間食にプロテインを取り入れる効果とは？おやつの選び方や簡単に補給する方法を解説

プロテインは、ダイエット中やトレーニング中はとくにこまめに摂取したいたんぱく質を、効率よく摂取できる栄養補助食品です。

間食にプロテインを取り入れることで多くのたんぱく質補給が可能となり、トレーニングの効果アップや美容効果アップ、免疫力向上などさまざまなメリットが期待できます。

ただし、たんぱく質の過剰摂取は体脂肪の増加につながるため、摂取量には注意が必要です。また、プロテインはたんぱく質の含有量以外にも、糖質や脂質の低さ、コスパのよさなども重視して選んだ方がよいでしょう。

本記事では、間食にプロテインを取り入れることで得られる効果について、詳しく解説します。また、おやつの選び方や簡単に補給する方法、高たんぱくで低脂質なおすすめの完全栄養食についても解説します。

自身に適したプロテインや、効果的な摂取の仕方が分からず悩んでいる方は、ぜひ参考にしてみてください。

間食にはプロテインがおすすめの理由

プロテインとは、たんぱく質を主成分に製造した栄養補給食品の一種です。間食にプロテインがおすすめの理由は、主に次の2つです。

それぞれ詳しく解説します。

食事で不足しているたんぱく質を補給

たんぱく質は、筋肉、皮膚、髪の毛、臓器などの形成にかかわる人体に非常に重要な栄養素で、動物性たんぱく質と植物性たんぱく質の2種類があります。動物性たんぱく質は肉や魚、牛乳などから摂取でき、植物性たんぱく質は大豆やアーモンド、マイタケなどから摂取可能です。

たんぱく質が不足するとエネルギー不足、筋肉量の減少、基礎代謝量の低下、疲労感、むくみなどの不調につながるため、常に十分な量を維持したい栄養素ですが、食事のみではたんぱく質の摂取量が不十分になることもあります。トレーニング中やダイエット中に食事量を減らす場合は、とくにたんぱく質の不足に注意が必要です。

そのため、高たんぱくで低脂質なプロテインを間食に取り入れると、たんぱく質不足の改善に効果的です。1日の食事にプロテインを取り入れれば、食事と食事の合間に効率よくたんぱく質を補給でき、必要量の維持に役立ちます。

1日に必要なたんぱく質の摂取量

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2020」によると、推奨量は、18～64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で1日50gとされています※1。たとえば、比較的にたんぱく質が豊富に含まれている大豆（水煮缶　黄大豆）なら、100gで約13gのたんぱく質を摂取できます ※2。

大豆を例にとると、女性では大豆400ｇでやっと推奨量のたんぱく質量となり、毎日十分な量の摂取を続けることは簡単ではないことが分かります。また、たんぱく質は一度に多く摂取すればよいわけではなく、適量を摂取し続けることが非常に大切です。

たんぱく質をまとめて摂りすぎると、分解するための内臓負担が増したり、カロリーの過剰摂取になったりして逆効果につながるケースがあります。たんぱく質不足、過剰摂取を防ぐためには、間食やおやつにプロテインを取り入れ、1日の中でもこまめに適量を摂取する方法がおすすめです。

プロテインの種類

プロテインには、次のような種類があります。

それぞれの特徴や期待できる効果など、詳しく解説します。

ホエイ

牛乳のたんぱく質から抽出されるホエイプロテインの特徴は、吸収スピードの速さです。ヨーグルトを水切りした際に出てくる黄色いっぽい水分もホエイで、必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質です。

水に溶けやすいホエイプロテインは吸収スピードが速く、運動後のたんぱく質補給、筋肉増強を目的とするプロテイン摂取などに適しています。水や牛乳に溶けやすいため粉末プロテインの溶け残りが苦手な方向きで、比較的飲みやすいプロテインといえるでしょう。

ホエイは、 筋力アップに取り組んでいる方、溶けやすい粉末プロテインを求めている方に向いているプロテインです。

ソイ

大豆由来のソイプロテインの特徴は、植物性たんぱく質を摂取できることです。水に溶けにくく緩やかに消化吸収されるソイプロテインは、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。

大豆から抽出されるソイプロテインには女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンも含まれており、美容効果を求める女性にもおすすめの種類です。乳糖が含まれない植物性たんぱく質はお腹を壊しにくい特性があり、お腹が弱い方、乳製品を摂取するとお腹を下しやすい方でも安心して摂取できます。

