腹持ちがいい朝ごはんおすすめ5選！昼まで空腹を感じにくい組み合わせも解説

腹持ちがいい朝ごはんを選ぶなら、たんぱく質や食物繊維、適度な糖質を組み合わせることが大切です。朝ごはんを食べても昼までお腹がもたない場合、食べる量のみならず、主食や主菜、副菜のバランスが偏っている可能性があります。

たとえば、ご飯・納豆・味噌汁の朝食は整えやすい組み合わせですが、昼食まで時間が空く方は、卵や魚、具だくさんの味噌汁、ヨーグルト、ナッツなどを足すと満足感が続きやすくなります。

一方で、バナナや菓子パンのみの朝食は手軽ですが、単品では空腹を感じやすい場合があります。本記事では、ダイエット中に朝ごはんが必要な理由や、腹持ちがいい朝ごはんの選び方、コンビニでも買えるおすすめの食べ物を紹介します。

朝早く食べて昼まで間食しにくい方や、忙しい朝でも満足感のある朝食を用意したい方は参考にしてみてください。

ダイエット中に朝ごはんが必要な理由

ダイエット中の朝ごはんは、集中力の向上や血糖値の急上昇防止、体内時計の調整、便通の改善に繋がり、健康的な減量を成功させる近道になります。

朝は忙しかったり食欲がなかったり、1食抜いて摂取カロリーを減らしたいと考えたりして朝食を抜く方もいるでしょう。

しかし、空腹のままお昼を迎えると太りやすい体質を招く恐れがあります。ここからは、ダイエット中に朝ごはんが必要な理由について一つずつ詳しく解説します。

エネルギー補給で集中力を高めるため

朝ごはんでエネルギーを補給しないと、身体は起きていても脳は十分な活動ができず、疲れやすくなったり、集中力が低下したりします。

一方、朝ごはんでブドウ糖を摂ると、午前中から仕事や勉強に集中しやすくなります。脳は、身体の中でもエネルギーを多く必要としていますが、朝起きたときには夕食で摂ったエネルギーを使い果たしている状態です。

脳のエネルギー源は主にブドウ糖ですが、寝ている間も脳は活動を続けるためです。近年では、ダイエットとして炭水化物を減らす食生活が推奨される場合もありますが、米や全粒粉パン、オートミールなどで、適量の糖質を摂りましょう。

また、ビタミンB群には、炭水化物が分解されて脳のエネルギーになるためのエネルギー代謝に必要な酵素の働きを助ける役割があります。

血糖値の急上昇を防ぐため

空腹の状態で昼食を摂ると血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げる働きがあるインスリンと呼ばれるホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは血液中のブドウ糖をエネルギー源として使用しますが、過剰に分泌された分は脂肪として蓄えられるため、長時間の空腹後の食事は肥満に繋がりやすくなります。

血糖値とは、血液中に含まれるブドウ糖（グルコース）の濃度です。血糖値は空腹になると下がるため、朝ごはんを食べないと空腹時間が長くなり、血糖値も極端に下がります。

そのため、ダイエット中はとくに血糖値の上昇をゆるやかにしなければなりません。腹持ちがいい朝ごはんを選ぶ際も、糖質のみに偏らず、たんぱく質や食物繊維を組み合わせることで、空腹感を抑えやすくなります。

体内時計を整えるため

体内時計とは、身体の中にある時間のリズムを刻むシステムです。体内時計が狂うと、肥満やうつ病、睡眠障害、免疫、アレルギー疾患などの原因になります。

体内時計は24.5時間と1日よりも少し長いため、毎日リセットする必要がありますが、そのために必要なものが朝ごはんと日光です。

体内時計には、脳にある「親時計」と全身の臓器にある「子時計」があります。朝の光を浴びると、脳が朝になったことを認識してリセットされ、その後、2時間以内に朝ごはんを摂ると子時計がリセットされます。

起床後は、日光を浴びた後2時間以内に朝ごはんを食べることを習慣にしましょう。

便通改善のため

ダイエット中は食事や水分の量が減り、食物繊維の量や便の量、水分量も減るため、便秘になりがちです。便秘になると、便に含まれている糖分や脂肪分が体内に再び吸収され、皮下脂肪として蓄積されたり、お腹の張りや肌あれなどの体調不良が起こったりします。

