カロリー制限ダイエットで痩せない理由とは？原因解消のための食事・運動方法を解説

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを消費カロリーよりも抑えることで体重を減らすダイエット方法です。しかし、取り入れる食材の栄養バランスや運動量などを考慮し、適切な方法で行わなければ「痩せない」と悩むことも少なくありません。

カロリー制限ダイエットで痩せない理由は、PFCバランスの乱れや栄養不足による基礎代謝の低下があげられます。本記事では、痩せない原因を分析し、食事と運動による解消方法を解説します。

トレーニング中の方や健康的に痩せたい方は、ぜひ参考にしてください。

カロリー制限ダイエットで痩せない3つの理由

カロリー制限ダイエットで痩せないのは、PFCバランスの乱れや、栄養不足により基礎代謝の低下があげられます。また、運動量が少ないと消費カロリーが少なくなり、痩せにくくなるでしょう。

はじめに、カロリー制限ダイエットで痩せない理由について詳しく解説します。

PFCバランスが整っていない

カロリー制限ダイエットで痩せない理由の一つは、エネルギー産生栄養素であるPFCバランスが乱れているためです。PFCバランスとは、「たんぱく質（P）」「脂質（F）」「炭水化物（C）」の適切な摂取比率です。

厚生労働省は日本人の食事摂取基準において、たんぱく質は13～20％、脂質は20～30％、炭水化物は50～65％の割合で摂ることを推奨しています。とくに、たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が低下します。

痩せにくい体質になり、リバウンドのリスクも高まりやすいため、PFCバランスを意識した食事が重要です。

運動量不足も原因のひとつ

ダイエットをする際は、摂取カロリーの制限のみならず、消費カロリーを増やすための運動も欠かせません。人間の体が痩せる原理は、摂取カロリーが消費カロリーを下回ることです。

日常の活動量が不足していると、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、体脂肪が減りにくくなります。たとえば、日常生活で一駅分歩くことや階段を積極的に使用するなどを取り入れることでも、消費カロリーは増えます。

さらに、筋力トレーニングや有酸素運動の併用で、体重減少に効果的です。より脂肪燃焼の効果を高めるためには、筋力トレーニングをしてから有酸素運動に取り組むとよいでしょう。

栄養不足により基礎代謝が低下している

カロリー制限中は食事量が減少しやすいため、必要な栄養素が不足する場合があります。栄養不足が続くと、基礎代謝が低下する可能性があり、痩せにくくなります。

とくに体の代謝機能を低下させるビタミンやミネラルは、不足しやすい栄養素です。鉄分やマグネシウム、ビタミンB群などはエネルギー代謝に関与し、不足すると基礎代謝の低下に影響します。

また、体内で生成できないメチオニンやトリプトファンなどの必須アミノ酸や、リノール酸やDHA、EPAといった必須脂肪酸の適度な摂取も必要です。栄養不足は痩せられないのみならず、免疫力の低下や、肌荒れ、爪割れ、髪のパサつきなどの健康や美容での悩みも引き起こします。

栄養不足を防ぐためには、さまざまな食材を取り入れたバランスのよい食事を心がけ、基礎代謝の維持が求められます。

カロリー制限ダイエット成功のための食事方法・コツ

カロリー制限ダイエット成功のためには、PFCバランスを整えた食事を、1日3食摂ることが重要です。また、食べる順番やスピード、食事の時間にも着目してみましょう。

ここからは、カロリー制限ダイエット成功のための食事方法を紹介します。

PFCバランスを整えて食事を摂取する※

カロリー制限ダイエット成功のためには、PFCバランスの調整が不可欠です。PFCバランスとは、摂取エネルギーのうち、エネルギー産生栄養素のたんぱく質を13～20％、脂質を20～30％、炭水化物を50～65％で摂ることが理想的とされます。

たとえば、1日の必要エネルギー量が1800kcalの場合、たんぱく質は70～90g、脂質は40～60g、炭水化物は225～290gを摂取するとよいでしょう。たんぱく質が不足すると筋肉量が減少し、基礎代謝が落ち、痩せにくくなります。

また、脂質や炭水化物を極端に制限するとエネルギー不足や集中力の低下につながります。カロリー制限をしつつも、満遍なく複数の食材を取り入れ、バランスのよい摂取を心がけましょう。

1日3食摂取する

カロリー制限ダイエットでも、1日3食の摂取を徹底しましょう。食事の回数が少ないと、血糖値の急上昇、急降下が起こりやすく、空腹感が強まり暴食につながる恐れがあります。

とくに、長時間の欠食後の食事では、血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増加します。インスリンは、体内で使用されないエネルギーを脂肪として蓄積する作用があるため、太りやすくなるでしょう。