吸収スピードがゆっくりで腹もちがよく、食物繊維が腸内環境や便通改善にも働きかけます。ダイエットのためにプロテインを取り入れたい女性の方、美容効果も重視する方には、ソイプロテインがおすすめです。

カゼイン

ホエイ同様、牛乳由来の植物性たんぱく質が摂取できるカゼインプロテインの特徴は、持続性の高さです。7～8時間かけて緩やかに吸収されるカゼインプロテインは、満足感が持続するほか、血中のアミノ酸濃度を長時間高い数値で維持できます。

エネルギー不足の予防につながるため、長時間のトレーニングやスポーツ中のスタミナ不足対策、就寝前の栄養補給などに適しています。牛乳に含まれるたんぱく質のうち約20％がホエイ、約80%がカゼインで、凝固するカゼインの性質を生かした固形分がチーズやヨーグルトです。

就寝前にたんぱく質を補給したい方はカゼインプロテインを摂取すれば、就寝中に時間をかけてゆっくりと栄養素が吸収されます。吸収スピードが速いホエイプロテインと一緒に摂取すると、相乗効果で即効性と持続性の両方が得られます。

プロテインを間食するタイミング

プロテインを間食するタイミングとしておすすめなのは、次のとおりです。

それぞれの理由を詳しく解説します。

筋トレ前後

筋肉に負荷をかけることでエネルギーを消費し、筋肉組織が破損する筋トレ中は、間食にプロテインを取り入れるとトレーニング効果が高まります。筋トレは、負荷をかけて破損した筋肉の回復と増強を繰り返しながら、筋力アップを進めるトレーニングです。

筋肉の回復と増強にはたんぱく質が必要不可欠となるため、たんぱく質不足は可能な限り避けましょう。トレーニング前にプロテインを摂取すると、エネルギー不足による筋分解の予防につながり、たんぱく質量を維持できます。

エネルギーを消費したトレーニング後にプロテインを摂取すれば、傷ついた筋肉組織に素早くアプローチでき、筋肉の回復が促進されます。筋トレ前後に摂取するプロテインには、吸収スピードが速いホエイが最適です。

さらに効率を高めたい場合は、糖質を含むおにぎりやバナナなどとホエイプロテインを一緒に摂取するとよいでしょう。

食事中

食事と一緒に、もしくは食事前後にプロテインをプラスすると、次のような効果が期待できます。

筋トレに取り組んでも思うように筋肉が増えず悩んでいる方は、炭水化物とプロテインを一緒に摂取すると筋肉合成の効率が上がります。起床時は体内の水分や栄養が不足状態にあるため、朝食にプロテインをプラスすると不足しがちなたんぱく質を補えます。

食事中の飲みものにしたり、フルーツやヨーグルトとあわせてスムージーにしたりすると、糖分と一緒に摂取できて効率的です。食事制限に取り組んでいる方は、満足感が持続しやすいソイプロテインを食事前に摂取すると、無理なく食事量を減らせるでしょう。

筋力アップを目指してたんぱく質の摂取量を増やしたいが食事量は維持したい方には、食後のプロテイン摂取をおすすめします。

就寝前

就寝前にプロテインを摂取すると、成長ホルモンの働きが促進されたんぱく質の吸収効率が上がります。就寝中にたんぱく質が吸収されやすくなると、筋肉増強、疲労回復、免疫力アップ、アンチエイジングなどさまざまな効果が期待できます。

摂取するタイミングは、胃腸への負担を避けるためにも就寝の30分～1時間前がよいでしょう。就寝前のプロテインには、吸収スピードがゆるやかなソイプロテイン、カゼインプロテインが適しています。

美容効果を求めている方には植物由来のたんぱく質や大豆イソフラボンを摂取できるソイプロテインが、筋力アップを目標にトレーニングに取り組んでいる方には筋肉増強に長時間働きかける持続性のあるカゼインプロテインがおすすめです。

間食する際のプロテインの選び方

間食する際のプロテインを選ぶ際は、次の4点を重視するとよいでしょう。

それぞれ詳しく解説します。

たんぱく質の含有量

プロテインを選ぶ際に、とくに重要視すべきはたんぱく質の含有量です。前述したとおり、たんぱく質の推奨量は18～64歳の男性で1日65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性で1日50gとされています※1。

