カロリー制限ダイエットで痩せない理由とは？原因解消のための食事・運動方法を解説

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることで体重を減らすダイエット方法です。しかし、取り入れる食材の栄養バランスに偏りがあったり、運動量が十分でなかったりするために「痩せない」と悩むことも少なくありません。

カロリー制限ダイエットで痩せない理由には、PFCバランスの乱れや栄養不足による基礎代謝の低下などがあります。本記事では、痩せない原因を分析し、食事と運動による解消方法を解説します。

トレーニング中の方や健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

【結論】カロリー制限で痩せない原因は「量」でなく「質」にあります

摂取カロリーを消費カロリーより減らしているにもかかわらず痩せない主な原因は、カロリーの「量」のみにとらわれ、栄養の「質」を見過ごしているためです。

具体的には、①PFCバランスの乱れ、②ビタミンやミネラル不足による代謝の低下、③身体の防衛本能である停滞期（ホメオスタシス効果）などが考えられます。

本記事では、ダイエットにおいて陥りやすい5つの落とし穴と、科学的根拠に基づいた正しい解決策を分かりやすく解説します。

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カロリー制限で痩せない方が陥る5つの落とし穴

カロリー制限ダイエットで痩せない理由には、PFCバランスの乱れや、栄養不足により基礎代謝の低下があげられます。また、運動量が少ないと消費カロリーが少なくなり、痩せにくくなる点にも注意が必要です。

はじめに、カロリー制限ダイエットで痩せない理由について詳しく解説します。

落とし穴1：PFCバランスの乱れで、痩せにくい身体になる

カロリー制限ダイエットで痩せない理由の一つは、エネルギー産生栄養素であるPFCバランスが乱れているためです。PFCバランスとは、「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」の適切な摂取比率です。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準において、たんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％の割合で摂ることを推奨しています。

とくに、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。痩せにくい体質になり、リバウンドのリスクも高まるため、PFCバランスを意識した食事が重要です。

落とし穴2：必要な栄養素が不足し、身体が“省エネモード”になる

カロリーを気にするあまり、代謝に必要なビタミンやミネラルまで不足させると痩せにくくなります。 身体が栄養不足を感知すると、生命維持のためにエネルギー消費を抑える「省エネモード」に入り、基礎代謝が低下するためです。

とくに体の代謝機能を低下させるビタミンやミネラルは、不足しやすい栄養素です。鉄分やマグネシウム、ビタミンB群などはエネルギー代謝に関与し、不足すると基礎代謝の低下に影響します。

また、体内で生成できないメチオニンやトリプトファンなどの必須アミノ酸や、リノール酸やDHA、EPAなどの必須脂肪酸の適度な摂取も必要です。

栄養不足はダイエットの効率を落とすことに加え、免疫力の低下や、肌荒れ、爪割れ、髪のパサつきなどの悩みも引き起こします。栄養不足を防ぐためには、さまざまな食材を取り入れたバランスのよい食事を心がけて、基礎代謝を維持する必要があります。

落とし穴3：運動量が少なく、消費カロリーが想定より低い

ダイエットする際は、摂取カロリーの制限にくわえて、消費カロリーを増やすための運動も欠かせません。人間の体が痩せる原理は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることにあります。

日常の活動量が不足していると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体脂肪が減りにくくなります。たとえば、日常生活で一駅分歩く、階段を積極的に使用すれば、消費カロリーは増えます。

さらに、筋力トレーニングや有酸素運動の併用で、体重減少に効果的です。より脂肪燃焼の効果を高めるためには、筋力トレーニングをしてから有酸素運動に取り組むとよいでしょう。

落とし穴4：そもそも摂取カロリーの計算に間違いがある

痩せない場合、誤ったカロリー計算でダイエットを進めており、摂取カロリーを実際のカロリーより低く見積もり計算している可能性も考えられます。 とくに自炊における調味料のカロリーや、外食のカロリーの誤差が見落とされがちです。

たとえば、炒め物で使う大さじ1杯の油は約111kcal、ドレッシングも大さじ1杯で約50kcalに相当します。小さなカロリーの積み重ねが、1日の摂取カロリーを想定よりも大幅に増やしているケースは少なくありません。

