パスタのたんぱく質・栄養素とは？不足栄養素を補うレシピ3選と効果的な摂取法も解説

小麦を原料とするパスタは炭水化物が多く、たんぱく質や食物繊維は比較的少ない食材です。栄養バランスを意識している方や、ボディメイクに取り組んでいる方の中には、糖質を抑えてたんぱく質の摂取量を増やす目的でパスタを我慢している方もいるでしょう。

パスタを主食にする場合は、パスタのみでは不足しがちな栄養素をほかの食材から摂取すると、栄養バランスが整った食事になります。本記事では、パスタに含まれるたんぱく質量やそのほかの栄養素、不足しがちな栄養素を補う副菜のおすすめレシピ3選を解説します。

また、パスタ以外でたんぱく質を効果的に摂取するコツも併せて紹介するため、パスタを主食にしながら複数の栄養素をバランスよく摂取できる献立や効果的な摂取法を知りたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

パスタに含まれる主な栄養素

パスタに含まれる主な栄養素と含有量は、次の表のとおりです※1。

栄養成分	スパゲティ（乾麺）
エネルギー	347kcal
たんぱく質	12.9g
脂質	1.8g
炭水化物	73.1g （糖質：67.7g　食物繊維：5.4g）
食塩相当量	0g
カルシウム	18.0mg
鉄	1.4mg
ビタミンB2	0.06mg

※食品100gあたり

栄養バランスを考える際に参考になるパスタの特徴や、1日あたりに必要なたんぱく質推奨摂取量との比較について、詳しく解説します。

エネルギー源の炭水化物が豊富

小麦粉が原料のパスタは炭水化物量（糖質）の含有量が多い一方で、たんぱく質や鉄、食物繊維などのほかの栄養素は多いとは言えません。そのため、パスタのみで1食を済ませると、摂取できる栄養素に偏りが出ます。

また、満腹になるまでパスタのみを食べすぎると糖質の過剰摂取となり、脂肪や体重の増加につながる可能性が高いです。パスタを主食にするときは、主菜や副菜にほかの食材を使用し、不足する栄養素を補えるメニューにしましょう。

1日あたりに必要なたんぱく質推奨摂取量との比較

厚生労働省が発表した「日本人の食事摂取基準2020」によると、1日あたりのたんぱく質摂取目安量は、18～64歳の男性は一日65g、65歳以上の男性は60g、18歳以上の女性は一日50gと推奨されています※2。身体の構成に大きくかかわるたんぱく質は、まとめて摂取するよりも3食に分けてこまめに摂取した方が効率的に作用するため、1食のたんぱく質摂取量は15～20gを目安にするとよいでしょう。

12.9gのたんぱく質が含まれるパスタは、1食に必要なたんぱく質量の半分以上を摂取できます。パスタに追加する具材や副菜にたんぱく質を多く含む食材を選べば、1食の摂取目安量である15～20gのたんぱく質を無理なく摂取できるでしょう。

パスタと一緒に摂取すべき栄養素とは

カルボナーラやペペロンチーノ、ナポリタンなどのパスタは、脂質量が高くなる傾向があります。加えてパスタは、炭水化物とたんぱく質を摂取しやすい食材であるため、それ以外の栄養素を含む食材を積極的に摂取する必要があります。

三大栄養素を摂取できるパスタを主食にする際は、ビタミンやミネラルを含む食材を一緒に摂取するとよいでしょう。不足しがちな栄養素を補う際の工夫や定番メニューなど、詳しく解説します。

ビタミン・ミネラルを含む食材と一緒に摂取

パスタと一緒に摂取すべきビタミンやミネラルを含む食材の一例は、次のとおりです。

パスタの具材には、ビタミンやミネラルが豊富な野菜や魚介を選ぶとよいでしょう。ほうれん草や水菜は流通が安定しており、通年手頃な価格で購入しやすい食材です。

アボカドや枝豆、あさりは冷凍タイプを使用しても問題ありません。チーズや牛乳などの乳製品からも、ビタミンやミネラルを摂取できます。

クリームソースを作る際、隠し味程度にヨーグルトやきな粉をプラスすると、違和感なく栄養素の摂取量を増やせておすすめです。たんぱく質の働きをサポートしたり、消化や代謝を助けたりするビタミンとミネラルは、基本的に体内では生成できません。

食事から効率よく摂取して、たんぱく質が効果的に働ける体内環境を整えましょう。

おすすめの定番メニュー

ビタミンやミネラルを一緒に摂取できるおすすめの定番パスタメニューの一例は、次のとおりです。

ナポリタンに加えるピーマンと玉ねぎからは、ビタミンC、ビタミンE、カリウムなどの栄養素に加え、食物繊維も摂取できます。乳製品でソースを作るカルボナーラは、カルシウムの摂取量を増やせるメニューです。

