本気で下半身痩せたい方のダイエット方法！太くなる原因や簡単トレーニングを解説

太ももやお尻などをはじめとする下半身太りにお悩みの方も多いのではないでしょうか。下半身がなかなか痩せないと感じる場合、むくみや冷えをはじめとしたさまざまな原因が考えられます。

効率的な下半身ダイエットをおこなうには、痩せにくい原因にあわせたトレーニングやストレッチなどが必要です。本記事では、本気で下半身痩せしたい方へのダイエット方法を詳しく解説するとともに、下半身が太くなる原因や簡単にできるトレーニングをあわせて紹介します。

下半身が痩せにくい原因

下半身が痩せにくい場合、主に4つの原因が考えられます。効果的なダイエットをおこなうためにも、まずは下半身が痩せにくい原因を理解しておきましょう。

むくみ・冷え

下半身がなかなか痩せない場合、むくみや冷えが原因かもしれません。夜になると履いている靴がきつく感じる方は、むくみが生じている可能性が高いです。

むくみは体内に余分な水分が滞留して引き起こされます。とくに塩分の高い食事を摂った日は、体が塩分を薄めようと水を溜め込もうとしてむくみが起こりやすくなります。

また、体が冷えると血流が悪くなり、水分がうまく流れずにむくみにつながるケースもあります。

筋肉量の不足

下半身が痩せにくい原因として、筋肉量の不足も考えられます。筋肉には血液を循環させるポンプのようなはたらきがあります。

下半身ではとくにふくらはぎの筋肉の動きが血液を循環させるために必要です。そのため、筋肉量が不足していると血液がうまく流れなくなり、前述したむくみを引き起こしやすくなります。

また、筋肉量はエネルギーを消費する基礎代謝の量にも比例するため、筋肉量が少ないと基礎代謝が下がり、痩せにくい体質になります。

筋肉の肥大

下半身が痩せにくい原因として、筋肉が肥大していることも考えられます。筋肉量の不足も痩せにくさにつながりますが、反対に筋肉量が多すぎても下半身が太く見える原因になります。

太ももやふくらはぎに筋肉がつくと、その分がっちりとして見えてしまいます。下半身をスッキリと細く見せたい場合には、ほどよい量の筋肉を維持しましょう。

姿勢・骨盤の歪み

姿勢の悪さや骨盤の歪みも、下半身が痩せにくい原因の一つです。姿勢の悪さは骨盤の歪みやすさに直結するため、血行不良によるむくみが起こりやすくなります。

また、姿勢が悪いと本来動かせるはずの筋肉が利用されず、脂肪がつきやすい体質に変化する場合もあります。下半身が痩せにくいと感じる場合には、まずは普段の自身の姿勢を見直してみるとよいかもしれません。

本気で下半身痩せたい！むくみ・冷えの解消法

本気で下半身を痩せさせたい方は、むくみや冷えの解消法を実践しましょう。ストレッチやマッサージ、ツボ押しにより、老廃物を流しながら体を温めることができます。

ストレッチ

ストレッチは、むくみや冷えの改善に効果的な運動の一つです。体の筋肉をゆっくりと伸ばしたり縮めたりすると血流が促進されるため、むくみが解消されるほか、全身を温められます。

また、ストレッチで体温を上昇させることで、基礎代謝アップにも期待が持てるでしょう。下半身のストレッチ方法を部位ごとに分けて、3種類紹介します。

①お尻のストレッチ方法

②太もものストレッチ

③ふくらはぎのストレッチ

ストレッチは下半身のむくみ改善のみならず、筋肉の疲れをほぐしたりリラックス効果を得られたりもします。朝起きたタイミングや入浴前、就寝時など、自身のライフスタイルにあわせてストレッチを取り入れる習慣をつけてみましょう。

