一人暮らしで「これだけは食べとけ」食材10選！摂るべき栄養や食事のコツを解説

一人暮らしでは、忙しさや自炊の手間から野菜が不足しがちで、気づけば栄養バランスが偏るケースも少なくありません。しかし、栄養素を意識した食事作りはなかなか難しいものです。

栄養バランスに不安を感じている一人暮らしの方は「これだけは食べとけ」という食材を上手に取り入れることが大切です。たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなどを補うためには、肉や魚、野菜はもちろんきのこや果物も取り入れましょう。

本記事では、健康的な食生活を目指すなら「これだけは食べとけ」といえる食材10選を紹介します。調理のコツや栄養摂取の方法についても詳しく解説するため、食生活を見直したい一人暮らしの方はぜひ参考にしてみてください。

一人暮らしで不足しがちな栄養素

一人暮らし中の方は、不規則な生活リズムや、一人分の食事を用意することが面倒といった理由などから、自炊せずに外食やコンビニのお弁当で食事を済ませることも多いでしょう。外食やコンビニのお弁当は、調理不要で食べられて便利な反面、栄養バランスが偏りやすく、体に必要な栄養素が不足する恐れがあります。

ここでは、一人暮らしで不足しやすい栄養素について解説します。

たんぱく質

一人暮らしをしていると、たんぱく質の摂取量が不足しやすくなります。たんぱく質は、筋肉や内臓、血液、髪の毛などを構成する成分で、健康な体を維持するために欠かせません。

【たんぱく質が不足すると起こり得るデメリット】

たんぱく質は、筋肉や内臓のほか、ホルモンや酵素、免疫細胞の材料にもなります。体の修復や成長、病気への抵抗力にもかかわるため、運動の有無に関係なく大切な栄養素です。

一人暮らしの方は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などを積極的に食事に取り入れ、たんぱく質が不足しないように心がけましょう。

食物繊維

一人暮らしの食事では、食物繊維の摂取量も不足しがちです。食物繊維とは、人の消化酵素では分解できない食品に含まれる成分で、小腸で消化吸収されずに、大腸まで到達する特徴があります。

【食物繊維が不足すると起こり得るデメリット】

食物繊維は、腸内の善玉菌を増やして腸内フローラを整える働きがあります。また、整腸効果のほか、満腹感を得やすくするため食べすぎ防止にも効果的です。

食物繊維を多く含む野菜や海藻、きのこなどの食材を積極的に食事に取り入れましょう。

ミネラル

一人暮らしの食生活では、体の調子を整える重要な栄養素であるミネラルも不足しがちです。ミネラルは体内では生成できないため、食べ物や飲み物から摂取しなければなりません。

【ミネラルが不足すると起こり得るデメリット】

外食やコンビニ弁当中心の食生活では栄養バランスが乱れやすく、カルシウムや鉄などのミネラルが不足しやすくなります。魚介類や乳製品を取り入れるとともに、ミネラルの吸収効率を高めるビタミンDも同時に摂取しましょう。

ビタミン

野菜の摂取量が減りやすい一人暮らしの食生活では、ビタミンも不足しやすくなります。ビタミンは体で合成できないものが多いため、不足しないように飲食物からこまめに摂取しなければなりません。

【ビタミンが不足すると起こり得るデメリット】

ビタミンは体内の代謝を助け、健康を維持するうえで重要な栄養素です。疲労回復や免疫力の強化、肌や粘膜の健康維持にも関与しています。

ビタミンが不足するとエネルギーが上手く作れず、体調を崩しやすくなるため、野菜や果物から積極的に摂取しましょう。

栄養補給にBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ

栄養バランスを整えたい一人暮らしの方には、手軽に体に必要な栄養素が補えるベースフードがおすすめです。ベースフードは、1食で1日に必要な栄養素の1/3がすべて補える完全栄養食です※15。

ほかの食品と組みあわせて食べなくても、ベースフード単体で必要な栄養素をカバーできます。外食やコンビニ弁当は栄養が偏りやすく、不足している栄養素も多いため、毎日食べ続けていると体に不調をきたす恐れがあります。

