腹持ちがいい朝ごはんおすすめ5選！ダイエット時の朝食の選び方やレシピも紹介

ダイエット中でも、朝ごはんを食べることが重要です。しかし、「ダイエット中でも朝ごはんを食べた方がよいというのは本当だろうか？」「朝食を抜くことでカロリーをカットしたい」と思う方も多いでしょう。

本記事では、ダイエット中に朝ごはんが必要な理由や、腹持ちのよい朝ごはんの選び方、朝ごはんにおすすめの食べ物、効果的に食べるポイントを解説します。あわせて、ダイエット中の朝食におすすめの商品も紹介しているため、ダイエットに関心がある方やダイエット中の方は、ぜひ参考にしてみてください。

ダイエット中に朝ごはんが必要な理由

朝は忙しい、起きたすぐは食欲がない、1食抜けばカロリーを減らすことができる、などの理由でダイエット中に朝ごはんを食べない方もいるでしょう。しかし、ダイエット中こそ、朝ごはんを食べることが重要です。

ダイエット中に朝ごはんが必要な理由には、次の4つが挙げられます。

それぞれの理由について詳しく解説します。

エネルギー補給で集中力を高めるため

脳は、身体の中でもエネルギーを多く必要とします。脳のエネルギー源は主にブドウ糖ですが、寝ている間も脳は活動を続けるため、朝起きたときには夕食で摂ったエネルギーを使い果たしている状態です。

そのため、朝ごはんでエネルギーを補給しないと、身体は起きていても脳は十分な活動ができず、疲れやすくなったり、ボーッとしてしまいます。朝ごはんでブドウ糖を摂ると、午前中から仕事や勉強に集中しやすくなります。

近年では、ダイエットとして炭水化物を減らすことが推奨されていますが、朝ごはんにはパンや米などの炭水化物を適量摂るようにしましょう。あわせてビタミンB群も摂ると、より集中力を高めることができます。

ビタミンB群には、炭水化物が分解されて脳のエネルギーになるためのエネルギー代謝に必要な酵素の働きを助ける役割があります。

血糖値の急上昇を防ぐため

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度のことを指します。血糖値は空腹になると下がるため、朝ごはんを食べないと空腹時間が長くなり、血糖値も極端に下がります。

その状態で昼食を摂ると血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げる働きがあるインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギー源として使用しますが、過剰に分泌された分は脂肪として蓄えられるため、長時間の空腹後の食事は肥満に繋がりやすくなります。

そのため、ダイエット中はとくに血糖値の上昇をゆるやかにすることが重要です。

体内時計を整えるため

体内時計とは、身体の中にある時間のリズムを刻むシステムです。体内時計が狂うと、肥満やうつ病、睡眠障害、免疫、アレルギー疾患などの原因になることが近年わかっています。

体内時計は24.5時間と1日よりも少し長いため、毎日リセットする必要がありますが、そのために必要なものが朝ごはんと日光です。体内時計には、脳にある「親時計」と全身の臓器にある「子時計」があります。

朝の光を浴びると、脳が朝になったことを認識してリセットされ、その後、2時間以内に朝ごはんを摂ると子時計がリセットされます。起床後は、日光を浴びた後2時間以内に朝ごはんを食べることを習慣にしましょう。

便通改善のため

ダイエット中は食事や水分の量が減り、食物繊維の量や便の量、水分量も減るため、便秘になりがちです。便秘になると、便に含まれている糖分や脂肪分が体内に再び吸収され、皮下脂肪として蓄積されたり、お腹の張りや肌あれなどの体調不良が起こったりします。

その結果、ストレスが増えて、過食や脳の機能低下による満腹中枢の異常を引き起こす可能性もあります。朝ごはんを食べると胃腸が刺激され、腸のぜん動運動が活発になるでしょう。

体内リズムも整い、決まった時間に便意を催しやすくなるため、便秘が改善されます。便意を感じたときに我慢しないよう心がけると、朝ごはんを食べた後に便通があるように胃腸の調子が整いやすくなります。

腹持ちのよい朝ごはんの選び方

空腹を我慢するとストレスが溜まり、コルチゾールと呼ばれるホルモンが分泌されます。コルチゾールは、過剰に分泌されると脂肪が燃焼されにくくなったり食欲が増したりする働きがあるため、空腹はなるべく我慢しないようにする必要があります。