しかし、日常的に運動やトレーニングに取り組んでいる場合、運動強度が高くなると1日に必要なたんぱく質の量も増えます。国際スポーツ栄養学会誌では、筋トレをしている方が1日に必要なたんぱく質の量は「体重（ｋｇ）×1.62ｇ」で求められると発表されました。

自身に必要なたんぱく質量と食事からの摂取量を把握し、足りない分をプロテインから補えるようになればトレーニングの効果が高まります。食事では補いきれないたんぱく質を補給するためにも、プロテインを選ぶ際にはたんぱく質の含有量をチェックする習慣を身につけるとよいでしょう。

たんぱく質以外の栄養素

トレーニング中やダイエット中に食事制限をすると、必要な栄養素が不足したり、偏ったりする可能性が高いです。栄養バランスを整えるためにも、たんぱく質以外の栄養素も含まれたプロテインを間食に取り入れることをおすすめします。

具体的には、ビタミンやミネラルも含まれているプロテインを摂取すると、筋肉の回復と修復の促進や、痩せやすい体づくりに役立ちます。野菜や乳製品が苦手な方は、食物繊維、乳酸菌、鉄分などが配合されているプロテインを摂取すると、栄養バランスの偏りを整えられるでしょう。

自身が必要な栄養素、不足している栄養素を明確にすれば、適切なプロテインから効率よく摂取できます。

糖質・脂質の少なさ

糖質と脂質は食事から摂取できるため、間食となるプロテインは低糖質で低脂質な種類を選ぶとよいでしょう。糖質と脂質の摂りすぎは、体脂肪の増加、肥満、生活習慣病の原因になる場合があります。

食事のみでは不足する栄養素の補給目的の「補食」としてプロテインを取り入れる場合は、意識的に間食からの糖質と脂質の摂取量は抑えた方がよいでしょう。大豆由来のソイプロテインは、糖質と脂質の量がほかのプロテインより少なくておすすめです。

水分に溶かす粉末タイプを摂取する場合、水や無脂肪牛乳などで溶かすと余分な糖質の摂取を防げます。低糖質のプロテインバーを選ぶ際は、糖質量10ｇ以下を目安にして自身にあう製品を選びましょう。

購入する際の手軽さ

ほんの数回の摂取では、プロテインの効果を十分得られるとは言えません。少なくとも3か月～半年ほどは摂取を続けることを考慮して、手軽に購入できるプロテインを選ぶべきです。

コストパフォーマンスの高いプロテインなら、金銭的な負担を軽減でき、継続しやすいでしょう。お気に入りのプロテインがある方は、まとめ買いや定期便など料金の割引が適用になるお得な制度の活用がおすすめです。

複数の製品を試してみたい方、まだ一つには決めかねている方は、近隣のスーパーやコンビニエンスストアで簡単に購入できるプロテインを選ぶと、購入のハードルが下がります。毎日継続して摂取するプロテインは、近くの店舗で手軽に買える製品、コストパフォーマンスがよい製品を選びましょう。

ネットショップを利用する方は、定期便にすると注文する手間が省けて便利です。

BASE FOODは高たんぱく・低糖質の完全栄養食

自身に最適なプロテイン選びに悩んでいる方には、完全栄養の主食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODをおすすめする理由は、次のとおりです。

それぞれ詳しく解説します。

必要な約30種類の栄養素を含有

BASE FOODには、健康的な体づくりに必要不可欠な三大栄養素をはじめ ※3、ビタミンやミネラル、食物繊維など約30種類もの栄養素がバランスよく配合されています。30種類もの栄養を食事のみで摂取しようとすると、さまざまな食材の購入が必要で、調理に手間も時間もかかるでしょう。

BASE FOODなら、1食で1日に必要な栄養の3分の1を手軽に摂取できます。自炊が苦手な方、栄養の偏りが不安な方には、調理の必要がなく簡単に複数の栄養を摂取できるBASE FOODが適しています。

継続コース・コンビニで購入可能

BASE FOODは、公式サイトでもコンビニエンスストアでも簡単に購入可能です。BASE FOODはローソンやファミリーマート、セブンイレブンなどの大手コンビニエンスストアで購入できます。

取扱いの有無は店舗により異なるため、販売しているか知りたい方は直接近隣の店舗に問い合わせてください。公式サイトで購入する場合は、注文の手間が省けてお得な料金で購入できる「継続コース」の利用がおすすめです。

