お正月太りは平均何キロ増える？年末年始の体重増を解消するダイエット方法を解説

お正月前後は仕事や学校が休みになり、自宅でゴロゴロしながら、おいしいものを食べたり飲んだりすることが恒例となっている方もいるでしょう。食事量の増加に加えて運動量が減りやすい年末年始は、知らず知らずのうちに、体重が増えている場合もあるため、注意が必要です。

そこで本記事では、お正月太りは平均何キロ増えるのかを解説します。また、年末年始の体重増加を解消するダイエット方法もあわせて紹介します。

お正月太りで増えた体重を、スムーズに元の体重に戻したい方は、ぜひ本記事を参考にしてみてください。

お正月太りで何キロ太った？

お正月太りとは、お正月をはさむ年末年始に、食事量の増加や運動不足、生活リズムの乱れなどにより、体重が増えたり体がむくんだりする現象のことです。お正月は太りやすいイメージがありますが、お正月太り経験者は、実際のところ何キロぐらい体重が増加しているのでしょうか。

ここでは、お正月太りに関する調査をもとに、お正月太り経験者の体重の増加量を見ていきます。また、お正月太りを解消するまでにどのくらいの期間を要しているのかについても、あわせて見ていきます。

平均値は2～3キロ

フィットネス×トレーニングメディアの「QOOL」では、2021年に18歳〜75歳男女1,000名を対象に「お正月太りの調査」を実施しました。（参照元：QOOL「正月太りの実態調査」）「正月太りで最大何キロくらい増えたことがありますか？」という質問に対する回答の平均値は、2.7kgでした。

また、全体の75％の方は、お正月太りで体重が2～3kg程度増加したと回答しています。

体重リセットに要する期間

同調査では、お正月太り解消までにかかった期間についても調べていますが、5割を超える方が「1か月以上」または「解消できていない」と回答しています。そのため、お正月太りを早くリセットしたい方は、食事や生活習慣を見直して、早めにお正月太り解消に取り組むことが大切です。

お正月太り解消のための食事や生活習慣については、後ほど詳しく解説します。

お正月太りする原因

お正月太りする原因には、主に次の4つが挙げられます。

ここでは、お正月太りする原因を順番に解説します。スムーズに体重をリセットするためにも、お正月太りの原因を把握しておきましょう。

食べすぎ

年末年始の食べすぎは、お正月太りの原因の一つです。年末から年始にかけては、忘年会、新年会、親せきや仲間との集まりなど、食事の機会が増えて、食事量が増えがちです。

お正月といえば、おせち料理やお餅が定番ですが、おせち料理は日持ちさせるために、砂糖や醤油をたっぷりと使用して作られているため、食べすぎると糖分や塩分の過剰摂取につながります。また、お餅は糖質が非常に多く含まれている食品です。

そのため、一度に何個もお餅を食べると、糖質の摂りすぎにより、体脂肪がつきやすくなります。

飲みすぎ

お酒の飲みすぎも、お正月太りになる原因に挙げられます。年末年始は、ごちそうを食べる機会が増えるのと同時に、お酒を飲む機会も増えやすい時期です。

アルコールには、胃の運動を活発にして食欲を増進させる作用があるため、長時間お酒を飲んでいると、食事が進んで食べすぎてしまう恐れがあります。また、アルコール自体にもエネルギー（カロリー）があるため、摂取量が増えると、太りやすくなります。

お正月太りが気になる方がお酒を飲む場合は、糖質が含まれていない焼酎やウイスキー、ウォッカなどの蒸留酒を選ぶとよいでしょう。一方、ビールや日本酒、梅酒などには糖質が多く含まれているため、飲みすぎは要注意です。

アルコールの過剰摂取は、体に不調をきたす恐れもあるため、お酒を飲む際は、あらかじめ飲む量を決めておきましょう。

運動不足

年末年始の運動不足も、お正月太りになる大きな原因です。年末から年始にかけては、仕事や学校が休みになる方も多く、普段よりも体を動かす機会が減りがちです。

また、寒さが厳しいと外出する機会も減り、温かい部屋の中でゴロゴロとして過ごす方も多いでしょう。体重は、食べ物からの「摂取エネルギー」と、運動や基礎代謝（生命を保つために必要最低限のエネルギー）などの「消費エネルギー」のバランスにより増減します。

摂取エネルギーが消費エネルギーを上回ると、体重が増加し、反対に消費エネルギーが摂取エネルギーを上回ると、体重が減少します。年末年始に体を動かさずに食べてばかりいると、摂取エネルギーが消費エネルギーを上回り、太りやすくなるため、注意が必要です。

生活リズムの乱れ

仕事や学校が休みになる年末年始は、ついつい夜更かしして、生活リズムが乱れてしまう方もいるでしょう。しかし、夜更かしをして睡眠不足になると、ホルモンバランスが崩れて正月太りになりやすくなるため、要注意です。

睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンの「レプチン」の分泌が減る一方、食欲を高めるホルモンの「グレリン」の分泌が増えます。そのため、夜更かしをして睡眠時間が短くなると、食欲が増して食べすぎてしまう恐れがあります。