そのため、ダイエット中の朝ごはんには、腹持ちのよいものがおすすめです。腹持ちがよく、ダイエット中におすすめの食材は、次の5つが挙げられます。

これらの食材をバランスよく組み合わせると、腹持ちのよい朝ごはんを摂ることができるでしょう。それぞれの食材について詳しく紹介します。

たんぱく質を豊富に含む食材

たんぱく質は消化にかかる時間が長く、炭水化物の2倍もの時間、胃に留まる栄養素です。また、空腹を感じる働きがあるグレリンと呼ばれるホルモンの量を下げたり、満腹感を与える働きがあるペプチドYYの分泌を促したりする働きもあります。

さらに、朝にたんぱく質を摂ると、睡眠ホルモンのセロトニンやメラトニンの材料となるトリプトファンを摂取でき、質のよい睡眠を得やすくなります。質のよい睡眠を取ると、体内脂肪を分解してエネルギーに変える働きがある成長ホルモンの分泌を促すため、肥満の防止に繋がるでしょう。

たんぱくを含む食材には、卵、鶏のささみ、赤身肉、ひれ肉、豆類、乳製品、魚介類などがあります。

食物繊維を豊富に含む食材

食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで到達する食品成分の総称で、水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維の2種類がある栄養素です。どちらも体内で膨張するため、食べたもののかさが増えて胃に留まる時間が長くなり、腹持ちがよくなります。

また、歯ごたえがよいものが多く、咀嚼回数が増えて満腹感を得やすくなる効果も期待できます。咀嚼回数が多いと脂肪の燃焼も促されるため、ダイエット中に積極的に摂るとよいでしょう。

食物繊維を含む食材には、次のものがあります。

これらの食材を積極的に摂取するようにしましょう。

低GI食品

GIとは、食後2時間までの血液中に含まれる糖濃度のことで、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。オーストラリアのシドニー大学のGIデータベースによると、GI食品は次のように分類されています。

低GI食品は、ゆるやかに消化、吸収されるため、満腹感が持続します。また、上記で解説したように、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるために過剰に分泌されたインスリンが余り、脂肪として取り込まれるため肥満の原因となります。

低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかなため、肥満を防止する働きも期待可能です。GI値が低い食品には、次のものがあります。

GI値も気にしながら食材を選んでみてください。

程よく脂質を含む食材

脂質には胃の運動を抑える働きがあるため、程よく脂質を含む食材を食べると腹持ちがよくなります。ただし、過剰摂取すると脂肪として蓄積されたり、胃もたれを起こしたりするため、質のよい脂質を適度に摂取することが大切です。

良質な脂質を含む食材には、次のものがあります。

咀嚼回数がアップする食材

よく噛んでゆっくり食べると、ヒスタミンと呼ばれる伝達物質が分泌されます。ヒスタミンが分泌されると、満腹中枢が刺激されて脳が「満腹になった」と判断します。

そのため、少ない量でも満腹感を得やすくなるでしょう。咀嚼回数を増やすポイントは、味付けを薄味にして飲み物などの水分で流し込まないことです。

飲み物を飲む場合は、口の中のものを飲み込んでからにしてください。咀嚼回数がアップする食材には、次のものがあります。

意識して咀嚼回数を増やすようにしましょう。

コンビニでも買える腹持ちがよい朝ごはんにおすすめの食べ物5選

朝ごはんの重要性はわかったものの、朝は忙しく食事の支度に時間を取ることが難しい方も多いでしょう。ここからは、コンビニでも手軽に買うことができる腹持ちがよい朝ごはんにおすすめの食べ物を5選紹介します。

次の食品を上手に組み合わせると、腹持ちがよく栄養バランスが取れた朝ごはんを食べることができるでしょう。

それぞれについて詳しく解説します。

玄米おにぎり

米はパンやパスタに比べると、腹持ちがよい食材です。パンやパスタは、まず小麦をすり潰したのちパンとして作られますが、米はそのまま調理して食べます。

そのため、米を食べて体内に取り込まれると、はじめに米の細胞を溶かす必要があり、パンやパスタより消化、吸収に時間がかかります。また、米はパンやパスタよりも咀嚼回数が多く必要です。

とくに玄米には食物繊維が白米の約6倍も含まれており、白米よりもさらに消化、吸収に時間がかかるため、ダイエット中の朝ごはんには白米のおにぎりより玄米のおにぎりが向いています。ただし、玄米はあまり咀嚼せずに食べると消化不良を起こすこともあります。

玄米おにぎりを食べる際は、よく噛んで食べるよう心がけましょう。

味噌汁・スープ類

味噌汁やスープ類などの温かいメニューは、体温を上げて基礎代謝を高め、太りにくい身体にする効果があります。また、味噌汁やスープの具に豆類や根野菜など食物繊維を豊富に含むものを多く使用すると、腹持ちもよくなります。