カロリー制限ダイエットで食事の量を減らした場合でも、3食のバランスを考え食べることがおすすめです。朝食や昼食は、比較的エネルギー源が必要なため、1食で30〜40％程度を摂取し、夕食は少なめにすると効率よくエネルギー代謝ができます。

必要なカロリーを、1日3食に分けて、規則正しく摂ることで、血糖値を安定させ、エネルギーの効率的な消費が可能になります。

食べる順番に気を付ける

カロリー制限ダイエット中は血糖値を上昇させないために、食べる順番に気をつけましょう。空腹の状態で食事をすると、栄養素の吸収が即時におこなわれ、血糖値の急上昇が懸念されます。

はじめに、野菜や海藻類、きのこ類などの低糖質かつ食物繊維を多く含む食品を摂ることで、糖質の吸収スピードをコントロールでき、血糖値の急上昇を抑えられます。サラダや和え物、煮物、スープなどが代表的です。

次に、たんぱく質や脂質が豊富な肉や魚介類、卵、大豆を使用した主菜を摂ります。最後に、炭水化物が多く含まれる米やパンを食べ、インスリンの過剰分泌を抑制します。

甘めに味付けされた煮物や、糖質が多いかぼちゃやさつまいも、トウモロコシなどの野菜も食事の後半で食べましょう。インスリンが適度に分泌されれば、脂肪の蓄積を抑えられ、ダイエット効率もよくなることが期待できます。

食事はよく噛んで食べる

よく噛んで食べることで満腹中枢が刺激されやすくなります。咀嚼回数が増えると、食べるスピードがゆっくりになり、過食を防ぐ効果が期待できます。

また、血糖値の上昇が緩やかになるうえ、消化酵素の分泌が促進され、胃腸への負担の軽減が可能です。厚生労働省は、「噛ミング30（カミングサンマル）」運動を推奨しており、一口で30回噛むことを目標としています。

さらに、噛む回数を意識する咀嚼法は、肥満症診療ガイドラインにおいても、肥満解消のために用いられている行動療法の一つです。一口で30回以上噛むことは、意識的におこなわなければ難しいとされるものの、ゆっくりと食べることで、ダイエット効果が高まるのみならず、消化不良の予防にもつながります。

朝食や仕事の合間などの忙しい食事時間にも、意識しておこないましょう。

夕食は就寝2～3時間前に終える

夕食は就寝2～3時間前に終えることで、胃の消化活動による睡眠の質を妨げる可能性を避けられます。夕食が遅いと、消化が不十分なまま就寝し、寝ている間に胃腸を休めることができません。

とくに、22時以降に食事を摂ると、体内時計を調整するビーマルワン（BMAL1）遺伝子の働きにより、脂肪合成が促進されやすくなります。ビーマルワン遺伝子とは、時計遺伝子の一つで、夕方から夜間に活性化します。

早めに夕食を終え、就寝の2～3時間前は食べ物の摂取を控えることが望ましいでしょう。

カロリー制限ダイエット成功のための運動方法・コツ

カロリー制限ダイエット中は、適度な運動も必要です。筋トレや有酸素運動を取り入れながら、日常生活での活動量を増やす工夫してみましょう。

ここからは、カロリー制限ダイエット成功のための運動方法を紹介します。

筋トレで基礎代謝をアップする

カロリー制限ダイエット中は筋トレを積極的におこない、基礎代謝を低下させないよう意識しましょう。食事制限により必要な栄養量が不足すると、筋肉量が減少しやすくなります。

結果的に基礎代謝が低下することで、痩せにくい体質になるリスクが高まるでしょう。筋力トレーニングは、筋肉量を維持や増加させる効果があり、基礎代謝の低下を防ぐのみならず、ダイエット後のリバウンドも予防できます。

代表的な筋トレメニューは次のとおりです。

【自宅で簡単にできる筋トレ】

【ジムで器具を使用した筋トレ】

筋肉を痛めすぎない無理のない範囲で負荷をかけながら、週2〜3回のペースで取り組むとよいでしょう。

有酸素運動で脂肪燃焼させる

カロリー制限ダイエット中は、有酸素運動で脂肪燃焼させることも効果的です。とくに、筋トレ（無酸素運動）で基礎代謝を上げたあとに有酸素運動をおこなうと、脂肪燃焼効果が高まります。

【有酸素運動の例】

1回で20分以上継続すると、脂肪がエネルギー源として使われやすく、適度な負荷をかけながら、やや長めにおこなうとよいでしょう。また、1日のうちで数回に分けておこなう有酸素運動でも、同様な効果が期待できるため、長めに時間が取れない方でも取り入れやすいことが特徴です。