その結果、ストレスが増えて、過食や脳の機能低下による満腹中枢の異常を引き起こす可能性もあります。朝ごはんを食べると胃腸が刺激され、腸のぜん動運動が活発になるでしょう。

体内リズムも整い、決まった時間に便意を催しやすくなるため、便秘が改善されます。便意を感じたときに我慢しないよう心がけると、朝ごはんを食べた後に便通があるように胃腸の調子が整いやすくなります。

腹持ちがいい朝ごはんの選び方

腹持ちがいい朝ごはんを選ぶ際は、たんぱく質や食物繊維が豊富な食材、低GI食品や程よく脂質を含む食材を選びましょう。

さらに、咀嚼回数が増える食べ物をバランスよく組み合わせると、腹持ちがよくなります。腹持ちがよく、昼食まで空腹を感じにくい食事をとれば、ストレスによる過食を防げるでしょう。

空腹を無理に我慢するとストレスが溜まり、脂肪が燃焼されにくくなったり食欲が増したりするホルモンが過剰に分泌されます。

そのため、ダイエット中の朝食には満足感が続きやすいメニュー選択が大切です。それぞれの成分や食材の特徴について詳しく紹介します。

たんぱく質を豊富に含む食材

朝ごはんでは、たんぱく質を豊富に含む食材を選択しましょう。たんぱく質は消化にかかる時間が長く、炭水化物の2倍もの時間、胃に留まる栄養素です。

また、空腹を感じる働きがあるグレリンと呼ばれるホルモンの量を下げたり、満腹感を与える働きがあるペプチドYYの分泌を促したりする働きもあります。

さらに、朝にたんぱく質を摂ると、睡眠ホルモンのセロトニンやメラトニンの材料となるトリプトファンを摂取でき、質のよい睡眠を得やすくなります。

質のよい睡眠を取ると、体内脂肪を分解してエネルギーに変える働きがある成長ホルモンの分泌を促すため、肥満の防止に繋がるでしょう。

たんぱくを含む食材には、卵、鶏のささみ、赤身肉、ひれ肉、豆類、乳製品、魚介類などがあります。朝ごはんを食べてもすぐお腹が空く方は、パンやおにぎりなどの炭水化物のみで済ませており、たんぱく質が不足している可能性があります。

卵やヨーグルト、サラダチキンなどを1品足すと、腹持ちがよくなるでしょう。

食物繊維を豊富に含む食材

食物繊維は小腸で消化されずに大腸まで到達する食品成分の総称で、水に溶ける水溶性食物繊維と溶けない不溶性食物繊維の2種類がある栄養素です。

どちらも体内で膨張するため、食べたもののかさが増えて胃に留まる時間が長くなり、腹持ちがよくなります。また、歯ごたえがよいものが多く、咀嚼回数が増えて満腹感を得やすくなる効果も期待できます。

咀嚼回数が多いと脂肪の燃焼も促されるため、ダイエット中に積極的に摂るとよいでしょう。

食物繊維を含む食材には、次のものがあります。

• 米、麦類などの穀類
• じゃがいもやさつまいもなどのいも類
• 唐辛子、切り干し大根、ドライトマト、ごぼう、ほうれん草、などの野菜
• 乾燥しいたけや乾燥きくらげなどのきのこ類

これらの食材を積極的に摂取すると、昼食までの空腹感を軽減できます。朝食では、オートミールや玄米、全粒粉パン、野菜入りの味噌汁などを取り入れると、食物繊維を補いやすくなります。

低GI食品

低GI食品は、血糖値の上昇がゆるやかなため、肥満を防止する働きも期待できます。GI値が低い食品には、次のものがあります。

• 穀類：オートミール、玄米、ライ麦パン、全粒粉パン、全粒粉パスタ
• 野菜類：ほうれん草、もやし、ブロッコリー、きのこ類
• 果物：いちご、オレンジ、アボカド

GIとは、食後2時間までの血液中に含まれる糖濃度のことで、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値です。オーストラリアのシドニー大学のGIデータベースによると、GI食品は次のように分類されています。