ボロネーゼに使用される豚挽き肉は動物性たんぱく質を豊富に含んでいるうえ、ビタミンB1やビタミンB12などのビタミン類、鉄分や亜鉛などのミネラル類も複数摂取できます。多くのバジルを使用するジェノベーゼは、ビタミンE、カリウム、カルシウム、鉄などの栄養素に加え、殺菌作用のあるサポニンも摂取可能で、免疫力を高めたいときにおすすめのメニューです。

アラビアータを作る際に使用するトマトは栄養価の高い食材で、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB6と複数種類のビタミンを摂取できます。さらに、カリウムや食物繊維も補えます。

使用される食材によりプラスできる栄養素が異なるため、自身に適した食材が使用されているメニューを選び、複数の栄養素をバランスよく効率的に摂取しましょう。

パスタ料理での不足栄養素を補う副菜のお手軽レシピ３選

パスタ料理はβ-カロテンやカルシウム、ビタミン、食物繊維などの栄養素が不足しがちです。パスタ料理での不足栄養素を補う副菜のお手軽レシピ3選は、次のとおりです。

メニューごとに補える栄養素の種類や作り方、栄養素を逃がさないためのコツなどを詳しく解説します。

ブロッコリーのヨーグルトサラダ

ブロッコリーからはβ-カロテンやビタミンC、葉酸、鉄などの栄養素を摂取できます。ビタミンCは水に溶けやすいため、お湯で茹でるよりも電子レンジで温めることをおすすめします。

茹でて火を通す場合は、スープやシチューなど栄養素が流れ出た水分ごと摂取できる料理にした方がよいでしょう。ヨーグルトは牛乳と同じく、たんぱく質、カルシウム、乳酸菌などの栄養素を摂取でき、コレステロール値の抑制、免疫力アップ、エイジング効果などを期待できます。

牛乳より消化効率がよくお腹を壊しにくいヨーグルトは、胃腸が弱い方、牛乳を飲むとお腹を下す方にはとくにおすすめの食品です。加熱した食材は食べやすい大きさにカットして、事前に20分程度水切りしたヨーグルトにレモン汁や塩、クミン、コリアンダー、ホワイトペッパーなどで味付けしたものとあわせましょう。

ブロッコリーのほかに、パプリカやきゅうり、リンゴなどの食材を追加すると食感や色どりも楽しめます。スパイシーな香りとヨーグルトのさっぱりとした味わいが特徴的で、オイルパスタやクリームパスタなど濃厚なパスタと相性がよいサラダです。

チンゲン菜と筍の焼きびたし

チンゲン菜は、β-カロテン、葉酸、ビタミンC、カルシウム、鉄、カリウムなど健康維持に重要な役割を担う栄養素を複数摂取できる食材で、疲労回復、免疫力アップ、むくみや高血圧予防などの効果を期待できます。チンゲン菜に含まれる栄養素も水に流れ出やすいため、茹でる場合は加熱しすぎないようサッと湯通しするとよいでしょう。

炒める場合、沸騰したお湯に油を少々加えて30秒ほど茹でると油通しのかわりになり、栄養素が流れ出るのを防げます。筍からはたんぱく質のほかに、食物繊維やカリウムを補給でき、腸内環境やむくみ、高血圧などの改善効果が期待できます。

食材に火を落とす前に、水に醤油や砂糖、鶏がらスープ、塩、すりおろし生姜、ごま油などを加えたものをサッと煮立たせ、たれを作りましょう。チンゲン菜には軽く火を通す程度、筍は少し焼き目がつく程度まで炒めたら熱いうちにたれに入れて、1時間以上浸します。

冷たくても、温かくてもおいしく食べられる副菜です。3～4月ごろが旬の筍を使用する焼きびたしは、菜の花や春キャベツ、アサリなどの食材で作る春らしいパスタとよく合うでしょう。

小松菜とトマトのビネガーサラダ

小松菜はβ-カロテン、ビタミンC、葉酸、カルシウム、鉄などが含まれる食材で、免疫力アップ、がん予防、骨粗鬆症予防、貧血対策などの効果が期待できます。トマトには、抗酸化作用のあるリコピンやβ-カロテン、免疫力を高めるビタミンCなどが含まれています。

ビタミンCは鉄やカルシウムの吸収を促す効果もあるため、小松菜との組み合わせは理想的です。一口大にカットしたトマトと、電子レンジで加熱し粗熱を取った小松菜をボウルにあわせたら、酢、醤油、オリーブオイルで味を調えましょう。

好みでスライスオニオンを追加すると、食物繊維やカリウムも一緒に摂取できて効率的です。酸味のあるビネガーサラダは、ペペロンチーノやジェノベーゼなどこってりとしたオイルパスタとよくあうでしょう。