その点、栄養バランスに優れたベースフードなら、不足しがちな栄養素を補給できるため、一人暮らしでも健康的な食生活が実現可能です。

 

一人暮らしで「これだけは食べとけ」食材10選

一人暮らしで栄養バランスのよい食事を実現するためには、栄養価が高い食材を積極的に食事や間食に取り入れることが大切です。ここからは、一人暮らしの食生活で「これだけは食べとけ」といえるおすすめの食材を、10個紹介します。

どの食材も栄養価が高く、スーパーやコンビニなどでも手軽に購入できるため、食事の栄養バランスを向上させたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

お米

一人暮らしの食生活を支える主食として、まず「これだけは食べとけ」といえるものがお米です。お米は糖質が豊富に含まれている食材の代表格です。糖質が多い食材は、太りやすいイメージがあるため敬遠されがちですが、糖質は体を動かすエネルギーとなるため、人が生きていくうえで欠かせません。

糖質の摂取量が少なすぎると、エネルギーが不足して疲れやすくなる、思考力が低下するなどのデメリットもあるため、適度に摂取する必要があります。お米には、筋肉のもととなるたんぱく質や、疲労回復効果があるビタミンB1も豊富です。

一人暮らしの方は、炊飯器でお米を多めに炊いて、小分けして冷凍保存するとよいでしょう。冷凍保存すれば、食べたいときに食べられて便利です。

卵

一人暮らしの栄養補給には、卵もおすすめです。卵は栄養価の高い食材で、食物繊維とビタミンC以外の、体に必要な栄養素がすべて含まれています。

卵には良質なたんぱく質も多く含まれており、一人暮らしのたんぱく質補給に適しています。卵はゆで卵や目玉焼き、スクランブルエッグなど、手軽な調理で食べられる点も大きな魅力です。

また、肉や魚などの食材に比べて安く購入できて、お財布にやさしいところも、卵のメリットに挙げられます。手軽さと栄養価の高さからも、まさに「これだけは食べとけ」といえる万能食材です。

肉

牛肉や豚肉、鶏肉などの肉類も、一人暮らしの食事に取り入れたい食材です。健康な体を維持するためには、筋肉や内臓、髪の毛の構成成分であるたんぱく質の摂取が不可欠ですが、とくに肉類には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。

たんぱく質のほかにもビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富です。牛肉には貧血を予防する鉄分や亜鉛が、豚肉には疲労回復効果のあるビタミンB1が多く含まれています。

肉類のなかでもささみや鶏むね肉などの鶏肉は、高たんぱく質かつ低脂質のため、ダイエット中の方におすすめです。

魚

一人暮らしの方は、魚も積極的に食事に取り入れましょう。魚は肉類と同様に、良質なたんぱく質が豊富な食材です。魚にはDHAやEPAなどの体によい油が含まれており、血液をサラサラにして血栓を予防する効果や、血中コレステロールや中性脂肪の低下などが期待できます。

一人暮らしで自炊する機会が少ない場合は、手軽に魚を摂取できる缶詰がおすすめです。骨ごと食べられてカルシウム補給にも役立つほか、長期間保存できる点もメリットといえるでしょう。

緑黄色野菜

一人暮らしの食生活は、野菜が不足しやすいですが、野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が含まれているため、できる限り毎日摂取することを心がけましょう。野菜は人参やほうれん草、ブロッコリーなどの色が濃い緑黄色野菜と、白菜やキュウリ、キャベツなどの色が薄い淡色野菜の2種類あります。

栄養面で優れているのは緑黄色野菜です。効率よく野菜の栄養を補いたい場合には、緑黄色野菜を中心に取り入れるとよいでしょう。野菜の下準備が面倒な場合は、カット野菜や冷凍野菜もおすすめです。

