的に、外気温を超えない温度の水を、常温と呼びます。季節により温度差が生じますが、15～25度程度です。

ぬるま湯は、ほんのり温かい程度の水です。「人肌」といわれる、人間の体温（36度）前後を指します。

白湯とは、一旦沸騰させたあと、50～60度程度まで冷ました水です。飲んだあと、喉や胃など、身体全体がじんわり温かくなる感覚があります。

効果的な飲み方

コップ1杯程度の水であれば一気に飲み干してしまいがちですが、水はできる限り時間をかけてゆっくり飲む方が効果的です。水を一気に飲むと、内臓に負担がかかるのみならず、尿として排出される量が多くなります。

とくに、喉の渇きを感じている際は、ゆっくり飲むよう注意しましょう。また、カロリーゼロと表記されている場合でも、フレーバーウォーターや清涼飲料水など、実際はカロリーが含まれている水もあります。

栄養表示基準では、100mLあたり5kcal未満であれば、カロリーゼロと表記が可能です。カロリーを抑えたい場合は、ミネラルウォーターを摂取しましょう。

飲むタイミング

水ダイエットは、タイミングが命といっても過言ではありません。効果的なタイミングは、下記のとおりです。

起床時

起床時は、身体の水分が足りていない状態です。口をすすぎ、口内の雑菌を洗い流してから、コップ1杯の水を飲みましょう。

基礎代謝を上げるためには、常温・ぬるま湯・白湯がおすすめです。また、胃腸の働きがよくなることで、排便リズムが整いやすくなります。

食事前

食事の30分前に、コップ1杯の水を飲みましょう。できる限りゆっくり飲むことがポイントです。

満腹感を刺激して食べ過ぎ・早食いを防ぎましょう。

汗をかいたとき

スポーツや入浴などで汗をかくと、血中の水分量が不足し、血液の流れが悪化して体内に酸素が行き渡らなくなり、基礎代謝が低下します。汗をかいたときは、十分に水分を補給しましょう。

寝る前

個人差がありますが、就寝時にはおよそコップ1杯分（200mL）の汗をかくといわれています。脱水症状を防ぐためにも、寝る1時間くらい前に、コップ1杯分の水を飲む習慣をつけましょう。

しかし、就寝前に大量の水を摂取すると、むくみや頻尿を引き起こす可能性もあるため、飲む量に注意が必要です。

水を飲む際の注意

水を飲む際の注意点は、下記のとおりです。

水は、ダイエットの強い味方です。しかし、摂取量や温度に気をつけないと健康に被害が及ぶ可能性もあります。

健康かつ効果的な水ダイエットを実践したい方は、ぜひ参考にしてみてください。

1回で大量の水を摂取しない

1回で大量の水を摂取すると、水中毒を引き起こす恐れがあります。水中毒とは、過剰に水を摂取した際に生じる中毒症状です。

大量の水を摂取するとことで、血液のナトリウム濃度が低くなり、軽度の場合、頭痛・めまい・呼吸困難などの症状が現れ、重度になると麻痺・昏睡・意識障害などが起きます。水は、小分けにして飲むよう心がけましょう。

水を冷やしすぎない

水ダイエットは、水を冷やしすぎないことが重要です。冷たすぎる水は、内臓に負担がかかったり、身体を一気に冷やしたりと、身体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があり、基礎代謝も下がります。

ダイエット目的で水を飲むよう心がけていても、基礎代謝が落ちることで、かえって痩せにくい身体になるケースもあります。水は、常温・ぬるま湯・白湯が好ましいでしょう。

トイレを我慢しない

水を意識的に飲むようになると、必然的に尿の回数が増えます。水とともに、体内の老廃物が排出されるため、トイレは我慢しないでください。

トイレの回数が増えることで、デスクワークをはじめとする仕事に支障をきたす場合もあります。そのため、水ダイエットは、自身のライフスタイルにあわせたスケジュールでおこなうことが大切です。

習慣化させる

続けるためには、水をこまめに飲む習慣をつけることがポイントです。目につく場所にコップやタンブラーを置く、外出先にマイボトルを持参する、毎日同じ時間に水を飲むなど、工夫をして習慣化すれば継続しやすいでしょう。

とくにダイエットの場合、効果を実感できるまで1～4週間程度の時間がかかるといわれています。痩せるために、水を飲む習慣をはじめましょう。

食事の見直しや運動も必要

水ダイエットや積極的に水を飲む生活をはじめる際は、まず食事の見直しをおこないましょう。味付けが濃いもの、レトルト食品、スナック菓子など、塩分の多い食事を摂りすぎている場合、身体は体内のナトリウム濃度を薄めようと、水分の排出を抑えます。

その結果、新陳代謝が低下し、体重の増加や顔・手足のむくみなどの「水太り」になるケースがあります。水太りを防ぎ、健康的に痩せたい方は、栄養バランスが整った食生活を心がけましょう。

また、運動を取り入れることも大切です。新陳代謝が上がった身体は、効率よく脂肪が燃焼できるため、痩せやすい状態といえます。

水を飲む生活と運動を組み合わせることで、ダイエット効果がアップします。

BASE FOODを取り入れて食生活の見直しを！

BASE FOODは、たんぱく質、食物繊維、26種類のビタミンやミネラルなど、33種類の栄養素が摂れる完全栄養食で、食生活の見直しに最適です。※15 次章では、BASE FOODに含まれる栄養素と継続コースを紹介します。

水ダイエットのサポート食を探している方をはじめ、ストレスなくダイエットを継続したい方や、健康と美容をキープしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。※14

