【管理栄養士監修】空腹時に脂肪は燃える？筋肉を落とさない食事・運動のコツを徹底解説

ダイエットや筋力アップに取り組んでいる方のなかには、どうすれば効率よく脂肪を燃やせるか疑問に感じる方もいるでしょう。空腹時には、不足しているエネルギーを確保しようと体内の中性脂肪が分解されるため、満腹時よりも効率的に脂肪が燃えます。

本記事では、空腹時に脂肪が燃えるメカニズムについて詳しく解説するとともに、健康的に脂肪を燃焼できる運動や食事を紹介します。効率的に脂肪が燃える方法を知りたい方、空腹時に脂肪が燃える特性を最大限生かしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

空腹時に脂肪燃焼するメカニズム

空腹時に脂肪が燃えるのは、体内の糖が枯渇し、脳が代替エネルギーとして体脂肪（中性脂肪）を分解しはじめるためです。エネルギー源となるブドウ糖の量が減少している空腹時は、体内の中性脂肪を分解してエネルギーを生成する過程で脂肪がよく燃えます。

空腹時の脳の状態や、中性脂肪が分解される過程などを詳しく解説します。

エネルギー不足を脳が察知する

空腹感を感じるとき、体内では血糖値が低下しており脳はエネルギー不足と判断します。脳細胞は糖をエネルギー源に動いているため、低血糖状態が続くと思考力の低下や動悸などの症状があらわれはじめ、さらに重症化すると意識障害を引き起こす恐れがあり非常に危険です。

脳は危険を回避しようと食事を通してエネルギーを補給するよう命令を出しますが、30分以上糖質が摂取されない場合は、体内の中性脂肪を分解してエネルギー源を確保し適用しようとします。

中性脂肪が分解される

エネルギー供給が長時間ない場合、中性脂肪を分解してブドウ糖のかわりとなる「ケトン体」を生成します。ただし、血糖値が低下し脳がエネルギー不足を察知したタイミングで、すぐに中性脂肪が分解されるわけではありません。

一時的な空腹であれば、肝臓に蓄積されているグリコーゲンをブドウ糖に分解して適応します。糖質が補給されないまま空腹状態が30分以上続くとグリコーゲンも不足するため、分解対象が中性脂肪へとかわります。

脳がエネルギー不足を察知してから中性脂肪が分解されるまでには、ある程度時間がかかることを覚えておきましょう。

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空腹時の脂肪燃焼はいつから？デメリット（筋肉分解）はないの？

空腹による脂肪燃焼効果を期待するなら、タイミングとデメリットの理解が不可欠です。

ここでは、脂肪が燃えはじめる具体的な時間と、多くの方が懸念する「筋肉分解」のリスクについて解説します。

脂肪燃焼が始まるのは食事から10時間後が目安

一般的に、体内の糖（グリコーゲン）が枯渇し、脂肪が本格的にエネルギーとして使用されはじめるのは、最後の食事から約10〜12時間後とされています。

たとえば、夜8時に夕食を終えた場合、翌朝の6時〜8時頃から体が脂肪燃焼モードに入りはじめます。適切なタイミングを狙い運動をおこなうことで、効率的に脂肪が燃焼される期待ができるでしょう。

注意点：空腹は「筋肉分解（カタボリック）」のリスクも伴う

ただし、空腹状態が長時間続くと、体は脂肪のみならず筋肉（たんぱく質）も分解してエネルギー源として使用しはじめます。これは「カタボリック」と呼ばれ、基礎代謝の低下につながるため、ダイエットにおいては避けたい状態です。

筋肉量が減ると、痩せにくくリバウンドしやすい体質になる可能性があります。そのため、空腹時のダイエットでは、いかに筋肉の分解を防ぐかが成功の鍵となるでしょう。

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空腹時の運動はどっちが正解？有酸素運動と筋トレの効果的な組み合わせ

【結論：筋トレ後の有酸素運動が最も効果的】

空腹時の運動効果を最大化するおすすめの順番は、「軽い筋トレ」のあとに「有酸素運動」をおこなうことです。筋トレにより成長ホルモンが分泌されると、体脂肪が分解されやすい状態になります。