手軽に野菜が摂れて調理時間の短縮にもつながるため、ぜひ活用してみてください。

根菜

ごぼうや大根、人参、れんこん、里芋などの根菜類も、一人暮らしの食生活におすすめの食材です。根菜には食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維はお腹の調子を整える働きがあるため、便秘の予防や解消に効果的です。

下処理済みのカット根菜を使用すれば、豚汁やきんぴらごぼうなども、時間をかけず手軽に作れます。

大豆

一人暮らしの食事バランスを整えたい方は、大豆や大豆製品を積極的に取り入れましょう。大豆は植物由来のたんぱく質が豊富に含まれており、「畑の肉」と呼ばれるほど栄養価が高い食品です。

たんぱく質のほかにも、ビタミンB群やカルシウム、鉄、カリウム、亜鉛などの栄養素もバランスよく含まれています。大豆製品は豆腐や納豆、油揚げ、きな粉、豆乳など種類が豊富です。

また、調理不要ですぐに食べられるものも多いため、大豆製品は一人暮らしの栄養補給に最適です。

海藻

一人暮らしで不足しがちなミネラルの補給には、わかめや昆布、もずく、ひじきなどの海藻の摂取も有効です。海藻には、骨を強くするカルシウムや、貧血を予防する鉄、血圧を下げる効果があるカリウムなどのミネラルが豊富に含まれています。

海藻類は低カロリーのため、ダイエット中の方にもおすすめの食材です。乾燥タイプのわかめやひじきは、長期保存も可能なため、常備食としてストックしておくのもよいでしょう。

きのこ

一人暮らしの食生活には、しめじやえのき、しいたけなどのきのこもおすすめです。きのこには、ビタミンやミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれているため、摂取することで、一人暮らしで不足しやすい栄養素を効率よく補えます。

また、きのこはカロリーが非常に低くいため、ダイエット中の方でも安心して食べられます。

果物

一人暮らしの栄養補給には、手軽に食べられる果物もおすすめです。果物には、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの、健康な体を保つために欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

とくにりんごには、抗酸化作用があるポリフェノールが含まれており、老化や肥満、生活習慣病の予防効果が期待できます。ただし、果物は糖分も多く含まれているため、食べすぎないように注意しましょう。

 

一人暮らしでも簡単に栄養摂取する方法

ここでは、一人暮らしでも簡単に栄養摂取する方法を紹介します。一人暮らしの食生活は栄養バランスが乱れがちですが、これから紹介する方法を実践することで、栄養バランスの向上が見込めます。

ぜひ毎日の生活の中で試してみてください。

缶詰・冷凍食品を活用する

缶詰や冷凍食品は、手軽に栄養を補いたい場合に役立つ食品です。缶詰は、魚や肉、野菜、豆類など、種類が充実しています。

また、常温で長期保存が可能なため、災害時の非常食としても活用できる点も缶詰の利点です。缶詰は調理不要で食べられるものが多いため、仕事やプライベートで忙しい毎日を送っている一人暮らしの方の栄養補給に適しています。

冷凍野菜は、生の野菜に比べて日持ちするところがメリットです。日持ちがするため、食べきれずに腐らせてしまう心配も少ないでしょう。

また、カレー、チャーハン、グラタンなどの料理タイプの冷凍食品は、電子レンジで温めればすぐに食べられるため、忙しいときの食事に便利です。

カット野菜・フルーツを使用する

できるかぎり調理作業の負担を減らしたい場合は、カット野菜やフルーツを使用するとよいでしょう。あらかじめカットされている野菜や果物なら、面倒な下処理をしなくてもそのまま使用できます。

野菜や果物の栄養を取り入れたいけれど、調理の手間を省きたい方は、ぜひカットタイプのものを試してみてください。

作り置きする

自炊に苦手意識がない場合は、時間に余裕があるときに作り置きをする方法もおすすめです。時間のある週末に料理をまとめて作って冷蔵や冷凍で保存しておけば、平日は作り置きの料理を食べればよいため、調理時間の短縮につながります。