マッサージ

マッサージもストレッチ同様、むくみや冷えの改善に効果的です。とくに下半身の心臓とも呼ばれているふくらはぎのマッサージがおすすめです。

ふくらはぎの筋肉をマッサージすると血の巡りがよくなるため、基礎代謝アップにもつながります。ふくらはぎマッサージの手順は、次のとおりです。

特別な器具を用いることなくおこなえる手軽なマッサージです。自宅にフットローラーがある方は、フットローラーに足を乗せて転がすと同様にふくらはぎを刺激できるため試してみてください。

ツボ押し

むくみや冷えの改善には、ツボ押しもおすすめです。足の裏に存在しているさまざまなツボの中から、脂肪燃焼とむくみに効果のあるツボを2種類紹介します。

①脂肪燃焼に効果のあるツボの場所

脂肪燃焼の効果のあるツボは、人差し指と中指の間から4センチほど下の部分にあります。土踏まずの上部あたりかつ両足に存在しているため、手の親指で両側を刺激してみてください。

②むくみに効果のあるツボの場所

むくみに効果のあるツボは、足裏のくぼみに存在しています。一見わかりにくい足のくぼみは、足の指先を内側に曲げると見つけやすくなります。

ツボを刺激するとリンパの流れが促進されるため、手の親指で強めに押し込んでみてください。

本気で下半身痩せたい！筋肉量を増やす方法

本気で下半身痩せしたい方には、筋肉を増やすことも大切です。筋トレや有酸素運動を取り入れることで、効果的なダイエットを進められるでしょう。

筋トレ

本気で下半身痩せしたい方には、筋力トレーニングがおすすめです。筋トレは下半身の筋肉量を増やせるほか、余計な脂肪を燃焼させる効果もあります。

そのため、スッキリと下半身を引き締めたい方にもぴったりの運動です。筋トレにもさまざまな種類がありますが、下半身痩せにはスクワットが最適です。

スクワットは、次の手順で実施しましょう。

スクワットは10回を1セットとし、1日に3セット程度を目安に実施すると効果的です※1。また、スクワット中は常に背筋を伸ばした状態でおこない、猫背にならないよう注意しましょう。

有酸素運動

有酸素運動も本気で下半身痩せしたい方におすすめです。有酸素運動は筋肉を鍛えられるほか、脂肪燃焼効果にも期待が持てます。

また、全身を動かすことで血流が促進されるため、むくみや冷えの改善と基礎代謝アップも望めます。なお、有酸素運動は20分以上続けると脂肪燃焼効果が発揮されるといわれています※1。

そのため、有酸素運動は30分以上を目安におこなえるメニューを組むとより効果的にダイエットを進められます※1。ウォーキングやランニング、サイクリングなどの屋外スポーツをはじめ、エアロビクスやダンスなど屋内でできる内容も取り入れてみてください。

本気で下半身痩せたい！姿勢を改善する方法

本気で下半身痩せしたい方向けに、姿勢を改善する方法を2つ紹介します。姿勢の改善は、ダイエットに欠かせない基礎代謝アップや骨盤の歪み改善にも効果的です。

エクササイズ

姿勢を改善するためには、エクササイズを取り入れてみましょう。姿勢の改善には本来動かすべき筋肉をうまく利用できるようにしなければなりません。

姿勢の改善に効果的なエクササイズを2種類紹介します。

①ウェイタープルズ

ウェイタープルズは胸筋にはたらきかけるエクササイズです。ウェイタープルズのやり方は、次のとおりです。

肩の筋肉を動かせるのみならず、背中の上部に存在する筋肉が鍛えられるため、背中を引き締めて背すじを伸ばす効果に期待が持てます。

②ピジョンストレッチ

ピジョンストレッチはお尻や腰の筋肉にはたらきかけるエクササイズです。ピジョンストレッチの方法は、次のとおりです。

椅子に座る際に足を組む、お尻を片側に傾ける癖などがある方のバランス改善にも効果的です。

体幹の強化

姿勢を改善するためには、体幹の強化も必要です。体幹を鍛えると骨盤のゆがみが改善され、正しい姿勢への改善が見込めます。体幹アップにおすすめのエクササイズは、プランクです。プランクは、次の手順で実施しましょう。

