年末年始の暴飲暴食で重くなった体をリセットするために。無理せず糖質をコントロールして、スッキリした体を取り戻すコツを解説します。
ダイエットや筋肉づくりをされている方にとって、高カロリーで甘い食べ物は「敵」ではないでしょうか。ケーキやフィナンシェなどの洋菓子は特に食べないようにしている方も多いでしょう。
カロリーの高い食べ物にはバターが含まれるため遠ざけがちになりますが、実はダイエットの方法や使い方によっては身体にうれしい効果をもたらします。
本記事では、バターに含まれるカロリーや糖質の量と、ダイエット中にバターを取り入れる際のポイントを紹介します。さらにダイエット中の食事や間食にぴったりな「BASE FOOD」について紹介するため、ぜひ参考にしてください。
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バターのカロリーと糖質含有量
バターに含まれるカロリーと糖質の量は、下記の通りです ※1。
| カロリー | 糖質 | |
| 有塩バター | 713kcal | 4.4g |
| 食塩不使用バター | 720kcal | 0.2g |
※食品100gあたり
上記の表では100gあたりで紹介しましたが、実際の料理では、大さじスプーン程の量で使用するケースが多いでしょうその場合のカロリーは、有塩バター大さじ1（12g）で86kcal、糖質は0.5gです ※1。
小さじ1（4g）の場合は、含まれるカロリーは29kcal、糖質は0.2gです ※1。バターに含まれる糖質は少ないですが、カロリーが高いところが特徴です。
そのため、カロリー制限ではなく糖質制限をしている場合、適量であれば糖質制限に影響することはありません。野菜と一緒に調理すれば高カロリーになりにくいため、ぜひダイエット中の料理に役立ててください。なおバターの代替品として使われるマーガリン100gあたりのカロリーは715kcal、糖質は0.5gです ※1。
糖質量にはやや差はありますが、バターとマーガリンのカロリー量は、大きくは変わりません。
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バターを使用した食べ物のカロリーや糖質
バターを使用する食べ物のカロリーや糖質を紹介します。食事の際に成分をいちいち確認するのが面倒だと感じる方は、ぜひ表を保存して活用してください ※1。
| カロリー | 糖質 | |
| バターロール（1個約30g） | 93kcal | 14.9g |
| クロワッサン（1個約40g） | 162kcal | 20.9g |
| バタートースト（6枚切り1枚60g＋バター10g） | 220kcal | 29.3g |
| じゃがバター（じゃがいも1個150g＋バター10g） | 148kcal | 23.7g |
| ほうれん草のバター炒め（一人前） | 136kcal | 1.1g |
| 鮭のムニエル（一人前） | 210kcal | 5.8g |
バター自体の糖質が低いため、糖質を多く含むパンと組み合わせると糖質は高くなります。糖質を多く含まない野菜や魚と組み合わせるととても低く抑えられるため、糖質制限をしている方は、低糖質な食品と組み合わせるとよいでしょう。
一方で、カロリーは高くなりがちです。鮭のムニエルは210kcalあり、お茶碗一杯（約150g）のご飯と組み合わせると約450kcalの摂取につながります ※2。
ダイエット時はサラダや汁物、副菜などと組み合わせたバランスのよい食事が推奨されます。そのため、バターを使用した料理をメインにすると自身に必要なカロリーをオーバーする可能性があるため、注意が必要です。
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バターに含まれる栄養素
バターは生乳から乳脂肪分を取り出して製造されるため、栄養素の大部分を脂質が占めます。脂質以外はビタミン類を含み、内訳は下記の通りです。
- 脂質
- ビタミンA
- ビタミンD
- ビタミンE
それぞれの栄養素の働きや特徴について、紹介します。
脂質
バターには、約80％の乳脂肪が含まれています。脂質は、体を動かすエネルギーや、細胞をつくる材料になる栄養素です。1gにつき約9kcalあり、糖質やたんぱく質の2倍ものエネルギーを生み出します ※3。
1日の脂質の摂取目標量は、摂取エネルギーの約20～30％に収まる量が理想とされています ※4。脂質は、体のエネルギーや細胞膜やホルモンなどの材料として使われ、残った分が皮下脂肪となり蓄えられます。ネガティブなイメージが強い皮下脂肪ですが、内臓を保護したり、寒さから体を守ったりなど、重要な役割を持つ組織です。