一度、自身のカロリー計算方法が本当に正しいか、食品パッケージの栄養成分表示を再確認したり、信頼性の高いカロリー計算アプリを活用したりして見直してみましょう。

落とし穴5：ダイエットの停滞期（ホメオスタシス効果）にある

順調に体重が落ちていたにもかかわらず、ある時点から体重が全く減らなくなった場合、それは身体の防衛本能である「停滞期」が原因と考えられます。

減量による代謝の変化はホメオスタシス効果と呼ばれ、摂取カロリーが減った状態に身体が適応し、エネルギー消費を節約するために起こると言われています。

停滞期は、身体が新しい体重に適応するために起こす正常な反応です。あえて一時的に摂取カロリーを増やす「チートデイ」を設けることで、脳の省エネモードの認識を打ち消し、停滞期を抜け出せる場合があります。

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今日からできる！カロリー制限ダイエット成功のための正しい食事改善

カロリー制限ダイエット成功のためには、PFCバランスを整えた食事を、1日3食摂ることが重要です。また、食べる順番やスピード、食事の時間などを意識するとより効果的です。

ここからは、カロリー制限ダイエット成功のための食事方法を紹介します。

PFCバランスを整えて食事を摂取する※

カロリー制限ダイエット成功のためには、PFCバランスの調整が不可欠です。PFCバランスとは、摂取エネルギーのうち、エネルギー産生栄養素のたんぱく質を13～20％、脂質を20～30％、炭水化物を50～65％で摂ることが理想的とされます。

たとえば、1日の必要エネルギー量が1,800kcalの場合、たんぱく質は70～90g、脂質は40～60g、炭水化物は225～290gを摂取するとよいでしょう。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ち、痩せにくくなります。

また、脂質や炭水化物を極端に制限するとエネルギー不足や集中力の低下につながります。カロリー制限をしつつも、満遍なく複数の食材を取り入れ、バランスのよい摂取を心がけましょう。

とはいえ、毎食PFCバランスを計算して献立を考えるのは大変です。そのような場合は、1食で33種類の栄養素がすべて摂れる「ベースフード」の活用がおすすめです。

普段の食事を置き換える簡単な方法で、誰でも簡単に栄養管理ができます。

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1日3食を欠かさず摂取する

カロリー制限ダイエットでは、欠食せず1日3食摂ることが重要です。食事の回数が少ないと、血糖値の急上昇、急降下が起こりやすく、空腹感が強まりやけ食いのリスクが高まります。

とくに、長時間の欠食後の食事では、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増加します。インスリンは、体内で使用されないエネルギーを脂肪として蓄積する作用があるため、太りやすくなるでしょう。

カロリー制限ダイエットで食事の量を減らした場合でも、3食のバランスを考え食べることがおすすめです。朝食や昼食は、比較的エネルギー源が必要なため、1食で30〜40％程度を摂取し、夕食は少なめにすると効率よくエネルギー代謝ができます。

必要なカロリーを、1日3食に分けて、規則正しく摂ることで、血糖値を安定させ、エネルギーの効率的な消費が可能になります。

食べる順番は「野菜」「汁物」から

カロリー制限ダイエット中は血糖値を上昇させないため、食べる順番を意識するとより効果的です。空腹の状態で食事をすると、栄養素の吸収が即時におこなわれ、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌量が増えて体に脂肪が付きやすくなります。

はじめに、野菜や海藻類、きのこ類などの低糖質かつ食物繊維を多く含む食品を摂ることで、糖質の吸収スピードをコントロールでき、血糖値の急上昇を抑えられます。サラダや和え物、煮物、スープなどが代表的です。

次に、たんぱく質や脂質が豊富な肉や魚介類、卵、大豆を使用した主菜を摂ります。最後に、炭水化物が多く含まれる米やパンを食べることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を防ぎます。

甘めに味付けされた煮物や、糖質が多いかぼちゃやさつまいも、トウモロコシなどの野菜も食事の後半で食べましょう。インスリンが適度に分泌されれば、脂肪の蓄積を抑えられ、ダイエット効率もよくなることが期待できます。

