一人暮らしで「これだけは食べとけ」食材10選！摂るべき栄養や食事のコツを解説

一人暮らしをしている方の中には、仕事やプライベートで忙しい日々を送っており、食事がおろそかになっているケースも少なくないでしょう。食生活が乱れて食事の栄養バランスが悪くなると、肥満や生活習慣病などのリスクが高まるため、日頃からバランスのよい食事を心がけることが大切です。

そこで本記事では、一人暮らしの方が栄養バランスのよい食事を実現するために、これだけは食べておくべき食材10選を紹介します。また、摂取した方がよい栄養素や食事のコツも、あわせて紹介します。

一人暮らしでも健康的な食生活を実現したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

一人暮らしで不足しがちな栄養素

一人暮らし中の方は、不規則な生活リズムや、一人分の食事を用意することが面倒といった理由などから、自炊せずに外食やコンビニのお弁当で食事を済ませることも多いでしょう。外食やコンビニのお弁当は、調理不要で食べられて便利な反面、栄養バランスが偏りやすく、体に必要な栄養素が不足する恐れがあります。

ここでは、一人暮らしで不足しやすい栄養素について解説します。

たんぱく質

一人暮らしをしていると、たんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。たんぱく質は、筋肉や内臓、血液、髪の毛などを構成する成分で、健康な体を維持するために欠かすことのできない栄養素です。

たんぱく質の摂取量が少ないと、筋肉量の減少や、免疫機能の低下、集中力の低下、肌トラブルなどの症状が現れることがあります。筋肉量が減ると、基礎代謝が下がり痩せにくくなるため、ダイエット中の場合もたんぱく質を十分に摂取することが大切です。

たんぱく質は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに多く含まれているため、一人暮らしの方はこれらの食品を積極的に食事に取り入れましょう。

食物繊維

一人暮らしの食事では、食物繊維の摂取量も不足しがちです。食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない食品に含まれる成分で、小腸で消化吸収されずに、大腸まで到達する特徴があります。

食物繊維には、お腹の調子を整える働きや、血糖値の急上昇の抑制、血中コレステロール値の低下などの効果が認められており、健康を維持するために不可欠な栄養素です。食物繊維は野菜や海藻、きのこなどの食材に豊富に含まれているため、これらの食材も積極的に食事に取り入れましょう。

ミネラル

一人暮らしの食生活では、ミネラルも不足しやすいため、注意が必要です。ミネラルとは、体の調子を整えるうえで重要な働きをする栄養素です。ミネラルは体内では生成できないため、食べ物や飲み物から摂取しなければなりません。

外食やコンビニ弁当などに頼りがちな食生活を送っていると、栄養バランスが乱れやすく、カルシウムや鉄などのミネラルが不足しやすくなります。カルシウム不足は骨粗しょう症に、鉄不足は貧血になりやすくなるため、注意が必要です。

ビタミン

野菜の摂取量が減りやすい一人暮らしの食生活では、ビタミンも不足しやすくなります。ビタミンは体で合成できないものが多いため、不足しないように飲食物からこまめに摂取することが大切です。

ビタミンもミネラル同様に体の調子を整える働きを持つ栄養素のため、不足すると体に不調をきたす恐れがあります。たとえば、ビタミンCが不足した場合、疲労感や倦怠感、肌の調子が悪くなる、血管がもろくなる、などの症状が現れることがあります。

栄養補給にBASE FOODがおすすめ

栄養バランスを整えたい一人暮らしの方には、手軽に体に必要な栄養素が補えるBASE FOODがおすすめです。BASE FOODは1日に必要な栄養素の1/3がすべて補える完全栄養食の主食です※。

他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単体で必要な栄養素をカバーできます。外食やコンビニ弁当は栄養が偏りやすく、不足している栄養素も多いため、毎日食べて続けていると体に不調をきたす恐れがあります。

その点、栄養バランスに優れたBASE FOODなら、不足しがちな栄養素を補給できるため、一人暮らしでも健康的な食生活が実現可能です。

※1食分（BASE BREADは2袋、BASE PASTAは1袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳（成分無調整）100mlを使用して調理した場合）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

一人暮らしで「これだけは食べとけ」食材10選

一人暮らしで栄養バランスのよい食事を実現するためには、栄養価が高い食材を積極的に食事や間食に取り入れることが大切です。そこでここでは、一人暮らしの食生活で、これだけは食べておいた方がよいおすすめの食材を、10個紹介します。

どの食材も栄養価が高く、スーパーやコンビニなどでも手軽に購入できるため、食事の栄養バランスを向上させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お米