成長ホルモンが分泌された状態でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をおこなうことで、分解された脂肪が効率よくエネルギーとして燃焼されるでしょう。

ウォーキングなどの有酸素運動

特別な道具が不要ですぐに取り組める有酸素運動は、ウォーキングやジョギングです。運動習慣がない方は、自身のペースで少しずつ体を動かしてみるところからはじめましょう。

専門的な施設での運動を検討している方には、水中でのウォーキングや水泳がおすすめです。少ない負荷で多くのカロリーを消費でき、高い効果が期待できます。

ただし、エネルギー源が何もない状態で有酸素運動に取り組むと、不足したエネルギーを補うために筋肉が分解されることがあります。運動前には、おにぎりやバナナなどの糖分を少量摂取し、栄養バランスを整えて筋肉量の維持にも努めましょう。

週に1～2回1時間ほどの有酸素運動に取り組むよりも、毎日20～30分ほどの有酸素運動を継続する方がより効果的です ※2。

筋トレの組み合わせで基礎代謝アップ

筋トレに取り組み筋肉量が増えると、基礎代謝量が上がり脂肪が燃えやすくなります。

自宅で手軽にできる筋トレでおすすめのメニューは、次の3つです。

• スクワット
• プランク
• 腕立て伏せ、背筋

スクワットで太ももやお尻の大きな筋肉を鍛えると、脂肪の燃焼効率が上がります。プランクは体幹が安定し正しい姿勢を維持できるようになるため、普段の基礎代謝が向上するでしょう。

腕立て伏せと背筋をセットでおこなえば、大胸筋や広背筋、三角筋など上半身の筋肉をバランスよく鍛えられます。

激しい無理な運動は避ける

空腹時の激しい運動は、ブドウ糖の消費を促進し低血糖を引き起こす原因になる場合があります。低血糖状態になると手の震えや動悸、顔面蒼白などの症状があらわれ、放置すると異常行動や昏睡、痙攣など重症化する可能性があり危険です。

万が一、体を動かしている際に低血糖症状を感じた場合は、食事よりも糖の吸収スピードがはやい飴玉やジュース、ブドウ糖タブレットなどを摂取して安静にしましょう。ただし、人工甘味料を使用しているジュースなどは、血糖値上昇効果が得られないため避けましょう。

安全に運動するためにも、軽く体を動かす程度でも運動前には軽食を摂取した方がよいでしょう。

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空腹時の脂肪燃焼効果を高める食事のコツ

空腹時により脂肪燃焼をさせるためには、プロテインを効果的に取り入れ、基礎代謝を高める生活習慣に整える食事がおすすめです。

ここからは、食事で脂肪燃焼効果を高めるコツを紹介します。

プロテイン（たんぱく質）を効果的に取り入れる

筋肉量や基礎代謝の向上、免疫力アップ、むくみ改善などさまざまな効果があるプロテインは、ダイエット中に積極的に摂取したい栄養素の一種です。

しかし、まとめて大量に摂取すると腎臓や膵臓に負担がかかったり、体重が増加したりする場合があります。摂取するタイミングとプロテインの種類を正しく見極められると、ダイエットの効率がアップするでしょう。

たとえば、筋トレ後に吸収スピードの速いホエイプロテインを補給すると、損傷した筋肉組織の回復と増強が促進されより効果的です。空腹時は腹持ちの良さや筋肉量の維持をサポートするため、有酸素運動に取り組む前にソイプロテインを摂取するとよいでしょう。

ダイエット中は、適切なタイミングでプロテインを摂取し、効率よく脂肪を燃焼させましょう。

基礎代謝をアップさせる生活習慣

基礎代謝とは、空腹状態で安静にしていた際に消費されるカロリーのことです。基礎代謝がアップすると日常生活の中でもより多くのカロリーを消費でき、脂肪燃焼効果も高まります。

基礎代謝のアップには、次のような方法が効果的です。

• 筋トレ
• ストレッチ
• 有酸素運動
• 白湯を飲む
• 入浴
• 腸内環境の改善

筋トレは筋肉量の増加、ストレッチは血流促進、有酸素運動は体温上昇などの効果が得られ、基礎代謝のアップにつながります。
白湯や入浴で体の中から温めると内臓の働きが活性化し、基礎代謝の向上が期待できます。