お正月太りを解消する方法

年末年始に増加した体重をリセットするためには、生活習慣や食事の見直しが重要です。ここでは、お正月太りを解消する方法を紹介します。

お正月太りをスムーズに解消したい方は、ぜひこれから紹介する方法を実践してみてください。

体を温める

お正月太り解消には、体を温める方法が効果的です。体を温めると、基礎代謝が上がり痩せやすくなるため、お正月太りが気になる方は、積極的に体を温めましょう。

体を温めるためには、首、足首、手首の「3つの首」と呼ばれる部分を、温める方法がおすすめです。3つの首にあたる部位は、皮膚が薄く、太い血管が通っているため、マフラーや手袋、レッグウォーマーなどで温めることで、体全体に熱が行きわたり、冷えを防げます。

また、生姜やトウガラシなどの食材の摂取も、体を温める効果が期待できます。ぜひ、生姜湯やお鍋の具材にして取り入れてみてください。

睡眠の質を高める

お正月太り解消には、夜更かしをせずに質のよい睡眠をとることも大切です。先ほど解説したように、睡眠不足が続くと、食欲を抑えるホルモンの分泌が抑えられて、反対に食欲を増進させるホルモンの分泌が増えるため、食べすぎてしまう恐れがあります。

年末年始に夜更かしを繰り返していた場合は、早めに就寝して、質のよい睡眠をとるようにしましょう。睡眠の質を高めるためには、適度な運動が効果的です。

激しすぎる運動は睡眠を妨げる恐れがありますが、ウォーキングや散歩などの適度な運動は快眠効果が期待できます。また、湯船に浸かって体を芯から温めることでも、ぐっすりと眠りやすくなります。

ぬるめのお湯にゆっくりと浸かったり、半身浴をおこなったりすれば、寝つきがよくなり、睡眠の質を高められるでしょう。

食事の前に水分摂取する

食事の前に水分を摂取することも、お正月太り解消に有効です。食事の前に水分を摂ると、胃が膨らんで満足感が得られやすくなります。

食べすぎ防止のためにも、ぜひ食事の前に水分を摂取することを心がけてみてください。また、常温の水分を摂取すると、体が内側から温められて、基礎代謝が上がり痩せやすくなります。

水分の摂取は、筋肉に血液が送り込まれやすくなるため、筋肉量の増加による基礎代謝の向上も期待できます。

適切に食事制限する

お正月太りをスムーズに解消するためには、適切に食事を制限して、食べる量をコントロールすることが大切です。年末年始に食べすぎて体重が増えてしまった方は、食べすぎを控えて元の食事量に戻しましょう。

早く体重を減らしたくて、極端なダイエットを試みる方もいますが、ハードなダイエットは、体を壊したり、かえって太りやすくなったりするため、注意が必要です。年末年始が過ぎても、お正月気分が抜けず食事量が増加したままでは、体重の減少は期待できません。

すみやかに元の体重に戻すためにも、食べる量には気をつけましょう。

栄養バランスを整える

お正月太りを健康的に解消するためには、食事の栄養バランスを整えることも重要です。年末年始は糖質や脂質が多く高カロリーの食事が続きやすいですが、そのような食事は栄養バランスが偏りやすくなります。

栄養のバランスが偏ると、健康な体を維持するために必要な栄養素が不足して、体に不調をきたしたり、痩せにくい体質になったりするため、注意が必要です。食事の栄養バランスを整えるためには、ごはんやパン麺類などの「主食」、肉や魚、卵料理などの「主菜」、サラダやお浸しなどの「副菜」を揃えるとよいでしょう。

主食、主菜、副菜を揃えて食べると、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養素をまんべんなく補えます。栄養バランスのよい食事は、リバウンドの予防にもつながるため、お正月太りを解消したい方は、食事の栄養バランスにも配慮しましょう。

お正月太り解消にBASE FOODがおすすめ

栄養バランスのよい食品を食事に取り入れて、お正月太りを解消したい場合には、糖質が控えめで、体に必要な栄養素がバランスよく含まれているBASE FOODがおすすめです※。ここからは、BASE FOODの特徴や魅力、お得に購入できる方法を紹介します。

健康的にお正月太りをリセットしたい方は、ぜひ参考にしてみてください。

※BASE BREADチョコレートと、日本食品標準成分表2020年版（八訂）より、菓子パンあんなしとの比較（同量）

糖質オフの完全栄養食

BASE FOODは、1食で1日に必要な栄養素の1/3を補給できる完全栄養食です※。体に必要な栄養素がバランスよく含まれているため、他の食品と組みあわせて食べなくても、BASE FOOD単品で食事の栄養バランスが整います。

また、BASE FOODは原材料に小麦全粒粉を使用しているため、一般的な小麦製品に比べて、糖質が控えめでダイエット中の食事に最適です。BASE FOODの商品は、調理不要またはわずかな調理ですぐに食べられるものが多いため、仕事や家事、勉強などで忙しい方でも、手軽に栄養を補えます。