一人暮らしの方が食べた方がよい食材に、お米が挙げられます。お米は糖質が豊富に含まれている食材の代表格です。糖質が多い食材は、太りやすいイメージがあるため敬遠されがちですが、糖質は体を動かすためのエネルギーとなるため、人が生きていくうえで欠かせない栄養素です。

糖質の摂取量が少なすぎると、エネルギーが不足して疲れやすくなる、思考力が低下するなどのデメリットもあるため、適度に摂取する必要があります。お米には、筋肉のもととなるたんぱく質や、疲労回復効果があるビタミンB1も豊富です。

一人暮らしの方は、炊飯器でお米を多めに炊いて、小分けして冷凍することをおすすめします。小分けして冷凍すれば、食べたいときに食べられて便利です。

卵

一人暮らしの栄養補給には、卵もおすすめです。卵は栄養価の高い食材で、食物繊維とビタミンC以外の、体に必要な栄養素がすべて含まれています。

卵には良質なたんぱく質も多く含まれており、一人暮らしのたんぱく質補給に適しています。卵はゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなど、さまざまな食べ方ができるところも、うれしいポイントです。

また、肉や魚などの食材に比べて安く購入できて、お財布にやさしいところも、卵のメリットに挙げられます。

肉

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類も、一人暮らしの食事に取り入れたい食材です。健康な体を維持するためには、筋肉や内臓、髪の毛の構成成分であるたんぱく質の摂取が不可欠ですが、肉類にはたんぱく質の中でも質のよいたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質の他にもビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。牛肉には貧血を予防する鉄分や亜鉛が、豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB1が多く含まれています。

肉類の中でもささみや鶏むね肉などの鶏肉は、高たんぱく質かつ低脂質のため、ダイエット中の方におすすめです。

魚

一人暮らしの方は、魚も積極的に食事に取り入れましょう。魚は肉類と同様に、良質なたんぱく質が豊富な食材です。

魚にはDHAやEPAなどの体によい油が含まれており、血液をサラサラにして血栓を予防する効果や、血中コレステロールや中性脂肪の低下などが期待できます。一人暮らしで自炊する機会が少ない場合は、手軽に魚を摂取できる缶詰がおすすめです。

サバやイワシの缶詰なら、魚を骨ごと食べられるため、カルシウムを補うこともできます。

緑黄色野菜

一人暮らしの食生活は、野菜が不足しやすいですが、野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれているため、できる限り毎日摂取することを心がけましょう。野菜は人参やほうれん草、ブロッコリーなどの色が濃い緑黄色野菜と、白菜やキュウリ、キャベツなどの色が薄い淡色野菜の2種類あります。

栄養面で優れているのは緑黄色野菜です。効率よく野菜の栄養を補いたい場合には、緑黄色野菜を中心に取り入れるとよいでしょう。野菜の下準備が面倒な場合は、カット野菜や冷凍野菜もおすすめです。

手軽に野菜が摂れて調理時間の短縮にもつながるため、ぜひ活用してみてください。

根菜

ごぼうや大根、人参、れんこん、里芋などの根菜類も、一人暮らしの食生活におすすめの食材です。根菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はお腹の調子を整える働きがあるため、便秘の予防や解消に効果的です。

下処理済みのカット根菜を使用すれば、豚汁やきんぴらごぼうなども、時間をかけず手軽に作れます。

大豆

一人暮らしの食事バランスを整えたい方は、大豆や大豆製品を積極的に取り入れましょう。大豆は植物由来のたんぱく質が豊富に含まれており、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高い食品です。

たんぱく質の他にも、ビタミンB群やカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などの栄養素もバランスよく含まれています。大豆製品は豆腐や納豆、油揚げ、きな粉、豆乳など種類が豊富です。

また、調理不要ですぐに食べられるものも多いため、大豆製品は一人暮らしの栄養補給に最適です。

海藻

一人暮らしで不足しがちなミネラルの補給には、わかめや昆布、もずく、ひじきなどの海藻の摂取も有効です。海藻には、骨を強くするカルシウムや、貧血を予防する鉄、血圧を下げる効果があるカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

海藻類は低カロリーのため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。乾燥タイプのわかめやひじきは、長期保存も可能なため、常備食としてストックしておくのもよいでしょう。

きのこ

一人暮らしの食生活には、しめじやえのき、しいたけなどのきのこもおすすめです。きのこには、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれているため、摂取することで、一人暮らしで不足しやすい栄養素を効率よく補えます。

また、きのこはカロリーが非常に低くいため、ダイエット中の方でも安心して食べられます。

果物

一人暮らしの栄養補給には、手軽に食べられる果物もおすすめです。果物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの、健康な体を保つために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