脂肪の減少や減量を目指す場合は、長時間継続できるウォーキングや楽しみながらおこなえるエアロビクスがおすすめです。

活動量を増やす

カロリー制限ダイエットを成功させるためには、日常生活のなかで活動量を増やすことも重要です。たとえば、外出時にエスカレーターではなく階段を使用したり、こまめに歩いたりするなど、小さな積み重ねが大きな成果を生みます。

雑巾がけやほうきを使った掃除や洗濯物を干すといった家事も、消費カロリーを増やす動作です。またデスクワークの合間にストレッチをおこなう、歯磨きしながらつま先立ちするなど、日常的な活動量を意識的に増やすことで、カロリー消費を効果的に促進できます。

正しい姿勢を意識する

カロリー制限ダイエット中に限らず、姿勢を正すことで、筋肉のバランスが整い、消費エネルギーが増加します。とくに、背筋を伸ばし肩を後ろに引く姿勢は体幹の筋肉であるインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝の向上に効果的です。

また、正しい姿勢を保つことで腰痛や肩こりの予防にもつながり、健康的な体づくりが促進されます。

カロリー制限ダイエットの停滞で悩む方にはBASE FOOD！

カロリー制限ダイエットの停滞で悩む方は、献立のマンネリ化や栄養バランスを考えた料理を作ることに悩んでいるでしょう。カロリー制限ダイエットには、完全栄養食のBASE FOODがおすすめです※15。

時短で食べられる商品が多くあり、手軽に取り入れられるうえ、ラインナップも豊富で毎日でも飽きずに食べられます。ここからは、BASE FOODについて詳しく解説します。

1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養の主食

BASE FOODは、1日の必要栄養素を摂取できる完全栄養の主食です。1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が補え、健康的で栄養価の高い食事を手軽に楽しめます※15。

完全栄養食とは、日本人の食事摂取基準に基づき、1食あたりに必要な栄養素がすべて含まれた食品です。BASE FOODは、栄養素等表示基準値（18歳以上、基準熱量2,200kcal）により、栄養価が計算されています。

普段の食事では不足しがちなたんぱく質や食物繊維、ビタミン、ミネラルなど33種類の栄養素が豊富に含まれ、バランスに優れた点が特徴です。

低糖質・高たんぱくでダイエットの味方

BASE FOODは、糖質を抑えつつも高たんぱくであり、ダイエットの味方です※14※20。低糖質の食品は血糖値の急上昇を抑え、インスリンの大量な分泌を抑制する効果が期待できます。

また、たんぱく質を十分に摂ることで、脂肪の蓄積を抑えながらも、筋肉量を維持し、基礎代謝を向上させます。BASE FOODは、全粒粉やチアシードなど10種類以上の主に自然由来の原材料を使用しており、食物繊維も豊富です。

満足感のある食事が摂れるため、空腹感に悩まされることなく、ダイエットを続けやすい特徴があります※14。

種類豊富で飽きずに継続できる

BASE FOODは、パンやパスタ、クッキーなど種類が豊富です。毎日でも飽きずに食べられるため、マンネリ化せずに継続できる点も優れています。

ここからは、BASE FOODの商品ラインナップを紹介します。

BASE BREAD

BASE BREADは、完全栄養食のパンです。1食（2袋）で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できます※16。袋を開ければ手軽に食べられるため、忙しいときの朝食や昼食はもちろん、外出先でも重宝します。

商品ラインナップは、シンプルな味わいで全粒粉の優しい風味がおいしい食事パン、おやつにもなる甘い風味が特徴な菓子パン、食べ応えがある惣菜パンです。そのままはもちろん、電子レンジやトースターで加熱すると、異なる生地の食感も楽しめます。

好みの野菜やハムを挟むサンドイッチや、旬のフルーツやヨーグルトをのせるデザートなど、自由なアレンジもおすすめです。

BASE Pancake Mix™

BASE Pancake Mixは、完全栄養食のホットケーキが作れます※19。卵1個と牛乳を混ぜあわせれば、手軽に栄養価の高いホットケーキになるため、ダイエット中の間食や子どものおやつにも適しています※14。

焼き上がったホットケーキに、はちみつやメープルをかけたり、フルーツをのせたりとアレンジするのもおすすめです。また、控えめな甘さであるため、目玉焼きやベーコンなどとあわせた食事としてもおいしく食べられます。

ほかにも、マグケーキやドーナツ、ワッフルなどさまざまなデザートが作れるため、楽しみながら健康的な食事ができます。

BASE PASTA

BASE PASTAは、完全栄養食のパスタです※17。一般的なパスタは、カロリーが高くなりがちでダイエット中は控えている方も多いものの、BASE PASTAであれば罪悪感なく食べられます※14。