食事は一口30回を目安によく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなります。咀嚼回数が増えると、食べるスピードがゆっくりになり、過食を防ぐ効果が期待できます。

また、血糖値の上昇が緩やかになるうえ、消化酵素の分泌が促進され、胃腸への負担の軽減が可能です。厚生労働省は、「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を推奨しており、一口で30回噛むことを目標としています。

さらに、噛む回数を意識する咀嚼法は、肥満症診療ガイドラインにおいても、肥満解消のために用いられている行動療法の一つです。一口で30回以上噛むことは、意識的におこなわなければ難しいとされるものの、ゆっくりと食べることで、ダイエット効果が高

まることに加え、消化不良による腹痛や下痢なども予防できます。朝食や仕事の合間などの忙しい食事時間にも、意識しておこないましょう。

夕食は就寝の3時間前までに終える

夕食は就寝3時間前に終えることで、胃の消化活動による睡眠の質を妨げる可能性を避けられます。夕食が遅いと、消化が不十分なまま就寝し、寝ている間に胃腸を休めることができません。

とくに、22時以降に食事を摂ると、体内時計を調整するビーマルワン（BMAL1）遺伝子の働きにより、脂肪合成が促進されやすくなります。ビーマルワン遺伝子とは、時計遺伝子の一つで、夕方から夜間に活性化します。

早めに夕食を終え、就寝の3時間前は食べ物の摂取を控えることが重要です。

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食事改善とセットで実践！基礎代謝を上げる運動のコツ

カロリー制限ダイエット中は、適度な運動も必要です。筋トレや有酸素運動を取り入れながら、日常生活での活動量を増やせるよう工夫しましょう。

ここからは、カロリー制限ダイエット成功のための運動方法を紹介します。

筋トレで基礎代謝をアップする

カロリー制限ダイエット中は筋トレを積極的におこない、基礎代謝を落とさない意識が必要です。食事制限により筋肉の維持に必要な栄養量が不足すると、筋肉量が減少します。

結果的に基礎代謝も低下し、痩せにくい体質になるでしょう。筋力トレーニングは、筋肉量を維持や増加させる効果があるため、基礎代謝の低下やダイエット後のリバウンドの予防に役立ちます。

代表的な筋トレメニューは次のとおりです。

【自宅で簡単にできる筋トレ】

• スクワット
• プランク
• 腕立て伏せなど

【ジムで器具を使用した筋トレ】

• レッグプレス
• ショルダープレス

筋肉を痛めすぎない無理のない範囲で負荷をかけながら、週2〜3回のペースで取り組むことをおすすめします。

有酸素運動で効率的に脂肪燃焼させる

カロリー制限ダイエット中は、有酸素運動で脂肪燃焼させることも効果的です。とくに、筋トレ（無酸素運動）で基礎代謝を上げたあとに有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効果が高まります。

【有酸素運動の例】

• ウォーキング
• ジョギング
• エアロビクス
• ダンス
• スイミング

1回で20分以上継続すると、脂肪がエネルギー源として使われやすく、適度な負荷をかけながら、やや長めにおこなうことをおすすめします。

また、1日のうちで数回に分けておこなう有酸素運動でも、同様な効果が期待できるため、長めに時間が取れない方でも取り入れやすいことが特徴です。

脂肪の減少や減量を目指す場合は、長時間継続できるウォーキングや楽しみながらおこなえるエアロビクスがおすすめです。

日常生活の活動量を増やす

カロリー制限ダイエットを成功させるためには、日常生活のなかで活動量を増やすことも重要です。たとえば、外出時にエスカレーターではなく階段を使用したり、こまめに歩いたりと、小さな積み重ねが大きな成果を生みます。

雑巾がけやほうきを使った掃除や洗濯物を干すなどの家事も、消費カロリーを増やす動作です。またデスクワークの合間にストレッチをおこなう、歯磨きしながらつま先立ちするなど、日常的な活動量を意識的に増やすことで、カロリー消費を効果的に促進できます。