14袋セット、32袋セット、54袋セットのほかにも、自身で自由に商品を選べるコースもあります。手軽に購入しやすいBASE FOOD®は、ダイエットやトレーニング中の間食として用意しやすいでしょう。

アレンジ自在で飽きない

BASE FOODには、片手で食べれられるパンやトースト、調理の必要がないパスタなど、さまざまなバリエーションの商品が取り揃えられています。そのまま食べても充分おいしい商品ばかりですが、アレンジのしやすさも魅力の一つです。

ベースパスタは、具材やソース、味付け次第で簡単にアレンジでき、パンやトーストは焼いたり具材を挟んだりすればいつもと異なる味わいを楽しめます。そのままでもおいしいとはいえ、さすがに毎日同じ食品を食べていると飽きてくるでしょう。

簡単にアレンジできるBASE FOODで、好みの味や食べ方をみつけて楽しみながらたんぱく質を補給してみてください。

プロテインの間食に関するよくある質問

プロテインの間食に関するよくある質問は、次の3つです。

それぞれ詳しく回答します。

摂取する際の注意点は？

たんぱく質の過剰摂取には注意が必要です。人体の形成に必要不可欠なたんぱく質は積極的に摂取したい栄養素の一つですが、まとめて摂りすぎると使い道がなくなり、余ったたんぱく質は体脂肪として蓄えられます。

せっかく健康管理を目的にプロテインでたんぱく質を摂取しても、過剰に摂取すると体重増加につながる可能性があるため注意しましょう。プロテインは推奨されている摂取量の範囲を守り、自身の食事内容や運動量を踏まえて適切な量を摂るようにしてください。

プロテインバーは太る？

糖質と脂質が少ない製品を適量摂取すれば、体重増加は防げます。糖質と脂質が多いプロテインバーばかりを食べていると、太る可能性は高まるでしょう。

また、低糖質低脂質なプロテインバーでも、1日に何本も食べると当然摂取カロリーが増え太りやすくなります。トレーニング中、ダイエット中の間食にプロテインバーを取り入れる場合は、糖質と脂質が少ない製品、低カロリーの製品を選び、摂取量を守りましょう。

プロテインで置き換えダイエットしてもよい？

栄養バランスの整った正しい食生活の中でなら、プロテインの置き換えダイエットは効果的といえるでしょう。良質なたんぱく質を効率よく摂取できるプロテインで置き換えダイエットに取り組めば、摂取カロリーを抑えながら筋肉量や基礎代謝量アップが狙え、高いダイエット効果が期待できます。

ただし、置き換えダイエットは、通常食で必要な栄養素を十分摂取できる食生活の中で取り組まなければ、栄養不足や偏りでマイナスな影響が出る可能性のあるダイエットです。また、置き換えダイエットは元の食事に戻すとあっという間にリバウンドするダイエット法でもあるため、運動の習慣を身に付けましょう。

ダイエット目的でプロテインを摂取するなら、腹もちがよく美容効果も期待できるソイプロテインがおすすめです。

まとめ

良質なたんぱく質を手軽に摂取できるプロテインは、ダイエット中やトレーニング中の間食に適した栄養補給食品です。ダイエット目的、美容効果を求めてプロテインを取り入れる方は、植物性たんぱく質と一緒に大豆イソフラボンも摂取できるソイプロテインが適しているでしょう。

筋力アップを目指す方には、トレーニング後30分以内のホエイプロテイン摂取が最適です。就寝中に栄養素の吸収効率を上げて筋肉の補修を促進したい方は、就寝30分～1時間前にカゼインプロテインを摂取してください。

目的に応じて適切なプロテインを適切なタイミングで摂取すれば、健康管理やボディメイクに役立ちます。好みのプロテインが見つからない方は、高たんぱくで低脂質な完全栄養の主食BASE FOODを試してみるとよいでしょう。

1食で約30種類もの栄養素をバランスよく摂取できるBASE FOODは、アレンジ自在で飽きずに続けられます。注文の手間が省ける継続コースがあったり、近隣のコンビニでも販売していたりと、簡単に購入できる手軽さも魅力です。

プロテインやBASE FOODで効率的にたんぱく質を摂取して、理想の体づくりに役立ててください。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※2 文部科学省日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※3 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エネルギー産生栄養素