• GI70以上：高GI食品
• GI56～69：中GI食品
• GI55以下：低GI食品

低GI食品は、ゆるやかに消化、吸収されるため、満腹感が持続します。また、上記で解説したように、血糖値が急上昇すると血糖値を下げるために過剰に分泌されたインスリンが余り、脂肪として取り込まれるため肥満の原因となります。

ほどよく脂質を含む食材

脂質には胃の運動を抑える働きがあるため、ほどよく脂質を含む食材を食べると腹持ちがよくなります。ただし、過剰摂取すると脂肪として蓄積されたり、胃もたれを起こしたりするため、質のよい脂質の適度な摂取が大切です。

良質な脂質を含む食材には、次のものがあります。

• オリーブオイル
• アボカド
• 青魚
• 卵
• クルミ
• チーズ

ヨーグルトにナッツを少量加えたり、卵を朝食に取り入れたりすると、たんぱく質と脂質を同時に補いやすく、腹持ちのよい朝ごはんになります。

咀嚼回数がアップする食材

よく噛んでゆっくり食べると、ヒスタミンと呼ばれる伝達物質が分泌されます。ヒスタミンが分泌されると、満腹中枢が刺激されて脳が「満腹になった」と判断します。

そのため、少ない量でも満腹感を得やすくなるでしょう。咀嚼回数を増やすポイントは、味付けを薄味にして飲み物などの水分で流し込まないことです。

飲み物を飲む場合は、口の中のものを飲み込んでからにしてください。咀嚼回数がアップする食材には、次のものがあります。

• 穀類：シリアル、クルトン、雑穀ごはん
• 肉類：馬肉ステーキ、豚、牛のカツ
• 魚介類：さきいか、甘エビの唐揚げ、たこ
• 野菜類：根野菜
• 果実・種実類：ピーナッツ、アーモンド、干し柿

意識して咀嚼回数を増やすようにしましょう。

コンビニでも買える腹持ちがいい朝ごはんおすすめ5選

朝の忙しい時間帯にコンビニで手軽に朝ごはんを調達するなら、玄米おにぎりや味噌汁、ゆで卵、ヨーグルト、鶏むね肉などを組み合わせるとよいでしょう。

朝食の重要性を理解しても、食事の準備に十分な時間を確保できない方は少なくありません。朝の忙しい場面では、手に入りやすい食品を賢く活用して満足感を得てください。

炭水化物やたんぱく質、食物繊維を意識して複数の食材を組み合わせれば、より栄養バランスが整い腹持ちのよい朝ごはんを実現できるでしょう。

玄米おにぎり

米はパンやパスタに比べると、腹持ちがよい食材です。パンやパスタは、まず小麦をすり潰したのちパンとして作られますが、米はそのまま調理して食べます。

そのため、米を食べて体内に取り込まれると、はじめに米の細胞を溶かす必要があり、パンやパスタより消化、吸収に時間がかかります。

また、米はパンやパスタよりも咀嚼回数が多く必要です。とくに玄米には食物繊維が白米の約6倍も含まれており、白米よりもさらに消化、吸収に時間がかかるため、ダイエット中の朝ごはんには白米のおにぎりより玄米のおにぎりが向いています。