とくにりんごには、抗酸化作用があるポリフェノールが含まれており、老化や肥満、生活習慣病の予防効果が期待できます。ただし、果物は糖分も多く含まれているため、食べすぎないように注意しましょう。

一人暮らしでも簡単に栄養摂取する方法

ここでは、一人暮らしでも簡単に栄養摂取する方法を紹介します。一人暮らしの食生活は栄養バランスが乱れがちですが、これから紹介する方法を実践することで、栄養バランスの向上が見込めます。

ぜひ毎日の生活の中で試してみてください。

缶詰・冷凍食品を活用する

缶詰や冷凍食品は、手軽に栄養を補いたい場合に役立つ食品です。缶詰は、魚や肉、野菜、豆類など、種類が充実しています。

また、常温で長期保存が可能なため、災害時の非常食としても活用できる点も缶詰の利点です。缶詰は調理不要で食べられるものが多いため、仕事やプライベートで忙しい毎日を送っている一人暮らしの方の栄養補給に適しています。

冷凍野菜は、生の野菜に比べて日持ちするところがメリットです。日持ちがするため、食べきれずに腐らせてしまう心配も少ないでしょう。

また、カレー、チャーハン、グラタンなどの料理タイプの冷凍食品は、電子レンジで温めればすぐに食べられるため、忙しいときの食事に便利です。

カット野菜・フルーツを使用する

できるかぎり調理作業の負担を減らしたい場合は、カット野菜やフルーツを使用するとよいでしょう。あらかじめカットされている野菜や果物なら、面倒な下処理をしなくてもそのまま使用できます。

野菜や果物の栄養を取り入れたいけれど、調理の手間を省きたい方は、ぜひカットタイプのものを試してみてください。

作り置きする

自炊に苦手意識がない場合は、時間に余裕があるときに作り置きをする方法もおすすめです。時間のある週末に料理をまとめて作って冷蔵や冷凍で保存しておけば、平日は作り置きの料理を食べればよいため、調理時間の短縮につながります。

作り置きは栄養バランスが整いやすいことに加えて、まとめて作ることで外食やコンビニ弁当よりもコストを抑えられるメリットもあります。食費を抑えたい方や、栄養バランスのよい健康的な食事をしたい方は、ぜひ作り置きにチャレンジしてみてください。

外食の際は定食を食べる

外食は栄養が偏りやすいイメージがありますが、主食、主菜、副菜、汁物が揃っている定食を選ぶことで、栄養バランスが整いやすくなります。主食のごはん、主菜の肉や魚、副菜のおひたしやサラダ、味噌汁やスープなどの汁物がセットになった定食なら、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

一方、牛丼やカレー、チャーハンといった単品料理は、野菜が不足しやすく、栄養バランスが偏りがちです。栄養バランス向上のためにも、外食の際は単品料理よりも定食を選びましょう。

調理不要で手軽なBASE FOOD

自炊をせずに栄養バランスのよい食事を実現したい場合には、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです。BASE FOODの商品の多くは、調理不要もしくは、わずかな調理作業ですぐに食べられます。

たとえば、完全栄養パンのBASE BREADなら、袋を開ければすぐに食べられます。片手で食べられて素早く栄養補給できるため、仕事や勉強などで忙しいときの食事に最適です。

一人暮らしで控えるべき食品

一人暮らしの食生活は、自身の好みのものを自由に食べられる反面、体に負担がかかるものを摂りすぎると、心身に不調をきたす恐れがあるため注意が必要です。ここでは、一人暮らしに控えるべき食品を5つ紹介します。

健康な心身を維持するためにも、これから紹介する食品の食べすぎは控えましょう。

加工食品

インスタントラーメンやハム、ソーセージなどの加工食品は、塩分や食品添加物が多く使用されているため、食べすぎは体によくありません。塩分を摂りすぎると、高血圧のリスクが高まります。

また、加工食品に含まれている食品添加物を過剰に摂取すると、亜鉛の吸収が阻害されて味覚異常を引き起こす恐れもあります。加工食品は便利ですが、健康な体を維持するためにも、食べすぎは控えましょう。

ファストフード

ハンバーガーやラーメン、牛丼などのファストフードは、短い時間で提供されて、価格もお手頃なため、一人暮らしの方に人気があります。しかし、ファストフードは高脂質でカロリーも高いため、食べすぎると肥満や生活習慣病を招く恐れがあるため、要注意です。

頻繁にファストフードを食べている方は、食べる頻度を減らしましょう。

アルコール

日頃からお酒をよく飲む方は、アルコールの摂りすぎにも注意が必要です。アルコールは1gあたり約7kcal（実際に体内で使用されるエネルギーは5kcal程度）とされているため、カロリーが低い食品ではありません※1。