パスタ以外でたんぱく質を効果的に摂取するコツ

パスタ以外でたんぱく質を効果的に摂取するコツは、次の3つです。

それぞれ詳しく解説します。

食事にたんぱく質含有食品を取り入れる

パスタ料理のみでたんぱく質を十分に摂取できない場合は、主菜や副菜にたんぱく質を多く含む食材を取り入れるとよいでしょう。たんぱく質を多く含む食品の一例と含有量は、次の表のとおりです※1。

食品名	たんぱく質
鶏ささみ	23.9g
生ハム	24.0g
かにかまぼこ	12.1g
ゆで卵	12.5g
納豆	16.5g
プロセスチーズ	22.7g

※食品100gあたり

たんぱく質は1食で大量に摂取する必要はありません。3食ごとに少量ずつ摂取した方が効率的に働くため、1食でのたんぱく質摂取量は15～20gを目安にするとよいでしょう※2。

主食、主菜、副菜、デザート、飲みものからさまざまな栄養素を補給するイメージで献立を組み立てると、総合的にたんぱく質摂取量がアップし、バランスのよい食事になりやすいです。

不足分は間食でたんぱく質補給する

栄養バランスや摂取量を意識した食事を心がけていても、どうしても3食の食事のみでは十分なたんぱく質量を確保できないときもあります。不足分を補うためには、間食の活用が効果的です。

間食を選ぶ際は、高たんぱくで低糖質、低脂質の食品を選ぶとよいでしょう。体重管理をしている方は200kcal以内に収めると、脂肪や体重の増加を対策できます※3。

コンビ二でも手軽に購入できるサラダチキンやゆで卵、ヨーグルトなどはたんぱく質の補給を目的とする間食に向いています。甘いものが食べたいときには、小麦粉、砂糖、卵とシンプルな材料で作られたカステラがおすすめです。

カステラは脂質を抑えながら、必須アミノ酸とたんぱく質を同時に補給できる効率のよいおやつです。たんぱく質不足が気になるときは、間食をうまく活用するとよいでしょう。

プロテインなどのサプリメント活用

たんぱく質を手軽に摂取する有効な手段の一つにプロテインが挙げられます。プロテインには主にホエイ、ソイ、カゼインの3種類があり、自身の目的にあうプロテインを選べば効率的にたんぱく質を補給できます。

具体的には、筋力アップに取り組んでいる方にはホエイプロテインが、ダイエット効果を望む方にはソイプロテインが、就寝前に摂取してエネルギー不足を解消したい方にはカゼインプロテインがおすすめです。求める効果とプロテインごとの特徴を比較して、自身に最適なプロテインを選ぶとよいでしょう。

プロテインは粉末タイプや手軽に食べられるバータイプ、水なしでも飲めるタブレットタイプなどさまざまな種類があるため、好みのタイプを取り入れることをおすすめします。

BASE PASTAは1食で栄養バランス整う完全栄養パスタ

たんぱく質を手軽に補給できるパスタを探している方にBASE PASTAをおすすめする主な理由は、次の2つです。

BASE FOODが販売している「BASE FOOD DELI」の中から、とくにおすすめの4種類の詳細もあわせて、詳しく解説します。

26種のビタミン・ミネラルが摂取可能

BASE FOOD DELI1食には、栄養素の働きをサポートするビタミンB群やミネラルが26種類も含まれています。ほかにも、健康的な体づくりに重要なたんぱく質、腸内環境や便通を改善する食物繊維をはじめ、さまざまな栄養素がバランスよく配合されており、1食で1日に必要な栄養の3分の1を摂取可能です。

健康の維持を目的にたんぱく質を摂取するとき、たんぱく質ばかりを補給しても効率的に働きません。たんぱく質を効果的に摂取するためには、体内では生成できないビタミンやミネラルの摂取も非常に重要です。

BASE FOOD DELIの場合、26種類の栄養素の中にとくに積極的に摂取したいカルシウムや鉄も含まれており、たんぱく質の働きのサポートに高い効果が期待できます。6ダイエット中や筋力アップのトレーニング中の方には、たんぱく質の働きを活性化させるビタミンやミネラルも一緒に摂取できるBASE FOOD DELIがおすすめです。

穀物由来の食物繊維が豊富

全粒粉ベースのBASE FOOD DELIは、6.4～9.6gもの雑穀由来の食物繊維が配合されています。たんぱく質は食物繊維と一緒に摂取すると、腹もちがよくなったり、たんぱく質の吸収スピードが緩やかになったりするメリットがあります。

しかし、現代人の食物繊維摂取量は減少傾向にあり、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」で発表された、一日あたりの食物繊維摂取目標量に達していない方が多いです※4。食物繊維の摂取目安量は、18～64歳で男性21g以上、女性18g以上と推奨されているため、女性であればBASE FOOD DELI1食で1日に必要な摂取量の3分の1をカバーできます※5。