ただし、玄米はあまり咀嚼せずに食べると消化不良を起こすこともあるため注意が必要です。玄米おにぎりを食べる際は、よく噛んで食べるよう心がけましょう。

より腹持ちを高めたい場合は、玄米おにぎりと、ゆで卵や味噌汁の組み合わせがおすすめです。

味噌汁・スープ類

味噌汁やスープ類などの温かいメニューは、体温を上げて基礎代謝を高め、太りにくい身体にする効果があります。

また、味噌汁やスープの具に豆類や根野菜など食物繊維を豊富に含むものを多く使用すると、腹持ちもよくなります。

とくに、鶏むね肉やささみなどの高たんぱくで低脂質なものを追加すると、栄養バランスもよくなるためおすすめです。

コンビニで選ぶ場合は、具だくさんの味噌汁や野菜スープ、豆腐入りスープなどを選ぶと、食物繊維やたんぱく質を補いやすくなります。

ゆで卵

卵は良質な高たんぱくを含む食材で、ダイエットに向いています。固ゆでするとたんぱく質成分が固まり、食べごたえがよくなるため、咀嚼回数が増えます。

ダイエット中に卵を使用する際は、固ゆで卵にするとよいでしょう。また、卵は1つで必要な栄養素を摂ることができる完全栄養食品でもあります。

ダイエット中は栄養不足に陥りがちなため、間食やサラダなどにゆで卵を取り入れてみましょう。朝ごはんがパンやおにぎりのみになりがちな方は、ゆで卵を1個加えるでもたんぱく質を補いやすくなります。

ヨーグルト

ヨーグルトは、腹持ちをよくする働きがあるたんぱく質を含んでいます。ダイエット中にヨーグルトを食べる際は、食物繊維を多く含むナッツや適度に含むバナナなどと一緒に食べると、より高い効果を得ることができるでしょう。

なかでもおすすめは、ギリシャヨーグルトです。ギリシャヨーグルトは、余分な水分やヨーグルトの上澄みにできる液体である乳清を取り除いて作られており、ねばりが強く食べごたえもあるため、さらに腹持ちのよさが期待できます。

甘いヨーグルトは糖質が多い場合があるため、ダイエット中は無糖タイプを選び、果物やナッツを少量加えるとよいでしょう。

鶏むね肉（サラダチキン）

鶏むね肉は、高たんぱくで食べごたえもあります。とくにサラダチキンはコンビニでも買うことができ、調理の必要がないため、手軽に使用できる食材です。

そのまま食べてもおいしく、サラダに入れる、バンバンジー風にする、フライにするなど、アレンジも自在のため、飽きずに食べることができるでしょう。

朝から満腹まで食べたい方や、昼まで空腹を感じにくくしたい方は、サラダチキンとおにぎり、スープを組み合わせると、腹持ちのいい朝ごはんになります。

腹持ちがいい朝ごはんメニューの組み合わせ例

腹持ちをよくするためには、単品ではなく複数の食材を組み合わせることが大切です。とくに朝早く食べて昼まで時間が空く方は、主食にたんぱく質や食物繊維を足すと、普通量でも満足感が続きやすくなります。

ご飯や納豆、味噌汁のような和食の朝ごはんは、腹持ちをよくしやすい組み合わせです。ただし、昼食まで空腹を感じやすい場合は、卵や魚、具だくさんの味噌汁、ヨーグルトなどを足して調整してみましょう。

朝ごはんの例	腹持ちしやすい理由	足すとよいもの	注意点
ご飯＋納豆＋味噌汁	主食、たんぱく質、汁物をそろえやすい	卵、焼き魚、豆腐、わかめ、野菜	味噌汁の具が少ないと物足りない場合がある
玄米おにぎり＋ゆで卵＋味噌汁	糖質、たんぱく質、食物繊維を組み合わせやすい	海藻サラダ、具だくさん味噌汁	おにぎりのみで済ませると空腹を感じやすい
オートミール＋ヨーグルト＋ナッツ	食物繊維、たんぱく質、適度な脂質を摂りやすい	バナナ、ベリー類、無糖ヨーグルト	甘いトッピングを増やしすぎない
全粒粉パン＋卵＋野菜スープ	パン派でも主食、主菜、副菜をそろえやすい	チーズ、ハム、ツナ、具だくさんスープ	菓子パンのみの朝食は腹持ちしにくい
バナナ＋ヨーグルト＋ナッツ	手軽に食べられ、たんぱく質や脂質も足しやすい	ギリシャヨーグルト、くるみ、ゆで卵	バナナ単品では昼まで持たない場合がある
サラダチキン＋おにぎり＋スープ	コンビニでもそろえやすく、たんぱく質を補いやすい	ゆで卵、野菜スープ、海藻サラダ	味の濃い商品は塩分を確認する