さらに脂質は、ビタミンAやビタミンDなどの、脂溶性ビタミンの吸収を助ける働きがあります。そのため、脂質が不足すると、脂溶性ビタミンが吸収されにくくなり、ビタミン欠乏症になるリスクがあります。
脂質不足は、エネルギー不足で疲れやすくなったり、免疫が低下しやすくなったりするため、ダイエットで極端に脂質を制限するのは控えたほうがよいでしょう。
一方で、脂質の摂りすぎは皮下脂肪を増加させ、生活習慣病の原因となるため、注意が必要です。現代人の食事では油っこい食べ物が多く、脂質過多になる傾向があります。
体に必要な量のみを摂取するよう、摂取する脂質の量を意識したり、脂質の多い食べ物を避けたりなど、上手に取り入れる工夫が必要です。
ビタミンA
バターは天然の食用油脂のなかでもビタミンAの含有率が高いところが特徴です。ビタミンAは、レチノールやレチナール、レチノイン酸の総称で、目と皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。卵や脂が多い魚、ヨーグルトなどに多く含まれるため、ビタミンA不足になるケースは稀だといえるでしょう。
しかし、植物性の食事を中心にしている方やヴィーガンの方は、ビタミンA不足になる可能性があります。もしビタミンAが不足すると、視覚障害が出たり、皮膚や粘膜が乾燥して厚くなる角質化が起こったりします。
かと言って、ビタミンAを過剰摂取すると肝臓に蓄積され、肝機能障害や骨障害、目のかすみなどさまざまな症状が現れます。食事のみでビタミンAの過剰摂取になるケースは少ないですが、サプリメントを複数服用している際は、含有量に注意して取り入れましょう。
ビタミンD
バターには、ビタミンDも含まれています。ビタミンDは、骨の健康に関わる脂溶性ビタミンで、骨の材料となるカルシウムの吸収や、骨の成長を促進する栄養素です。ビタミンDが不足すると、カルシウムの吸収を低下させます。
高齢者の場合は、骨粗しょう症になるリスクが高まるため注意が必要です。
また、ビタミンDは紫外線を受けて体内で生成されます。日光を浴びないよう過ごす方は、ビタミンDが不足する傾向があります。ビタミンDを不足させないために、紫外線を浴びる機会を増やすほか、ビタミンDが含まれる食品の意識的な摂取を心がけましょう。
ビタミンE
バターには、ビタミンEが含まれています。ビタミンEは、脂質の酸化を防ぐ抗酸化の働きを持つ、脂溶性ビタミンです。酸化した脂質は過酸化脂質と呼ばれ、さまざまな病気の原因となります。
ビタミンEは、過酸化脂質が生成されるのを防ぎ、体の健康を守ります。そのほか、ビタミンEが持つ働きは下記です。
- 動脈硬化や血栓の予防
- 血圧の低下
- LDL（悪玉）コレステロールの減少
- 細胞膜を健全に保つ
加齢による疾病を防ぐのをサポートするため、ビタミンEはエイジングケアにもぴったりな栄養素です。ビタミンEはさまざまな食品に含まれているため、欠乏症になるケースは少ないですが、もし不足すると、赤血球が壊される溶血性貧血になる可能性があります。
また、ビタミンEはほかの脂溶性ビタミンの中でも体内に蓄積されにくいため、一般的な食事における過剰摂取の心配はほとんどないと言われています。
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バターは糖質制限向きの食品？
バターの糖質量は比較的少ないため、糖質制限中に摂取しても、大きな影響は与えません。1日あたり適量を意識して脂質過多にならないよう、ほどよく取り入れてみてください。
なお、バターは脂質中心の食品でカロリーが高いため、カロリー制限中にバターを積極的に摂取するのは控えましょう。
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ダイエット中にバターを使用する際のポイント
バターはカロリーが高いため、ダイエット中は使う量を意識し、脂質の摂りすぎを防ぐことが重要です。
また、バターがたっぷり使われたカロリーの高いお菓子を好きなように食べると、これまでの努力が水の泡になります。ダイエット中は停滞期を乗り越えるためのチートデイを除き、バターをふんだんに使ったお菓子は避ける方が賢明です。
なお、バター自体は栄養価が高いため、体に悪いものではありません。しかし、カロリーが高いため、ダイエット中にバターを摂取する場合は、量に注意して上手に取り入れてみてください。
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ダイエット中の食事＆間食はBASE FOODがおすすめ！
ダイエット中の食事や間食には、栄養バランスが考えられたBASE FOODがぴったりです。
BASE FOODのパンは、バター不使用でカロリーが抑えられているため、ダイエット中でも取り入れられます。ダイエット中に、BASE FOODをおすすめする理由は下記です。
- 体に必要な栄養素が詰まった完全栄養食