そのため、アルコールを過剰に摂取すると太りやすくなります。アルコールの過剰摂取は、体にも負担がかかるため、お酒はたしなむ程度にして飲みすぎは控えましょう。

糖質量の多い食品

糖質が多く含まれている食品も、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、食べすぎには要注意です。ごはんやパン、麺類などの主食や、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、糖質量が多い代表的な食品です。

高糖質の食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、脂肪を溜め込む働きがあるため、過剰に分泌されると体脂肪がつきやすくなります。

糖質の過剰摂取は、太るだけではなく、糖尿病になりやすくなるため、注意が必要です。

高カロリーのお菓子

甘いスイーツやスナック菓子などの高カロリーのお菓子は、高糖質の食品同様、食べすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、注意が必要です。高カロリーのお菓子には、健康を維持するために必要な、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しており、栄養バランスがよいとは言えません。

カロリーを摂取できても、その他の栄養素が足りないと、体に不調をきたす恐れがあります。高カロリーのお菓子の代わりに、果物やヨーグルト、チーズなどのヘルシーで栄養価が高い食品を間食に取り入れましょう。

一人暮らしの主食にBASE FOODがおすすめ

栄養バランスが乱れがちな一人暮らしの食生活には、体に必要な栄養素が手軽に補える完全栄養食の主食のBASE FOODがおすすめです。ここでは、BASE FOODの特徴を詳しく解説します。

低糖質・高たんぱくの完全栄養食

BASE FOODは1食で1日に必要な栄養素の1/3をすべて補える完全栄養素食です。たんぱく質や食物繊維、26種類のビタミン、ミネラルがバランスよく含まれており、他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単体で体に必要な栄養素を補給できます。

また、糖質が控えめのため、ダイエット中や糖質制限中の方にもおすすめです※。BASE FOODには、一人暮らしの食生活で不足しがちなたんぱく質も多く含まれています。

たとえば、BASE BREADのチョコレートの場合、1食（2袋）で約30gのたんぱく質が摂取可能です。

※BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

お得な継続コースは回数縛りなし

BASE FOODをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースからの注文がおすすめです。継続コースを利用すると、初回限定で通常価格の20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入できます。

購入回数の縛りはなく、解約条件や違約金などもないため、安心して利用できるところも、継続コースのうれしいポイントです。BASE FOODの購入を検討している方は、ぜひお得な継続コースを試してみてはどうでしょうか。

一人暮らしの食事に関するよくある質問

ここでは、一人暮らしの食事に関するよくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。一人暮らしの食事について疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのレシピは？

忙しい毎日を送っている一人暮らしの方には、栄養バランスがよく、短時間で簡単に作れる料理がおすすめです。たとえば、カット野菜と豚肉でつくる豚汁や、サバ缶とキャベツでつくるパスタなら、肉や魚からたんぱく質を、野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を補えます。

また、アボカドとマグロの刺身でつくるまぐろ丼なら、火を使わなくてもおいしくて栄養豊富な丼が作れます。気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてください。

コンビニ食品のみで栄養は足りる？

コンビニ食品でも、ごはんやパンなどの主食、肉や魚料理の主菜、おひたしやサラダ、具だくさんスープなどの副菜を揃えることで、体に必要な栄養を補えます。コンビニのおにぎりや菓子パンのみの食事は、栄養バランスが偏りやすく、心身に不調をきたす恐れがあるため、注意が必要です。

コンビニ食品で食事を済ませる際は、栄養バランスがよくなるように、いろいろな商品を組みあわせて食べましょう。

余った食材の保存方法は？

食材を余らせないようにするためには、食材を購入してすぐに冷凍保存する方法がおすすめです。野菜や肉類などは、生のまま、または下茹後に保存袋に入れて冷凍すれば、日持ちがするため便利です。

ただし、トマトやキュウリレタスなどの水分が多い野菜は、冷凍すると食感が変化するため、冷凍保存は避けましょう。

まとめ

本記事では、一人暮らしの方向けの「これだけは食べとけ」食材10選を紹介しました。一人暮らし食生活は、生活リズムが不規則、忙しくて自炊する時間がない、などの理由から、栄養バランスが偏りがちです。

栄養バランスの乱れは心身の不調につながる場合もあるため、本記事で紹介した食材を食事に取り入れて、栄養バランスの向上を目指しましょう。栄養バランスのよい食事を手軽におこないたい場合には、BASE FOODがおすすめです。

BASE FOODなら、一人暮らしの食生活で不足しやすい栄養素もまんべんなく補えます。公式サイトの継続コースならお得に購入できるため、栄養バランスを整えたい方は、ぜひ利用してみてください。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|e-ヘルスネット|アルコールのエネルギー（カロリー）