作り置きは栄養バランスが整いやすいことに加えて、まとめて作ることで外食やコンビニ弁当よりもコストを抑えられるメリットもあります。食費を抑えたい方や、栄養バランスのよい健康的な食事をしたい方は、ぜひ作り置きにチャレンジしてみてください。

外食の際は定食を食べる

外食は栄養が偏りやすいイメージがありますが、主食、主菜、副菜、汁物が揃っている定食を選ぶことで、栄養バランスが整いやすくなります。主食のごはん、主菜の肉や魚、副菜のおひたしやサラダ、味噌汁やスープなどの汁物がセットになった定食なら、体に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

一方、牛丼やカレー、チャーハンといった単品料理は、野菜が不足しやすく、栄養バランスが偏りがちです。栄養バランス向上のためにも、外食の際は単品料理よりも定食を選びましょう。

調理不要で手軽なBASE FOOD（ベースフード）

「仕事が忙しくて自炊ができない」「料理が苦手」などの悩みがある方には、手軽に食べられるベースフードがおすすめです。調理不要、もしくは簡単な調理で食べられる商品が種類豊富に取り揃えられているため、忙しい毎日を送る方でも無理なく栄養バランスが整えられます。

たとえば、ベースブレッドは、パンタイプの完全栄養食で袋を開ければそのまま食べられる手軽さで人気を集めています。片手で食べられるサイズ感で、忙しい朝や時間のないランチタイムにもぴったりです。

1食でたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルが摂取できるため、食事がおろそかになりがちな一人暮らしの方の心強い存在となるでしょう。

 

一人暮らしで控えるべき食品

一人暮らしの食生活は、自身の好みのものを自由に食べられる反面、栄養バランスが偏りがちです。とくに、脂質や糖分、塩分の多い食品を摂りすぎると、体調不良や生活習慣病のリスクが高まるため注意が必要です。

ここでは、一人暮らしの方が控えるべき食品を5つ紹介します。食べすぎを防ぎ、無理なく健康を保つための参考にしてみてください。

加工食品

インスタントラーメンやハム、ソーセージなどの加工食品は、塩分や食品添加物が多く使用されているため、食べすぎは体によくありません。塩分を摂りすぎると、高血圧のリスクが高まります。

また、加工食品に含まれている食品添加物を過剰に摂取すると、亜鉛の吸収が阻害されて味覚異常を引き起こす恐れもあります。加工食品は便利ですが、健康な体を維持するためにも、食べすぎは控えましょう。

ファストフード

ハンバーガーやラーメン、牛丼などのファストフードは、短い時間で提供されて、価格もお手頃なため、一人暮らしの方に人気があります。しかし、ファストフードは高脂質でカロリーも高いため、食べすぎると肥満や生活習慣病を招く恐れがあるため、要注意です。

頻繁にファストフードを食べている方は、食べる頻度を減らしましょう。

アルコール

日頃からお酒をよく飲む方は、アルコールの摂りすぎにも注意が必要です。アルコールは、カロリーが低い食品ではありません。

アルコールのカロリーを種類別にまとめました※1。

アルコールの種類	100mlのカロリー
ビール（淡色）	40kcal
ビール（発泡酒）	45kcal
日本酒	109kcal
ワイン	73kcal
梅酒	156kcal

アルコールを過剰に摂取すると太りやすくなるうえに、体にも負担がかかるため、お酒はたしなむ程度にしましょう。

糖質量の多い食品

糖質が多く含まれている食品も、摂りすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、食べすぎには要注意です。ごはんやパン、麺類などの主食や、じゃがいもやさつまいもなどの芋類は、糖質量が多い代表的な食品です。

高糖質の食べ物を摂取すると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるホルモンであるインスリンが大量に分泌されます。インスリンには、脂肪を溜め込む働きがあるため、過剰に分泌されると体脂肪がつきやすくなります。