プランクにより体幹が鍛えられて姿勢の改善が望めるほか、体が温められるため基礎代謝アップにも期待が持てます。疲れてくるとお腹とお尻が床側に下がりやすいため、後頭部からかかとまでを一直線に保つよう意識しましょう。

下半身のダイエットで注意すべき生活習慣

下半身のダイエットをおこなう前に、まずは自身の生活習慣を見直してみましょう。知らず知らずのうちに、下半身太りの原因が自身の生活に隠れているかもしれません。

歩き方・座り方を見直す

まずは、自身の歩き方や座り方を見直してみましょう。誤った歩き方や座り方は、利用する筋肉が偏ることにより下半身太りにもつながります。

歩く際には背筋をまっすぐに伸ばし、股関節から足を動かすよう意識しましょう。重心を後ろに保ちながらかかとから着地し、続いて足裏、つま先と重心を移動させることも大切です。

また、デスクワークで座る機会の多い方は、足を組む癖やお尻を片側に傾ける癖を直しましょう。

半身浴をする

半身浴をおこなうことも下半身のダイエットには効果的です。入浴すると血流が促進されるため、血行の改善により体が温まり基礎代謝アップに期待が持てます。

また、血の巡りがよくなることで下半身に蓄積されている老廃物の排出が促され、デトックス効果も得られます。半身浴は全身浴よりも水圧が弱くなるため、体への負担も少ない入浴方法です。

足のむくみ改善にも期待できるため、普段シャワーしか浴びない方はぜひ半身浴から入浴習慣を作りましょう。

塩分を過剰摂取しない

下半身痩せをおこないたい方は、塩分を過剰摂取しないように注意しましょう。塩分の多い食事を摂ると、体内では塩分濃度を薄めるために水分を溜め込もうとする機能がはたらきます。

そのため、塩分の過剰摂取は下半身がむくむ原因になります。食事を摂る際にはラーメンや漬物、梅干しなど塩分が多く含まれているものは避け、なるべく薄味のものを食べるとよいでしょう。

また、間食の際にもせんべいやするめ、スナック菓子など塩分が多いものではなく、低糖質のものを選ぶことをおすすめします。

栄養バランスのよい食事をする

下半身のダイエットにも、栄養バランスのよい食事が欠かせません。ダイエットではカロリー制限が重視されがちですが、何よりも大切なポイントはバランスのとれた食事を摂ることです。

とくにダイエット中に減らしてしまいがちな筋肉を作りだすたんぱく質や、たんぱく質の利用と吸収をサポートするビタミンとミネラルは意識して摂りましょう。栄養の偏りが生じると体調不良が起こりやすくなるのみならず、基礎代謝の低下により痩せにくい体質へと変化する恐れもあります。

健康的かつ効果的なダイエットを進めるためにも、主食のみ副菜のみなど食事が偏らないように注意しつつ、不足しがちな栄養素をバランスよく摂取する必要があります。

不足しがちな栄養素をBASE FOODで補給

ダイエット中に不足しがちな栄養素は、BASE FOODで補給しましょう。BASE FOODは食物繊維やたんぱく質をはじめとした、さまざまな栄養素がバランスよく含まれている完全栄養食です※14※15。

ダイエット中は食事制限やカロリーの見直しなどにより、栄養が不足したり偏ったりする傾向が高くなります。手軽に食べられるBASE FOODは忙しい方にもぴったりであるため、ダイエット中はぜひうまく取り入れてみましょう。※14

必要な栄養素を摂取できる完全栄養食

BASE FOODは体に必要な栄養素を摂取できる完全栄養食です。※15 26種のビタミンやミネラルをはじめ、 たんぱく質や食物繊維など、約30種類の栄養素をバランスよく摂取できる点が魅力です。