※1食分（BASE BREADは2袋、BASE PASTAは1袋、BASE Cookiesは4袋、BASE FOOD Deliは1袋、BASE Pancake Mixは1袋と卵Mサイズ1つ、牛乳（成分無調整）100mlを使用して調理した場合）で、栄養素等表示基準値に基づき、脂質・飽和脂肪酸・炭水化物・ナトリウム以外のすべての栄養素で1日分の基準値の1/3以上を含む。

種類が豊富で飽きない

BASE FOODは種類が豊富で飽きずに食べやすいところも、魅力の一つです。ダイエット中はメニューがマンネリ化しやすく、ダイエットの挫折につながることもありますが、種類が豊富なBASE FOODなら、そのような心配も少ないでしょう。

BASE FOODの種類は、パンやパスタ、パンケーキミックス、クッキーまで、ラインナップが充実しています。気になる方は、ぜひいろいろな種類を試してみてください。

継続コースがお得

BASE FOODをお得に購入したい場合は、公式サイトの継続コースの利用がおすすめです。継続コースで商品を注文すれば、1回のみの購入よりもお得に購入できます。

継続コースは、マイページから簡単に商品やお届け日の変更が可能です。解約したい場合も、違約金がかからないため、安心して利用できるところもうれしいポイントです。

BASE FOODの購入を検討している方は、ぜひ便利でお得な継続コースを利用してみてください。

お正月太り解消に効果的な運動

お正月太りを効率よく解消したい方は、栄養バランスのよい食事を心がけることに加えて、適度な運動も日常に取り入れましょう。ここでは、お正月太り解消に効果的な有酸素運動と、筋トレの2種類の運動について、解説します。

有酸素運動

お正月太りで蓄積した脂肪を燃焼させたい場合には、ウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどの有酸素運動が効果的です。有酸素運動とは、筋肉を動かす際に酸素を必要とする運動で、脂肪が燃料として使用されるため、体脂肪の減少が期待できます。

有酸素運動による脂肪の燃焼は、運動を開始してから20分後から高まるとされているため、効率よく脂肪を落としたい方は、有酸素運動を20分以上継続しておこないましょう※1。

筋トレ

筋トレをおこなうことで、基礎代謝向上による消費エネルギーの増加が見込めます。筋トレにより筋肉量が増加すると、基礎代謝が上がります。基礎代謝が上がると、消費エネルギーが増えるため、痩せやすい体になります。

スクワットやダンベル体操、腹筋や背筋などの筋トレは、室内でもおこなうことができるため、運動不足の方は、ぜひ筋トレにも取り組んでみてください。

お正月太りに関するよくある質問

ここでは、お正月太りに関するよくある質問を3つ取り上げて、回答をまとめました。お正月太りについて疑問が残っている場合は、ぜひ参考にしてみてください。

お正月太りを予防するための対策は？

お正月太りを防ぐには、「食事」「運動」「生活習慣」からのアプローチが効果的です。食事面では、だらだら食べは控えて、メリハリを付けて食べることが大切です。あらかじめ食べる量を決めておくことで、食べすぎを防げます。

運動面では、有酸素運動や筋トレなどで積極的に体を動かして、消費エネルギーを増やしましょう。生活習慣面では、夜更かしをせず十分な睡眠を確保することが大切です。

睡眠不足はホルモンバランスが乱れて、食欲が高まりやすくなるため、注意しましょう。

太りやすい正月料理は？

糖質や脂質が多く含まれているお正月料理は、高カロリーで太りやすいため、注意が必要です。おせち料理の場合は、栗きんとんや伊達巻、黒豆などは糖質が多く含まれています。

また、お正月に食べる機会が増えるお餅も、糖質が多く含まれているため、食べすぎないように気をつけましょう。

お餅の太りにくい食べ方は？

お餅は糖質が多く、お正月太りの原因となりやすい食品ですが、食べ方を工夫することで、太りにくくなります。お餅はお雑煮に入れて、食物繊維が豊富な野菜とあわせて摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑えられて、体に脂肪がつきにくくなります。

一方、お餅にきなこや砂糖をまぶして食べたり、あんことあわせて食べたりすると、糖質が増えて、さらに太りやすくなるため、お正月太りが気になる方は控えましょう。

まとめ

本記事では、お正月太りする原因や解消方法について解説しました。お正月太りを経験した方の半数以上は、平均で2～3キロ増えていることが、調査で分かっています。

年末年始に増えてしまった体重は、早めに対策をとることで、スムーズに元の体重に戻りやすくなります。お正月太りが気になる方は、ぜひ本記事で紹介した解消方法を実践してみてください。

食事面からお正月太りを解消したい方には、糖質控えめで栄養バランスに優れたBASE FOODがおすすめです。BASE FOODを食事に取り入れて、健康的にお正月太りをリセットしましょう。

＜参考文献＞
※1　厚生労働省|e-ヘルスネット|エアロビクス / 有酸素性運動

※各商品情報は公式サイトを参考にしております。