表の内容はあくまで一例です。大切なのは、朝ごはんを大量に食べることではなく、主食のみに偏らないように組み合わせを整えることです。

朝食後すぐにお腹が空く方は、まずはたんぱく質や食物繊維が足りているかを見直してみましょう。

腹持ちがいい食べ物を効果的に食べるポイント

腹持ちがいい食材のよさを最大限に引き出すには、よく噛んで20分以上の時間をかけて食事を摂りましょう。温かい飲み物を一緒に取り入れながら、食べる順番の意識も重要です。

満足感の高い食べ物を選んでも、早食いや冷たい飲み物とあわせると、胃腸に負担がかかり十分な満腹感を得られません。

日々の朝食時にポイントを意識して実行すれば、昼食までの空腹感を自然に抑えられます。それぞれの具体的な実践方法について詳しく解説します。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べると満腹感を得やすくなります。咀嚼回数の目安は、1口で30回以上です※1。しかし、1口で30回以上の咀嚼は、いざ実行すると難しいことも多いため、次の5つのポイントを押さえるとよいでしょう。

食材は大きめに切る

食材は小さく切るよりも大きめに切る方が食べごたえがあり、より多く噛むことができます。

歯ごたえのある食材を選ぶ

ごぼうやれんこんなどの根野菜や、ひじき、切り干し大根などの乾燥食品、生野菜、塊肉などを選ぶと噛む回数が増えます。

野菜は繊維の方向に切る

繊維を残すように切るとすぐには噛みきれないため、自然とよく噛むようになります。

ながら食べはしない

テレビやスマートフォンを見ながら食べると、食事に集中できず、よく噛まずに食べてしまいがちです。食事の際は集中して食べられる環境を整えてください。

やわらかい食べ物は避ける

やわらかい食べ物はあまり噛まずに食べられるため、注意しましょう。自身で料理する場合は、歯ごたえがある食材を活用すると噛む回数を増やせます。

20分以上時間をかけて食事をする

満腹中枢は、血液中のブドウ糖値が上昇したことを脳が感知すると「満腹になった」と判断します。しかし、感知には約20分かかるため、早食いすると満腹になる前に必要以上に食べてしまいがちです。

大阪府と秋田県に住む成人3,287人を対象とした疫学調査では、早食いの習慣がある方は肥満度が高いことが判明しています。

食べすぎを防ぐために、食事はよく噛んで、20分以上かけましょう。

温かい飲み物を一緒に飲む

温かい飲み物には、満腹中枢を刺激する働きがあります。また、温かい飲み物を飲むと内臓の温度が上がり、基礎代謝が上がるため、身体が消費するカロリーが増え、痩せやすくなります。

そのため、食事時は体温低下や基礎代謝の低下を促す冷たい飲み物は避け、温かい飲み物を一緒に飲むとよいでしょう。おすすめは、白湯です。

作り方は簡単で、水を10〜15分ほど沸かしたあと、50〜80度程度に冷ませばできあがりです。沸かし続ける時間がない場合は、電子レンジや電気ケトルで2〜3分温めても作れます。

ウォーターサーバーがある場合は、ウォーターサーバーの温水でも問題ありません。

食べる順番を意識する

食事の際には、食物繊維が含まれる野菜、肉や魚などのたんぱく質、米などの炭水化物の順に食べましょう。空腹時に食事を摂ると血糖値が急上昇し、上がった血糖値を下げるためにインスリンが大量に分泌されます。

インスリンは、ブドウ糖をエネルギーに変える働きがありますが、余ると脂肪として体内に蓄積されるため、肥満の原因となります。

血糖値の急上昇を避けるためには、ブドウ糖が吸収される速度を遅くする働きがある食物繊維をはじめに摂りましょう。

食物繊維が多い食材として野菜を思い浮かべる方も多いですが、野菜ならどの野菜でもよいわけではありません。糖質が多い根野菜やいも類、かぼちゃ、とうもろこし、甘く味付けがしてある野菜は、最初ではなく、たんぱく質のあとに食べてください。