腸内環境の改善も基礎代謝量の向上に大きく影響するため、発酵食品や乳酸菌、食物繊維などを進んで摂取するとよいでしょう。

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ダイエット中の空腹時の食事・習慣の注意点

ダイエットに取り組む際、空腹時の食事や生活習慣で注意すべき点は、次の5つです。

• よく噛んで食べる
• たんぱく質を十分に摂取する
• 間食は適量を意識する
• 刺激が強い食べ物を避ける
• ストレスを溜めない

それぞれ詳しく解説します。

よく噛んで食べる

よく噛んで時間をかけて食べることで満腹中枢を刺激でき、普段よりも少ない食事量で満腹感が得られるようになります。

咀嚼回数の増加には、次のような工夫が効果的です。

• 食材は大きめに切る
• 歯ごたえを残して調理する
• 食物繊維が豊富な食材を取り入れる
• 噛みにくい食材を取り入れる

食材が小さくて柔らかい料理は、噛む回数が少なくなりやすいです。よく嚙まないと飲み込めないように食材を大きめにカットしたり、火入れ時間を短くして歯ごたえを残したりなど、調理法を工夫するとよいでしょう。

タコやホルモンのように噛みにくい食材を取り入れると、自然と咀嚼回数が増え食事時間が伸びます。食物繊維が豊富な食材は少量でも満腹感が得やすく、食べすぎ防止に有効です。

一口最低30回は噛んで、ゆっくり食べる習慣を身に付けましょう ※2。

たんぱく質を十分に摂取する

脂肪を効率よく燃やすためには十分なたんぱく質を摂取して、筋肉量を増やし基礎代謝をアップさせる必要があります。厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、たんぱく質摂取推奨量の目安は、18～64歳の男性で1日あたり65g、65歳以上の男性で60g、18歳以上の女性では1日あたり50gとされています ※3。

ただし、ダイエット目的で普段よりも運動量を増やしている場合は、推奨量よりも多くのたんぱく質を摂取した方がよいでしょう。
食事のみで十分なたんぱく質を摂取できないときには、プロテインなどの高たんぱく食品を補食やおやつに取り入れることをおすすめします。

食事以外でたんぱく質を補給する場合は、糖質が過剰摂取にならないように低糖質の食品を選びましょう。

間食は適量を意識する

厳しすぎる食事制限は、モチベーションの低下や暴飲暴食、リバウンドにつながるケースが多くおすすめできません。空腹感に耐えられない、我慢を続けることにストレスを感じる場合は、無理せずに間食を取り入れた方が効率的です。

低糖質、低脂質のヘルシーな間食がおすすめですが、食べすぎれば当然カロリーの過剰摂取となり脂肪が蓄積されます。ダイエット中に間食を摂る際は、適量を意識し200kcal以内を目安にすると体重増加を防げます ※4。

罪悪感なく食べられる間食、食べすぎを事前に防げる個包装で低カロリーな間食を用意すると、ストレスが減り結果的に効率よくダイエットが進められるでしょう。

刺激が強い食べ物を避ける

ダイエット中は、次のような刺激の強い食べ物を避けることをおすすめします。

• 辛い食べ物
• 酸っぱい食べ物
• 塩分の多い食べ物

辛い食べ物には血行促進や体温上昇効果がある一方で、食欲が増しやすくカロリーの過剰摂取や胃の不調につながる場合があります。酸っぱい食べ物は胃酸の分泌を促し、胸やけや胃もたれ、胃痛などの症状を引き起こす可能性があります。

塩分の多い食べ物はむくみの悪化に加えて、高血圧や骨粗鬆症のリスクを高めやすいため食べすぎには注意が必要です。ダイエット中はなるべく刺激の少ない食べ物を選び、どうしても辛味や塩味を摂取したくなったら普段よりも少ない量にするとよいでしょう。