正しい姿勢をを意識してインナーマッスルを鍛える

カロリー制限ダイエット中に限らず、姿勢を正すことで、筋肉のバランスが整い、消費エネルギーが増加します。とくに、背筋を伸ばし肩を後ろに引く姿勢は体幹の筋肉であるインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝の向上に効果的です。

また、正しい姿勢を保つことで腰痛や肩こりの予防にもつながり、健康的な体づくりが促進されます。

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カロリー制限ダイエットの停滞で悩む方にはBASE FOOD（ベースフード）！

カロリー制限ダイエットの停滞で悩む方は、献立のマンネリ化や栄養バランスを考えた料理を作ることに悩んでいるでしょう。カロリー制限ダイエットには、完全栄養食のベースフードがおすすめです※15。

時短で食べられる商品が多くあり、手軽に取り入れられるうえ、豊富な商品ラインナップで毎日でも飽きずに食べられます。ここからは、ベースフードについて詳しく解説します。

1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養の主食

ベースフードは、1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養の主食です。1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が補え、健康的で栄養価の高い食事を手軽に楽しめます※15。

完全栄養食とは、日本人の食事摂取基準に基づき、1食あたりに必要な栄養素がすべて含まれた食品です。ベースフードは、栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量2,200kcal）により、栄養価が計算されています。

普段の食事では不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素が豊富に含まれ、バランスに優れた点が特徴です。

たんぱく質が豊富かつ糖質控えめでダイエットの味方

ベースフードは、たんぱく質が豊富でありながら糖質も抑えられ、ダイエットの味方です※14※20。ベースフードは、全粒粉やチアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料を使用しており、食物繊維も豊富です。

ボリューム感のある食事が摂れるため、空腹に悩まされることなく、ダイエットを続けやすい特徴があります※14※23。

種類豊富で飽きずに継続できる

ベースフードは、パンや焼きそば、クッキーなど種類が豊富です。毎日でも飽きずに食べられるため、マンネリ化せずに継続できる点も優れています。

ここからは、ベースフードの商品ラインナップを紹介します。

BASE BREAD（ベース ブレッド）

ベースブレッドは、完全栄養食のパンです。1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※16。袋を開ければ手軽に食べられるため、忙しいときの朝食や昼食はもちろん、外出先でも重宝します。

商品ラインナップは、シンプルな味わいで全粒粉の優しい風味がおいしい食事パン、おやつにもなる甘い風味が特徴な菓子パン、食べ応えがある惣菜パンです。そのままはもちろん、電子レンジやトースターで加熱すると、異なる生地の食感も楽しめます。

好みの野菜やハムを挟むサンドイッチや、旬のフルーツやヨーグルトをのせるデザートなど、自由なアレンジもおすすめです。

BASE YAKISOBA（ベース 焼きそば）

ベース 焼きそばはお湯を注いで指定時間待つことで本格的な焼きそばを楽しめる、インスタントタイプの商品です。ダイエット中には避けがちなカップ焼きそばも、カロリーオフかつ塩分控えめのベース 焼きそばであれば安心して食べられます※23。

もちもちとした食感の麺は食べ応えがあり、スパイスやハーブの効いたソースとよく絡んで食べ応えも十分です。シーフードミックスやもやし、キャベツなど、好みの具材をトッピングすればさらにボリューム感のある食事として楽しめます。

BASE Pancake Mix™（ベースパンケーキミックス）

ベースパンケーキミックスは、完全栄養食のホットケーキを作れる商品です※19。卵1個と牛乳を混ぜあわせれば、手軽に栄養価の高いホットケーキになるため、ダイエット中の間食や子どものおやつにも適しています※14。

焼き上がったホットケーキに、はちみつやメープルをかけたり、フルーツをのせたりと幅広いアレンジが可能です。また、控えめな甘さであるため、目玉焼きやベーコンなどとあわせた食事としてもおいしく食べられます。

ほかにも、マグケーキやドーナツ、ワッフルなどさまざまなデザートが作れるため、楽しみながら健康的な食事ができます。

BASE Cookies（ベースクッキー）

ベースクッキーは、一般的なソフトビスケットよりも糖質オフかつ栄養豊富な間食を楽しめる商品です※20。カロリー制限ダイエット中は、食事量を減らしがちで、小腹が空くことも多いでしょう。