- おいしく手軽に糖質オフ
- 飽きずに続けられる充実のラインアップ
BASE FOODシリーズを紹介します。
体に必要な栄養素が詰まった完全栄養食
BASE FOODは、1食に1日の必要な栄養素の3分の1を摂取できる完全栄養の主食です。普段の食事で不足しがちなビタミンやミネラル、たんぱく質、食物繊維などが含まれています。
BASE FOODは、普段の食事で好きなように食べていると過剰摂取が懸念される脂質や糖質などの栄養素の摂取量を、コントロールしやすく計算されています。
肥満の原因となる脂質や糖質量を自身の状況に合わせて調整しながら摂取できるため、BASE FOODはダイエット中の食事にもおすすめです。
さらにBASE FOODは、1食に約27gの主に植物由来のたんぱく質が含まれていることが特徴です。必要なたんぱく質が十分に補われると、筋肉量が維持されやすく基礎代謝が上がるため、痩せやすい体質になります。食事で手軽にたんぱく質を補給できるBASE FOODは、ダイエット中にぴったりな食品です。
おいしく手軽に糖質オフ
BASE FOODの商品は、どの商品も糖質が抑えられているため、ダイエット中にも安心して摂取することができます。とくに外食が多い方は、食事が糖質過多になる傾向があります。
糖質の多い食事を続けていると肥満につながるほか、生活習慣病である糖尿病になるリスクが高まるため、栄養バランスの見直しが必要です。手軽に糖質オフできるBASE FOODで、健康的な食事へ切り替えましょう。
たとえば、BASE BREADは一般的なパンよりも約30％も糖質が抑えられています。パンは糖質が比較的高く、食べ過ぎてしまうと太りやすい食品ですが、BASE BREADならおいしく糖質制限も可能です。
さらにBASE BREADは低GI食品のため、食後に血糖値が急激に上がるのを防ぎ、糖尿病になるリスクを軽減します。BASE BREADは糖質制限ダイエット中や肥満予防、生活習慣病の予防をしたい方にぴったりな商品です。
飽きずに続けられる充実のラインアップ
BASE FOODシリーズは、代表的なBASE BREADのほか、ラインアップが充実しています。
- BASE BREAD
- BASE Pancake Mix™
- BASE Cookies
- BASE YAKISOBA
パンのほかにパンケーキミックス焼きそばなどがあり、自身の生活スタイルや好みにあわせて商品が選べます。それぞれの魅力を紹介します。
BASE BREAD
BASE BREADは、調理が必要なく、体に必要な栄養素を手軽に摂取できる完全栄養パンです。サッと食べられるため、料理をする時間がない方や、忙しい日の朝食におすすめです。
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ベースブレッド栄養素早見表
| 種類 | プレーン | チョコレート | メープル | シナモン | ストロベリー | さつまいも | ミニ食パン プレーン | ミニ食パン レーズン | ミニ食パン オレンジ | ミルク |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 商品 |  |
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| カロリー | 200kcal | 246kcal | 251kcal | 260kcal | 248kcal | 249kcal | 229kcal | 281kcal | 251kcal | 250kcal |
| 糖質 | 糖質約30％OFF※1 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約30％OFF※2 | 糖質約35％OFF※2 | 糖質約40％OFF※2 | 糖質約30％OFF※4 | 糖質約25％OFF※5 | 糖質約20％OFF※4 | 糖質約35％OFF※2 |
| たんぱく質 | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.6g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g | 13.5g |
| 食物繊維 | 3.4g | 5.8g | 6.5g | 6.6g | 6.4g | 5.9g | 4.8g | 3.8g | 5.7g | 6.5g |