BASE PASTAは、2種類の麺が展開されており、香り高い全粒粉の優しい風味が感じられ、満足感の高い食事が作れます。ミートソースやカルボナーラなどの濃厚なクリーム系パスタには、もちもち食感の平打ち麺が特徴なフェットチーネがおすすめです。

また、ペペロンチーノやボンゴレビアンコなど、オイル系やスープ系パスタには絡みやすい細麵タイプのアジアンが適しています。茹で時間は1～2分と短く、調理時間をかけない点も魅力です。

さらに、ボロネーゼとまぜそばのソースがセットになった商品もあるため、料理が苦手な方でも簡単に楽しめます。

BASE Cookies

BASE Cookiesは、完全栄養食のクッキーです※18。カロリー制限ダイエット中は、食事量を減らしがちで、小腹が空くことも多いでしょう。

BASE Cookiesを食べれば、食事のみで不足しがちなビタミンやミネラルなどの栄養素を補給できます。また、豊富な食物繊維により、満腹感が継続しやすく、ストレスのないダイエットになります※14。

商品ラインナップは、大人の味わいが楽しめるココアや抹茶のほか、子どもも食べやすいチーズ、ココナッツなどです。仕事や家事の合間はもちろん、夜食としても重宝できるため、ぜひ試してみてください。

BASE FOOD DELI

BASE FOOD DELIは、本格的な料理が手軽に食べられるシリーズで、冷凍パスタとカップ麺が展開されています。ほかのBASE FOOD同様、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が摂取できる完全栄養食です※17。

冷凍パスタは、電子レンジで温めれば食べられ、高い満足感を得られます。また、カップ麺はお湯を注ぎ、規定の時間待つことで簡単に作れます。

料理の手間を省きたい方やトレーニングしている方はもちろん、自炊する機会が少なく、栄養バランスの偏りが気になる方はぜひ試してみてください。

カロリー制限ダイエットに関するよくある質問

最後に、カロリー制限ダイエットに関するよくある質問に回答します。カロリー制限ダイエットのメリットとデメリット、糖質制限との違いについて、詳しく解説します。

カロリー制限ダイエットのメリットは？

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを抑えることで体重を管理しやすくなる点がメリットです。特定の食品を避ける必要がないため、自由に食事を楽しみながら続けられます。

とくに、ご飯やパン、麺類といった主食を制限しないため、エネルギー源になる炭水化物を効率的に確保できます。適度に炭水化物を摂ることで、脳や筋肉に十分なエネルギーが行きわたり、集中力を高めたり、運動のパフォーマンスを高めたりするのに効果的です。

また、バランスのよい食事が維持されることで、ビタミンやミネラルなどが不足しにくく、健康的なダイエットができます。カロリー制限ダイエットは、リバウンドリスクの少ない緩やかな減量を目指す方に適しています。

カロリー制限ダイエットのデメリットは？

カロリー制限ダイエットのデメリットは、栄養不足による基礎代謝の低下や、筋肉量の減少が挙げられます。とくに、たんぱく質が不足すると筋力が低下し、代謝が落ちて痩せにくくなるリスクが懸念点です。

ダイエットを終えたときに、元の食事量に戻すと、消費カロリーが低下しており、体重が増えやすくなります。また、食事制限による精神的なストレスにより、暴食をするリスクも高まり、体調不良を起こしやすい点もデメリットです。

カロリー制限ダイエットでは、食事量を減らす傾向があるため、必要な栄養素が不足する可能性もあります。栄養不足とストレスから、体調を崩す場合もあるため、過度な減量を目指さず、適切な栄養バランスを保つことが重要です。

カロリー制限と糖質制限の違いは？

カロリー制限と糖質制限の違いは、制限する栄養素と体重減少の原理です。カロリー制限は、摂取カロリーをコントロールする方法で、糖質制限は糖質のみの摂取を抑えることに重点を置きます。

カロリー制限は主食や糖質を制限する必要がないため、幅広い食品を楽しめる点が特徴です。一方、糖質制限は血糖値管理がしやすく、短期間での体重減少が期待できますが、長期的な継続には工夫が必要です。

まとめ

カロリー制限ダイエットは、摂取カロリーを管理しながら健康的な体重減少を目指す方法です。しかし、栄養不足や代謝の低下といったリスクも伴うため、正しい知識でおこなわなければ痩せにくい場合もあります。

適切な食事バランスが重要なカロリー制限ダイエットにおすすめな食品は、完全栄養食のBASE FOODです。BASE FOODは、1食分で1日に必要な栄養素の3分の1が効率的に補え、無理なくカロリー制限をサポートします※14※15。

公式サイトからの購入でお得になるサービスも充実しているため、健康的な体づくりを目指す方は、ぜひ試してみてください。