ストレスを溜めない

強いストレスは交感神経を刺激し、「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンの生成を促します。適量のコルチゾールは、炎症を抑える効果や脂肪の燃焼をサポートする効果が期待できますが、過剰に分泌されると食欲増加や基礎代謝量低下などの悪影響を引き起こす場合があります。

ストレスを感じたら早めに発散し、ホルモンバランスの乱れを予防しましょう。筋肉を伸ばし全身をほぐすことでリラックスでき、自律神経が整います。

趣味に没頭したり、体を動かしたりする方法も気分転換になり、ストレス発散に効果的です。よいストレス発散方法が見つからない方には、場所を選ばず簡単にできる深呼吸がおすすめです。

ゆっくりと大きな呼吸を5回前後繰り返すと、徐々に気持ちが安らぎます。ストレスはダイエットの大敵と捉え、自身にあったストレス発散法を身につけましょう。

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空腹時ダイエットのよくある失敗と対策

空腹を活用したダイエットは効果的ですが、やり方を間違えると失敗につながることも少なくありません。

ここでは、よくある失敗例と対策を解説します。

失敗例1：空腹後のドカ食いでリバウンド

最も多い失敗は、強い空腹感の反動で次の食事を食べ過ぎることです。血糖値が急上昇し、脂肪を溜め込みやすくなるため、逆効果になりかねません。

対策は、食事の最初に野菜やスープなど、食物繊維が豊富なものから食べる「ベジファースト」を意識しましょう。また、後述するベースフードのような、低糖質かつ高たんぱくな食品を活用するのも有効です※20。

失敗例2：ストイックすぎて継続できない

「空腹でなければならない」と意識しすぎるあまり、過度なストレスを感じてダイエット自体が続かなくなるケースです。対策は、「無理なく空腹の時間を作る」といった意識が大切です。

たとえば、夕食をいつもより1時間早く済ませる、間食を少し控えるなど、小さな工夫からはじめてみましょう。

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空腹時ダイエットとプチ断食（インターミッテント・ファスティング）の違い

「空腹の時間を作る」といった点で、空腹時ダイエットは「プチ断食（インターミッテント・ファスティング）」と似ていますが、厳密には目的が異なります。

• 空腹時ダイエット（本記事のテーマ）：日常的な空腹の時間を活かし、とくに運動との組み合わせで脂肪燃焼の効率を高めることを主眼とする
• プチ断食：1日の中で食事を摂らない時間（断食時間）を意図的に設けることで、内臓を休ませたり、オートファジー（細胞の生まれ変わり）を活性化させたりする目的である

どちらも脂肪燃焼効果は期待できますが、本記事で紹介する方法は、より日々の生活に取り入れやすいアプローチといえるでしょう。

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ダイエット中の食事・間食はBASE FOOD（ベースフード）で栄養サポート！

効率よく脂肪を燃やしたい方には、栄養バランスが整ったベースフードがおすすめです。

ダイエット中の食事や間食にベースフードをおすすめする理由は、主に次の2つです※14。

• 1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる※15
• 食事、間食として無理なく続くラインナップ

それぞれ詳しく解説します。

1食で1日に必要な栄養素の1/3を摂取できる

ダイエット中は十分なたんぱく質を摂取して筋トレに取り組むと、筋肉量と基礎代謝量が増加し、脂肪燃焼が高まります。また、満腹感が得やすく腸内環境の改善にも作用する食物繊維の摂取も重要です。

ベースフードなら、良質なたんぱく質と豊富な食物繊維が手軽に摂取できます。また、ダイエットの効率を高めるビタミンB群やミネラル類は約26種類も配合されており、3食のうち1食をベースフードに置き換えれば1日に必要な栄養素の3分の1の摂取が可能です※15。

ダイエット中はどうしても口にする食材やメニューがワンパターン化し、栄養素に偏りが出やすいですが、完全栄養食のベースフードなら1日に必要な栄養素が欠けることなく含まれているため栄養バランスの問題を解決できます※15。

食事・間食として無理なく続くラインナップ

ダイエット中は、似たような食事が続きモチベーションが保てなくなる方も少なくありませんが、ベースフードなら定期的に新商品が発売されているため、飽きずに続けられます。

ベースフードで現在販売されている主な商品のラインナップは、次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー
• ベース 焼きそば