| 価格 | 店頭価格 ¥268円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥186円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 通常価格 ¥255円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥298円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥231円 | 店頭価格 ¥281円 ▼ 公式サイト 初回限定 ¥204円 |
| 詳細 |
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チョコレートや、こしあんなど甘いパンから、カレーのお惣菜系まで、好みにあわせて選べます。どの味を選んでも、1食でたんぱく質を約13g以上も摂取できるところが魅力です。約30％の糖質を抑えたおいしいパンで、負担なくダイエットができます。
BASE Pancake Mix™
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 食物繊維 | |
| パンケーキミックス | 200kcal | 13.5g | 7.0g | 3.4g |
※パンケーキミックス1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳（成分無調整）100mlを使用した場合
BASE Pancake Mix™は、26種類のビタミンやミネラルと、約30gのたんぱく質が1食で摂れるため、栄養満点です。BASE BREADと同様、通常のパンケーキミックスで作るよりも、糖質を約30％も抑えられます。
BASE Pancake Mix™は質感にもこだわりがあり、ふんわりでしっとりとしたパンケーキに仕上がるため、おいしく食べられます。
さらに、パンケーキ以外にもドーナツやワッフル、マグケーキなど、調理の仕方次第で、いろいろなアレンジが楽しめるところが魅力です。BASE Pancake Mix™は料理を楽しみながら、ダイエットしたい方におすすめの商品です。
BASE Cookies
BASE Cookiesは、26種類のビタミンとミネラル、穀物由来の食物繊維が摂取できます。1食4袋で約30gの主に植物由来のたんぱく質が摂れるため、おいしく手軽にプロテインを摂取したい方におすすめです。
ココアやアールグレイなど甘さ控えめなフレーバーで、大人のおやつにぴったりです。
さらにペッパーやチーズの味もあり、お酒との相性が抜群なため、おつまみとしても取り入れられます。BASE Cookiesは、ダイエット中や糖質制限中に罪悪感なく食べられる間食としておすすめです。
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まとめ
バターは高カロリーな食品ですが、糖質の含有量は低いため、糖質制限中でも食べられます。バターの乳脂肪は質が高いうえ、ビタミンAやビタミンDなど栄養素も豊富なため、健康によい食品です。
ただし、適量を超えて摂取すると、カロリーが高くなるため注意しましょう。ダイエット中の糖質が気になる方は、BASE FOODがおすすめです。パンや焼きそばなどのラインアップがあり、通常より約30％の糖質を抑えた食事ができます。
BASE FOODは主に植物由来のたんぱく質が豊富なため、痩せやすい体作りが可能です。
さらに26種類のビタミンCとミネラルや、穀物由来の食物繊維まで摂取できます。1日に必要な栄養素の約3分の1が摂取できる完全栄養の主食で、忙しい方でも栄養バランスのよい食事ができる食品です。
ダイエット中の方も、バランスの整った食生活を目指している方も、ぜひBASE FOODを取り入れて健康的な毎日を手に入れましょう。
※1 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合の割引総額5,200円を、BASE BREADチョコレート13%OFF221円をもとに袋数換算し、初回おまけの1袋を加算。※2 BASE BREADの当社公式キャンペーン比較に基づく ※3 本ページから購入し、定期もっとお得便（3ヶ月更新）でBASE BREAD14袋セットを4回継続した場合。
＜参考文献＞
※1 文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
※2 農林水産省｜ごはんのカロリーはどのくらいありますか
監修：松浦ひとみ（管理栄養士）
大学にて応用栄養学、食品科学に加え栄養教育など幅広く学び、管理栄養士免許、栄養教諭免許を取得。給食提供だけでなく、食育、アレルギー対応、離乳食講座や食事の指導・相談・提案などへ重点的に取り組む保育園の管理栄養士として勤務。さらにオンラインフードクリエイターの資格取得後は、フードライターとして料理写真の撮影に従事。さらにＷｅｂ上メディアにて記事執筆、レシピ開発・監修のほか、オンライン食事指導など、フリーランス管理栄養士として活動する。