とくに、鶏むね肉やささみなどの高たんぱくで低脂質なものを追加すると栄養バランスもよくなるため、おすすめです。

ゆで卵

卵は良質な高たんぱくを含む食材で、ダイエットに向いています。固ゆでするとたんぱく質成分が固まり、食べごたえがよくなるため、咀嚼回数が増えます。

ダイエット中に卵を使用する際は、固ゆで卵にするとよいでしょう。また、卵はそれ1つで必要な栄養素を摂ることができる完全栄養食品でもあります。

ダイエット中は栄養不足に陥りがちなため、間食やサラダなどにゆで卵を取り入れてみましょう。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腹持ちをよくする働きがあるたんぱく質を含んでいます。ダイエット中にヨーグルトを食べる際は、食物繊維を多く含むナッツや適度に含むバナナなどのと一緒に食べるとより高い効果を得ることができるでしょう。

なかでもおすすめは、ギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルトは、余分な水分やヨーグルトの上澄みにできる液体である乳清を取り除いて作られており、ねばりが強く食べごたえもあるため、さらに腹持ちのよさが期待できます。

鶏むね肉（サラダチキン）

鶏むね肉は、高たんぱくで食べごたえもあります。とくにサラダチキンはコンビニでも買うことができ、調理の必要がないため、手軽に使用できる食材です。

そのまま食べてもおいしく、また、サラダに入れる、バンバンジー風にする、フライにするなど、アレンジも自在のため、飽きずに食べることができるでしょう。

腹持ちのよい食べ物を効果的に食べるポイント

腹持ちのよい食べ物を摂る際は、次のポイントを意識するとより効果的に食べることができます。

それぞれのポイントについて詳しく解説するため、ぜひ実行してみてください。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると満腹感を得やすくなります。咀嚼回数の目安は、1口で30回以上です※1。

しかし、1口で30回以上の咀嚼は、いざ実行すると難しいことも多いため、次の5つのポイントを押さえるとよいでしょう。

食材は大きめに切る

食材は小さく切るよりも大きめに切る方が食べごたえがあり、より多く噛むことができます。

歯ごたえのある食材を選ぶ

ごぼうやれんこんなどの根野菜や、ひじき、切り干し大根などの乾燥食品、生野菜、塊肉などを選ぶと噛む回数が増えます。

野菜は繊維の方向に切る

繊維を残すように切るとすぐには噛みきれないため、自然とよく噛むようになります。

ながら食べはしない

テレビやスマートフォンを見ながら食べると、食事に集中できず、よく噛まずに食べてしまいがちです。食事の際は食事に集中するようにしてみてください。

やわらかい食べ物は避ける

やわらかい食べ物はあまり噛まずに食べることができるため、注意しましょう。自身で料理する場合は、歯ごたえがある食材を活用すると噛む回数を増やすことができます。

20分以上時間をかけて食事をする

満腹中枢は、血液中のブドウ糖値が上昇したことを脳が感知すると「満腹になった」と判断します。しかし、感知には約20分かかるため、早食いすると満腹になる前に必要以上に食べてしまいがちです。

大阪府と秋田県に住む成人3,287人を対象とした疫学調査では、早食いの習慣を持つ方は肥満度が高いことが判明しています。食べ過ぎを防ぐために、食事はよく噛んで、20分以上かけておこないましょう。

温かい飲み物を一緒に飲む

温かい飲み物には、満腹中枢を刺激する働きがあります。また、温かい飲み物を飲むと内臓の温度が上がり、基礎代謝が上がるため、身体が消費するカロリーが増え、痩せやすくなります。

そのため、食事時は体温低下や基礎代謝の低下を促す冷たい飲み物は避け、温かい飲み物を一緒に飲むとよいでしょう。おすすめは、白湯です。

作り方は簡単で、水を10〜15分ほど沸かした後、50〜80度程度に冷ますと出来上がりです。沸かし続ける時間がない場合は、電子レンジや電気ケトルで2〜3分温めても作ることができます。

ウォーターサーバーがある場合は、ウォーターサーバーの温水でも問題ありません。

食べる順番を意識する

食事の際には、食物繊維が含まれる野菜、肉や魚などのたんぱく質、米などの炭水化物の順に食べましょう。空腹時に食事を摂ると血糖値が急上昇し、上がった血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖をエネルギーに変える働きがありますが、余ると脂肪として体内に蓄積されるため、肥満の原因となります。血糖値の急上昇を避けるためには、ブドウ糖が吸収される速度を遅くする働きがある食物繊維をはじめに摂りましょう。

食物繊維が多い食材として野菜を思い浮かべる方も多いですが、野菜ならどの野菜でもよいわけではありません。糖質が多い根野菜やいも類、かぼちゃ、とうもろこし、甘く味付けがしてある野菜は、最初ではなく、たんぱく質の後に食べてください。