それぞれの特徴や、どのような方に向いている製品か詳しく解説します。

ベースブレッド

ベースブレッドのラインナップは、次のとおりです。

ベースブレッドは、小麦粉や強力粉よりも低糖質でGI値が低い全粒粉を主原料にしているため、一般的な食品と比較すると糖質を約30％オフされています※20。

さらに、おいしさの追及にも余念がなく、大豆、昆布、チアシードなど10種類以上の食材を独自のバランスでブレンドし、主に植物由来の良質なたんぱく質の配合に成功しています。

朝食や仕事の合間に手軽に食べたいときには菓子パンや総菜パンが、アレンジしてオリジナルのメニューを楽しみたいときにはミニ食パンと食事パンがおすすめです。

ダイエット中の食事に低糖質高たんぱく質で食物繊維も豊富なベースブレッドを取り入れれば、満足感を得ながらダイエット効率を向上させられるでしょう。

ベースパンケーキミックス

1袋336円～（税込）のベースパンケーキミックスには、主に植物由来の良質なたんぱく質が豊富に含まれており、糖質は一般的なホットケーキと比較すると約30%カットされています※20。

穀物由来の食物繊維も約10gと非常に豊富で、鉄やビタミンB群をはじめとする33種類もの栄養素がバランスよく配合されています※19。通常のパンケーキでは不足しがちな栄養素を摂取できるため、付け合わせのサラダやスープ、フルーツなどを考える必要がありません。

ダイエット中は糖質量を気にしてパンケーキを我慢している方もいますが、低糖質高たんぱく質のベースパンケーキミックスなら、食事制限中でも罪悪感なく食べられます※14※20。

パンケーキのほかにもカップケーキやドーナツ、ワッフルなどにもアレンジ可能で、飽きやすい食事制限中の気分転換メニューにおすすめです。

ベースクッキー

ベースクッキーも豊富なラインナップであり、毎日飽きずに続けられる点が魅力です。ダイエット中は、食べたいものを食べられないストレスから暴飲暴食やリバウンドを招くケースも少なくありません。

蓄積された中性脂肪を燃焼してダイエットを成功させるためには、基本的にある程度長い期間取り組む必要があります。なるべくストレスフリーでダイエットを継続できるように、空腹時に食べてもよい間食メニューをあらかじめ用意しておくと、ダイエットの成功率が上がります。

全粒粉を主原料に製造されるベースクッキーは一般的なソフトビスケットと比べると、低糖質です※20。さらに、穀物由来の食物繊維や主に植物由来のたんぱく質、ビタミン、ミネラル、鉄など多くの栄養素の摂取が可能で、1袋160円（税込）からと非常にリーズナブルです。※21

ダイエット中の空腹感がつらい方は、ベースクッキーを小腹が空いたときのおやつに取り入れてみるとよいでしょう※14。

ベース 焼きそば

ベース 焼きそばには、ソース焼きそば、旨辛まぜそば、塩焼きそばなど、さまざまな種類があります。お湯を注げば食べられるため、自炊が苦手な方や時間がないときの食事におすすめです。

塩分を抑えながら、たんぱく質、ビタミンやミネラル、食物繊維など33種類の栄養素を手軽に摂取できます※22。麺類を主食とした食事では不足しがちなカルシウムやビタミンB群もバランスよく配合されており、ダイエットに取り組んでいないときの食事としてもおすすめです※23。

栄養バランスに気を配った食事を作りたいが多忙で時間を取れない方は、ベース 焼きそばを活用してみるとよいでしょう。

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空腹時の脂肪燃焼に関するよくある質問

最後に、空腹時の脂肪燃焼が気になる方によくある質問について詳しく回答します。

空腹時の有酸素運動のよいタイミングは？

有酸素運動をおこなうおすすめのタイミングは、胃の中の食べ物が消化されている朝です。交感神経の働きが活発な朝は基礎代謝がよく、脂肪が燃えやすい状態になります。

よりよい朝を迎えるためにも、前日の夜は次のような過ごし方をしてみましょう。

• 食事は21時前に済ませる
• 夕食は炭水化物の量を控える
• 就寝の2～3時間前を目安に入浴を済ませる
• 就寝前にはスマートフォンの使用を控える
• 十分な睡眠時間を確保する