たんぱく質の働きを長時間を持続させたいときには、たんぱく質と食物繊維を一緒に摂取できるBASE FOOD DELIを選ぶとよいでしょう。

手軽に冷凍タイプの「BASE FOOD DELI」

BASE FOOD DELIの魅力の一つに、調理不要の手軽さが挙げられます。お湯を入れるかレンジで温めれば食べられるBASE FOOD DELIの中でも、とくにおすすめの4種類は次のとおりです。

それぞれの特徴を詳しく解説します。

ボロネーゼ

冷凍タイプのボロネーゼは、たんぱく質の含有量が最も多く1食で36.7gもの植物性たんぱく質を摂取できます。肉肉しい食感のミートソースからは香味野菜のうまみも感じられ、濃厚でぜいたくな本格パスタを手軽に味わえます。

ビタミンやミネラルは26種類も配合されており、糖質は一般的なミートソースパスタに比べると約30％もカット可能です。さらに、食物繊維も7.1ｇと豊富で腹もちがよく、1品でも十分満足感が得られるでしょう。

たらこ

冷凍タイプのたらこパスタは27.0gのたんぱく質、6.4gの食物繊維を摂取できます。焼きたらこと生たらこの食感が両方楽しめるパスタで、糖質は一般的なたらこパスタに比べると約25％も少ないです。

たらこは、高たんぱくで低糖質の食材ですが、食べすぎると塩分過多で高血圧やむくみなどの症状を引き起こすことがあります。厚生労働省が発表している18歳以上の一日の塩分摂取量の目安は、男性が7.5g、女性が6.5gです※6。

BASE FOOD DELIのたらこパスタの食塩相当量は2.2gのため、ほかの食事でも塩分の摂りすぎを気を付ければ、一日の摂取目安量を守れるでしょう。

きのこクリーム

冷凍タイプのきのこクリームパスタは27.0gのたんぱく質、6.6gの食物繊維を摂取できます。きのこはひらたけ、しいたけ、マッシュルームの3種類が使用されており、きのこ特有の豊かな風味が楽しめるパスタです。

濃厚なホワイトソースが全粒粉ベースのモチモチの麺によく絡み、一般的なきのこクリームパスタに比べると糖質は約30％カットされています。全粒粉ベースのパスタにきのこを組み合わせることで、吸収スピードの異なる植物性たんぱく質と動物性たんぱく質の両方を摂取できます。

また、食物繊維も一緒に摂取できるため、たんぱく質の働きの持続に効果的で腹もちもよく、運動量を増やすときや次の食事まで長時間空くときのメニューにおすすめです。

ソース焼きそば

インスタントタイプのソース焼きそばは27.0gのたんぱく質、6.4gの食物繊維を摂取できます。インスタント麺は糖質やカロリーが高く、食べる際に罪悪感を感じる方も少なくありません。

しかし、BASE FOOD DELIのソース焼きそばなら一般的なインスタント焼きそばと比べると、たんぱく質も食物繊維も多く摂取できるうえ、糖質は約25％もカットできます。さらに、塩分量は1.9gと控えめで、高血圧やむくみが心配な方にも向いている商品です。

まとめ

小麦を原料とするパスタには、約13gのたんぱく質が含まれています。たんぱく質は1食あたり15～20gの摂取が理想的なため、パスタは半分以上のたんぱく質の摂取が可能です。

1食あたりの目安量に足りない分は、ほかの食材から摂取すると無理なくたんぱく質不足を防げるでしょう。ただし、たんぱく質はほかの栄養素もバランスよく摂取しないと効率的に働きません。

パスタを主食にする際は、ビタミンやミネラルを摂取できる食材を含むメニューを選んだり、主菜や副菜からも複数の栄養素を摂取するよう心がけるとよいでしょう。栄養学に詳しくない方、理解はできても具体的に何を食べればよいか分からない方には、完全栄養食のBASE FOOD DELIがおすすめです。

BASE FOOD DELIは全粒粉ベースの低糖質高たんぱくのパスタで、30種類以上の栄養素がバランスよく配合されています。1食で1日に必要な栄養素の3分の1を補えるBASE FOOD DELIなら、栄養バランスを考慮して献立を考えたり自炊したりする手間を省けます。

自身に適した方法で栄養バランスを整え、罪悪感なくパスタを楽しみましょう。

＜参考文献＞
※1　文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
※2　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜たんぱく質
※3　厚生労働省｜e-ヘルスネット
※4　厚生労働省 | 令和元年国民健康・栄養調査報告
※5　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜炭水化物
※6　厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2020年版）｜ミネラル（多量ミネラル）