最後に、麺やごはんなどの炭水化物をゆっくりとよく噛んで食べましょう。

ダイエット中の朝食には腹持ちのよいBASE FOOD！

朝は時間がなく、腹持ちがよい食事を用意できない方には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODは、ベースフード株式会社により開発、販売されており、BASE BREAD、BASE Pancake Mix、BASE PASTA、BASE Cookies、デリの6種類があります。

BASE FOODの特徴には、次の2つが挙げられます。

それぞれの特徴について詳しく解説します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODには、主に全粒粉が使用されています。全粒粉とは、小麦粉を丸ごと製粉した粉のことで、薄力粉や強力粉に比べて食物繊維を豊富に含んでいます。

厚生労働省により定められた日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18〜64歳で男性21g以上、女性の場合は18g以上です ※3。

商品により含有量が異なりますが、1日のうち1食をBASE FOODに置き換えると1日の必要量の3分の1、2食以上を置き換えると半分以上を手軽に摂取できます※15。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

BASE FOODには、食物繊維のみでなく、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質などが含まれています。普段の食事から必要な栄養素をまんべんなく摂ることは困難ですが、BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂ることができます※15。

そのため、主食を3食ともBASE FOODに置き換えると、1日に必要な栄養素をすべて摂ることも可能です。また、過剰摂取が心配される炭水化物、脂質、飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめである点も嬉しいポイントです。

継続しやすい充実のラインアップ

身体によいものでも、毎日同じものを食べ続けると飽きてしまい、継続できません。しかし、BASE FOODは主に6種類あり、それぞれに異なった味が用意されているため、飽きずに食べ続けることができます。

ここでは、ラインアップの中で主な3種類を紹介するので、購入の際の参考にしてみてください。

BASE BREAD

BASE BREADは、食事パンと菓子パンなどから選べる完全栄養食です※17。

食事パンはシンプルなため、主食として使用しやすいパンです。そのまま食べてもおいしいですが、ハムやチーズ、野菜などを挟んでアレンジすると飽きにくくなり、そのうえ栄養価も高くなります。

菓子パンタイプも優しい味付けのため、おやつとしてのみでなく、主食として食べることもできます。カレー味は唯一の甘くないパンです。

一般的なカレーパンと異なり、揚げずに焼いて作られているためカロリーは低めです。どのパンも、トースターや電子レンジで温めるとよりおいしく食べることができるでしょう。

BASE PASTA

BASE PASTAには、選べる2種の麺タイプである細麵のアジアン、平打ち麺のフェットチーネ、特製ソース4食セットの3種類があります。アジアンとフェットチーネは麺のみの販売で、約1〜2分茹でる必要があります。

茹でる時間がない方や面倒だと感じる方は、デリの冷凍パスタを使用すると手軽です。アジアンとフェットチーネのソースを用意することが面倒だと思う方は、特製ソース4食セットをあわせて使用するとよいでしょう。

特製ソースは、ボロネーゼ2食+まぜそば2食のセットで、茹でた麺に混ぜるのみでコクのあるポロネーゼパスタやピリ辛台湾まぜそばを作ることができます。

BASE Cookies

BASE Cookiesには、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富な味が用意されているため、飽きずに食べることができるでしょう。BASE Cookiesは栄養素がバランスよく含まれているため、おやつとしてのみでなく、忙しい場合の朝食代わりに食べることも可能です。

また、お弁当に添えると、手軽に栄養バランスの摂れた昼食を摂ることができます。

BASE BREADで作るおすすめの朝食レシピ

BASE BREADはそのまま食べてもおいしいですが、一手間加えるとよりおいしく食べることができます。「ワンパターンのアレンジしか思いつかない」と思う方のために、BASE BREADを使用して作る簡単でおいしいアレンジを2つ紹介します。

柿といちじくを使用したフルーツオープンサンド

BASE BREADのラスク

どちらのメニューもおやつとしてもおすすめです。ぜひ試してみてください。

まとめ

ダイエット中は、朝ごはんを食べることが重要です。朝ごはんを食べることでエネルギーを補給し、血糖値の急上昇の抑制や体内時計のリセット、便通改善などにつながり、ダイエットを成功へと導く効果が期待できます。

ダイエット中の朝ごはんには、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。BASE FOODは食物繊維が豊富で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、栄養不足に陥りやすいダイエット中でも、手軽に栄養素を摂取できます※15。

ダイエット中の方や健康的なダイエットに興味がある方は、ぜひ試してみてください※14。

＜参考文献＞
※1 速食いと肥満の関係｜厚生労働省｜e-ヘルスネット
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物