糖質の過剰摂取は、太るだけではなく、糖尿病になりやすくなるため、注意が必要です。

高カロリーのお菓子

甘いスイーツやスナック菓子などの高カロリーのお菓子は、高糖質の食品同様、食べすぎると肥満や生活習慣病のリスクが高まるため、注意が必要です。高カロリーのお菓子には、健康を維持するために必要な、食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が不足しており、栄養バランスがよいとはいえません。

カロリーを摂取できても、ほかの栄養素が足りないと、体に不調をきたす恐れがあります。高カロリーのお菓子の代わりに、果物やヨーグルト、チーズなどのヘルシーで栄養価が高い食品を間食に取り入れましょう。

 

一人暮らしで栄養バランスを整えるならBASE FOOD（ベースフード）がおすすめ！

栄養バランスが乱れがちな一人暮らしの食生活には、体に必要な栄養素が手軽に補える完全栄養食のベースフードがおすすめです。栄養バランスのみならず、調理の手間がかからない、種類豊富で飽きずに取り入れられる、など一人暮らしの方に多くのメリットがあります。

ここでは、ベースフードの特徴や魅力を詳しく解説します。

33種の栄養素がまとめて摂れる

ベースフードは、たんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素を一度に摂取できる完全栄養食です※15。小麦粉ではなく全粒粉を使用しているため栄養価が高く、一人暮らしの偏りがちな食生活をサポートします。

本来、栄養素を意識して食材を揃え、自炊を続けることは時間的にも経済的にも大きな負担になりがちです。しかし、ベースフードであれば栄養バランスに優れており、さらには手軽さも兼ね備えています。

忙しい日々のなかでも、無理なく健康的な食生活を目指したい方にこそ「これだけは食べとけ」といえるほど試してほしい商品です。

時短OK！調理の手間もかからない

ベースフードは、袋を開けるのみで食べられる商品が多く、調理の手間なく手軽に栄養補給ができます。栄養素を考慮しながら献立を考えたり、作り置きに時間をかけたりする必要がないため、忙しい一人暮らしの方でも無理なく続けられる点が大きな魅力です。

また、常温で保存できるため、ストックしておけば食べたいときにすぐ食べられます。忙しい朝や帰宅後など、食事の準備に手が回らないタイミングでもサッと食べられる便利さは、一人暮らしの方の強い味方となります。

ぜひベースフードを継続して取り入れ、食生活のサポートに役立ててみてください。

好みの味が選べる商品ラインナップ

種類豊富なラインナップも、ベースフードの魅力の一つです。「職場でのランチにはベースブレッド」「ガツンと食べたい日はベース 焼きそば」など、シーンや気分にあわせて選べ、飽きずに続けられます。

ベースフードの主な商品は次のとおりです。

• ベースブレッド
• ベース 焼きそば
• ベースパンケーキミックス
• ベースクッキー

ここからは、それぞれの特徴を紹介するため、ラインナップが気になる方はぜひチェックしましょう。

BASE BREAD（ベースブレッド）

ベースブレッドは、低糖質でヘルシーなパンタイプの完全栄養食です※16※20。全粒粉の奥深い香りともちもち食感の生地が特徴的で、飽きの来ないおいしさが楽しめます。

袋を開けてそのまま食べてもおいしいですが、卵や野菜などの食材を挟んだりフルーツをのせたりとアレンジも自由自在です。おいしさがアップするのみならず、栄養価も高まります。

シンプルな味を楽しみたいときはミニ食パン、甘さが欲しいときはチョコレート、などさまざまなフレーバーのなかから気分にあわせて取り入れてみてください。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばは、全粒粉をベースにしたなめらかな麺が楽しめる即席カップ麵です。即席麺でありながらカロリーや塩分は控えめに設計されているため、健康志向の方でも罪悪感なく食べられます※22。

一人暮らしの方のなかには、手軽さを優先するあまり、ついカップ麺に頼りがちな方も多いのではないでしょうか。一般的なカップ麺は栄養が偏りやすく、塩分や脂質、カロリーの過剰摂取も心配です。

一方ベース 焼きそばは、33種類の栄養素をバランスよく含んでおり、インスタントでありながら栄養価に優れた商品です。調理も簡単で、忙しい日でも食生活の質を落とさず栄養管理がおこなえます。