最後に、麺やごはんなどの炭水化物をゆっくりとよく噛んで食べましょう。

ダイエット中の朝食には腹持ちのいいBASE FOOD（ベースフード）！

朝は調理の時間がなく腹持ちがいい朝ごはんを用意できない場面では、全粒粉を使用し食物繊維が豊富で、栄養素をバランスよく摂取できるベースフードがおすすめです。

ベースフードでは、パンやパンケーキミックス、クッキーやデリなど多彩なメニューを揃えています。手軽に食べられるうえに栄養バランスがよいため、ダイエット中の朝食として非常に頼もしい選択肢になるでしょう。

ここからはベースフードが持つ魅力や特徴について、さらに詳しく解説します。

全粒粉使用・食物繊維豊富な完全栄養の主食

BASE FOODには、主に全粒粉が使用されています。全粒粉とは、小麦粉を丸ごと製粉した粉のことで、薄力粉や強力粉に比べて食物繊維を豊富に含んでいます。

厚生労働省により定められた日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日あたりの食物繊維の摂取目標量は、18〜64歳で男性21g以上、女性の場合は18g以上です ※3。

商品により含有量が異なりますが、1日のうち1食をBASE FOODに置き換えると1日の必要量の3分の1、2食以上を置き換えると半分以上を手軽に摂取できます※15。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

ベースフードには、食物繊維のみでなく、26種類のビタミンやミネラル、たんぱく質などが含まれています。普段の食事から必要な栄養素をまんべんなく摂ることは困難ですが、BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂ることができます※15。

そのため、主食を3食ともBASE FOODに置き換えると、1日に必要な栄養素をすべて摂ることも可能です。また、過剰摂取が心配される炭水化物、脂質、飽和脂肪酸、ナトリウムは控えめである点も嬉しいポイントです。

継続しやすい充実のラインナップ

身体によいものでも、毎日同じものを食べ続けると飽きてしまい、継続できません。しかし、ベースフードは主に6種類あり、それぞれに異なった味が用意されているため、飽きずに食べ続けられます。

ここでは、ラインナップの中で主な3種類を紹介するため、購入の際の参考にしてみてください。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、食事パンと菓子パンなどから選べる完全栄養食です※17。食事パンはシンプルなため、主食として使用しやすいパンです。

そのまま食べてもおいしいですが、ハムやチーズ、野菜などを挟んでアレンジすると飽きにくくなり、そのうえ栄養価も高くなります。

菓子パンタイプも優しい味付けのため、おやつとしてのみでなく、主食として食べることもできます。カレー味は唯一の甘くないパンです。

一般的なカレーパンと異なり、揚げずに焼いて作られているためカロリーは低めです。いずれのパンも、トースターや電子レンジで温めるとよりおいしく食べられるでしょう。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーには、ココア、アールグレイ、抹茶、ココナッツなど豊富な味が用意されているため、飽きずに食べることができるでしょう。

ベースクッキーは栄養素がバランスよく含まれているため、おやつとしてのみでなく、忙しい場合の朝食代わりに食べることも可能です。

また、お弁当に添えると、手軽に栄養バランスの摂れた昼食が摂れます。

BASE BREADで作るおすすめの朝食レシピ

ベースブレッドはそのまま食べてもおいしいですが、一手間加えるとよりおいしく食べられす。「ワンパターンのアレンジしか思いつかない」方のために、BASE BREADを使用して作る簡単でおいしいアレンジを2つ紹介します。

柿といちじくを使用したフルーツオープンサンド

BASE BREAD（ベースブレッド）のラスク

どちらのメニューもおやつとしてもおすすめです。ぜひ試してみてください。

腹持ちがいい朝ごはんに関するよくある質問

腹持ちがいい朝ごはんを選ぶときは、食材そのもののみならず、組み合わせ方も大切です。朝早く食べて昼まで時間が空く方や、仕事中に間食できない方は、主食にたんぱく質や食物繊維を足すことで満足感を得やすくなります。

ここでは、腹持ちがいい朝ごはんの選び方や、すぐお腹が空くときの見直し方について回答します。

腹持ちがいい朝ごはんは何ですか？

腹持ちがいい朝ごはんは、主食にたんぱく質や食物繊維を組み合わせたメニューです。たとえば、ご飯や納豆、具だくさん味噌汁、玄米おにぎり、ゆで卵、全粒粉パン、卵、野菜スープなどが取り入れやすいでしょう。