また、BASE FOOD1食分で1日に必要な栄養素の3分の1を摂取できます。ダイエット中の主食や間食をBASE FOODに置き換えるのみで、バランスのよい献立を考える必要もなくなるため非常に便利です。※14※15

低糖質でダイエット中の主食におすすめ

BASE FOODは糖質が抑えられているため、ダイエット中の主食にもおすすめです。※14※20

そのため、ダイエット中の主食をBASE FOODに置き換えると、一食あたりの糖質摂取量を抑えられます※14※20。主食の置き換えのみで高たんぱくかつ低糖質な食事内容に変更できるため、ダイエット中はぜひ活用してみましょう※14※20。

回数縛りなしの継続コースがお得

BASE FOODの魅力は、回数縛りなしの継続コースによりお得に利用できることです。BASE FOODの継続コースには回数縛りがないため、いつでも継続コースを申し込めるのみならず、いつでも解約が可能です。

継続コースの注文内容は毎回自由に変更できるため、自身の好みやライフスタイルにあわせてうまく活用するとよいでしょう。

下半身痩せに関するよくある質問

下半身痩せに関するよくある質問について項目ごとに解説します。健康的かつ効果的なダイエットをおこなうためにも、疑問点を一つでも解消しておきましょう。

冷えの原因になる食べ物は？

冷えの原因になる食べ物は、次のとおりです。

一般的に暑い時期が旬の食材や暑い地域で収穫される食材は、体を冷やす傾向があると考えられています。冷えはダイエットで注意すべきポイントでもあるため、普段から冷えを感じやすい方はなるべく体を冷やす食べ物を避けるとよいでしょう。

太ももが太くなる原因は？

太ももが太くなる最も多い原因は、皮下脂肪の増加です。基礎代謝の低下や食べ過ぎによるカロリー過多は、皮下脂肪の蓄積を招きます。

皮下脂肪は下半身につきやすくなるため、太ももやお尻などの部位が太くなります。また、皮下脂肪以外に多い原因の一つが、むくみです。

塩分の多い食事を取ると体内の塩分濃度を調整するため、体が水分を溜め込もうとしてむくみが生じます。むくみにより太もも周辺に水分が溜まり、従来よりも太ももが太くなる場合があります。

即効性のある下半身痩せは？

即効性のある下半身痩せの方法は、むくみの解消です。むくみは体内に溜まった水分が原因であるため、不要な水分を老廃物とともに流すことができればむくみが解消されてスッキリとした部位を手に入れられます。

下半身のむくみ解消に効果的なマッサージの手順は、次の通りです。

マッサージは自身が心地よいと感じる強さでおこなうと、デトックス効果のみならずリラックス効果も望めます。また、マッサージの前にむくみが気になる部分に保湿クリームやオイルを塗りこんでおくと足が温められ、老廃物や毒素が流れやすくなります。

マッサージをおこなうタイミングは、血行が促進されている入浴後がおすすめです。入浴前にマッサージしたい場合は、ホットタオルで足を温めてからはじめましょう。

まとめ

太ももやお尻などをはじめとする下半身太りには、むくみや冷え、筋肉不足や筋肉が多い、姿勢や骨盤の歪みなどさまざまな原因が考えられます。そのため、下半身ダイエットをおこなう際には、さまざまな原因にあったストレッチやトレーニングを取り入れると効果的です。

また、知らず知らずのうちに下半身太りの原因が自身の生活に隠れているかもしれません。普段の歩き方や座り方をはじめとする生活習慣や食生活も一度見直してみましょう。

ダイエット中に不足しがちな栄養素は、BASE FOODでの補給がおすすめです。※14 ダイエット中は食事制限やカロリーの見直しなどにより、栄養が不足したり偏ったりする傾向が高くなります。

手軽に食べられるBASE FOODにはさまざまな栄養素がバランスよく含まれているため、栄養バランスが重要なダイエット中はぜひうまく取り入れてみましょう。※14

＜参考文献＞
※1　厚生労働省｜e-ヘルスネット