前日の夜から食事の量や摂取時間を意識して過ごすと、空腹で朝を迎えられます。質のよい睡眠を摂れるよう、寝る直前はスマートフォンやパソコンの使用を控えるとよいでしょう。

目覚めたら朝日を浴び大きく深呼吸すると交感神経が刺激され、脂肪を燃焼するモードになります。空腹時に有酸素運動をする際は、運動前に少量の糖質を摂取すると低血糖対策になり、より安全にダイエットに取り組めます。

有酸素運動はどのくらい継続すればよい？

有酸素運動は開始から20分ほど経過すると、中性脂肪が分解されはじめます ※1。20分以上連続した運動が最も望ましいですが、体力や筋力には個人差があるため必ず無理のない範囲の運動量にしましょう ※1。

隙間時間に10分ほどの運動を数回繰り返す方法でも、中性脂肪の燃焼は促進されます。脂肪燃焼の効率をより高めたい場合は、筋トレで基礎代謝を上げ成長ホルモンの分泌を促してから有酸素運動に取り組むと、より脂肪の分解が加速して効果的です。

空腹感を無理なく作るコツとは？

空腹感を無理なく作るコツは、次のとおりです。

• 食事の量は腹八分目を意識する ※5
• 適度に体を動かす
• 夕食は早めに終わらせる
• 間食はなるべく控えめ、摂取する際は200kcal以内を目安にする ※4

食べすぎて常に胃の中に食べものがある状態では、空腹感は得られません。一回の食事量を控えめにし、摂取したカロリー以上のカロリーを消費するよう体を動かすと食事がエネルギーとして消化され、空腹感を得られるでしょう。

どうしても遅い時間に夕食を食べなくてはならない場合は、量を減らしたり消化によいメニューを選んだりすると、空腹に近い状態で朝を迎えられます。

欠食をせずに、1日3食バランスよく食べながら空腹感を作ることが、効率のよい脂肪燃焼につながります。

空腹を感じることは、痩せている証拠になりますか？

必ずしも「空腹＝痩せている証拠」ではありません。空腹感は、胃が空っぽであることのサインであり、脂肪が燃焼している直接的な証拠とはいえません。

しかし、体がエネルギーを必要とする状態であるため、脂肪燃焼につながる「チャンス」と捉えられるでしょう。

どのくらいの期間で効果を実感できますか？

効果を実感できるまでの期間には個人差がありますが、一般的には食事管理と運動を組みあわせて1〜3ヶ月ほど続けることで、体に変化が現れはじめると考えられます。

大切なのは、短期的な結果を求めず、健康的な習慣として続けることです。

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まとめ

血糖値が低下する空腹時は、エネルギー不足を察知した脳から糖を補給するよう命令が出ます。しかし、すぐに食事を摂れず30分以上空腹状態が続く場合、中性脂肪を分解して脳へのエネルギー源を確保しようとする動きがみられるため、脂肪が効率よく燃えます。

空腹時の脂肪燃焼効果をさらに高めたい場合は、適切なタイミングでプロテインを摂取しながら、有酸素運動や筋トレで筋肉量と基礎代謝量をアップさせるとよいでしょう。

空腹時はよく噛んでゆっくり食べ、間食の量を減らすとより脂肪燃焼効率が高まります。ダイエット中の食事や間食にどのような食べ物を食べればよいか悩んでいる方には、高たんぱくで低糖質なベースフードがおすすめです※14※20。

穀物由来の食物繊維が豊富で満腹感が得やすく、食事にも間食にも適切なメニューがあります。空腹時に脂肪が燃えるメカニズムを生かし、効率よくダイエットを進めましょう。

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＜参考文献＞
※1 厚生労働省 e-ヘルスネット｜エアロビクス / 有酸素性運動
※2 厚生労働省 e-ヘルスネット｜速食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること
※3 厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※4 厚生労働省 e-ヘルスネット｜間食のエネルギー
※5 厚生労働省｜生活習慣病予防のコツを教えます