朝6時に食べて昼までお腹を空きにくくするにはどうすればよいですか？

朝食から昼食まで時間が空く場合は、主食のみならず、卵、魚、納豆、豆腐、ヨーグルトなどのたんぱく質を足しましょう。

味噌汁やスープを具だくさんにすると、食物繊維や水分も摂りやすく、普通量でも満足感が続きやすくなります。

ご飯・納豆・味噌汁に何を足すと腹持ちがよくなりますか？

ご飯や納豆、味噌汁に足すなら、卵、焼き魚、豆腐、わかめ、きのこ、野菜などがおすすめです。とくに味噌汁を具だくさんにすると、食物繊維やたんぱく質を補いやすくなります。納豆のみで足りない場合は、主菜を1品足してみましょう。

バナナは腹持ちがいい朝ごはんですか？

バナナは手軽に糖質や食物繊維を摂れる食品ですが、単品では昼まで持たない場合があります。腹持ちをよくしたい場合は、無糖ヨーグルトやナッツ、ゆで卵などと組み合わせることがおすすめです。

朝食の補助として取り入れるとよいでしょう。

朝ごはんを大量に食べれば腹持ちはよくなりますか？

朝ごはんの量を増やせば一時的な満足感は得られますが、食べすぎると眠気や胃もたれにつながることがあります。腹持ちをよくしたい場合は、量のみならず、たんぱく質や食物繊維、適度な脂質を組み合わせることが大切です。

ダイエット中でも腹持ちのいい朝ごはんはありますか？

ダイエット中でも、朝ごはんは抜かずに食事の内容を整えることが大切です。玄米おにぎり、ゆで卵、具だくさん味噌汁、ギリシャヨーグルト、オートミールなどは取り入れやすい食品です。

糖質のみに偏らないよう、たんぱく質も組み合わせましょう。

コンビニで買える腹持ちのいい朝ごはんはありますか？

コンビニでは、玄米おにぎり、ゆで卵、具だくさん味噌汁、ギリシャヨーグルト、サラダチキン、海藻サラダなどが選びやすいです。

単品で済ませず、おにぎりと卵、スープとヨーグルトのように組み合わせると腹持ちしやすくなります。

パン派でも腹持ちをよくする方法はありますか？

パン派の場合は、菓子パンのみで済ませず、全粒粉パンやベースブレッドに卵、チーズ、ヨーグルト、野菜スープなどをあわせましょう。

パンは手軽ですが、糖質中心になりやすいため、たんぱく質や食物繊維を足すことがポイントです。

腹持ちが悪い朝ごはんの特徴は何ですか？

腹持ちが悪い朝ごはんは、菓子パンや甘い飲み物、白いパンのみなど、糖質中心でたんぱく質や食物繊維が少ないメニューです。

血糖値が上下しやすく、すぐ空腹を感じることがあります。主食のみで終わらせず、卵や汁物を足しましょう。

朝食後すぐお腹が空くときは何を見直せばよいですか？

朝食後すぐお腹が空く場合は、たんぱく質、食物繊維、脂質の量を見直しましょう。パンやおにぎりのみで済ませている方は、卵、納豆、ヨーグルト、具だくさん味噌汁などを足すことがおすすめです。

早食いも空腹感につながるため、よく噛むことも大切です。

まとめ

ダイエット中は、朝ごはんを食べることが重要です。朝ごはんを食べることでエネルギーを補給し、血糖値の急上昇の抑制や体内時計のリセット、便通改善などにつながり、ダイエットを成功へと導く効果が期待できます。

ダイエット中の朝ごはんには、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。ベースフードは食物繊維が豊富で、1食で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できるため、栄養不足に陥りやすいダイエット中でも、手軽に栄養素を摂取できます※15。

ダイエット中の方や健康的なダイエットに興味がある方は、ぜひ試してみてください※14。

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＜参考文献＞
※1 速食いと肥満の関係｜厚生労働省｜健康日本21アクション支援システム～健康づくりサポートネット～
※2 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）｜炭水化物