BASE Pancake Mix（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、卵と牛乳を加えるのみで手軽にふわふわなパンケーキを楽しめるミックス粉です。やさしい甘さが特徴で、シロップやクリームをプラスせずともおいしく食べられます。

パンケーキとしてはもちろん、ドーナツやワッフルなどへのアレンジも可能です。またきのこや海藻、緑黄色野菜を添えて、食事系にアレンジすると「これだけは食べとけ」といわれる一品になるでしょう。

食事のシーンにあわせて取り入れてみてください。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、サクサクほろほろ食感が特徴的なクッキータイプの完全栄養食です※18。おやつからは摂取が難しい、たんぱく質や食物繊維を豊富に含んでおり、栄養不足の改善に役立ちます。

小さめサイズで持ち運びにも便利です。オフィスや学校、トレーニングジムなどに持参すれば、場所を問わず豊富な栄養素を補給できます。

アールグレイやココア、チーズなどさまざまなフレーバーが取り揃えられているため、好みのものを見つけてみましょう。

お得な継続コースは回数縛りなし

ベースフードをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースからの注文がおすすめです。継続コースでは、初回限定で通常価格の20％OFF、2回目以降も10％OFFで購入できます※21。

購入回数の縛りはなく、解約条件や違約金などもないため、安心してはじめられるところも、継続コースのうれしいポイントです。ベースフードの購入を検討している方は、ぜひお得な継続コースを試してみてください。

 

一人暮らしの食事に関するよくある質問

ここでは、一人暮らしの食事に関するよくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。一人暮らしの食事について疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

おすすめのレシピは？

忙しい毎日を送っている一人暮らしの方には、栄養バランスがよく、短時間で簡単に作れる料理がおすすめです。たとえば、カット野菜と豚肉でつくる豚汁や、サバ缶とキャベツでつくるパスタなら、肉や魚からたんぱく質を、野菜からビタミンやミネラル、食物繊維を補えます。

また、アボカドとマグロの刺身でつくるまぐろ丼なら、火を使わなくてもおいしくて栄養豊富な丼が作れます。気になるレシピがあれば、ぜひ作ってみてください。

コンビニ食品のみで栄養は足りる？

コンビニ食品でも、ごはんやパンなどの主食、肉や魚料理の主菜、おひたしやサラダ、具だくさんスープなどの副菜を揃えることで、体に必要な栄養を補えます。コンビニのおにぎりや菓子パンのみの食事は、栄養バランスが偏りやすく、心身に不調をきたす恐れがあるため、注意が必要です。

コンビニ食品で食事を済ませる際は、栄養バランスがよくなるように、いろいろな商品を組みあわせて食べましょう。

余った食材の保存方法は？

食材を余らせないようにするためには、食材を購入してすぐに冷凍保存する方法がおすすめです。野菜や肉類などは、生のまま、または下茹後に保存袋に入れて冷凍すれば、日持ちがするため便利です。

ただし、トマトやキュウリレタスなどの水分が多い野菜は、冷凍すると食感が変化するため、冷凍保存は避けましょう。

 

まとめ

本記事では、一人暮らしの方向けの「これだけは食べとけ」食材10選を紹介しました。一人暮らしの食生活は、忙しさや生活リズムの乱れから、偏食や野菜不足になりがちです。

栄養バランスが崩れると、体調不良や集中力の低下など心身の不調を招く可能性もあります。健康的な食事を習慣づけるためには、自炊や作り置きのみに頼らず、手軽に栄養を補える工夫が大切です。

そこでおすすめの商品が、33種類の栄養素をまとめて摂れる完全栄養食のベースフードです※15。一人暮らしで不足しがちな栄養素を効率よく補給できます。

公式サイトの定期コースを選択すれば、コスパもよく継続しやすい点が魅力です。忙しくても栄養管理をおこないたい方は、ぜひチェックしてみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|アルコールの種類とアルコール量