不足しがちな栄養素を補給できる

BASE FOODは、たんぱく質・食物繊維・ビタミン・ミネラルなど、日本人が不足しがちな栄養素を効率よく補給できる、完全栄養食です。※15 普段から栄養バランスのよい食事を摂るためには、ライフスタイルや生活リズムとのバランスが必要です。

しかし、「1人暮らしだから、食材を使い切る自信がない」「朝食をつくる時間がない」「仕事の帰りが遅く、自炊が面倒」など、自炊をするハードルは高いといえるでしょう。BASE FOODは、手軽・簡単に、幅広い栄養素が摂れることが最大の魅力です。

そのまま食べられるBASE BREAD、小腹が空いたときにつまめるBASE Cookies、電子レンジで調理可能なBASE PASTAは、忙しい方の食事・間食におすすめです。また、すべて低カロリー・糖質オフであるため、ダイエット中も罪悪感なく食事を楽しめるでしょう。※14※20

幅広いラインナップで飽きずに続けられることも、BASE FOODの魅力の一つです。BASE FOODのラインナップと1袋あたりのカロリーは、下記のとおりです。

近年では、食生活の欧米化をはじめ、過度なダイエット、多忙による不規則な食生活、ストレスなどが原因で、栄養不足に陥る方が少なくありません。BASE FOODを上手に活用し、健康かつ理想の体型を手に入れましょう。

水を飲むと痩せるに関するよくある質問

水を飲むと痩せることに対し、下記の質問が多く見受けられます。

次章で詳しく解説します。同じ疑問を持っている方は、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめの水の種類は？

水は、硬度により味や飲みやすさが変わります。継続するためには、自身の好みにあわせた水を選びましょう。

硬度100mgに満たない軟水は、口当たりがよいことが特徴で、日本の水道水も軟水であるため、慣れ親しんだ味がよい方におすすめです。硬度100mg以上の硬水の場合、ダイエット中に不足しがちなミネラルが豊富に含まれています。

しかし、クセや苦味を感じる場合も多く、飲みにくさを感じる方もいるでしょう。また、より満腹感を得たいときは、炭酸水が最適です。

炭酸水を飲むと、胃の中で炭酸ガスが膨らみ、食べ過ぎ防止につながります。そのほか、水ばかり飲み続けて飽きてしまったときは、レモンを足すこともおすすめです。

レモンに含まれるクエン酸は、代謝をアップさせて脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。また、免疫力向上による風邪予防や、肌・髪を美しく保つコラーゲンの生成を促す作用があるビタミンCも含まれています。

太る場合もある？

水を積極的に飲むと、体内の水分量が増えるため一時的に体重が増加しますが、太ったわけではありません。体内の水分は、老廃物と一緒に排出されるため心配はいらないでしょう。

しかし、水太りをするケースもあります。水太りは、食生活の乱れや運動不足が原因ですが、まれに病気が隠れている場合もあるため、注意が必要です。

長期間の水太りや、運動をしても体重が変わらないときは、腎臓の異常が疑われます。腎臓の機能が低下すると、老廃物を体外に排出できず、体内に水分やナトリウムが蓄積するため、水太りやむくみなどを引き起こします。

水太りがひどい方は、医療機関を受診しましょう。

効果が出るまでの期間は？

水で痩せる効果が出るまでの期間は、1～4週間といわれています。効果を実感できるまでには個人差があり、3日後から体重が変化した方もいれば、1か月以上かかる方もいます。

水ダイエットは、体質そのものを改善して徐々に痩せるため、リバウンドしにくいことが特徴です。過度な食事制限や絶食は、急激に体重が減る、すぐに見た目が変わるなどの即効性がありますが、リバウンドのみならず、健康を害する恐れがあります。

健康かつ美しく痩せたい方は、水ダイエットを続けることを目標にしましょう。

まとめ

本記事では、水のダイエット効果をはじめ、水ダイエットの正しいやり方やタイミング、水を飲む際の注意点などを解説しました。水を飲むことで、基礎代謝の向上や便秘・むくみの改善が期待でき、また、食欲や血糖値の上昇の抑制にも役立ちます。

ダイエットを目的とする場合、1日1.2L以上の常温の水やぬるま湯、白湯を飲むよう心がけましょう。また、1回で大量に水を摂取すると、体内に吸収されず尿として排出されてしまう可能性があります。

起床時・食事前・寝る前・スポーツや入浴のあとなど、水を飲むタイミングをわけて、できる限りゆっくり飲むことが大切です。水太りを防ぐために重要な食生活の見直しには、BASE FOODが最適です。

BASE FOODは、ダイエットや健康維持に欠かせないたんぱく質、食物繊維、カルシウムなどが豊富に含まれており、1日に必要な栄養素の1/3が摂れる完全栄養食です。※14※15※20 ライフスタイルや生活のリズムにあわせて手軽に食べられるため、忙しい方の水ダイエットのサポート役に適しています。

身体の内側から健康に美しく痩せたい方は、BASE FOODを活用しましょう。※14

＜参考文献＞
※１　PRESIDENT Online｜夢のような研究結果｢水を飲むだけでやせる｣は本当か
※２　大幸薬品株式会社｜うんち（便）を分析
※３「水は1日どれくらい飲めば良いか」公益財団法人長寿科学振興財団
「「健康のため水を飲もう」推進運動」厚生労働省
「体内での水分の働き」サントリー
「水は1日どれくらい飲めば良いか」公益財団法人長寿科学振興財団
「便秘と食事」厚生労働省
「腸内細菌と健康」厚生労働省