ベースクッキーは食物繊維が豊富な全粒粉小麦を使用しており、食べ応えがあるためダイエット中の空腹を解消するために役立ちます。さらに食事のみで不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を補給できるため、ダイエット中の栄養バランスを間食で整えたい方にもおすすめです※14。

袋を空けてそのまま食べられる手軽さも、ベースクッキーの魅力の一つです。種類が豊富で、異なる味を日替わりで食べられる楽しみもあります。

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カロリー制限ダイエットに関するよくある質問

最後に、カロリー制限ダイエットに関するよくある質問に回答します。

カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット、糖質制限との違いについて、詳しく解説します。

1日1200kcalに制限しても痩せないのはなぜですか？

運動不足により消費カロリーが1200kcalに達していないか、栄養不足で代謝が極端に落ちている可能性が考えられます。たとえば成人女性の基礎代謝の平均は約1,100kcalですが、筋肉量が少ない場合や、過度な食事制限を繰り返してきた場合は、より低い代謝量になることもあります。

基礎代謝以下のカロリー摂取を続けると、身体はさらに代謝を落として対応するため、さらに痩せにくい体質を招く危険性があります。まずは食事の「質」を見直し、とくにたんぱく質やビタミン、ミネラルを十分に摂取して、代謝を正常な状態に戻すことを優先しましょう。

カロリー制限をはじめたら、反対に体重が増えました。なぜですか？

主な原因として「水分量の変化」や「筋肉量の減少によるむくみ」が考えられます。食事量が減ると、体内の塩分濃度を保つために身体が水分を溜め込みやすくなり、一時的に体重が増加する場合があります。

また、極端な制限で筋肉が分解されると、体の水分代謝が悪くなり、むくみとして体重に現れる場合もあります。これらは脂肪が増えたわけではない一時的な現象であることがほとんどです。

一喜一憂せず、栄養バランスの取れた食事と適度な運動を続けることが重要です。

カロリー制限ダイエットのメリット・デメリットは？

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを抑えることで体重を管理しやすくなる点がメリットです。特定の食品を避ける必要がないため、自由に食事を楽しみながら続けられます。

一方のデメリットには、栄養不足による基礎代謝の低下や、筋肉量の減少などがあります。とくに、たんぱく質が不足すると筋力が低下し、代謝が落ちて痩せにくくなる点に注意が必要です。

バランスのよい食事が維持されることで、ビタミンやミネラルなどが不足しにくく、リバウンドのリスクの少ない健康的なダイエットができます。カロリーオフのベースフードを効果的に取り入れると、手間を抑えて手軽に栄養バランスの整ったダイエット向きの食事を用意できます※14※23。

カロリー制限と糖質制限の違いは？

カロリー制限と糖質制限では、制限する栄養素が異なります。カロリー制限は、摂取カロリーをコントロールする方法で、糖質制限は糖質のみを減らすことに重点を置きます。

カロリー制限は主食や糖質を制限する必要がないため、幅広い食品を楽しめる点が特徴です。一方、糖質制限は血糖値管理がしやすく、短期間での体重減少が期待できますが、長期的な継続には工夫が必要です。

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まとめ

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを管理しながら健康的な体重減少を目指す方法です。しかし、栄養不足や代謝の低下といったリスクも伴うため、正しい知識でおこなわなければ痩せにくい場合もあります。

適切な食事バランスが重要なカロリー制限ダイエットにおすすめな食品は、完全栄養食のベースフードです。ベースフードでは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が効率的に補えるため、ダイエット中の栄養バランスを整えつつ、無理なく糖質オフやカロリーオフを実現できます※14※15※20※23。

公式サイトからの購入でお得になるサービスも充実しているため、健康的な体づくりを目指す方は、ぜひベースフードを試してみてください。

※ クーポンは予告なく終了する可能性がございます。現在継続コースを利用されていない方のみ（おひとり様一回限り）。クーポンコードが自動入力されていない場合は、ご自身で入力お願いいたします。